Was Übertraining ist und was nicht Befindest Du Dich wirklich im Übertraining?

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Übertraining ist ein sehr seltenes und missverstandenes Phänomen. Übertraining bedeutet nicht, zu viel zu trainieren.
2. Es gibt eine sportwissenschaftliche Definition des Übertrainings. Es handelt sich hierbei um einen physiologischen Zustand, der durch eine exzessive Akkumulation von körperlichem, psychologischem, emotionalem, umweltbedingtem und chemischem Stress.
3. Wenn Du eine Trainingseinheit ausführst, die Dein Nervensystem zu stark belastet, dann wirst Du unter einer Art „Kater nach dem Training“ leiden. Dies wird sich durch einen mangelnden Fokus, Apathie, fehlende Motivation und manchmal auch durch Kopfschmerzen äußern.
4. Zu hart zu trainieren kann auch das hormonelle System überlasten. Es kann dazu führen, dass Du zu viel Kortisol produzierst, was Entzündungen fördern und die Spiegel muskelaufbauender Hormone senken kann.
5. Es kann Monate dauern, sich von einem echten Übertraining zu erholen, aber Du wirst wahrscheinlich nicht übertrainiert sein. Schlaf, Ernährung und bestimmte Supplements können Dir dabei helfen, einen Zustand der Überforderung zu erreichen und einen Burnout verhindern.

Übertraining ist selten, eine Überforderung jedoch nicht

Du trainierst hart – härter als jeder andere im Fitnessstudio. Du trainierst so hart, dass Du kontinuierlich unter einem Muskelkater leidest, Dich für einen guten Teil des Tages ausgelaugt fühlst, und es Dir manchmal an Trainingsfokus mangelt und Du unter Stimmungsschwankungen leidest. Trotzdem wollen Deine Arme einfach nicht wachsen. Noch frustrierender ist, dass eine Menge Leute schnellere Fortschritte als Du erzielen – und das, obwohl sie sich nicht wie Du förmlich beim Training umbringen.

Könnte es sein, dass Du übertrainiert bist? Ist es dieser Dämon, der Deine Zuwächse frisst und Deine Motivation zerstört? Beruhige Dich erst einmal. Ein Übertraining ist ein sehr selten auftretendes und häufig missverstandenes Phänomen. Es könnte jedoch gut sein, dass Du Deinen Körper und seine Schlüsselsysteme überforderst.

Was Übertraining nicht ist

Wir lassen uns häufig verwirren, wenn es um das Thema Übertraining geht, da selbst der Name dieses Phänomens uns in die falsche Richtung leitet. Zuerst einmal bedeutet Übertraining nicht, dass Du zu viel trainierst. Nur weil Du 30 Sätze für Deine Bizeps während einer Trainingseinheit ausführst, bedeutet dies nicht, dass Du Deine Bizeps übertrainiert hast. Es bedeutet zwar auch nicht, dass das, was Du getan hast, notwendigerweise besonders schlau war, aber Du hast Deine Bizeps nicht übertrainiert.

Wir alle haben unsere individuellen Regenerationskapazitäten, aber der Punkt ist, dass es bei einem Übertraining nicht einfach nur um zu viel Training geht. Und wenn Du Dich verletzt, bedeutet dies auch nicht notwendigerweise, dass Du Dich in einem Zustand des Übertrainings befunden hast.

Was Übertraining ist

Die anerkannte sportwissenschaftliche Definition des Übertrainings ist Folgende: “Ein physiologischer Zustand, der durch eine exzessive Akkumulation von physiologischem, psychologischem, emotionalem, umweltbedingtem und chemischem Stress verursacht wird und zu einer anhaltenden Abnahme der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit führt und eine relative lange Regenerationsphase erforderlich macht.”

Es gibt in dieser Definition vier wichtige Elemente:

1. Physiologischer Zustand: Übertraining ist keine Aktion (wie zu viel zu trainieren), sondern ein Zustand, der einem Burnout, einer medizinischen Depression oder einer Krankheit ähnelt.
2. Eine exzessive Akkumulation von physiologischem, psychologischem, emotionalem, umweltbedingtem und chemischem Stress: Stress hat sowohl eine lokalisierte, als auch eine systemische Wirkung. Jeder Typ von Stress besitzt einen systemischen Einfluss auf den Körper, doch dieser Einfluss ist nicht auf die Strukturen begrenzt, die direkt am stressigen Ereignis beteiligt waren. Dieser systemische Einfluss wird durch die Ausschüttung von Stresshormonen (z.B. Glukokortikoide wie Kortisol) und eine Übererregung der Nebennierenrinde verursacht. Jeder einzelne Typ von Stressor kann zum Einsetzen eines Zustands des Übertrainings beitragen. Probleme im Beruf, Spannungen in der Beziehung, ein Todesfall in der Familie, Gift- und Schadstoffe in der Luft, die wir atmen, der Nahrung, die wir essen oder dem Wasser, das wir trinken, usw. kann zu einem Übertraining beitragen. Zu viel Training ist offensichtlich ein weiterer Stressfaktor, der das Einsetzen eines Übertrainings fördern kann, aber das Training ist weit entfernt davon, der einzige Verdächtige zu sein.
3. Eine anhaltende Reduzierung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit: Der Schlüsselbegriff ist hier “anhaltende”. Einige Menschen erleben ein paar suboptimale Trainingseinheiten und nehmen automatisch an, dass sie sich in einem Zustand des Übertrainings befinden. Dies ist nicht der Fall. Es könnte sich ganz einfach nur um eine akute oder akkumulierte Erschöpfung aufgrund eines schlechten Regenerationsmanagements oder einer unzureichenden Ernährung handeln.
4. Eine Reaktion auf eine konstante Überlastung des Nervensystems, des Immunsystems und des Hormonsystems: Ein inkorrekt geplantes und durchgeführtes Training kann in der Tat zu dieser exzessiven Überlastung beitragen, ist aber nicht der einzige Faktor. Als solches besteht der Schlüssel zur Vermeidung eines Übertrainings darin, diese drei Systeme nicht bis an ihre Grenzen zu bringen und alles zu tun, was möglich ist, um ihre Regeneration zu fördern.

Du bist wahrscheinlich nicht übertrainiert

Die Wahrscheinlichkeit, dass Du ein echtes Übertrainingssyndrom entwickelst, ist sehr gering. In meinem ganzen Leben habe ich erst zwei oder drei Fälle gesehen und hierbei handelte es sich immer um Olympiasportler, die 20 bis 25 und mehr Stunden pro Woche trainiert haben. Wenn Du das Pech hast, ein echtes Übertrainingssyndrom zu entwickeln, dann wird es nicht Tage oder Wochen dauern, um wieder in Topform zu kommen – es wird Monate dauern.

Du kannst ein Übertrainingssyndrom nicht durch 4 bis 6 Stunden Training pro Woche entwickeln, was insbesondere dann gilt, wenn Du Methoden verwendest, die das Nervensystem nicht fordern. Doch nur weil es unwahrscheinlich ist, dass Du ein Übertrainingssyndrom entwickelst, bedeutet dies nicht, dass Du nicht unter den Folgen eines inkorrekten Trainings leiden wirst.

Bist Du ein Stimulus Junkie?

Wenn Du alles über das Training liest, was Du finden kannst und einen guten Teil Deines Tages damit verbringst, über Deine Trainingseinheiten und wie Du diese verbessern kannst, nachzudenken, dann bist Du wahrscheinlich ein Stimulus Junkie. Willkommen im Club.

Ein Stimulus Junkie ist jemand, der den Akt des eigentlichen Trainings liebt und seine Muskeln nicht so sehr für die Zuwächse, sondern mehr für das Gefühl des Trainings verwendet. Für diese Jungs und Mädels ist das Training selbst die Belohnung. Ein Stimulus Junkie zu sein hat seine Vorzüge. Du wirst nur selten Deine Trainingsmotivation verlieren, Du wirst auf lange Sicht bei Deinem Training bleiben und Du wirst niemals vor harter Arbeit zurückschrecken.

Stimulus Junkies sind gleichzeitig jedoch auch die perfekten Kandidaten für ein exzessives Training und sie neigen dazu, sich zu oft, zu hart für zu lange anzutreiben. Ein Stimulus Junkie ist häufig stolz darauf härter als jeder andere zu trainieren, anstatt darauf stolz zu sein, bessere Resultate als jeder andere zu erzielen. Aus diesem Grund ist ein Stimulus Junkie häufig sein eigener schlimmster Feind, der Trainingspraktiken verwendet, die zu einer Stagnation (oder sogar zu Rückschritten) führen und zur Folge haben, dass er sich die ganze Zeit über besch..eiden fühlt.

Trainingskater, Lethargie und niedriger sexueller Antrieb

Wenn Du eine Trainingseinheit ausführst, die das Nervensystem zu stark belastet, dann wirst Du unter etwas leiden, das Paul Carter als “Trainingskater“ bezeichnet. Dies ist ein recht akkurater Begriff, da Du Dich ähnlich wie nach einer durchzechten Nacht fühlen wirst: mangelnder Fokus, mangelnde Energie, Apathie, keine Motivation und manchmal auch Kopfschmerzen. Es ist nicht überraschend, dass Du in diesem Zustand keine guten Trainingseinheiten absolvieren kannst – darüber hinaus wirst Du Dich den ganzen Tag über schlecht fühlen.

Es kann außerdem sein, dass Du Dein Hormonsystem überlastest. Im Fall des Trainings bedeutet dies, dass Dein Körper zu viel Kortisol produziert. Kortisol ist nicht per se Dein Feind. Es spielt beim Trainingsprozess eine wichtige Rolle. Es hilft Dir dabei, während der Trainingseinheit mehr Energie für Deine Muskeln durch einen gesteigerten Abbau von Glykogen und Körperfett zu produzieren. Natürlich wird Kortisol auch den Abbau von Muskelprotein steigern, doch dies ist nicht wirklich das Problem.

Das große Problem ist, dass Kortisol, männliche muskelaufbauende Hormone und Östrogen aus demselben Ausgangshormon produziert werden, das unter dem Namen Pregnenolon bekannt ist. Je mehr Kortisol Du produzierst, desto weniger Pregnenolon wird für die Produktion muskelaufbauender Hormone zur Verfügung stehen!

Wenn Du kontinuierlich zu viel Kortisol produzierst, dann wirst Du nicht nur unter niedrigen Spiegeln männlicher, muskelaufbauender Hormone leiden, sondern das wenige, das von diesen Hormonen übrig ist, wird es auch schwerer haben, seine Aufgaben zu erfüllen. Dies führt zu weniger Muskeln, mehr Fett und reduzierter Libido. In der Tat ist eines der besten Zeichen für einen Zustand niedriger Androgenspiegel und hoher Kortisolspiegel ein Mangel an dem, was landläufig als Morgenerektion bezeichnet wird, sowie ein reduziertes sexuelles Interesse. Ein anderes Zeichen für eine exzessive Kortisolproduktion sind Wassereinlagerungen und flache Muskeln.

Training bis zum Letzten

Zu viel Trainingsvolumen scheint der Hauptverdächtige zu sein, aber ich werde noch einen Schritt weitergehen: Jedes Training, das mentalen Stress hervorruft wird zu einer stärkeren Kortisolproduktion führen. Die einfach nur aufzuputschen, um eine Übung zu schaffen oder nervös zu werden, wenn es darum geht eine maximale Wiederholung zu schaffen, wird die Kortisolreaktion auf das Training erhöhen.

Vassily Alexeyev (ein olympischer Gewichtheber mit 81 Weltrekorden) sagte immer, dass sein Geheimnis darin lag, sich niemals verrückt zu machen. Dies bedeutet, dass er sich nicht metal für irgendeinen Maximalversuch hochputschte und sich niemals an Gewichten versuchte, bei denen er sich nicht sicher war, dass er sie auch bewältigen konnte. Er verstand, dass es beim Training darum geht, den Körper und seine Kapazitäten weiterzuentwickeln und nicht darum, seine Grenzen auszutesten.

Diejenigen, die bei Sportarten an Wettkämpfen teilgenommen haben, die ihre Grenzen bezüglich einer Kapazität (Powerlifting, olympisches Gewichtheben, Leichtathletik, usw.) getestet haben, wissen, dass ein Wettkampf, bei dem man alles gibt, das Training für 10 bis 14 Tage beeinträchtigen kann. Viele werden während dieser Phase sogar Symptome von Depressionen zeigen. Jedes Mal, wenn Du beim Training bis an Deine absoluten Grenzen gehst, schaffst Du im Grunde genommen dasselbe Szenario (vielleicht in etwas geringerem Umfang, aber es kann trotzdem schädlich sein und Dein Training beeinträchtigen).

Ein Training, bei dem Du Deine absoluten Grenzen austestest mag Deine Leistungen um lediglich 3 bis 5% steigern, aber es kann die nach einer Trainingseinheit benötigte Regenerationszeit verdoppeln. Dies bedeutet, dass Du weniger oft trainieren kannst und die Trainingsfrequenz ist wichtiger als das Volumen.

Du kannst eine Übung oder einen Muskel häufig ohne Übertraining trainieren und Du kannst ihn auch hart trainieren – aber nur, wenn Du es vermeidest bis an Deine absoluten Grenzen zu gehen. Wenn Du Arbeit verrichtest, die potentiell fordernd für das ZNS ist (schweres Training, explosives Training, Training bis zum Muskelversagen) besteht ein Weg zur Reduzierung exzessiver Anforderungen für das ZNS darin, alles vom Hals aufwärts so entspannt wie möglich zu halten. Dies verhindert einen exzessiven Schock für das ZNS, der zwar Deine Leistungen steigern aber Dich gleichzeitig auch schneller gegen eine Wand laufen lassen kann.

Ein Verzerren des Gesichts, ein festes Zusammenbeißen der Zähne und ein angespannter Nacken können Deine Kraftproduktion steigern und nützlich sein, wenn es bei einem Wettkampf darum geht alles zu geben – doch dies hat auch seinen Preis. Dein Nervensystem wird deutlich länger brauchen, um sich zu erholen und es könnte sein, dass Du am nächsten Tag unter einem Trainingskater leidest.

Entzündungen und mangelnde Fortschritte

Während ein gewisses Maß an Entzündungen durch das Training eine Vorraussetzung für ein maximales Wachstum sind – es handelt sich hierbei um ein Element, das den Reparatur-/Wachstumsprozess initiiert – wird zu viel hiervon Deine Fortschritte signifikant verlangsamen. Entzündungen reduzieren nicht nur Deine Leistungen im Fitnessstudio (Kniebeugen mit einem Muskelkater in den Oberschenkeln sind sehr viel fordernder) sondern wird auch die Stressreaktion Deines Körpers erhöhen.

Darüber hinaus wird Dein Körper während der Regeneration eine Menge Ressourcen verwenden, um das Entzündungsproblem zu lösen – Ressourcen, die nicht mehr für das Wachstum zur Verfügung stehen. Während etwas Muskelkater am Tag nach einer harten Trainingseinheit in Ordnung ist, ist ein mörderischer Muskelkater – insbesondere dann, wenn er mehr als eine Muskelgruppe auf einmal betrifft – ein sicheres Zeichen dafür, dass etwas schief läuft.

Anzeichen dafür, dass Du Deinen Körper überforderst

Hier sind einige Symptome, auf die Du achten solltest, da sie ein Anzeichen dafür sein könnten, dass eines der drei Schlüsselsysteme – Nervensystem, Immunsystem oder Hormonsystem – zu stark belastet wird:

• Ausbleibende Morgenerektionen oder eine deutliche Reduzierung des sexuellen Antriebs und der sexuellen Leistungsfähigkeit
• Eine plötzliche Zunahme subkutaner Wassereinlagerungen
• Sich flach anfühlende Muskeln
• Eine spürbare Abnahme der Griffkraft (die Stange wird sich dicker und schwerer anfühlen)
• Eine reduzierte Explosivität (die vertikale Sprunghöhe nimmt ab)
• Die Gewichte fühlen sich schwerer für Deine Gelenke an
• Die Übungsausführung fühlt sich weniger präzise an, Du kommst aus dem Groove
• Ein erhöhter Blutdruck im Ruhezustand
• Juckende Augen
• Ein anhaltender Muskelkater
• Häufigere, länger anhaltende Erkrankungen
• Es dauert länger, bis Du morgens in Fahrt kommst
• Du fühlst Dich wie nach einer durchzechten Nacht, oder so, als ob Du einen Kater hättest

 

Wenn Du diese Symptome regelmäßig verspürst, dann solltest Du Dein Trainingsprogramm evaluieren. Es könnte Dich in einen schlechten physiologischen Zustand versetzen.

Dinge, die das Nervensystem hart fordern

Die folgenden Dinge fordern Dein Nervensystem hart. Auch wenn die gelegentliche Ausführung eines dieser Dinge keine ernsthaften Probleme verursachen mag, wird eine regelmäßige Verwendung zu Phasen der Stagnation oder sogar zu Rückschritten führen. Wenn Du maximale, langfristige Fortschritte erzielen möchtest, solltest Du diese Dinge weitestgehend vermeiden:

• Ein Training bis zum Äußersten – ein mentales Aufputschen vor einem Satz, sich vor einem Maximalversuch nervös fühlen, usw.
• Ein Ausführen von Mehrgelenksübungen bis zum Muskelversagen, was insbesondere bei einer Verwendung schwerer Gewichte gilt.
• Das Verwenden des absoluten Maximalgewichts bei einer Übung.
• Die Ausführung von mehr als 4 Gesamtwiederholungen mit mehr als 92% des 1RM Gewichts während einer Trainingseinheit.
• Eine Ausführung von mehr als 6 Sätzen bis zum Muskelversagen während einer Trainingseinheit (was auch für Isolationsübungen gilt)

 

Dinge, die das Hormonsystem hart fordern

Das Hormonsystem ist weniger anfällig für akute Veränderungen als das Nervensystem. Dies bedeutet, dass es länger dauert, bis es zu Problemen kommt. Unglücklicherweise bedeutet dies auch, dass es schwerer sein wird zu bemerken, dass Du etwas falsch machst. Und wenn Du schließlich die Symptome bemerkst, ist es bereits zu spät und es wird länger dauern, den Schaden wieder zu reparieren. Deshalb ist es wichtig folgendes so weit wie möglich zu vermeiden:

• Ein Stimulus Junkie zu werden, der immer mehr Arbeit verrichten möchte, weil er denkt, dass ihm dies dabei helfen wird, seine Ziele schneller zu erreichen.
• Länger als 75 bis 90 Minuten zu trainieren. Die meisten sollten sogar noch kürzere Trainingseinheiten absolvieren. Ich habe deshalb eine längere Zeitspanne angegeben, weil ich auch diejenigen berücksichtigen wollte, die in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, wo es sein kann, dass man länger zwischen Sätzen und Übungen warten muss. Das Volumen spielt bezüglich der Hormonspiegel eine größere Rolle als die reine Zeit.
• Weiterhin Sätze für einen Muskel auszuführen, wenn Du durch das zusätzliche Training keine weitere Zunahme Deines Pumps verspürst.
• Eine Trainingseinheit weiter fortzusetzen, wenn Du einen plötzlichen und deutlichen Abfall Deiner Trainingsmotivation verspürst.
• Weiter zu trainieren, wenn sich Deine Muskeln während des Trainings flach anfühlen.

Einige werden jetzt vielleicht hervorheben, dass Profibodybuilder oder Elitesportler diese Regeln brechen. Doch diese Menschen sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass Sportler, die sich jede Woche größere Mengen von Hormonen injizieren, ein hormonelles Umfeld schaffen, das immun gegen die meisten Fehler ist. Ein Sportler, der clean ist, verfügt nicht über diesen Vorteil.

Wie Du einen Burnout vermeiden kannst

Auch wenn korrektes Training und korrektes Management des Lebensstils die wichtigsten Elemente zur Vermeidung eines Burnouts sind, gibt es zusätzliche Ernährungs- und Supplementstrategien, die Du verwenden kannst, um Probleme zu verhindern oder zu lösen:

• Verwende die richtige Pre- und Intra-Workout Supplementation. Dies kann Dir nicht nur dabei helfen, Dich nach einer Trainingseinheit schneller zu regenerieren, sondern Dir auch mehr leicht verfügbare Energie liefern, was die Notwendigkeit für eine überhöhte Kortisolproduktion reduziert. (Die Kortisolspiegel werden erhöht, um Energie zu mobilisieren. Wenn Du über reichlich leicht verfügbare Energie verfügst, dann besteht keine Notwendigkeit für eine Erhöhung der Kortisolspiegel).
• Ziehe während Phasen hohen Trainingsstresses die Verwendung von Rhodiola in Betracht. Rhodiola ist das stärkste verfügbare Adaptogen, das dem Körper dabei hilft besser mit Stress zurecht zu kommen.
• Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen. Dies ist mehr als offensichtlich, aber trotzdem setzen viele Menschen ihre Zuwächse aufs Spiel, indem sie einfach nicht genug schlafen. Wir neigen häufig dazu, den Einfluss des Schlafes zu vernachlässigen, aber Schlaf stellt wahrscheinlich das wichtigste Element für die Regeneration des Nervensystems, des Immunsystems und des Hormonsystems dar. Wenn Du unter Schlafproblemen leidest, solltest Du die Verwendung eines natürlichen Supplements zur Förderung eines gesunden und erholsamen Schlafes in Betracht ziehen.
• Die in Fischöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren und das Supplement Curcuma sind erstaunliche natürliche Entzündungshemmer. Ich kann diese jedem unabhängig davon, ob er trainiert oder nicht nur wärmstens empfehlen. Die Bekämpfung systemischer Entzündungen ist eines der wichtigsten Dinge, die Du tun kannst. Entzündungen können jeden Prozess in Deinem Körper beeinträchtigen. Dies umfasst auch Muskelwachstum und Fettmobilisierung.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/what-overtraining-is-and-isnt

Von Christian Thibaudeau