Wie Du jeden Muskel aufbaust

Wenn Du das Wort Wissenschaft hörst, was bedeutet dies dann für Dich? Ich vermute mal, dass Du bei diesem Begriff ein Bild von einem streberhaft aussehenden Typen in einem Laborkittel vor Augen hast, der eine Petrischale in der Hand hält, die mit Bakterien gefüllt ist.

Und wenn es um den Muskelaufbau geht, dann wissen wir alle, dass die Wissenschaft es häufig nicht schafft, uns die besten Lösungen zu geben. Das hängt damit zusammen, dass es sehr wenige Mittel für Studien gibt, die sich damit beschäftigen, die beste Methode zu finden, klein Henry in den Hulk zu verwandeln.

Die Computertechnologie hat sich mit einer erstaunlichen Geschwindigkeit weiterentwickelt, weil es so viele Mittel hierfür gibt und weil der finanzielle Gegenwert so enorm ist. In der Welt des Muskelaufbaus ist dies nicht der Fall.

Ja, wenn Du das brennende Verlangen hast, Muskeln bei einer hartnäckigen Muskelgruppe aufzubauen, dann wirst Du bei Pubmed kein Glück haben, wenn Du nach Antworten suchst – selbst dann nicht, wenn Du die ganze Nacht durcharbeitest.

Wo sind also die Antworten?

Als ich noch an der Hochschule war, hat einer meiner Professoren eine Aussage getroffen, die ich über die Jahre nie vergessen habe. Das Zitat des guten Doktors war „bei der Wissenschaft geht es darum, die Welt um uns herum zu beobachten.“

Wenn Du z.B. Alzheimer heilen möchtest, dann macht es Sinn Kulturen zu untersuchen, bei denen diese Krankheit praktisch nicht vorkommt. Dann versuchst Du herauszufinden, was die Mitglieder dieser Kulturen tun, das der Rest der Welt nicht tut.

Und wenn Du größere Quadrizeps möchtest, dann macht es Sinn nach einer Sportart zu suchen, bei der die Sportler eine überproportional starke Quadrizeps Entwicklung aufweisen und zu versuchen herauszufinden, was diese Sportler tun, was Du nicht tust.

Das ist intelligente Wissenschaft.

Was qualifiziert eine Muskelgruppe als hartnäckige Muskelgruppe?

Bevor ich auf die Details eingehe, wie Du Muskeln dort aufbaust, wo Du sie am dringendsten brauchst, ist es wichtig zu verstehen, was wirklich den Titel einer hartnäckigen Muskelgruppe verdient. Dein proportional geforderter Bizeps ist unter Umständen in keinster Weise eine hartnäckige Muskelgruppe. Aus diesem Grund solltest Du zuerst zwei Punkte in Betrachtziehen:

1. Sei ehrlich zu Dir selbst. Ist die fragliche Muskelgruppe ganz einfach nur deshalb zu klein, weil Du diese nicht öfter als einmal pro Woche oder alle zwei Wochen trainierst? Viele Trainierende haben mickrige Waden, weil sie diese nur selten trainieren. Hier gibt es keine großen Rätsel oder Geheimnisse.
2. Du solltest verstehen, dass ein Muskelwachstum Monate dauert. Wenn Du gerade erst vor drei Wochen mit dem Training angefangen hast und Du bezüglich Deiner Oberarmentwicklung frustriert bist, dann tritt dem Club bei, zu dem jeder einmal gehört hat. Niemand hat sich je darüber beschwert, dass er zu schnell Muskeln aufgebaut hat. Du musst geduldig sein – und das selbst dann, wenn Du die Trainingsmethode gefunden hast, die für Deinen Körpertyp am besten ist.

 

Nachdem wir diese beiden Punkte aus dem Weg geschafft haben und Du eine hartnäckige Muskelgruppe konsistent für ein paar Monate trainiert hast, ohne nennenswerte Resultate zu sehen, dann ist es an der Zeit etwas zu tun, um dieses Problem zu lösen.

30 Wiederholungen für größere Muskeln

Als erstes solltest Du die Trainingsparameter überdenken, die Du verwendet hast. 3 Sätze a 10 Wiederholungen sind nicht der ideale Weg, um Muskeln aufzubauen – nicht einmal für Muskelgruppen, die leicht wachsen. Aus diesem Grund besteht der initiale Ansatz für das Training einer hartnäckigen Muskelgruppe darin, eine weniger traditionelle Methode zu verwenden, die besser für den Muskelaufbau funktioniert.

Die 30 Wiederholungen Methode ist eine effektive Modifikation der 10 Sätze a 3 Wiederholungen Methode, die ich seit einem Jahrzehnt propagiere. Anstatt 10 Sätze a 3 Wiederholungen auszuführen beginnst Du mit einem Gewicht, mit dem Du beim ersten Satz 6 Wiederholungen ausführen kannst.

Als nächstes führst Du einen zweiten Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus (für gewöhnlich werden dies weniger als 6 Wiederholungen sein). Danach führst Du einen dritten Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Du führst dies so lange für so viele Sätze fort, bis Du insgesamt 30 Gesamtwiederholungen erreicht hast.

Du wirst für alle Sätze dasselbe Gewicht verwenden und die Anzahl der Wiederholungen werden von Satz zu Satz sinken. Dies ist ein idealer Weg zu trainieren, da Du niemals eine Wiederholung auslässt. Dies ist auch der Weg, auf dem ich das Muskelwachstum in meinem Buch „Huge in a Hurry“ angehe.

Hier ist eine Beispielübungspaarung für die Oberarme:

	Übung	Gewicht	Sätze		Pause
1A	Hammercurls	*	* *	* * *	30 Sek.
1B	Kurzhantel Trizepsdrücken liegend	*	* *	* * *	30 Sek.

* Ein Gewicht mit dem Du nicht mehr als 6 Wiederholungen beim ersten Satz ausführen kannst
* * Bis Du 30 Gesamtwiederholungen erreichst
* * * so viele Wiederholungen wie möglich

Dies ist ein Beispiel für eine Trainingseinheit. Du verwendest nur eine Übung pro Muskelgruppe und Du steckst all Deine Energie in diese Übung, bis Du 30 Gesamtwiederholungen erreichst. Führe die 30 Wiederholungen Methode dreimal wöchentlich mit einer anderen Übung pro Trainingseinheit der Woche aus. Du kannst für alle vier Wochen dieselben drei Übungen verwenden.

Natürlich kann die 30 Wiederholungen Methode für jede Muskelgruppe verwendet werden, die mehr Masse benötigt, ohne hierbei die Maximalkraft zu opfern. Du kannst gradlinige Sätze mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen, doch ich habe herausgefunden, dass es effektiver und effizienter ist, zwischen Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen zu alternieren.

Du musst keine antagonistische Übungspaarung verwenden. Wenn z.B. Deine Waden und Deine Trizeps Hilfe benötigen, dann kannst Du auch zwischen Wadenheben und Trizepsdrücken hin und her wechseln. Die Optionen sind endlos.

Hier ist ein Überblick über die Parameter der 30 Wiederholungen Methode

• Dauer: 4 Wochen
• Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit: 1
• Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe: 30
• Übungsauswahl: Verwende im Lauf der Woche für jede Trainingseinheit eine andere Übung

 

Die 30 Wiederholungen Methode ist meine erste Angriffslinie, wenn es um den Aufbau einer in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppe geht. Probiere sie für 4 Wochen aus und ich würde wetten, dass Du mögen wirst, was Du siehst. Es ist wichtig zu verstehen, dass Du nicht die ganze Trainingseinheit unter Verwendung dieser Methode ausführen musst, auch wenn dies ein exzellenter Weg ist, zu trainieren.

Du könntest z.B. mit Deinem augenblicklichen Programm zufrieden sein, aber Du hast das Gefühl, dass dieses eine Muskelgruppe vernachlässigt, die Du erschreckend genug machen musst, um den Nachbarn Angst zu machen. Verwende die 30 Wiederholungen Methode dreimal pro Woche für vier Wochen, um die Dinge in Schwung zu bringen.

Zurück zu Wissenschaft aus der realen Welt

An diesem Punkt wirst Du Dich vielleicht fragen, was mein Abschweifen zu Beginn dieses Artikels sollte, als ich über die Beziehung zwischen der Wissenschaft und Beobachtungen aus der realen Welt gesprochen habe.

Schauen wir uns die Schultermuskeln und die Quadrizeps an. Dies sind zwei Muskelgruppen, die manchmal Außenseiter sind. Sie können bei vielen guten Muskelaufbaumethoden problematisch sein, was selbst für die 30 Wiederholungen Methode gelten kann. Ja, manchmal musst Du die Regeln brechen und nach Führung suchen. Manchmal sind multiple Sätze schwerer Wiederholungen nicht der beste Ansatz.

Wenn es je eine Muskelgruppe gab, die mit einem Training mit hohen Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten gut gewachsen ist, dann sind dies Schultermuskeln. Du musst Dir als Beweis nur die Schultermuskeln von Profiboxern ansehen.

Die Quadrizeps können aus einem anderen Grund komplizierter sein: es ist extrem fordernd und erschöpfend 30 Gesamtwiederholungen einer Quadrizeps Mehrgelenksübung dreimal pro Woche auszuführen. Olympische Gewichtheber auf Elitelevel verfügen vielleicht über die beste Quadrizeps Entwicklung von allen Power Sportlern, aber wir wissen alle, wie unpraktisch und zeitaufwendig es wäre, mit Frequenz und Volumen dieser Sportler zu trainieren und gleichzeitig Deine Gelenke intakt zu halten.

Wir müssen uns also noch etwas weiter umsehen. Welche anderen Sportler verfügen über eine Quadrizeps Entwicklung mit Proportionen, die selbst Tom Platz neidisch machen würde? Profi Radsportler.

Wenn Du an Profiboxer oder Profi Radsportler denkst, ist es leicht zu hypothetisieren, dass jede Muskelgruppe wachsen kann, wenn Du sie mit genügend Volumen und Frequenz stimulierst. Doch auch wenn dies manchmal wahr sein mag, scheint es nicht in allen Fällen akkurat zu sein.

Nimm die Bizeps als Beispiel. Wenn die Menge an Volumen von Boxen oder Radfahren auch auf anderen Menschen den Kopf verdrehende Bizeps übertragbar wäre, dann hätten Elite Ruderer die besten Bizeps auf diesem Planeten. Doch das ist nicht der Fall.

Turner, die an Ringen trainieren, halten den Titel für die beste Kilo für Kilo Bizepsentwicklung auf unserem Planeten. Dies liegt daran, dass die Bizeps Übungen mit hoher Spannung für ein Wachstum benötigen – anders als Schultermuskeln und Quadrizeps, welche einen höheren Anteil an erschöpfungsresistenteren motorischen Einheiten enthalten. Diese erschöpfungsresistenteren motorischen Einheiten lieben ein Training mit hohen Wiederholungszahlen, wie ein fettes Kind Kuchen mag.

Wenn Du mehr Muskelmasse im Bereich Deiner Schultern und Quadrizeps aufbauen musst, um am Strand nicht lächerlich auszusehen, ist hier Deine Lösung.

5 Minuten in der Hölle

Die beiden Übungen, die ich verwende, um Quadrizeps oder Schultern aufzubauen, wenn traditionelle Trainingsmethoden nicht funktionieren, sind Bergsteiger Übung und Boxer Drill. Beide dieser Übungen induzieren eine Menge Erschöpfung, weshalb Du sie am Ende Deiner Trainingseinheiten oder an einem Tag ausführen solltest, an dem Du nicht mit schweren Gewichten trainierst.

Als zusätzlichen Bonus werden Dir die beiden folgenden Übungen dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen.

Bergsteiger Übung

Stelle den Sattel eines Trainingsrades/Ergometers so ein, dass Du Dein Kniegelenk nur zu 160 Grad strecken kannst, wenn Du in die Pedale trittst. Im Grunde genommen musst Du einfach nur sicherstellen, dass Du Deine Knie während jeder Umdrehung nicht vollständig strecken kannst, um die Spannung auf den Quadrizeps aufrecht zu erhalten. Als nächstes stellst Du den Widerstand so hoch ein, dass Du nicht mehr als 60 Umdrehungen pro Minute schaffst, wenn Du mit maximaler Intensität in die Pedale trittst.

Tritt mit maximaler Anstrengung für 5 Minuten in die Pedale. Während Deine Quadrizeps erschöpfen wirst Du den Widerstand des Ergometers reduzieren müssen. Der ideale Bereich, in dem Du Dich bewegen solltest, liegt zwischen 45 und 60 Umdrehungen pro Minute. Lasse während der gesamten 5 Minuten dieser Übung aus der Hölle die Geschwindigkeit nicht auf unter 45 Umdrehungen pro Minute sinken und überschreite 60 Umdrehungen pro Minute nicht.

Führe die Bergsteiger Übung an jedem zweiten Tag oder dreimal wöchentlich aus, bis Du genug Muskelmasse aufgebaut hast.

Hier sind ein paar Tipps für die Bergsteiger Übung:

• Bleibe während der gesamten Übung sitzen. Wenn Du aufstehst und im Stehen in die Pedale trittst, nimmt dies Belastung von den Quadrizeps (da Dein Körpergewicht die Pedale nach unten drücken kann).
• Greife die Griffe des „Lenkers“ nicht, da dies unnötige Erschöpfung akkumulieren wird. Halte Deine Hände entspannt. Es ist am besten die Arme seitlich neben dem Körper nach unten hängen zu lassen oder die Finger hinter dem Kopf zu verschenken.
• Halte Deine Brust währen der gesamten Übung hoch. Es ist leicht, sich nach vorne zu krümmen, wenn Du Dein Gesicht vor Schmerzen verziehst, aber dies kann zu Bandscheibenproblemen führen.
• Wenn Dein Herz-Kreislauf System nicht an ein Training mit hoher Intensität gewöhnt ist, dann beginne mit 3 Minuten und füge jeden zweiten Tag 30 Sekunden Übungsdauer hinzu, bis Du schließlich 5 Minuten erreichst.

 

Boxer Drill

Der Boxer Drill ist sehr gradlinig und schwer falsch auszuführen, solange Du 5 Minuten kontinuierliche Anstrengung aufbringst. Greife Dir einfach ein paar 2,5 Kilo schwere Kurzhanteln und gib Dein Bestes, um Arturo Gatto nachzuahmen. Schlage gerade Schläge, Haken und Uppercuts für fünf Minuten ohne Pause.

Führe den Boxer Drill so lange Du wünschst jeden zweiten Tag oder dreimal pro Woche aus. Hier sind ein paar Tipps für den Boxer Drill:

• Halte Deine Hände während der gesamten Übung oben. Du solltest Deine Hände während eines Kampfes niemals senken und Du solltest Deine Hände auch während dieser Übung niemals senken, da dies die Schultermuskeln entlasten würde.
• Bewege Dich während Du schlägst so viel wie möglich hin und her und verändere Deinen Stand alle 30 Sekunden von rechts nach links, um die Bewegungen Deiner Wirbelsäule im Gleichgewicht zu halten.
• Wenn 2,5 Kilo zu schwer sind, beginne mit 1,5 Kilo Kurzhanteln
• Um das Meiste aus dieser Übung herauszuholen, solltest Du dazu in der Lage sein, brauchbare Schläge abzusetzen. Wenn Du überhaupt keine Ahnung davon hast, wie ein Haken oder ein Uppercut geschlagen wird, solltest Du jemanden, der sich mit der Materie auskennt, um Rat fragen.
• Wenn Dein Herz-Kreislauf System nicht an ein Training mit hoher Intensität gewöhnt ist, dann beginne mit 3 Minuten und füge jeden zweiten Tag 30 Sekunden Übungsdauer hinzu, bis Du schließlich 5 Minuten erreichst.

 

Abschließende Worte

Einer der besten Wege, eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe aufzubauen, besteht in der Verwendung der 30 Wiederholungen Methode. Diese kann für jede Muskelgruppe funktionieren. Wenn Du die Dinge jedoch mischen willst, oder falls ein traditioneller Ansatz für Deine Quadrizeps oder Deine Schultermuskeln nicht funktioniert hat, hast Du jetzt ein paar Lösungen, die Dir außerdem dabei helfen werden, mehr Fett zu verbrennen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-build-any-muscle-group

Von Chad Waterbury | 11/15/11