Wie Frauen für optimale Testosteronspiegel trainieren sollten

Ich weiß, dass viele Frauen sich dafür interessieren, welche Rolle Testosteron bei ihrem Training spielt. Da immer mehr Frauen Sportarten wie olympisches Gewichtheben und Powerlifting betreiben, interessieren sich immer mehr Frauen dafür, wie diese Aktivitäten sie hormonell beeinflussen.

Wir hören in Bezug auf Männer viel über Testosteron, doch ich möchte in diesem Artikel die Rolle betrachten, die Testosteron bei Sportlerinnen spielt. Insbesondere werde ich umreißen, wie ein Widerstandstraining den weiblichen Körper beeinflusst und welches die besten Übungen für eine Optimierung Deiner Testosteronspiegel sind.

 

Untrainierte Frauen und Widerstandstraining 

Eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie untersuchte die hormonellen Anpassungen an akutes Widerstandstraining und ob diese Trainingsadaptionen innerhalb einer achtwöchigen Phase bei untrainierten Männern und Frauen beobachtet werden können. Für unsere Zwecke werden wir uns hauptsächlich auf die Frauen konzentrieren, die an dieser Studie teilgenommen haben.

Das Protokoll dieser Studie umfasste eine einwöchige Prä-Konditionierungs- Orientierungsphase, worauf acht Wochen schweres Widerstandstraining folgten. Die Studienteilnehmer führten drei Beinübungen für die Quadrizeps femoris Muskelgruppe aus. Bei diesen Übungen handelte es sich um Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken. Diese Übungen wurden zweimal wöchentlich ausgeführt und jeder zweite Mittwoch wurde für einen Maximalkrafttest verwendet.

Blutproben wurden während der ersten Trainingswoche vor dem Training, direkt nach dem Training und fünf Minuten nach dem Training genommen, um die Testosteronkonzentrationen im Blut zu bestimmen. Weitere Blutproben wurden nach 6 und 8 Wochen Training genommen.

Die Resultate zeigten sowohl bei Männern, als auch bei Frauen nach 6 und 8 Wochen Training eine Erhöhung der Testosteronkonzentration vor dem Training. Dies zeigt, dass eine untrainierte Person während der frühen Phase eines Widerstandstrainingsprogramms endokrine Anpassungen erleben kann. 

Endokrine Anpassungen ähneln muskulären Anpassungen an ein Training. Ein Beispiel hierfür wäre die subtile Erhöhung der Testosteronspiegel im Lauf eines Widerstandstrainingsprogramms, die dabei helfen könnten, die Veränderungen im Bereich der Proteinsynthese zu vermitteln, welche dann zu einer gesteigerten Muskelfasergröße führen (dies wird später noch wichtig werden).

 

Widerstandstraining und Testosteron bei Frauen

Laut einer Abhandlung im Journal of Sports Medicine ist Testosteron für die erwünschten Anpassungen an ein Widerstandstraining wichtig. Testosteron wird als einer der wichtigsten Förderer des Muskelwachstums und der hierauf folgenden Zunahme an Muskelkraft angesehen...zumindest bei Männern.

Wie wir wissen, umfasst die akute endokrine Reaktion auf ein schweres Widerstandstraining bei Männern im Allgemeinen eine gesteigerte Ausschüttung unterschiedlicher anaboler Hormone. Mit Frauen im Hinblick auf die Testosteronreaktion durchgeführte Untersuchungen sind uneindeutig. Es wurden sowohl eine Erhöhung der Testosteronspiegel, als auch keine Veränderungen in Reaktion auf schweres Widerstandstraining beobachtet. Was über Testosteron für sowohl Männer, als auch Frauen gesagt werden kann ist, dass Testosteron ein wichtiger Regulator der Muskelmasse ist und dass akute Erhöhungen der Testosteronspiegel durch ein Widerstandstraining induziert werden können.

Bei Frauen lautet das Schlüsselwort “können”. Viele Faktoren, zu denen das Trainingsprogramm selbst, das Alter und die Bewegungseffizienz gehören, beeinflussen, wie Frauen auf ein Widerstandstraining reagieren. Im Hinblick auf das Trainingsprogramm müssen die Variablen so gewählt werden, dass die Trainingseinheit ein hohes Volumen und hohe stoffwechseltechnische Anforderungen umfasst, um eine akute Testosteronreaktion zu induzieren.

 

Wie Frauen für höhere Testosteronspiegel trainieren sollten

Jeder Kraftzyklus der länger als 8 Wochen andauert, scheint der Vorläufer für endokrine Anpassungen zu sein, die erhöhte Testosteronspiegel zur Folge haben. Du wirst vielleicht mit niedrigeren Testosteronspiegeln beginnen, aber im Verlauf Deines Kraftzyklus solltest Du während der zweiten und der dritten Phase Erhöhungen der Testosteronspiegel erleben.

Wenn ich von Erhöhungen spreche, dann meine ich Erhöhungen der Spiegel freien Testosterons im Ruhezustand und nach dem Training. Der Haken an der Sache ist natürlich, dass Du diese Art von Programm korrekt planen und ausführen musst. Die Ausführung von zu viel stoffwechseltechnischem Konditionierungstraining oder zu vielen HIIT Trainingseinheiten kann Probleme hervorrufen und Deine Testosteronspiegel, sowie die Spiegel anderer Stoffwechselhormone sogar senken.

 

Kraftübungen für eine Erhöhung der Testosteronspiegel 

• Kniebeugen – Kniebeugen verwenden mehrere große Muskeln gleichzeitig. Jede Kniebeugenvariation inklusive Frontkniebeugen und Hackenschmidt Kniebeugen wird Deine Testosteronspiegel erhöhen.
• Beinpressen und Beinstrecken – Wenn Du Maschinen als Teil Deines Trainingsplanes verwendest, sind Beinpressen und Beinstrecken Übungen, die Deine größere Beinmuskulatur trainieren, was Deine Testosteronspiegel erhöhen kann.
• Kreuzheben – Kreuzheben ist eine weitere Mehrgelenksübung, die die größeren Muskeln des Unterkörpers belastet.
• Olympische Gewichtheberübungen – Im Allgemeinen wird olympisches Gewichtheben, wenn es korrekt ausgeführt wird, Deine Testosteronspiegel erhöhen und Deine Kortisolspiegel senken. Alles, was mit diesen Übungen in Verbindung steht, inklusive der unterstützenden Trainingseinheiten wie Komplexe, wird Dir hierbei helfen. Es ist jedoch wichtig, Komplexe korrekt auszuführen und zu wissen, dass sie nicht nur zur Verbesserung der Kondition gedacht sind, sondern auch die Kraft bei jedem Aspekt der Bewegung trainieren.

 

Deine beste Chance für eine Erhöhung der Testosteronspiegel umfasst: 

• Moderates Gewicht, moderate Wiederholungszahlen und eine moderate Anzahl an Sätzen während der Trainingsphasen.
• Eine Testwoche nach jeder Phase Deines Trainings.
• Eine Entladewoche am Ende eines jeden Zyklus.
• Die Aufnahme von Tagen mit reinem Training auf Kraft und ohne stoffwechseltechnische Konditionierung oder HIIT in Deinen Trainingsplan.

 

Plyometrische Übungen für eine Erhöhung der Testosteronspiegel 

Auch plyometrische Übungen können Deine Testosteronspiegel erhöhen. Wenn Du plyometrisches Training ausführst, dann ist es am besten Widerstandstraining für den Oberkörper mit plyometrischem Training für den Unterkörper zu kombinieren.

Der allgemeine Zweck von plyometrischem Training besteht darin, die Schnellkraft bei Bewegungen zu steigern, indem sowohl die natürliche elastische Komponente von Muskeln und Sehnen, als auch der Dehnreflex verwendet wird. Im Grunde genommen verwendest Du elastische Energie und motorische Rekrutierungsschemata. Wir könnten ein ganzes Buch über plyometrisches Training schreiben, aber für unsere Zwecke ist es ausreichen zu wissen, das Übungen wie Box Sprünge Deine Spiegel von Testosteron und Stoffwechselhormonen erhöhen können.

 

Fazit 

Das Beste, was Du tun kannst, um Deine Testosteronspiegel zu erhöhen, ist die Ausführung einer Mischung von Cardiotraining, hochintensivem Intervalltraining und Widerstandstraining. Für Frauen ist die richtige Planung des Trainingsprogramms der Schlüssel zum Finden des besten hormonellen Gleichgewichts und der besten Hormonreaktion. Ein schlecht geplantes Trainingsprogramm kann die Hormonreaktion im weiblichen Körper behindern.

 

Referenzen:

1. Kraemer, WJ. et. al. “The Effects of Short-Term Resistance Training on Endocrine Function in Men and Women.” The European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1998): 69-76, accessed November 11, 2014, doi: 10.1007/S004210050389

2. Vingren, JL. Et. al. “Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training: The Up-Stream Regulatory Elements.” The Journal of Sports Medicine (2010): 1037-53, accessed November 11, 2014, doi: 10.2165/11536910-000000000-00000.

3. Tate, P., Seely’s Principles of Anatomy and Physiology. (New York: McGraw Hill Companies, 2012), 37-38

4. Abrahams, P., How the Body Works. (New York: Metro Books, 2007), 263

5. Baechle, TR., and Earle, RW., Essentials of Strength Training and Conditioning: Third Edition (Illinois: Human Kinetics, 2008), 414-415, 423

 

Von Amber Larsen

Quelle: https://breakingmuscle.com/learn/how-women-should-train-for-optimal-testosterone-levels