Wichte Dinge die Sie vor jeder Trainingseinheit machen sollten….

Viele Kraftsportler halten sich an die allgemeine Empfehlung einen Proteinshake nach dem Training
zu trinken.

Eine super Empfehlung!

Klar ist, das nach beendetem Training die Muskulatur durch die „Trainingsarbeit“ geschädigt
wurde. Nun geht es darum mit Protein bzw. Eiweiß diese geschädigte Muskulatur wieder zu
reparieren und hier benötigt der Körper eben den „Aufbaustoff“ Eiweiß! Zusätzlich kann man
seinen Shake nach dem Training noch mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Creatin
verfeinern, da diese nach dem Training effektiver verwertet werden.

Diese Empfehlung(en) sind allerdings nur die Hälfte der Miete, wenn es um effektiven
Muskelaufbau geht. Denn mindestens genauso wichtig ist die Zeit vor dem Training. Wenn Sie
nämlich die richtigen Nahrungsmittel bzw. Nahrungsergänzungen (Supplemente) vor dem Training
zu sich nehmen, haben Sie dementsprechend mehr Motivation bzw. Kraft im Training. Dadurch
können Sie wesentlich härter trainieren und bauen dadurch noch besser Muskelmasse auf.
Zusätzlich können Sie durch die richtige Supplementation vor dem Training eine „Anabole Phase“,
also eine muskelaufbauende Phase einleiten. Dies sorgt dann auch noch für eine verbesserte
Regeneration…..

Grundsätzlich beinhaltet die Zeit vor dem Training (Pre Workout Phase) zwei Phasen:

Phase 1: 1 – 2 Stunden vor dem Training
Phase 2: 15 – 30 Minuten vor dem Training

Die erste Phase sollte eine feste Mahlzeit bilden. Die zweite Phase bildet die ergänzende Phase, in
der die Trainingsmotivation verstärkt werden soll.

Phase 1 (1 – 2 Stunden vor dem Training)

1) Langsam verdauliche Kohlenhydrate konsumieren!
Um eine länger anhaltende Energiequelle zu sichern, sollten Sie 1 – 2 Stunden vor dem Training
langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Langsam verdauliche Kohlenhydrate
verhindern ein schnelles Abfallen des Energieniveaus bzw. des Blutzuckerspiegels und sorgen so für
eine Langzeit – Energie – Quelle vor dem Training! Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind hier
eher fehl am Platz, da diese zwar schnelle Energie liefern- nur spätestens ab der Mitte des Trainings
wird Ihr Blutzuckerspiegel im „Keller“ sein und Sie verlieren dadurch Ihre Energiereserven.
Dadurch haben Sie natürlich weniger Kraft und dementsprechend weniger Motivation.

Folgende Kohlenhydratquellen eignen sich für Phase 1 besonders gut:
– Naturreis
– Langkornreis
– Vollkornnudeln
– Haferflocken

Diese langsam verdaulichen Kohlenhydrate brauchen natürlich eine Zeit lang, bis sie Energie
liefern. Von daher sollten Sie Ihrem Körper auch genügend Zeit geben diese zu verwerten! Wenn
Sie schnell Hunger bekommen, sollten Sie diese min. 1 Stunde vor dem Training zu sich nehmen.
Für alle anderen gelten 2 Stunden vor dem Training!

2) Obst essen!
Obst stellt eine hervorragende Energiequelle für vor dem Training dar! Da Obst (fast) nur über
Fruktose verfügt, muss der Körper nur wenig bis gar kein Insulin produzieren um diese
Energiequelle aufzunehmen. Durch einen niedrigen Insulinspiegel haben Sie den Vorteil, das der
Körper während des Trainings besser Fett verbrennen kann. Zudem kann ein Stück Obst eine gute
„Starthilfe“ für vor dem Training sein, die zusätzlich noch Vitamine liefert!
Folgende Obstsorten sind besonders gut geeignet:
– Äpfel
– Birnen
– Orangen
– Bananen

3) Protein konsumieren!
Natürlich ist keine Mahlzeit komplett ohne Protein! Gerade in der Pre- Workout- Phase sind die im
Protein enthaltenen Aminosäuren besonders wichtig, da diese beim Training für eine positive
Stickstoffbilanz sorgen. Eine positive Stickstoffbilanz sorgt dafür, das die Proteinsynthese maximal
angeregt wird; Und je besser die Proteinsynthese ist, desto besser bauen Sie auch Muskelmasse auf!
Folgende Proteinquellen eignen sich hervorragend für die Phase 1
– Huhn
– Pute
– Eiklar
– Thunfisch
– Magermilch

Für Leute die unter Zeitdruck stehen, eignet sich natürlich auch ein Proteinshake für vor dem
Training, um die Muskeln mit den nötigen Aminosäuren zu versorgen!
Grundsätzlich sollten Sie 20 – 40gr Protein in fester (Nahrung) oder flüssiger (Proteinshake /
Magermilch) Form 1 – 2 Stunden vor dem Training konsumieren!

Phase 2 (30 – 45min vor dem Training)
Wenn Sie 2 Stunden vor dem Training Ihre Pre-Workout-Mahlzeit zu sich genommen haben,
können Sie davon ausgehen das diese bereits zum Teil im Blutkreislauf angekommen ist. Nun geht
es darum Ihre Trainingslust zu steigern.
Dazu benötigen Sie Supplemente wie
– Koffein (100 – 400mg)
– L- Arginin (4 – 6gr)
– Creatin (2 – 4gr)
– Beta Alanin (3 – 6gr)
– L- Tyrosin (1 – 3gr)

Für die Leute, die „härter“ an die Sache herangehen wollen, sollten natürlich auf fertige
Trainingsbooster setzen. Hier sind alle Inhaltsstoffe enthalten, die Ihre Trainingsmotivation
garantiert verbessern!
Trainingsbooster sind aber auch ein individuelles Empfinden. Deswegen funktioniert nicht jeder
Trainingsbooster bei jedem gleich. Soll heißen, nur weil Ihr Trainingspartner einen Trainingbooster
für „Gut“ empfindet muss das nicht heißen, das Sie diesen ebenfalls für „Gut“ empfinden. Hier gilt
„Probieren geht über Studieren.