Tipps der Woche Verwende keine Entladewochen. Verwende Einführungswochen
Höre auf damit 25% Deiner Krafttrainingseinheiten zu verschwenden. Hier ist ein besserer Weg zu entladen und Deiner Regeneration einen Schub zu geben
Entladewochen werden von Kraftsportlern verwendet, um die Regeneration zu fördern und die Fortschritte zu beschleunigen. Die Grundidee besteht darin, weiterhin zu trainieren, aber leichtere Gewichte zu verwenden, das Volumen zu reduzieren oder andere Übungen zu verwenden. Ich für meinen Teil mag Entladewochen nicht. Die meisten Menschen wissen sowieso nicht, wie sie richtig entladen sollen. Als Resultat verschwenden sie im Grunde genommen eine Trainingswoche.
Das Grundproblem ist die Kraft der Worte. Wenn die Leute „entladen“, dann bedeutet dies in ihrem Geist, dass sie es eine Woche lang locker mit dem Training angehen. Und auf gewisse Art und Weise soll dies ja auch so sein. Aber die meisten Trainierenden enden damit, ihr Training zu stark zu reduzieren oder die falschen Variablen zu reduzieren.
Das Resultat? Wenn Du jede vierte Woche entlädst, dann verbringst Du im Grunde genommen 25% Deiner Trainingseinheiten damit, nichts zu stimulieren. Eine Entladewoche sollte es Dir erlauben, Dich zu regenerieren, aber sie sollte auch einen Einfluss auf Deine Fortschritte besitzen, der über einfache Regeneration und Superkompensation hinausgeht.
Sagen wir, dass Du Dein Training in gewisser Hinsicht jede fünfte Woche (nach einem 4 Wochen Block) variierst. Nun, während der ersten Woche wirst Du unter Umständen nicht dazu in der Lage sein, hart zu trainieren, da Du Dich noch an die Besonderheiten und Tücken Deines neuen Plans gewöhnen musst. Wenn Du ein neues Programm beginnst, dann ist die erste Woche meist die Schlechteste des gesamten Trainingsblocks.
Sagen wir also, dass Du während der letzten Woche eines Blocks entlädst, und Du ein unterdurchschnittliches Training während der ersten Woche des nächsten Blocks hast. Jetzt hast Du 50% Deiner Trainingswochen, die suboptimal sind.
Ein besserer Weg
Warum nutzt Du nicht die Tatsache zu Deinem Vorteil, dass die erste Woche eines neuen Plans wahrscheinlich weniger effektiv sein wird? Entlade während dieser Woche anstelle während der letzten Woche eines Trainingsblocks.
Diese Woche wird nun zu einer Einführungswoche. Verwende ein niedrigeres Level der Anforderungen, um Dich an das neue Programm zu gewöhnen und jede Trainingseinheit zu perfektionieren. Du wirst Dich vom vorhergehenden Block erholen, während Du den nächsten Block locker angehst.
Jetzt verschwendest Du nichts. Du wirst außerdem jeden Block stark beenden, was Dir zu einer positiveren Einstellung verhelfen wird, als wenn Du einen Block mit einer leichten Woche beendest.
Tipp: Trainiere einarmiges Kurzhantel Reißen (Dumbbell Snatch)
Steigere Deine Power und verbessere Deine Sportlichkeit mit dieser explosiven Übung, die Du in jedem Kraftraum ausführen kannst
Von Eric Bach
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-dumbbell-snatch
Reißen baut weltklasse Power und einen dicken Trapezius auf. Das Problem besteht darin, dass die meisten Trainierenden in einer konstanten kyphotischen Position sitzen und mehr wie der Glöckner von Notre Dame als ein Sportler aussehen. In Kombination mit einen Training, bei dem Drücken dominiert und einer schlechten Beweglichkeit/Stabilität kann Langhantel Reißen zu Schulterschmerzen führen.
Einarmiges Kurzhantel Reißen stellt den perfekten Mittelweg dar. Du bekommst eine explosive Hüftextension plus unilaterale Kraft über Kopf in einer schulterfreundlicheren Position. Als zusätzlichen Benefit zwingt einarmiges Training über Kopf Deinen Quadratus lumborum (ein Muskel, der bei der Stabilisierung des Rumpfes hilft) dazu, mit ins Spiel zu kommen und trainiert außerdem Deine seitlichen schrägen Bauchmuskeln.
Bonus: Du kannst diese Übung anders als Langhantel Reißen in jedem Fitnessstudio trainieren.
Einarmiges Kurzhantel Reißen
https://www.youtube.com/watch?v=tgHeP2vGwIY
- Beginne mit einer Kurzhantel zwischen Deinen Beinen in einer hängenden Position.
- Bewege die Kurzhantel mit Schwung nach oben, wobei die Kraft aus Deiner Hüfte kommt und Du Deine Hüfte vollständig streckst.
- Bewege den Ellenbogen weit nach oben und fange die Kurzhantel über Kopf mit leicht gebeugten Knien ab.
Tipp: Führe Kniebeugen mit Hantelscheiben aus
Korrigiere Deinen Valgus Kniekollaps und Du wirst Deine Gluteus Rekrutierung verbessern und schwerere Gewichte bei Kniebeugen bewegen können. Diese Übung wird Dir dabei helfen.
Von Joel Seedman, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-plate-squat
Indem Du den Valgus Kniekollaps (ein Einknicken des Knies nach innen) eliminierst, wirst Du sofort Aktivierung und Funktion des Gluteus verbessern. Wenn die Knie und Füße nach innen einknicken oder sich nach innen drehen, dann verliert der Gluteus signifikant an kontraktilen Fähigkeiten. Um dies zu vermeiden solltest Du Dir vorstellen, Deine Füße in den Boden zu schrauben und Deine Knie nach außen zu drücken, so dass Knöchel und Knie fixiert sind.
Stelle Dir außerdem bei Unterkörperübungen vor, dass Du mit Deinen Füßen den Boden „spreizen“ würdest. Abgesehen, dass hierdurch die Aktivierung des größeren Gluteus Maximus gesteigert wird, erhöht das Widerstehen einer Adduktion auch die Rekrutierung der kleineren Hüftmuskeln. Eine einfache Übung, die Dir dabei helfen wird, den Valgus Kniekollaps zu adressieren, ist Kniebeugen mit Gewichtsscheiben.
Kniebeugen mit Gewichtsscheiben.
https://www.youtube.com/watch?v=3G_V96p0dxg
Verwende einen Stand, der geringfügig weiter als Deine Schulterbreite ist, nimm eine oder mehrere 20 Kilo Scheiben (die aufeinanderliegen) in die Hände und platziere das Gewicht zwischen Deinen Beinen und führe Kniebeugen aus. Um die Gewichtsscheiben zwischen Deinen Beine platzieren zu können wirst Du keine andere Wahl haben, als Deine Knie zu spreizen. Dies ist eine hervorragende Vorbereitungsübung zur Ausführung vor schweren Kniebeugen, um ein effizientes Kniebeugenschema zu verinnerlichen.
Tipp: Verliere mehr Fett, hör auf damit, im Fastenzustand zu trainieren
Wie sich herausgestellt hat, führt Cardiotraining im Fastenzustand zu einem geringeren Fettabbau und erhöht das Risiko für einen Muskelabbau.
Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-lose-more-fat-stop-training-fasted
Die Leute glauben, dass ohne Essen zu trainieren weniger schnell verfügbare Energie bedeutet, was zu einem Abbau der Energiereserven (Fett und Glykogen) führt, um die benötigte Trainingsenergie zu liefern. Theoretisch würde dies zu einem gesteigerten Fettabbau führen. In der Tat haben Studien gezeigt, dass Du mehr gespeichertes Fett mobilisierst, wenn Du im Fastenzustand trainierst. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Beim Fettabbau geht es nicht darum, was während der Trainingseinheit geschieht, sondern darum, was in Reaktion auf Dein Training im Lauf des Tages geschieht. Was geschieht mit Deiner Stoffwechselrate im Ruhezustand während der 24 Stunden nach dem Training? Wie wird das hormonelle Milieu aussehen, das durch Deine Trainingseinheit hervorgerufen wird? Und wie werden die Auswirkungen auf Deine Muskelmasse aussehen?
Was geschieht während der Trainingseinheit?
Fürsprecher eines Trainings im Fastenzustand würden behaupten, dass Du über mehr Trainingsenergie verfügen wirst, da die Adrenalin- und Noradrenalinspiegel während eines Trainings im Fastenzustand stärker steigen. In der Realität hat sich jedoch herausgestellt, dass bei einem Training im Fastenzustand (insbesondere dann, wenn dieser Zustand bereits eine Weile andauert) sowohl Deine Arbeitskapazität, als auch Deine mentale Toleranz für körperliche Arbeit sinken. Dies resultiert in weniger effektiven Trainingseinheiten.
Was geschieht mit Deinem Energieverbrauch im Ruhezustand?
Eine Studie von Paoli et al. (2011) verglich 36 Minuten Cardiotraining mit 65% der maximalen Herzfrequenz im Fastenzustand und einem Nicht-Fastenzustand. Eine Analyse des respiratorischen Austauschverhältnisses (RER) kam zu dem Ergebnis, dass im Fastenzustand mehr Fett als Energiequelle verwendet wurde, aber nach der Trainingseinheit das Gegenteil der Fall war. In der Tat war die Fettverwendung über einen Zeitraum von 24 Stunden nach dem Training bei der Gruppe signifikant höher, die nicht im Fastenzustand trainiert hatte.
Im Fastenzustand verbrannten die Probanden während der 36 Minuten der Trainingseinheit ein wenig mehr Fett, aber sie verbrannten während der 24 Stunden nach dem Training weniger Fett. Das Endergebnis war, dass innerhalb von 24 Stunden mehr Fett verwendet wurde, wenn die Trainingseinheit NICHT im Fastenzustand durchgeführt wurde. Dies wurde durch die Tatsache bestätigt, dass der Sauerstoffkonsum in der Nicht-Fastengruppe über 24 Stunden höher blieb (ein höherer Sauerstoffkonsum bedeutet mehr Fettverbrennung, da der Sauerstoff für den aeroben Energiepfadweg benötigt wird, der Fett verwendet).
Hier ist die Schlussfolgerung der Studie „Wenn moderate Ausdaueraktivität ausgeführt wird um Fett zu verlieren, dann steigert Fasten vor dem Training die Fettverwendung nicht. Stattdessen ist Aktivität nach einer leichten Mahlzeit ratsam.“
Natürlich kannst Du weiterhin die vielen Studien zitieren, die zeigen, dass Cardiotraining im Fastenzustand während der Trainingseinheit mehr Fett verbrennt, da dies wahr ist. Der Punkt ist jedoch, dass Cardiotraining im Fastenzustand zu einem geringeren Energieverbrauch im Ruhezustand (weniger im Ruhezustand verbrannte Kalorien) und einer geringeren Gesamtfettverwendung über einen Zeitraum von 24 Stunden führt.
Was ist mit der hormonellen Reaktion?
Trainierende kennen die katabolen Auswirkungen von Kortisol auf das Muskelgewebe. Wir fürchten es, weil es Muskeln abbauen kann, so dass diese als Energiequelle verwendet werden können, was zur Folge hat, dass es schwerer wird Muskeln aufzubauen, wenn die Kortisolspiegel hoch sind. Aber Kortisol erfüllt während des Trainings auch eine nützliche Funktion: es mobilisiert gespeicherte Energie.
Wenn Du trainierst ist Kortisol dafür verantwortlich Energie verfügbar zu machen. Je mehr Du Dich auf gespeicherte Energie verlassen musst (Muskelglykogen oder Körperfett), desto mehr Kortisol wirst Du ausschütten. Und je mehr Kortisol Dein Körper ausschüttet, desto länger wird es nach dem Training dauern, bis Deine Kortisolspiegel wieder ihren Normalwert erreichen. Solange die Kortisolspiegel erhöht sind, befindet sich Dein Körper in einem katabolen Zustand. Wenn Dein Körper während Deiner Trainingseinheiten also zu viel Kortisol produziert – was wahrscheinlich geschieht, wenn Du ein Cardiotraining im Fastenzustand ausführst – dann wird Dein Risiko Muskelmasse zu verlieren höher ausfallen und ein Muskelaufbau wird offensichtlich viel schwerer werden.
Und dann ist da noch die Tatsache, dass Cardiotraining im Fastenzustand AMPK stärker als Cardiotraining erhöht, als dies bei einem Cardiotraining der Fall ist, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird. Wenn die AMPK Spiegel hoch sind, besitzt dies einen negativen Einfluss auf die Proteinsynthese. Durch Cardiotraining im Fastenzustand machst Du es Dir also schwerer Muskeln aufzubauen.
Und warum machen es Wettkampfbodybuilder dann?
Ich hasse es, das chemische Vergleichsspiel zu spielen, weil es nicht alles erklären kann, aber in einigen Fällen kann es dies. Heute zutage verwendet so ziemlich jeder Wettkampfbodybuilder, der seinen Namen verdient, chemische Unterstützung. Selbst Teilnehmerinnen der Bikiniklasse verwenden dieses Zeugs.
Die Verwendung einer chemischen Unterstützung hilft Trainierenden dabei, die Probleme zu umgehen, die durch Cardotraining im Fastenzustand hervorgerufen werden. Wen kümmern erhöhte Kortisolspiegel, wenn er anabole Steroide verwendet, die den Stoffwechsel den ganzen Tag über erhöhen und die Auswirkungen von Kortisol reduzieren? Was kümmern Dich erhöhte AMPK Spiegel, wenn Du Dich in einem kontinuierlichen anabolen Zustand befindest? Und warum solltest Du Dir Gedanken über eine Reduzierung der Stoffwechselrate über 24 Stunden machen, wenn Du Stimulanzien wie Clenbuterol oder Schilddrüsenhormone verwendest?
Ich möchte hiermit nicht sagen, dass es chemisch unterstützte Bodybuilder leicht haben, oder dass sie nicht hart arbeiten. Ich sage lediglich, dass in einigen Fällen wie diesem die Limitierungen, die für natural Trainierende zutreffen, unter Umständen nicht auf diese Trainierenden zutreffen.
Tipp: Verwendete Rollouts mit Widerstandsbändern für Deine Bauchmuskeln
Als ob das Ab-Wheel nicht schwer genug wäre – wir machen es noch anspruchsvoller.
Von Ben Bruno
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-band-resisted-rollouts-for-abs
Ab Wheel Rollouts sind eine hervorragende Übung, wenn es darum geht, die vordere Körpermitte zu trainieren, aber sie werden für starke Trainierende schnell recht leicht. Wenn Du nicht gerade Sätze mit über 30 Wiederholungen ausführen willst, musst Du diese Übung anspruchsvoller und schwerer machen.
Du kannst dies auf eine Reihe unterschiedlicher Wege tun, von denen alle ihre Vorteile und Nachteile besitzen. Ein Weg besteht darin, zu stehenden Rollouts überzugehen, bei denen Du von den Füßen anstatt von den Knien aus beginnst, doch dies kann zu Verletzungen führen. Auch die Verwendung einer Gewichtsweste funktioniert, aber zu viel Gewicht wird die Hebelverhältnisse auf eine Art und Weise verändern, die die Aufrechterhaltung einer guten Form schwer macht und die Schultern mehr als die Körpermitte belastet.
Die beste Option: Rollouts mit Widerstandsbändern
https://www.youtube.com/watch?v=DSm3emO-fYE
Diese Variation bietet im Vergleich zur Verwendung des Körpergewichts ohne Veränderung der Hebelverhältnisse oder einer Beeinträchtigung Deiner Fähigkeit, Dich frei zu bewegen, eine signifikante zusätzliche Herausforderung. Zusätzlich hierzu bietet sie einen angepassten Widerstand – sie sind am Punkt der vollen Extension, an dem Du am schwächsten bist, leichter. Sie nimmt außerdem die Belastung von den Schultern, wenn diese sich in ihrer verletzlichsten Position befinden. Rollouts mit Widerstandsbänder werden für gewöhnlich mit einem gerade nach vorne gerichteten Widerstandsband ausgeführt, so dass der Widerstand primär in die Bewegungsrichtung geht. Auch wenn dies in Ordnung ist, schafft ein 45 Grad Winkel des Bandes, während Du weiterhin die Bewegung wie gewohnt ausführst, eine neue Herausforderung.
Du bewegst Dich weiterhin rein auf der Sagittalebene, aber Du muss gleichzeitig dem Zug zur Seite durch das Band widerstehen, was Dich dazu zwingt Dich auf der Frontalebene und der Transversalebene zu stabilisieren, um einer Rotation und einer lateralen Flexion zu widerstehen, wodurch Du die seitlichen Muskeln der Körpermitte und die für eine Rotation der Körpermitte verantwortlichen Muskeln mit trainierst.
Ich bezeichne diese Übung als „Anti“ Rollouts, weil sie eine Antiextension, eine Antirotation und eine Anti laterale Flexion zur selben Zeit trainieren.
Anti-Rollouts
https://www.youtube.com/watch?v=uAoSO0c2lGg
Diese Übung ist sehr viel schwerer als sie aussieht. Das Band wird die Tendenz besitzen, Dich in Richtung seines Ankerpunktes zu ziehen, was insbesondere dann der Fall ist, wenn Du den Punkt der vollen Streckung erreichst, weshalb es wichtig ist, dass Du sicherstellst, Dich auf einer geraden Linie vor und zurück zu bewegen.
Wenn Du keinen Trainingspartner hast, der hierauf achtet, ist es hilfreich, einen Bezugspunkt vor Dir zu verwenden, der Dir hilft, auf einer geraden Linie zu bleiben. Du kannst den Schwierigkeitsgrad leicht dadurch erhöhen oder reduzieren, indem Du einen weiter seitlich oder weniger weit seitlich von Dir platzierten Ankerpunkt für das Band verwendest. Je weiter sich dieser von Deiner Seite entfernt befindet, desto schwerer wird die Übung.
Tipp: Führe das Russian Fighter Klimmzugprogramm aus
Dieser einfache Plan umfasst die Erhöhung Deiner Wiederholungen bei Klimmzügen. Du brauchst hierfür nur ein paar Minuten pro Tag
Von Dan John
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-russian-fighter-pull-up-program
Pavel Tsatsouline hat mir das Russian Fighter Klimmzugprogramm vorgestellt. Es ist ein mehrwöchiges Programm, das eine Erhöhung der Wiederholungszahl umfasst. An 6 Tagen pro Woche führst Du 5 Sätze Klimmzüge mit einem sehr spezifischen Wiederholungsschema aus. Wenn Du maximal 5 Wiederholungen schaffst, tust Du Folgendes:
Das 5RM Russian Klimmzug Programm
- Tag 1:5, 4, 3, 2, 1
- Tag 2:5, 4, 3, 2, 2
- Tag 3:5, 4, 3, 3, 2
- Tag 4:5, 4, 4, 3, 2
- Tag 5:5, 5, 4, 3, 2
- Tag 6:Trainingsfrei
- Tag 7:6, 5, 4, 3, 2
- Tag 8:6, 5, 4, 3, 3
- Tag 9:6, 5, 4, 4, 3
- Tag 10:6, 5, 5, 4, 3
- Tag 11:6, 6, 5, 4, 3
- Tag 12:Trainingsfrei
- Tag 13:7, 6, 5, 4, 3
- Tag 14:7, 6, 5, 4, 4
- Tag 15:7, 6, 5, 5, 4
- Tag 16:7, 6, 6, 5, 4
- Tag 17:7, 7, 6, 5, 4
- Tag 18:Trainingsfrei
- Tag 19:8, 7, 6, 5, 4
- Tag 20:8, 7, 6, 5, 5
- Tag 21:8, 7, 6, 6, 5
- Tag 22:8, 7, 7, 6, 5
- Tag 23:8, 8, 7, 6, 5
- Tag 24:Trainingsfrei
- Tag 25:9, 8, 7, 6, 5
- Tag 26:9, 8, 7, 6, 6
- Tag 27:9, 8, 7, 7, 6
- Tag 28:9, 8, 8, 7, 6
- Tag 29:9, 9, 8, 7, 6
- Tag 30:Trainingsfrei
Pausiere ein paar Tage und teste dann Deine neue maximale Anzahl an Wiederholungen bei Klimmzügen.
Was ist, wenn Du mehr als 5 Wiederholungen schaffst?
Wenn Du mehr als 5 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe das Gewicht. Verwende Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen. Wenn Du also 3 Wiederholungen mit 7,5 Kilo am Gürtel schaffst, dann befolge einfach das 12 Tage Programm unten. Verwende für alle 12 Tage dasselbe Gewicht.
- Tag 1:3, 2, 1, 1
- Tag 2:3, 2, 1, 1
- Tag 3:3, 2, 2, 1
- Tag 4:3, 3, 2, 1
- Tag 5:4, 3, 2, 1
- Tag 6:Trainingsfrei
- Tag 7:4, 3, 2, 1, 1
- Tag 8:4, 3, 2, 2, 1
- Tag 9:4, 3, 3, 2, 1
- Tag 10:4, 4, 3, 2, 1
- Tag 11:5, 4, 3, 2, 1
- Tag 12:Trainingsfrei
Pausiere ein paar Tage und teste dann Deine neue maximale Anzahl an Wiederholungen bei Klimmzügen mit diesem Gewicht.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-use-deload-weeks-use-intro-weeks
Von Christian Thibaudeau