Mai 10, 2019

Warum Bauchfett hartnäckig ist – und wie Du es los wirst

Wusstest Du, dass bestimmte Fettzellen in Deinem Körper extrem resistent dagegen sind, dass das in ihnen enthaltene Fett mobilisiert und verbrannt wird? Und wusstest Du, dass diese Fettzellen dazu neigen, sich in den gefürchteten hartnäckigen Bereichen wie Bauch, Hüfte und Oberschenkel anzusammeln?

Und wusstest Du, dass Du wissenschaftlich basierte Ernährungs- und Trainingsstrategien verwenden kannst, um dieses hartnäckige Fett ein für alle mal zu verbrennen? Stelle Dir vor, wie es wäre, wenn Du die schmale Taille und den Waschbrettbauch, die Du Dir schon immer gewünscht hast, das ganze Jahr über haben könntest. Und stelle Dir vor, dass Du nie wieder seltsame Diäten oder aufreibende Trainingsprogramme durchführen müsstest, deren Resultate Dich letztendlich nur enttäuschen werden.

Nun, Du musst Dir diese Dinge nicht länger vorstellen, denn ich werde Dir den Weg zu all diesen Zielen in diesem Artikel vorstellen. In 15 Minuten wirst Du wissen, was Dein Bauchfett so hartnäckig macht und was Du tun kannst, um es ein für alle Mal loszuwerden.

Beginnen wir damit, was Bauchfett von anderen Fettdepots in Deinem Körper unterscheidet.

Was macht Bauchfett so hartnäckig?

Wenn Du Probleme damit hast, Fett am Bauch zu verlieren, dann brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen:

Du bist nicht genetisch verflucht
Du musst keine speziellen Übungen ausführen
Deine Hormonspiegel sind wahrscheinlich völlig in Ordnun
Du isst nicht die falschen Nahrungsmittel (nein, Zucker ist nicht das Problem)
Du musst nicht auf Kohlenhydrate verzichten

Die Realität ist, dass Du jede Regel für einen schlanken Bauch befolgen könntest, die Mainstream Gurus im Internet propagieren, dass Du jede Übung für einen flachen Bauch ausführen könntest, dass Du jedes mögliche, angeblich Deine Hormonspiegel durcheinander bringende Lebensmittel meiden könntest, dass Du Dich von jeder Form von Zucker verabschieden könntest, dass Du Dich den Entsagungen eines kohlenhydratarmen Lebensstils aussetzen könntest…und trotzdem für den Rest Deines Lebens Berge von unansehnlichem Bauchfett mit Dir herumtragen könntest.

Es muss jedoch nicht so enden. Unabhängig von Deinen genetischen Veranlagungen oder Deinen Hormonen kannst Du den schlanken und definierten Bauch erreichen, von dem Du schon immer geträumt hast. Und das Ganze könnte leichter sein, als Du für möglich gehalten hättest…wenn Du genau weißt, was Du tust und warum Du es tust.

Und dieses Wissen beginnt mit einem physiologischen Verständnis davon, wie die Fettverbrennung funktioniert. Wenn wir über eine Fettverbrennung sprechen, dann sprechen wir in Wirklichkeit über einen zweiteiligen Prozess, der aus Lipolyse und Oxidation besteht.

Die Lipolyse ist der Prozess, bei dem Fettzellen Moleküle gespeicherter Energie (Fettsäuren) in den Blutkreislauf freisetzen, während die Oxidation der Prozess ist, in dessen Rahmen Zellen diese Fettsäuren verwenden, bzw. verbrennen.

Die primäre Methode des Körpers zur Anregung der Lipolyse ist die Produktion der Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin. Diese Chemikalien gelangen in den Blutkreislauf, werden über das Blut zu den Fettzellen transportiert und docken dort an bestimmte Rezeptoren an.

Sobald diese Katecholamine an die Rezeptoren der Fettzellen angedockt haben, regen sie die Freisetzung von Fettsäuren an, die in den Fettzellen gespeichert sind. Andere Zellen sind dann dazu in der Lage diese Fettsäuren zum Zweck der Energieproduktion zu verwenden.

All dies wird für viele Leser nichts wirklich Neues sein, doch die meisten wissen nicht, dass nicht alle Fettzellen gleich sind. Einige sprechen gut auf Katecholamine an, aber andere nicht. Wenn Du schon einmal über einen längeren Zeitraum diätet hast, dann wirst Du dies bereits am eigenen Leib erlebt haben. Bestimmte Bereiche Deines Körpers wie Deine Brust, Deine arme und Dein Gesicht werden straffer, während andere wie Dein Bauch, Deine Hüften und Deine Oberschenkel sich nicht wirklich zu verändern scheinen.

Der primäre Grund hierfür ist die einfache Tatsache, dass Fettzellen zwei unterschiedliche Typen von Katecholaminrezeptoren aufweisen, die völlig entgegengesetzte Funktionen aufweisen (1). Diese Rezeptoren sind als Alpha- und Beta-Rezeptoren bekannt und auch wenn ihre Physiologie recht komplex ist, läuft alles auf Folgendes hinaus: Alpha-Rezeptoren behindern die Lipolyse, während Beta-Rezeptoren die Lipolyse anregen (2).

Dies bedeutet, dass Fettsäuren aus Fettzellen mit einer großen Anzahl von Beta-Rezeptoren relativ leicht mobilisierbar sind, während Fettsäuren aus Fettzellen mit einer großen Anzahl an Alpha-Rezeptoren nur schwer mobilisierbar sind.

Dies ist der Grund dafür, dass Du, wenn Du mit einem Fettabbauprogramm beginnst, in bestimmten Bereichen Deines Körpers wie Brust, Armen und Gesicht sofortige Resultate sehen wirst, während andere Bereiche wie Bauch, Hüfte und Oberschenkel kaum auf Deine Fettabbauanstrengungen anzusprechen scheinen.

Einer der primären Gründe dafür, dass bestimmte Fettdepots wie Bauchfett so „hartnäckig“ sind, ist der, dass die Fettzellen selbst recht resistent gegenüber einer Mobilisierung der gespeicherten Fettsäuren sind, da sie mehr Alpha-Rezeptoren als Beta-Rezeptoren haben.

Nachdem Du jetzt weißt, warum Bauchfett auch wenn Du diätest dazu neigt, Dein lebenslanger Freund zu bleiben, sollten wir als nächstes einige Strategien betrachten, mit deren Hilfe wir diese Verteidigungsmechanismen gegen einen Fettabbau überlisten können.

Die 5 größten Mythen zum Fettabbau im Bauchbereich

Wenn Du Google nach Fettabbau Tipps für den Bauch befragst, wirst Du eine Menge völligen Unsinn zu lesen bekommen. Beginnen wir damit, diese Mythen zu widerlegen:

Hier ist ein kurzer Überblick

1. Du kannst nicht bevorzugt auf einen Abbau von Bauchfett abzielen

Keine Menge an Crunches oder Planks oder sonst etwas wird direkt Bauchfett verbrennen (4).

2. Es gibt keine spezifischen Nahrungsmittel, die Dir beim Abbau von hartnäckigem Fett helfen oder diesen Prozess behindern können

Bauchfett wird nicht durch hochglykämische Kohlenhydrate oder verarbeitete Nahrungsmittel oder Milchprodukte aufgebaut und keine Menge an gesunden Fetten wird Dir dabei helfen, dieses Fett abzubauen.

3.Deine Mahlzeitenfrequenz ist nicht das Problem

Der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten wird Deinen Stoffwechsel genauso wenig auf Touren bringen (5) wie der Verzehr weniger großer Mahlzeiten Deinen Körper in einen Hungermodus versetzen wird (6).

4. Auch spät abends zu essen ist nicht das Problem

Ob Du den größten Teil Deiner täglichen Kalorien früher oder später am Tag zu Dir nimmst, besitzt keinerlei Auswirkungen auf irgendwelche Fettabbauparameter oder Deine Körperkomposition.

5. Stress ist nicht der Schuldige

Stress kann zwar Verhaltensmuster fördern, die zu einer Gewichtszunahme führen können, aber er kann keinen direkten Fettabbau durch ein hormonelles Ungleichgewicht oder irgendeinen anderen Mechanismus bewirken.

Glücklicherweise ist der Abbau von Bauchfett sehr viel einfacher, als Dich viele Menschen glauben machen möchten. Es gibt nur ein oder zwei Dinge, die Du wissen musst, um unansehnliches Bauchfett ein für alle mal loszuwerden:

1. Du musst Deinen Gesamtkörperfettanteil reduzieren

Dies ist das, worauf es wirklich ankommt. Reduziere Deinen Körperfettanteil als Mann auf 10% oder als Frau auf 20% und der größte Teil Deines Bauchfetts wird verschwunden sein. Und jede weitere Reduzierung des Körperfettanteils wird noch weniger Bauchfett bedeuten.

2. Du kannst bestimmte Ernährungs-, Trainings- und Supplementstrategien verwenden, die Dir dabei helfen werden, Dein Bauchfett besser zu mobilisieren

Alles was Du tust, das Deinen Fettabbau im Allgemeinen beschleunigt, wird auch den Abbau Deines hartnäckigen Fetts beschleunigen. Es gibt jedoch ein paar spezifische Dinge, die Du tun kannst, um Deinem Körper dabei zu helfen, hartnäckiges Fett und insbesondere Bauchfett abzubauen. Kombiniere diese beiden Strategien – schnellerer Fettabbau und bessere Fettmobilisierung – und Du bekommst ein extrem effektives Fettabbauprogramm.

Betrachten wir im Folgenden, wie Du dies erreichen kannst.

Bewährte Wege, um Bauchfett schneller loszuwerden

Wie wir jetzt also wissen, gibt es zwei grundlegende Wege, um Bauchfett schneller loszuwerden:

Eine Beschleunigung der Rate, mit der Du Fett im Allgemeinen abbaust und
Deinem Körper dabei zu helfen, das Fett aus den Fettzellen mit den meisten Alpha-Rezeptoren besser zu mobilisieren.

Es gibt eine ganze Reihe von Wegen, dies zu erreichen, die ich im Folgenden betrachten werde:

1. Verwende ein moderat aggressives Kaloriendefizit

Wenn Du für einen Fettabbau diätest, dann sollte Dein Ziel darin bestehen, Fett so schnell wie möglich zu verlieren, während Du gleichzeitig Deine bestehende Muskelmasse und Deine Gesundheit aufrechterhältst. Wie gut dies funktioniert, wird hauptsächlich von der Größe Deines Kaloriendefizits bestimmt. Mit anderen Worten ausgedrückt, wird ein geringes Defizit von 5 bis 10% geringere und langsamere Resultate, als ein Defizit von 20% mit sich bringen.

Die Frage ist jedoch, wie hoch Dein Defizit werden kann, bevor es zu Problemen mit Hunger, Gelüsten und einem Muskelabbau kommt. Nun, es gibt ein paar wissenschaftliche Untersuchungen, die etwas Licht ins Dunkel bringen können.

Im Rahmen einer Studie, die von Wissenschaftlern der Universität von Jyväskylä durchgeführt wurde, reduzierten schlanke Elite Leichtathleten mit einem Körperfettanteil von unter 10% für vier Wochen ihre Kalorienzufuhr für einen Fettabbau (8).

Alle Probanden befolgten ihr reguläres Trainingsprogramm und eine proteinreiche Ernährung. Eine Gruppe von Probanden hielt ein Kaloriendefizit von etwa 12% aufrecht und konsumierte lediglich 300 kcal weniger, als sie verbrauchte, während eine andere Gruppe ein Kaloriendefizit von 24% bzw. 750 kcal pro Tag einhielt.

Nach 4 Wochen hatte die Gruppe mit dem Kaloriendefizit von 12% sehr wenig Fett und Muskeln verloren, während die Gruppe mit dem Defizit von 24% durchschnittlich 4 Pfund Fett und sehr wenig Muskeln verloren hatte. Ich habe dieselben Resultate sowohl am eigenen Körper, als auch bei unzähligen Klienten, mit denen ich gearbeitet habe, beobachtet.

Wenn Du ausreichend Protein zu Dir nimmst, ein Training mit Gewichten verwendest, um Deinen Fettabbau anzutreiben und Cardiotraining im minimalen Bereich hältst, dann kannst Du ein Kaloriendefizit von 20 bis 25% aufrecht erhalten, um Deinen Fettabbau zu maximieren und Deine Muskelverluste zu minimieren.

Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass ein höheres Kaloriendefizit notwendig sein wird, wenn Du weiterhin Fett verlieren willst, während Du schlanker wirst und mehr und mehr mit hartnäckigem Fett zu kämpfen hast. Fürchte Dich also nicht vor einem moderaten Kaloriendefizit. Es ist ein effektives Werkzeug, um Dich schlank zu machen.

2. Trainiere im Fastenzustand

Wenn Du je nach Ratschlägen gesucht hast, wie Du schneller Fett verlieren kannst – insbesondere hartnäckiges Fett im Bereich von Hüfte, Bauch oder Oberschenkeln – dann hast Du wahrscheinlich schon etwas darüber gelesen, auf nüchternen Magen zu trainieren. Laut vieler Experten ist ein Training auf leeren Magen ein einfacher, aber effektiver Weg, die Menge an Fett zu erhöhen, die Dein Körper während des Trainings verbrennt.

In diesem Ratschlag liegt eine gewisse Wahrheit, aber es gibt auch ein Problem: es ist nicht ganz so einfach. Wie leer sollte der Magen genau sein? Welche Arten von Training funktionieren am besten? Gibt es irgendwelche Nachteile?

Nun, als erstes musst Du verstehen, dass es nicht ausreicht, einfach das Gefühl zu haben, dass Dein Magen leer ist. Dies alleine garantiert in Bezug auf den Fettabbau gar nichts. Was Dir jedoch helfen kann, schneller Fett zu verlieren, ist ein Training im Fastenzustand, was etwas mit den Spiegeln unterschiedlicher Hormone zu tun hat, die den Fettabbau beeinflussen – und nicht damit, wie leer oder voll Dein Magen ist.

Wenn Du Nahrung zu Dir nimmst, dann steigen die Insulinspiegel Deines Körpers und er beginnt damit, die Nährstoffe, die Du gerade zu Dir genommen hast, aufzubrechen, zu absorbieren und zu verwenden. Dies wird auch als „postprandialer“ Zustand bezeichnet, der abhängig davon, welche Nahrungsmittel und welche Mengen dieser Nahrungsmittel Du bei dieser Mahlzeit zu Dir genommen hast, für zwei bis sechs oder mehr Stunden andauern kann (9).

Irgendwann ist Dein Körper fertig damit, die Nahrung zu verarbeiten und Deine Insulinspiegel fallen auf einen niedrigen, stabilen Basiswert ab, auf dem sie verbleiben, bis Du erneut etwas isst. Dies wird auch als „postabsorptive“ Phase bezeichnet.

Dein Körper wechselt jeden Tag zwischen diesen unterschiedlichen Phasen hin und her. Wenn Du trainierst, nachdem Dein Körper die letzte Mahlzeit verarbeitet hat und Deine Insulinspiegel wieder auf ihren Basiswert abgefallen sind, ist dies ein Training in Fastenzustand. Es ist natürlich nichts falsch daran, zu trainieren, während Deine Insulinspiegel erhöht sind und Dein Körper noch damit beschäftigt ist, Deine letzte Mahlzeit zu verarbeiten. Jedes Training wird Energie verbrennen, was Deine Gewichtsabbauanstrengungen unterstützen wird. Was viele Menschen jedoch nicht wissen ist, dass ein Training im Fastenzustand einige einzigartige Fettabbauvorzüge zu bieten hat.

1. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein Training im Fastenzustand sowohl die Lipolyse, als auch die Rate der Fettoxidation erhöht (10, 11)

Dies bedeutet, dass Dein Körper, wenn Du mit niedrigen Insulinspiegeln trainierst, dazu in der Lage ist, während Deiner Trainingseinheiten mehr Fett zu mobilisieren und zu verbrennen, als dies bei erhöhten Insulinspiegeln der Fall ist.

2. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Blutfluss in der Bauchregion erhöht ist, wenn Du Dich in einem Fastenzustand befindest, was dabei hilft, hartnäckiges Fett in diesem Bereich zu verbrennen (12).

Wie Du weißt, besteht eines der Probleme mit hartnäckigem Fett – und insbesondere mit Fett im Bauchbereich – in der reduzierten Durchblutung dieser Bereiche und ein Training im Fastenzustand kann dabei helfen, dieses Problem zu überwinden.

Ein Training im Fastenzustand hat jedoch auch einen großen Nachteil: Es erhöht die Rate des Muskelabbaus (13). Dies ist unerwünscht, denn wenn Du während des Trainings zu viele Muskeln abbaust, dann wird Dein Körper nicht dazu in der Lage sein, mit der Reparatur mitzuhalten, was dazu führt, dass Du im Lauf der Zeit Muskeln verlierst.

Ein weiterer Nachteil von Training im Fastenzustand sind schlechte Trainingseinheiten. Viele Menschen verfügen im Fastenzustand über weniger Trainingsenergie und einen reduzierten Trainingsfokus, was zur Folge hat, dass sie nicht dazu in der Lage sind, den Grad an körperlicher und mentaler Intensität aufrecht zu erhalten, den sie gewöhnt sind.

Wie Du siehst, kann ein Training im Fastenzustand ein zweischneidiges Schwert sein. Es ist gut für einen schnelleren Fettabbau, aber es ist nicht so gut, wenn es um die Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse geht und wenn Du Spaß an Deinen Trainingseinheiten haben willst.

3. Führe hochintensives Intervalltraining aus

Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – ist eine Trainingsmethode, bei der Du zwischen Phasen maximaler Intensität und niedriger Intensität hin und her wechselst. Die Grundidee ist hierbei einfach: während der hochintensiven Phasen forderst Du Dich so hart wie möglich und während der Phasen mit niedrigerer Intensität versuchst Du wieder zu Atem zu kommen und Dich auf den nächsten Sprint vorzubereiten.

Fazit ist, dass HIIT für den Fettabbau deutlich effektiver als traditionelles Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger Intensität ist. So kam z.B. eine an der University of Western Ontario durchgeführte Studie zu dem Ergebnis, dass Probanden durch 4 bis 6 Sprints von 30 Sekunden Dauer (mit Ruhephasen von 4 Minuten Dauer zwischen den Sprints) mehr Fett als durch 60 Minuten Gehen auf dem Laufband mit einer Steigung verbrannten (14).

Wenn Du hier einmal nachrechnest, ist dies recht beeindruckend. 17 bis 27 Minuten hochintensives Intervalltraining resultierten in einem stärkeren Fettabbau als 60 Minuten traditionelles Cardiotraining – und diese Resultate konnten durch weitere Studien repliziert werden (15).

Die Wissenschaft ist als recht klar: Wenn Dein Ziel darin besteht, so viel Fett wie möglich innerhalb der kürzest möglichen Zeit zu verbrennen, dann stellt HIIT den Weg der Wahl dar. Auch wenn die genauen diesem Vorteil zugrunde liegenden Mechanismen noch nicht vollständig untersucht sind, haben wissenschaftliche Untersuchungen einige Faktoren isoliert (15) und zeigen, dass HIIT:

Deine Stoffwechselrate für bis zu 24 Stunden erhöht.
Die Insulinsensitivität der Muskeln verbessert, was Deinem Körper hilft, die Nahrung, die Du zu Dir nimmst, besser zu absorbieren und zu verwenden (anstatt als Fett zu speichern).
Die Fähigkeit Deiner Muskeln steigert, Fett zur Energieversorgung zu verbrennen.
Deine Wachstumshormonspiegel erhöht, was den Fettabbau unterstützt.
Die Katecholaminspiegel erhöht, wodurch mehr Fett mobilisiert wird.
Den Appetit nach dem Training reduziert.

HIIT Trainingseinheiten müssen nicht länger als 20 bis 25 Minuten sein, um effektiv zu sein und kürzere Cardiotrainingseinheiten helfen dabei, Muskeln und Kraft besser aufrecht zu erhalten (16).

4. Trainiere mit schweren Gewichten

Ich bin ein großer Fürsprecher von schwerem Training mit Grundübungen und dieser Typ des Trainings bietet zwei große Fettabbauvorzüge:

1. Es hilft Dir im Rahmen eines Kaloriendefizits dabei, Deine Kraft und Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
2. Es erhöht Deinen Grundumsatz für mehrere Tage nach dem Training dramatisch (17), und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dieser Typ des Trainings hunderte Kalorien mehr als Trainingseinheiten mit leichteren Gewichten verbrennen kann (18).

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/

Von Michael Matthews

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