Vince Girondas 8 X 8 Training

Einer der Gründe dafür, dass der Name Vince Gironda in Bodybuilding Artikeln bis heute sehr beliebt ist, hängt damit zusammen, dass dieser Mann Ideen hatte, die revolutionär und seiner Zeit voraus waren.

50 Jahre bevor German Volume Training und andere Trainingstemplates wie FST-7 auf der Mainstream Bühne erschienen propagierte Vince Gironda bereits die Vorzüge eines Volumentrainings für eine maximale Muskelhypertrophie.

Vince war für seine unkonventionellen Trainingsmethoden bekannt. Einige seiner speziellen Übungen umfassten Bankdrücken zum Hals, Brustbein Klimmzüge (bei denen die Brust die Stange berührt, Drag Curls und Sissy Kniebeugen mit einer Variation, die er als "Burlesque Bump" bezeichnete.

Seine Trainingssysteme umfassten 15 x 4, 3 x 12, 6 x 6, 10 x 10 und 4 Übungen in Form eines Megasatzes mit je einem Satz für jede „Seite“ des Muskels.

Von all diesen Techniken war das 8 Sätze a 8 Wiederholungen Programm sein Lieblingsprogramm für fortgeschrittene Bodybuilder. „Ich habe definitiv eine Präferenz für das 8 x 8 System von Sätzen und Wiederholungen.“ schrieb Vince. „Ich komme auf dieses hochintensive Training öfter als auf jedes andere Programm zurück, wenn es um eine Maximierung des Muskelfaserwachstums innerhalb der kürzesten möglichen Zeit für fortgeschrittene Bodybuilder geht.“

8 Sätze a 8 Wiederholungen ist die effektivste Satz-Wiederholungskombination die je für ein rapides Muskelwachstum bei gleichzeitiger Verbrennung von Körperfett entwickelt wurde.

Vince Gironda bezeichnete dieses Trainingssystem aufgrund der schieren Menge an purem Muskelwachstum, deren Aufbau es ermöglicht, als „ehrliches Training“. „Bleibe bei 8 x 8 und Deine Muskelfasern werden wachsen und Dir als Resultat solide Muskelmasse und -dichte verleihen“, versprach Vince.

8 Sätze a 8 Wiederholungen ist so effektiv, dass ich als 20 Jahre alter Neuling beim Wettkampfbodybuilding dazu in der Lage war, steroidfrei innerhalb von unter 9 Monaten 17 Pfund Muskeln aufzubauen.

Vince warnte, dass diese Satz- und Wiederholungskombination nichts für Anfänger ist: „Du musst einen gewissen Stand erreichen, ab dem Du von dieser extrem fortgeschrittenen Form des Trainings profitieren kannst. Ich bezweifle, dass irgendjemand mit weniger als zwei Jahren Trainingserfahrung von dieser Methode profitieren kann.“

 

Wie funktionier 8 x 8?

8 Sätze a 8 Wiederholungen ist ein hochvolumiges Masseaufbautraining mit hohem Tempo. Es ist nicht für den Aufbau von Kraft gedacht, sondern dient ausschließlich Bodybuilding Zwecken. 8 x 8 wird Dir außerdem dabei helfen schlanker zu werden.

Die kurzen Pausenintervalle belasten das cardiovaskulare System bis zu dem Punkt, an dem Kalorien verbrannt, der Stoffwechsel angeregt, Hormone ausgeschüttet und Fett zum Schmelzen gebracht werden.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Du wählst drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe und führst 8 Sätze a 8 Wiederholungen pro Übung aus. Das sind 24 bis 32 Sätze pro Muskelgruppe! Du trainierst drei bis vier Muskelgruppen pro Trainingseinheit und pausierst lediglich 15 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Jede Trainingseinheit dauert etwa 45 Minuten und niemals länger als 60 Minuten an.

Auch wenn dieses offensichtlich exzessive Volumen an Steve Michalik und John Defendis "Intensity or Insanity" Trainingsstil erinnern mag, ist es nicht dasselbe. Dies sind keine zwei bis drei Stunden Trainingsmarathons. Du beendest diese Trainingseinheiten in unter einer Stunde.

Der Grund dafür, dass dieser Trainingsstil nicht zu einem Übertraining führt, besteht darin, dass Du die Trainingsdauer, ab der das Training beginnt negative Auswirkungen auf die Regeneration und anabole Hormone zu zeigen, nicht überschreitest.

Du überlastest die Muskeln ganz einfach dadurch, dass Du mehr Training in ein kürzeres Zeitfenster komprimierst.

Warum funktioniert dies?

Mehr Training innerhalb einer kürzeren Zeitspanne = höhere Intensität und größere Muskeln. Viele Menschen glauben, dass der einzige Weg einen Muskel größer zu machen darin besteht, die Menge an verwendetem Gewicht zu erhöhen. Das ist jedoch nicht wahr.

Eine Überlastung ist eine absolute Notwendigkeit um Muskeln aufzubauen, aber eine Überlastung kann auf mehreren Wegen zustande kommen. Das Gewicht progressiv zu erhöhen mag einer der besten Wege darstellen, eine Überlastung zu generieren, stellt aber nicht den einzigen Weg dar.

Auch Vince war dafür, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen (immer vorausgesetzt, dass eine gute Form der Übungsausführung beibehalten wird), aber er glaubte, dass mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu absolvieren, eine bessere Methode der Überlastung war.

Der Rat des Eisengurus lautete: „Um große Muskeln aufzubauen musst Du die Intensität der Arbeit, die innerhalb einer gegebenen Zeit verrichtet wird, erhöhen.

Dies bedeutet minimale Pausen zwischen den Sätzen. Treibe Dich an. Trainingseinheiten sollten gestoppt werden und Du solltest kontinuierlich versuchen die Zeit zu reduzieren, die Du brauchst, um Deine Trainingseinheiten zu absolvieren. Dies ist eine andere Form des progressiven Widerstands und diese ist wichtiger als Deine Gewichte zu steigern.

Das Prinzip der Überlastung erklärt, warum Sprinter größere Muskeln als Langstreckenläufer haben. Auch wenn es mehr Arbeit ist, eine Meile zu laufen als 100 Meter zu laufen, verrichtet der Sprinter mehr Arbeit pro Sekunde. Die Folge hiervon ist, dass seine Muskeln größer werden.“

 

Warum solltest Du 8 Sätze a 8 Wiederholungen anstelle von konventionellem Training verwenden?

Die beliebteste Trainingsmethode für fortgeschrittene Bodybuilder besteht darin, zwischen zwei und vier Übungen pro Muskelgruppe zu wählen und zwischen drei und vier Sätzen a 6 bis 12 Wiederholungen auszuführen. Die Pausenintervalle zwischen den Sätzen reichen abhängig von den Zielen von 60 Sekunden bis hin zu vier Minuten. Warum sollte man sich also die Mühe machen solch ein irrsinniges Programm wie 8 x 8 zu absolvieren?

Die Antwort ist, dass dieser Typ des „ehrlichen“ hochvolumigen Trainings mit hohem Tempo ein vollständiger Schock für Deinen Körper sein wird – insbesondere zu Beginn, wenn Du es nicht gewöhnt bist. Ein fortgeschrittener Bodybuilder wird sich innerhalb weniger Monate – und oft sogar weniger Wochen – an jedes Trainingsprogramm anpassen.

Sobald solche Anpassungen vonstatten gehen, musst Du nach neuen Typen der Belastung suchen, um Deine Muskeln weiterhin zu einem Wachstum zu zwingen.

Auch wenn Vince Gironda Übertraining in keinster Weise propagierte, war er doch ein Freund der „Muskelkonfusion“ zur Anregung neuer Zuwächse – und selbst dann, wenn dies ein temporäres Übertraining bedeutete.

8 Sätze a 8 Wiederholungen ist ganz einfach eine ungewöhnliche Methode der Überlastung und der Muskelkonfusion. Ganz offensichtlich ist dieses Programm nicht für eine dauerhafte Verwendung gedacht.

Es ist ein Schockprogramm, das Du für zeitlich begrenzte Phasen verwenden kannst, um ein neues Wachstum anzuregen, wenn Du es am dringendsten brauchst. Nach Beendigung eines 8 x 8 Zyklus kannst Du wieder zu konventionelleren Methoden übergehen.

Wie lange solltest Du 8 Sätze a 8 Wiederholungen verwenden? So lange wie es funktioniert. Ein anderer Vorteil von 8 Sätzen a 8 Wiederholungen besteht darin, dass dieses System verwendet werden kann, um um Verletzungen herum zu trainieren.

Schwere Kniebeugen mit 5 bis 6 schweren Wiederholungen sind unmöglich, wenn Du unter einer Zerrung oder anderen Problemen leidest. Aber Du kannst 8 Sätze a 8 Wiederholungen ausführen, um eine “ehrliche“ Trainingseinheit mit einem Bruchteil des üblichen Gewichts zu absolvieren.

8 Sätze a 8 Wiederholungen ist auch eine fantastische Methode für die Wettkampfvorbereitung, weil 50 bis 60 Sätze in unter einer Stunde ein aerobes Training darstellt.

Du kannst so leicht jede Trainingseinheit mit Gewichten als Cardiotraining zählen. Trainierende mit einem schnellen Stoffwechsel werden unter Umständen kein anderes aerobes Training benötigen, während sie ein 8 x 8 Training verwenden.

 

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Vince propagierte einen “businesslike” Ansatz was das Tempo angeht. Er sagte, dass die Verwendung des 8 x 8 Formats nicht ausreicht, um Muskelzuwächse zu garantieren. Noch wichtiger ist die Geschwindigkeit, mit der Du das Programm durchziehst. Minimale Pausen zwischen den Sätzen waren für ihn ein Muss.

Als Vince Gironda Mohamed Makkawy für den Mr. Olympia Wettkampf trainierte, brachte er Makkawy bis zu dem Punkt, an dem er 8 Sätze innerhalb von 5 Minuten absolvierte. Das Ziel besteht darin, die Pausenintervalle zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden oder weniger zu reduzieren – und sie auf letztendlich 15 bis 20 Sekunden pro Satz zu reduzieren.

Sobald die Kondition an die Anforderungen angepasst wurde, sollte es Dir ausreichen lediglich 5 bis 10 tiefe Atemzüge zwischen den Sätzen zu machen, bevor Du mit dem nächsten Satz beginnst. Dein Tempo bei den Übungen ist 2-0-2-0 (2 Sekunden exzentrisch, keine Pause und zwei Sekunden konzentrisch), so dass jede Wiederholung 4 Sekunden dauert.

8 Wiederholungen pro Satz bedeuten, dass ein Satz 32 Sekunden lang andauert. Mit 15 bis 20 Sekunden langen Pausenintervallen wirst Du für 24 Sätze lediglich 18 bis 21 Minuten brauchen und 32 Sätze werden 25 bis 28 Minuten dauern.

 

Trainingstempo

Das richtige Tempo in Kombination mit dem richtigen Widerstand ist bei diesem Programm der Schlüssel zum Erfolg. Vince definierte das optimale Tempo als zeitmäßig gleichmäßig verteilte Sätze ohne Ablenkung und vollständiger Konzentration wenn Du das nächste Gewicht aufnimmst und den nächsten Satz ausführst.

Dies bedeutet kein Smartphone, kein Herumlaufen im Fitnessstudio, kein Schwätzchen, kein Herumspielen an Deiner Playlist und nicht mal ein Toilettengang. Dieses Programm bedarf 100% Konzentration.

Wenn Du unterbrochen oder abgelenkt wirst, dann kannst Du auch gleich Deine Sachen packen und heimgehen. Lege die Kurzhanteln zwischen den Sätzen nicht ab. Lege sie auf Deine Beine, aber lege sie weder auf den Boden, noch auf die Ablage.

Lass zwischen den Sätzen die Langhantel nicht los. Lege sie auf die Ablage aber halte sie weiter fest. Wenn Du Griffhilfen oder Bandagen verwendest, löse diese nicht.

Bleibe auf der Bank oder der Maschine bis alle 8 Sätze beendet sind. Pausiere nicht zwischen den Muskelgruppen. Gehe nachdem Du den letzten Satz für eine Muskelgruppe beendet hast direkt zum ersten Satz für die nächste Muskelgruppe über.

Das Befolgen dieser Tempo Richtlinien bedeutet übrigens auch, dass Du auf einen Trainingspartner verzichten musst. Dieses Programm muss alleine absolviert werden.

 

Wie viel Gewicht solltest Du verwenden?

Die Verwendung von Pausenintervallen von 15 bis 20 Sekunden Dauer wird die Menge an Gewicht, die Du verwenden kannst, limitieren, aber das ist in Ordnung. Zu Beginn wird es zu einem starken Abfall Deiner Trainingsgewichte im Vergleich zu Deinen normalerweise verwendeten Gewichten kommen. Die meisten Trainierenden werden ihr Maximalgewicht für 8 Wiederholungen um etwa 40% reduzieren müssen, um bei solch kurzen Pausenintervallen 8 Sätze absolvieren zu können.

Wenn Du also normalerweise Fliegende Bewegungen mit 27,5 Kilo mit 8 Wiederholungen bei Pausenintervallen von 60 bis 90 Sekunden verwendest, dann wirst Du Dein Gewicht auf etwa 17,5 Kilo reduzieren müssen, um erfolgreich 8 Sätze a 8 Wiederholungen mit 15 bis 30 Sekunden langen Pausenintervallen absolvieren zu können.

Wenn sich Dein Körper an diese Art des Trainings gewöhnt, wirst Du jedoch erstaunt sein, um wie viel Du Deine Trainingsgewichte unter Beibehaltung der kurzen Pausen wieder steigern werden kannst. Du kannst unter Umständen sogar in die Nähe Deiner Originalgewichte kommen. An diesem Punkt wird ein ernsthaftes Muskelwachstum stattfinden.

Die richtige Auswahl der Gewichte ist entscheidend. Die erste Trainingseinheit sollte absichtlich leicht ausfallen.

Wenn Du versuchst zu viel Gewicht zu verwenden, dann wirst Du weder dazu in der Lage sein 8 Wiederholungen bei den letzten Sätzen auszuführen, noch wird Dir dieses Gewicht Raum für eine Progression im Laufe der nächsten Wochen lassen.

Vince hat darauf hingewiesen, dass die Verwendung desselben Gewichtes für alle 8 Sätze eine Grundvoraussetzung ist. Wenn Du bei den letzten ein bis zwei Sätzen bei der sechsten oder siebten Wiederholung aufhören musst, dann ist das in Ordnung, aber wenn Du beim vierten oder fünften Satz auf unter 8 Wiederholungen zurückfällst, dann ist das gewählte Gewicht zu schwer.

 

Die richtige Intensität

Die meisten Deiner Sätze werden nicht bis zum Muskelversagen gehen und keiner dieser Sätze wird bis über den Punkt des Muskelversagens hinaus gehen. Bei Deinen letzten ein oder zwei Sätzen ist es normal, wenn Du bei Wiederholung 6 oder 7 den Punkt des Muskelversagens erreichst. Sobald Du volle 8 Sätze a 8 Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen.

Doch auch wenn Du bei den meisten Deiner Sätze nicht das Muskelversagen erreichst, solltest Du diese Art des Trainings nicht unterschätzen – dies werden einige der härtesten Trainingseinheiten werden, die Du jemals absolvieren wirst.

Große Muskelgruppen zu trainieren und mehrere Grundübungen mit freien Gewichten auszuführen, ist besonders schwer. Du wirst das Brennen lokaler Muskelerschöpfung, die Herausforderungen der Sauerstoffschuld und die Schwierigkeit der Aufrechterhaltung der mentalen Konzentration erleben. 8 Sätze a 8 Wiederholungen ist ein Test für Deine Kraft, Deine Ausdauer und Deine mentale Härte. Es wird Zeiten geben, zu denen Du Dir nicht sicher sein wirst, ob Du weitermachen kannst, aber wenn Du erst einmal anfängst, kannst Du nicht mehr aufhören.

 

Wie viele Sätze und Übungen solltest Du ausführen?

Als generelle Faustregel empfahl Vince Deine Gesamtzahl an Sätzen auf 12 bis 15 pro Muskelgruppe zu beschränken. Er sagte, dass Du Dich nicht richtig konzentrierst, wenn Du es nicht schaffst eine Muskelgruppe mit 12 Sätzen ausreichend zu trainieren.

Er sagte jedoch auch, dass es bestimme Situationen gibt, in denen diese Regel gebrochen werden kann – und das 8 x 8 Programm für fortgeschrittene Bodybuilder ist eine davon.

Was die Anzahl der Übungen angeht, empfahl Vince in Abhängigkeit von den Umständen irgendetwas zwischen einer und vier Übungen pro Muskelgruppe. Bei dieser speziellen Variation des Programms wirst Du 8 Sätze a 8 Wiederholungen bei zwei bis vier Übungen pro Muskelgruppe ausführen.

Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe wird auch davon abhängen, welche Art des Splits Du verwendest. Der wichtigste Faktor ist jedoch, dass Du nur so viele Übungen ausführst, wie in das 45 Minuten Zeitfenster passen.

 

Welche Art des Trainingssplits solltest Du verwenden?

Vince propagierte unterschiedliche Typen von Splitprogrammen für unterschiedliche Zwecke. Manchmal ließ er seine Athleten bis zu sechsmal in Folge trainieren, wobei jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wurde.

Häufiger verwendete er jedoch Splitprogramme, bei denen der Körper auf zwei oder drei Trainingseinheiten aufgeteilt wurde, so dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wurde. Er wies fortgeschrittene Bodybuilder an einen 3 Tage Split mit 72 Stunden Erholung zwischen Trainingseinheiten mit maximaler Intensität zu verwenden.

Heute ist es beliebter, das Training des Körpers auf vier oder sogar fünf Tage aufzuteilen. Bei dieser Art der Trainingsaufteilung wird jede Muskelgruppe einmal alle 5 bis 7 Tage trainiert.

Auch wenn Vince anderer Meinung gewesen wäre habe ich herausgefunden, dass 8 x 8 mit nahezu jedem Splitprogramm unabhängig davon funktioniert, ob eine Muskelgruppe ein- oder zweimal pro Woche trainiert wird.

Das wichtigste ist hierbei, dass Du Dein Volumen so anpasst, dass Du die Tempo- und Zeitregeln einhalten kannst. Wenn Du ein Splitprogramm hast, das für Dich funktioniert, dann solltest Du dieses auf jeden Fall beibehalten.

Wenn Du z.B. einen der beliebten vier Tage Splits verwendest, bei dem Du an zwei Tagen in Folge, gefolgt von einem trainingsfreien Tag trainierst, solltest Du mit 8 Sätzen a 8 Wiederholungen gute Resultate erzielen. Bei diesem Split kannst Du sieben oder acht Übungen mit 8 Sätzen a 8 Wiederholungen ausführen ohne das 45 Minuten Zeitfenster zu sprengen.

Wenn Du einen zwei oder drei Tage Split verwendest, wie ihn Vince häufig empfohlen hat, dann wirst Du wahrscheinlich nur Zeit für eine oder zwei Übungen pro Muskelgruppe mit 8 Sätzen a 8 Wiederholungen haben.

Das folgende Beispieltrainingsprogramm basiert auf einem vier Tage Split.

 

Ein 8 x 8 Beispieltrainingsprogramm

Tag 1

Brust

• Fliegende Bewegung am Kabelzug auf einer reversen Schrägbank (die Hände berühren sich auf Höhe der Taille) - 8 X 8
• Bankdrücken zum Hals - 8 X 8
• Kurzhantel Schrägbankdrücken (die Handflächen zeigen zueinander hin - 8 X 8
• Dips mit weitem V Griff - 8 X 8

 

Bizeps

• Drag Curls - 8 X 8
• Scottcurls - 8 X 8
• Kurzhantel Schrägbankcurls - 8 X 8

 

Unterarme

• Zottman Curl - 8 X 8
• Langhantel Unterarmcurls - 8 X 8

 

Tag 2

Schultern

• Kurzhantel Seitheben sitzend - 8 X 8
• Rudern aufrecht mit weitem Griff - 8 X 8
• Langhantel Schulterdrücken - 8 X 8
• Seitheben vorgebeugt für die hinteren Schultermuskelköpfe - 8 X 8

 

Trizeps

• Kniendes Trizepsdrücken am Seilzug mit einem Seilgriff - 8 X 8
• Trizepsdrücken liegend - 8 X 8
• Kickbacks mit 2 Kurzhanteln - 8 X 8

 

Tag 3

Rücken

• Klimmzüge zum Brustbein - 8 X 8
• Kurzhantelrudern auf einer hohen Flachbank - 8 X 8
• Rudern am Kabelzug - 8 X 8
• Latziehen mit mittelweitem Griff zur Brust - 8 X 8

 

Bauchmuskeln

• Doppelte Crunches (Ziehe Knie und Ellenbogen gleichzeitig zusammen) 8 X 8
• Crunches mit Zusatzgewicht - 8 X 8
• Knieheben liegend - 8 X 8

 

Tag 4

Quadrizeps

• Frontkniebeugen - 8 X 8
• Hackenschmidt Kniebeugen - 8 X 8
• Sissy Kniebeugen - 8 X 8
• Beinstrecken - 8 X 8

 

Beinbeuger

• Beincurls liegend - 8 X 8
• Beincurls sitzend - 8 X 8

 

Waden

• Wadenheben stehend - 8 X 20
• Wadenheben sitzend - 8 X 20

 

Zusammenfassung

8 Sätze a 8 Wiederholungen ist ein wenig bekanntes und häufig missverstandenes Trainingsprogramm. Dies liegt zum Teil daran, dass Vince dieses System niemals bis ins letzte Detail beschrieben hat - nicht einmal in seinen berühmten Mail Order Kursen.

Und selbst wenn sie es vollständig verstanden haben werden die meisten Menschen diese Art des Trainings niemals ausprobieren, da ihnen das Volumen zu hoch und die Gewichte zu leicht erscheinen, um irgendetwas zu erreichen.

Der wahre Grund dafür, dass die meisten Menschen niemals einen 8 x 8 Zyklus beenden besteht jedoch darin, dass es sehr fordernd ist 8 Sätze a 8 Wiederholungen für eine große Muskelgruppe innerhalb von 5 Minuten auszuführen – das kann selbst den härtesten Bodybuilder überfordern. Du musst nicht mit allen Ansichten von Vince übereinstimmen, um dieses Programm zu verwenden. Es ist völlig natürlich Konzepten zu widerstehen, die so radikal sind.

Nahezu alle Ideen von Vince Gironda wurden zunächst mit einer gewissen Skepsis betrachtet, aber letztendlich wurden viele seiner Ideen zwei oder drei Jahrzehnte später zu akzeptierten Standards im Bereich des Bodybuildings.

Wenn er gefragt wurde, riet Vince Folgendes:

„Wenn Du zweifelst, dann probiere diese Konzepte und andere aus. Die Resultate sind das, was zählt. Untersuche. Teste. Triff dann Deine Entscheidung. Das Geheimnis des Erfolges besteht darin zu glauben, dass das Programm, das ich Dir gebe, funktioniert – und das wird es. Wenn Du Zweifel hast wirst Du herausfinden, dass es nicht funktioniert.“