Tipps der Woche Trizepstraining

Verwende eine reverse Schrägbank anstelle einer Flachbank, wenn Du Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher) ausführst

Die Version auf der reversen Schrägbank umfasst bis zu 10% mehr Muskelaktivierung als die klassische Version auf der Flachbank. Mehr Muskelaktivität beutet mehr Muskelfaserrekrutierung, was wiederum bedeutet, dass mehr Fasern zu einem Wachstum angeregt werden. Dies könnte zum Teil damit zusammenhängen, dass die Trizeps stärker gestreckt und gedehnt werden. Der Muskel, der am stärksten gedehnt wird, ist häufig auch der Muskel, der am stärksten rekrutiert wird.

Die Version auf der reversen Schrägbank ist auch deshalb effektiver, weil die Schultermuskeln aus der Gleichung herausgenommen werden – sie neigen bei den Flachbankvariationen dazu, zu kompensieren. Und zu guter Letzt setzt die Position auf der reversen Schrägbank den Trizeps über einen größeren Bewegungsraum unter Spannung und erlaubt gleichzeitig eine optimalere Belastung.

Führe morgens Cardiotraining ohne Kohlenhydrate aus

Führe Dein Cardiotraining nicht völlig im Fastenzustand aus. Du wirst hierdurch Deine Muskeln schützen und mehr Fett verbrennen.

Von: Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-no-carb-cardio-in-the-morning

Fasten – über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu sich zu nehmen, wie dies z.B. während des Schlafes der Fall ist – bringt den Körper dazu, Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers zu verbrennen. Die Leberglykogenspiegel und die Blutzuckerspiegel sind nach dem Fasten niedriger, weshalb der Körper dazu gezwungen ist, Fett zum Zweck der Energieversorgung heranzuziehen. Im Fastenzustand ausgeführtes Cardiotraining führt zu höheren Spiegeln des wirkungsvollen fettverbrennenden Hormons Norepinephrin, als im Nicht-Fastenzustand. Das ist der Grund dafür, dass Bodybuilder schon seit Jahren Cardiotraining im Fastenzustand ausführen.

Aber zusätzlich dazu, dass er Fett zum Zweck der Energieversorgung verbrennt, wird der Körper auch Protein mobilisieren, um dabei zu helfen, den Energiebedarf zu decken. Und er wird dieses Protein – genauer gesagt die Aminosäuren – aus dem Muskelgewebe bekommen. Nicht gut!

Dein Körper wird also Muskelgewebe abbauen, um Dir Energie für Dein Cardiotraining auf dem Laufband zur Verfügung zu stellen – was um so mehr der Fall ist, je höher die Intensität ausfällt. Aber es gibt einen Weg, dies zu verhindern. Die Einnahme von BCAAs oder EAAs vor dem Training kann den Proteinabbau, der ansonsten stattfinden würde, verhindern. Das bedeutet für Dich mehr Muskeln und eine höhere Stoffwechselrate.

Führe den hängenden Klimmzugtest aus

Führe diesen schnellen Test für Deine Griffkraft aus, versuche Dich zu steigern und schaue, ob Du die 5 Minuten Herausforderung schaffst

Von: Dan John

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-hang-pull-up-test

Jeder Trainierende sollte dazu in der Lage sein, 30 Sekunden lang an einer Klimmzugstange zu hängen. Wenn Du das nicht schaffst, dann musst Du an Deiner Griffkraft arbeiten…und vielleicht etwas von diesem nutzlosen toten Gewicht verlieren (womit Fett gemeint ist). Abgesehen von Deiner Griffkraft kann dieser Test Dich auf einige Schulter- und Wirbelsäulenprobleme aufmerksam machen.

Schaffst Du diesen Test mit Leichtigkeit? Gut, dann versuche Folgendes: verharre für 30 Sekunden an der Stange hängend und führe hiernach einen Klimmzug aus. Wenn Du das schaffst, bist Du nicht allzu schlecht.

Machen wir das Ganze noch etwas schwieriger. Lasse Dich nach dem Klimmzug wieder in die hängende Position ab, ohne zwischendurch die Stange loszulassen, verbleibe weitere 30 Sekunden in der hängenden Position und führe anschließend einen zweiten Klimmzug aus. Die ganz Verrückten können ausprobieren, ob sie 10 dieser Kimmzüge mit 30 Sekunden Hängen am Stück ausführen können. Nur wenige können länger als 5 Minuten an der Stange hängen. Kannst Du es?

Verwende diesen Tipp, um Liegestütze effektiver zu machen

Verwende eine pfeilförmige Formation. Dein Kopf und Deine Hände sollten eine Pfeilform und keine T-Form bilden

Von: Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-to-make-push-ups-more-ffective

Liegestütze werden im Bereich der Kraftsportwelt unterbewertet. Warum? Weil zu viele Menschen diese Übung falsch ausführen. Sie verwenden häufig eine relativ zu den Schultern gesehen hohe und weite Handposition. Wenn Du den Körper von oben betrachten würdest, dann würde diese Positionierung wie der Buchstabe T aussehen. Die Leute machen dies, um die Übung einfacher zu machen. Doch warum ist die Übungsausführung in dieser Position leichter?

• Die Ausrichtung der Brustmuskelfasern ist in dieser Position besser geeignet, um Kraft zu produzieren.
• Diese Position bedarf weniger Muskelaktivierung in den Brustmuskeln und den Schultermuskeln (wie mit Hilfe eines EMG gemessen werden konnte).
• Die horizontale Abduktionsflexibilität der Schultern ist begrenzt, so dass die Strukturen, die die Beweglichkeit begrenzen, zur passiven Kraft in der tiefsten Position beitragen werden.

 

“Leichter” ist nicht das, was wir wollen. Anstatt eine T-Position einzunehmen, solltest Du eine Pfeilposition einnehmen.

 

 

 

 

 

Dies bedeutet, dass wenn man einen Schnappschuss von oben machen würde, die Liegestützeposition wie ein Pfeil aussehen würde. Ziehe die Ellenbogen zu 45 Grad nach innen zum Körper hin. Dein Kopf sollte sich vor Deinen Händen befinden. Diese Position belastet außerdem das Schultergelenk weniger stark und führt zu einer stärkeren EMG Aktivierung von Brustmuskeln und Schultern.

Straffe Deine Taille mit der Old School Vakuum Übung

Trainiere Deinen Transversus Abdominis (querverlaufender Bauchmuskel) mit der Vakuum Übung für eine härtere und straffere Taille

Von: Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-tighten-your-waist-with-old-school-vacuums

Bringe Deine Taille durch die Ausführung einer einfachen Übung zum Schrumpfen: das Vakuum. Um den Transversus Abdominis (TVA) zu trainieren, solltest Du mit der einfachsten und grundlegendsten Version des Vakuums beginnen. Führe diese Übung auf den Rücken liegend aus, um Unterstützung durch die Schwerkraft zu erhalten. Hier ist eine Anleitung:

1. Lege Dich mit angewinkelter Hüfte und angewinkelten Knien auf Deinen Rücken, so dass sich Deine Füße flach auf dem Boden befinden.
2. Atme so stark wie möglich aus. Dies hebt Dein Zwerchfell und erlaubt Dir – genau wie ein leerer Magen – eine maximale Kontraktion des TVA.
3. Ziehe Deinen Bauchnabel so weit wir möglich zur Wirbelsäule. Je weiter Du Deinen Nabel einziehen kannst, desto besser wird die TVA Kontraktion ausfallen.
4. Versuche das Vakuum bei jedem Satz für etwa 15 Sekunden zu halten. Wie bei jeder neuen Übung solltest Du im Lauf der Zeit eine Progression anstreben. Arbeite Dich so weit nach oben, dass Du das Vakuum für 60 Sekunden pro Satz halten kannst
5. Lasse Dich nicht von Deiner Unfähigkeit Deinen Atem anzuhalten von der Ausführung dieser längeren Sätze abhalten. Nimm bei Bedarf kurze Atemzüge.

 

Gehe schrittweise dazu über, das Vakuum zunächst auf Deinen Händen und Knien, dann sitzend und schließlich stehend auszuführen.

Verwende bei Kreuzheben keinen gemischten Griff

Wenn Du beim Kreuzheben immer einen gemischten Griff verwendest, dann wirst Du Dich früher oder später verletzen. Meistere stattdessen den Hakengriff.

Von: Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-use-a-mixed-grip-when-deadlifting

Verwende beim Kreuzheben keinen gemischten Griff, bei dem eine Hand die Stange im Obergriff und die andere Hand die Stange im Untergriff hält. Oder verwende diesen Griff zumindest nicht bei Deinem gesamten Training.

Ja, der gemischte Griff ist stärker als der reguläre Obergriff mit beiden Händen, da er verhindert, dass die Stange in Deinen Händen rollt und Deine Finger öffnet. Diese Art von Griff kann jedoch zu ernsthaften Ungleichgewichten führen. Wenn Du auf diese Art und Weise ziehst, dann wirst Du immer dazu neigen, Dich leicht zu drehen, wenn Du Dich nach oben bewegst. Die Seite mit dem Untergriff wir sich nach vorne drehen, während sich die Seite mit dem Obergriff nach hinten drehen wird.

Auch wenn dies kein Problem darstellen wird, wenn Du diesen Griff ab und zu verwendest, riskierst Du die Entwicklung eines Ungleichgewichts, das zu Verletzungen führen kann, wenn Du Kreuzheben immer auf diese Art und Weise ausführst. Stattdessen solltest Du Kreuzheben mit einem beidhändigen Obergriff ausführen. Das ist natürlich ein schwächerer Griff als der gemischte Griff, was nicht notwendigerweise etwas Schlechtes ist, da Du auf diese Weise Deinen Griff stärkst. Wenn Du jedoch weiterhin Probleme damit hast, die Langhantelstange zu halten, dann solltest Du den Hakengriff lernen.

Bei diesem Griff befindet sich Dein Daumen zwischen der Langhantel und Deinen ersten 2 bis 3 Fingern. Dieser Griff wird während der ersten Versuche wahrscheinlich schmerzhaft sein, doch sobald Du ihn gemeistert hast, ist er sehr viel stärker als der reguläre Griff und mindestens genauso stark wie der gemischte Griff, wenn nicht sogar stärker.

Verwende bei Rudern aufrecht einen weiten Griff

Verwende einen weiteren Griff, um mehr Muskeln aufzubauen. Vermeide es, die Ellenbogen höher als bis auf Schulterhöhe anzuheben, um Verletzungen zu vermeiden.

Von Nick Tumminello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-wide-grip-on-upright-rows

Im Rahmen von Studien konnte gezeigt werden, dass ein weiterer Griff die Aktivität von Schultermuskeln und Trapezius erhöht und hierdurch die Aktivität des Bizeps Brachii reduziert. Zusätzlich zu einer Maximierung der Rekrutierung der Muskeln, die wir zu entwickeln versuchen, müssen wir auch die Sicherheit der Übungsausführung in Betracht ziehen. Vermeide es, die Ellenbogen weiter als bis auf Schulterhöhe nach oben zu ziehen.

Studien deuten darauf hin, dass das Risiko für ein Impingement typischerweise im Bereich eines Winkels des Oberarms zwischen 70° und 120° mit dem Körper am höchsten ist. Die Autoren eines Papers aus dem Jahr 2011 empfahlen, dass der Oberarm bei Rudern aufrecht bis auf maximal 90 Grad (Schulterhöhe) angehoben werden sollte. Andere Autoren geben ähnliche Empfehlungen, was bedeutet, dass zumindest in diesem Fall auf eine Bewegung über den vollen Bewegungsraum verzichtet werden sollte.

Verwende EMOM Sätze für Kraft und Konditionierung

Die Ausführung von Sätzen zu jeder Minute zwingt Dich dazu, Deine Pausenintervalle kurz zu halten und erhöht die Intensität.

Von: Dan Trink

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-emom-sets-for-strength-conditioning Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Jede Minute auf die Minute (EMOM) Sätze ziehen Dich für Arbeit und Pausen zur Rechenschaft. Sie zwingen Dich dazu, Dich darauf zu konzentrieren, eine bestimmte Menge an Arbeit innerhalb einer spezifischen Zeitspanne auszuführen, während Du Dich während des Restes der Minute für die nächste Runde an Arbeit erholst. Es gibt mehrere Wege, eine Langhantel mit einem 3 bis 5 RM Gewicht zu verwenden. Du kannst z.B. 10 Minuten lang zu jeder vollen Minute zwei Wiederholungen ausführen. Das sind 20 recht schwere Wiederholungen innerhalb einer Zeitspanne, die die meisten Menschen für 2 Sätze verwenden würden. Dies wird Deine Arbeitskapazität steigern, während Du trotzdem recht schwere Gewichte verwendest, welche – wenn Deine Priorität darauf liegt, stark zu werden - letztendlich nützlicher als einfach nur Intervalle auf dem Laufband sein werden.
2. Belade eine Langhantelstange mit Deinem 10 RM Gewicht. Führe zu Beginn der ersten Minute eine Wiederholung aus. Führe zu Beginn der zweiten Minute zwei Wiederholungen aus. Führe zu jeder Minute eine zusätzliche Wiederholung aus, bis Du den Satz nicht länger innerhalb einer Minute ausführen kannst. Dies wird ganz offensichtlich am Ende härter, da der Abstand zwischen dem Ende eines Satzes und dem Beginn des nächsten Satzes immer kürzer wird. Wenn Du bis auf 10 Wiederholungen kommst, dann bist Du gut.

Führe Pull-Throughs für stärkere Kniebeugen und einen tollen Hintern aus

Athletinnen der Figurklasse und Jungs, die Kniebeugen mit über 200 Kilo ausführen, haben etwas gemeinsam – sie verwenden Pull-Throughs am Kabelzug, um eine starke hintere Muskelkette aufzubauen.

Von Tony Gentilcore

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-pull-throughs-for-stronger-squats-and-a-great-butt Pull-Throughs (https://www.youtube.com/watch?v=A32WSOB-6Gw) könnten die beste Übung sein, die Du nicht ausführst. Zuerst einmal wird Dich diese Übung stark machen. Powerlifter verwenden Pull-Throughs als Basis-Unterstützungsübung, um Beinbeuger und Gluteus zu trainieren. Pull-Throughs bieten einen einzigartigen Trainingsstimulus, weil Du die hintere Muskelkette mit minimaler Kompression und minimalen Scherkräften der Wirbelsäule trainieren kannst.

Zweitens sind sie leicht zu erlernen. Nahezu jeder hat Zugang zu einem Kabelzug und die Lernkurve bei Pull-Throughs ist nicht annähernd so steil wie bei Kettlebell Schwüngen.

Pull-Throughs werden folgendermaßen durchgeführt:

1. Verwende einen etwas weiteren Stand als normalerweise und denke daran, die Knie nach außen zu drücken. Gehe nicht zu einem Kniebeugenschema über. Lehne Dich zurück in eine „Dehnung“ oder ein Hüftscharnierschema. Es handelt sich nicht um eine Aufwärts- und Abwärtsbewegung, sondern vielmehr um eine Bewegung nach vorne und hinten.
2. Drücke Deine Hüften und Deine Beinbeuger nach hinten, als ob Du versuchen würdest, eine Wand mit Deinem Po zu berühren. Tue dies, bis Deine Hände Deine Knie passiert haben. Viele Trainierende machen den Fehler auf Höhe der Leiste aufzuhören und verzichten auf den gesamten durchreichenden Teil der Bewegung.
3. Halte während der gesamten Übungsausführung eine neutrale Position der Wirbelsäule aufrecht. Dies bedeutet, die normale Krümmung Deines oberen und unteren Rückens aufrecht zu erhalten, es aber dem oberen Rücken nicht zu erlauben, sich zu runden, während der untere Rücken gewölbt bleibt.
4. Dein Kopf folgt der Scharnierbewegung. Dies stellt eine gesunde Kopfhaltung sicher und verhindert ein Überstrecken des Nackens, was unnötige Belastungen zur Folge haben könnte.
5. Überstrecke am höchsten Punkt der Bewegung die Hüfte nicht. Konzentriere Dich darauf, die Bewegung mit der Hüfte zu beenden und spanne die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart an, wobei Du sicherstellst, dass Du die Knie vollständig streckst.

 

Trainiere in erster Linie Bewegungen und erst in zweiter Linie Übungen

Isolationsübungen haben ihre Berechtigung, aber der größte Teil Deines Trainingsprogramms sollte sich um diese 6 Bewegungsschemata drehen.

Von: Eric Bach

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-movements-first-muscles-second

Wenn Du nicht bereits ernsthafte Mengen an Kraft aufgebaut hast oder nicht gerade spezifische Trainingsziele hast, stellt die Ausführung von großen Mengen an Isolationsübungen schlecht genutzte Trainingszeit dar. Sicher, Isolationstraining ist wichtig für das Muskelwachstum, aber Du solltest zuerst sicherstellen, dass Du Kniebeugen mit mehr als 100 Kilo ausführen kannst, bevor Du Beinstrecken verwendest, um den VMO Muskel hart zu belasten.

Die richtigen Übungen zu wählen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Bizepscurls und Beincurls sind nicht schlecht, aber sie sollten nicht den größten Teil Deines Trainingsprogramms ausmachen.

Konzentriere Dich stattdessen auf die folgenden 6 Bewegungsschemata:

1. Scharnierübungen: Good Mornings, Kettlebell Schwingen, Variationen des Reißens und des Umsetzens
2. Ausfallschritte: Ausfallschritte, Splitkniebeugen, Step-Back Ausfallschritte, Bulgarische Splitkniebeugen.
3. Drücken: Bankdrücken, Liegestütze, Drücken über Kopf, einarmiges Drücken.
4. Ziehen: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Rudern sitzend, einarmiges Rudern.
5. Kniebeugen: Frontkniebeugen, Goblet Kniebeugen, Zercher Kniebeugen, klassische Kniebeugen.
6. Carrys: Farmers Walk, Einarmige Carrys, Carrys über Kopf

 

Besteht Dein Training den Test?

Und jetzt wirf einen Blick auf Dein Trainingsprogramm und frage Dich selbst, ob diese Bewegungsschemata im Lauf der Woche abgedeckt werden. Falls nicht, verzichte auf die überflüssigen Übungen und nimm stattdessen diese Bewegungsschemata auf.

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-triceps-training-more-effective

Von Christian Thibaudeau