Trainiere wie ein Sportler und sehe aus wie ein Bodybuilder

Lerne, wie Du ein Trainingsprogramm zusammenstellen kannst, das Dir dabei hilft, wie ein Sportler zu trainieren, während Du gleichzeitig von den Hypertrophievorteilen eines Bodybuilding Trainings profitieren kannst.

Ein muskulöses und definiertes Aussehen ist das Ziel vieler Männer, aber was ist ein solcher Look wert, wenn es an der zugehörigen Leistungsfähigkeit mangelt? Sicher, du wirst vielleicht über dicke Arme verfügen, die an Arnold zu seinen besten Zeiten herankommen könnten, aber wenn Du es im Urlaub nicht einmal schaffen wirst, bei einen Beachvolleyball Spiel mithalten zu können, dann hast Du ein Problem.

Doch wo fängst Du an, wenn Du nicht über das Geld für einen qualifizierten Trainer verfügst und Dich dafür entschieden hast, Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenzustellen? Welche Übungen sind die besten, wenn es Dir nicht nur um die Optik, sondern auch um die Leistungsfähigkeit geht? Wie trainierst Du am besten wie ein Sportler, während Du gleichzeitig von den Hypertrophievorzügen eines Bodybuildingtrainings profitieren willst?

Nun, es ist gut, dass Du diesen Artikel gefunden hast. Ich werde Dir all dies Schritt für Schritt zeigen. Ich werde Dir am Ende dieses Artikels sogar ein Beispieltrainingsprogramm zur Hand geben, das Dich Deinen Zielen einen großen Schritt näher bringen wird.

Ich beobachte nur allzu oft, wie sich Trainierende an den nichtessentiellen Dingen festfressen und jeden noch so unwichtigen Aspekt ihres Trainings bis ins letzte Detail analysieren – und unglücklicherweise bin auch ich nicht hiervor gefeit. Es ist jedoch wichtig das eigene Training von Zeit zu Zeit aus der Perspektive eines Außenstehenden zu betrachten. In diesem Sinne sollten wir uns zuerst die Frage stellen, was die Top Prioritäten für jedes einzelne Trainingsprogramm sind.

1. Trainiere gut, bevor Du oft trainierst

Es führt kein Weg daran vorbei – wenn Du wie ein Sportler trainieren, aber wie ein Bodybuilder wachsen willst, dann brauchst Du eine progressive Überlastung in Form von Variationen von Übungen wie Druckübungen, Zugübungen, Kniebeugen, Carries und Ausfallschritten. Bedeutet dies, dass Du klassische Kniebeugen ausführen oder auf konventionelle Art und Weise ein Gewicht vom Boden aus nach oben ziehen musst? Nein, und einige Leute werden hierzu nicht einmal in der Lage sein.

Lasse mich dies klarstellen: Einige Menschen werden nicht dazu in der Lage sein, diese Übungen auf korrekte Art und Weise auszuführen, da es ihnen an der notwendigen Beweglichkeit und/oder Stabilität mangelt, in eine sichere und effiziente Position zu gelangen, um diese Übungen ausführen zu können. Sicher, ich sehe jeden Tag Leute Kniebeugen und Kreuzheben trainieren, aber bedeutet dies auch, dass sie dies tun sollten? Im Augenblick wahrscheinlich nicht...

"Woher weiß ich, welche Übungsvariation für mich die richtige ist?"

Idealerweise würdest Du mit einem qualifizierten Kraft- und Konditionstrainer oder einem persönlichen Trainer arbeiten, der im Bereich von Bewegungsvariabilität und kompensatorischen Bewegungsschemata gut versiert ist. Ein solcher Trainer wäre dazu in der Lage Dir dabei zu helfen, Dein Trainingsprogramm und Deine Bewegungsanforderungen basierend auf Deinen sportlichen Fähigkeiten und einer möglichen Vorgeschichte an Verletzungen anzupassen.

Für den Zweck dieses Artikels und das am Ende vorgestellte Trainingsprogramm werde ich jedoch ein Progressionsschema verwenden, das den Bewegungsraum im Lauf der Zeit vergrößert, während sich Deine Beweglichkeit verbessert und Deine Kraft steigt. Dies geht in folgende Richtung: Anmerkung: > und größere Zahlen deuten auf einen höheren Schwierigkeitsgrad hin.

Kniebeugen Variationen

1. Kurzhantel Goblet Kniebeugen
2. Frontkniebeugen mit zwei Kettlebell
3. Gürtel Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=SwweqpHU6_E)
4. Safety Bar Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=b2jmZyptN64)
5. Frontkniebeugen
6. Klassische Kniebeugen

 

Variationen von Ausfallschritten

1. Step-Ups
2. Split Kniebeugen > vorderer Fuß auf einer Erhöhung
3. Reverse Ausfallschritte > vorderer Fuß auf einer Erhöhung
4. Einbeinige Kniebeugen auf einer Bank
5. Seitliche Ausfallschritte
6. Bulgarische Split Kniebeugen (hinterer Fuß auf einer Erhöhung)
7. Einbeinige Kniebeugen von einer Bank aus (https://www.youtube.com/watch?v=MLQNCmrullk)
8. Gehende Ausfallschritte
9. Ausfallschritte nach vorne
10. Einbeinige Skater Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=zH0qj4JuQGQ)
11. Pistolen Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4)

 

Variationen des Drückens (horizontal)

1. Durch Bänder unterstützte Liegestütze (https://www.youtube.com/watch?v=2_JeoSS87rE)
2. Reine exzentrische Liegestütze
3. Liegestütze
4. Langhantel Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend)
5. Kurzhantel Floor Press
6. Kurzhantel Bankdrücken
7. Langhantel Bandrücken

 

Variationen des Drückens (vertikal)

1. Forearm Wall Slide (https://www.youtube.com/watch?v=LqWvJ_11zEs)
2. Halb kniendes Kettlebell Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=CSjQLfp_aBk)
3. Kniendes Kettlebell Drücken
4. Halb kniendes Landmine Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=1ovRm9BdOds)
5. Stehendes Landmine Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=clVS_j5EO-A)
6. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
7. Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken stehend
8. Beidarmiges Kurzhantel Schulterdrücken stehend
9. Nackendrücken
10. Langhantel Schulterdrücken stehend
11. Nackendrücken mit weitem Griff
12. Push Press (Langhantel Schulterdrücken mit Schwung aus den Beinen)

 

Variationen des Ziehens (horizontal)

1. Inverses Rudern
2. Schrägbank Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
3. Schrägbank T-Bar Rudern mit unterstützter Brust
4. Einarmiges Kurzhantelrudern
5. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
6. Langhantelrudern vorgebeugt

 

Variationen des Ziehens (vertikal)

1. Hängen mit gebeugten Armen (Springe hoch zu einer Klimmzugstange und halte Deinen Körper so lange wie möglich in der oberen Position eines Klimmzuges)
2. Durch Bänder unterstütze Klimmzüge
3. Reine exzentrische Klimmzüge im Obergriff
4. Reine exzentrische Klimmzüge im Untergriff
5. Klimmzüge im Obergriff
6. Klimmzüge im Untergriff

 

Beugeübungen

1. Rumpfbeugen mit einer Stange: 3 Kontaktpunkte (Hinterkopf, zwischen den Schulterblättern und Steißbein) (https://www.youtube.com/watch?v=Dzsx03mQTOc)
2. Kabel Pullthrough (https://www.youtube.com/watch?v=zT4HfQmmYsI)
3. Kettlebell Sumo Kreuzheben
4. Rumänisches Kreuzheben
5. Trap Bar Kreuzheben
6. Sumo Kreuzheben
7. Konventionelles Kreuzheben

 

Carrys

1. Farmers Walk
2. Einarmiger Farmers Carry
3. Racked Kettlebell Carry (https://www.youtube.com/watch?v=8PCziOj35ms)
4. Kettlebell Crossover Walk (https://www.youtube.com/watch?v=2gdcZL1thZQ)
5. Kettlebell Carry über Kopf
6. Overhead Bottoms-Up Kettlebell Walk (https://www.youtube.com/watch?v=ZgJFFlo4yn8)
7. Langhantel Carry über Kopf

 

Dies ist eine stark vereinfachte Version potentieller Übungsprogressionen und Regressionen. Es gibt eine Million und eine Variationen, die Du in jedes Programm einbauen könntest. Auch die Sequenzierung des Schwierigkeitsgrades ist recht umstritten, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.

"Du platzierst Langhantel Bandrücken, klassische Kniebeugen und konventionelles Kreuzheben an letzter Stelle – doch warum sollte ich diese anderen langweiligen Übungen ausführen, wenn ich stattdessen gleich die Übungen verwenden kann, die mir das Meiste für meine Anstrengungen liefern werden?“

Sicher, Du wirst bei Deinen Übungen vielleicht keine Regression durchführen wollen, indem Du Liegestütze mit Zusatzgewicht oder rumänisches Kreuzheben ausführst, aber wie ich bereits gesagt habe, muss die Tatsache, dass Du etwas genau jetzt machst nicht zwangsläufig bedeuten, dass Du dies auch tun solltest.

Du wirst vielleicht klassisches Kreuzheben lieben, aber wenn Du am nächsten Tag Schmerzen und Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule verspürst und Probleme dabei hast, aus dem Auto auszusteigen, dann solltest Du wahrscheinlich Deine motorischen Bewegungsschemata überprüfen und versuchen Dein Training aus einer langfristigeren Perspektive zu betrachten.

Wenn Du Dir einige der besten Sportler der Welt (Sprinter, Turner, Ringer, Schwimmer, usw.) ansiehst, welche Qualitäten werden diese dann alle teilen? Sie sind Meister ihres Körpergewichts im Raum. Du musst zunächst ein Fundament aufbauen und mit den Grundlagen stark werden, bevor Du darüber nachdenkst, zu den schweren, „sexy“ Übungen überzugehen, die jeder gerne ausführen möchte.

2. Ein Trainingsprogramm besteht aus mehr als einfach nur Sätzen und Wiederholungen

Das beste Trainingsprogramm ist ein Programm, das Dir Spaß macht, ein Programm, das Du konsistent durchführen kannst und ein Programm, das Dich vom muskuloskelettalen und neuronalen Standpunkt aus gesehen gesund hält. Wenn man sich jedoch die Trainingsprogramme der meisten Trainierenden ansieht, dann geloben diese ihre unsterbliche Liebe gegenüber Bankdrücken und fliegenden Bewegungen am Kabel, finden jedoch während ihrer restlichen Trainingseinheit keine Zeit Klimmzüge oder inverses Rudern.

Sportler trainieren hingegen die meiste Zeit über mit einem sehr ausgewogenen Ansatz, da sie ihre Trainingsprogramme nicht selbst zusammenstellen. Bodybuilder leben andererseits für ihren 3 x 10 Ansatz für alles und verwenden ein so hohes Volumen, dass sie sich fast übergeben oder kollabieren. Wir werden die Hypertrophie Komponente der Periodisierung im nächsten Punkt adressieren, aber hier sind zunächst ein paar grundlegende Voraussetzungen, die in jedes gut zusammengestellte Trainingsprogramm integriert werden sollten:

Ein 2:1 Verhältnis von Zug- zu Drückübungen (3:1 bei Trainierenden mit Schulterproblemen)

Dies ist mehr oder weniger das Standardprotokoll der meisten Kraftsporttrainer, aber viele scheinen dies zu vergessen. Wenn man berücksichtigt, dass die meisten Trainierenden im Bereich ihres oberen Rückens recht schwach sind und dies mit der Tatsache kombiniert, dass sie es mit dem vertikalen Ziehen und dem horizontalen Drücken (d.h. Latziehen und Bankdrücken) übertreiben, dann ist es immer eine gute Entscheidung, etwas mehr horizontales Rudern zu trainieren.

Dein oberer Rücken kann mit einer Menge Volumen zurecht kommen, aber die meisten vernachlässigen dies aufgrund eines schlechten Programmdesigns.

Trainiere die Beinbeuger sowohl in einer gedehnten, als auch in einer gestreckten Position

Bei den Beinbeugern handelt es sich um Muskeln, die zwei Gelenke kreuzen (die Hüfte und das Knie) und die beide dieser Gelenke anwinkeln oder strecken können. Aus diesem Grund musst Du Deine Beinbeuger in Positionen von sowohl Hüft-, als auch Knieflexion oder Extension trainieren. Wenn Du z.B. rumänisches Kreuzheben (ein Training der Hüftextension in einer Position mit Knieextension) in Dein Trainingsprogramm integrierst, dann solltest Du auch etwas wie Hip Thrusts (ein Training der Hüftextension in einer Position mit Knieflexion) mit in Dein Training aufnehmen.

Wenn Du noch nicht verstehst, worauf ich hinaus will, ist hier ein weiteres Beispiel: sagen wir, dass Du unaufhörlich Beincurls sitzend (Knieflexion in Kombination mit einer Hüftflexion) ausführst. Dann solltest Du auch etwas wie Glute Ham Raises (Knieflexion in Kombination mit einer Hüftextension) ausführen, um Deine Beinbeuger optimal zu trainieren.

Lerne, wie Du Kniebeugen richtig ausführst

Höre auf damit, auf Kniebeugen zu verzichten, weil diese Übung zu anstrengend oder zu schwer ist - nichts verlangt nach mehr Respekt, als fehlerfreie tiefe Kniebeugen mit ein paar Scheiben auf der Stange. Finde Übungen, die Dir Spaß machen und die zu Deinen Zielen passen. Du bist kein Powerlifter? Cool, dann musst Du keine klassischen Kniebeugen ausführen, aber Du solltest Dir eine der Variationen ansehen, die ich oben aufgelistet habe.

Nimm einbeiniges Training mit in Dein Programm auf

Hüftstabilität ist eine der Schlüsselkomponenten, die eine korrekte Beinschwungmechanik während des normalen Ganges, Jogging oder Sprinten sicherstellt. Dir ist Sprinten egal? Das ist cool, aber vielleicht bist Du ja auch einer von denjenigen, die sich immer über verspannte Hüftflexoren beschweren. Führe etwas einbeiniges Training aus, baue Deinen Gluteus auf und lerne, wie Du auf einem Bein Stabilität erreichst.

Dies bedeutet nicht, dass Du von Tag 1 an sofort mit Ausfallschritten beginnen musst – fange mit Splitkniebeugen an und arbeite Dich nach oben (siehe die oben aufgeführte Ausfallschrittprogression).

Nimm Liegestütze mit in Dein unterstützendes Training auf

Ich weiß, ich weiß, Du trainierst fliegende Bewegungen, Schrägbankdrücken und sogar an der Hammer Strength Maschine. Aber die Wahrheit ist, dass Du vielleicht trotzdem einen schwachen Serratus anterior hast.

Der Serratus ist hauptsächlich für die Protraktion und die Aufwärtsrotation der Schulterblätter verantwortlich. Bei den meisten Variationen des Bankdrückens bleiben die Schulterblätter jedoch typischerweise fest auf der Bank, um Deine Schultern in der biomechanisch vorteilhaftesten Position zu halten. Dies ist zwar exzellent für die Gesundheit der Schultern, aber nicht so toll, wenn es um eine Aktivierung des Serratus geht.

Liegestütze bieten Dir jedoch das Beste aus beiden Welten, da sie es den Schulterblättern erlauben sich um den Brustkorb herum zu bewegen, während sich der Trainierende konzentrisch nach oben drückt. Du musst hierbei nicht dieselben alten, klassischen Liegestütze verwenden, die jeder andere auch verwendet – verwende Bänder, Ketten, Wiederholungspyramiden, Tempotraining oder isometrisches Halten, um etwas Abwechslung in Dein Training zu bringen.

3. Zuerst die Intensität und dann das Volumen

Wenn Du einen eindrucksvollen Körper aufbauen und Deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchtest, dann musst Du bei der Strukturierung Deines Satz- und Wiederholungsschema ein paar unterschiedliche Variablen berücksichtigen.

Wenn Du Dein eigenes Trainingsprogramm mit dem Ziel zusammenstellst, wie Ronnie Coleman auszusehen und Dich wie Barry Sanders bewegen zu können, dann musst Du Dich an folgendes erinnern: Bleibe zu Beginn Deiner Trainingseinheit, wenn Du frisch und ausgeruht bist, bei Übungen mit einer höheren Intensität und gehe danach während der zweiten Hälfte Deiner Trainingseinheit zu einem mehr Pump orientierten Training im Bodybuilding Stil über.

Warum? Wenn Du irgendetwas von den Arbeiten von Brad Schoenfeld gelesen hast, dann wirst Du wissen, dass eine Muskelhypertrophie über 3 unterschiedliche Mechanismen zustande kommen kann (1):

1. Mechanische Spannung – Dies ist der wirkungsvollste Mechanismus, wenn es darum geht, Muskeladaptionen zu erreichen.
2. Muskelbeschädigungen – Dies ist ein nützlicher Mechanismus, der allerdings einer Glockenkurve entspricht, was bedeutet, dass es einen optimalen Bereich gibt, man es aber auch übertreiben oder untertreiben kann.
3. Stoffwechseltechnischer Stress – Eine Akkumulation von Stoffwechselabfallprodukten von spezifischen Energiesystemen, die während eines Trainings mit Gewichten aktiv werden: Wasserstoffionen, Laktat, Phosphate, usw.

 

Schoenfeld merk in seinen Untersuchungen an, dass es so etwas wie eine maximale Reizschwelle für eine spannungsinduzierte Hypertrophie gibt, oberhalb der stoffwechseltechnische Faktoren wichtiger als eine weitere Erhöhung der Last werden.

Was bedeutet dies für Trainierende wie Dich und mich? Nachdem ein Trainierender ein gewisses Volumen bei einer hohen Intensität (80%+) angesammelt hat, werden die beiden anderen Hypertrophiefaktoren (insbesondere stoffwechseltechnischer Stress) wichtiger.

Von einem praktischen Standpunkt ausgesehen solltest Du also nicht nur Sätze und Wiederholungen manipulieren, sondern auch die Pauseinintervalle verkürzen und Deine Trainingsdichte erhöhen (mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne). Durch eine Verkürzung der Pausenintervalle wirst Du die Menge an Blut erhöhen, die sich aufgrund der leichten ischämischen Effekte von wiederholten Kontraktionen in einem spezifischen Muskel aufstauen kann. Dies trägt zu einem Phänomen bei, das als Anschwellen der Muskeln bezeichnet wird und bei Bodybuildern als Pump bekannt ist.

Studien haben gezeigt, dass ein Anschwellen der Muskelzellen einen bedrohungsbasierten Überlebensmechanismus aufgrund eines potentiellen Reißens der Zellen induziert (2). Dies resultiert in der Initiierung von anabolen Signalen und einer Stärkung der Zellmembrane, um Beschädigungen während zukünftiger intensiver Trainingseinheiten zu verhindern.

Dein Körper wird immer versuchen sich anzupassen und eine Manipulation von Pausenintervallen, Sätzen und Wiederholungen wird sicherstellen, dass Du wirklich jeden Faktor Deines Trainings optimierst.

Praktische Anwendungen

1. Du musst zuerst mit den Grundlagen ein Fundament aufbauen und stark werden, bevor Du darüber nachdenken kannst, zu dem großen, “sexy” Übungen überzugehen, die jeder gerne ausführen möchte.
2. Die Feinheiten der Planung eines Trainingsprogramms gehen weit über Sätze und Wiederholungen hinaus. Um den bestmöglichen Trainingsplan zu erstellen, musst Du bestimmte physiologische und biomechanische Faktoren berücksichtigen.
3. Bleibe am Anfang Deiner Trainingseinheiten, wenn Du fisch und ausgeruht bist, bei intensiveren Übungen, aber gehe während der zweiten Hälfte Deiner Trainingseinheit zu einem mehr Pump orientierten Training im Bodybuildingstil über.
4. Dein Körper versucht immer sich anzupassen, weshalb Du Pausenintervalle, Sätze und Wiederholungen manipulieren solltest, um sicherzustellen, dass Du jeden einzelnen Faktor Deines Trainings optimierst.

 

Beispielprogramm

 

Tag 1 – Übung A	Sätz
A1: Frontkniebeugen	3,2	3,8
A2: Bench T-Spine Mobilisierung (https://www.youtube.com/watch?v=3w33f18MQvM)	5	4
B1: Rumänisches Kreuzheben	3	8-12
B2: Halb kniende Pallof Presses	3	6 (pro Seite)
C1: Kurzhantel Step-Ups	3	3-10 (Pro Bein)
C2: Rudern mit unterstützter Brust	3	10-12
C3: Kurzhantel Hammercurls vor dem Körper	3	12 (pro Arm)
Tag 2 – Übung B	Sätze
A1: Kurzhantel Schrägbankdrücken	6	4
A2: Latissimus Dehnung am Rack	3	5 (pro Seite)
B1: Kurzhantelrudern	4	8 (pro Arm)
B2: 3-D Band Pullapart	4	12
C1: Liegestütze mit Ketten	3	8-10
C2: Hip Thrusts mit Bändern	3	12-15
D1: Beincurls sitzend mit Pause	3	15-20
D2: Kurzhantel Farmers Carry	3	25 m

 

Tag 3 - Übung C	Sätz
A1: Sumo Kreuzheben	8	2
A2: Seitliche Adduktor Mobilisierung	5	3 (pro Bein)
B1: Schulterdrücken stehend	3	6
B2: Glute-Ham Raises	3	8
C1: Reverse Ausfallschritte mit Kurzhanteln	3	12 (pro Bein)
C2: Physioball Rollouts	3	10-12
C3: Kurzhantel Trizepsdrücken liegend	3	12-15

 

 

Einfach und effektiv. Dieses Programm könnte abhängig von Deiner Arbeitskapazität und Deiner Regenerationsfähigkeit auch zu einem 4 Tage pro Woche Plan ausgebaut werden.

 

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/train-like-an-athlete-look-like-bodybuilder