Mai 9, 2019

Was 22 Studien über den besten Weg für den Aufbau von Muskeln sagen Teil 2

Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels auf die Trainingsfrequenz und unterschiedliche Trainingsplits, die richtige Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe und die Frage, ob hohe oder niedrige Wiederholungszahlen besser für den Muskelaufbau geeignet sind, eingegangen bin, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels über das die entscheidende Bedeutung der Progression, die ideale Wiederholungsgeschwindigkeit, die Länge der Pausen zwischen den Sätzen, Muskelschäden & Muskelkater sowie die Notwendigkeit einer guten Trainingsplanung und der Konsistenz sprechen.

Wie Du Deine Muskeln zum Wachsen bringst

Egal wie viele Sätze und Wiederholungen Du auch ausführst, ist es wichtig, dass Du hart trainierst und Dich darauf konzentrierst, Deine Trainingsleistungen im Lauf der Zeit zu erhöhen.

Was genau meine ich hiermit?

Laut der berühmten Legende begann Milon von Kroton damit, jeden Tag ein junges Kalb auf seinen Schultern zu tragen. Die Legende erzählt, dass er das Kalb auf seine Schultern nahm und durch ein großes Stadium ging. Während das Tier wuchs, wurde Milon stärker. Irgendwann war er stark genug, einen ausgewachsenen Bullen zu tragen.

Und so wurde das Konzept der schrittweisen progressiven Überlastung geboren. Dieses Konzept basiert auf der Idee, dass Du die Anforderungen, die Du an Deinen Körper stellst, kontinuierlich steigern musst, wenn Du willst, dass Deine Muskeln wachsen.

Wenn Du die nächsten 5 Jahre lang dieselben Übungen mit derselben Anzahl an Sätzen und Wiederholungen mit denselben Gewichten ausführst, dann wird nichts geschehen.

Dies hängt damit zusammen, dass das Training, das Du ausführst, sich unterhalb der Reizschwelle befindet, die erforderlich ist, um ein Wachstum anzuregen. Dein Training stellt eine Herausforderung dar, an die sich Dein Körper längst gewöhnt hat. Als Resultat hiervon wird er keine neuen Muskeln aufbauen.

Innerhalb gewisser Grenzen wird ein Muskel direkt proportional zu der Menge an Arbeit, die er verrichten muss, wachsen. Und auch wenn es viele Wege gibt, die Muskelarbeit im Lauf der Zeit zu erhöhen, sind die folgenden drei Wege die Wege, die ich den meisten Menschen in den meisten Fällen empfehle.

Die am weitesten verbreitete Methode der progressiven Überlastung umfasst eine Erhöhung des Gewichts, während die Anzahl an Wiederholungen pro Satz im gleichen Bereich bleibt. Hier ist ein Beispiel:

Trainingseinheit 1: 8 Wiederholungen mit 50 Kilo
Trainingseinheit 2: 8 Wiederholungen mit 52,5 Kil
Trainingseinheit 3: 8 Wiederholungen mit 55 Kilo

Dies bedeutet nicht, dass es eine perfekt lineare Beziehung zwischen Kraftzuwächsen und Zuwächsen an Muskelmasse gibt. Wenn du Deine Kraft bei jeder Übung verdoppelst, wirst Du hierdurch nicht automatisch auch Deine Muskelmasse verdoppeln. Genauso wenig folgt hieraus, dass eine Steigerung der Muskelmasse um 100% eine Erhöhung Deiner Kraft um denselben Prozentsatz zur Folge hat.

Die muskulösesten und massigsten Jungs sind nicht immer die Stärksten und die Stärksten sind nicht immer die Muskulösesten. Es ist jedoch selten einen extrem muskulösen Typen zu sehen, der nicht auch über enorme Mengen an Kraft verfügt.

Option Nummer zwei umfasst eine Ausführung von mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht. Hier ist ein Beispiel:

Trainingseinheit 1: 6 Wiederholungen mit 50 Kilo
Trainingseinheit 2: 7 Wiederholungen mit 50 Kilo
Trainingseinheit 3: 8 Wiederholungen mit 50 Kilo

Sagen wir, dass Dein augenblickliches Trainingsprogramm 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen einer bestimmten Übung umfasst. Du beginnst damit, 3 Sätze a 8 Wiederholungen auszuführen. Im Lauf der Zeit erhöhst Du die Anzahl der Wiederholungen immer weiter, bis Du dazu in de Lage bist, 3 Sätze a 12 Wiederholungen auszuführen. An diesem Punkt angekommen erhöhst Du das Gewicht, fängst wieder mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen an und wiederholst den gesamten Prozess von vorne.

Wenn Du bei allen drei Sätzen 12 Wiederholungen schaffst, dann dient dies als Signal dafür, das Gewicht zu erhöhen. So lange Du dies nicht schaffst, verwendest Du weiterhin dasselbe Gewicht. Die dritte Option besteht darin, Dein Trainingsvolumen zu erhöhen. Der beliebteste Weg dies zu tun besteht darin, mehr Sätze für jede Muskelgruppe auszuführen. Das kann z.B. so aussehen:

Woche 1: 8 Sätze pro Muskelgruppe pro Woch
Woche 2: 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Woche 3: 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche

Aus Gründen, die ich gleich erklären werde, kannst Du nicht auf ewig die Anzahl der Sätze erhöhen und erwarten weiter zu wachsen. Wenn Dein Trainingsvolumen zu hoch ist, wird dies Deine Zuwächse behindern.

Wenn die Zeit vergeht und Du Dich irgendwann in der Nähe des oberen Limits der Muskelmasse befindest, die Dein Körper aufbauen kann, dann wird die Geschwindigkeit, mit der Du Dich verbesserst, sich verlangsamen. Fortschritte werden nicht mehr von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, sondern von Woche zu Woche und später von Monat zu Monat zustande kommen.

Du wirst nicht bei jeder einzelnen Trainingseinheit Fortschritte erzielen. Dies auf ewig zu schaffen wäre unmöglich und es wird Zeiten geben, in denen Du dieselbe Menge an Gewicht für dieselbe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wie bei der vorhergehenden Trainingseinheit bewegen wirst.

Darüber hinaus wird ein effektives Trainingsprogramm eine geplante, beabsichtigte Reduzierung der Sätze, der Wiederholungen und des Gewichts umfassen. Stelle Dir dies als einen Schritt nach hinten vor, bevor Du zwei Schritte nach vorne machst.

Dein Fokus sollte jedoch immer darauf liegen, Deine Trainingsleistungen im Lauf der Zeit zu steigern. Du musst Deinen Muskeln einen Grund dafür geben, größer zu werden, oder Du wirst auf ewig bei derselben Menge an Muskelmasse hängen bleiben, über die Du jetzt verfügst.

Wenn Du Dich mental und körperlich frisch, motiviert und hungrig fühlst und Fortschritte im Fitnessstudio erzielst, dann befindest Du Dich auf einem Pfad, der Dich letztendlich zu mehr Muskeln führen wird.

Stelle sicher, dass Du Mehrgelenksübungen wählst, die es Dir erlauben eine große Menge an Gewicht zu bewegen. Die besten Übungen in jeder Bewegungskategorie sind die folgenden:

Horizontales drücken: Langhantel Flachbankdrücken, Langhantel Schrägbankdrücken mit 30 Grad Schräge, Kurzhantel Flachbankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 30 Grad Schräge, Liegestütze
Horizontales ziehen: Rudern sitzend, Kurzhantelrudern, inverses Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
Vertikales ziehen: Klimmzüge, enges Latziehen mit einem Untergriff, weites Latziehen zur Brust
Vertikales drücken: Langhantel Schulterdrücken stehend, Kurzhantel Schulterdrücken stehend, Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
Quadrizeps dominante Unterkörperübungen: Kniebeugen, Splitkniebeugen, Beinpressen
Beinbeuger dominantes Unterkörpertraining: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Beincurls

Sollte ich meine Wiederholungen schnell oder langsam ausführen, um zu wachsen?

Wie schnell oder langsam solltest Du jede Wiederholung ausführen?

Mit sehr wenigen Ausnahmen bieten extrem langsame Bewegungsgeschwindigkeiten im Vergleich zu einem einfachen kontrollierten Anheben und Absenken der Gewichte keinen signifikanten Vorteil (16).

Die reine Bewegungsgeschwindigkeit ist jedoch nicht alles. Bei einem Training mit sehr schweren Gewichten mag die Bewegung langsam aussehen, obwohl der Trainierende in Wirklichkeit versucht, das Gewicht so schnell wie möglich nach oben zu bewegen. Es ist letztendlich die verwendete Menge an Gewicht, die die Wiederholungsgeschwindigkeit verlangsamt.

Wenn du bewusst versuchen würdest ein sehr schweres Gewicht langsam zu bewegen, dann würdest Du das Gewicht wahrscheinlich überhaupt nicht vom Boden weg bewegen können. Der einzige Weg ein solches Gewicht zu bewegen besteht darin, zu versuchen es schnell zu bewegen.

Es ist außerdem so, dass einige Übungen besser für schnellere Bewegungsgeschwindigkeiten als andere geeignet sind. Du solltest nicht versuchen Kurzhantelcurls mit hoher Geschwindigkeit auszuführen und ein Umsetzen ist nicht wirklich ein Umsetzen, wenn Du die Stange langsam nach oben bewegst.

Mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen wie Dips, Liegestütze, inverses Rudern und Klimmzüge, sowie die meisten Isolationsübungen sollten besser mit einer etwas langsameren Geschwindigkeit ausgeführt werden. Doch für so ziemlich jede andere Übung umfasst die optimale Wiederholungsgeschwindigkeit für den Aufbau von Muskelmasse das Bewegen der Stange mit so viel Kraft wie möglich. Anschließend senkst Du das Gewicht kontrolliert ab.

Es besteht keine Notwendigkeit, die Anzahl der Sekunden zu zählen, die es dauert, jede Wiederholung auszuführen. Konzentriere Dich einfach darauf, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen und vergiss alles andere.

Wie lange solltest Du zwischen den Sätzen pausieren?

Die wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema sind nicht ganz eindeutig.

Als Faustregel gilt, dass längere Pausen (2 bis 3 Minuten) besser für das Muskelwachstum als kürzere Pausen von 60 Sekunden Dauer oder weniger sind (17, 18). Kürzere Pausen zwischen den Sätzen (60 Sekunden) scheinen außerdem im Vergleich zu längeren Pausen von 5 Minuten die Proteinsynthese nach dem Training abzuschwächen (19).

Es gibt jedoch auch Untersuchungen, die keinen Unterschied bezüglich des Muskelwachstums zwischen Pause von 30 Sekunden Dauer und Pausen von 2,5 bis 3 Minuten Dauer zeigen (20, 21).

Was solltest Du tun?

Abgesehen davon, dass sie Dir Zeit sparen, bieten kürzere Pausenintervalle im Vergleich zu längeren Pausen keinen Muskelaufbauvorteil. In einigen Fällen können sie sogar Dein Muskelwachstum verlangsamen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, dann ist es deshalb empfehlenswert, im Zweifelsfall lieber etwas länger als zu kurz zu pausieren.

Als Faustregel würde ich empfehlen mehrere Minuten Pause zwischen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben, Beinpressen, usw. einzulegen, die große Muskelgruppen trainieren. Bei Isolationsübungen wie Kurzhantelcurls, Seitheben und Trizepsdrücken, die kleinere Muskeln trainieren, kannst Du kürzere Pausenintervalle wählen.

Sind Muskelschäden gleichbedeutend mit einem Muskelwachstum?

Es wird häufig gesagt, dass ein Muskelwachstum das Resultat von Muskelschäden ist.

„Beim Aufbau von Muskeln dreht sich alles darum, Beschädigungen der Muskelfasern hervorzurufen, die Du zum Wachsen bringen möchtest,“ schreibt ein Trainer. „Es ist die Reaktion Deines Körpers auf die von Dir während des Trainings hervorgerufenen Muskelschäden, die zu einem Wachstum führt.“

Bombardiere Deine Muskeln mit vielen Sätzen und Du wirst ein apokalyptisches Level von Muskelschäden hervorrufen. Je mehr Schäden Du hervorrufst, desto besser. Als Resultat hiervon wird sich der Muskel anpassen, indem er größer und stärker wird.

So oder so ähnlich lautet die gängige Theorie…

Deine Muskeln bis zur Vernichtung zu bombardieren scheint ein hocheffektiver Weg zu trainieren zu sein, was damit zusammenhängt, dass Du am nächsten Tag einen mörderischen Muskelkater verspüren wirst.

Es fühlt sich so an, als ob es funktioniert.

Es gibt jedoch überraschend wenige Untersuchungen, die zeigen, dass eine Steigerung der Muskelschäden zu einer korrespondierenden Zunahme des Muskelwachstums führt.

Genauso wenig gibt es eine nachgewiesene Verbindung zwischen Muskelkater und Muskelwachstum und es gibt auch keine Regel die besagt, dass Du jeden Muskel während des Trainings förmlich vernichten musst, um ihn zum Wachsen zu bringen (22). Das Ganze geht sogar so weit, dass eine Zunahme des Muskelkaters nicht notwendigerweise eine Zunahme an Muskelschäden widerspiegelt und auch ein schwächerer Muskelkater weist nicht immer auf weniger Muskelbeschädigungen hin.

Doch auch wenn Muskelbeschädigungen keine Voraussetzung für ein Muskelwachstum sind, könnten sie den Prozess beschleunigen. Aber selbst dann bedeuten mehr Muskelschäden nicht automatisch ein schnelleres Muskelwachstum.

Wenn eine Verbindung zwischen Muskelschäden und Muskelwachstum existiert, dann gibt es wahrscheinlich einen idealen Punkt irgendwo zwischen „zu viel“ und „nicht genug“ Muskelbeschädigungen. Mit anderen Worten ausgedrückt wird es eine optimale Menge an Muskelschäden geben, oberhalb und unterhalb dieser Deine Zuwächse langsamer vonstatten gehen werden, als dies möglich wäre.

Trotz dieser Tatsachen gibt es eine Menge Menschen da draußen, die den Muskelkater als Ziel ihres Trainings ansehen. Sie denken, dass ihre Trainingseinheit gut gewesen sein muss, wenn sie danach einen Muskelkater verspüren.

Eine Trainingseinheit, die Teil eines Programms ist, das dafür entwickelt wurde, ein Muskelwachstum anzuregen, wird Dir manchmal am nächsten Tag einen Muskelkater bescheren. Aber dasselbe Trainingsprogramm wird manchmal auch Trainingseinheiten umfassen, die nicht dasselbe Level an Muskelkater hervorrufen.

Auch wenn das Gefühl eines Muskelkaters und einer gewissen Steifheit auf seltsame Art und Weise befriedigend sein mag, ist dies keine Garantie dafür, dass Deine Muskeln schneller wachsen werden.

Plane Deine Trainingseinheiten im Voraus

Du musst es Dir außerdem zur Gewohnheit machen, Deine Trainingseinheiten im Voraus zu planen. Bevor Du Deinen Fuß ins Fitnessstudio setzt, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du genau weißt, was Du tun wirst, wenn Du dort bist. Wenn es Dir mit dem Muskelaufbau ernst ist, wird einfach nur Gewichte zu stemmen nicht ausreichen. Das ist der Grund dafür, dass ich das Führen eines Trainingslogs nur wärmstens empfehlen kann.

Der wahrscheinlich wichtigste Vorzug des Führens eines Trainingstagebuchs und gleichzeitig der Hauptgrund dafür, dass die meisten Menschen es nicht verwenden ist, dass es Dich dazu zwingt, Dich den Fakten zu stellen.

Liefert Dir das, was Du tust, Resultate? Oder tust Du nicht mehr, als einfach dieselben Trainingseinheiten in der Hoffnung wieder und wieder zu wiederholen, dass sie plötzlich anfangen werden, etwas zu bewirken?

Abwechslung für Deinen Geist, Konsistenz für Deine Muskeln

Wenn Du Dir einmal ein vernünftiges Trainings- und Ernährungsprogramm zusammengestellt hast, dann besteht der beste Weg so schnell wie menschenmöglich Muskeln aufzubauen darin, bei diesem Programm zu bleiben.

Ich lese regelmäßig, dass Du Dein Trainingsprogramm kontinuierlich alle paar Wochen ändern solltest, um Deine Muskeln zu „verwirren“ und zum Wachsen zu bringen.

Für die meisten Menschen ist dies ein Fehler. Es hat keinen Sinn Abwechslung nur um der Abwechslung Willen in Dein Training zu bringen und der beste Weg, absolut keine Fortschritte zu erzielen besteht darin, ständig von einem Trainingsprogramm zum nächsten zu springen. Lass Dir von niemandem etwas anderes einreden.

Shawn Phillips hat dies auf den Punkt gebracht, als er gesagt hat, dass auch wenn Abwechslung den Geist stimuliert, es Konsistenz ist, die Deine Muskeln stimuliert. Ein Trainingsprogramm, das auf einer Handvoll grundlegender Übungen aufbaut, wird immer gut funktionieren, solange Du auf die notwendige Progression achtest.

Anstatt kontinuierlich Dein Programm zu verändern bist Du sehr viel besser damit beraten, die Anzahl der Wiederholungen, die Du ausführst, zu variieren.

Im Rahmen einer Studie trainierten Probanden dreimal wöchentlich mit Gewichten und verwendeten entweder ein konstantes oder ein variierendes Trainingsprogramm (23). Eine Gruppe hielt ihr Trainingsprogramm konstant und führte bei jedem Satz 8 bis 12 Wiederholungen aus. Die andere Gruppe veränderte sowohl das Gewicht, als auch die Anzahl der Wiederholungen, indem sie von schweren Gewichten mit 2 bis 4 Wiederholungen am ersten Tag, zu mittelschweren Gewichten mit 8 bis 12 Wiederholungen am zweiten Tag zu leichten Gewichten mit 20 bis 30 Wiederholungen am dritten Tag überging.

Während beide Gruppen Muskeln aufbauten und stärker wurden, war es die Gruppe mit dem variierenden Training, die die besten Resultate erzielte.

Ein Rotieren der Übungen hat seine Berechtigung – jedoch nur, wenn es Teil eines strukturierten Plans ist, der entwickelt wurde, um ein spezifisches Ziel zu erreichen. Einfach einen Haufen zufällig und willkürlich zusammen gewürfelter Übungen pro Trainingseinheit zu absolvieren macht nur wenig Sinn, wenn Du muskulöser und stärker werden willst.

Aber wird es nicht langweilig, die ganze Zeit über dieselben Übungen zu verwenden?

Nichts hilft besser gegen Langeweile als das Gefühl, dass Du Deinen Zielen näher kommst. Wenn Du Resultate siehst, ist Langeweile beim Training nur selten ein Problem. Die Leute, die gelangweilt sind, sind für gewöhnlich diejenigen, die keine nennenswerten Fortschritte erzielen.

Zu guter Letzt solltest Du das ganze Thema der Körpertypen und der Genetik vergessen, Du kannst nichts hieran ändern, weshalb es keinen Sinn macht, überhaupt darüber nachzudenken.

Zuwächse an Muskelmasse werden langsam vonstatten gehen, was bedeutet, dass Du sie nicht auf täglicher oder wöchentlicher Basis bemerken wirst – aber sie werden sich aufsummieren. Trainiere hart, bleibe bei Deinem Plan und in ein paar Monaten wirst Du über mehr Muskeln als heute verfügen.

Referenzen:

https://muscleevo.net/best-way-to-build-muscle/

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