Training für Anfänger

Teil 2

Im ersten Teil dieser Artikelserie habe ich Themen wie das grundlegende Programmdesign und Progression in Verbindung mit einem kleinen Wörterbuch des Krafttrainingsjargons behandelt. Heute werde ich weiter fortgeschrittene Elemente des Programmdesigns in Kombination mit grundlegenden Lastparametern behandeln.

 

Vernachlässige nichts

Es kommt nur selten vor, dass ein Anfänger mit einem ausgewogenen Trainingsprogramm beginnt, das ausreichendes Training für den Unterkörper und den Rücken umfasst. Die meisten Anfänger beginnen damit, sich auf die „Spiegelmuskeln“ zu konzentrieren. Dies sind die Muskelgruppen, die Du siehst, wenn Du in einen Spiegel schaust (Brust, Schultern, Bauch, Bizeps und Trizeps).

Wenn Du nur die Spiegelmuskeln trainierst, dann bettelst Du geradezu um Probleme. Zunächst einmal kann ein solches unausgewogenes Trainingsprogramm zu Haltungsproblemen und Muskelungleichgewichten führen, welche das Verletzungsrisiko erhöhen können. Zusätzlich hierzu – und das ist genauso gravierend – wirst Du wie ein Trottel aussehen. Du wirst Dich vielleicht nur von vorne sehen, aber andere werden Dich auch von der Seite und von hinten sehen. Willst Du wirklich einen David Copperfield Körper, der auf magische Art und Weise verschwindet, wenn Du Dich umdrehst?

Und vergiss nicht ein ernsthaftes Unterkörpertraining. Nicht nur weil ein massiver Oberkörper, der auf Storchenbeinen balanciert, dämlich aussieht, sondern auch weil intensives Unterkörpertraining durch eine gesteigerte Produktion anaboler Hormone dabei helfen wird, ein körperweites Wachstum anzuregen.

Wenn Du ein Trainingsprogramm entwickelst, solltest Du sicherstellen, dass es mindestens eine Übung aus jeder der folgenden Kategorien umfasst:

 

1) Horizontale Oberkörper Druckübungen

• Bankdrücken, Kurzhantel Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, reverses Schrägbankdrücken, reverses Kurzhantel Schrägbankdrücken.

 

2) Horizontale Oberkörper Zugübungen

• Rudern sitzend, einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern mit unterstützter Brust, T-Bar Rudern, Rudern vorgebeugt, Rudern an einer Maschine sitzend

 

3) Vertikale Oberkörper Druckübungen

• Langhantel Schulterdrücken stehend, Kurzhantel Schulterdrücken sitzend, Langhantel Schulterdrücken sitzend, Kurzhantel Schulterdrücken stehend

 

4) Vertikale Oberkörper Zugübungen

• Klimmzüge im Untergriff, Klimmzüge im Obergriff, Latziehen im Untergriff, Latziehen mit einem Parallelgriff

 

5) Bilaterale quadrizepsdominate Unterkörperübungen

• Kniebeugen mit engem Fußabstand, Frontkniebeugen, Beinpressen, Hackenschmidt Kniebeugen

 

6) Unilaterale quadrizepsdominate Unterkörperübungen

• Ausfallschritte, Step-Ups, Bulgarische Splitkniebeugen

 

7) Hüftdominante Unterkörperübungen

• Rumänisches Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Reverse Hypers, Good Mornings, Pull-Trough

 

8) Knieflexionsdominante Unterkörperübungen

• Beincurls liegend, Beincurls stehend, Glute-Ham Raise

 

Offensichtlich musst (und solltest) Du nicht all diese Übungen während derselben Trainingseinheit ausführen, aber Du solltest eine Übung aus jeder Gruppe während jeder Trainingswoche ausführen. Du darfst erst dann zusätzliche Übungen hinzufügen, wenn Du mindestens eine Übung aus jeder Gruppe ausführst. Sobald Du diesen Punkt erreicht hast, kannst Du Übungen aus der folgenden Liste auswählen.

 

1) Direkte Bizepsübungen

• Langhantel Scottcurls, Kurzhantelcurls sitzend, Schrägbankcurls sitzend, Hammercurls, reverse Scottcurls

 

2) Direkte Trizepsübungen

• Langhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank, Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank, Langhantel Trizepsdrücken liegend, Kurzhantel Trizepsdrücken liegend, unterschiedliche Varianten des Trizepsdrückens am Kabelzug

 

3) Direkte Schulterübungen

• Kurzhantel Seitheben, einarmiges Seitheben am Kabel mit seitlicher Neigung des Körpers, Seitheben am Kabel

 

4) Brust Isolationsübungen

• Kabelzüge über Kreuz, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der Flachbank, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, Butterflys

 

5) Übungen für die hinteren Schultermuskeln

• Seitheben vorgebeugt, Seilrudern sitzend zum Hals

 

6) Trapezius Übungen

• Schulterheben mit Kurzhanteln, Schulterheben mit Langhanteln, Schulterheben über Kopf

 

7) Wadenübungen

• Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend an der Wadenmaschine

 

Enthusiasmus ist toll, aber ein Übertraining ist Dein Feind

Dir sollte klar sein, dass die meisten Deiner Zuwächse zustande kommen, während Du Dich von Deinen Trainingseinheiten erholst. Wenn Du hart im Fitnessstudio trainierst, wirst Du Deine Muskeln dazu stimulieren, größer und stärker zu werden, aber das eigentliche Wachstum findet statt, während Du Dich ausruhst. Wenn Du zu viel oder zu häufig trainierst, dann kann dies Deine Zuwächse begrenzen. Du solltest 2 bis 3 Tage Ruhe pro Woche einplanen, um ein maximales Wachstum zu ermöglichen und Dein Trainingsvolumen auf 9 bis 16 Sätze pro Muskelgruppe während einer Trainingseinheit begrenzen, wobei 9 bis 12 Sätze in den meisten Fällen am besten sind.

Training ist ein höchst emotionales Thema. Wir wollen diesen schlanken, starken und muskulösen Körper so sehr, dass wir häufig jegliche Vernunft außen vor lassen! Wir fürchten, dass wir nicht genug tun und enden damit, mehr zu tun, als gut für uns ist. Du solltest Dich immer auf die Qualität und nicht auf die Quantität konzentrieren. Und vergiss niemals, dass Ruhe und Regeneration für Dein Wachstum genauso wichtig wie das Training selbst ist.

 

Veränderungen sind gut – in einem vernünftigen Rahmen

Wenige Menschen wissen, dass ich, als ich jünger war, ein recht engagierter Golfer war. Ich stamme aus einer Golferfamilie: mein Vater war Präsident des örtlichen Country Club, mein jüngerer Bruder spielte in seinem College Team und die Sonntage verbrachten wir für gewöhnlich mit einem Familiengolfspiel. Ich nahm sogar an Turnieren teil, bis ich achtzehn wurde und gewann sogar zwei Junior Turniere.

Ich habe es schon immer geliebt, neues zu lernen und zu experimentieren. Als das Training mit Gewichten zu meiner Leidenschaft wurde, las ich alles, was ich zu diesem Thema finden konnte und probierte jedes Trainingsprogramm und jede mögliche Trainingsmethode aus. Als ich noch Golf spielte, war ich genauso. Ich las z.B. jeden Monat das Magazin Golf Digest. Dieses Magazin präsentierte eine monatliche Schlaganalyse, bei der der Schlag eines Profi Golfers Bild für Bild analysiert wurde. Ohne Ausnahme widmete ich den Monat dem Versuch, den Schlag des Profis des Monats zu lernen. Einen Monat lang versuchte ich mich am Schlag von Fred Couple und ging dann im nächsten Monat zum Schlag von Davis Love über, bevor ich mich im nächsten Monat am Schlag von Ernie Els versuchte, usw. Das Lustige daran war, dass sich mein eigener Schlag nie verbesserte, obwohl ich den Schlag von allen Top Profis kopierte. Warum?

 

1. Weil ich keinem Schlag Stil genug Zeit widmete, um wirklich gut bei diesem zu werden und von den Vorzügen zu profitieren.
2. Weil der Schlag des Monats nicht notwendigerweise gut für meine Körpermechanik war. Ernie Els ist über 190 cm groß und hat lange Arme und eine gute Flexibilität, während ich 172 cm groß bin, kurze Arme habe und recht steif bin.

 

Worauf möchte ich hinaus? Nun, ich sehe dasselbe standing beim Training mit Gewichten. Einige Jungs (für gewöhnlich Teenager oder Anfänger) werden etwas über ein neues Trainingsprogramm lesen und sofort mit dem aufhören, was sie gerade tun (unabhängig davon, ob es funktioniert oder nicht), um dieses neue Programm auszuprobieren.

Viele Menschen wechseln alle 1 bis 2 Wochen von Programm zu Programm! Sie geben keinem Programm eine faire Chance, seinen Wert zu beweisen. Es bedarf seiner Zeit, um Muskeln aufzubauen. Du kannst die Effizienz einer Trainingsphilosophie nicht beurteilen, wenn Du mit etwas neuem beginnst, bevor das Programm Zeit hatte, etwas zu bewirken. Ja, Veränderungen Deines Trainings sind wichtig für langfristige Fortschritte. Aber Veränderungen, die zu früh kommen oder die zu drastisch sind, werden Deine Fortschritte mit Sicherheit zum Stillstand bringen.

Ich sage es noch einmal. Eine Körpertransformation ist ein höchst emotionales Thema. Wir wollen fest daran glauben, dass es irgendwo ein Programm gibt, das unseren Körper sofort in das verwandeln wird, von dem wir schon immer geträumt haben und uns Zuwächse verleiht, die über unsere wildesten Erwartungen hinausgehen.

Es tut mir leid, Dich enttäuschen zu müssen, aber ein solches Programm existiert nicht. Einige Programme sind besser als andere, aber nichts ist so drastisch überlegen, dass es Dir dabei helfen wird, Muskeln mit einer phänomenalen Geschwindigkeit aufzubauen. Die geheime Formel dafür, den Körper zu bekommen, den Du willst, besteht in der Menge an Anstrengungen, die Du in jede Trainingseinheit investierst, multipliziert mit Deiner langfristigen Hingabe.

Darüber hinaus kann ein Programm super cool und effektiv erscheinen, aber das bedeutet nicht, dass es zu Deinem Körpertyp, Deinen Bedürfnissen, Deinen Zielen und Deiner mentalen Einstellung passen muss. Ein Westside inspiriertes Programm mag z.B. cool aussehen und dieser Typ von Programm hat sich für den Aufbau von Kraft als super effektiv erwiesen. Wenn Dein Hauptziel jedoch im Aufbau von Muskelmasse und der Entwicklung eines ästhetischen und ausgewogenen Körpers besteht, dann wird das Westside Template nicht unbedingt die beste Option darstellen, auch wenn es dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen.

Dasselbe könnte man über die Olympischen Gewichtheberübungen sagen. Ich liebe sie, es macht Spaß sie auszuführen und sie geben Dir das Gefühl, wirklich etwas erreicht zu haben und eine Tonne an Kraft und Power. Wenn Du jedoch für einen Bodybuilding Wettkampf trainierst, dann wird ein bulgarisches Gewichtheberprogramm nicht die beste Wahl für Dich sein. Auf der anderen Seite ist ein Bodybuilding Programm, auch wenn es Muskeln aufbauen kann, nicht das, was Du brauchst, wenn Dein Ziel in einer bestmöglichen Leistung bei einem Powerlifting Wettkampf besteht.

Wenn Du eine Person mit langen Gliedmaßen bist, dann wirst Du mehr direktes Training für Arme und Beine für ein maximales Muskelwachstum benötigen, während stämmigere Menschen häufig alleine durch die Ausführung der großen Grundübungen muskulös (inklusive der Arme und Beine) werden können. Menschen mit längeren Gliedmaßen benötigen im Allgemeinen auch mehr unilaterales Training (Training mit einem Arm oder Bein bzw. für eine Seite des Körpers). Während ein „Zurück zu den Grundlagen“ Programm, das nur aus Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern besteht, also für stämmigere Menschen gut sein kann, wird es für Menschen mit längeren und Armen und Beinen nicht unbedingt optimal sein.

Zu guter Letzt sollte erwähnt werden, dass Trainierende mit einer starken Dominanz bestimmter Muskelgruppen mehr direktes Training/Isolationstraining benötigen können, um ihre Schwachpunkte auf den Entwicklungsstand des restlichen Körpers zu bringen. Wenn Du z.B. Schulterdominant bist, wird die Ausführung von Bankdrücken und seinen Variationen nicht ausreichen, um Deine Brust optimal zu trainieren, da Deine Schultermuskeln einen großen Teil der Arbeit übernehmen werden, so dass Deine Brust nicht ausreichend stimuliert wird.

Du siehst also, warum Du nicht von Programm zu Programm wechseln solltest, nur weil ein Programm das Programm des Monats ist oder weil Dein Lieblingsautor gerade etwas darüber geschrieben hat. Lasse Dich niemals verführen, sondern nur überzeugen!

Wähle ein Programm nur dann...:

 

• Wenn es zu Deinen Zielen passt
• Wenn es zu Deinem Körpertyp passt
• Wenn es zu Deinen Kraftverhältnissen/Deiner Muskeldominanz passt
• Wenn Du Deinem bisherigen Programm eine faire Chance gegeben hast, zu wirken
• Wenn Du gewillt bist, hart zu arbeiten und dem Programm genug Zeit zu geben, seine Magie zu entfalten. Wenn Du ein Programm mit Gedanken wie „Ich werde das für ein paar Wochen ausprobieren, um einfach mal zu sehen, wie es ist“, dann vergiss das Ganze schnell wieder, da es nirgendwo hin führen wird.

 

Um kontinuierliche Fortschritte zu stimulieren, musst Du Dein Trainingsprogramm regelmäßig verändern. Dein Programm zu verändern bedeutet in diesem Zusammenhang, die Übungen zu wechseln, Die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, die Du ausführst, zu ändern, oder sogar die Trainingsmethoden, die Du verwendest, zu ändern. Wenn Du immer dasselbe Programm verwendest, dann werden Deine Fortschritte irgendwann zum Stillstand kommen.

Du solltest jedoch verstehen, dass Du eine Zeit lang bei einem Programm bleiben musst. Je weiter fortgeschritten Du wirst, desto häufiger musst Du jedoch Dein Programm verändern. Ein Anfänger kann 6 bis 8 Wochen bei einem Programm bleiben, während ein weiter fortgeschrittener Trainierender sein Programm vielleicht alle 3 bis 4 Wochen verändern muss. Einige sehr weit fortgeschrittene Trainierende müssen ihr Programm sogar alle 2 Wochen verändern, um ihre Fortschritte zu maximieren. Aber einem Anfänger empfehle ich, 6 Wochen bei einem Programm zu bleiben, bevor er Änderungen vornimmt.

 

Trainiere schwer – innerhalb Deiner Grenzen

Bei den Grundübungen stärker zu werden, sollte eines der primären Trainingsziele eines Anfängers darstellen. Wenn Dein Gewicht beim Bankdrücken von 50 auf 100 Kilo steigt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Deine Arme, Deine Schultern und Deine Brust signifikant größer geworden sind, sehr groß. Danach zu streben stärker zu werden, umfasst auch das Befolgen der Regel der Progression, welche, wie wir bereits gesehen haben, den Schlüssel zum Muskelwachstum darstellt.

Ein Training mit dem Ziel stärker zu werden bedeutet jedoch nicht, dass Du von Zahlen besessen sein solltest. Deine Kraft mit Sätzen unter 5 Wiederholungen zu testen, bedeutet ein Betteln nach Problemen, wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast. Du verfügst nicht über die neuronale Effizienz, um maximal von Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen profitieren zu können und – was noch wichtiger ist – Du verfügst noch nicht über eine ausreichend gute Technik oder die notwendige intermuskuläre Koordination, um ein so schweres Training sicher auszuführen.

Anfänger sollten danach streben so stark zu werden, wie sie können – aber im mittleren Wiederholungsbereich. Die Zone der funktionalen Hypertrophie (6 bis 8 Wiederholungen) und die Hypertrophiezone (9 bis 12 Wiederholungen), sind ideal, um das Wachstum bei Anfängern zu maximieren. Werde in diesen Zonen so stark wie Du kannst und Du wirst signifikant muskulöser werden.

 

Das Cazeault Prinzip

Mein Freund Steph Cazeault (der Leute wie Steven Jackson, Drew Bennett und Richie Incognito trainiert) hat ein Trainingsprinzip, von dem ich denke, dass es wirklich gut ist – insbesondere für Anfänger: Führe während jeder Trainingseinheit eine Übung aus, die Du hasst!

Warum in aller Welt solltest Du so etwas tun wollen? Ganz einfach – meistens sind diese Übungen die Übungen, die Dir zum besten Wachstum verhelfen werden. Frage Dich selbst, welche Übungen Du meidest – entweder weil sie anstrengend sind oder weil Du nicht besonders gut bei ihnen bist. Dies sind die Übungen, die Du ausführen musst.

Ja, ich weiß, dass das keinen Spaß macht. Aber mache es trotzdem: die Übungen, die Du hasst, werden Deinen Körper am stärksten verbessern. Du bist sehr viel besser mit einer Übung beraten, die Deine Schwachpunkte trainiert, als mit Übungen, die Deine Stärken trainieren. Und Du wirst durch eine ungewohnte, mörderische Übung mehr Zuwächse als durch eine Übung erzielen, mit der Du so vertraut bist, dass Du sie im Schlaf ausführen könntest.

Fazit: führe Übungen aus, die Du hasst – während jeder einzelnen Trainingseinheit.

 

Trainiere in drei Dimensionen

Eine Deiner Top Prioritäten als Anfänger besteht darin, die Effizienz Deines Nervensystems zu verbessern. Mit einem effizienteren Nervensystem wirst Du zu Folgendem in der Lage sein:

 

• Mehr Muskelfasern während des Trainings zu rekrutieren, was insbesondere die für ein Muskelwachstum empfänglicheren motorischen Einheiten mit einer hohen Reizschwelle betrifft. Mehr rekrutierte Muskelfasern bedeuten mehr Muskelwachstum.
• Mehr Gewicht zu bewegen, weil Du Deine intra- und intermuskuläre Koordination verbessert hast.
• Über eine bessere Geist-Muskel Verbindung zu verfügen, welches es Dir erlaubt, besser auf die gewünschten Zielmuskelgruppen während einer Trainingseinheit abzuzielen.
• Über eine bessere Trainingstechnik zu verfügen, was das Verletzungsrisiko reduzieren wird.

 

Um die Involvierung des Nervensystems zu maximieren, solltest Du Dich auf Übungen konzentrieren, bei denen Du einen Widerstand im dreidimensionalen Raum bewegen musst. Dies bedeutet Übungen zu verwenden, bei denen die Quelle des Widerstandes „frei“ und nicht fixiert ist. Eine Maschine stellte eine fixierte, zweidimensionale Quelle des Widerstandes dar: das Bewegungsschema wird durch die Apparatur bestimmt und kontrolliert, wodurch weniger neuronale Beteiligung als beim Bewegen freier Gewichte notwendig wird.

Maschinen sind jedoch nicht völlig nutzlos: einige stellen exzellente Erweiterungen eines Programms dar. Ein Anfänger sollte sich jedoch auf freie Gewichte konzentrieren, um die Entwicklung seines Nervensystems und seine Muskelentwicklung zu maximieren. Ein Anfänger sollte nicht nur seine Muskeln aufbauen, sondern auch lernen, wie er seinen Körper optimal verwenden kann – und Du benötigst Übungen mit freien Gewichten, um dies zu erreichen.

Nebenbei bemerkt solltest Du Kabelzüge nicht mit Maschinen in einen Topf werden. Am Kabel ausgeführte Übungen sind freie Übungen wie Kurzhantel- und Langhantelübungen und sind deshalb mehr mit Langhantelübungen vergleichbar. Während Kurzhanteln und Langhanteln das Fundament Deines Programms darstellen sollten, kann Du bei Bedarf auch Übungen am Kabelzug hinzufügen.

 

Lastparameter für Anfänger

Die folgenden Lastparameter sind adäquat für Anfänger.

 

Intensitätszonen

• Funktionale Hypertrophie: 6-8 Wiederholungen 
• Totale Hypertrophie: 9-12 Wiederholungen 
• Kraftausdauer: 13-15 Wiederholungen 

 

Anzahl von Übungen pro Muskelgruppe:

• Rücken 3-4 
• Brust 3 
• Quadrizeps 3 
• Beinbeuger 2-3 
• Schultern 2-3 
• Bizeps 1-2 
• Trizeps 1-2 
• Waden 1-2 

 

Sätze pro Übung

• Wenn Du 6-8 Wiederholungen ausführst: 4-5 Sätze 
• Wenn Du 9-12 Wiederholungen ausführst: 3-4 Sätze 
• Wenn Du 13-15 Wiederholungen ausführst: 2-3 Sätze 

 

Pausen zwischen den Sätzen

• 6-8 Wiederholungen: 90-120 Sekunden
• 9-12 Wiederholungen: 60-75 Sekunden
• 13-15 Wiederholungen: 30-45 Sekunden

 

Fazit

Ein Anfänger zu sein kann frustrierend sein. Du wirst mit Tonnen von Informationen überflutet, von denen die meisten verwirrend, viele widersprüchlich und einige völlig falsch sind.

Wenn ich auf meine Trainingsjahre zurückblicke, dann wünschte ich mir, dass ich als Anfänger eine Quelle für Informationen hätte finden können, die so gut wie diese Website ist. Wenn ich nur die Hälfte von dem gewusst hätte, was ich heute weiß, dann hätte mir dies wahrscheinlich Jahre an verschwendeter Zeit und Frustration ersparen können.

Mein ernsthafter Wunsch ist, dass Du durch die Anwendung der Informationen in diesem Artikel und den beiden folgenden dazu in der Lage sein wirst, Dir ein oder zwei Jahre an Frustration zu ersparen und Deinen Weg mit dem richtigen Fuß zu beginnen.

Viel Glück und bon voyage!

 

Von Christian Thibaudeau 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/training-for-newbies-2