Training mit hoher Trainingsdichte für den Fettabbau

Wie viele andere Menschen auch, kam ich erstmals durch EDT (Escalating Density Training, was so viel wie Training mit steigender Trainingsdichte bedeutet), welches ich als Hypertrophieprogramm verwendete, mit einem Training von hoher Trainingsdichte in Kontakt. Ich habe etwas Muskeln aufgebaut und wurde gleichzeitig deutlich schlanker. Als ich damit begann, die Trainingsdichte der Trainingsprogramme meiner Klienten für eine gesteigerte Hypertrophie zu manipulieren, bemerkte ich erneut einen gesteigerten Fettabbau.

Es dauerte nicht lange, bis mir ein Licht aufging. Mir wurde zu gegebener Zeit klar, dass ein auf Trainingsdichte basierendes Programm mit etwas Modifikation dazu in der Lage sein könnte, die Rate des Fettabbaus dramatisch zu steigern. (Zurückblickend hätte dies nicht überraschend sein sollen, wenn man das Tempo dieser Art von Training berücksichtigt. Immer zu versuchen, die Zahlen der vorhergehenden Trainingseinheit zu übertreffen, trainierte ich mit einem solch hohen Tempo, dass meine Herzfrequenz konstant hoch war und ich war immer völlig erschöpft, wenn ich das Training beendet hatte.)

Ich verwendete also das Konzept eines Trainings mit hoher Trainingsdichte, kombinierte es mit anderen erfolgreichen Bestandteilen meines Fettabbauprogramms und schuf – ohne zu übertreiben – eine der effektivsten Fettabbau Trainingsmethoden, die ich je gesehen hatte. Ich habe dieses Programm während der letzten vier Jahre verwendet und bin zu dem Entschluss gekommen, dass es an der Zeit ist, damit aufzuhören geizig zu sein und mit dem Rest der Welt das zu teilen, was ich gelernt habe.

 

Moment. Was zum Teufel ist ein Training mit hoher Trainingsdichte?

Bevor wir auf die Spezifika dieses Programms eingehen können, müssen wir zuerst den Begriff Trainingsdichte definieren, welche das Resultat der Betrachtung zweier sehr spezifischer Faktoren des Trainings ist: Volumen und Dauer. Unter Volumen versteht man die Gesamtarbeitslast oder wie viele Sätze und Wiederholungen Du während einer gegebenen Trainingseinheit ausführst. Die Dauer beschreibt die Länge Deines Trainings. Durch eine Kombination dieser beiden Faktoren kommen wir zur Trainingsdichte.

Durch eine Erhöhung der Menge an Arbeit, die Du während einer gegebenen Zeitspanne ausführst, steigerst Du gleichzeitig auch Deine Fähigkeit, mehr Arbeit zu verrichten, was auch als Verbesserung Deiner Arbeitskapazität bezeichnet wird. Auch wenn einige argumentieren werden, dass dies nicht notwendigerweise der beste Weg ist, eine Hypertrophie zu erreichen, sind die Resultate unbestreitbar.

Eine Erhöhung der Trainingsdichte wird Dir dabei helfen, sowohl Deine Kraft, als auch Deine Kraftausdauer zu steigern, was letztendlich auch Auswirkungen auf Dein Muskelwachstum besitzen wird.

 

Erhöhung der Trainingsdichte

Traditionell gesehen, gibt es zwei Wege, die Trainingsdichte zu steigern:

 

Methode 1: Halte die Arbeitslast konstant und reduziere die Trainingsdauer

Wenn Du 10 Sätze a 12 Wiederholungen bei Kniebeugen ausführst, dann führst Du insgesamt 100 Gesamtwiederholungen aus. Sagen wir, dass Du diese Wiederholungen innerhalb von 40 Minuten ausführst. Wenn ich Dir sage, dass Du diese Trainingseinheit innerhalb von 30 Minuten ausführen musst, dann wird dies eine drastische Erhöhung der Trainingsdichte erforderlich machen, da ich Dich dazu auffordere, die identische Menge an Arbeit innerhalb von 25% weniger Zeit auszuführen. Du würdest mich während der Ausführung dieser Trainingseinheit wahrscheinlich auch wüst beschimpfen.

 

Methode 2: Halte die Dauer konstant und erhöhe die Arbeitslast

Wenn wir bei demselben Beispiel bleiben, hast Du noch eine weitere Option: Du hältst die Trainingsdauer bei 40 Minuten und versuchst ganz einfach mehr Arbeit innerhalb dieser Zeitspanne auszuführen, indem Du zusätzliche Sätze Kniebeugen ausführst. Anstatt also 10 Sätze auszuführen, würdest Du darauf abzielen so viele Sätze wie möglich innerhalb von 40 Minuten auszuführen und vielleicht mit 12 oder sogar 15 Sätzen enden. (Als Alternative kannst Du auch mehr Wiederholungen pro Satz ausführen.)

In beiden Fällen müsstest Du, um das Ziel zu erreichen, während Du bei den Parametern bleibst, die Geschwindigkeit des Trainings steigern und die Dauer der Pausen reduzieren. Dies würde außerdem Deine Arbeitskapazität erhöhen.

 

Der neue Weg: Ein Training mit hoher Trainingsdichte als Fettabbaumethode *

* Ich spreche von einer “Methode”, da dies kein vollständiges Fettabbauprogramm ist. Dies ist etwas, das Du zu einem guten Programm hinzufügen kannst.

Bei früheren Versionen eines Trainings mit hoher Trainingsdichte bestand die Idee darin, ein paar Übungen während einer spezifischen Zeitspanne auszuführen und hierbei so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen, wobei Du versuchst, die Wiederholungszahlen vorhergehender Trainingseinheiten zu übertreffen. Und das ist eine tolle Methode für den Aufbau von Muskeln mit einem Fettabbau als Konsequenz.

Wenn jedoch Fettabbau das primäre Ziel ist, dann gehe ich die Dinge etwas anders an.

Wie bei nahezu jedem hervorragenden Plan, der für einen drastischen Fettabbau entwickelt wurde, greife ich auf die gute alte Reserve zurück: mit hoher Geschwindigkeit ausgeführte Zirkel. Als erstes wählen wir eine Reihe von Übungen (mehr dazu weiter unten) und stellen diese auf nicht konkurrierende Art und Weise zusammen.

Klingt wie so ziemlich jedes andere Zirkeltrainingsprogramm, richtig? Falsch!

Anstatt eine vorbestimmte Anzahl an Wiederholungen zu befolgen, wirst Du jede dieser Übungen auf Zeit ausführen – Du führst einfach so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb einer gegebenen Zeitspanne aus. Das ist der Punkt, an dem die allgemeine Trainingsdichte ins Spiel kommt. Die Idee besteht darin, mehr Wiederholungen bei jeder Übung auszuführen und dies ist der Punkt, an dem die Erhöhung der Trainingsdichte zu einem entscheidenden Faktor wird.

Und an dieser Stelle beginnt das Ganze verrückt zu werden: Bei Deinem zweiten Zirkel wirst Du schwerere Gewichte verwenden – deutlich schwerere Gewichte. Anstatt einfach nur Zirkel mit hoher Trainingsdichte zu verwenden, nutze ich außerdem einige weitere coole Dinge zu meinem Vorteil, die geschehen, wenn sich Dein Körper anpasst und scheinbar mit sofortiger Wirkung stärker wird.

Wir versuchen also nicht nur die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, sondern erhöhen außerdem das Gewicht, bevor wir einen gegebenen Zirkel wiederholen.

 

Hier ist ein Beispiel zur Illustration:

Sagen wir, dass Du jede der Folgenden Übungen für 30 Sekunden ausgeführt hast*: Drücken über Kopf, Rudern vorgebeugt, Kniebeugen.

* Anmerkung: Abhängig von der Übung wirst Du die Zeitspanne bei jedem Satz von Übung zu Übung und Zirkel zu Zirkel variieren. Übungen, die über einen größeren Bewegungsraum ausgeführt werden, werden über eine längere Zeitspanne als Übungen mit einem kleineren Bewegungsraum ausgeführt. Eine Tabelle hierzu findest Du weiter unten.

Wenn Du einen solchen Zirkel ausführst, dann könnten Deine Resultate folgendermaßen aussehen:

 Langhantel Drücken über Kopf: 100 Pfund für 12 Wiederholungen
 Langhantelrudern vorgebeugt: 165 Pfund für 15 Wiederholungen
 Kniebeugen: 185 Pfund für 11 Wiederholungen

Dein zweiter Versuch bei diesem Zirkel könnte folgendermaßen aussehen:

 Langhantel Drücken über Kopf: 110 Pfund für 15 Wiederholungen
 Langhantelrudern vorgebeugt: 190 Pfund für 18 Wiederholungen
 Kniebeugen: 200 Pfund für 14 Wiederholungen

Wie kann es sein, dass Du dazu in der Lage bist, mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht auszuführen? Ganz einfach: Dein Nervensystem läuft auf Hochtouren. Im Grunde genommen erhöhst Du die neuromuskuläre Aktivierung.

Über dieses Phänomen wurde an vielen Stellen sehr ausgiebig geschrieben, weshalb ich nicht zu viel hiervon wiederholen werde. Es reicht aus zu sagen, dass der Grad, zu dem Du Dein Nervensystem stimulieren kannst, sich darauf überträgt, wie viel Muskelkraft Du generieren kannst. Je mehr neuronale Aktivierung Du erreichen kannst, desto leichter wird es für Dich werden, schwerere Gewichte zu bewegen, da es Dir leichter fallen wird, Muskelfasern für diese Aufgabe zu rekrutieren.

Der Zweck des Satzes ist also zweifältig: als erstes etablierst Du eine Basisanzahl an Wiederholungen für alle Übungen und erhältst so eine Referenzrahmen für Deine Leistungen und auch ein Ziel. Zweitens – und das ist vielleicht sogar noch wichtiger - dient Dein erster Satz als neurologische Vorbereitung. Das Gewicht ist beim ersten Satz relativ schwer und wird mit Sicherheit bereits die stoffwechseltechnischen Prozesse aktivieren, die am Fettabbau beteiligt sind, aber der beste Teil hieran ist, dass Du die neuronale Aktivierung zündest.

Der erste Satz sollte dazu dienen, Dir das richtige Gefühl für die Übung zu geben – eine Art Aufwärmen. Der limitierende Faktor sollte die Zeit und nicht die Erschöpfung sein.

Am Ende des ersten Satzes eine jeden Zirkels solltest Du also das Gefühl „Oh verdammt, mir ist die Zeit ausgegangen, ich hätte noch ein paar weitere Wiederholungen geschafft“ und nicht „Verdammte Scheiße, das war heftig! Ich kann nicht glauben, dass das nur 30 Sekunden waren!“, haben.

Mit dem ersten Satz bereitest Du Dich darauf vor, die Übungen mit einer schnellen, aber konstanten Geschwindigkeit auszuführen. Erhöhe die Ausführungsgeschwindigkeit nicht, wenn sich die Zeit ihrem Ende nähert. Verwende stattdessen bis zum Ende des Satzes kontinuierlich dieselbe Geschwindigkeit.

Bei Deinem zweiten Satz solltest Du hingegen alles geben. Wenn Du Dich dem Ende des Satzes näherst, solltest Du die Geschwindigkeit erhöhen und versuchen so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.

Alles in Allem wirst Du mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht innerhalb derselben Zeitspanne über einen gesamten Zirkel von Übungen ausführen. Ein paar dieser Sätze und Du wirst sehen, dass schneller Fettabbau – genauso wie die offensichtliche Steigerung von sowohl Effizienz, als auch Kapazität – das Endresultat sein werden.

Der beste Teil an einem Training mit hoher Trainingsdichte ist, wie viel Spaß es machen kann. Da dieses Training auf Herausforderungen basiert, hast Du bei jedem Satz und jeder Trainingseinheit ein Ziel – mehr zu schaffen, als zuvor.

Und weil es sich hierbei mehr um eine Methode, als um ein spezifisches Programm handelt, kann diese Version des Trainings mit hoher Trainingsdichte sofort an jeden Typ von Training angepasst werden. Ich habe unten zwei Zirkel mit hoher Trainingsdichte angehängt – einen mit Gewichten und einen, der lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird (und den Du sofort jetzt ausprobieren kannst, um einfach nur zu sehen wie toll er ist). Ein Training mit hoher Trainingsdichte funktioniert jedoch mit allem möglichen Equipment wie Kettlebells, Widerstandsbändern, Sandsäcken und so ziemlich allem anderen, von dem Du das Gefühl hast, dass es es wert ist, angehoben und abgesenkt zu werden.

Im Fall eines nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Zirkels wirst Du vielleicht fragen, wie Du das Gewicht erhöhen sollst. Das ist natürlich ein gutes Argument. Du wirst natürlich auch Fortschritte machen, ohne das Gewicht zu erhöhen aber um das meiste aus einem Zirkel oder einer Trainingseinheit dieser Art herauszuholen, würde ich empfehlen, eine schwerere Variation jeder Übung für den zweiten Zirkel zu verwenden (wie z.B. die Verwendung von Liegestützen mit erhöhten Füßen anstelle von regulären Liegestützen beim Zweiten Zirkel).

Das Wichtigste ist, dass Du bei jedem folgenden Satz härter arbeitest und darauf abzielst, den größten Nutzen aus der neuronalen Aktivierung zu ziehen, um mehr Arbeit zu verrichten und einen Haufen Kalorien zu verbrennen.

Als weiteren Vorzug (falls es Dir noch nicht selbst aufgefallen sein sollte) ist ein Training mit hoher Trainingsdichte ein hervorragender Weg, die vorhandene fettfreie Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

 

Die richtige Zusammenstellung von Trainingseinheiten mit hoher Trainingsdichte

Nachdem wir jetzt die Methode und ihre Vorzüge kennen, ist es an der Zeit über das Training zu sprechen. Wie bereits erwähnt wurde, besteht das Ziel dieses Artikels darin, Dir eine Trainingsmethode und ein Template zur Verfügung zu stellen, mit dessen Hilfe Du Deine eigenen Trainingseinheiten mit dieser Methode zusammenstellen kannst.

In diesem Sinne sollten wir zunächst ein paar grundlegende Regeln bei der Zusammenstellung von Trainingseinheiten mit hoher Trainingsdichte abhandeln:

• Jede Trainingseinheit sollte aus 2 bis 3 unterschiedlichen Zirkeln bestehen, von denen jeder zweimal ausgeführt wird, so dass Du auf insgesamt 4 bis 6 Zyklen kommst.
• Jeder Zirkel sollte nicht weniger als 3, aber auch nicht mehr als 6 Übungen umfassen.
• Ich empfehle eine Zugübung, eine Druckübung, eine dynamische Beinübung (wie Ausfallschritte), eine stationäre Beinübung (wie z.B. Kreuzheben mit gestreckten Beinen) und eine Bauchmuskelübung (optional). Dies stellt jedoch mehr eine Richtlinie, als eine Regel dar.

Natürlich besteht der wichtigste Aspekt eines Trainingszirkels mit hoher Trainingsdichte in der Länge der Zeitspanne, die Dir für die Ausführung einer jeden Übung zur Verfügung steht. Auch wenn Du Dich letztendlich für jede Zeitspanne entscheiden kannst, die Du willst, findest Du in der Tabelle unten die empfohlenen Zeitspannen, die meiner Erfahrung nach am effektivsten für die angegebenen Typen von Übungen sind.

 

Allgemeine Empfehlungen für die Dauer der Sätze:

Typ der Übung	Dauer
Oberkörper Druckübung mit Gewichten	25-35 Sekunden
Oberkörper Zugübung mit Gewichten	30-45 Sekunden
Unterkörper Druckübung mit Gewichten	35-55 Sekunden
Unterkörper Zugübung mit Gewichten	35-50 Sekunden
Oberkörper Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht	20-30 Sekunden
Oberkörper Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht	35-45 Sekunden
Stationäre Unterkörperübung dem eigenen Körpergewicht	40-50 Sekunden
Dynamische Unterkörperübung dem eigenen Körpergewicht	45-60 Sekunden
Bauchmuskelübungen	30-60 Sekunden

Und um Dich nicht hängen zu lassen, habe ich außerdem zwei Beispielzirkel zusammengestellt, die Du ausprobieren kannst.

 

Fettabbau Zirkel mit Gewichten und hoher Trainingsdichte

Ausführung: Führe von Übung A1 so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der vorgegebenen Zeitspanne aus und pausiere dann die vorgegebene Zeit, während Du Deine Wiederholungen aufschreibst. Führe hiernach von Übung A2 so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der vorgegebenen Zeit aus und pausiere hiernach erneut für die vorgegebene Zeitspanne. Fahre mit diesem Schema bei allen weiteren Übungen fort. Pausiere anschließend für 120 Sekunden. Für den zweiten Zirkel erhöhst Du das Gewicht um 10 bis 20% und wiederholst die Übungen, wobei Du versuchst, die Anzahl der Wiederholungen aus dem ersten Zirkel innerhalb der vorgegebenen Zeiten zu überschreiten.

	Übung	Dauer	Pause
A1	Goblet Kniebeugen mit einer Kurzhantel (https://www.youtube.com/watch?v=2bLlOsokvWU)	35 Sek.	10 Sek.
A2	Holzfäller Drücken (Lumber Jack Press) (https://www.youtube.com/watch?v=PnNYQplcE_Q)	35 Sek.	20 Sek.
A3	Kurzhantel Überzüge	45 Sek.	30 Sek.
A4	Bauch Rollouts auf einem Swiss Ball (https://www.youtube.com/watch?v=vu-mN3muRIw)	60 Sek.	120 Sek. und wiederhole den Zirkel

 

Training mit hoher Trainingsdichte für den Fettabbau mit dem eigenen Körpergewicht

Ausführung: Führe von Übung A1 so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der vorgegebenen Zeit aus und pausiere hiernach für die angegebene Zeitspanne, während Du Deine Wiederholungen aufschreibst. Führe danach analog Übung A2, pausiere, usw. Pausiere, nachdem Du alle Übungen ausgeführt hast für 90 Sekunden. Wiederhole beim zweiten Zyklus dieselben Übungen und versuche die Anzahl der Wiederholungen aus dem ersten Satz zu überschreiten.

 

	Übung	Dauer	Pause
A1	Liegestütze	30 Sek.	10 Sek.
A2	Alternierende seitliche Ausfallschritte	45 Sek.	20 Sek.
A3	Supermans (https://www.youtube.com/watch?v=Qv7wmIEa3Ow)	30 Sek.	30 Sek.
A4	Hand Walkouts von den Zehen aus (https://www.youtube.com/watch?v=H-vUsGgC_DY)	60 Sek.	90 Sek. und wiederhole den Zirkel

 

Abschließende Gedanken

Auch wenn eine Manipulation der Trainingsdichte ursprünglich für Hypertrophie gedacht war, haben wir gesehen, dass wir diesen Ansatz mit etwas Genialität weiter für den Fettabbau modifizieren können. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass dies eine der besten Fettabbaumethoden ist, die mir je begegnet ist. Trainingseinheiten mit hoher Trainingsdichte machen Spaß, stellen eine Herausforderung dar und sind sehr effektiv.

 

Von John Romaniello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/density-training-for-fat-loss