Wie Du Dein volles Wachstumspotential ausschöpfst

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

• Muskelfasern vom Typ I werden als Ausdauerfasern angesehen und sind für den Muskelaufbau nicht so wichtig. Sie können und sollten aber trotzdem hypertrophiert werden.
• Du hast dieselbe Muskelfaserverteilung wie die meisten Profibodybuilder. Diese wissen lediglich, wie sie ihre Typ I Muskelfasern hypertrophieren lassen können.
• Eine wellenförmige Periodisierung und Back-Off Sätze zielen auf diese Muskelfasern ab und regen ein neues Wachstum an.

 

Ein Überblick über die unterschiedlichen Typen von Muskelfasern

Jeder unerfahrene Anfänger, der erstmals in ein Fitnessstudio kommt weiß, dass Du Dich auf die schnell kontrahierenden Typ II Muskelfasern konzentrieren musst, wenn Du muskulös werden willst. Diese Fasern haben die größte Fähigkeit zu hypertrophieren und wir bringen sie mit den muskulösesten, stärksten und härtesten Menschen der Welt in Verbindung.

Die Sache ist, dass es reichlich Raum für ein Wachstum der Typ I Fasern gibt!

Die Muskelfaserverteilung: Nicht das, was du denkst

Wissenschaftler haben erkannt, dass es viele unterschiedliche Arten von Muskelfasertypen gibt, doch wir organisieren diese für gewöhnlich in drei Kategorien:

• Typ I
• Typ II
• Typ IIb

 

Diese Fasern unterscheiden sich hauptsächlich durch folgende Aspekte:

Nervenaktivität: Die Größe der Nervenkörper und der Grad an Anregung, der für eine Kontraktion notwendig ist.

Stoffwechselprozesse: Ob die Fasern hauptsächlich aerobe (oxidative Prozesse, was bedeutet, dass diese Sauerstoff verwenden) oder anaerobe (glykolytische Prozesse, was bedeutet, dass kein Sauerstoff notwendig ist) Prozesse verwenden, um die Energie für Kontraktionen zu generieren.

Kapillardichte: Wie viele Kapillaren den Blutfluss zu den Fasern sicherstellen.

Mitochondrialdichte: Die Anzahl der Mitochondrien – der Teil der Zelle, der die Energie produziert – in der Muskelfaser.

Typ IIb Fasern: Die starken Jungs

Dies sind die Fasern, auf die wir für maximale Zuwächse an Kraft und Muskelmasse abzielen sollen. Diese Fasern besitzen die größten Nervenkörper, die eine große Menge an Stimulation benötigen, um zu kontrahieren. Dies bedeutet, dass Du etwas sehr schweres oder etwas weniger schweres sehr schnell bewegen musst, um diese Fasern ins Spiel zu bringen.

Diese Fasern können einen hohen Level an Kraft produzieren, aber sie weisen eine niedrige Kapillardichte auf und bekommen ihre Energie fast ausschließlich über eine anaerobe Glykolyse, was zur Folge hat, dass diese Muskelfasern sehr schnell ermüden.

Wir denken häufig an Powerlifter, Kugelstoßer und Offensive Linemen, wenn wir an Sportler mit einem hohen Prozentsatz von Typ IIb Fasern denken.

Typ IIa Fasern: Die schnellen Jungs

Diese Muskelfasern teilen dieselben Charakteristika mit ihren Typ IIb Brüdern, weisen jedoch eine höhere Kapillardichte auf und sind dazu in der Lage, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen, was diese Fasern erschöpfungsresistenter macht.

Typ IIb Muskelfasern werden durch Widerstandstraining und allgemeine Konditionierung in Typ IIa Fasern umgewandelt. Sie passen sich an das Training an, um eine höhere Kapillar- und Mitochondrialdichte zu entwickeln, um länger durchhalten zu können, doch sie können weiterhin hohe Level an Kraft produzieren und weisen ein großes Hypertrophiepotential auf.

Im Jahr 2008 zeigten Terzis und Kollegen, dass die Kapillardichte direkt mit der Ausdauerkapazität des Muskelgewebes in Verbindung steht, weshalb es Sinn macht, dass dies die Anzahl der Typ IIa Fasern erhöht, während diese trainiert werden.

Der Körper wird sich an jeden Stimulus anpassen, dem er ausgesetzt wird und dies ist ein perfektes Beispiel dafür, wie dies funktioniert. Diese Fasern werden wieder zum Typ IIb Status zurückkehren, wenn das Training aufhört, was ein weiteres Beispiel für eine Anpassung ist.

Wenn wir an Typ IIa Muskelfasern denken, dann stellen wir uns für gewöhnlich olympische Gewichtheber, Sprinter und Baseballspieler vor.

Typ I Fasern: Die langsamen Jungs

Diese erschöpfungsresistenten Fasern produzieren im Allgemeinen weniger Kraft als Typ II Fasern. Sie werden leicht erregt – was bedeutet, dass sie auch bei einem niedrigen Grad an Stimulation schnell kontrahieren – und weisen eine sehr viel höhere Kapillar- und Mitochondrialdichte auf, was es ihnen erlaubt, über einen lange Zeitraum aktiv zu bleiben.

Typ I Fasern werden für gewöhnlich mit dürren Menschen in Verbindung gebracht, die Ausdauersportarten praktizieren, aber dies ist nicht vollständig wahr. Auch wenn diese Muskelfasern resistent gegenüber einer Erschöpfung sind, weisen sie trotzdem ein hohes Wachstumspotential auf.

Obwohl sie einen schlechten Ruf haben, weil sie nicht so groß und stark wie ihre Typ II Gegenstücke sind, sind sie nicht die Schwächlinge für die sie viele halten.

Du vs. Elitesportler

Jeder verfügt über eine Mischung aus Typ I, Typ IIa und Typ IIb Muskelfasern. Ja, selbst Kroc und Pudzianowski haben eine Menge langsam kontrahierender Muskelfasern. Und diese dürren kenianischen Marathonläufer, über die Bodybuilder so gerne Witze machen, haben ein paar schnell kontrahierende Fasern.

Die allgemeine Regel ist, dass Menschen, die größere Unterschiede zu normalen Menschen aufweisen, häufig als Elitesportler enden.

Menschen mit deutlich mehr Typ II Muskelfasern verfügen über das Potential wirklich stark zu werden. Elite Langstreckenläufer weisen in der Regel einen höheren Prozentsatz von Typ I Fasern auf. Die meisten Menschen verfügen jedoch über eine vernünftige Mischung der unterschiedlichen Typen von Muskelfasern.

Während viele von uns versuchen hauptsächlich die schnell kontrahierenden Fasern zu stimulieren, wäre es für jeden, der unglaublich stark und muskulös werden möchte, ein großer Fehler, die Muskelfasern vom Typ I zu ignorieren. Hier ist der Grund hierfür:

Erhellende Untersuchungen

Im Jahr 2003 und 2004, rammten Fry und Kollegen Hohlnadeln in die Muskeln von Männern und zogen Brocken von Muskelgewebe heraus (jetzt weißt Du, was eine Muskelbiopsie ist). Sie fanden heraus, dass Olympische Gewichtheber auf Eliteniveau und Elite Powerlifter einen höheren Prozentsatz an Typ II Fasern als Nichtsportler aufwiesen. So weit keine Überraschung.

Diese und andere Wissenschaftler fanden jedoch auch heraus, dass Elite Bodybuilder in etwa dieselbe Muskelfaserverteilung wie normale Menschen aufwiesen. Einer der größten Unterschiede zwischen den Gruppen bestand darin, dass Elite Bodybuilder signifikant mehr Hypertrophie der Typ I Fasern als olympische Gewichtheber und Powerlifter aufwiesen.

Dies bedeutet, dass Arnold, Haney, Yates und sogar Ronnie Coleman nicht die Typ II Maschinen sind, für die wir sie immer gehalten haben. Sie haben lediglich ihre Typ I Fasern größer als jeder andere gemacht.

Natürlich haben sie auch eine Tonne an Hypertrophie bei ihren Typ II Fasern erreicht, aber diese Untersuchungen zeigten, dass die meisten von uns – und auch Du – wahrscheinlich eine Muskelfasertypverteilung haben, die der der muskulösesten Menschen der Welt ähnelt.

Ja, Du hast richtig gelesen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Elite Powerlifter und olympische Gewichtheber auf Eliteniveau einen höheren Prozentsatz an Typ II Fasern als normale Menschen aufweisen, während Elite Bodybuilder in etwa dieselbe Muskelfasertypverteilung wie Nichtsportler haben.

Diese Untersuchungen liefern uns eine klare Botschaft: Du kannst mit Sicherheit muskulös werden, indem Du Dich auf die Typ II Fasern konzentrierst, aber Du kannst eine außergewöhnliche Muskelmasse durch eine Stimulierung aller Fasern inklusive der Typ I Fasern entwickeln.

Wie Du die Typ I Fasern zum Wachsen bringst

Ich werde Dir nicht empfehlen, Dich ausschließlich auf die langsam kontrahierenden Typ I Fasern zu konzentrieren. Programme die schwere Gewichte, Powerlifting Routinen oder mit hoher Geschwindigkeit ausgeführte Bewegungen umfassen, sollten den größten Teil Deines Programms ausmachen.

Um jedoch die volle Entwicklung Deiner Muskulatur zu Deinem Vorteil nutzen zu können, solltest Du versuchen zwei bewährte Konzepte zu verwenden: wellenförmige Periodisierung und Back-Off Sätze.

Wellenförmige Periodisierung

Anstatt Dich mit wissenschaftlichen Abhandlungen über eine Periodisierung zu langweilen, möchte ich Dir sagen, dass alles, was Du wissen musst, ist, dass Du optimale Resultate erzielen wirst, wenn Du schwere, mittelschwere und leichtere Gewichte in Dein Programm integrierst.

Um klarzustellen, was typischerweise als schwer, mittelschwer und leicht angesehen wird, ist hier eine kurze Definition:

• Schwer: 1-5 Wiederholungen, typischerweise 85-100% des 1RM
• Mittelschwer: 6-10 Wiederholungen, typischerweise 70-85% des 1RM
• Leicht: 10-20 Wiederholungen, typischerweise 50-75 des 1RM

 

Wellenförmige Periodisierung ist ein schicker Name dafür, all diese Gewichte auf konsistenter, geplanter Basis in Dein Programm aufzunehmen. Für einen 4 Tage Oberkörper/Unterkörper Split könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:

Woche 1

• Tag 1: Oberkörper schwer
• Tag 2: Unterkörper schwer
• Tag 3: Oberkörper mittelschwer
• Tag 4: Unterkörper mittelschwer

 

Woche 2

• Tag 1: Oberkörper schwer
• Tag 2: Unterkörper schwer
• Tag 3: Oberkörper leicht
• Tag 4: Unterkörper leicht

 

Ich habe exakt dieses System mit vielen Collegesportlern und Profisportlern verwendet und außergewöhnliche Resultate erzielt. Wie Du siehst werden schwere Gewichte häufiger als mittelschwere und leichte Gewichte verwendet, aber alle werden auf systematische Art und Weise verwendet.

Diese Art von Programmgestaltung gibt Dir sowohl die schweren Gewichte, die notwendig sind, um die Typ II Fasern zu stimulieren, als auch die leichteren Gewichte, die besser dafür geeignet sind, die Typ I Fasern zum Wachsen zu bringen. Die mittelschweren Tage nutzen die Zeit unter Spannung – einer der Faktoren, die an der Hypertrophie beteiligt sind – zu ihrem Vorteil.

Back-Off Sätze

In der Welt des Bodybuildings ist es nicht ungewöhnlich Trainierende extrem schwere Gewichte bewegen zu sehen, wonach am Ende der Trainingseinheit leichtere Gewichte zum Einsatz kommen, um einen guten Pump zu erreichen. Auch wenn der Pump selbst mit einer guten Trainingseinheit in Verbindung gebracht wird, könnte er weit mehr für Dich tun, als Dir das Gefühl zu verleihen, dass Deine Haut gleich platzen wird.

Im Jahr 2004 veröffentlichten Goto und Kollegen ein Paper, das sogenannte Back-Off Sätze untersuchte. Sie ließen eine Gruppe 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit 90% ihres 1RM Gewichts ausführen, während eine andere Gruppe dasselbe Programm ausführte, aber einen Satz mit hohen Wiederholungszahlen und 50% des 1RM Gewichts am Ende der Trainingseinheit ausführte – einen so genannten Back-Off Satz.

Die Back-Off Satz Gruppe konnte im Verlauf der Studie signifikant größere Zuwächse an sowohl Hypertrophie, als auch Kraft verzeichnen. Auch wenn man argumentieren könnte, dass diese Verbesserungen lediglich das Resultat des gesteigerten Volumens waren, bleibt die Tatsache, dass dieses Konzept besser als schweres Training alleine funktionierte.

Selbst wenn das gesteigerte Volumen für die Verbesserungen verantwortlich gewesen wäre, waren die Resultate gut genug, dass sie unsere Aufmerksamkeit erregen sollten. Die Wissenschaftler gaben zu, dass sie sich nicht sicher waren, ob es die Kombination von schweren und leichten Gewichten, das gesteigerte Volumen, der gesteigerte Blutfluss oder die Stimulierung von sowohl Typ I, als auch Typ II Fasern war, die für diese Verbesserungen verantwortlich waren. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um dies herauszufinden, aber für den Augenblick spielt der genaue Grund keine Rolle, solange dieses Konzept funktioniert.

Unter Berücksichtigung von dem, was ich bereits über die Muskelfasertypen präsentiert habe, scheinen Back-Off Sätze ein hervorragender Weg zu sein, die Typ I Fasern am Ende einer Trainingseinheit zu stimulieren, die sich auf die Typ II Fasen konzentriert hat.

Du brauchst hierfür nicht viel Zeit, der Pump ist atemberaubend und da es sich um das Ende der Trainingseinheit handelt, ist es völlig akzeptabel einen Satz bis zum vollständigen Muskelversagen auszuführen, was auch zu einer zusätzlichen Stimulierung all Deiner Muskelfasern beitragen könnte.

Trainiere alle Deine Muskelfasern

Die Muskelfasertypen besser zu verstehen hilft uns ein Programm für optimale Resultate zusammenzustellen. Wenn Du ein olympischer Gewichtheber oder ein Powerlifter auf Eliteniveau bist und nicht an aufgepumpten Oberarmen interessiert bist, dann brauchst Du Dir hierüber keine Gedanken zu machen. Bleibe bei dem, was Du tust.

Wenn Du jedoch der Typ von Trainierendem bist, der so schnell wie möglich Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte, dann solltest Du Dir die Zeit nehmen, die Typ I Fasern aufzubauen, von denen Dir jeder gesagt hat, dass Du sie ignorieren sollst.

Letztendlich hast Du eine ähnliche Muskelfasertypverteilung wie die muskulösesten Menschen der Welt und solltest dies auch zu Deinem Vorteil nutzen. Warum solltest Du statt der Hälfte Deiner Muskelfasern nicht all Deine Muskelfasern stimulieren?

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tapping-your-full-growth-potential

Von Jim Kielbaso