Wie Du Latzug und Klimmzug Fehler vermeidest.
Einige Leute denken tatsächlich, dass diese Technikfehler die korrekte Form der Übungsausführung darstellen. Sie liegen falsch. Finden Sie heraus, warum.
Fehler: Zu weites ziehen
Sowohl Anfänger, als auch erfahrene Trainierende versuchen bei vertikalen Zugübungen wie Latziehen oder Klimmzügen zu weit zu ziehen. Anstatt zu versuchen mit der Stange die Brust zu berühren oder das Kinn über die Stange zu bewegen (beides kann eine dysfunktionale Mechanik produzieren), sollte das Ziel darin bestehen, eine korrekte Aktivierung des oberen Rückens und des Latissimus zu erreichen. Dies bedarf mehrerer Komponenten.
1. Achten Sie auf eine ausreichende Streckung der Wirbelsäule.
Dies gilt insbesondere in der kontrahierten Position und hilft dabei, das Schultergelenk zu zentrieren. Eine mangelnde Streckung der Wirbelsäule fördert ein sehr instabiles Schultergelenk und erlaubt einen exzessiven Bewegungsspielraum und eine fehlerhafte Mechanik. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass viele Trainierende mit der Stange ihre Brust berühren, wenn sie Klimmzüge oder Latziehen ausführen. Dies ist in keinster Weise ein Zeichen für eine gute Beweglichkeit oder eine große Kraft, sondern vielmehr ein Zeichen für fehlerhafte Aktivierungsschemata und eine dysfunktionale Bewegung.
2. Ziehen Sie zum Brustbein
Ein weiterer wichtiger Hinweis, der eine ideale vertikale Zugmechanik fördert, besteht darin, zum Brustbein und nicht zum Schlüsselbein hin zu ziehen. Ein Ziehen zum Schlüsselbein minimiert die Aktivierung des Latissimus und insbesondere des unteren Latissimus, da die Schulter und das das Schulterblatt nicht vollständig nach unten bewegt und medial in Richtung der Wirbelsäule rotiert werden können. Ziehen zum Brustbein hin platziert hingegen nicht nur die Schultern in der biomechanisch besten Position, sondern bedarf außerdem unabhängig vom verwendeten Gewicht auch einer erstaunlichen Menge an Latissimus Aktivierung. Ein Hinweis, der hilfreich sein kann ist, sich vorzustellen, dass Sie Ihren Körper von der Stange weg anstatt zu Stange hin ziehen.
3. Die Ellenbogen sollten geradeaus zeigen.
Eine Drehung der Ellenbogen nach vorne ist ein weiterer kritischer Fehler bei der Ausführung von Klimmzügen und Latziehen. Unabhängig vom Griff (Obergriff, Untergriff oder neutraler Griff) oder dem Abstand der Hände (weit, mittel oder eng), müssen die Ellenbogen geradeaus anstatt zur Seite hin zeigen. Dies hilft dabei, die gesamte Muskulatur des Latissimus, anstatt lediglich den oberen Bereich zu involvieren. Es stellt außerdem sicher, dass Sie nicht aus dem oberen Trapezius und den Schultern ziehen.
4. Die Stange sollte die Brust NICHT berühren.
Durch Beachtung dieses Hinweises wird der Bewegungsraum der Klimmzug- oder Latzugbewegung kompakter sein, als die meisten Trainierenden annehmen. Eine korrekte vertikale Zugmechanik endet während der konzentrischen Phase in der Tat damit, dass die Stange mehrere Zentimeter oberhalb der Brusthöhe zum Stillstand kommt, anstatt die Brust zu berühren.
Bei der Vermeidung der genannten Fehler, lassen sich bereits in kurzer Zeit schnelle und zuverlässige Ergebnisse erzielen. Um die Resultate zu beschleunigen, empfehlen weltweit Personal Trainer die Verwendung von Valhalla Viking Storm vor dem Training und das Produkt Teutonic Sword Brothers nach dem Workout.
Von Joel Seedman, PhD | 05/15/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-this-pulldown-pull-up-mistake