Wie Du reverses Pyramidentraining verwenden kannst, um Deinem Training einen Schub zu geben

Nach Jahren des Trainings und der Arbeit mit tausenden von Klienten, habe ich eine einfache Lektion gelernt: der Aufbau von Muskeln und Kraft ist nicht so kompliziert. Du musst einfach eine Handvoll von Regeln befolgen und Dein Körper wird damit reagieren, muskulöser und stärker zu werden.

Hier sind ein paar Dinge, die nicht notwendig sind:

• Du musst nicht ständig Dein Trainingsprogramm verändern, um Deine Muskeln zu „verwirren“
• Du musst Dich nicht auf schicke, modische Wiederholungsschemata oder Intensitätstechniken wie Supersätze, absteigende Sätze, Megasätze, usw. konzentrieren.
• Du musst nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen und Dich mit 20+ Sätzen pro Muskelgruppe quälen.

Stattdessen musst Du Dich auf schwere Mehrgelenksübungen, eine progressive Überlastung der Muskeln, eine ausreichende Nahrungszufuhr (insbesondere ausreichend Protein) und ausreichend Ruhe und Erholung konzentrieren.

Wenn das bereits alles wäre, das Du weißt und befolgst, dann wärst Du besser informiert als 95% aller Trainierenden in Fitnessstudios und würdest auch bessere Resultate als diese erzielen. Abhängig von Deinen Zielen könnte dies bereits alles sein, was Du brauchst.

Falls Dein Ziel jedoch darin besteht, Dein genetisches Potential für Muskelmasse und Kraft vollständig auszuschöpfen, dann gibt es etwas mehr, was Du wissen solltest. Eines der Dinge, über die Du etwas lernen solltest, ist die Trainingsperiodisierung und insbesondere reverses Pyramidentraining.

In diesem Artikel werden wir über beides sprechen: was Trainingsperiodisierung und reverses Pyramidentraining ist, wie beides funktioniert, für wen sie geeignet sind und wie Du sie in die Tat umsetzt.

Legen wir los…

Was ist Trainingsperiodisierung?

“Periodisierung” ist ein schickes Wort, das methodische Variationen des Training beschreibt, die Dinge wie Veränderungen des Arbeitsvolumens (Anzahl der ausgeführten Sätze), der Intensität (Prozentsatz des 1RM Gewichts, der bei den Arbeitssätzen verwendet wird), der ausgeführten Übungen, der Pausenzeiten, usw. umfasst.

Es gibt drei primäre Periodisierungsmodelle:

1. Lineare Periodisierung
2. Nichtlineare Periodisierun
3. Simultane Periodisierung

 

Lineare Periodisierung

Die lineare Periodisierung ist die wahrscheinlich am häufigsten verwendete Variante der Periodisierung und sie ist im Grunde genommen recht einfach. Sie beginnt mit einer Phase mit hohem Volumen und niedriger Intensität und arbeitet sich schrittweise zu einem niedrigeren Volumen hochintensiven Trainings nach oben oder umgekehrt.

Im Lauf mehrerer Monate könnte Dich ein einfaches Trainingsprogramm mit linearer Periodisierung von einem Training mit einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz zu einem Wiederholungsbereich von 10 bis 12 Wiederholungen zu einen Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen zu einem Wiederholungsbereich von 6 bis 8 Wiederholungen usw. übergehen lassen, bis Du irgendwann bei schweren Sätzen mit 2 Wiederholungen oder schweren Einzelwiederholungen ankommst.

Ein weiteres weit verbreitetes Model der linearen Periodisierung, das sich im Bereich des Bodybuildings wiederfindet, ist ein 8 Wochen Zyklus, der aus 2 Wochen Training mit submaximaler Anstrengung, gefolgt von 6 Wochen Training mit maximaler Intensität besteht.

Das Problem bei vielen Mainstream Programmen mit linearer Periodisierung ist Folgendes: wenn Du zu lange nur in einem Wiederholungsbereich trainierst, dann entwickelst Du nur eine biomechanische Kapazität (Muskelausdauer mit hohen Wiederholungszahlen, reine Kraft mit niedrigen Wiederholungszahlen, usw.) weiter, während Du gleichzeitig bei anderen schlechter wirst (1).

Wenn ein Trainierender z.B. für 2 bis 3 Monate ein reines Krafttraining (1 bis 3 Wiederholungen mit schweren Gewichten) ausführt, dann wird er am Ende dieser Phase vermutlich seine Kraft gesteigert haben, während jedoch gleichzeitig seine Muskelausdauer nachgelassen haben dürfte. Wenn er danach 2 bis 3 Monate mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz trainiert, würde sich dies positiv auf seine Muskelausdauer auswirken, aber gleichzeitig würde seine Kraft nachlassen.

Ein Weg, diese Limitierung zu überwinden, besteht darin, kürzere Phasen einer Art des Trainings (z.B. 2 bis 3 Wochen) oder eine nichtlineare Periodisierung zu verwenden, was uns zur nächsten Variante der Periodisierung bringt…

Nichtlineare Periodisierung

Bei einer nichtlinearen Periodisierung werden die Trainingsvariablen weniger sequentiell und über kürzere Zeiträume verändert. Ein Typ nichtlinearer Periodisierung umfasst z.B., dass Du Dich für 2 bis 3 Wochen auf das Training in einem bestimmten Wiederholungsbereich konzentrierst, während Du die anderen Wiederholungsbereiche auf einem Erhaltungslevel weiter trainierst:

• 2 bis 3 Wochen mit Fokus auf 10 bis 12 Wiederholungen bei gleichzeitigen Erhaltungstraining in den Wiederholungsbereichen von 1 bis 3 und 4 bis 6 Wiederholungen
• 2 bis 3 Wochen mit Fokus auf 4 bis 6 Wiederholungen bei gleichzeitigen Erhaltungstraining in den Wiederholungsbereichen von 1 bis 3 und 10 bis 12 Wiederholungen
• 2 bis 3 Wochen mit Fokus auf 1 bis 3 Wiederholungen bei gleichzeitigen Erhaltungstraining in den Wiederholungsbereichen von 4 bis 6 und 10 bis 12 Wiederholungen

Usw.

Simultane (oder konjugierte) Periodisierung

Bei der simultanen oder konjugierten Periodisierung handelt es sich um eine Variante der nichtlinearen Periodisierung, bei der Du jede biomechanische Kapazität (jeden Wiederholungsbereich) während jeder Trainingseinheit trainierst.

Diese Methode wurde in Russland entwickelt und wird von vielen Kraftsport- und Bodybuilding Experten (wie Louie Simmons von Westside Barbell) als der optimale Weg zur Periodisierung des Trainings propagiert. Das Ganze könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

• Satz 1 bis 3: 1 bis 3 Wiederholungen
• Satz 4 bis 7: 4 bis 6 Wiederholungen
• Satz 8 bis 10: 10 bis 12 Wiederholungen
• Satz 11 und 12: 20 bis 30 Wiederholungen

Dieses Modell der Periodisierung ist auch als reverses Pyramidentraining bekannt. Dieses Modell trägt seinen Namen, weil es das Gegenteil des traditionellen Pyramidentrainings darstellt, bei dem Du eine Trainingseinheit mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen beginnst und das Gewicht im Lauf der Trainingseinheit schrittweise erhöhst.

Von allen Typen der Periodisierung, die ich ausprobiert habe, ist die simultane Periodisierung meine Lieblingsvariante. Sie ist extrem effektiv für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse, sie ist relativ einfach zu planen und die Trainingseinheiten sind gleichzeitig fordernd und vergnüglich.

Bevor wir damit beginnen zu beschreiben, wie Du reverses Pyramidentraining in der Praxis einsetzen kannst, sollten wir zuerst darüber sprechen, warum eine Trainingsperiodisierung funktioniert und warum Du überhaupt eine Periodisierung verwenden solltest.

Warum solltest Du Deine Trainingseinheiten periodisieren?

Es gibt drei primäre Faktoren, die an einer Anregung des Muskelwachstums beteiligt sind (2):

• Progressive Spannungsüberlastung
• Muskelbeschädigungen
• Muskelerschöpfung

Die progressive Spannungsüberlastung ist meiner Meinung nach der wichtigste dieser drei Faktoren (3). Dieser Begriff bezieht sich auf eine progressive Erhöhung der Spannungslevel in den Muskelfasern im Lauf der Zeit, was in der Praxis bedeutet immer schwerere Gewichte zu bewegen.

Muskelbeschädigungen beziehen sich auf das, wonach der Name klingt – Beschädigungen der Muskelfasern, die durch hohe Level an Spannung hervorgerufen werden. Diese Beschädigungen machen Reparaturvorgänge notwendig und wenn der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird und genügend Ruhe bekommt, dann wird er diese Muskelfasern stärker wiederaufbauen, so dass sie besser mit zukünftigen Belastungen zurechtkommen werden.

Zellulare Erschöpfung bezieht sich darauf, die Muskelfasern durch wiederholte Aktionen bis zum Muskelversagen bis an ihre stoffwechseltechnischen Grenzen zu fordern.

Du kannst Dir diese drei Faktoren als separate Wachstumspfadwege vorstellen, was bedeutet, dass Du auf jeden hiervon bei Deinem Training abzielen kannst und als Resultat einen variierenden Grad der Anregung der Hypertrophie anregen wirst.

Dir wird vielleicht schon aufgefallen sein, dass natural Trainierende, die sich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren und nur wenig oder gar kein schweres Training ausführen, das im Lauf der Zeit schwerer und schwerer wird, keine nennenswerten Fortschritte erzielen. Sie induzieren zwar eine Menge Muskelbeschädigungen auf zellularer Ebene – insbesondere dann, wenn sie Supersätze, absteigende Sätze und andere modische Trainingsmethoden verwenden – aber in Abwesenheit von progressiver Spannungsüberlastung wird das Muskelwachstum nur sehr langsam vonstatten gehen.

Diese „Pumper“ konzentrieren sich darüber hinaus häufig auf Isolationsübungen, was die Effektivität ihrer Trainingseinheiten weiter reduziert, da die Anzahl der Muskelfasern, die Du während einer Trainingseinheit aktivierst, das Gesamtmuskelwachstum stark beeinflusst (4).

Und was hat all dies mit einer Trainingsperiodisierung zu tun? Nun, eine gute Periodisierung lässt Dich alle drei Pfadwege der Hypertrophie abdecken:

• Progressive Überlastung
• Muskelbeschädigungen
• Stoffwechseltechnischer Stress/stoffwechseltechnische Erschöpfung

Wie Du vielleicht schon richtig geraten hast, wird dies durch die Verwendung unterschiedlicher Wiederholungsbereiche verwendet. Ein Periodisierungsprogramm könnte Dich z.B. Sätze in den Wiederholungsbereichen von 1 bis 3 Wiederholungen, 4 bis 6 Wiederholungen und 8 bis 10 Wiederholungen ausführen lassen.

Durch eine Betonung des schweren Trainings betonst Du die progressive Überlastung und Muskelbeschädigungen und durch das Hinzufügen von Sätzen in höheren Wiederholungsbereichen fügst Du stoffwechseltechnischen Stress und Erschöpfung hinzu. Das Resultat hiervon ist eine maximale Stimulation von sowohl Kraftzuwächsen, als auch Hypertrophie.

Doch so toll eine Trainingsperiodisierung auch sein mag, ist sie nicht für jeden geeignet….

Wer sollte sein Training periodisieren – und wer nicht?

Es steht außer Frage, dass etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende, die Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit maximieren wollen, ihr Training periodisieren sollte, doch ich würde Anfängern keine Periodisierung empfehlen. (Als Anfänger würde ich einen Trainierenden mit weniger als 1 bis 1,5 Jahren Trainingserfahrung, einen männlichen Trainierenden, der seit Beginn des Trainings weniger als 10 Kilo Muskelmasse aufgebaut hat oder eine weibliche Trainierende, die seit Beginn ihres Trainings weniger als 5 Kilo Muskelmasse aufgebaut hat, definieren.) Hierfür gibt es mehrere Gründe:

Du solltest Dein Training nicht komplexer und komplizierter als nötig machen

Einer der Gründe dafür, dass ich Anfängern keine Periodisierung empfehlen würde ist, dass dies für sie lediglich eine unnötige Komplexität des Trainings darstellt. Wenn Du ein Trainierender bist, dann kannst Du erwarten während Deines ersten Trainingsjahres 5 bis 10 Kilo Muskeln aufzubauen – für weibliche Trainierende gilt ungefähr die Hälfte dieses Wertes. Egal was Du bei Deinem Training und Deiner Ernährung auch tun wirst, wirst Du ohne eine Verwendung leistungssteigernder Verbindungen oder außergewöhnliche genetische Veranlagungen einfach nicht mehr aufbauen können.

Diese Werte kannst Du ohne jegliche Periodisierung erreichen – warum sich also Gedanken darüber machen?

Eine unnötige Erhöhung des Verletzungsrisikos

Ein gut zusammengestelltes Periodisierungstrainingsprogramm wird Dich wirklich schwere Gewichte bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken bewegen lassen – und als Anfänger wirst Du hiermit förmlich um Verletzungen betteln.

Bevor Du mit einem Training mit wirklich schweren Gewichten und schweren Sätzen mit 2 oder 3 Wiederholungen oder schweren Einzelwiederholungen beginnst, solltest Du sicherstellen, mit jeder Übung gut vertraut zu sein und dazu in der Lage zu sein, auch bei steigenden Gewichten eine korrekte Form der Übungsausführung beibehalten zu können. Dies bedeutet, dass Du eine gewisse Kraftbasis aufbauen musst, was Du am besten ohne Periodisierung erreichst –und was seine Zeit dauern wird.

Als Anfänger kannst Du höhere Wiederholungsbereiche nicht effektiv nutzen.

Wie Du weißt beginnst Du den Wachstumspfadweg der stoffwechseltechnischen Belastung zu betonen, wenn Du die Gewichte reduzierst und die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Das Problem hierbei ist, dass dieser Pfadweg den schwächsten Antrieb für eine Hypertrophie liefert. Wenn Du Deine Muskeln nicht gleichzeitig auch progressiv überlasten und beschädigen kannst, dann wird ein Training mit hohen Wiederholungszahlen ganz einfach nicht viel für Dein Muskelwachstum tun.

Und wie erreichst Du eine Überlastung und Muskelbeschädigungen mit einem Training mit hohen Wiederholungszahlen? Nun, Du musst dazu in der Lage sein, höhere Wiederholungszahlen mit moderat schweren Gewichten zu absolvieren – und wenn Du gerade erst mit dem Training beginnst, dann wirst Du zu schwach sein, um dies tun zu können. So einfach ist das.

Wenn Du muskulöser und stärker wirst, dann wird auch Deine Muskelausdauer steigen. Irgendwann wirst Du dann dazu in der Lage sein, bei höheren Wiederholungszahlen eine respektable Menge an Gewicht zu verwenden. Und das ist der Zeitpunkt zu dem es profitabel wird, mit höheren Wiederholungszahlen zu arbeiten. Bis Du so weit bist, bist Du besser damit beraten, Dich darauf zu konzentrieren, diesen Punkt durch eine Verwendung schwererer Gewichte zu erreichen.

Nachdem wir dies geklärt hätten, ist es nun an der Zeit zu betrachten, wie reverses Pyramidentraining funktioniert und wie Du es in Dein Training integrieren kannst.

Wie reverses Pyramidentraining funktioniert

Eine reverse Pyramide sieht folgendermaßen aus:

1. Du wärmst Dich auf, um Deine Muskeln auf die schweren Gewichte vorzubereiten.
2. Du beginnst mit Deinen schwersten Übungen.
3. Du gehst progressiv zu höheren Wiederholungsbereichen über.

Ein Beispiel könnte in etwa so aussehen:

• Wärme Deine mit Muskeln mit mehreren Sätzen auf, um sie auf das vorzubereiten, was kommt, ohne sie hierbei zu erschöpfen
• Bankdrücken: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen (ca. 90% des 1RM)
• Schrägbankdrücken: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen (ca. 85% des 1RM)
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Dips: 2 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (ca. 75% des 1RM)

Wenn Dir diese Trainingseinheit zu kurz und einfach vorkommt, dann sei Dir versichert, dass sie sehr viel schwerer und effektiver ist, als Du denkst.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ich ein Unterkörpertraining für eine Frau periodisieren würde:

• Aufwärmsätze
• Kniebeugen: 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Frontkniebeugen: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Bulgarische Splitkniebeugen: 2 Sätze a 13 bis 15 Wiederholungen
• Hip-Thrusts: 2 Sätze a 13 bis 15 Wiederholungen

Falls Du Dich wunderst, warum bei den Sätzen für Frauen höhere Wiederholungszahlen zum Einsatz kommen, sei erwähnt, dass Frauen nicht so gut wie Männer auf sehr schweres Training ansprechen. Ich würde auch bei Frauen etwas sehr schweres Training in ein Periodisierungstrainingsprogramm einbauen, doch dies wäre nur einmal alle 4 bis 5 Wochen der Fall.

Nachdem ich mit recht vielen unterschiedlichen Modellen der Periodisierung experimentiert habe, haben sich für mich folgende grundlegende Prinzipien herauskristallisiert:

Du solltest moderat schweres Training betonen und dieses mit sehr schwerem und leichterem Training abrunden

Wie Du in den Beispielen oben sehen kannst, beginnst Du Dein Training mit 2 Sätzen sehr schwerem Training, gehst dann zu 6 Sätzen moderat schweren Trainings über und beendest Dein Training mit 2 Sätzen mit leichteren Gewichten. Dies funktioniert recht gut.

Du führst nicht so viel schweres Training aus, dass das Risiko eines Übertrainings besteht oder dass Dir in der Mitte Deiner Trainingseinheit der Saft ausgeht. Gleichzeitig führst Du genügend leichteres Training aus, um Deinem Körper einen Hypertrophieschub zu geben, ohne länger als notwendig dem Pump nachzujagen.

Dein schwerstes Training sollte immer mit Mehrgelenksübungen ausgeführt werden

Dies ist ein Schlüsselaspekt dieser Form des Trainings. Mit der Ausnahme des Armtrainings solltest Du Deine Trainingseinheiten unabhängig davon, ob Du eine Periodisierung verwendest, immer mit schweren Mehrgelenksübungen beginnen. Dies wären Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken stehend. (Für diese Übungen gibt es kein Äquivalent für die Arme).

Du sollest diese Übungen zuerst ausführen, da sie Dir die meiste Gesamtkörperentwicklung verleihen werden und auch die meiste Energie benötigen. Außerdem solltest Du nicht versuchen, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder Seitheben mit 90% Deines Maximalgewichts auszuführen, da dies wahrscheinlich Deine Schultern zum Explodieren bringen würde.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass Du, wenn Du Gewichte jenseits der 80% Deines 1RM Gewichts verwendest, Deine Übungsauswahl auf Mehrgelenksübungen beschränken solltest. Somit sollten Deine Periodisierungstrainingseinheiten immer mit schweren Mehrgelenksübungen beginnen.

Du solltest die höheren Wiederholungsbereiche verwenden, um Unterstützungs- und Isolationsübungen auszuführen

Trainingsprogramme, die sich auf Isolationsübungen konzentrieren, werden heute zutage immer unbeliebter, was alles in allem etwas Positives ist. Du kannst mit solchen Programmen eine Menge Zeit verschwenden ohne nennenswerte Resultate zu erzielen. Doch in einem gut zusammengestellten Trainingsprogramm hat auch ein Training mit hohen Wiederholungszahlen und Isolationsübungen seinen Platz.

Diese Trainingseinheiten sind hervorragend zur Unterstützung der Entwicklung der kleineren, hartnäckigen Muskeln wie Schultern, Bizeps, Trizeps und Waden geeignet. Die Wahrheit ist, dass es schwer ist, die Proportionen Deines Körpers alleine mit Mehrgelenksübungen auszubalancieren. Es ist unwahrscheinlich, dass Du so Schultern, Arme und Waden entwickeln wirst, die wirklich hervorstechen, was Deinem körperlichen Gesamterscheinungsbild abträglich sein wird.

Du solltest alle 4 bis 6 Wochen entladen

Unter Entladen versteht man eine beabsichtigte Reduzierung der Trainingsintensität, um Deinen Muskeln und Deinem zentralen Nervensystem eine Pause vom schweren Training zu geben. Dies ist nicht notwendig, wenn Deine Trainingseinheiten hauptsächlich aus leichten Isolationsübungen bestehen, aber es ist sehr notwendig, wenn Du eine Menge schwere Mehrgelenksübungen ausführt. Wenn Du dies vernachlässigst, dann kannst Du leicht in einen Zustand des Übertrainings kommen.

Meine bevorzugte Methode des Entladens ist einfach. Hier ist ein Beispiel:

Entladen Push

• Langhantel Schulterdrücken: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Schrägbankdrücken: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Enges Bankdrücken: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Dips: 2 Sätze mit dem Körpergewicht bis zum Muskelversagen

Entladen Pull

• Kreuzheben: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Langhantelrudern: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Klimmzüge: 2 Sätze mit dem eigenen Körpergewicht bis zum Muskelversagen

Emtladen Beine

• Kniebeugen: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Frontkniebeugen: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Beinpressen: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Pistolenkniebeugen: 2 Sätze mit dem eigenen Körpergewicht bis zum Muskelversagen<p< Diese Trainingseinheiten sind nicht hart und sollen es an dieser Stelle auch gar nicht sein. Du solltest das Fitnessstudio mit einem Pump, aber energiegeladen verlassen.

Das Fazit zum reversen Pyramidentraining

Anders als viele Trainingsgimmicks und Schemata ist reverses Pyramidentraining eine bewährte Trainingsmethodologie, die bei etwas fortgeschrittenen und weiter fortgeschrittenen Trainierenden gut funktioniert. Wenn Du ein paar Jahre Trainingserfahrung hast und das Gefühl hast, nicht weiter zu kommen oder wenn Du so viel Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, wie Deine Genetik erlaubt, dann kann Dir reverses Pyramidentraining helfen.

Befolge die Richtlinien in diesem Artikel und Du wirst die Stolperfallen dieses Trainingsstils vermeiden und keine Probleme damit haben, effektive Trainingseinheiten zusammenzustellen, die auch Spaß machen.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2585297
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090/

Quelle: https://www.muscleforlife.com/reverse-pyramid-training-workout/

Von: Michael Matthews