Warum Dein Muskelaufbauplan nicht funktioniert

Baust Du während der Masseaufbauphase zu viel Fett auf? Oder baust Du weder an Gewicht noch an Muskelmasse auf? Maximiere Deinen Muskelaufbau mit hartem und intelligentem Training und der richtigen Ernährung.

Deine Muskelaufbauphase scheitert. Du hast Wochen damit verbracht, Deine Trainingseinheiten und Deine Kalorienzufuhr zu planen, hast Fragen in Foren gestellt, aber Du läufst in eines der folgenden Probleme:

1. Du baust zu viel Fett auf. Du scheinst während Deiner Aufbauphase nicht viele Muskeln aufzubauen, aber Du nimmst zu viel Fett zu.
2. Du nimmst überhaupt nicht zu. Egal was Du tust – die Waage bewegt sich nicht. Du siehst im Spiegel weiterhin wie zu Beginn der Muskelaufbauphase aus.

 

Was läuft schief? Dies ist eine gute Frage mit zwei einfachen Antworten: entweder Du trainierst nicht hart und intelligent genug oder Du isst nicht genug.

Grund #1 – Du trainierst nicht hart und intelligent genug

Der erste Grund dafür, dass Deine Muskelaugbauphase scheitert ist, dass Du nicht hart und intelligent genug trainierst. Die meisten Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, trainieren hart, aber sie trainieren nicht intelligent. Sie verbringen unendliche Stunden auf dem Laufband und schwitzen eine Menge, während sie Gewichte stemmen. Doch auch wenn dies toll für die allgemeine Gesundheit ist, fehlen diesem Training häufig die Struktur und der Fokus, die notwendig sind, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Der Aufbau von Muskeln erfordert die Einhaltung bestimmter Schlüsselprinzipien und die Verwendung bestimmter Schlüsselpraktiken, so dass Du konsistente Zuwächse verzeichnen kannst. Wenn diese Parameter nicht eingehalten werden, dann sind Deine Anstrengungen im Fitnessstudio verschwendete Zeit. Deine Trainingseinheiten werden dann lediglich im Verbrauch von Energie und Verbesserungen Deiner Körperkonditionierung resultieren, während Deine zusätzlich zugeführten Kalorien für den Aufbau von unerwünschtem Fett verwendet werden.

Betrachten wir einige Gründe dafür, dass Dein Training suboptimal ist.

Eine schlechte Übungsauswahl

Verwende die effektivsten möglichen Übungen. Anstatt zu versuchen einen leichteren Weg zu trainieren zu finden, solltest Du Dich selbst fragen, ob es eine forderndere Übungsauswahl gibt. Übungen sind wie Werkzeuge. Um Muskeln auf die effizienteste mögliche Art und Weise aufzubauen, musst Du die wirkungsvollsten Werkzeuge in Deiner Werkzeugkiste verwenden. Wenn Du Dich die meiste Zeit Deines Trainings über auf minderwertige Übungen konzentrierst, dann werden sich Deine Zuwächse verlangsamen.

Die folgende Liste umfasst die besten Muskelaufbauübungen. Verwendest Du Übungen wie diese oder greifst Du auf leichtere Alternativen zurück?

• Kniebeugen und Frontkniebeugen
• Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckte Beinen
• Bankdrücken und Variationen
• Langhantel- und Kurzhantelrudern
• Drücken über Kopf und Variationen
• Dips
• Klimmzüge

 

Wenn Du die Verwendung bestimmter Übungen in Betracht ziehst, dann erinnere Dich an folgende Regeln. Bedenke, dass es sich bei diesen Regeln um Verallgemeinerungen und nicht um fest vorgeschriebene Gebote handelt, die immer befolgt werden müssen.

1. Führe die forderndsten Übungen zu Beginn Deiner Trainingseinheit aus, wenn Du Dich noch frisch und ausgeruht fühlst.
2. Mehrgelenksübungen stellen im Allgemeinen eine bessere Wahl als Isolationsübungen dar.
3. Wenn Du Maschinen-, Kabel- oder Isolationsübungen wählst, dann bevorzuge hierbei Übungen, die die größte zukünftige Progression des Trainingsgewichts erlauben.
4. Unterschätze die Wirksamkeit von Dips und Klimmzügen nicht.

 

Bestimmte Übungen erlauben nicht viel Progression oder Verbesserungen. Denke einmal hierüber nach. Wie lange wird es dauern, bis Du Dein maximales Gewicht bei Seitheben erreicht hast? Nicht besonders lange, wenn Du nicht gerade damit beginnst abzufälschen. Wie lange wird es dauern, bis Du Dein maximales Gewicht bei Push Presses (Langhantel Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) erreicht hast? Wahrscheinlich Jahre. Es sollte also einleuchten, dass Push Presses eine bessere Übungswahl als Seitheben darstellt.

Versuchst Du kontinuierlich Deine Trainingsgewichte zu steigern?

Hast Du einen Progressionsplan, wenn es um die Progression der Trainingsgewichte geht? Weißt Du, was eine Progression ist? Wenn nicht, dann besteht eine realistische Chance, dass Deine Muskelaufbauphase kläglich scheitern wird.

Unter Progression versteht man die Steigerung des Trainingsgewichts bei einer Übung im Laufe der Zeit. Die Progression ist das, was Dich muskulös macht und die Progression ist auch das, was Dich stark macht. Die ist die Magie und der Hauptgrund dafür, dass so viele Ansätze von Dogg Crapp bis hin zu Wendlers 531 funktionieren. Ohne Progression oder konsistente Kraftzuwächse über die ersten Jahre Deines Trainings wirst Du nicht viel im Hinblick auf Muskelzuwächse beobachten können.

Hiermit möchte ich jetzt nicht sagen, dass Du ein Powerlifter werden musst. Das musst Du natürlich nicht, aber Du musst Dich dazu antreiben, jede Woche mehr zu tun. Wenn Du Dich nicht antreibst, dann wird sich Dein Körper schnell an Deine augenblicklichen Trainingsgewohnheiten anpassen und Deine Muskelzuwächse werden langsamer vonstatten gehen oder zum Stillstand kommen.

Es gibt mit Sicherheit noch andere Wege, um eine Trainingseinheit schwieriger zu machen, ohne hierfür die Gewichte zu erhöhen, doch ohne eine Erhöhung der verwendeten Gewichte werden diese Trainingswerkzeuge nur eine begrenzte Wirkung zeigen. Wenn Du Dich z.B. dafür entschieden hast Supersätze zu verwenden, um Deine Muskelaufbauanstrengungen zu intensivieren, dann wird Dein Körper mit größter Wahrscheinlichkeit hierauf ansprechen…zumindest für einige Wochen. Nach diesem Zeitraum wirst Du wieder zu einer Gewichtsprogression zurück kommen müssen, so dass die Supersätze Deinen Körper weiter herausfordern.

Dasselbe gilt für Steigerungen des Trainingsvolumens. Auch wenn 1 oder 2 zusätzliche Sätze Deinen Körper dazu zwingen können, hierauf zu reagieren, wirst Du Dich wieder auf eine Progression der Gewichte konzentrieren müssen, wenn sich Dein Körper an diese Erhöhung des Volumens angepasst hat.

Fazit ist, dass es viele einzigartige Methoden von Rest-Pause bis hin zu Erhöhungen des Trainingsvolumens gibt, die dabei helfen können, ein Muskelwachstum zu erreichen, aber ab einem gewissen Punkt erfordern all diese Methoden eine Gewichtsprogression, um effektiv zu bleiben. Du kannst einfach nicht jahrein, jahraus 65 Kilo auf der Bank drücken und Schocktrainingstaktiken verwenden und erwarten, hierdurch substanzielle Mengen an Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt keine schwachen Bodybuilder. Auch wenn Bodybuilder nicht gezielt auf Kraftzuwächse trainieren, sind Kraftzuwächse doch das primäre, essentielle Werkzeug, das Zuwächse an Muskelmasse vorantreibt.

Du verstehst nicht, wie eine solche Progression aussehen könnte? Hier ist eine einfache Progressionsregel für Mehrgelenksübungen, die jeder Anfänger befolgen kann:

Treibe Dich dazu an, bei jedem Satz so viele Wiederholungen auszuführen, wie unter Verwendung einer guten Form möglich sind. Beende den Satz, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr vollständig ausführen kannst. Wenn Du bei diesem Satz 10 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht für diese Übung.

Solltest Du diesen und nur diesen Ansatz verwenden? Natürlich nicht. Du musst Dich jedoch selbst antreiben. Irgendwann nach Deinem ersten Jahr des harten und fokussierten Trainings solltest Du in die Nähe der unten aufgeführten Gewichte kommen. Wenn dies nicht der Fall ist, dann ist es an der Zeit, es mit der Progression ernst zu nehmen. Ich habe immer wieder beobachtet, dass hart trainierende Menschen diese Gewichte nach nur 12 Monaten des Trainings erreicht haben:

• Bankdrücken: 100 Kilo
• Kniebeugen: 150 Kilo
• Kreuzheben: 175 Kilo

 

Höre auf damit, nach Entschuldigungen zu suchen

Suchst Du nach Entschuldigungen? Geringfügige Verletzungen, Schmerzen und Zerrungen sind Teil des Trainings. Höre auf Deinen Körper und trainiere um diese Verletzungen herum. Höre auf damit, jede erdenkliche Ausrede zu suchen, um das Training ausfallen zu lassen. Sei hartnäckig und gehe auch dann trainieren, wenn Du Dich nicht perfekt fühlst. Möchtest Du wissen, warum? Hier ist der Grund:

Weil wie Du Dich fühlst nichts damit zu tun hat, welche Leistungen Du erbringst.

Bin ich mir diesbezüglich sicher? Ja, zu 100%. Ich trainiere seit 25 Jahren und weiß, dass folgende Dinge wahr sind:

1. Ich habe oft meine besten Trainingseinheiten an Tagen, an denen ich mich müde und unmotiviert fühle.
2. 25% meiner Trainingseinheiten sind suboptimal – egal welchen Ansatz ich verwende oder wie toll ich mich fühle.

 

Der erste Punkt sagt uns Folgendes: Gehe Trainieren – egal wie Du Dich fühlst (abgesehen davon, wenn Du wirklich krank bist). Der zweiten Punkt ist auch sehr wichtig. Wie oft hast Du gesehen, dass ein Trainierender eine Entladephase durchgeführt hat, weil er eine schlechte Trainingseinheit hatte? Ich vermute mehr als nur einmal.

Plane nicht jedes Mal eine Entladephase ein, wenn Du eine schlechte Trainingseinheit hattest. Das ist eine schreckliche Angewohnheit. Du wirst immer schlechte Tage haben – und in den meisten Fällen ohne offensichtlichen Grund. Erfahrene Trainierende werden Dir sagen, dass sie ständig am Tag nach einer schlechten Trainingseinheit hervorragende Trainingseinheiten haben und umgekehrt. Mache also einfach weiter.

Nachdem Du jetzt bessere Übungen verwendest, nach einer Progression strebst und konsistent ins Fitnessstudio gehst, sollten wir nun nach dem zweiten möglichen Grund dafür suchen, dass Deine Muskelaufbauphase scheitert.

Grund #2 – Du isst nicht genug

Vielleicht befindest Du Dich ja auch auf der anderen Seite des Zaunes: Du trainierst hart, aber Du scheinst weder Muskeln noch Kraft aufbauen zu können. Woran könnte dies liegen? Meine Vermutung ist, dass Du nicht genug isst. Aber, aber, aber…ich esse genug! Nein, nein, nein, tust Du nicht. Wenn Du hart trainierst und Dein Gewicht trotzdem stagniert, dann brauchst Du mehr Nahrung. Wenn Du vor 6 Monaten 68 Kilo gewogen hast und heute immer noch 68 Kilo wiegst, dann liegt etwas im Argen.

Der Kalorienrechner hat mir gesagt, dass ich…

Man sieht oft, dass selbst erfahrene Trainierende ihren Kalorienbedarf auf den Ausgaben eines Kalorienrechners basieren. Das Problem hierbei besteht darin, dass ein solcher Rechner viele von uns dazu ermutigt, zu wenig zu essen. Auch wenn ein Kalorienrechner einen guten Ausgangspunkt liefern kann, neigt er doch oft dazu, den Kalorienbedarf für junge, gesunde Männer mit einem schnellen Stoffwechsel zu unterschätzen.

Ein dürrer 18 Jahre alter Mann, der 68 Kilo wiegt und dem es schwer fällt, Gewicht aufzubauen, könnte von einem Kalorienrechner 2600 kcal als täglichen Kalorienbedarf bekommen. Es besteht jedoch eine gute Chance, dass diese Person nicht dazu in der Lage sein könnte, an Gewicht zuzunehmen, so lange sie nicht mehr als 3500 kcal pro Tag zu sich nimmt.

Der Punkt ist, dass Du mehr essen musst, wenn sich das Gewicht auf der Waage nicht verändert. Es ist gut möglich, dass ein Trainierender während seines ersten Trainingsjahres 15 Pfund Muskeln aufbaut. Auch wenn dieser Aufbau nicht linear verläuft, deuten diese Werte darauf hin, dass ein Anfänger während seines ersten Trainingsjahres etwa ein Pfund Muskeln pro Monat aufbauen sollte.

Ich will nicht fett werden

Es gibt diese unsinnige Ansicht, dass ein Masseaufbau es notwendig macht, dass Du fett wirst. Der Grund dafür, dass viele Trainierende bei ihrer Masseaufbauphase scheitern besteht darin, dass sie nicht hart genug trainieren. Wenn Du hart trainierst, dann wirst Du nicht zu einem Sumoringer werden, wenn Du etwas mehr als normalerweise isst. Auf der anderen Seite kann eine zu geringe Nahrungszufuhr Deine Fortschritte substantiell begrenzen. Es liegt bei Dir…iss weiter wie ein Magermodel und sieh aus wie ein Magermodel oder iss etwas mehr als normalerweise und verzeichne bessere Zuwächse.

Während meiner ersten 2 Jahre des harten Trainings habe ich etwa 4000 bis 5000 kcal pro Tag gegessen und bin trotzdem recht schlank geblieben. Mein Körperfettanteil hat nie 16 bis 18% überschritten. Natürlich war ich damals erst 18 Jahre alt und hatte einen schnellen Stoffwechsel, aber ich glaube Du verstehst, worauf ich hinaus will…iss genug, um Zuwächse verzeichnen zu können.

Wenn 90% Deiner Kalorien aus gesunden, sauberen Nahrungsmitteln bestehen, dann wird es schwer werden, substantielle Mengen an Fett aufzubauen. Zusätzlich hierzu wirst Du nie nennenswerte Mengen an Muskelmasse aufbauen, wenn Du ein nicht mehr sichtbares Sixpack als fett sein ansiehst.

Wie sollte ich aufbauen?

Wie solltest Du aufbauen? Es gibt viele mögliche Methoden. Hier sind einige beliebte Optionen:

• 3 große Mahlzeiten am Tag + 2 Liter Milch pro Tag (GOMAD (Gallon of milk per day).
• Füge 1000 kcal zu dem hinzu, was Du normalerweise pro Tag isst (John Christy Stil der Ernährung)
• Iss 300 kcal mehr als Du verbrauchst (sauberer Masseaufbau)
• Iss 500 kcal mehr als Du verbrauchst (aggressiverer Masseaufbau)
• Intermittent Fasting oder Warrior Diät mit angemessener Kalorienzufuhr
• Paleo Ernährung mit angemessener Kalorienzufuhr

 

Abschließende Gedanken

Hart zu trainieren kann ein paar schlechte Ernährungsentscheidungen ausgleichen, so lange Deine Kalorienzufuhr ausreichend ist. Was immer Du tust, solltest Du Dir im Fitnessstudio den Arsch aufreißen und bei den wirkungsvollsten Übungen stark werden. Auf der anderen Seite wird eine perfekte Ernährung niemals schlechte Trainingseinheiten ausgleichen. Wenn Du nach 5 Jahren Training immer noch mit 100 Kilo Kniebeugen ausführst, dann gibt es einen Grund dafür, dass Du nicht viel Muskelmasse aufgebaut hast.

Der Punkt, den Du Dir zu Herzen nehmen solltest, ist Folgender:

Trainiere und iss intelligent. Wenn Du viel isst, aber nicht hart trainierst, dann wirst Du Fett aufbauen. Zusätzliche Kalorien ohne progressiv forderndere Trainingseinheiten sind ganz einfach nur zusätzliche Kalorien. Wenn Du intelligent trainierst, aber nicht genug isst, dann wirst Du es Dir schwerer machen, Muskeln aufzubauen.

Denjenigen, die im Fitnessstudio wirklich hart trainieren, empfehle ich einen aggressiveren Ernährungsansatz. Du kannst die Ernährung bei Bedarf immer noch zurückschrauben.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/bulk-failure-muscle-building-plan