Training für Anfänger

Teil 1

Wir leben in einer komischen Gesellschaft. Auf der einen Seite war die Idee schlank und muskulös zu sein noch nie so erstrebenswert wie heute. Es ist noch nicht lange her, dass ein muskulöser Mann oder eine muskulöse Frau als eine Art von Freak angesehen wurde, doch jetzt ist diese Art von Körperentwicklung zu einem Ideal geworden. Wir bewundern unsere Idole von Schauspielern bis hin zu Sportlern für ihre harten, definierten und muskulösen Körper.

Auf der anderen Seite war die Gesellschaft noch nie so sehr außer Form wie heute. Fettleibigkeit und alle hiermit in Verbindung stehenden Gesundheitsprobleme grassieren und Du musst nicht lange suchen um dies zu sehen.

Es sollte uns deshalb wahrscheinlich nicht überraschen, dass sich mehr und mehr Menschen einem Training mit Gewichten, Diäten und ernährungstechnischen Supplements zuwenden, um ihr Aussehen und wie sie sich fühlen zu verbessern. Körperliches Training kann sehr lohnend sein, wenn es korrekt ausgeführt wird, was insbesondere dann gilt, wenn es mit der richtigen Ernährung und einem optimalen Supplementprotokoll kombiniert wird. Es ist lohnenswert, weil es Dein Aussehen, die Art und Weise, wie Dich andere wahrnehmen und wie Du Dich selbst siehst, drastisch verändern kann. Glaube mir, ich spreche hier aus Erfahrung.

Früher war ich ein recht pummeliger Typ. Sicher, ich war stark, aber ich ließ den Michelin Mann schlank aussehen. Ich schäme mich nicht zuzugeben, dass ich zwischen 1994 und 2001 gerade einmal drei Dates hatte, bei denen ich nicht einmal in die Nähe der ersten Base kam.

Doch das war damals.

Im Jahr 2001 geschah etwas, das mein Leben veränderte. Ich durchlief durch hartes Training, die richtige Ernährung und eine präzise Supplementation eine vollständige Metamorphose, die mich von schwammigen 110 Kilo zu harten und muskulösen 93 Kilo bei einem Körperfettanteil von 8% brachte.

Damals bemerkte ich ein seltsames Phänomen: Frauen wollten tatsächlich etwas mit mir zu tun haben.

Und nicht nur eine oder zwei. Wir sprechen hier von Unmengen an Frauen. Im Supermarkt, im Schwimmbad, in Bars, überall. Ohne dies wirklich beabsichtigt zu haben (nun, vielleicht ein bisschen), hatte ich mich in einen Frauenmagneten verwandelt. Ich bezeichne dies als seltsames Phänomen, denn abgesehen von meiner neuen Körperentwicklung war ich immer noch genau dieselbe Person wie früher.

Auch mein Berufsleben als Trainer veränderte sich. Während ich früher Probleme damit hatte, zwei oder drei Klienten pro Woche zu haben, musste ich jetzt Leute abweisen, weil ich so ausgebucht war. Die Veränderung meines Aussehens hatte mein Leben in jeder Hinsicht vollständig verändert.

Ja, die richtige Kombination von Training, Ernährung und Supplementation kann extrem wirkungsvoll sein. Traurigerweise haben jedoch die meisten Menschen, die die wundervolle Welt des Trainings mit Gewichten betreten wollen, keine Ahnung, wo sie beginnen sollen. Sie kennen nicht einmal die Terminologie, ganz zu schweigen von den Methoden. In Ihrer Verzweiflung könnten sie einen persönlichen Trainer engagieren, aber ich muss euch leider sagen, dass die meisten „Trainer“ da draußen keinen Penny wert sind.

 

Was sollte ein Anfänger dann tun?

Lies für den Anfang diese Artikelserie. Sie besteht aus drei Bereichen und präsentiert die grundlegenden Informationen, die alle Anfänger beim Eisensport kennen müssen. Sektion I behandelt den Trainingsaspekt und Sektion II und III werden sich mit Ernährung und Supplementation beschäftigen. Wenn Du gerade erst die ersten Schritte in dieser wundervollen Welt der Körpertransformation machst, wird Dir diese Artikelserie dabei helfen, Monate, wenn nicht sogar Jahre verschwendeter Zeit und Frustration zu ersparen.

Beginnen wir ohne eine weitere Minute zu verschwenden mit dem, was zählt.

 

Ein kleines Wörterbuch der Kraftsport Begriffe

Nichts schreit lauter “Anfänger” als den Jargon des Krafttrainings nicht zu kennen. Um fair zu sein, sollte ich erwähnen, dass ich zahlreiche angeblich fortgeschrittene Individuen getroffen habe, die bezüglich der korrekten Terminologie auch verwirrt waren. Hier ist eine Sammlung der wichtigsten Begriffe, die Du bei Deinem Streben nach Muskeln brauchen wirst, so dass Du keine Ausrede dafür hast, nicht zu wissen, worüber Du sprichst.

 

Wiederholungen

Eine Wiederholung ist die Aktion der einmaligen Ausführung einer vollständigen Bewegung einer Übung. Wenn wir das Bankdrücken als Beispiel verwenden, dann bedeutet eine vollständige Bewegung das Absenken des Gewichts zur Brust aus einer Position mit gestreckten Armen und die anschließende Bewegung des Gewichts zurück in die Ausgangsposition.

Jede Wiederholung umfasst normalerweise zwei getrennte Phasen:

 

Die konzentrische Phase

Die erste Phase ist die Phase, während der Du das Gewicht aktiv nach oben bewegst und während der die involvierten Muskeln kontrahieren bzw. sich verkürzen. Diese Phase wird als konzentrische oder positive Phase der Bewegung bezeichnet.

 

Die exzentrische Phase

Die zweite Phase ist die Phase, während der Du dem Gewicht widerstehst und es zurück in die Anfangsposition der konzentrischen Phase bewegst. Dies ist die Phase, während der sich die involvierten Muskeln verlängern und die als exzentrische oder negative Phase der Bewegung bezeichnet wird.

An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass Du bei den meisten Übungen während der exzentrischen Phase stärker als während der konzentrischen Phase sein wirst.

Einige Menschen denken bei der konzentrischen Phase an das Anheben der Stange und bei der exzentrischen Phase an das Absenken der Stange, was jedoch nicht immer der Fall ist, wie ein Blick auf die Bewegung des Latziehens zeigt. Bei dieser Übung bewegst Du die Stange während der konzentrischen Phase nach unten.

Erinnere Dich einfach an Folgendes:

• Konzentrische Phase = die Muskeln kontrahieren
• Exzentrische Phase = die Muskeln verlängern sich

 

Satz

Ein Satz ist die Ausführung einer Serie von Wiederholungen ohne signifikante Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du z.B. beim Bankdrücken einen Satz a 10 Wiederholungen ausführst, dann bedeutet dies, dass Du die Stange zehnmal in Folge absenkst und wieder nach oben drückst. Sobald Du alle Wiederholungen eines Satzes beendet hast, legst Du das Gewicht wieder auf der Ablage ab.

Wenn Du ein Trainingsprogramm aufschreibst, dann schreibst Du die Anzahl der Sätze Wiederholungen zusammen auf – zuerst die Sätze und dann die Wiederholungen. 3 x 10 bedeutet z.B. dass Du 3 Sätze a 10 Wiederholungen ausführst. Zwischen den Sätzen pausierst Du.

 

Wiederholungsbereich

Du wirst bei einem Trainingsprogramm nicht immer eine präzise Anzahl von Wiederholungen sehen. Häufiger wird stattdessen einen Wiederholungsbereich angegeben. Dies ist ein Bereich, der für gewöhnlich 2 bis 4 Wiederholungen beträgt, in dem der Trainingseffekt nahezu derselbe ist.

Ein Wiederholungsbereich erlaubt Dir mehr Spielraum. Sagen wir, dass bei einem Programm 10 Wiederholungen angegeben sind, Du aber nur 7 Wiederholungen schaffst. Siehst Du diesen Satz als gescheitert an oder zählst Du ihn mit? Was ist, wenn Du nach 10 Wiederholungen das Gefühl hast, dass Du noch ein bis zwei weitere Wiederholungen schaffen würdest. Hörst Du bei 10 Wiederholungen auf oder machst Du weiter. Anstatt sich hierüber Gedanken machen zu müssen, bevorzuge ich die Angabe eines Wiederholungsbereichs anstelle einer spezifischen Anzahl an Wiederholungen. Welcher Wiederholungsbereich verwendet wird, hängt von der Art von Zuwächsen ab, nach denen Du strebst (hierbei stellen Einzelwiederholungen, d.h. Sätze a 1 Wiederholungen einen Sonderfall dar):

• 2-3: Kraft mit geringfügigen Massezuwächsen
• 4-5: Kraft und Massezuwächse, aber mehr Kraft als Masse
• 6-8: Kraft und Massezuwächse, in nahezu gleichem Umfang
• 9-12: Kraft und Massezuwächse, aber mehr Masse als Kraft
• 13-15: Massezuwächse und ein paar Zuwächse an Muskelausdauer
• 16-20: Zuwächse an Muskelausdauer und ein paar Massezuwächse

 

Pausenintervalle

Dieser Punkt ist recht unkompliziert: die Pausenintervalle beziehen sich auf die Zeit, die Du zwischen den Sätzen einer Übung oder zwischen unterschiedlichen Übungen pausierst.

 

Tempo

Das Tempo, welches auch als “Wiederholungsgeschwindigkeit” bezeichnet wird, bezieht sich auf die Art und Weise, auf die eine Übung ausgeführt wird. Einige Trainer gehen bei den Vorgaben zum Tempo einer Übung sehr stark ins Detail, während andere überhaupt nicht über das Tempo sprechen. Hier sind einige Beispiele dafür, wie das Trainingstempo angegeben werden kann:

 

Ultra präzise

Bei dieser Methode wird jede Wiederholung in vier Phasen aufgeteilt. Da sind die beide, die wir bereits beschrieben haben (exzentrisch und konzentrisch), aber auch zwei weitere Phasen, die die Zeit für den Übergang zwischen den beiden Hauptphasen der Bewegung beschreiben. Diesen vier Phasen wird je eine Zahl zugeordnet, die die Länge dieser Phase in Sekunden angibt.

1. Die erste Zahl in der Reihe ist immer die Länge (in Sekunden) der exzentrischen Phase (welche nicht notwendigerweise den ersten Teil der Bewegung darstellt).
2. Die zweite Zahl beschreibt die Zeit für den Übergang von exzentrischer zu konzentrischer Phase.
3. Die dritte Zahl gibt die Länge der konzentrischen Phase der Bewegung an.
4. Die vierte Zahl steht für die Zeit zwischen dem Ende der konzentrischen Phase und dem Beginn der exzentrischen Phase der nächsten Wiederholung.

Betrachten wir ein 3-0-2-1 Tempo bei Scottcurls. Du führst die exzentrische Phase in drei Sekunden aus (3). Wenn Du den tiefsten Punkt der Bewegung erreichst, pausierst Du nicht (0), sondern gehst sofort zur konzentrischen Phase über, während der Du die Stange innerhalb von 2 Sekunden nach oben bewegst. Am obersten Punkt der Bewegung spannst Du die Muskeln bewusst für eine Sekunde hart an, bevor Du das Gewicht wieder absenkst.

Erinnere Dich daran, dass die Zahlen nicht notwendigerweise die Reihenfolge beschreiben, in der die Phasen der Bewegung ausgeführt werden.

 

Sehr präzise

Diese Methode ist nur ein bisschen weniger präzise als “ultra” präzise und verwendet lediglich drei Zahlen anstelle von vieren. Sie macht lediglich Angaben zur exzentrischen Phase (erste Zahl), zur konzentrischen Phase (dritte Zahl) und zum Übergang zwischen exzentrischer und konzentrischer Phase (zweite Zahl). Die Zeit zwischen den Wiederholungen wird nicht angegeben.

 

Präzise

Bei der dritten Methode wird nicht einmal die Übergangsphase, sondern nur die Länge von exzentrischer Phase (erste Zahl) und konzentrischer Phase (zweite Zahl) angegeben. 3-1 bedeutet z.B., dass Du die exzentrische Phase der Wiederholung in 3 Sekunden und die konzentrische Phase in einer Sekunde ausführst.

Anmerkung: Bei den ersten drei Methoden der Angabe des Quantifizierung des Tempos wirst Du manchmal ein ‚x’ anstelle einer Zahl sehen. Die bedeutet „eXplosiv“ oder „so schnell Du kannst.“

 

Qualitativ

Dieser Ansatz, der von vielen Trainern verwendet wird, umfasst keine spezifische Anzahl von Sekunden für die einzelnen Phasen. Stattdessen wird eine qualitative Beschreibung für jede Phase verwendet, z.B.:

• “Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, wobei Du die Muskeln bewusst anspannst.“
• „Kontrolliere das Gewicht auf dem Weg nach unten und bewege es explosiv nach oben.“
• Führe beide Phasen der Bewegung langsam aus und konzentriere Dich darauf, Deine Muskeln unter Spannung zu halten.“

 

Keine Angabe

Und dann gibt es noch diesen Ansatz, der von einigen Trainern verwendet wird, die überhaupt nichts zum Tempo sagen.

Welcher Ansatz ist der beste? Das hängt ganz von der Situation ab: jede dieser Methoden hat ihre Vor- und Nachteile,

Die ersten beiden Methoden (ultra und sehr präzise) sind für jemanden nützlich, der abfälscht oder eine schlechte Form verwendet. Wenn Du die Gewohnheit hast, die Stange von Deiner Brust abprallen zu lassen, um hierdurch ein paar Pfund mehr beim Bankdrücken bewegen zu können, dann wird Dir die Einhaltung strikter Tempovorgaben dabei helfen, Dir diese Angewohnheit abzugewöhnen. Bei den meisten anderen reduzieren diese präzisen Methoden jedoch oft die Qualität des Satzes. Wenn Du Dich voll und ganz darauf konzentrierst, die Sekunden zu zählen, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, Dich auf die Bewegung zu konzentrieren und eine maximale Kraft zu entwickeln.

Als Faustregel gilt, dass Du umso mehr zu einer qualitativen Angabe des Tempos übergehen solltest, je erfahrener Du wirst.

 

Supersätze

Dies ist eine der ersten Intensitätsmethode, die Anfänger lernen, wenn sie damit beginnen, ernsthaft mit Gewichten zu trainieren. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass es sich um die beste Intensitätsmethode handelt, sondern lediglich um die beliebteste. Unglücklicherweise verwenden die meisten Leute Supersätze auf eine falsche Art und Weise, indem sie Übungen miteinander kombinieren, ohne sich Gedanken über die Logik hinter der Übungspaarung zu machen. Aber wir greifen zu weit voraus. Sprechen wir zuerst darüber, was Supersätze eigentlich sind.

Ein Supersatz ist die Ausführung von zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause zwischen den Übungen (Du pausierst jedoch nach der zweiten Übung). Es gibt unterschiedliche Arten von Supersätzen.

 

Vorermüdung

Diese bezieht sich auf eine Paarung von zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Die erste Übung ist eine Isolationsübung (Übungen, bei denen der Zielmuskel die meiste Arbeit alleine verrichtet) und die zweite Übung ist eine Mehrgelenksübung. Ein Beispiel für einen Supersatz mit Vorermüdung für die Brust wäre die Ausführung eines Satzes fliegender Bewegungen mit Kurzhanteln, auf den direkt ein Satz Bankdrücken folgt. Die zugrunde liegende Logik ist hierbei, dass der Zielmuskel bei einer Mehrgelenksübung nicht alleine arbeitet und deshalb am Ende des Satzes unter Umständen nicht vollständig stimuliert wird.

Durch eine Vorermüdung des Zielmuskels erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit, dass er vollständig stimuliert wird. Für Anfänger ist eine Vorermüdung außerdem ein guter Weg zu lernen den Zielmuskel bei einer Mehrgelenksübung zu spüren. Vielen Menschen fällt es z.B. schwer ihre Brustmuskeln beim Bankdrücken arbeiten zu spüren. Nach einer Vorermüdung der Brust mit einer Isolationsübung wirst Du die Brustmuskeln beim Bankdrücken mehr spüren, was dabei helfen wird Dir beizubringen, wie Du Dich auf diesen Muskel konzentrierst. Der Nachteil dieser Methode besteht darin, dass Du bei der Mehrgelenksübung, die gleichzeitig die effektivere Masseaufbauübung der beiden Übungen ist, nicht dazu in der Lage sein wirst, so viel Gewicht wie gewohnt zu verwenden.

 

Nachermüdung

Dieser Ansatz ist dem Vorermüdungsansatz recht ähnlich, wobei jedoch die Reihenfolge der Übungen umgekehrt wird. Du beginnst mit der Mehrgelenksübung und führst hiernach die Isolationsübung aus. Dies erlaubt es Dir, den Zielmuskel vollständig zu stimulieren, wobei dieser Ansatz nicht die Menge an Gewicht beeinträchtigt, die Du bei der Grundübung verwenden kannst.

 

Supersätze mit Grundübungen

Dies ist der Typ von Supersatz, den ich am wenigsten mag und den ich nur selten verwende. Er besteht aus einer Paarung von zwei Mehrgelenksübungen für dieselbe Muskelgruppe (z.B. Bankdrücken und Dips). Das Problem bei diesem Ansatz besteht darin, dass er Dir nicht dabei hilft, Dich auf die Zielmuskelgruppe zu konzentrieren.

Wenn im Fall von Bankdrücken und Dips Deine Trizeps stärker als Deine Brustmuskeln sind, werden diese bei beiden Übungen die meiste Arbeit verrichten und es kann gut sein, dass Deine Brust am Ende des Supersatzes trotzdem nicht maximal stimuliert wurde. Der einzige Vorteil von Supersätzen mit Grundübungen besteht darin, dass Du mehr als einen Teil des Muskels im selben Satz trainieren kannst. Dies kann jedoch besser mit Isolationsübungen erreicht werden.

 

Supersätze mit Isolationsübungen

Dies bezieht sich auf eine Paarung von zwei Isolationsübungen für dieselbe Muskelgruppe. Der Zweck dieses Ansatzes besteht darin, sich auf mehrere Teile des Muskels während eines Satzes zu konzentrieren. An dieser Stelle wird das Ganze etwas kniffelig: Damit diese Technik funktioniert, musst Du Übungen wählen, die unterschiedliche Teile des Zielmuskels trainieren. Wenn Du zwei Übungen wählst, die auf den selben Bereich abzielen, dann wirst Du nicht von den vollen Vorzügen dieser Technik profitieren können.

 

Antagonistische Supersätze

Bei dieser Methode paarst Du zwei Übungen für entgegengesetzte (antagonistische) Muskeln. Wie bei anderen Supersätzen pausierst Du zwischen erster und zweiter Übung nicht. Bei diesem Ansatz kannst Du diese Muskeln miteinander kombinieren:

• Brust und Rücken
• Bizeps und Trizeps
• Quadrizeps und Beinbeuger
• Seitliche/vordere Schultermuskeln und hintere Schultermuskeln
• Bauch und unteren Rücken

 

Dreifachsätze

Diese Technik ähnelt Supersätzen, wobei Du jedoch anstelle von zwei Übungen drei Übungen ohne Pause nacheinander ausführst. Dies ist offensichtlich eine sehr fordernde Methode, die nicht missbraucht werden sollte, was insbesondere für Anfänger und/oder Personen mit einer niedrigen Arbeitskapazität gilt.

Wie bei Supersätzen gibt es auch bei Dreifachsätzen mehrere Alternativen. Hier sind einige davon:

 

Vor- und Nachermüdung

Bei dieser Methode beginnst Du mit einer Isolationsübung, auf die eine Mehrgelenksübung und anschließend eine weitere Isolationsübung folgen. Ein Beispiel für die Brust könnte folgendermaßen aussehen:

A1. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln: 8-10 Wiederholungen 
A2. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank: 6-8 Wiederholungen 
A3. Kabelzüge über Kreuz: 10-12 Wiederholungen 

 

Holistische Dreifachsätze

Dieser Ansatz wurde zuerst von Dr. Fred Hatfield in den späten Achtzigern populär gemacht. Er umfasst die Ausführung einer Mehrgelenksübung mit schwerem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl, worauf eine Unterstützungsübung in einem mittleren Wiederholungsbereich (8 bis 12 Wiederholungen) folgt, nach der schließlich eine Isolationsübung mit einer hohen Wiederholungszahl (zwischen 20 und 40 Wiederholungen) ausgeführt wird. Ein Beispiel hierfür könnte folgendermaßen aussehen:

A1. Bankdrücken 4-6 Wiederholungen 
A2. Kurzhantel Schrägbankdrücken 8-10 Wiederholungen 
A3. Kabelzüge über Kreuz 30 Wiederholungen 

Andere Beispiele würden Dreifachsätze aus drei Isolationsübungen umfassen, die drei unterschiedliche Teile eines Muskels trainieren oder unterschiedliche Bewegungsschemata/Winkel verwenden.

 

Erweiterte Sätze

Absteigende Sätze sind Teil einer Kategorie von Trainingsmethoden, die als „erweiterte Sätze“ bekannt ist. Erweiterte Sätze bedeutet, dass Du, nachdem Du einen Punkt erreicht hast, an dem Du das Gewicht kein weiteres Mal unter Verwendung einer korrekten Technik bewegen kannst, einen Weg findest, weitere Arbeit zu verrichten. Dies wird normalerweise durch eine Reduzierung des Gewichts (absteigende Sätze) oder einer kurzen Pause vor der Ausführung weiterer Wiederholungen (Rest/Pause oder Cluster Sätze) erreicht.

Wenn Du eine Übung als einen absteigenden Satz ausführst, dann absolvierst Du im Grunde genommen eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht. Am Ende des „ersten“ Satzes reduzierst Du das Gewicht geringfügig und führst sofort danach weitere Wiederholungen mit dem reduzierten Gewicht aus.

Hier ein Beispiel: Du bist dazu in der Lage 6 Wiederholungen Kurzhantel Bankdrücken mit 50 Pfund Kurzhanteln auszuführen. Nach 6 Wiederholungen reduzierst Du das Gewicht auf 40 Pfund Kurzhanteln und führst 3 bis 4 weitere Wiederholungen aus.

Du kannst auch zweifach absteigende Sätze oder sogar dreifach absteigende Sätze ausführen, bei denen Du das Gewicht zweimal oder dreimal reduzierst. Ich möchte jedoch noch einmal wiederholen, dass dies eine sehr anstrengende Methode ist, die nicht missbraucht werden sollte.

 

Rest/Pause Sätze

Rest/Pause Sätze ähneln in sofern absteigenden Sätzen, dass Du auch nach Erreichen des Punktes des Muskelversagens weitere Wiederholungen ausführst. Bei dieser Methode reduzierst Du jedoch nicht das Gewicht, sondern pausierst stattdessen für 7 bis 12 Sekunden, bevor Du den Satz mit demselben Gewicht fortsetzt. Du könntest also 8 Wiederholungen mit 100 Kilo beim Bankdrücken ausführen, das Gewicht ablegen, für 10 Sekunden pausieren und dann 2 bis 3 weitere Wiederholungen ausführen.

 

Cluster Sätze

Cluster Sätze ähneln Rest/Pause Sätzen, wobei Du bei Cluster Sätzen jedoch 7 bis 17 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen pausierst. Ein Cluster Satz bestehend aus 5 Wiederholungen würde folgendermaßen aussehen:

1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, Ende des Satzes.

Da Du nach jeder Wiederholung pausierst, kannst Du ganz offensichtlich viel mehr Gewicht als bei der Ausführung regulärer Sätze mit derselben Anzahl an Wiederholungen verwenden.

 

Burns

Burns sind Teilwiederholungen (halbe Wiederholungen), die am Ende eines regulären Satzes ausgeführt werden. Du könntest z.B. 10 volle Wiederholungen Kurzhantelcurls ausführen und am Ende des Satzes 5 bis 6 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes ausführen.

 

Muskelversagen

Das Muskelversagen ist der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht in guter Form mehr ausführen kannst. Mit anderen Worten ausgedrückt erreichst Du den Punkt des Muskelversagens, wenn Du nicht mehr dazu in der Lage bist, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe eines Trainingspartners oder durch Abfälschen oder eine schlechte Form auszuführen.

Das Muskelversagen kann aufgrund unterschiedlicher Faktoren zustande kommen, zu denen eine vollständige Ermüdung der Muskelfasern (selten), eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten (Laktat, Wasserstoffionen) im Muskel, die harte Kontraktionen unmöglich macht und eine Erschöpfung des Nervensystems (was die Rekrutierung der Muskelfasern schwieriger macht) gehören.

 

Intensität

Es gibt eine Menge Missverständnisse, was den Begriff Intensität in Bezug auf das Training angeht. Im Bereich des Kraftsports bezieht sich die Intensität nicht auf einen subjektiven Wert, sondern auf eine objektive Variable: die Menge an Gewicht, die Du im Vergleich zu Deiner Kapazität verwendest.

Je schwerer das Gewicht im Vergleich zu dem ist, was Du bewegen kannst, desto höher ist die Intensität einer Übung. Wenn Du z.B. dazu in der Lage bist, beim Bankdrücken mit 100 Kilo maximal eine Wiederholung auszuführen (Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung oder 1 RM Gewicht), dann ist die Ausführung von 5 Wiederholungen mit 85 Kilo (85%) intensiver als die Ausführung eines Satzes a 10 Wiederholungen mit 70 Kilo (70%), selbst wenn sich letzterer schmerzhafter und härter anfühlen kann.

 

Volumen

Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtmenge an Arbeit, die Du während einer Trainingseinheit verrichtest. Technisch gesehen entspricht das Volumen der Anzahl an Wiederholungen mal dem verwendeten Gewicht mal der Anzahl der Sätze. Wenn Du z.B. 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 100 Kilo von einer Übung ausführst, dann liegt Dein Volumen bei 5.000 Kilo.

In Bodybuilding Kreisen bezieht sich das Volumen meist auf die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe. Weniger als 6 Sätze pro Muskelgruppe werden als niedriges Volumen, 6 bis 9 Sätze als moderates Volumen, 10 bis 16 Sätze als durchschnittliches Volumen, 17 bis 20 Sätze als hohes Volumen und über 20 Sätze als sehr hohes Volumen bezeichnet.

Dies ist ganz offensichtlich kein allumfassendes Glossar der beim Krafttraining verwendeten Begriffe oder Techniken, aber es wird Dir erlauben, die Grundlagen zu verstehen und sollte Dir auf Deinem Weg helfen.

 

Lasse Deinen Worten Taten Folgen!

Auch eine Reise über 1000 Kilometer beginnt mit einem einzelnen Schritt und wenn Du diese neun Schritte befolgst, dann wird Deine Reise sehr viel problemloser verlaufen:

 

1. Setze Dir realistische Ziele

Anfänger müssen erkennen, wie wichtig es ist, sich realistische Ziele zu setzen. Einige Menschen denken tatsächlich, dass sie nach ein paar Monaten des Trainings wie Arnold Schwarzenegger aussehen werden. Wenn ihre Zuwächse dann weit hinter ihre Erwartungen zurückfallen, hören sie oft ganz mit dem Training auf.

Der Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Auch wenn ein Anfänger schneller Muskeln als ein fortgeschrittener Kraftsportler aufbauen kann, wird er selten dazu in der Lage sein, mehr als 2 bis 3 Pfund solide Muskelmasse pro Monat aufzubauen. Wenn Du mit dem Training beginnst, ist es realistisch Muskelzuwächse von 15 bis 20 Pfund (was eine Menge ist) während Deines ersten Trainingsjahres zu erwarten, was jedoch nur dann gilt, wenn Du alles richtig machst. Verfalle also nicht in Panik und höre nicht mit dem Training auf (und greife auch nicht zu Steroiden), nur weil Du keine 20 Pfund Muskeln in 8 Wochen aufbaust.

 

2. Es gibt kein magisches Programm

Der Schlüssel zu Fortschritten ist die Menge an Anstrengungen, die Du in Dein Trainingsprogramm und Deine Progression investierst. Harte Arbeit und der Antrieb bei jeder einzelnen Trainingseinheit auf irgendeine Art und Weise eine Progression zu erreichen, sind das wahre Geheimnis für Muskelwachstum und Kraftzuwächse – und nicht irgendein innovatives Programm.

 

3. Progression

Dies geht auf das Prinzip der Anstrengungen zurück. Das wahre Geheimnis für den Aufbau von Muskeln und Kraft ist die Progression. Du musst Deinen Körper kontinuierlich herausfordern und Wege finden, progressiv mehr von ihm zu verlangen. Wenn Du immer wieder dasselbe tust, dann wirst Du in einem Monat, einem Jahr und in zehn Jahren nicht anders als heute aussehen. Fortschritt ist der der Name des Spiels – und nicht das Programmdesign, das Trainingstempo oder andere kleine Details. Finde einen Weg für eine Progression und Du wirst Kraft und Muskeln aufbauen.

Es gibt hierbei mehr als einen Weg, um eine Progression zu erreichen. Wonach wir suchen sind Wege, unseren Körper härter arbeiten zu lassen. Das ist Progression und das ist das, was zu einem Wachstum führen wird. Hier sind ein paar Wege, Deinen Körper härter arbeiten zu lassen:

 

Erhöhe die Last

Du kannst Deinen Körper herausfordern, indem Du das Gewicht auf der Stange erhöhst und dieselbe Anzahl von Wiederholungen pro Satz ausführst. Wenn Du z.B. letzte Woche beim Bankdrücken 10 Wiederholungen mit 100 Kilo ausgeführt hast und dieser Woche 102,5 Kilo auf die Stange packst, dann zwingst Du Deinen Körper dazu, härter zu arbeiten.

Offensichtlich besitzt diese Methode der Progression ihre Grenzen: Du kannst das Gewicht auf der Stange nicht jede Woche erhöhen und erwarten, dass sich Dein Körper hieran anpasst. Du würdest Dein Gewicht beim Bankdrücken jedes Jahr um über 100 Kilo steigern, wenn Du jede Woche 2,5 Kilo mehr auf die Stange packen könntest. Unglücklicherweise ist dies nicht möglich.

 

Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen

Ein anderer Weg, Deinen Körper härter arbeiten zu lassen, besteht darin, mehr Wiederholungen pro Satz mit demselben Gewicht auszuführen. Wenn Du z.B. in der letzten Woche 10 Wiederholungen mit 100 Kilo ausgeführt hast und diese Woche 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführst, dann hast Du eine Progression erreicht. Doch genau wie bei der vorhergehenden Methode kannst Du nicht jede Woche mehr Wiederholungen ausführen.

 

Erhöhe die Trainingsdichte

Du kannst auch dadurch eine Progression erreichen, dass Du die Menge an Arbeit erhöhst, die Du innerhalb einer gegebenen Zeiteinheit absolvierst. Dies bezieht sich auf eine Reduzierung der Pausenintervalle zwischen den Sätzen bei Verwendung desselben Gewichts (oder zumindest ohne zu starke Reduzierung des Gewichts). Durch eine Reduzierung der Pausenzeiten wird Dein Körper aufgrund des Phänomens der kumulativen Erschöpfung dazu gezwungen härter zu arbeiten und mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

 

Erhöhe das Trainingsvolumen

Dies ist wahrscheinlich die einfachste Progressionsmethode. Wenn Du willst, dass Dein Körper mehr Arbeit verrichtet, dann trainiere mehr! Dies bedeutet zusätzliche Sätze für jede Muskelgruppe auszuführen. Du könntest z.B. während einer Woche 9 Arbeitssätze für eine Muskelgruppe ausführen und die Anzahl der Sätze in Woche 2 auf 12 und in Woche drei auf 14 erhöhen. Auch wenn dies funktionieren kann, sollte es nicht missbraucht werden, da es zu einem Übertraining führen kann. Die meisten Trainierenden sollten während 90% der Zeit nicht mehr als 12 Gesamtsätze pro Muskelgruppe ausführen.

 

Verwende Intensitätstechniken

Die gelegentliche Verwendung von Methoden wie absteigenden Sätzen, Rest/Pause Sätzen, kontrastierendem Tempo, isodynamischer Kontraste, Supersätzen und Verbundsätzen stellt einen anderen Weg dar, Deinen Körper härter arbeiten zu lassen. Auch diese Methode sollte nicht missbraucht werden, da sie eine ernorme Belastung für das Muskelsystem und das Nervensystem darstellt.

 

Verwende forderndere Übungen

Wenn Du es gewohnt bist, Dein gesamtes Training an Maschinen auszuführen, dann gehe zu freien Gewichten über. Du wirst hierdurch Deinen Körper zwingen härter zu arbeiten, weil Du das Gewicht stabilisieren musst. Wenn Du nur Isolationsübungen verwendest und damit beginnst, Mehrgelenksübungen mit in Dein Programm aufzunehmen, dann wirst Du Deinen Körper aufgrund des Faktors der intermuskulären Koordination härter arbeiten lassen.

 

Produziere in der Zielmuskelgruppe mehr Spannung

Es ist eine Sache das Gewicht zu bewegen und eine andere Sache, es korrekt zu bewegen, um Muskelmasse aufzubauen. Wie ich oft sage, bewegst Du, wenn Du trainierst, um Muskeln aufzubauen nicht einfach das Gewicht, sondern kontrahierst Deine Muskeln gegen einen Widerstand. Du kannst die Qualität Deiner Sätze verbessern und somit Deinen Körper härter arbeiten lassen, indem Du versuchst, den Zielmuskel während der gesamten Dauer einer jeden Wiederholung so hart wie möglich anzuspannen.

 

Erhöhe die Zeit unter Spannung, indem Du das Gewicht kontrolliert absenkst

Ich bin kein großer Fan von präzisen Tempo Empfehlungen, da ich der Ansicht bin, dass sie die Trainingskonzentration beeinträchtigen können. Ich erkenne jedoch auch an, dass mehr Hypertrophie angeregt werden kann, wenn ein Muskel über einen längeren Zeitraum unter konstanter Spannung gehalten wird. Der beste Weg dies zu erreichen ohne weniger Gewicht verwenden zu müssen, besteht darin, das Gewicht langsamer abzusenken und Dich weiterhin darauf zu konzentrieren, die Muskeln die ganze Zeit über so hart wie möglich anzuspannen.

 

Erhöhe das bei einer Übung durchschnittlich verwendete Gewicht

Diese Methode ist der ersten Methode recht ähnlich, wobei sich die Erhöhung des Gewichts hier auf das Bewegen von durchschnittlich mehr Gewicht bei einer Übung und nicht auf die Erhöhung des Gewichts bei Deinem maximalen Satz bezieht. Sagen wir z.B., dass Du beim Bankdrücken 4 Sätze a 10 Wiederholungen ausführst:

 

Woche 1:

Satz 1: 200 Pfund x 10 (2000 Pfund)
Satz 2: 210 Pfund x 10 (2100 Pfund)
Satz 3: 220 Pfund x 10 (2200 Pfund)
Satz 4: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
Insgesamt bewegtes Gewicht = 8550 Pfund
Durchschnittliches Gewicht pro Satz = 2137 Pfund
Durchschnittliches Gewicht pro Wiederholung = 213.7 Pfund (214 Pfund)

 

Woche 2:

Satz 1: 210 Pfund x 10 (2100 Pfund)
Satz 2: 215 Pfund x 10 (2150 Pfund)
Satz 3: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
Satz 4: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
Insgesamt bewegtes Gewicht = 8750 Pfund
Durchschnittliches Gewicht pro Satz = 2187 Pfund
Durchschnittliches Gewicht pro Wiederholung = 218.7 Pfund (219 Pfund)

 

Wie Du sehen kannst hast Du, auch wenn das maximale Gewicht bei beiden Trainingseinheiten dasselbe war, während Woche 2 durchschnittlich 5 Pfund mehr bewegt. Das ist eine Progression!

Dies sind nur ein paar Wege, um eine Progression zu erreichen. Du musst nicht all diese Methoden auf einmal verwenden, aber zu wissen, dass jede dieser Methoden eine Progression darstellt, wird es Dir erlauben, Deinen Körper kontinuierlich herauszufordern. Du kannst heute nicht mehr Gewicht bewegen? Kein Problem, verwende eine der anderen acht Methoden.

Die Progression ist der Schlüssel. Finde einen Weg, Dich jede Woche zu steigern und Du wirst mit Sicherheit wachsen.

 

Von Christian Thibaudeau 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/training-for-newbies-1