Tipps der Woche Trainingsprogramme

1. Es gibt kein perfektes Trainingsprogramm. In der Tat haben sehr intelligente und sehr erfolgreiche Trainer häufig widersprüchliche Meinungen. Dies bedeutet, dass Du eine Menge lernen musst, selbst denken musst und experimentieren musst. Wenn Du das nicht magst, dann solltest Du vielleicht lieber mit dem Joggen beginnen.
2. Die Effektivität eines jeden Trainingsprogramms steht in direktem Zusammenhang mit den Anstrengungen, die Du in das Programm steckst. Wenn ein Programm nicht funktioniert, dann liegt das wahrscheinlich daran, dass Du es nur halbherzig betreibst. Anstrengung trumpft alles.
3. Drei Worte: Arsch. Ins. Fitnessstudio. Höre auf damit “Wissenschaft” als Methode der Prokrastination zu verwenden. Ja, lies Artikel und lerne so viel, wie Du kannst, aber das meiste, was Du lernst, wird aus hingebungsvoller Zeit im Fitnessstudio stammen.
4. Frage Dich selbst: werde ich stärker, schlanker oder besser bei hoch technischen Übungen? Du solltest immer dazu in der Lage sein, zumindest eine dieser Fragen mit „Ja“ zu beantworten. Ansonsten ist es an der Zeit Dein Programm zu ändern.
5. Hüte Dich vor Gimmicks. Training, das Deinen Körper drastisch verändert, wird keine Balancebälle oder Wobble Boards benötigen. Du bist nicht in der Reha. Du willst Muskeln und Kraft aufbauen.
6. Menschen werden mit vielen unterschiedlichen Trainingsphilosophien stark und bauen eindrucksvolle Körper auf. Aber sie haben alle eines gemeinsam: sie reißen sich den Arsch auf. Hart zu arbeiten funktioniert. Punkt. Vergiss diesen Teil niemals
7. Effektive Trainingseinheiten können ein Mix aus aggressiven, kraftvollen Bewegungen und kontrollierten gleichmäßige Bewegungen darstellen. Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen, Ganzkörpertrainingsprogramme und Splitprogramme, 1RM Trainingsprogramme und Burnout Programme mit hohen Wiederholungszahlen…es gibt eine Zeit und einen Ort für alles und Du wirst wahrscheinlich damit enden, alles davon zu tun, wenn Du lange genug bei diesem Sport bleibst.

Sei ineffizient, um Fett zu verlieren

Je effizienter Du bei einer Übung bist, desto weniger Fett wirst Du verbrennen. Hier ist der Grund dafür plus ein besserer Weg

Von Dan John

Für Fettabbauübungen solltest Du Dinge finden, bei denen Du schlecht bist und diese ausführen. Sobald Du technisch besser wirst, suche Dir etwas Neues. Dies ist das absolute Gegenteil davon, gut bei einer Sportart oder einer technischen Fähigkeit zu werden, aber letzteres ist auch ein Grund dafür, dass ein konsistenter Fettabbau für die meisten Menschen so schwer erreichbar ist.

Bei Fettabbauübungen geht es darum, vollständig ineffizient zu sein. Die meisten Formen von Cardio funktionieren ein paar Wochen lang. Dann beginnst Du gut darin zu werden und die Fortschritte kommen zum Stillstand. Sicher, eine Meile zu joggen wird zunächst funktionieren, wenn Du es nicht gewohnt bist und ineffizient darin bist, aber bald wirst Du zwei Meilen dann drei Meilen, usw. brauchen, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Du wirst effizient und schon bald wirst Du Meile für Meile zu Deinem Trainingsprogramm hinzufügen. Und dann wirst Du Dich verletzen – und fett werden.

Ein besserer Weg: Kettlebell Schwingen und Liegestütze

Dies ist der Grund dafür, dass Kettlebell Schwingen so toll für den Fettabbau ist. Es ist eine massive Körperbewegung, die eine Tonne an Energie verbraucht. Wenn Du besser wirst, attackierst Du die Übung oder verwendest schwerere Gewichte. Kettlebell Schwingen wird immer funktionieren. Es ist sehr schwer „zu effizient“ bei dieser Übung zu werden.

Probiere eine Kombination aus Kettlebell Schwingen und Liegestütze aus. Das Geheimnis für den Fettabbau. Mache Dir keine Gedanken über Sätze, Wiederholungen und Last. Führe ein paar Wiederholungen Kettlebell Schwingen aus, führe ein paar Liegestütze aus, führe ein paar Wiederholungen Kettlebell Schwingen aus und wiederhole das Ganze. Du wirst nicht lange durchhalten.

Du magst kein Kettlebell Schwingen? Dann verwende Goblet Kniebeugen und Liegestütze.

Verwende isometrisches Halten, um Klimmzüge zu meistern

Du solltest dazu in der Lage sein, bei Klimmzügen so viel Gewicht (inklusive Deines Körpergewichts) zu verwenden, wie Du auf der Bank drücken kannst. Wenn nicht, kann Folgendes helfen

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups

1:1 Verhältnis von Klimmzügen zu Bankdrücken

Trainierende sollten dazu in der Lage sein, bei Klimmzügen so viel Gewicht – inklusive des Körpergewichts – zu bewegen, wie sie auf der Bank drücken können, was bedeutet, dass ein 90 Kilo schwerer Trainierender, der 140 Kilo auf der Bank drückt, dazu in der Lage sein sollte, Klimmzüge mit 50 Kilo Zusatzgewicht auszuführen.

Ein 1:1 Verhältnis von Klimmzügen zu Bankdrücken sollte das Minimum darstellen. Gehen wir davon aus, dass die meisten Männer mindestens 7 bis 8 Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht und ihrem bevorzugten Griff ausführen können. Wenn Du dies nicht kannst und seit mehreren Jahren trainierst, dann sollte dies ein Weckruf für Dich sein, der Dir sagt, dass Du Dein Training, Deine Ernährung oder beides ernsthaft überdenken solltest.

Sobald Du eine solide Kraftbasis aufgebaut hast, ist es an der Zeit, mit isometrischem Halten einen Gang nach oben zu schalten.

Klimmzüge mit isometrischem Halten

Ziehe Dich nach oben, bis sich Deine Brust auf einer Höhe mit der Stange befindet. Halte Deine Brust nach vorne gestreckt, die Ellenbogen nach unten und hinten gezogen und konzentriere Dich darauf, Deine Schulterblätter hart zusammenzuziehen. Halte diese Position. Brennen die Muskeln in Deinem oberen Rücken? Dies sind die Muskeln, die Du bei jeder Wiederholung Klimmzüge verwenden solltest. Für den Augenblick solltest Du diese Muskeln jedoch einfach nur noch härter anspannen.

Isometrisches Halten zwingt Dich dazu, die richtigen Muskeln zu rekrutieren. Wenn Du Deine Schulterblätter nicht zusammenziehst und versuchst Dich auf Deine Arme zu verlassen, um die Arbeit zu verrichten, dann wirst Du nicht lange durchhalten. Isometrisches Halten kann außerdem dabei helfen, den unteren Trapezius und die Rhomboidmuskeln zu stärken, welche die Haltung unterstützen und Schulterprobleme verhindern können.

Führe dieses isometrische Halten mit einem Obergriff aus, bei dem sich die Daumen auf derselben Seite wie die Handrücken befinden. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eine sehr viel stärkere EMG Aktivierung im unteren Trapezius bei dieser Art der Übungsausführung, die die Bizeps betont. Und die Verwendung des beschriebenen Obergriffs hilft außerdem dabei, die Ellenbogenflexoren aus der Gleichung herauszunehmen, so dass der Rücken den größten Teil der Arbeit verrichtet. Versuche die obere Position von Klimmzügen am Ende Deines Klimmzugtrainings für 30 bis 45 Sekunden zu halten. Sobald Du 45 Sekunden schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Führe Ab Wheel Rollouts für Deine Bauchmuskeln aus

Diese Old-School Übung trainiert Deine Bauchmuskeln auf eine Art und Weise, auf die andere Übungen dies nicht können

(https://www.youtube.com/watch?v=7K-bK0RhhOU)

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-ab-wheel-rollout

Es wird schwer werden, eine Übung zu finden, die die vordere Körpermitte so intensiv wie Ab Wheel Rollouts trainiert. Wenn Du 20 Rollouts mit nach vorne gekipptem Becken schaffst, dann bist Du wirklich hardcore.

Diese Übung aktiviert den unteren Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln sehr stark. Sie ist in der Tat so effektiv, dass es gefährlich sein kann, ohne die richtige Progression sofort mit dieser Übung zu beginnen. Starte mit ein paar Trainingseinheiten RKC Planks (https://www.youtube.com/watch?v=zmybubRi1TU), bevor Du Mit Ab Wheel Rollouts beginnst und übertreibe es nicht mit dem Volumen.

Rollouts aus der knienden Position sind sehr fordernd und sie werden die Muskulatur der Körpermitte noch intensiver trainieren, wenn Du Deinen Gluteus anspannst, was zu einer leichten Kippung des Beckens führt und verhindert, dass die Bauchwand während der Übung gedehnt wird. Dies ist wichtig, da Ab Wheel Rollouts eine Stabilisationsübung für die Körpermitte darstellen, die die Fähigkeit des Rückgrats stärken, einer Hyperextension zu widerstehen.

Einige fortgeschrittene Trainierende werden diese Übung sogar aus einer stehenden Position heraus ausführen. Versuche es, wenn Du Dich traust. Du hast keine Ab Wheel Rolle? Verwende stattdessen einfach eine Langhantel.

Trainiere Deine Schwachpunkte zuerst

Hast Du eine Muskelgruppe, die in ihrer Entwicklung zurückhängt? Trainiere diese für bessere Resultate zuerst. Hier ist die Wissenschaft, die dies unterstützt

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-your-weaknesses-first

Joe Weider machte die Weider Prinzipien bekannt – eine Sammlung von Richtlinien, die Bodybuildern dabei helfen sollte, ihr maximales Potential zu erreichen. Auch wenn diese Richtlinien häufig als Pseudowissenschaft abgetan werden, stellt sich heraus, dass viele von diesen Prinzipien durch solide Wissenschaft unterstützt werden. Das Muskelprioritätsprinzip ist eines hiervon.

Das Muskelprioritätsprinzip

Dieses Prinzip besagt, dass Du Deine Schwachpunkte während Deiner Trainingseinheiten zuerst trainieren sollst. Da Deine Energiespiegel und Dein mentaler Fokus zu diesem Zeitpunkt am höchsten sind, erlaubt Dir ein Priorisierungstraining die Verwendung der höchsten Intensität für die Muskeln, die diese am dringendsten benötigen.

Auch wenn dieses Prinzip der weit verbreiteten Vorstellung widerspricht, dass große Muskelgruppen vor kleineren Muskelgruppen trainiert werden sollten, scheinen aktuelle Untersuchungen diese Hypothese zu unterstützen. Studien zeigen konsistent, dass die Kraftzuwächse bei Übungen, die früher während einer Trainingseinheit ausgeführt werden, signifikant größer als bei den Übungen ausfallen, die am Ende einer Trainingseinheit ausgeführt werden. (Simao et al., 2010; Dias et al., 2010).

Ein aktuelles Studienreview zu diesem Thema kam zur Schlussfolgerung, dass es unter Berücksichtigung des Grades der Abnahme der Kraft im Verlauf einer Trainingseinheit von Vorteil ist, die Übungsreihenfolge basierend darauf zu strukturieren, welche Muskeln die stärksten Verbesserungen notwendig haben – und zwar unabhängig davon, ob dies Übungen für größere oder kleinere Muskelgruppen umfasst. (Simao et al. 2012).

Fazit

Wenn Deine Bizeps hinter Deinen Trizeps zurückhängen, dann zögere nicht, Deine Trainingseinheit mit einer Form von Curls zu beginnen. Wenn Deine Beine wie umgedrehte Kegel aussehen, dann führe auf jeden Fall Wadenheben zu Beginn Deines Trainings aus.

Bleibe nicht blind beim „die schwerste Mehrgelenksübung zuerst“ Mantra, wenn Du ein offensichtliches Ungleichgewicht bei Deiner Muskelentwicklung hast. Wenn Du eine deutliche Kraft- oder Muskeldiskrepanz aufweist, dann priorisiere dieses schwache Glied in der Kette, indem Du es bei Deiner Trainingseinheit zuerst angehst.

Trainiere Klimmzüge wie ein Powerlifter

Speed Training und Widerstandsbänder werden von Top Powerliftern für die drei großen Übungen verwendet. Doch Du kannst diese Techniken auch verwenden, um Deine Klimmzüge zu verbessern.

Von: Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-pull-ups-like-a-powerlifter

Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind der erste Schritt auf dem Weg stärker zu werden, aber die meisten Trainierenden werden schnell ein Plateau erreichen. An dieser Stelle kommt Speed Training ins Spiel. Powerlifter verwenden schon seit langem Speed Training, um ihre Leistungen bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern. Das Ziel besteht darin, die Rate der Kraftentwicklung zu verbessern, weshalb sie anstatt schwere Gewichte zu verwenden ein leichteres Gewicht verwenden und dieses schnell bewegen. Wenn wir dieses Konzept auf Klimmzüge übertragen, kommen wir zu Klimmzügen mit Bändern als Widerstand.

Speed Klimmzüge, Anpassung des Widerstandes

Befestige ein Ende des Bandes an einer schweren Kurzhantel, die direkt unterhalb der Klimmzugstange auf dem Boden liegt. Befestige das andere Ende an einem Gürtel, den Du um Deine Taille gelegt hast. Das Band sollte am unteren Ende des Bewegungsraumes straff aber nicht zu straff gespannt sein.

Führe Klimmzüge wie gewohnt aus, wobei Du versuchst jede Wiederholung explosiv auszuführen - Geschwindigkeit ist hier der Schlüssel

Bänder bieten einen angepassten Widerstand, was bedeutet, dass die Spannung am unteren Ende der Bewegung geringer ist und die Spannung steigt, wenn das Band straffer wird. Dies zwingt Dich dazu, jede Wiederholung explosiv auszuführen, um zu verhindern, vom Band nach unten gezogen zu werden, wenn die Spannung steigt.

Wie Du diese Art des Trainings in Dein Programm einbauen kannst

Führe einmal wöchentlich 6 Sätze a 3 Wiederholungen anstelle Deines normalen Klimmzugtrainings aus. Führe zwei Sätze mit einem Untergriff, zwei Sätze mit einem neutralen Griff und zwei Sätze mit einem Obergriff aus und gehe bei keinem der Sätze auch nur annähernd bis zum Muskelversagen. Füge bei Bedarf mehr Spannung hinzu, aber verwende im Zweifelsfall lieber etwas weniger als zu viel Spannung.

Verwende Band Pull-Aparts (https://www.youtube.com/watch?v=MpyEGXCLS8M)

Hier sind drei Wege diese Übung auszuführen, die Deinen Rücken aufbauen, die Gesundheit Deiner Schultern fördern und sogar Deine Leistungen beim Bankdrücken steigern kann.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-band-pull-aparts

Meine erfolgreichste Bankdrückphase umfasste die Arbeit mit Bändern zwischen den Sätzen. Ich hatte mit dem Ziel mit unterschiedlichen Typen von Übungen mit Bändern für den Rücken experimentiert, Schwachpunkte oder schmerzende Stellen zu finden und die Muskeln an diesen Stellen gegen die Bänder zu kontrahieren.

Ich begann damit, dieses Training mit Bändern zwischen meinen Sätzen Bankdrücken einzubauen. Nach jedem Satz führte ich unterschiedliche Haltephasen mit Bändern durch, die insgesamt etwa einer Minute Spannung entsprachen. Danach nahm ich mir 15 bis 20 Sekunden, um mich auf meinen nächsten Satz Bankdrücken vorzubereiten. Während dieser Zeit machte ich sehr rapide Fortschritte beim Bankdrücken, doch noch wichtiger war, dass sich meine Schultern besser als je zuvor anfühlten.

Ich habe erst vor kurzem diesen Ansatz bei einem Klienten verwendet, der unter Schulterproblemen litt. Er konnte sich von 100 Kilo beim Bankdrücken mit Schulterschmerzen auf 5 schmerzfreie Wiederholungen mit 130 Kilo steigern, was zeigt, dass dieser Ansatz auf jeden Fall funktioniert.

3 Wege Pull-Aparts zu verwenden

Es gibt viele Wege Pull-Aparts auszuführen. Wenn ich sie als Extratraining zwischen den Sätzen verwende, zähle ich weder Wiederholungen noch Zeit – das Ziel besteht ganz einfach darin, die Muskeln unter Spannung zu setzen.

Therapeutische Pull-Aparts

Sobald die Spannung aufgebaut ist, verlangsamst Du die Bewegung, bis Du einen schmerzenden Punkt oder einen Schwachpunkt erreicht hast. Wenn Du einen solchen Punkt gefunden hast, dann halte diesen Punkt unter Spannung, bis der Schmerz abnimmt.

Muskelkontrolle Pull-Aparts

Der zweite Ansatz besteht darin, isometrisches Halten in verschiedenen Positionen auszuführen. Dies ist hervorragend geeignet, um die Muskelkontrolle zu verbessern und überträgt sich auch auf das Bankdrücken, bei dem die Rückenmuskeln isometrisch arbeiten müssen, um eine starke Basis, aus der heraus Du drücken kannst, zu bilden.

Langsame Pull-Aparts auf Wiederholungen

Die letzte Methode besteht darin, reguläre Wiederholungen, aber langsamere Wiederholungen, als für gewöhnlich auszuführen. Dies dient mehr Muskelaufbauzwecken, als Schwachpunkte auszugleichen oder die Rolle des Rückens beim Bankdrücken zu verbessern.

Abhängig von Deinem Ziel kannst Du variierende Ansätze verwenden. Es ist praktisch unmöglich, es mit Pull-Aparts zu übertreiben – verwende sie also oft.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-being-narrow-minded-about-programs

Von Chris Shugart, Dani Shugart