Wachstumsfaktor Schultertraining

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Menschen, die nur mit schweren Gewichten trainieren oder ein Training im Stil des olympischen Gewichthebens absolvieren, verfügen nur selten über eindrucksvolle Arme und Schultern. Die Ausnahme stellen Trainierende dar, die mit schweren Gewichten trainieren und zusätzlich Isolationstraining mit hohen Wiederholungszahlen ausführen.
2. Wenn Du nur die schweren Grundübungen ausführst, dann kann dies zu Kraftungleichgewichten führen, die letztendlich Deine Leistungen und Deine Muskelmasse beeinträchtigen werden
3. Die unten beschriebenen Supersätze bewirken, dass sich die Muskeln zusammenziehen, was den Blutfluss beschränkt und zur Ausschüttung von Wachstumsfaktoren führt.
4. Warnung: Du benötigst eine hohe Schmerztoleranz, um dieses Schultertraining auszuführen.

 

Nur wenige olympische Gewichtheber sehen schlank und muskulös aus

Ich liebe es bei den großen Grundübungen schwere Gewichte zu bewegen, aber ich kann die Tatsache nicht ignorieren, dass auch ein Pumptraining funktioniert, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Viele Menschen haben eine Menge Muskeln mit Isolationstraining aufgebaut, das bis zu einem förmlich die Haut sprengenden Pump ausgeführt wurde – hierzu gehören auch kraftorientierte Sportler.

Doch nur wenige olympische Gewichtheber verfügen über das, was wir als einen muskulösen Körper bezeichnen würden – und das, obwohl sie monströse Gewichte über ihrem Kopf nach oben drücken. Sie verfügen sicherlich über robuste Beine, robuste Gesäßmuskeln und einen robusten unteren Rücken. Und einige haben auch einen starken Oberkörper.

Aber die meisten sehen „robust“ anstatt schlank und muskulös aus. Es ist wahr, dass sie hauptsächlich ihre Beine, ihre Hüfte und ihren Rumpf verwenden, um das Gewicht zu bewegen, aber man würde bei Menschen, die 200 bis 250 Kilo über dem Kopf nach oben bewegen können, trotzdem mehr Muskeln im Bereich von Schultern und Armen erwarten.

Ausnahmen der Regel

Eine Ausnahme scheinen die chinesischen Gewichtheber und die Gewichtheber einiger anderer asiatischer Länder mit ähnlichen Trainingssystemen zu sein. Obwohl sie genetisch gesehen weniger dazu veranlagt sind, viel Muskelmasse mit sich herumzutragen, sind die olympischen Gewichtheber dieser Länder sehr viel muskulöser als die meisten anderen Gewichtheber.

Dies gilt besonders für Arme, Schultern und Rücken. Wenn man sich ihr Training ansieht, dann fällt auf, dass diese Sportler eine Menge Isolationstraining mit höheren Wiederholungszahlen bei Übungen wie Seitheben, Trizepsdrücken und Bizepscurls ausführen.

Sie führen auch reichlich Übungen wie Rudern, Dips und Klimmzüge in einem höheren Wiederholungsbereich (8 bis 10 Wiederholungen) aus. Sie führen häufig 6 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen und kurzen Pausenintervallen von unterschiedlichen Bodybuildingübungen am Ende ihrer Trainingseinheiten aus.

Aber warum sollten Sportler, die bereits vier oder mehr Stunden lang pro Tag trainieren, weitere 30 bis 45 Minuten zusätzliches Training absolvieren, wenn dies nicht produktiv wäre?

Nun, diese Sportler verstehen, dass Muskeln Gewichte bewegen und dass Du, wenn Du mehr Muskeln hast, mehr Gewicht bewegen kannst, falls Dein Nervensystem effizient darin ist, diese Muskeln zu verwenden.

Und ich habe durch Erfahrung gelernt, dass Volumen Muskeln aufbaut.

Das Problem mit den Schultern

Sicher, stärker zu werden, wird Dir auch helfen, muskulöser zu werden. Wenn Du das Gewicht bei all Deinen schweren Grundübungen um 50 Kilo steigerst, dann wirst Du mit Sicherheit über deutlich mehr Muskelmasse verfügen. Aber dies ist nicht notwendigerweise der schnellste Weg, insbesondere wenn es um Muskeln wie die Schultermuskeln geht.

Die Schultern sind zerbrechlich. Das Schultergelenk ist das instabilste Gelenk des ganzen Körpers und darüber hinaus sehr komplex. Es gibt mehr als zehn Muskeln, die die Art und Weise, auf die sich die Schultern bewegen, direkt beeinflussen und dieses Gelenk kann sich so ziemlich in jede Richtung bewegen.

Es ist deshalb sehr leicht, ein Ungleichgewicht in diesem Bereich zu entwickeln, das zu nervenden und anhaltenden Schulterschmerzen oder sogar zu ernsthaften Verletzungen führen kann.

Und genau hier liegt das Problem, wenn man sich ausschließlich auf die schweren Grundübungen verlässt: Das Risiko, ein Ungleichgewicht im Bereich der Schultern zu entwickeln, das letztendlich Deine Leistungen, Dein Wohlbefinden und in Endeffekt auch Deine Muskelmasse beeinträchtigen kann, ist sehr viel höher.

Darüber hinaus unterstützen viele starke Muskeln die Schultermuskeln, was es schwer machen kann, die Schultermuskeln nur unter Verwendung schwerer Grundübungen vollständig zu stimulieren. Sicher, die Schultermuskeln werden etwas Last abbekommen, aber manchmal tragen andere Muskeln überproportional mehr zur Bewegung bei und werden deshalb schneller wachsen. Während diese Muskeln schneller wachsen, werden die Schultermuskeln im Verhältnis zu diesen Muskeln schwächer und es wird schwerer, sie zu involvieren – der Körper wird die stärkeren Muskeln verwenden, um die Aufgabe zu erfüllen. Hierdurch steigt das Verletzungsrisiko.

Das ist der Grund dafür, dass ich sowohl Zeit unter Spannung, als auch unterschiedliche Winkel verwende, um die Schultermuskeln zu entwickeln. In der Tat versuche ich so viele unterschiedliche Winkel wie möglich zu verwenden, wenn ich die Schultermuskeln direkt trainiere.

Dies wird die Schultern nicht nur funktionaler und weniger anfällig für Verletzungen machen, sondern gleichzeitig auch die Masse der Schultermuskeln maximieren.

Konstante Zeit unter Spannung und Muskelentwicklung

Die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen sind klar: Du kannst ein Muskelwachstum ohne eine Verwendung schwerer Gewichte durch eine Steigerung der Ausschüttung lokaler Wachstumsfaktoren während des Trainings anregen.

Dies ist die Grundlage des so genannten Okklusionstrainings und des Trainingsstils mit Wiederholungen mit konstanter Spannung. Letzteres ist für uns in diesem Zusammenhang von Interesse.

Wenn ein Muskel kontrahiert, dann wird der Blutfluss in diesen Muskel beschränkt. Das Blut wird in den Muskel strömen, wenn dieser sich wieder entspannt – zwischen den Wiederholungen und wenn der Muskel am Ende des Satze aufhört zu kontrahieren.

So lange der Muskel arbeitet und der Blutfluss durch eine muskuläre Kontraktion begrenzt ist, werden sich Stoffwechselprodukte im Muskel ansammeln, was zur Ausschüttung von lokalen Wachstumsfaktoren führt.

Das ist die Basis dieses Trainingsansatzes für die Schultern. Dieses Programm wird schnell Muskelmasse aufbauen. Wenn ich es nachdem ich mich nur auf die schweren Grundübungen konzentriert habe verwende, verändert sich mein körperliches Erscheinungsbild nahezu sofort – fast so, als ob Muskelmasse zu den Schultern wandern würde.

Um die Wachstumsfaktorstimulation zu maximieren, musst Du Dich darauf konzentrieren, im Zielmuskel eine so starke Akkumulation von Milchsäure wie möglich anzuregen. Du musst über eine hohe Schmerztoleranz verfügen, damit dies optimal funktionieren kann!

Eine Laktat Akkumulation durch Muskelarbeit wird maximiert, wenn sich der Muskel für 45 bis 70 Sekunden unter Spannung befindet. Dieses Programm basiert auf Sätzen, die in diesen Bereich fallen. Und da die Schultern so beweglich sind, bevorzuge ich die Verwendung multipler Übungen bei jedem Satz, um jeden Winkel der Schulterbewegung zu kräftigen.

Das Programm selbst verwendet 5 Supersätze und Du wirst jeden dieser Supersätze dreimal ausführen, was in einer Gesamtzeit unter Spannung von etwa 15 Minuten resultieren wird. Jeder dieser Supersätze wir auch für sich alleine hervorragend funktionieren. Doch für eine maximale Schulterentwicklung solltest Du alle fünf verwenden.

Supersatz 1 – Multi-Drücken Komplex

Jeder Satz besteht aus 6 unterschiedlichen Druckübungen und wir gehen von der schwächsten zur stärksten – ein Konzept, das als mechanische absteigende Sätze bekannt ist.

Die 6 Übungen, die ohne Pause ausgeführt werden, sind folgende:

• A. Reißen sitzend (https://www.youtube.com/watch?v=W4EGCUt3J4s) (um eine Verwendung des Unterkörpers) oder Cuban Press mit einer Langhantel (https://www.youtube.com/watch?v=yiGNewVNbZY)
• B. Nackendrücken sitzend, weiter Griff
• C. Nackendrücken sitzend, schulterweiter Griff
• D. Savickas Press (Schulterdrücken, mit gestreckten Beinen auf dem Boden sitzend und ohne Unterstützung des Rückens)
• E. Bradford Press (stehend) (https://www.youtube.com/watch?v=sUOs8v6IzEg)
• F. Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus de Beinen)

 

Das Ziel besteht darin, 5 Wiederholungen von jeder Übung auszuführen, wobei Du Dir keine Gedanken machen solltest, wenn Du gegen Ende nur 3 oder sogar noch weniger Wiederholungen schaffst. Beginne Konservativ. Durch die Verwendung einer konstanten Spannung werden sich Erschöpfung und Schmerz schnell aufbauen.

Führe 3 Sätze dieser Übungen mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.

Wichtig: Du wirst bemerken, dass dieser Supersatz/Komplex Nackendrücken umfasst – eine Übung, die in letzter Zeit von vielen als Werk des Teufels in Verruf gebracht wurde. Viele Leute glauben, dass diese Übung potentiell die Schultern schädigen wird.

Nun, das ist wahr, wenn Du über keinerlei Schulterbeweglichkeit verfügst, aber in dieser Position zu drücken ist Teil der normalen Schulterfunktion.

Es ist wahr, dass einige Leute mit Nackendrücken Probleme haben könnten – insbesondere diejenigen, mit einer Haltung mit stark nach vorne hängenden Schultern oder Bodybuilder mit massiven Brustmuskeln und vorderen Schultermuskeln.

Doch wenn Deine Schultern gesund sind und über eine gute Beweglichkeit verfügen, da dann sollte diese Übung keine Probleme hervorrufen. Wenn Deine Schultern nicht gesund sind – vielleicht aufgrund von zu viel Bankdrücken – dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, Nackendrücken auszuführen.

Nackendrücken ist eine der komplexeren Schulterübungen. Du erreichst bei dieser Übung eine stärkere Kontraktion im Bereich der seitlichen und hinteren Schultermuskeln. Schulterdrücken stehend belastet den vorderen Schultermuskelkopf stärker, ist als Übung jedoch weniger vollständig und umfassend.

Darüber hinaus solltest Du nicht vergessen, dass Du aufgrund der Natur dieses Komplexes nicht so viel Gewicht verwenden wirst, so dass Nackendrücken weniger traumatisch sein wird und Dir sogar dabei helfen wird, Deine volle Schulterfunktion wiederherzustellen.

Supersatz 2 – Kurzhanteldrücken über mehrere Bewegungsbereiche

Dies ist so ähnlich wie die gute alte 21 Technik, welche auch auf konstanter Spannung und einer Laktat-Akkumulation basiert, doch bei diesem Supersatz wirst Du Sätze a 5-5-10 anstelle von 7-7-7 verwenden. Dies bedeutet:

• 5 Teilwiederholungen nur über die untere Hälfte des Bewegungsraumes
• 5 Teilwiederholungen nur über die obere Hälfte des Bewegungsraumes
• 10 Bewegungen über den gesamten Bewegungsraum

 

Die vollständigen Wiederholungen sollten mit gleichmäßigem Tempo durchgeführt werden, wobei Du weder am höchsten, noch am tiefsten Punkt der Wiederholung pausierst. Beende die Aufwärtsbewegung 1 bis 2 Zentimeter vor Erreichen einer vollständigen Streckung der Arme, um die Schultermuskeln unter Spannung zu halten.

Die Teilwiederholungen werden einen rapiden hypoxischen Zustand (Sauerstoffmangel) und eine rapide Ansammlung von Laktat bewirken – und in diesem Zustand wirst Du danach Deine vollen Wiederholungen ausführen.

Führe 3 Supersätze mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen aus.

Supersatz 3 – Schulterkreisen/Scott Press/Schulterdrücken

Ich habe Schulterkreisen mit Zusatzgewicht und seitlich ausgestreckte Armen begonnen, als ich im Rahmen meines Training eine Menge Arbeit mit Ringen ausführte. Dies ist eine stark unterbewertete Übung und eine hervorragende Übung, um das gesamte Schultergelenk auf ein brutales Training vorzubereiten.

Diese Übung tut dies, indem sie die meisten Muskeln aktiviert, die an Schulterübungen beteiligt sind und dies macht sie zu einem interessanten Hypertrophiewerkzeug, da sie eine Menge Muskeln stimulieren kann. Sie stellt eine hervorragende Option für die erste Übung bei einem Supersatz mit Vorermüdung dar.

Die zweite Übung sind Scott Presses (https://www.youtube.com/watch?v=wxk4Tc88S9s), welche Arnold Presses insofern sehr ähnlich sind, als dass Du die Bewegung mit den Armen vor Deinem Körper beginnst und diese nach außen drehst, während Du die Kurzhanteln nach oben drückst. Der Unterschied zu Arnold Presses besteht darin, dass Du bei Arnold Presses die Kurzhanteln gerade nach oben drückst, nachdem Du Deine Arme nach außen gedreht hast, während bei Scott Presses eine mehr kreisförmige Bewegung zum Einsatz kommt.

Als Resultat hiervon ist der Arm am höchsten Punkt der Bewegung nach vorne geneigt, wodurch sich die Ellenbogen weiter hinten als die Handgelenke befinden. Diese kreisförmige Bewegung belastet den seitlichen Bereich der Schultermuskeln stärker.

Nachdem Du mit den Scott Presses fertig bist, beendest Du Deinen Satz mit regulärem Kurzhantel Schulterdrücken mit einer leichten Abwandlung: Während der Druckbewegung befindet sich die Hantelscheibe auf der Außenseite etwas höher als die Scheibe auf der Innenseite und diese Neigung wird während der gesamten Aufwärtsbewegung beibehalten. Hierdurch wird der seitliche Bereich der Schultermuskeln stärker belastet.

Ein Satz sieht folgendermaßen aus:

• A. Schulterkreisen: 10 Wiederholungen von vorne nach hinten
• B. Schulterkreisen: 10 Wiederholungen von hinten nach vorne
• C: Scott Presses: 6 bis 8 Wiederholungen
• D. Kurzhantel Schulterdrücken: 6 bis 8 Wiederholungen

 

Führe 3 Supersätze mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen aus.

Supersatz 4 – Kurzhantelkomplex

Dies ist mein Lieblingssupersatz, um die Schultermuskeln zu isolieren und regelrecht zu vernichten. Er trainiert die Schultermuskeln aus mehreren Winkeln, was für eine vollständige Schulterentwicklung wichtig ist.

Es werden vier unterschiedliche Übungsvariationen ohne Pause hintereinander ausgeführt:

• A. Frontheben über die obere Hälfte des Bewegungsraumes: von parallel zum Boden verlaufenden Armen bis über Kopf, 4 bis 6 Wiederholunge
• B. Seitheben: 4 bis 6 Wiederholungen  
• C. "Y" Seitheben mit nach oben zeigenden Daumen: 4 bis 6 Wiederholungen (https://www.youtube.com/watch?v=ET0O8y1aIrs)
• D. Outside-In Frontheben (Kurzhantel Frontheben mit Hammergriff):  4 bis 6 Wiederholungen   Führe 3 Supersätze mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen aus.

 

Supersatz 5 – Bus Driver/Frontheben

Die erste Übung ist die “Busfahrer (Bus Driver)“ Übung, bei der Du eine Hantelscheibe auf Armeslänge vor dem Körper hältst und diese langsam drehst (https://youtu.be/AGjuA82-10c). Dies ist eine stark unterbewertete Übung.

Diese Übung setzt die gesamte Schultermuskelgruppe unter konstante Spannung und trainiert diese aus Winkeln, die normalerweise im Fitnessstudio nicht trainiert werden. Dies ist ein exzellenter Weg, das Schultertraining zu beenden und das Schultergelenk widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen zu machen.

Die zweite Übung ist Frontheben, wobei drei unterschiedliche Griffweiten zum Einsatz kommen: eng, schulterweit und weit.

Die Verwendung unterschiedlicher Griffweiten macht dies zu einem mechanischen absteigenden Satz: wenn Du von einer Übung keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst, veränderst Du den Hebelarm, um weitere Wiederholungen ausführen zu können. Durch die Verwendung eines weiteren Griffs verkürzt Du den Hebelarm, wodurch die Übung etwas leichter wird, was es Dir erlaubt weitere Wiederholungen auszuführen, ohne das Gewicht reduzieren zu müssen.

Die Veränderung des Griffs könnte außerdem einige neue motorische Einheiten mit ins Spiel bringen, was ein Vorteil ist, da Du umso mehr wachsen wirst, desto mehr motorische Einheiten Du rekrutieren und erschöpfen kannst.

Ein Satz sieht folgendermaßen aus:

• A. Bus Driver: 6 bis 8 Wiederholungen pro Seit
• B. Frontheben: Die Kurzhanteln werden mit etwa 2 bis 3 Zentimeter engerem Griff als schulterweit gehalten, 6 Wiederholunge
• C. Frontheben: der Zeigefinger bildet eine Linie mit der äußeren Kante der Schultermuskeln, 6 Wiederholunge
• D. Frontheben: weiter Griff, etwa 8 bis 10 Zentimeter weiter als schulterweit, 6 Wiederholungen

 

Wir zielen bei der Busfahrer Übung auf 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite und bei jeder Griffvariante des Fronthebens auf 6 Wiederholungen ab, aber das Ziel besteht darin, die Muskeln so stark wie möglich aufzupumpen. Wenn dieses Ziel erreicht wird, spielt es keine Rolle, ob du 5 oder 10 Wiederholungen pro Position ausführst.

WICHTIG: Wenn Du Langhantel Frontheben ausführst, stelle Dir vor, dass Du die Ellenbogen nach oben rotierst, anstatt die Arme zu heben. Dies wird die Aktivierung des seitlichen Schultermuskelkopfes erhöhen.

Maximiere Deine Resultate

Mach Dich bereit, im Bereich Deiner Schultermuskeln schnell Masse aufzubauen – was insbesondere dann gilt, wenn Du jemand bist, der schweres drückendes Training gewohnt ist.

Dies Programm basiert sowohl auf einer Maximierung der lokalen Wachstumsfaktorfreisetzung, als auch dem Transport einer Tonne nährstoffreichen Blutes in die Muskeln. Dies bedeutet, dass die Verwendung der richtigen Pre- und Intra-Workout Supplementation vor und während Deinem Training die Menge an anabolen Nährstoffen in Deinem Blut maximieren wird, was zu noch besseren Resultaten führen wird.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/growth-factor-shoulder-training

Von Christian Thibaudeau