Tipps der Woche Verwende Skater Kniebeugen

Skater Kniebeugen ((https://www.youtube.com/watch?v=eC8a5nxz22w) sind eine Unterstützungsübung für klassische Kniebeugen, die den Vorzug besitzt, einbeinige Kraft, Stabilität und Koordination aufzubauen. Diese Variation ist schonender für die Knie als Pistolenkniebeugen und kann von Trainierenden mit empfindlichen Knien als Ersatz verwendet werden. Der Aspekt der „Gegenbewegung“ macht die Übung einfacher, indem er das Zentrum der Masse nach vorne verschiebt, was den Hebelarm der Hüfte vergrößert und den Hebelarm des Knies reduziert.

Kurzhantel Skater Kniebeugen mit Gegenbewegung

• Stelle Dich auf ein Bein, während Du zwei leichte Kurzhanteln in den Händen hältst. Beuge ein Knie um 90 Grad, so dass sich ein Fuß hinter Dir befindet.
• Verlagere Dein Gewicht auf die Ferse des Standbeines und lehne Dich leicht nach vorne. Beginne dann mit der Abwärtsbewegung. Gehe so weit wie möglich nach unten, bis das Knie des hinteren Beines den Boden berührt, während Du gleichzeitig die Kurzhanteln vor dem Körper mit gestreckten Armen nach oben bewegst.
• Halte eine neutrale Position der Wirbelsäule aufrecht, während Du Deinen Körper mit Hilfe des Standbeines wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition drückst.

 

Weit verbreitete Fehler

• Die Verwendung eines zu schweren Gewichts und ein Abdriften der Hüfte
• Ein Runden des Rückens oder ein zu starkes nach vorne Lehnen des Oberkörpers
• Ein Abdriften des hinteren Beines zu einer Seite, was eine exzessive Rotation hervorruft
• Berühren des Bodens mit den Kurzhanteln, anstatt den Bewegungsraum der Hüfte zu maximieren

 

Sprich nicht über Deine Ziele

Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du Deine Ziele erreichst sinkt, wenn Du anderen von Deinen Zielen erzählst

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/powerful-words/tip-shut-up-about-your-goals

Der typische Ratschlag bezüglich des Setzens von Zielen geht in etwa in folgende Richtung: Setze Dir ein Ziel und erzähle anderen Menschen davon. Das wird Dich rechenschaftspflichtig machen. Das Problem? In der Praxis funktioniert dies nur selten. In der Tat kann eine solche Vorgehensweise sogar genau das Gegenteil bewirken.

Warum über Deine Ziele zu sprechen nicht funktioniert

Mehrere psychologische Studien, die teilweise bis ins Jahr 1927 zurück gehen, unterstützen dies – und hier ist das Wesentliche: wenn Du anderen von Deinen Zielen erzählst, dann erreichst Du hiermit ein Gefühl der Befriedigung und sogar das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Dein Geist glaubt in gewisser Hinsicht, dass Du dieses Ziel bereits erreicht hast. Ein Ziel zu verkünden gibt Dir das Gefühl, dass Du diesem Ziel schon näher gekommen bist, auch wenn Du bis jetzt noch nichts dafür getan hast.

Psychologen bezeichnen dieses als Problem der sozialen Bestätigung. Du hast Dich mit einem Ziel identifiziert und wirst etwas selbstgefällig, wenn es um die Dinge geht, die Du noch nicht getan hast. Jetzt ist die Wahrscheinlichkeit etwas geringer, dass Du die nötige Arbeit verrichtest. Dies ist auch als vorzeitiges Gefühl der Vollständigkeit bekannt.

Stell Dir den Typen mit dem Tapout T-Shirt vor, der jedem Erzählt, dass er ein MMA Champion werden wird. Das gibt ihm das Gefühl ein harter Kerl zu sein. Er hat diese Identität in seinem Geist bereits angenommen und er hat das T-Shirt! Das Problem ist, dass er nie dafür trainiert hat, keine Kampfsportart kennt und schrecklich außer Form ist. Mental und auf sozialer Ebene ist er ein Kampfsportstar. In der Realität ist er jedoch nur ein Fan mit der Illusion von Größe und einem schlechten Geschmack, was T-Shirts angeht.

Eine bessere Methode

Als erstes kannst Du den Mund halten. Widerstehe der Versuchung über Deine Ziele zu sprechen. Verzögere das Gefühl der Belohnung. Sei die Person, die coole Ziele erreicht und nicht die Person, die darüber spricht, coole Ziele zu erreichen, aber diese nie erreicht. Oder tue das, was Derek Sivers sagt: sprich über Dein Ziel, aber tue dies auf eine Art und Weise, die Dir nicht viel Befriedigung verleiht. Hier sind zwei Beispiele:

Mein Ziel ist, damit aufzuhören, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu trinken. Das wird beschissen werden.

Mein Ziel besteht darin, 200 Kilo auf der Bank zu drücken. Das wird ein Jahr oder mehr intensiver Anstrengungen und einer intelligenten Trainingsplanung erfordern.

Oder vielleicht sind andere Menschen einfach nur mies

Ein weiteres Problem: Menschen sind A…löcher. Oder zumindest viele von ihnen. Sie haben mit ihren eigenen inneren Zweifeln und Unsicherheiten zu kämpfen und wenn jemand den Entschluss trifft, etwas Tolles zu tun, dann verletzt dies ihre Gefühle.

Sie werden für gewöhnlich nicht offen versuchen, Dich zu entmutigen, aber sie werden dies auf subtilere Art und Weise tun: kleine Kommentare oder Aktionen, die Dich zum Schwanken bringen werden. Erzähle Deiner Kollegin, dass Dein Ziel darin besteht, 5 Kilo abzunehmen und mit ziemlicher Sicherheit wird sie Dir in der nächsten Woche Kekse anbieten, weil Du eine Belohnung verdienst – diese falsche Schlange.

Es ist besser, wenn Du nicht darüber sprichst, Dein Ding durchziehst und Deine wirklichen Errungenschaften feierst – und nicht Deine scheinbaren guten Absichten.

Verwende Muskel-Reißen / Muscle Snatch für den Aufbau von Kraft und Power (https://www.youtube.com/watch?v=9Ze3-UiuRT0)

Dies ist die Übung im Stil des olympischen Gewichthebens, die am leichtesten erlernbar ist und Dich in einen harten Typen verwandeln wird

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-muscle-snatch-for-strength-power

Muskel Reißen ist die Übung im Stil des olympischen Gewichthebens für Trainierende, die kein Interesse daran haben, die vollständigen olympischen Gewichtheberübungen auszuführen. Muskel Reißen ist im Grunde genommen die olympische Gewichtheberübung des Bodybuilders. Bei dieser Übung lassen wir alles weg, was viele Trainierende von einer Verwendung der olympischen Gewichtheberübungen abhält.

Es gibt kein Abfangen mit nach hinten gebeugten Handgelenken und es bedarf keiner komplizierten Technik wie einer tiefen Kniebeugenbewegung unter die Stange, während sich diese nach oben bewegt. Du ziehst das Gewicht einfach vom Boden, aus einer hängenden Position oder von Blöcken aus nach oben. Wenn es sich Deinem Hals nähert, bewegst Du einfach schnell die Ellenbogen unter die Stange, während sich das Gewicht noch bewegt und drückst es dann über dem Kopf nach oben.

Wie Du Muskel Reißen ausführst

• Phase 1: Explosives Ziehen des Gewichts zum Hals nach oben, wobei Du Dich darauf konzentrierst, das Gewicht so nahe wie möglich am Körper zu halten.
• Übergang: Wenn das Gewicht sein Ziel erreicht (Hals/Brustbein) führst Du einen blitzschnellen Übergang durch zu…
• Phase 2: Dem schnellsten Drücken über Kopf, zu dem Du fähig bist.

 

Anders als bei anderen olympischen Gewichtheberübungen führst Du keine explosive Bewegung mit den Beinen aus – Deine Füße bleiben auf dem Boden. Du drückst hart mit den Beinen, aber es gibt kein Springen, um Schwung zu generieren.

Fehler, die Du vermeiden solltest

• Das Gewicht von Deinem Körper wegdriften zu lassen. Wenn sich die Stange zu weit von Deinem Körper entfernt befindet, dann kannst Du Dich unmöglich in einer guten Position befinden, um das Gewicht nach dem Umsetzen nach oben zu drücken.
• Das Gewicht zu weit nach oben zu ziehen (bis auf Höhe des Gesichts anstatt bis auf Höhe des Halses) und die Bewegung als belastete externe Rotation anstatt als Bewegung des Drückens zu beenden.

 

Time Deine Kohlenhydrate, um Fett zu verlieren und Deine Muskeln aufrecht zu erhalten

Wie Du Deine Insulinproduktion manipulieren kannst, um hart und definiert zu werden, während Du weiterhin über genug Energie für Training und Regeneration verfügst

Von Mitch Calvert

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-to-lose-fat-and-keep-muscle-time-carbs-like-this

Wenn Du Fett verlieren willst, solltest Du Deine Insulinspiegel während inaktiver Zeiten im Zaum halten. Natürlich fördert Insulin die Aminosäureaufnahme und die Proteinsynthese, was es zu einem Schlüssel für den Aufbau eines muskulösen Körpers macht, aber Insulin ist gleichzeitig auch ein zweischneidiges Schwert.

Insulin ist sehr effektiv darin, Kohlenhydrate in die Muskeln und ins Lebergewebe zu transportieren (was gut ist), aber es ist leider genauso gut darin, Kohlenhydrate direkt ins Fettgewebe zu transportieren (was weniger gut ist). Um vom Besten aus beiden Welten profitieren zu können, solltest Du, wenn Du später am Tag oder am Abend trainierst, beim Frühstück und während des früheren Teils des Tages auf Kohlenhydrate verzichten. Stattdessen solltest Du Kohlenhydrate mit gesunden Fetten ersetzen und Deine Proteinzufuhr konstant halten. Dies bedeutet, etwas wie ein Omelette mit Spinat anstelle eines mit Kohlenhydraten überladenen Frühstücks zu essen.

Natürlich wollen wir nicht unsere Muskeln katabolisieren und so enden, wie jemand, der gerade eine Weight Watchers Diät hinter sich gebracht hat. Wenn die Zeit des Trainings kommt, solltest Du deshalb Kohlenhydrate in Deine Ernährung mit aufnehmen, um Deine Regeneration zu maximieren.

Die Studie

Eine Studie fand heraus, dass 50 Gramm Kohlenhydrate in einem Trainingsdrink, der während einer Widerstandstrainingseinheit konsumiert wurde, im Vergleich zu einem Kontrollgetränk die Erhöhung der Kortisolspiegel vollständig eliminierte. Die Probanden dieser Studie mit dem niedrigsten Kortisolspiegel – und den größten Zuwächsen an Muskelmasse – kamen alle aus der Gruppe, die den Kohlenhydratdrink konsumierte, während die Probanden mit den höchsten Kortisolspiegeln die geringsten Zuwächse an Muskelmasse zeigten. (Ein Proband aus der Placebo Gruppe verlor im Verlauf der Studie sogar Muskelmasse.)

Die Lösung

Du solltest einen Trainingsdrink verwenden, der schnellverdauliche Kohlenhydrate und schnell verdauliche EAAs enthält, die die Proteinsynthese aktivieren. Nach dem Training, wenn Deine Muskeln am empfänglichsten für Kohlenhydrate sind, solltest Du komplexe Kohlenhydrate zu Dir nehmen – und vielleicht sogar ein paar „Spaßkohlenhydrate“ in moderaten Mengen.

Referenzen

1. Tarpenning, K.M., Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.1997.

Verwende nicht den Muskelkater, um die Effektivität Deiner Trainingseinheiten zu bewerten

Du kannst einen Muskelkater bekommen, aber trotzdem keine Fortschritte erzielen – und Du kannst Fortschritte machen, ohne einen Muskelkater zu bekommen. Hier sind die Fakten

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-use-soreness-to-judge-workout-effectiveness

Die Fakten:

1. Nach einem Training mit Gewichten einen Muskelkater zu bekommen bedeutet nicht notwendigerweise, dass Du eine gute Trainingseinheit hattest, die zu Zuwächsen führen wird.
2. Selbst wenn Du nach dem Training keinen Muskelkater hast, bedeutet dies nicht, dass Deine Trainingseinheit nicht optimal war.
3. Wenn Du jedoch nicht wenigstens ein straffes Gefühl in den Muskeln hast, die Du trainiert hast, dann ist es gut möglich, dass Deine Trainingseinheit nicht so effektiv war, wie sie hätte sein können.
4. Ein exzessiver Muskelkater kann Probleme mit der Leistungsfähigkeit zur Folge haben, indem er Beweglichkeit und/oder Kraft reduziert. Ein zu starker Muskelkater kann somit die Produktivität einer Trainingseinheit beeinträchtigen.

 

Kann ich einen Muskel trainieren, in dem ich immer noch einen Muskelkater verspüre?

Es gibt unterschiedliche Grade eines Muskelkaters. Manchmal wird sich ein Muskel nur etwas verspannt anfühlen, ohne des es zu irgendwelchen Muskelschwellungen kommt. Der Muskel fühlt sich lediglich ein wenig härter an und sieht auch etwas härter als gewöhnlich aus. Es kann zu einer gewissen Druckempfindlichkeit kommen, aber es kommt nicht zu einem echten Verlust an Beweglichkeit oder Kraft.

Zu anderen Zeiten kann der Muskelkater so beeinträchtigend sein, dass Deine Beweglichkeit und Kraft ernsthaft eingeschränkt werden. In diesem Fall wird der Muskelkater limitierend und es wäre ein Fehler diesen Muskel in diesem Zustand hart zu trainieren.

Wenn der Muskelkater nicht so intensiv ist, dass er Deine Kapazität beeinträchtigt, auf adäquatem Niveau zu trainieren, ist es voll und ganz möglich – und sogar ratsam – den Muskel intensiv zu trainieren. Warum? Weil ein gesteigerter Blutfluss und Nährstofftransport zu diesem Muskel die Regeneration beschleunigen kann. Die Ausführung einer aktiven Regenerationstrainingseinheit am Tag nach einer intensiven Trainingseinheit ist sehr effektiv.

Mit aktiver Regenerationstrainingseinheit meine ich ein Pumptraining für den Muskel, in dem Du einen Muskelkater verspürst – ein leichtes Training, das sich auf die Qualität der Kontraktionen und das Erreichen eines Pumps konzentriert. Dies wird das Gewebe nicht weiter beschädigen, aber die Geschwindigkeit der Regeneration und der Reparatur beschleunigen, indem es die Nährstoffaufnahme und die Proteinsynthese steigert. Darüber hinaus besitzt ein solches Training eine Vielzahl weiterer Vorzüge, die Zytokine und den Reparaturprozess umfassen.

Eine Idee besteht darin, an einem Tag ein hartes Krafttraining mit einer Grundübung auszuführen und zu Beginn der Trainingseinheit am nächsten Tag etwas Isolationstraining für dieselben Muskeln auszuführen.

Teste Dich selbst mit Renegade Rows (https://www.youtube.com/watch?v=wTqlJ0aoJlM)

Dies wird Dir viel über Deine Kraft und Deine Athletik sagen

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-test-yourself-with-the-renegade-row

Über das richtige Kraftgleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Seite Deines Körpers zu verfügen, ist für Leistungsfähigkeit, Haltung und Kraft von entscheidender Bedeutung. Renegade Rows (Renegade Rudern) können Dir dabei helfen, dies zu testen.

Wie Du Renegade Rows ausführst

Renegade Rows ist eine der wenigen alles-in-einem Übungen, die ein solches feines Gleichgewicht erfordern. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, dann ist diese Übung eine Kombination aus Kraft des Rückens, Stabilität der Körpermitte, Anti-Rotation, Schulterstabilität, Lendenwirbelsäure-Becken Kontrolle und Hüftstabilität. Renegade Rows eliminieren die Fähigkeit exzessiven Schwung, Rotation und energische Bewegungen aus dem Rücken zu verwenden, wie sie für gewöhnlich bei Ruderbewegungen beobachtet werden können.

Dein Score

Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, diese Übung mit 80 bis 90% des Gewichts auszuführen, das Du bei einarmigem Kurzhantelrudern verwendest, oder wenn Du nicht dazu in der Lage bist, ein Gewicht zu verwenden, das Deinem Körpergewicht entspricht (ein 90 Kilo schwerer Trainierender würde zwei 45 Kilo Kurzhanteln verwenden), dann fehlt es Dir wahrscheinlich an Kraft und Funktion in den zuvor erwähnten Bereichen.

Wenn Du das Gewicht im Vergleich zu dem, was Du typischerweise beim Rudern verwendest, signifikant reduzieren musst, dann solltest Du Deine Technik beim Rudern verbessern und lernen, das Gewicht zu kontrollieren

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-skater-squat-to-get-stronger

Von Bret Contreras