Wie Du für ein Non-Stop Muskelwachstum trainierst

Jedes Programm wird funktionieren, wenn es nicht völlig idiotisch ist, aber Du musst die Grundlagen beachten. Bevor Du also darüber nachdenkst, welche neue Übung Du ausprobieren könntest, solltest Du deshalb sicherstellen, dass die Basis Deines Trainingsprogramms solide ist. Zu wissen, wie weit Du ans Muskelversagen gehen kannst und wie Volumen, Last und Frequenz aussehen sollten wird bestimmen, wie effektiv Dein Training sein wird. Wenn nur einer dieser Aspekte nicht passt, dann werden Deine Zuwächse zum Stillstand kommen.

 

1. Verwende Muskelversagen konservativ

Bis zum Muskelversagen kann bei einer Verwendung unter den richtigen Umständen und in den richtigen Dosierungen nützlich sein. Und es ist nicht der einzige Stimulus für ein Wachstum – vielleicht sogar nicht der beste. Sicher, es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass das verwendete Gewicht nicht so wichtig wie ein Training bis zum Muskelversagen ist, wenn es um die Muskelhypertrophie geht.

Ein Experiment zeigte sogar, dass ein Gewicht im Bereich von 30% des Maximalgewichts des Trainierenden zu einer ähnlichen Hyertrophie wie eine Last führte, die 85% seines Maximalgewichts für die entsprechende Übung entsprach. Dies würde darauf hindeuten, dass das Muskelversagen für die Anregung eines Muskelwachstums notwendig ist. Aber das Ganze ist wie immer nicht so einfach. Man kann all die Bodybuilder nicht ignorieren, die eine Menge Muskeln aufgebaut haben, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.

Ist das Erreichen des Muskelversagens also wirklich der Stimulus für ein Muskelwachstum? Oder ist es nur das Ergebnis davon, was für ein Wachstum nötig ist, bis ins Extrem zu treiben?

Hier ist der Grund dafür, dass ein Training bis zum Muskelversagen zu funktionieren scheint: Wenn Du das Muskelversagen erreichst, wirst Du jede Muskelfaser so sehr erschöpft haben, dass sie nicht länger genügend Kraft produzieren kann, um den Widerstand zu überwinden. Aber ein Muskelversagen basiert nicht immer auf einer Erschöpfung der Muskelfasern.

Ein Muskelversagen kann auch aufgrund einer Erschöpfung der Energie (entweder die Phosphagene oder die Glukose in den Muskeln) zustande kommen und bei sehr hohen Wiederholungszahlen kann es auch zu einem mitochondriellen Versagen kommen. Und eine weit verbreitete Ursache für ein Muskelversagen ist eine Übersäuerung des Muskels. Milchsäure und Wasserstoffionen sammeln sich als Resultat mechanischer Arbeit an. Diese beeinträchtigen die Kontraktion der Muskelfasern. Wenn diese Beeinträchtigung stark genug ausfällt, dann erreichst Du das Muskelversagen.

Wenn Du Sätze von 40 bis 60 Sekunden Dauer (12 bis 20 Wiederholungen) ausführst, dann ist dies wahrscheinlich das, was das Muskelversagen hervorruft. Zusätzlich hierzu erreichen Menschen mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern diesen Punkt sehr viel schneller, weil sie mehr Milchsäure produzieren. Eine Person mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern könnte also bereits bei Sätzen von lediglich 25 bis 30 Sekunden Dauer ein Muskelversagen aufgrund einer Übersäuerung oder einer kontraktilen Interferenz erreichen.

Das Erreichen des Muskelversagens bedeutet somit nicht notwendigerweise, dass Du Deine Muskelfasern so sehr erschöpft hast, dass sie nicht mehr können. Zusätzlich hierzu bedeutet ein Muskelversagen bei vielen Übungen nicht, dass der Zielmuskel ein Muskelversagen erreicht. Das Muskelversagen basiert mit größerer Wahrscheinlichkeit auf anderen Faktoren: die involvierten Muskeln können nicht genügend Kraft produzieren; die richtige Haltung und Trainingsmechanik können nicht aufrecht erhalten werden, wodurch die Trainingseffizienz sinkt oder das ZNS ermüdet.

Fazit: Training bis zum Muskelversagen kann bei bestimmten Typen des Trainings und bei bestimmten Individuen nützlich sein, aber es sollte mit Sicherheit nicht bei allen Übungen verwendet werden.

Sicher, du kannst bis zum Muskelversagen gehen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, ohne schwere Gewichte verwenden zu müssen. Das zentrale Nervensystem rekrutiert so ziemlich immer zuerst die langsam kontrahierenden Muskelfasern. Wenn das Gewicht für die Kraft dieser Fasern alleine zu schwer ist, dann werden die mittelschwer kontrahierenden Fasern mit ins Spiel gebracht. Und wenn das Gewicht noch schwerer ist, werden die schnell kontrahierenden Fasern zu diesem Mix hinzugefügt.

 

Muskelversagen oder nicht – erreiche eine maximale Muskelfaserrekrutierung

Die durchschnittliche Person muss etwa 80 bis 85% ihres Maximalgewichts bewegen. Menschen, mit einer sehr starken Dominanz der schnell kontrahierenden Muskelfasern oder einer sehr hohen neuronalen Effizienz könnten auch mit 65 bis 70% des Maximalgewichts hierzu in der Lage sein. Dies gilt natürlich für normale Wiederholungen.

Wenn Du explosiv trainierst, dann kannst Du die schnell kontrahierenden Fasern auch mit weniger Gewicht rekrutieren. Der andere Weg die schnell kontrahierenden Fasern zu rekrutieren besteht darin, die Muskelerschöpfung zu nutzen, um das Gewicht schwerer zu machen. Bei einem normalen Satz verlierst Du pro Wiederholung 1 bis 4% Deiner Kraft. Je länger der Satz andauert, desto stärker steigt der Kraftverlust von Wiederholung zu Wiederholung.

Bei einem Satz mit 20 Wiederholungen hast Du z.B. einen sehr viel größeren Kraftverlust von Wiederholung 19 zu Wiederholung 20 als von Wiederholung 1 zu Wiederholung 2. Dies hängt damit zusammen, dass bei den späteren Wiederholungen mehr schnell kontrahierende Fasern rekrutiert werden und schneller ermüden. Es kommt außerdem zu einer stärkeren Ansammlung von Milchsäure.

Nach mehreren Wiederholungen mit 60% Deines Maximalgewichts kannst Du genauso viele Muskelfasern rekrutieren, wie dies mit einem Gewicht von 80% Deines Maximalgewichts möglich wäre, weil das Gewicht während Du erschöpfst relativ zu Deinem augenblicklichen Kraftpotential schwerer wird. Während eines Satzes mit 15 Wiederholungen unter Verwendung von 60% Deines Maximalgewichts werden sich die Wiederholungen wie folgt anfühlen:

Parameter bei 60% des 1RM Gewichts

 

• Wiederholung 1: fühlt sich an wie 60% 
• Wiederholung 2: fühlt sich an wie 62% 
• Wiederholung 3: fühlt sich an wie 63% 
• Wiederholung 4: fühlt sich an wie 64% 
• Wiederholung 5: fühlt sich an wie 65% 
• Wiederholung 6: fühlt sich an wie 66% 
• Wiederholung 7: fühlt sich an wie 67% 
• Wiederholung 8: fühlt sich an wie 68% 
• Wiederholung 9: fühlt sich an wie 70% 
• Wiederholung 10: fühlt sich an wie 72% 
• Wiederholung 11: fühlt sich an wie 74% 
• Wiederholung 12: fühlt sich an wie 76% 
• Wiederholung 13: fühlt sich an wie 78% 
• Wiederholung 14: fühlt sich an wie 80% 
• Wiederholung 15: fühlt sich an wie 83% 

 

Erinnere Dich daran, dass eine maximale freiwillige Muskelfaserrekrutierung bei 80 bis 85% des 1RM Gewichts zustande kommt. Bei Wiederholung 14 fühlen sich 60% durch die akkumulierte Erschöpfung wie 80% an. Bei Wiederholung 13 oder 14 rekrutierst Du aufgrund der Erschöpfung alle Muskelfasern, die Du rekrutieren kannst. Was würde passieren, wenn Du den Satz mit 50 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens fortsetzen würdest? Die zusätzlichen Wiederholungen würden sich folgendermaßen anfühlen:

 

• Wiederholung 15: fühlt sich an wie 83% 
• Wiederholung 16: fühlt sich an wie 85% 
• Wiederholung 17: fühlt sich an wie 88% 
• Wiederholung 18: fühlt sich an wie 91% 
• Wiederholung 19: fühlt sich an wie 95% 
• Wiederholung 20: fühlt sich an wie 100% 

 

Das Muskelversagen würde wahrscheinlich bei Wiederholung 20 eintreten. Die ersten 13 Wiederholungen bis zu dem, was sich wie 78% anfühlt, sind das, mit dem Du Deinen Körper auf die Wiederholungen vorbereitest, die zählen und mit diesen Wiederholungen bereitest Du die Erschöpfung vor, die Deinen Körper dazu zwingen, Muskelfasern mit einer höheren Reizschwelle zu rekrutieren. Wiederholung 14 bis 18 sind die produktiven Wiederholungen, bei denen Du eine vollständige Rekrutierung hast und die Muskelfasern stimulieren/erschöpfen kannst, die am empfänglichsten für ein Wachstum sind.

Die finalen Wiederholungen sind die Gefahrenzone, in der Du wahrscheinlich das Muskelversagen erreichen wirst. Diese Wiederholungen belasten das Nervensystem sehr viel stärker und beeinträchtigen Deine Kapazität mehr Arbeit zu verrichten, dramatisch. Stelle Dir jeden Satz, bei dem Du diesen Punkt erreichst, als dieselbe Art von Satz vor, bei dem Du Dein 1RM Gewicht bewegen würdest.

Es ist wichtig dies zu verstehen: Bis zum Muskelversagen zu gehen besitzt dieselben neurologischen Auswirkungen wie Dein Maximalgewicht zu verwenden, weil Du das Muskelversagen erreichst, wenn das relative Gewicht des Widerstandes geringfügig höher als Dein Kraftpotential in diesem Moment ist. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Wiederholung, bei der Du den Punkt des Muskelversagens erreichst die Wiederholung, bei der Du das Gewicht trotz maximaler Anstrengung nicht mehr bewegen kannst.

Training bis zum Muskelversagen während des Muskelaufbaus ist so, wie wenn ein Powerlifter bei seinem Training immer Maximalversuche ausführen würde. Neurologisch besitzt es dieselben Auswirkungen, weil die letzte Wiederholung eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung ist: sie kann effektiv sein, aber sie wird Dich auch schnell ausbrennen. Bis zum Muskelversagen zu gehen ist lediglich eine Art Versicherung. Es hilft Dir dabei sicherzustellen, dass Du so viele Muskelfasern wie möglich rekrutiert hast. Die Sache bei einer Versicherungspolice ist jedoch, dass sie Dich etwas kostet. Die Kosten sind eine neuronale Erschöpfung und letztendlich eine hormonelle Erschöpfung.

Wenn Du es tun musst, dann solltest Du wissen, bei welchen Übungen es in Ordnung ist, bis zum Muskelversagen zu gehen. Tue dies nur bei Übungen, die niedrige neurologische Anforderungen stellen – hauptsächlich Isolationsübungen und Übungen an Maschinen. Vermeide es bei Mehrgelenksübungen bis zum Muskelversagen zu gehen.

 

2. Die Last: Wähle das richtige Gewicht

Ronnie Coleman hat einmal gesagt, dass der einzige Weg schnell Muskeln aufzubauen darin besteht, mit schweren Gewichten einen Pump zu erreichen. Das mag stark vereinfachend klingen, aber es sagt Dir eine Menge über die Wahl der Gewichte während des Trainings.

Das Fazit? Du musst Gewicht verwenden, die schwer genug für Dich sind, die jedoch immer noch die Muskelspannung erzeugen, die für die Generierung eines Pumps notwendig ist. Und es gibt zwei Wege, dies zu versaubeuteln:

 

a. Die Verwendung zu schwerer Gewichte

Dies wird Dir keinen soliden Pump bescheren. Es gibt einen Punkt, ab dem Du bei mehr Gewicht zwar immer noch die Arbeit verrichten kannst, aber an dem Du den Zielmuskel nicht mehr richtig arbeiten spürst. Und die Spannung, wird auf andere Muskeln und sogar Sehnen verteilt.

Das Bewegen maximaler oder nahezu maximaler Gewichte, die keinen Pump generieren und während deren Bewegung Du den Zielmuskel nicht richtig fühlst, können verwendet werden, um Kraft und Muskelhärte zu verbessern. Dies kann jedoch nicht Dein primärer Trainingsansatz sein, wenn Dein Ziel im Aufbau von Muskeln besteht.

 

b. Die Verwendung zu leichter Gewichte

Dies wird nicht zu einem maximalen Muskelwachstum führen, wenn es als primäre Trainingsmethode verwendet wird. Die Verwendung eines leichten Gewichts kann es Dir erlauben Wiederholungen mit konstanter Spannung auszuführen: langsame Wiederholungen mit einer bewussten harten Kontraktion des Muskels. Du kannst auch Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, absteigende Sätze und Supersätze ausführen und einen enormen Pump erreichen. Aber das Gewicht ist nicht schwer genug, um eine maximale Spannung zu generieren.

Die Verwendung leichter Gewichte um einen irren Pump zu erreichen kann dabei helfen, das Muskelwachstum durch eine Erhöhung der Nährstoffaufnahme durch den Muskel und eine mTor Aktivierung anzuregen. Aber es kann nicht Dein primärer Weg zu trainieren sein, wenn Du versuchst maximale Mengen an Muskeln aufzubauen.

Versuche jemanden zu finden, der nur mit leichtem Pumptraining eine eindrucksvolle Menge an Muskel aufgebaut hat. Diese Menschen existieren, aber sie sind häufig älter und haben eine lange Vorgeschichte mit früherem schwerem Training. Wenn Du bereits über eine Menge Muskeln verfügst, dann brauchst Du nicht mehr so viel schweres Training, um Deinen Körper weiter zu verbessern. Aber schau Dir nicht das an, was die schweren Jungs jetzt tun, sondern schau Dir das an, was sie ihr ganzes Leben lang getan haben, um dort anzukommen, wo sie jetzt sind.

Fordere Dich selbst heraus ohne das Gefühl einer intensiven Muskelkontraktion zu verlieren. Dies ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse. Versuche Dich bei irgendwas zwischen 4 und 8 harten Wiederholungen pro Satz zu fordern, wobei der Fokus auf 6 bis 8 Wiederholungen liegen sollte. Dies wird schwer genug sein, um Deine Muskeln ausreichend zu belasten, aber es wird nicht so schwer sein, dass die Spannung vom Zielmuskel weg verlagert wird. Es wird Dir außerdem ausreichend mechanische Arbeit liefern, um die Muskelfasererschöpfung zu erreichen, die zu einem Muskelwachstum führt.

 

Sarcoplasmische Hypertrophie und temporäre Zuwächse

Als Wissenschaftler Trainierende untersuchten, die bis zum Muskelversagen trainierten, fanden sie ähnliche Zuwächse bei Trainierenden, die 30% ihres Maximalgewichts und die 80% ihres Maximalgewichts verwendeten. Dieselbe Studie fand jedoch auch heraus, dass diejenigen, die mit 80% ihres Maximalgewichts trainiert hatten, ungefähr doppelt so viel Kraft wie diejenigen aufgebaut hatten, die 30% ihres Maximalgewichts verwendet hatten.

Dies sollte Dir eines von zwei Dingen sagen: Entweder stimulierte das leichtere Gewicht mehr sarcoplasmische Hypertrophie (eine Erhöhung des Zellvolumens ohne dass die eigentlichen Muskelfasern größer werden) oder ihre neuronalen Faktoren waren nicht so stark trainiert. In beiden Fällen ist dies ein großer Nachteil.

Sarcoplasmische Hypertrophie geht schneller wieder verloren als eine Hypertrophie der eigentlichen Muskelfasern. Also auch wenn Du Deine sarkoplasmische Hypertrophie steigern kannst, um Deine Zuwächse weiter zu steigern, sollte der größte Teil Deines Trainings darauf abzielen, Deine Muskelfasern größer zu machen, was Deine Muskeln größer und stärker machen wird.

Auch die neuronale Effizienz ist wichtig. Je effizienter Du darin bist Deine Muskelfasern zu rekrutieren, desto weniger Erschöpfung wird Dein Körper benötigen, um eine maximale Menge an Muskelfasern aufzubauen. Je schneller Du bei einem Satz schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutieren kannst, desto leichter wirst Du Dich regenerieren, was entweder mehr Volumen oder eine höhere Frequenz erlauben wird.

 

3 – Volumen: Wisse, wie viele Sätze Du ausführen solltest

Für Hypertrophie ist die Verwendung von Sätzen a 4 bis 8 Wiederholungen pro Satz und die Ausführung von 2 bis 3 Arbeitssätzen am besten. Und wenn Du das Gewicht langsam steigerst, könnten es 2 etwas leichtere Aufwärm- oder Vorbereitungssätze und dann 2 bis 3 fordernde Arbeitssätze sein. Auch vier Sätze können gut funktionieren.

Was das wöchentliche Volumen pro Muskelgruppe angeht, hat Brad Shoenfeld Daten präsentiert, die zeigen, dass die Ausführung von 10 Sätzen oder mehr pro Woche zu mehr Muskelwachstum (+9,8%) als die Ausführung von 5 bis 9 Sätzen (+6,6%) oder weniger als 5 Sätzen (+5,4%) führt.

Eine sichere Annahme ist, dass für eine maximale Hypertrophie 10 bis 15 Sätze pro Woche optimal sind. Dies könnte bedeuten 5 oder 6 Übungen pro Muskelgruppe mit 2 bis 3 Arbeitssätzen auszuführen. Mehr als dies könnte Deine Zuwächse beeinträchtigen.

Das wöchentliche Volumen kann auf 1, 2 oder 3 wöchentliche Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Du kannst das Volumen entweder gleichmäßig verteilen oder mehr Volumen für eine Muskelgruppe an einem Tag und weniger Volumen an einem anderen Tag absolvieren.

Das Volumen pro Trainingseinheit ist auch vom Glykogenstatus abhängig. Wenn der Aufbau von Muskeln eine Priorität ist, wollen wir eine zu starke Entleerung der Glykogenspeicher vermeiden, da dies katabole Aktionen auslöst, die das Muskelwachstum beeinträchtigen. Wenn die Kohlenhydratzufuhr also niedrig ist, muss das Volumen pro Trainingseinheit reduziert werden. Auf der anderen Seite kann die Verwendung eines Workout Drinks, der die richtigen Kohlenhydrate enthält, das Volumen erhöhen, das Du während einer Trainingseinheit tolerieren kannst.

 

Der Punkt der nachlassenden Erträge

Ja, Volumen ist wichtig, wenn Du ein Muskelwachstum willst. Die Ausführung von 10 Sätzen pro Muskel pro Woche wird Dir fast doppelt so viel Wachstum wie die Ausführung von 5 Sätzen oder weniger pro Woche und Muskel bescheren. Aber übertreibe es nicht. Die Verwendung eines zu hohen Volumens wird keine zusätzlichen Zuwächse anregen, so lange Du keine Steroide verwendest.

 

4 – Trainingsfrequenz: Wie oft Du trainieren solltest

Frequenz ist King. Dies ist für die Hypertrophie und noch mehr für die Kraft zutreffend. Wissenschaftler sind zur Schlussfolgerung gekommen, dass das Training eines Muskels mit höherer Frequenz einem Training mit niedrigerer Frequenz überlegen ist. Trainiere für ein maximales Wachstum jeden Muskel zweimal pro Woche.

Behalte im Hinterkopf, dass einige Muskeln selbst dann signifikant trainiert werden können, wenn sie nicht im Hauptfokus einer Übung stehen. Die Brustmuskeln werden durch enges Bankdrücken trainiert, auch wenn diese Übung primär die Trizeps trainiert. Dies bedeutet nicht, dass alle Muskeln dreimal pro Woche trainiert werden sollten, sondern dass sie für ein maximales Wachstum zumindest bis zu einem gewissen Grad an zwei oder drei Tagen trainiert werden sollten. Hier ist ein Beispiel:

 

• Montag: Brust und oberer Rücken  
• Dienstag: unterer Rücken, Quadrizeps dominant  
• Mittwoch: Trainingsfrei 
• Donnerstag: Schultern, Bizeps und Trizeps  
• Freitag: Trainingsfrei 
• Samstag: Rücken, Unterkörper (hintere Muskelkette dominant)
• Sonntag: Trainingsfrei 

 

Mit diesem Trainingssplit wird jeder Muskel zweimal wöchentlich und die Bizeps sogar dreimal wöchentlich trainiert, wenn Du die Stimulation für die Bizeps an den Rückentagen berücksichtigst.

 

Das wöchentliche Training

Schaue Dir die Trainingsfrequenz von Elite Gewichthebern und Spitzensportlern an. Die meisten trainieren an 4 oder 5 Tagen pro Woche – mit Ausnahme von olympischen Gewichthebern, die ein häufigeres Training ihrer Technik benötigen. Wenn diese Menschen – die über eine überlegene Genetik verfügen und sich in ihren besten Jahren befinden – mit 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche optimale Fortschritte erzielen, was gibt uns dann den Eindruck, dass wir mit mehr zurecht kommen können?

Ein Training an 5 Tagen pro Woche oder öfter ist am besten temporär während einer Overreaching Phase für ein paar Wochen vor einem Urlaub oder für Menschen mit einem stressarmen Leben geeignet. Aber jemand, der einer Menge psychologischem Stress ausgesetzt ist oder körperlich arbeitet, sollte bei 4 Trainingstagen pro Woche bleiben.

Ein intelligenter Trainingssplit kann Dich jede Muskelgruppe bis zu einem gewissen Grad zweimal wöchentlich mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche trainieren lassen. Es wäre auch möglich, dies mit drei Trainingseinheiten zu erreichen, aber die tägliche Arbeitslast könnte zu hoch sein, was zu einer niedrigeren Arbeitsqualität gegen Ende der Trainingseinheit führen kann.

 

Ruhetage

Sie sind für ein maximales Muskelwachstum, eine Optimierung der Glykogenspeicher und eine neuronale Regeneration wichtig – was alles für eine optimale Trainingsleistung ist, welche wiederum für das Muskelwachstum notwendig ist. Ein gesundes Immunsystem und ein gesundes hormonelles System bedürfen Ruhetage. Das Schema aus Trainings- und Ruhetagen, das ich empfehle, ist das Folgende:

 

• 2 Tage Training
• 1 Tag trainingsfrei
• 1 Trainingstag
• 1 Tag trainingsfrei
• 1 Trainingstag
• 1 Tag trainingsfrei
• Wieder von vorne

 

Referenzen

1. Mitchell, C., Churchward-Ve
2. nne, T., West, D., Burd, N., Breen, L., Baker, S., & Phillips, S. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)., 113(1), 71-7.
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0543-8

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-train-for-non-stop-muscle-growth

Von Christian Thibaudeau