Trainiere Kniebeugentag jeden Tag

Wenn Deine Familie entführt worden wäre und man Dir sagen würde, dass Du Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen innerhalb von 2 Monaten um 50 Kilo steigern müsstest, da man ansonsten Deine Familie exekutieren würde, würdest Du dann nur einmal wöchentlich Kniebeugen trainieren? Irgendetwas sagt mir, dass Du beginnen würdest, jeden Tag Kniebeugen zu trainieren. Trainer in anderen Ländern haben diese Einstellung, die Amerikaner jedoch nicht.

- John Broz

John Broz lebt olympisches Gewichtheben. Für drei Jahre hat Broz mit Antonio Krastev, einem bulgarischen Superschwergewichtler zusammengearbeitet, der im Jahr 1987 216 kg gerissen hatte – ein Weltrekord, der nicht länger anerkannt wird, da der IWF seine Gewichtsklassen neu strukturiert hat.

Krastev führte Broz in das legendäre bulgarische System ein, der letztendlich eine kleine Trainingsstätte für olympisches Gewichtheben in Las Vegas eröffnete.

Broz hat innerhalb sehr kurzer Zeit ein paar absolute Freaks hervorgebracht, zu denen auch der 20 Jahre alte Pad Mendez gehörte, der Brozs bester Schüler war.

 

Die Broz Methode

Nachdem ich mehrere Stunden lang über die Broz Methode gelesen hatte und mir eifrig Notizen gemacht hatte, besuchte ich seine Trainingseinrichtung. In diesem Artikel werde ich versuchen, seine Ansichten kurz und bündig zusammenzufassen.

 

Die Methodologie des olympischen Gewichthebens von Broz

John glaubt daran, dass jeder jeden Tag trainieren kann und sollte. Er lässt seine Trainierenden sofort mit täglichen schweren Kniebeugen und technischem olympischem Training mit einer leeren Langhantelstange beginnen.

Im Lauf eines Jahres arbeiten sich seine Trainierenden auf bis zu 13 Trainingseinheiten pro Woche hoch – zweimal täglich von Montag bis Samstag und einmal sonntags. Die morgendlichen Trainingseinheiten dauern zwischen 45 und 120 Minuten und die abendlichen Trainingseinheiten zwischen drei und vier Stunden, was sich auf etwa fünf Stunden Training mit Gewichten pro Tag aufsummiert.

Die Broz Methode des olympischen Gewichthebens umfasst nur sechs Übungen, Reißen, Umsetzen und Stoßen, Power Reißen, Power Umsetzen, klassische Kniebeugen und Frontkniebeugen. Jede der 13 Trainingseinheiten umfasst schwere Kniebeugen – entweder klassische Kniebeugen oder Frontkniebeugen. Für gewöhnlich werden drei Übungen pro Trainingseinheit und pro Übung zwischen 30 und 50 Gesamtwiederholungen (inklusive Aufwärmen) ausgeführt.

Jede Trainingseinheit umfasst ein spezifisches Aufwärmen für mehrere Minuten, wobei Kniebeugen abhängig vom Trainierenden entweder mit der leeren Stange oder einer Stange mit bis zu 50 Kilo Zusatzgewicht ausgeführt werden, wonach ein Hocharbeiten bis zum 1RM für jede Übung der Trainingseinheit folgt.

Was die Anstrengungen angeht, unterscheidet sich dieses 1RM Gewicht nicht vom 1RM Gewichts während des Wettkampfs, aber abhängig vom Tag, kann es auch etwas niedriger ausfallen. Jede Übung umfasst ein echtes Pyramidenschema. Trainierende beginnen mit Sätzen a zwei Wiederholungen, arbeiten sich zu Einzelwiederholungen hoch, während das Gewicht steigt und gehen dann nach den Maximalversuchen wieder zu Sätzen mit zwei oder sogar drei Wiederholungen (nur bei Kniebeugen, nicht bei den klassischen olympischen Gewichtheberübungen) mit leichteren Gewichten über.

Etwa sechs Maximalversuche werden beim Reißen unternommen, während beim Umsetzen zwei bis drei Maximalversuche ausgeführt werden. Jede Trainingseinheit ist basierend auf dem, was John bei seinen Trainierenden sieht, autoreguliert. Diese sind bekannt dafür, dass sie gelegentlich auch von der Routine abweichen und bis zu 50 Maximalversuche bei einer bestimmten Übung wie dem Reißen ausführen, bevor sie ihr Training beenden.

 

Zusätzliches Training

In Brozs Trainingseinrichtung wirst Du nicht sehen, das Faszienrollen oder ähnliches zum Einsatz kommen. Du wirst auch keine Trainierenden sehen, die spezifische Dehnungs- oder Beweglichkeitsübungen ausführen. Genauso wenig wirst Du Stabilitätsübungen für die Körpermitte, Aktivierungsübungen oder korrigierende Übungen sehen, wenn nicht gerade Verletzungen vorliegen.

Es werden auch keine Unterstützungsübungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Rudern, Schulzerdrücken, Good Mornings, Ausfallschritte, Hip Thrusts, Hyperextensionen, Reverse Hypers oder Glute Ham Raises ausgeführt.

Zu guter Letzt werden auch keine anderen Übungen im Stil der olympischen Gewichtheberübungen wie Reißen aus einer hängenden Position, Ziehen von einer Ablage aus, High Pulls oder Sprung Schulterheben ausgeführt und auch Übungen wie Sprungkniebeugen, plyometrisches Training oder Training mit dem Gewichtsschlitten wirst Du dort vergeblich suchen.

Ab und zu werden ergänzende Übungen ausgeführt – z.B. Bizepscurls, um eine Heilung des Ellenbogens zu unterstützen. Aber Unterstützungsübungen im Stil olympischer Gewichtheberübungen wie Reißen aus einer hängenden Position werden niemals verwendet.

 

Wie Du Dich fühlst, ist eine Lüge

Dieser Satz ist Brozs Mantra. Du kannst ganz einfach nicht auf Deinen Körper hören, weil dieser Dich anlügt. Broz kann Dir unzählige Beispiele von Athleten geben, die an den Tagen persönliche Bestleistungen aufgestellt haben, an denen sie nicht einmal trainieren wollten, während es genauso viele Beispiele von Athleten gibt, die das Gefühl hatten, in absoluter Bestform zu sein, aber dann nicht dazu in der Lage waren, irgendwelche nennenswerten Trainingsleistungen zu erbringen.

Als ich Broz besuchte, erzählte er mir, dass er in der Vorwoche so starke Schmerzen im Handgelenk hatte, dass er es kaum geschafft hatte, sich aufzuwärmen. Aber er zog sein Aufwärmtraining trotzdem durch, war schließlich ausreichend aufgewärmt und endete damit, 200 Kilo zu stoßen. Am nächsten Tag waren seine Handgelenksbeschwerden verschwunden.

Er beschreibt dieses Phänomen als „fließende Schmerzen“ – Dein Körper muss irgendwo weh tun. Dieser Schmerz wird während Du schläfst, ganz einfach von einem Ort zum nächsten wandern, und wenn Du aufwachst, wirst Du sehen, wo er gelandet ist.

 

So etwas wie ein Übertraining gibt es nicht

Broz glaubt, dass es so etwas wie übertrainiert sein nicht gibt – man kann höchstens untertrainiert sein.

Wenn Du einen Job als Müllmann hast und den ganzen Tag über schwere Mülltonnen wuchten musst, dann wird der erste Tag wahrscheinlich sehr schwer und für jemanden, des es nicht gewohnt ist, fast unmöglich zu überstehen sein. Was tust Du also? Lässt Du Dich 3 Tage lang krank schreiben und riskierst, Deinen Job zu verlieren?

Nein, Du würdest Deinen schmerzenden, von Muskelkater geplagten Körper am nächsten Tag zur Arbeit schleppen. Du würdest den Kopf hängen lassen und erschöpft und weniger energiegeladen als am Vortag sein, aber Du würdest Dich dazu zwingen, den Tag durchzustehen. Danach würdest Du heimfahren, ein heißes Bad nehmen, ein paar Aspirin einwerfen, usw. Und der nächste Tag würde noch schlimmer werden.

Aber irgendwann wirst Du die Straße lang rennen, Mülltonnen herumwerfen und Witze mit Deinen Kollegen machen. Wie kann so etwas geschehen? Du hast Deinen Körper dazu gezwungen, sich an die neuen Anforderungen anzupassen! Wenn Du nicht jeden Tag schwere Kniebeugen ausführen und schwer trainieren kannst, dann bist Du nicht übertrainiert, sondern untertrainiert! Könnte irgendeine zufällig auf der Straße ausgewählte Person mit Dir in den Kraftraum kommen und genau Dein Training ausführen? Wahrscheinlich nicht, weil sie untertrainiert ist. Dasselbe gilt auch für die meisten Trainierenden, wenn man sie mit Elitesportlern vergleicht.

– John Broz 2002

 

Maximierung der Leistungen

Für eine Maximierung der Leistungen vor einem Wettkampf hält Broz dieselbe Frequenz (tägliches Training) aufrecht, während Volumen und Intensität reduziert werden. Die Reduzierung des Volumens beginnt acht Tage vor dem Wettkampf und die Reduzierung der Intensität beginnt 2 bis 5 Tage vor dem Wettkampf.

 

Brozs Powerlifting Methodologie

John hat beschrieben, wie seine Methoden für Trainierende angepasst werden können, die für einen Powerlifting Wettkampf trainieren. Hierbei kommt dieselbe Methode mit 13 wöchentlichen Trainingseinheiten zum Einsatz und jede Trainingseinheit umfasst Kniebeugen und Speed Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=AwjJBRFjBh4) mit Lasten von bis zu 80% des 1RM Gewichts beim Kreuzheben.

Seine Trainierenden trainieren dreimal wöchentlich Bankdrücken und versuchen alle 6 bis 8 Wochen Maximalwiederholungen beim Kreuzheben. Etwas Rudern und Training für die hinteren Schultermuskeln ist angesagt, um die strukturellen Anforderungen auszugleichen, denen der Oberkörper durch das schwere Bankdrücken ausgesetzt wird.

 

Andere Perlen von Broz

Das Folgende ist eine Sammlung von Ansichten von Broz:

• Anfänger sollten für 3 bis 4 Wochen mit einem Besenstiel beginnen und tausende Wiederholungen ausführen, um die Technik bei den olympischen Gewichtheberübungen zu verinnerlichen.
• Klassische Kniebeugen besitzen einen Übertrag auf das Reißen, während Frontkniebeugen sich mehr auf das Umsetzen übertragen. Die Leistungen bei Frontkniebeugen werden für gewöhnlich durch die Kraft des oberen Rückens limitiert, weshalb sie die Beine nicht ausreichend stimulieren. Kniebeugen sind in Bezug auf eine Belastung des ZNS nicht sehr fordernd und der Körper gewöhnt sich recht schnell an diese Anforderungen – es ist genau wie beim Laufen.
• Das Stoßen ist der härteste Teil aller olympischen Gewichtheberübungen.
• Gehe bei Kniebeugen jeden Tag hoch bis zum Maximalgewicht, während Du dasselbe bei Kreuzheben nur zwei bis dreimal pro Jahr tun solltest.
• Führe Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf nicht als separate Übung aus – führe sie als Teil des Reißens aus.
• Du wirst „dunkle Zeiten“ durchleben, während denen Deine Fortschritte stagnieren. Doch irgendwann wirst Du beginnen in einem erschöpften Zustand persönliche Bestleistungen aufzustellen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Du wissen wirst, dass Du etwas richtig machst.
• Prozentsätze für die tägliche Programmgestaltung auf lange Sicht werden nicht funktionieren. Du wirst niemals wissen, wozu Du an einem gegebenen Tag in der Lage sein wirst. Wie Du Dich fühlst, ist eine Lüge.
• Langsame Bewegungen werden keinem Sportler bei irgendeiner Sportart helfen. Langsame Bewegungen mit leichten Gewichten durchzuführen, ist ein absolutes No-Go.
• Der schnellste Sportler ist der beste Sportler. Bewege Dich bei jeder Übung, jeden Tag und zu jeder Zeit, wenn Du die Stange berührst, mit maximaler Geschwindigkeit.
• Die Verwendung von Griffhilfen beim Reißen ist aufgrund des hohen Trainingsvolumens eine Notwendigkeit. Bei einem niedrigeren Volumen sind Griffhilfen nicht notwendig, aber bei einem höheren Volumen können Deine Hände den Missbrauch ganz einfach nicht durchstehen. Verwende beim Umsetzen niemals Griffhilfen.
• Kreuzheben fordert den Rücken zu stark und es dauert zu lange, bis Du Dich von dieser Übung erholt hast. Wenn Du Kreuzheben ausführst, dann führe 2 bis 3 Sätze Fast Pulls im 70 bis 85% des Gewichts aus.
• Ausfallschritte sind Mist und sehr gefährlich.
• Sprünge und plyometrische Übungen solltest Du Leichtathleten überlassen. Sie sind nichts für olympische Gewichtheber. Hebe Dir die Gelenkbelastung und die Energie für das Training mit Gewichten auf.
• Irgendwann werden Maximalversuche etwas völlig natürliches werden. Je öfter Du diese ausführst, desto natürlicher werden sie sich anfühlen und Dein Körper wird dies akzeptieren. Es sollte eine minimale Zahl geben, die Du jeden Tag erreichst, wenn Du trainierst.
• Wenn Du es nicht schaffst täglich zu trainieren, dann wird dies aufgrund der inkonsistenten Regenerationsraten unterschiedlicher Gewebetypen zu mehr Verletzungen führen. Tägliches Training ist Training mit erschöpften Muskeln. Wenn Du Dir trainingsfreie Tage gönnst, dann werden sich Deine Muskeln schneller als das Weichgewebe erholen, was das Risiko für Verletzungen steigern wird.
• Die einzigen Prozentsätze, die wichtig sind, sind an wie vielen Tagen pro Jahr du prozentual trainierst. Wenn Du dreimal pro Woche trainierst, dann sind dies 43% aller Tage. Wenn Du an 7 Tagen pro Woche trainierst, dann bist Du bei 100%. Wenn Du an sieben Tagen pro Woche zweimal trainierst, dass ist das noch besser.
• Vergiss Schulterheben (Shruggs), High Pulls, usw. Vergiss alle unterstützenden Übungen, wenn Du nicht gerade ein Meister bei unterstützenden Übungen werden willst. Die klassischen Übungen bedürfen einer immensen Hingabe, bis Du sie perfekt beherrschst – warum also Energie für etwas verschwenden, dass sich wahrscheinlich sowieso nicht auf die wichtigen Übungen übertragen wird?
• Nimm Dir keine trainingsfreien Tage, wenn Du trainieren kannst. Selbst wenn Du einen extremen Muskelkater hast, gehe trainieren und tue etwas. Führe Kniebeugen aus – mindestens mit der Stange für 30 Wiederholungen oder so. Dies wird dabei helfen, dass der Adaptionsprozess schneller vonstatten geht. Alles was Du tust, ist besser als auf der Couch zu sitzen.
• Der Kraftsportler, der die meisten Schmerzen ertragen kann, wird der Erfolgreichste sein. Dies ist der wichtigste Ratschlag in diesem gesamten Artikel.
• Wenn Du zweimal täglich trainierst, dann wirst Du Dich nicht besonders stark verspannen und deshalb auch nicht viel Dehnen brauchen. Dehnen führst Du während des Aufwärmens aus, indem Du olympische Gewichtheberübungen mit einer Stange für 2 bis 5 Minuten zu Beginn einer Trainingseinheit ausführst.
• Eine brauchbare Technik zu entwickeln bedarf bei einem Anfänger zwischen zwei und zehn Monaten, bei einem Durchschnitt von sechs Monaten.
• Wenn Du beginnst beim Reißen oder beim Umsetzen hinter anderen Übungen zurückzuhängen, dann trainiere die schwächere Übung zuerst. Ändere die Reihenfolge und konzentriere Deine Energie auf die schwächere Übung.
• Halte die Stange bei jeder über Kopf ausgeführten Übung für 3 bis 5 Sekunden in der höchsten Position. Dies baut die Kraft der Körpermitte und Selbstvertrauen auf.
• Wenn Du auf einen Tag zu trainieren wartest, an dem Du Dich gut fühlst, dann wirst Du etwa zweimal pro Jahr trainieren. Dein Geist spielt Spielchen mit Dir. Lerne ihn zu ignorieren und trainiere weiter.
• Du wirst sicherlich nicht bei jeder Trainingseinheit persönliche Bestleistungen aufstellen – manchmal über Monate nicht. Versuche weiter Intensität und Volumen zu steigern, um weitere Fortschritte zu erzielen. Wenn Du den Baum nicht mit einem Schlag fällen kannst, dann führe weiterhin kleinere Schläge aus und irgendwann wird der Baum fallen.
• Umsetzen und Reißen aus einer hängenden Position solltest Du Dir für Wettkämpfe aus einer hängenden Position aufheben. Ich habe noch nie einen solchen Wettkampf gesehen, aber wenn Du einen finden solltest, dann werden diese Übungen gut hierfür sein.

 

Meine Lieblingsaspekte des Broz Systems

Jede Übung hat ihre eigenen Regeln

Unterschiedliche Übungen stellen unterschiedliche Belastungen für den Körper dar. Warum sollte dann das Volumen für alle Übungen gleich sein? In den meisten Fällen ist Reißen weniger fordernd als Umsetzen und Stoßen, was der Grund dafür ist, dass das Broz Programm mehr Volumen mit Reißen umfasst. Maximale tägliche Kniebeugen sind kein Problem, aber tägliche Kniebeugen mit Maximalgewichten sind zu fordernd. Aus diesem Grund werden die olympischen Gewichtheberübungen und Speed Pulls täglich verwendet.

 

Die Arbeitskapazität steigt alle paar Monate

Auch wenn es ausgedehnte Zeiten geben kann, während die Kraft stagniert oder sogar sinkt, besteht das allgemeine Ziel darin, Deine täglichen Maximalgewichte langsam alle paar Monate zu steigern. Wenn Dein tägliches Kniebeugen Maximum z.B. bei 175 Kilo liegt und Du es im Lauf eines Jahres auf 200 Kilo erhöhen kannst, dann wirst Du ganz offensichtlich viel stärker sein. Es gibt hier nicht viel Raterei – Du bist entweder stärker oder nicht!

 

Trainiere immer in einem erschöpften Zustand

Du gibst immer alles, aber wenn Du erschöpft bist, dann wird das Gewicht auf der Stange geringer sein. Die Anstrengungen und das Verlangen ahmen den Wettkampf nach, aber da Du bei einem Wettkampf frischer und erholter sein wirst, wird das Gewicht auf der Stange höher sein. Der Kampf mit einem maximalen Gewicht ist unabhängig von der eigentlichen Last derselbe. Dies ist der Schlüssel zu diesem System: zu lernen, mit einem Maximalgewicht zu kämpfen. Wenn Du Dich vor einem Wettkampf ausruhst, dann wirst Du nicht stärker werden – Du wirst nur endlich dazu in der Lage sein, all Deine Kraft an diesem Tag maximal zu nutzen.

Beim Training können persönliche Bestleistungen jederzeit zustande kommen. Das Ausruhen und Sammeln der Kräfte vor dem Wettkampf erlaubt es Dir davon ausgehen zu können, dass Du Deine persönlichen Bestleistungen an einem gegebenen Tag erbringen kannst und lässt Dich die Karten so mischen, dass Du die größten Erfolgschancen hast.

 

Broz weiß es

Man könnte natürlich argumentieren, dass die Methoden von Broz nicht den sichersten Weg zu trainieren darstellen, aber Du kannst die Kraft und Power produzierenden Wirkungen nicht bestreiten, die diese Methoden besitzen. Broz hat einige eindrucksvolle Athleten, die unter seiner Anleitung trainieren und ihre Resultate sprechen für sich selbst.

Wenn Dein Ziel darin besteht, beim olympischen Gewichtheben so stark wie möglich zu werden, dann solltest Du Brozs Methode definitiv in Betracht ziehen. Auch das Powerlifting System von Broz ist es wert, ernsthaft in Betracht gezogen zu werden. Es gibt reichlich Trainierende, die ganz einfach besser auf eine höhere Trainingsfrequenz ansprechen.

Der menschliche Körper ist ein anpassungsfähiger Organismus. Gehe bis an die Grenzen. Du bist stärker als Du denkst.

 

Von Bret Contreras

Quelle:https://www.t-nation.com/training/max-out-on-squats-every-day