Werden Sie durch Zeit unter Spannung muskulös
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Ihr Körper möchte nicht wirklich eine Menge Muskeln aufbauen. Sie müssen ihn dazu zwingen, sich an die richtige Art von Training anzupassen.
- Einer der wichtigsten Faktoren ist die mechanische Spannung. Spannung wird generiert, wenn Sie schwere Gewichte bewegen und Ihre Muskeln gegen den Widerstand kontrahieren.
- Je mehr mTOR stimuliert wird, desto stärker wird die Proteinsynthese angeregt und es besteht eine direkte Beziehung zwischen mTOR und mechanischer Spannung. Je mehr Spannung Sie einen Muskel aussetzen, desto stärker wird mTOR stimuliert.
- Last und Zeit unter Spannung sind die Schlüsselfaktoren, die ausbalanciert werden müssen. Verwenden Sie ein ausreichend schweres Gewicht und halten Sie die Spannung für nahezu eine Minute aufrecht.
- Absteigende Sätze und unilaterale Unterstützungsübungen sind hervorragende Hypertrophiewerkzeuge und unterschiedliche Maschinenvariationen besitzen ihre Vorzüge, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht.
Der beste Weg muskulöser zu werden?
Fragen Sie einhundert Trainer oder Bodybuilder nach dem besten Weg, Ihre Muskelmasse zu steigern und Sie werden einhundert unterschiedliche Antworten bekommen.
Unglücklicherweise wird vieles hiervon ans Lächerliche grenzen. Das Volumen bei typischen Bodybuildingprogrammen ist häufig so hoch, dass der einzige Weg, sich hiervon erholen zu können, in der Verwendung chemischer Unterstützung besteht.
Wenn Sie jedoch einen natürlicheren Ansatz suchen, um muskulöser zu werden, dann müssen Sie die Wissenschaft verstehen, die der Hypertrophie zugrunde liegt und wissen, wie Sie diese zu Ihrem Vorteil einsetzen können.
Die Wissenschaft der Hypertrophie
Hypertrophie ist das Endresultat einer gesteigerten Proteinsynthese, die in unseren Muskeln als Folge von Training und korrekter Ernährung zustande kommt. Unser Körper fügt Protein zu Muskelfasern hinzu, was diese dicker macht. Idealerweise setzt sich diese „Verdickung“ fort, wodurch unsere Muskeln größer und stärker werden.
Doch dies geschieht nicht einfach so. Unser Körper möchte sich nicht verändern. Wir müssen unseren Körper dazu zwingen sich anzupassen und die Art und Weise, auf die wir trainieren, ist sehr wichtig.
Ein Literatur Review zum Thema Hypertrophie zeigt, dass der wichtigste Faktor beim Training die mechanische Spannung ist. Spannung wird generiert, wenn wir schwere Dinge bewegen und unsere Muskeln gegen diese Last kontrahieren. Die Aktin und Myosin Stränge, die in unseren Muskelfasern gegen die Spannung arbeiten, lösen eine Serie von Reaktionen in unserem Körper aus.
Brad Schoenfeld, einer der führenden Experten im Bereich der wissenschaftlichen Untersuchung der Hypertrophie, schrieb „Man glaubt, dass mechanische Spannung die Integrität der Skelettmuskeln stört, was mechanochemisch vermittelte molekulare und zellulare Reaktionen in den Myofasern und den Sattelitenzellen verursacht.“
Dies bedeutet, dass die Spannung in unseren Muskeln die Proteinsynthese in den Muskelfasern erhöht. Wenn Sie versuchen muskulös zu werden, dann ist dies etwas Gutes.
Kürzlich untersuchte Dr. Keith Baar die p70S6K Beziehung zur Hypertrophie. Er entdeckte, dass der Schlüsselregulator der Muskelproteinsynthese etwas ist, das als mTOR Pfadweg bezeichnet wird.
Er fand außerdem heraus, dass eine umso stärkere Proteinsynthese stattfindet, je stärker mTOR stimuliert wird und dass es eine direkte Beziehung zwischen mTOR und mechanischer Spannung gibt. Je mehr Spannung ein Muskel ausgesetzt wird, desto stärker fällt die mTOR Stimulation aus.
Spannung
Es gibt zwei Teile der Spannung, die für eine Anregung von mTOR wichtig sind:
- Last
- Zeit unter Spannung
Wenn die Last steigt, dann nimmt auch die Spannung zu, welche mTOR stimuliert und hierdurch die Proteinsynthese erhöht, was unsere Muskeln größer machen wird.
Also ist alles, was wir tun müssen, wirklich schwere Gewichte zu bewegen, richtig? Nicht ganz.
Wir dürfen die Zeit unter Spannung nicht vergessen. Auch die Zeit unter Spannung stimuliert mTOR, was bedeutet, dass wir die Proteinsynthese letztlich umso stärker erhöhen, je länger sich unsere Muskeln unter Spannung befinden.
Okay, alles was wir tun müssen, besteht also darin, mehr Wiederholungen auszuführen, richtig? Auch hier gilt, nicht wirklich.
Nach etwas 60 Sekunden unter Spannung beginnt eine Hemmung von mTOR stattzufinden und wenn das Gewicht zu gering ist, reduzieren wir die Spannung. Der Trick besteht also darin, das richtige Gleichgewicht von Last und Zeit unter Spannung zu finden.
Eine wirklich schwere Wiederholung auszuführen, wird eine Menge Spannung generieren, wobei die Zeit unter Spannung jedoch sehr kurz sein wird. Wir müssen also das schwerste Gewicht finden, das wir für etwas weniger als 60 Sekunden bewegen können.
Wenn eine Wiederholung 4 bis 5 Sekunden andauert (1 Sekunde Aufwärtsbewegung, 1 Sekunde halten, 2 bis 3 Sekunden Abwärtsbewegung), dann sollten Sie auf 6 bis 12 Wiederholungen abzielen, um sowohl Last, als auch Zeit unter Spannung zu maximieren.
Man kann sich darüber streiten, ob 6 oder 12 Wiederholungen besser sind, aber das muss jeder für sich selbst entscheiden. In der Tat könnte es unter Umständen nicht wirklich eine Rolle spielen, da die beiden Faktoren (Last und Zeit unter Spannung) sich an beiden Enden des Bereichs gleich aufsummieren.
Stoffwechseltechnische Anforderungen
Dr. Baar hat außerdem herausgefunden, dass mTOR durch zu viel Arbeit oder zu hohe stoffwechseltechnische Anforderungen deaktiviert wird.
Wir wissen, dass die Testosteronspiegel bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde andauern, signifikant sinken, was für das Muskelwachstum nicht gut ist. Es scheint so, als ob mTOR auf dieselbe Art und Weise agiert.
Es wurde außerdem entdeckt, dass auch Trainingseinheiten, bei denen eine Menge an ATP verwendet wird, die mTOR Spiegel senken, was bedeutet, dass wir während Trainingseinheiten mit maximaler Spannung so wenig Energie wie möglich verbrauchen sollten, wenn Hypertrophie das Ziel ist.
Kurz gesagt müssen wir uns zwischen den Sätzen vollständig erholen, um zu hohe stoffwechseltechnische Anforderungen während der Trainingseinheit zu verhindern, da ansonsten die mTOR Aktivität zu sinken beginnt, was die Hypertrophiewirkung der Trainingseinheit reduzieren würde.
Dies ist der Grund dafür, dass Trainingsprogramme wie P90X oder CrossFit die Leute schlank und definiert, aber nicht besonders muskulös machen. Sie sind so sehr stoffwechseltechnisch fordernd, dass mTOR deaktiviert wird, wodurch die Proteinsynthese begrenzt wird.
Das ist toll, wenn Sie Gewicht verlieren und schlank aussehen möchten, aber schlecht, wenn Sie größere Hemden tragen möchten.
Wenn Sie ein Hypertrophie Trainingsprogramm verwenden, dann deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass zwischen den Sätzen eine vollständige Erholung stattfinden sollte, so dass:
- Sie bei jedem Satz alles geben können.
- Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert sinken kann, um die stoffwechseltechnischen Anforderungen zu reduzieren.
Wenn all diese Ruhe fast so klingt, als ob Sie Ihre Zeit mit Herumbummeln verschwenden, dann sollten Sie sich ansehen, wie viele Top Bodybuilder trainieren. Sie nehmen sich zwischen den Sätzen viel Zeit, während der sie sich unterhalten, posen, Witze reißen und sich auf den nächsten Satz vorbereiten.
Scheint Ronnie Coleman in Eile zu sein, wenn er „Yeah buddy“ durch den Kraftraum ruft? Und er schien definitiv etwas auf der Spur zu sein, als er sagte „Jeder möchte ein Bodybuilder sein, aber keiner möchte diese schweren Gewichte bewegen.“
Egal wie genetisch gesegnet und gedopt Big Ronnie auch sein mag, er hat das Prinzip der mechanischen Spannung verstanden.
Negativwiederholungen: Ein anderer Aspekt der Hypertrophie
Sätze a 6 bis 12 Wiederholungen auszuführen ist ein guter Anfang und eine Begrenzung der stoffwechseltechnischen Anforderungen ist sogar noch besser, aber nutzen wir all die verfügbare Wissenschaft zu unserem Vorteil.
Zahlreiche Studien haben klar gezeigt, dass exzentrische Kontraktionen (Negativwiederholungen) für die Hypertrophie sehr wichtig sind. Dies konnte durch MRI Studien demonstriert werden, die zeigen, wie stark ein Muskel während Negativwiederholungen im Vergleich zu einem rein konzentrischen Training stimuliert wird.
Von exzentrischen Wiederholungen konnte gezeigt werden, dass sie eine stärkere Erschöpfung der motorischen Einheiten generieren und sowohl Proteinsynthese, als auch p70S6K stärker als konzentrische Wiederholungen oder isometrische Kontraktionen erhöhen. Wir können bei exzentrischen Wiederholungen auch schwerere Gewichte (etwa 120% von dem, was wir konzentrisch bewegen können) bewegen, was bedeutet, dass größere Lasten verwendet werden können, die eine stärkere Spannung generieren.
Schwere exzentrische Wiederholungen verursachen außerdem lokalisierte Muskeltraumata, von denen gezeigt werden konnte, dass sie eine umfangreichere Gewebereparatur und eine umfangreichere Proteinsynthese aktivieren. Sie fordern zusätzlich hierzu die Muskelfasern vom Typ II in größerem Umfang und diese schnell kontrahierenden Fasern weisen ein größeres Hypertrophiepotential als Muskelfasern vom Typ I auf.
Exzentrische Wiederholungen sind fordernd, was bedeutet, dass Sie nicht zu viele Negativwiederholungen oder zu häufig Negativwiederholungen ausführen können, ohne Verletzungen oder ein Übertraining zu riskieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig regenerieren.
Es gibt noch ein paar weitere Probleme mit schweren exzentrischen Wiederholungen. Eines hiervon besteht darin, dass für ihre Ausführung häufig ein Trainingspartner benötigt wird. Ein weiteres Problem besteht darin, dass die exzentrischen Wiederholungen, die die stärkte Spannung generieren, mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden müssen.
Schnelle exzentrische Wiederholungen generieren enorme Traumata im Bereich der Sehnen – was wir definitiv nicht wollen – und können gefährlich sein. Eine Reparatur von Traumata im Bereich der Sehnen bedarf sehr viel mehr Zeit als die Reparatur von Muskeltraumata, was bedeutet, dass Sie länger zwischen den Trainingseinheiten pausieren müssen.
Maschinen für ein Muskelwachstum?
Um die Vorteile exzentrischer Wiederholungen sicher nutzen zu können, sollten Sie jede Woche einen oder zwei Tage für exzentrisches Training einplanen und sich bereit dafür machen, ein paar Maschinen zu verwenden.
Maschinen sind offensichtlich nicht so „funktional“ wie freie Maschinen, aber sie sind ein hervorragender Weg, exzentrisches Training mit in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Erinnern Sie sich daran, dass es unseren Muskeln egal ist, woher die Spannung kommt – sie reagieren einfach auf die Spannung. Verwenden Sie ruhig die meiste Zeit über weiterhin freie Gewichte und andere funktionale Methoden, aber nutzen Sie Maschinen für diesen einen spezifischen Zweck zu Ihrem Vorteil.
Zwei hervorragende Wege Wissenschaft und Maschinen für Hypertrophie zu kombinieren sind absteigende Sätze und unilaterale Unterstützung.
Absteigende Sätze
Maschinen – und insbesondere Maschinen mit einem Gewichtsstapel – sind perfekt für absteigende Sätze geeignet, da Sie keinen Trainingspartner benötigen – Sie können die Gewichte leicht und sehr schnell verändern und Maschinen sind sicherer als freie Gewichte, da Sie nichts auf sich fallen lassen können, wenn Ihre Erschöpfung zunimmt.
Wir wollen eine maximale Spannung generieren und die Zeit unter Spannung unterhalb von 60 Sekunden halten. Dies macht es notwendig, für mehr Spannung recht schwer zu beginnen und nur 1 bis 2 Gewichtsreduzierungen vorzunehmen. Des Weiteren sollten Sie das Gewicht so schnell wie möglich reduzieren, so dass Ihre Muskeln nicht lange ohne Spannung bleiben.
Absteigende Sätze funktionieren, da Sie immer das im Augenblick schwerstmögliche Gewicht verwenden. Sie generieren bei jeder Wiederholung eine maximale Spannung, was insbesondere zu Beginn des Satzes gilt, wenn Sie frisch und ausgeruht sind.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 2 bis 4 Wiederholungen ausführen können (was eine enorme Menge an Spannung erlaubt) und reduzieren Sie das Gewicht, sobald Sie ermüden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.
Sie stimulieren außerdem eine maximale Anzahl motorischer Einheiten. Während einige motorische Einheiten während des ersten Satzes erschöpfen, sind andere erschöpfungsresistentere motorische Einheiten weiterhin frisch. Wenn Sie das Gewicht reduzieren, dann zwingen Sie diese frischen motorischen Einheiten dazu, ohne die Hilfe der bereits erschöpften motorischen Einheiten, die bereits aufgegeben haben, weiterzuarbeiten.
Dies bedeutet, dass wir Muskelfasern stimulieren können, die ansonsten bei einem Standardsatz nicht in Anspruch genommen würden, wodurch wir eine stärkere Wirkung auf den Muskel generieren.
Unilaterale Unterstützung
Die grundlegende Idee besteht darin, sich immer nur auf eine Extremität/Seite zu konzentrieren und ein maximales Gewicht für diese Seite zu verwenden. Verwenden Sie beide Extremitäten, um das Gewicht nach oben zu bewegen, aber senken Sie es nur mit einer ab. Verwenden Sie die „unterstützende Seite“ nur so viel, wie es notwendig ist, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
Verwenden wir eine Bizepscurlmaschine als Beispiel. Sagen wir, dass Sie mit Ihrem rechten Arm 50 Kilo für eine Wiederholung nach oben bewegen können. Dies würde eine maximale mechanische Spannung generieren, aber die Zeit unter Spannung wäre sehr kurz.
Hier ist das, was Sie tun: beladen Sie die Maschine mit 50 Kilo und bewegen Sie das Gewicht mit beiden armen nach oben, aber verwenden Sie den linken Arm nur in dem Umfang, der minimal notwendig ist, um das Gewicht nach oben zu bewegen. Halten Sie das Gewicht am höchsten Punkt für eine Sekunde und lassen Sie die Stange mit dem linken Arm los. Senken Sie dann das Gewicht langsam und gleichmäßig (über 2 bis 3 Sekunden) nur mit dem rechten Arm ab. Verwenden Sie am tiefsten Punkt der Bewegung erneut Ihren linken Arm, um das Gewicht nach oben zu Bewegen und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
Sie werden irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Sie das Gewicht bei der negativen Phase der Bewegung nicht länger kontrollieren können – für gewöhnlich innerhalb des kritischen 6 bis 12 Wiederholungsbereichs. Überschreiten Sie 60 Sekunden nicht und lassen Sie das Ganze nicht außer Kontrolle geraten – verwenden Sie falls notwendig ihren Unterstützungsarm, um zu verhindern, dass sich das Gewicht gefährlich schnell nach unten bewegt. Der Unterstützungsarm wird bei jeder Wiederholung etwas mehr unterstützen, wenn die Erschöpfung einsetzt.
Hervorragende Maschinen für diese Art des Trainings umfassen:
- Beincurlvariationen
- Bizepscurlmaschinen
- Trizepsmaschinen
- Maschinen für sitzende Dips
- Bankdrückmaschinen
- Rudern mit unterstützter Brust
- Einseitiges Latziehen
- Beinstrecken
- Wadenheben
- Beinpressen mit einem Begrenzer, der den Gewichtsschlitten am tiefsten Punkt stoppt
Unilaterale Unterstützung funktioniert am besten an Maschinen, bei denen beide Seiten miteinander verbunden sind (was bedeutet, dass sich beide Seiten bewegen, auch wenn Sie nur auf einer Seite drücken), aber mit etwas Kreativität können Sie dieses Prinzip bei nahezu jeder Übung verwenden.
Bei unilateralen Maschinen wie Hammer Strength Brustdrückmaschinen oder Latzugmaschinen können Sie mit die unterstützende Hand bei der konzentrischen Phase der Bewegung an derselben Seite wie Ihre arbeitende Hand platzieren und dann vor der Ausführung der exzentrischen Phase loslassen, so dass Sie nur eine Seite verwenden.
Eine der besten Anwendungen ist eine Beinpresse mit einem Begrenzer für den Bewegungsraum. Dies ist einer der wenigen Wege hohe exzentrische Lasten bei einer Unterkörper Mehrgelenksübung auf sichere Art und Weise zu verwenden. Es ist nicht sicher eine Langhantelstange mit einem hohen Gewicht zu beladen und schwere exzentrische Kniebeugen oder schweres exzentrisches Kreuzheben auszuführen und dies ist eine sicherere Alternative.
Aminosäuren
Ohne zu sehr auf die Ernährungsseite der Hypertrophie einzugehen, ist es wichtig anzumerken, dass Dr. Baars Untersuchungen zum Thema mTOR außerdem gezeigt haben, dass auch erhöhte Konzentrationen von Aminosäuren im Blut direkt nach dem Training die mTOR Produktion anregen.
Dies bedeutet, dass Ihre Trainingsernährung bei Ihrer Fähigkeit zu wachsen einen großen Unterschied machen kann. Wenn Sie während des Trainingszeitfensters mit muskelaufbauendem Protein geizen, dann riskieren Sie den ganzen Muskelaufbauprozess zu sabotieren.
Was Sie tun können
Wenn Sie nach einem praktikablen und natürlichen Weg suchen, Ihre Zuwächse zu maximieren, dann hat die Wissenschaft die Antwort. Verwenden Sie die Untersuchungen zu mTOR und Hypertrophie zu Ihrem Vorteil, indem Sie folgendes tun:
- Konzentrieren Sie sich auf einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen.
- Verwenden Sie die schwerstmöglichen Gewichte, um die Spannung zu erhöhen.
- Halten Sie die maximale Spannung der Muskeln für bis zu 60 Sekunden aufrecht.
- Nutzen Sie exzentrische Wiederholungen und Gewichtsreduzierungen zu Ihrem Vorteil.
- Reduzieren Sie die stoffwechseltechnischen Anforderungen Ihrer Hypertrophie Trainingseinheiten durch eine vollständige Regeneration zwischen den Sätzen.
- Stellen Sie sicher, dass ausreichend Aminosäuren in Form einer vernünftigen Trainingsernährung durch Ihre Adern fließen, um die Wirkungen von mTOR zu maximieren.
Wenn Sie es gewohnt sind, die Trainingspläne aus Bodybuildingzeitschriften zu befolgen, dann wird sich dieser Typ des Trainings sehr viel anders anfühlen. Sie werden nicht notwendigerweise denselben Pump wie bei anderen Trainingsprogrammen erreichen und Sie werden sich aufgrund der langen Pausenintervalle zwischen den Sätzen frischer und ausgeruhter fühlen.
Lassen Sie sich nicht täuschen. Das exzentrische Training wird am nächsten Tag einen extremen Muskelkater hervorrufen, weshalb Sie sich ausreichend Ruhe gönnen sollten, bevor Sie die entsprechenden Muskeln erneut trainieren.
Ein Training auf Masse verdient genau wie ein Training auf Kraft einen wissenschaftlichen Ansatz. Wenden Sie diese Prinzipien an und wachsen Sie.
Von Jim Kielbaso | 07/18/12
Quelle: https://www.t-nation.com/training/getting-big-through-tut
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