Januar 25, 2017

Warum schnelles Training Sie muskulöser werden lässt.

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

Bauen Sie härtere, größere Muskeln auf, indem Sie mehr motorische Einheiten rekrutieren, wenn Sie trainieren. Je schneller Sie die Gewichte bewegen, desto mehr motorische Einheiten werden Sie rekrutieren.
Bewegen Sie ein Gewicht so explosiv wie möglich nach oben und Sie werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktivieren.
Trainingseinheiten mit Gewichten, die eine schnelle konzentrische Phase betonen, werden Sie weniger als ein Training mit exzessiv langsam ausgeführten konzentrischen Bewegungen erschöpfen. Sie können häufiger trainieren, wenn Sie über mehr Energie verfügen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, dann sollten Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht so schnell wie menschenmöglich nach oben zu bewegen und es kontrolliert wieder abzusenken. Fortgeschrittene Kraftsportler können ein paar andere Strategien zwischen den Wiederholungen ausprobieren, um mehr motorische Einheiten zu rekrutieren.

Die Wissenschaft des schnellen Trainings

Motorische Einheiten lassen Muskeln kontrahieren. Je mehr motorische Einheiten Sie rekrutieren, desto stärker und kraftvoller werden Sie … und umso größer fallen infolgedessen Ihre Zuwächse aus.

Muskelphysiologen haben ein wichtiges Gesetz der Rekrutierung motorischer Einheiten entdeckt: je schneller die Geschwindigkeit der Ausführung einer Übung ausfällt, desto stärker fällt auch die Rekrutierung der motorischen Einheiten aus.

Unser Nervensystem wurde mit einer inhärenten, geordneten Rekrutierung motorischer Einheiten „entwickelt“. Mit anderen Worten ausgedrückt bewirken Tätigkeiten mit einer niedrigen Kraftfreisetzung wie das Herumlaufen in Ihrem Wohnzimmer wenig, um ein Muskelwachstum zu induzieren. Warum? Ganz einfach: weil gehen nur eine sehr geringfügige Rekrutierung motorischer Einheiten bedarf.

Springen und Sprinten induziert hingegen die Rekrutierung einer großen Anzahl motorischer Einheiten, was zu einem substantiellen Muskelwachstum führt. Was ist der Hauptunterschied zwischen Gehen und Springen? Die Geschwindigkeit der Muskelaktion.

Dies wird deutlich, wenn Sie sich die Unterkörpermuskulatur eines 100 Meter Goldmedaillensprinters im Vergleich zur Unterkörpermuskulatur eines Frisörs (oder jedem anderen, der den ganzen Tag steht und herumläuft) ansehen.

Vorzüge eines schnellen Trainings

1. Verbesserte Rekrutierung von motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle

Eine schnellere Rekrutierung motorischer Einheiten mit einer hohen Reizschwelle kommt bei einem super schnellen Tempo zustande, da Sie die Rekrutierung der motorischen Einheiten verbessern, die das größte Potential für ein Wachstum besitzen.

Die schnell ermüdenden, schnell kontrahierenden motorischen Einheiten umfassen Muskelfasern vom Typ IIB. Diese motorischen Einheiten sind dazu in der Lage, enorme Zuwächse an Kraft und Hypertrophie zu induzieren.

2. Verbessertes Rate Coding

Durch schnelles Training wird auch das so genannte Rate Coding verbessert. Rate Coding bezieht sich auf eine Änderung der Entladungsfrequenz motorischer Einheiten mit höheren Geschwindigkeiten. Mit andere Worten ausgedrückt steigt die Impulsfrequenzrate mit einer Erhöhung der Geschwindigkeits-/Power-Produktion.

3. Verbesserte Synchronisation motorischer Einheiten

Das letzte wissenschaftliche Element, das durch schnelles Training verbessert wird, ist eine verbesserte Synchronisierung motorischer Einheiten. Wenn Sie die Frequenz von schnelleren Trainingseinheiten erhöhen, verbessern motorische Einheiten ihre synchrone Aktivierung während maximaler willentlicher Anstrengungen. Dies führt zu mehr Kraft und einer verbesserten neuromuskularen Effizienz.

Die drei erwähnten Variablen (Rekrutierung, Rate Coding, Synchronisierung) arbeiten alle zusammen, um die intramuskulare Koordination zu verbessern.

4. Verbesserte intermuskulare Koordination

Wenn Sie eine maximale Anstrengung auf ein Gewicht anwenden (d.h. versuchen das Gewicht so schnell wie möglich nach oben zu bewegen), dann verbessern Sie die Stabilität Ihres Körpers, viele unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig maximal zu aktivieren. Diese koordinierte Anstrengung verbessert die intermuskuläre Koordination, welche im Gegenzug Ihre Kraftlevel steigert.

5. Veränderte Muskelfasercharakteristika

Mit einer konsistenten Verwendung hoher Trainingsgeschwindigkeiten passen sich Skelettmuskeln und Nervensystem an, indem sie vielen langsam kontrahierenden Muskelfasern (Typ I) Charakteristika von schnell kontrahierende Muskelfasern (Typ IIA und IIB) verleihen. Dies ist ein weiteres perfektes Beispiel für die spezifischen Anpassungen an das Prinzip der erzwungenen Anforderungen (SAID).

Das fehlende Bindeglied

Ich kann nicht einmal damit beginnen, all die irreführende Ratschläge beim Namen zu nennen, die durch Muskelmagazine verbreitet wurden, aber eine der größten Fehlvorstellungen ist langsames Training.

Ich weiß nicht, warum so viele Trainierende während der konzentrischen Phase der Bewegung das Gewicht langsam bewegen. Vielleicht weil es leichter ist oder vielleicht weil sie den Muskel arbeiten „fühlen“ können. Wie auch immer, es führt zu unterlegenen Resultaten.

Wenn Sie Kraft und Muskelmasse wollen, dann sollten Sie lernen, schnell zu trainieren. Wie schnell? So schnell wie menschenmöglich ohne dass die Form hierunter leidet.

Zeug, das Sie nicht erwartet hätten

Das erste Charakteristikum von schnellem konzentrischem Training, das Sie wahrscheinlich bemerken werden, ist ein relativer Mangel an Erschöpfung. Mit anderen Worten ausgedrückt, sollten Sie sich am Ende Ihrer Trainingseinheiten energiegeladen und nicht erschöpft fühlen. Das ist eine tolle Sache!

Meine Klienten preisen die Vorzüge von schnellem Training, weil sie sich konstant dazu motiviert fühlen, die ganze Woche über zu trainieren. In der Tat muss ich sie häufig zurückhalten, wenn sie auf diese Art und Weise trainieren, weil sie das Gefühl haben, dass sie am nächsten Tag dieselben Übungen erneut trainieren können.

Trainieren Sie schnell und Sie werden sich fühlen, als ob Ihr Nervensystem konstant auf Hochtouren läuft.

Die Mission für Anfänger

Wenn Sie weniger als ein Jahr trainiert haben, sollten Sie damit beginnen, die konzentrische – anhebende – Phase so schnell Sie können auszuführen. Denken Sie nicht an das Tempo. Hier ist das, was Sie tun:

Exzentrisch (negativer oder absenkender Teil der Übung) = kontrolliert
Konzentrisch (anhebender Teil der Übung) = schnell

Führen Sie die absenkende Phase kontrolliert (1 bis 2 Sekunden) aus, bevor die das Gewicht explosionsartig mit Lichtgeschwindigkeit nach oben bewegen. Das einfache Hinzufügen dieses Elements in irgendein Trainingsprogramm wird ausreichen, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu beschleunigen.

Ein schnelles konzentrisches Tempo führt zur stärksten Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle, die ein riesiges Potential für Muskelzuwächse und Kraftsteigerungen aufweisen. Es verbessert die Faktoren, aus denen sich die intramuskulare Koordination zusammensetzt: Rate Coding und verbesserte Synchronisierung der Impulsfrequenz der motorischen Einheiten.

Die Mission für Trainingsveteranen

Wenn Sie schon eine längere Zeit mit Gewichten trainieren, dann sehen meine Ratschläge etwas anders aus. Behalten Sie drei primäre Methoden zur Beschleunigung von Kraft- und Muskelaufbau durch ein schnelles konzentrisches Tempo im Hinterkopf:

1. Dehnungs-Verkürzungszyklus Training (SSC)

Verwenden Sie ein 20X Tempo für alle Übungen. Mit anderen Worten ausgedrückt senken Sie das Gewicht über einen Zeitraum von 2 Sekunden ab, bevor Sie das Gewicht sofort danach so schnell wie möglich nach oben drücken. Diese Methode zieht ihren Nutzen aus dem Dehnungs-Verkürzungszyklus, der zu einer höheren Kraft- und Powerproduktion führt.

As P.V. Komi drückt dies in Strength and Power in Sport folgendermaßen aus: "Der Zweck eines Dehnungs-Verkürzungszyklus besteht darin, die finale Aktion (konzentrische Phase) kraftvoller als durch die konzentrische Aktion alleine zu machen.“ (2). Mit anderen Worten ausgedrückt verbessert Ihr Dehnungs-Verkürzungszyklus Ihre Fähigkeit erstaunliche Kraft zu entwickeln.

2. Zerstreuung des Dehnungs-Verkürzungszyklus (SSC) Effekts

Dieser Typ des Trainings ist die Antithese des SSC Trainings. Genauso wie es notwendig ist, mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu trainieren, ist es manchmal auch notwendig, den SSC Effekt zu kompensieren.

Um den SSC Effekt zu kompensieren, sollten Sie das Gewicht eine Sekunde lang in der gestreckten Position halten. Dies wird jeden Streckreflex zerstreuen, der landläufig auch als das elastische Potential eines Muskels bekannt ist. Mit anderen Worten ausgedrückt, können Ihre Muskeln ähnlich wie ein Gummiband speichern und manchmal ist es vorteilhaft diesen Effekt zu negieren, um Kraft und Muskelmasse zu steigern.

Die Hypothese hinter dem Halten vor der Ausführung der konzentrischen Phase besteht darin, jegliche Energie zu minimieren, die in den elastischen Komponenten (SEC) gespeichert ist.

Eine Eliminierung dieser Energiequelle sollte potentiell die Muskeln dazu zwingen härter zu arbeiten, um die anhebende Phase auszuführen (mehr motorische Einheiten werden rekrutiert, da die elastischen Potentiale nicht länger zu Verfügung stehen).

3. Ablegen des Gewichts

Das letzte Beispiel bezieht sich auf die Vorteile ein Gewicht abzulegen, bevor Sie die konzentrische Phase ausführen. Wenn ein Gewicht zwischen exzentrischer und konzentrischer Phase abgelegt wird, verschwindet das elastische Potential eines Muskels. Deshalb zwingt ein solches Ablegen Sie dazu Start- und Beschleunigungskräfte aufzubauen.

Explosive Kraft besteht aus drei wichtigen Komponenten: Startgeschwindigkeit, Beschleunigungskraft und maximale Kraft. Indem Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen, werden Sie zwei dieser drei enorm wichtigen Kraftqualitäten verbessern, die explosive Kraft aufbauen.

Um optimale Kraft- und Hypertrophietrainingsresultate zu erreichen, sollten alle drei Methoden im Verlauf Ihrer Mesozyklen periodisiert werden.

Schneller = muskulöser und stärker

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm vollständig umgestalten möchten, können Sie folgendes Programm verwenden. Es basiert auf wissenschaftlichen Untersuchungen und mit meinen eigenen Erfolgen mit Klienten in allen Lebenslagen. Es funktioniert und es funktioniert außergewöhnlich gut für Kraft- und Muskelzuwächse. Hier ist das, was Sie für sechs Wochen tun sollten:

Tag 1

Sätze: 6
Wiederholungen: 3
Gewicht: 6RM
Pausenintervalle: 50 Sekunden zwischen den Sätzen
Übungen: *Dips, Frontkniebeugen, Kniebeugen, Klimmzüge, Beincurls und Wadenheben Sitzend

Tag 2

Trainingsfrei. Führen Sie bei Bedarf 10 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität aus. Seilspringen und Joggen stellen exzellente Optionen dar.

Tag 3

Sätze: 5
Wiederholungen: 5
Gewicht: 8RM
Pausenintervalle: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Übungen: *Flachbankdrücken, Kreuzheben, Rudern Vorgebeugt, Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers), Donkey Wadenheben und Langhantelcurls.

Tag 4

Wie Tag 2.

Tag 5

Sätze: 4
Wiederholungen: 6
Gewicht: 9RM
Pausenintervalle: 70 Sekunden zwischen den Sätzen
Übungen: *Kurzhantel Schrägbankdrücken, Kniebeugen, Rudern aufrecht, Bankdrücken mit engem Griff, Wadenheben stehend und Scottcurls

Tag 6 und 7

Trainingsfrei. Führen Sie an einem der beiden Tage HIIT oder Cardio aus, wenn Sie möchten.

* Diese Übungen stellen eine exzellente Wahl dar, aber fühlen Sie sich frei, sie mit ähnlichen Übungen zu ersetzen.

Erklärung

Für die größten Vorzüge sollten alle drei dieser Speed-Trainingsmethoden verwendet werden. Die folgende Periodisierung funktioniert extrem gut:

Woche 1 – 2: Dehnungs-Verkürzungszyklus (SSC) Trainingsmethode. Tempo: 10X (eine Sekunde für die negative Phase, keine Pause. „X“ bedeutet eine explosive Bewegung, bei der Sie das Gewicht so schnell wie möglich nach oben bewegen).
Woche 3 – 4: Zerstreuung der SSC Methode. Tempo: 14X
Woche 5 – 6: Ablegen des Gewichts Methode. Tempo: 21X

Erhöhen Sie das Gewicht um 2,5%, falls möglich. Die Trainingseinheiten in diesem Programm sollte keine starke Erschöpfung induzieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Hälfte der Trainingseinheit erneut ausführen könnten, dann befinden Sie sich auf dem richtigen Weg. Verlassen Sie das Fitnessstudio frisch und motiviert – der Schlüssel zu konsistentem Erfolg mit einem Training mit Gewichten.

Wenn Sie es lernen schnell zu trainieren, ohne ein Muskelversagen und exzessive Erschöpfung zu erreichen, werden Sie Ihre Hypertrophie beschleunigen und explosive Kraftzuwächse erzielen.

Machen Sie die Wissenschaft zu ihrem neuen Trainingspartner.