Wie Du einem Jugendlichen das Training mit Gewichten beibringen kannst

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. 1Wenn Deine Idee davon, wie man einem Jugendlichen das Training mit Gewichten beibringen sollte, darin besteht, diesen einfach das tun zu lassen, was immer Du tust, dann wirst Du sowohl seine Motivation (als auch seinen Körper) ruinieren.
2. Ein einfaches 3 Tage pro Woche Programm mit lediglich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführten Übungen, wird ihn an die Idee gewöhnen, dass wir jede Woche montags, mittwochs und samstags trainieren.
3. Das Coolste daran, einem jungen Menschen dabei zu helfen, seinen Weg in den Kraftraum zu finden und mit einem Training mit Gewichten zu beginnen ist, dass dies – wenn Du Deine Aufgabe gut erfüllst – etwas sein könnte, was er für die nächsten 50 Jahre tun könnte.

Nachdem er Dich monatelang genervt und gedrängt hat, stimmst Du endlich zu, Deinen jüngeren Bruder mit in Dein Fitnessstudio zu nehmen. Es mag auf den ersten Blick vielleicht wie eine gute Idee aussehen, aber dann beginnst Du Dich zu fragen, was er dort eigentlich tun soll.

Dein Instinkt könnte Dir sagen, dass Du ihn einfach Satz für Satz und Übung für Übung dasselbe ausführen lassen könntest, was Du selbst tust. Aber wenn Du nicht gerade selbst noch ein Anfänger bist, dann wirst Du ihn hiermit überfordern, seine Motivation ruinieren, seinen Körper mit einem unerträglichen Muskelkater quälen und ihn wahrscheinlich für den Rest seines Lebens von einem Training mit Gewichten abschrecken.

Das erste Programm: Grundlegende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Das Ziel besteht an dieser Stelle darin, einen 14 bis 18 Jahre alten unsportlichen Jugendlichen in die Welt des Trainings einzuführen. Dies bedeutet, ihm die Grundlagen des Wie, des Was und des Warum beizubringen, während Du ihm gleichzeitig dabei hilfst, einen starken und gesunden Körper aufzubauen.

Wenn die goldene Regel eines jeden persönlichen Trainers „Richte keinen Schaden an“ lautet, dann bekommt dieses Konzept eine noch wichtigere Bedeutung, wenn es darum geht, Teenager zu trainieren. Wenn Motivation, Enthusiasmus und unkontrolliertes Ego auf neue Bewegungsschemata, unbekannte Kapazitäten und mit Gewichen beladen Langhanteln treffen, dann kann dies schnell auf katastrophale Art und Weise enden.

Der effektivste Weg einen jungen Trainierenden mit dem Training vertraut zu machen besteht darin, mit einem intelligent zusammengestellten Programm aus Übungen zu beginnen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Dies erlaubt es dem Trainierenden ein Basislevel an Kraft, Muskelkoordination/Körperbewusstsein und Kondition aufzubauen. Etwas mehr Muskelmasse ist eine weitere sehr willkommene Nebenwirkung.

Mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen fördern nicht nur die intermuskuläre Koordination und das Gleichgewicht besser als freie Gewichte (Wirst Du einen Jugendlichen, der keine sauberen Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann, wirklich eine 20 Kilo schwere Olympiastange auf den Rücken legen?), sondern sind auch gut dafür geeignet, etwas zu fördern, das Tudor Bompa als anatomische Adaption – kurz AA – bezeichnet hat.

AA ist eine Phase des Trainings mit relativ hohen Wiederholungszahlen, die dazu gedacht ist, einen Anfänger oder dekonditionierten Trainierenden auf ein intensives Trainingsprogramm mit Gewichten vorzubereiten. AA wird verwendet, um die Bänder, die Sehnen und die kleineren unterstützenden Strukturen vorzubereiten, bevor ein Training mit schwereren Gewichten, niedrigeren Wiederholungszahlen und höherer Intensität ausgeführt wird.

Dieser Typ des Trainings fördert außerdem die Gewohnheit, während jeder einzelnen Woche montags, mittwochs und samstags zu trainieren, während es unserem Anfänger die Muskelerschöpfung und in gewissem Umfang auch den Muskelkater näher bringt, die er später noch besser kennen und lieben lernen wird.

Drei Tage pro Woche

	Übung	Sätze
A	Kniebeugen mit dem Körpergewicht	2	12-15
B	Liegestütze	2	12-15
C	Alternierende Ausfallschritte mit dem Körpergewicht	2	12-15 pro Bein
D	Klimmzüge mit neutralem Griff oder horizontales Rudern	2	12-15
E	Planks	2	15 Sek.
F	Burpees	2	15

Dieses Programm mag einfach aussehen, aber für den Anfang ist es eine ganze Menge, so lange Du bei jeder Wiederholung eine saubere Technik erzwingst und nicht durch die Sätze hetzt.

• Bei Kniebeugen sollten die Füße die ganze Zeit über flach auf dem Boden bleiben und Du solltest dich nicht auf die Zehenspitzen oder die Fersen stellen.
• Liegestütze werden auf den Zehen, mit gestreckten Beinen und über den gesamten Bewegungsraum ausgeführt. Du kannst die Hände auf einer Bank abstützen, um die Übungsausführung bei Bedarf leichter zu machen.
• Bei den Ausfallschritten werden jeweils abwechselnd Wiederholungen mit dem linken und dem rechten Bein ausgeführt, wobei sichergestellt werden sollte, dass sich die Hüfte nach oben und unten und nicht nach vorne und hinten bewegt.
• Verwende bei Klimmzügen bei Bedarf Bänder zur Unterstützung oder verwende die Multipresse als Alternative für horizontales Rudern. Der neutrale Griff schließt das Training des größten Teils der Arme mit ein und versetzt den Trainierenden in die stärkste Zugposition.
• Die Planks sind der leichteste Teil, da Du lediglich die obere Position von Liegestützen in einer super strikten Form vom Hals bis zu den Knöcheln hältst.
• Und die 4 Sekunden langen Burpees (es ist kein Sprung notwendig) beenden die Trainingseinheit mit ein wenig von allem – etwas Cardio, etwas Beweglichkeit, „verstecktes“ Plank Training und „verstecktes“ Kniebeugentraining.

"Aber ein Training mit Gewichten bringt das Wachstum bei Jugendlichen zum Stillstand!" Ähh, nö.

Ein Schlüsselkonzept – und vielleicht sogar das wichtigste Konzept, wenn es um ein Training mit Gewichten und Jugendliche geht – ist das Vermeiden des Muskelversagens. Jeder einzelne Satz sollte deutlich vor Erreichen des Muskelversagens beendet werden, wobei Du idealerweise noch zwei Wiederholungen in Reserve haben solltest.

Die Old School Mentalität mag darin bestehen, jeden Satz so lange fortzusetzen, bis sich die Stange keinen Zentimeter mehr bewegt, aber wenn es um junge Erwachsene und ihre sich noch in der Entwicklung befindlichen Körper geht, werden die unterentwickelten zugrunde liegenden Strukturen, die den Muskel umgeben, bereits bis weit über ihre Grenzen belastet worden sein, wenn der Muskel schließlich den Punkt des Versagens erreicht hat, was ein ernsthaftes Verletzungsrisiko darstellt.

Dies ist der einzige Aspekt des Trainings, bei dem der alte „ein Training mit Gewichten wird das Wachstum von Kindern zum Stillstand bringen“ Mythos seine Berechtigung hat. Auch wenn gut überwachte, intelligent zusammengestellte Trainingsprogramme für Jugendliche von Vorteil und nützlich sind, kann ein schlecht zusammengestelltes Trainingsprogramm und/oder schlecht überwachtes Training großen Schaden anrichten.

Das Muskelversagen zu meiden sollte bei jedem Trainingsprogramm für jüngere Trainierende bis zum Ende der Pubertät (oder als allgemeine Faustregel bis zu einem Alter von 18 Jahren) mit die höchste Priorität haben. Und selbst danach kann man sich darüber streiten, ob ein Training bis zum Muskelversagen oder bis über das Muskelversagen hinaus für jeden notwendig ist.

Phase zwei

Sobald der junge Padawan mit Körpergewichtsübungen eine brauchbare Menge an Kraft, Kondition und Geduld aufgebaut hat, ist er bereit dafür, zu einem Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm im Kraftraum überzugehen. Dies wird es ihm erlauben, jeder Muskelgruppe pro Trainingseinheit mehr Aufmerksamkeit zu schenken, neue Übungen zu seinem Trainingsvokabular hinzuzufügen und – was am besten von allem ist – nicht nur einen, sondern zwei Beintage pro Woche zu absolvieren.

Unterkörper 1

	Übung	Sätze
A	Goblet Kniebeugen	3	8-10
B	Klassische Langhantel Kniebeugen	4	6-8
C1	Rumänisches Kreuzheben	3	8-10
C2	Knieheben hängend	3	8-10
D	Wadenheben stehend	3	10-15
E	Pallof Press - isometrisches Halten (https://www.youtube.com/watch?v=nFspBRHke4w)	4	10 Sek.

Oberkörper 1

	Übung	Sätze
A	Klimmzüge	3	4-6
B1	Langhantelrudern	4	6-8
B2	Kurzhantel Schulterdrücken stehend	4	8-10
C1	Liegestütze	3	8-10
C2	Butterflys	3	10-12
D1	Trizepsdrücken am Kabelzug	3	10-12
D2	Alternierende Kurzhantelcurls	3	6-8
D3	Hammercurls	3	6-8

Unterkörper 2

	Übung	Sätze
A	Kreuzheben	4	6-8
B	Beinpressen	3	8-10
C	Reverse Ausfallschritte	3	8-10
D	Beincurls stehend	2	8-10
E1	Wadenheben sitzend	3	10-12
E2	Crunches	3	10-15

Oberkörper 2

	Übung	Sätze
A	Latziehen zur Brust	4	8-10
B	Einarmiges Kurzhantelrudern	3	6-8
C	Langhantel Flachbankdrücken	4	6-8
D	Kurzhantel Schrägbankdrücken	3	8-10
E	Seitheben	3	10-12
F1	Langhantelcurls	4	8-10
F2	French Presses liegend	4	8-10

Wenn es so aussieht, als ob wir einen Jugendlichen mit einer Tonne an Übungen überwältigen würden, dann mach Dir hierüber keine Sorgen. Es handelt sich lediglich um etwa 5 Übungen pro Trainingseinheit und sein Enthusiasmus und sein Eifer zu trainieren, werden ihm dabei helfen, all diese Übungen schnell zu verinnerlichen.

Ein Trainingstagebuch zu verwenden wird das Ganze sehr viel einfacher machen, da die Namen der Übungen und Notizen während des Trainings notiert werden können.

Die Ernährung jugendlicher Trainierender und Supplements

Junge Trainierende interessieren sich ungefähr genauso sehr für Ernährungstipps, wie für die Frage, wer der Secretary of State unter Rutherford B. Hayes war. Nun, das ist zu schade, denn (zumindest folgenden weit verbreiteten Sprichwörtern zufolge gilt) „Bodybuilding besteht zu 75% aus Ernährung“ oder „Deine Resultate werden zu 90% von Deiner Ernährung abhängen“ oder „Iss verdammt noch mal, wenn Du wachsen möchtest.“ Das Fazit ist immer dasselbe.

Genau wie das Vermeiden eines Trainings bis zum Muskelversagen beim Training für Jugendliche entscheidend ist, gibt es eine grundlegende Idee, die Basis eines jeden Ernährungsplans für jungende Trainierende sein sollte: jugendliche Trainierende sind keine kleinen Bodybuilder. Sie befinden sich immer noch in ihrer Entwicklung und brauchen deshalb reichlich Qualitätsnahrungsmittel.

„Masseaufbau“ und „Definitionsphasen“ sind in ihrer Situation nicht relevant. Sicher, wenn ein Jugendlicher etwas schwerer ist und schlanker werden will, dann wird er weniger essen, um zu versuchen Gewicht zu verlieren. Was für Jugendliche jedoch wirklich wichtig ist, ist die Entwicklung intelligenter, gut ausgewogener Ernährungsgewohnheiten, die Regeneration und Wachstum fördern. Hebe Dir die Gedanken an Masseaufbauphasen und Definitionsphasen für die Zeit auf, nach der Du eine gute Grundlage entwickelt hast.

Wir wollen die Dinge an dieser Stelle mit Hilfe praktischer und leicht befolgbarer Richtlinien einfach halten. Jugendliche, die mit Gewichten trainieren, sollten mindestens drei Mahlzeiten pro Tag an sieben Tagen pro Woche essen. Mahlzeiten ausfallen zu lassen, bedeutet auf Resultate und Fortschritte zu verzichten.

Zusätzlich zu diesen drei Mahlzeiten könntest Du noch einen Proteinshake pro Tag und einen grundlegenden Trainingsshake an Trainingstagen zur Förderung der Regeneration nach dem Training hinzufügen. Und das war es für den Augenblick auch schon an der Supplement Front.

Sobald ein Jugendlicher an vier oder mehr Tagen pro Woche trainiert und an sieben Tagen pro Woche jeden Tag drei Mahlzeiten zu sich nimmt, dann kann er so etwas wie Kreatin zu seiner Ernährung hinzufügen. Und Liebe Eltern, beruhigt euch wieder, Kreatin ist kein Steroid – und gesünder als vieles von dem Fast Food, das Jugendliche täglich zu sich nehmen.

Für Jugendliche gilt jedoch, dass Supplements auf ein absolutes Minimum reduziert werden sollten und dass der primäre Fokus auf dem Verzehr qualitativ guter Nahrungsmittel liegen sollte.

Proteinquellen

• Fleisch: Hühnchenbrust oder Keulen, Steak, Hackfleisch, Putenhackfleisch, Schweinefleisch
• Ganze Eier – und nicht nur das Eiklar. Eiklar ist etwas für Wettkampfbodybuilder und das bist Du zumindest jetzt noch nicht.
• Meeresfrüchte: Jede Art von Fisch (Thunfisch, Lachs, Tilapia, usw.), Krabben
• Milchprodukte: Milch, Hüttenkäse, jede Art von Käse, Quark
• Sandwichfleisch: Roastbeef, Schinken, Pute.

 

Kohlenhydratquellen

• Weißer oder brauner Reis
• Ballaststoffreiches Brot (kein Weißbrot)
• Haferflocken, Grießbrei, Reisbrei
• Quinoa – eine Getreideform, die etwas Protein enthält und sich so wie Reis kochen lässt
• Kartoffeln: Speisekartoffeln, Süßkartoffeln, rote Kartoffeln, usw.
• Mais
• Bohnen, aber mehr in Richtung von roten Bohnen, schwarzen Bohnen, Pintobohnen oder Kidneybohnen und keine Baked Beans
• Obst. Obst ist gesund, also iss es. Erinnere Dich aber daran, dass es ernährungstechnisch gesehen zu den Kohlenhydraten gehört.
• Gemüse. Auch Gemüse ist sehr gesund, also iss es.

 

Fettquellen:

• Olivenöl
• Kokosöl
• Butter (echte Butter, keine Margarine)
• Avocados
• Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Cashews, andere Nüsse, wie naturbelassene Nussbutter aller Art
• Jegliche Fette, die natürlich in Proteinquellen vorkommen: Fischöl, Fett in rotem Fleisch, Fett in Milchprodukten, usw.

 

Eine Kombination von Nahrungsmitteln aus diesen drei Kategorien sollte den mit Abstand größten Teil der Ernährung eines Jugendlichen ausmachen, aber wenn er auch ab und zu ein paar Erfrischungsgetränke, ein paar Süßigkeiten oder anderes Junkfood essen will, dann ist dies nicht das Ende der Welt.

Ja, wir versuchen einen gesunden Lebensstil zu entwickeln, aber einem Jugendlichen zu sagen, dass er den ganzen Tag lang auf „schlechte Nahrungsmittel“ verzichten soll, ist bei einem Teenager unrealistisch und wird ihn mit ziemlicher Garantie dazu führen, ihn zu einem sozialen Außenseiter zu machen.

Wenn Du die Ernährung von Junior auf eine neue Stufe heben möchtest, dann mache ihn mit den drei essentiellen Techniken in der Küche vertraut:

• Der Zubereitung von Rührei
• Dem Kochen hartgekochter Eier
• Und dem Braten von etwas Fleisch in der Pfanne

Diese drei Dinge zu können kann einem Jugendlichen sehr viel weiter helfen, wenn es darum geht, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Trainiere schwer und wachse

Wir könnten jetzt über Studien sprechen, die eine Verbindung zwischen Training und besseren Leistungen in der Schule herstellen konnten oder wir könnten darüber sprechen, wie ein gut strukturiertes Trainingsprogramm einen Jugendlichen in ein Team bringen könnte, ihn zu einem besseren Sportler machen könnte und ihm letztendlich einen Vorsprung über seine Teammitglieder und Gegner verschaffen könnte.

Doch am Ende des Tages ist das Coolste daran, einen jungen Menschen im Kraftraum anzuleiten und ihm einen guten Start bei seinem Training mit Gewichten zu geben, dass wenn Du Deine Aufgabe gut erfüllst, dies etwas ist, was er für die nächsten 50 Jahre tun könnte. Und Du warst ein Teil hiervon! Das ist doch ziemlich cool, oder?

Wenn Du die Gelegenheit bekommst, im wahrsten Sinn des Wortes die nächste Geberation von Trainierenden zu formen, dann wäre es eine Schande, sich hiervor zu drücken. Insbesondere wenn dies bedeutet, dass Du die Gelegenheit hast, einen Jugendlichen in ein Leben voller Eisen und Kraft zu begleiten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/teaching-a-kid-to-lift

Von Chris Colucci