Tipps der Woche Tipp: Wie Du es schaffst auszusehen, als ob Du trainierst

Es spielt keine Rolle wie schwer Du gehen kannst. Wenn Du DIES bei Deinem Trainingsprogramm auslässt, dann wirst Du nicht viel Muskelmasse aufbauen.

 

Der Pump vs. schwere Gewichte

Diejenigen, die es lieben, das Muskelbrennen zu verspüren und einen Pump zu bekommen, neigen dazu, Sätze mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu vernachlässigen. Das ist ein Fehler. Aber das Gegenteil ist genauso schlecht. Es gibt ein neues Interesse daran zu trainieren, um stark zu werden, was toll ist, aber wenn Du so aussehen willst, als ob Du trainierst, dann musst Du auch mit leichteren Wiederholungen trainieren und höhere Wiederholungszahlen absolvieren.

 

Voluminisierungstraining

Führe eine Ausdauer-/Voluminisierungsübung für jede Muskelgruppe aus, die Du aufbauen willst. Sicher, Sätze mit mehr als 10 oder 12 Wiederholungen auszuführen ist toll, um die Ausdauer zu steigern, aber das wird Dir wahrscheinlich egal sein. Was Dir wichtig ist, ist der visuelle Effekt, der als Resultat der Ausführung von brennenden und schmerzenden Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen zustande kommt.

Ein Training in diesem höheren Wiederholungsbereich verlängert offensichtlich die Zeit unter Spannung und es ist die längere Zeit unter Spannung, die ein Muskelwachstum anregt.

Da diese Hypertrophie, die durch Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zustande kommt, nicht primär auf einer Vergrößerung der kontraktilen Komponente des Muskels (Actin und Myosin Fäden) basiert, wird sie häufig als nicht funktionale Hypertrophie bezeichnet, was jedoch ein sehr irreführender Begriff ist.

Wenn wir die Semantik vernachlässigen, dann kannst Du Dir, wenn wir von einer Vergrößerung eines Muskels sprechen, dies als Voluminisierung vorstellen – eine Zunahme der Querschnittsfläche eines Muskels über eine Zunahme an Größe und/oder Anzahl der Mitochondrien, Kapillaren, eine Vergrößerung des sarkoplasmatischen Retikulums, usw.

 

Wie viele Wiederholungen

Allgemein gesagt sind Sätze a 12 bis 20 Wiederholungen für das Anregen einer Muskelvoluminisierung ideal. Das kosmetische Resultat neigt dazu, rundere, voller aussehende Muskeln zu umfassen. Behalte im Hinterkopf, dass Du, wenn Dein Ziel darin besteht, größere Muskeln zu bekommen, alle Komponenten des Muskels vergrößern willst. Wenn Du das nicht tust, verschenkst Du potentiell mögliche Zuwächse.

 

Tipp: Triff diese Entscheidung, erreiche größere Zuwächse

Bevor Du Deinen Fuß in ein Fitnessstudio setzt, musst Du eine Entscheidung treffen. Diese Entscheidung wird alles bestimmen. Hier ist sie.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-this-decision-make-more-gains

Es ist möglich gleichzeitig Kraft und Masse aufzubauen, aber diese beiden Eigenschaften und ihr Training besitzen sehr spezifische Unterschiede. Dies bedeutet, dass die Maximierung der einen eine Limitierung der anderen bedeutet. Hier ist die Beschreibung, wie Du für jede von beiden trainieren solltest.

 

Auswahl 1: Baue maximale Kraft auf

Dieses Ziel besitzt eine starke neuronale Verbindung. Wiederholte Anstrengungen und Spezifität sind ein großer Teil des Aufbaus der Kraft bei einer bestimmten Übung. Wenn also Kraft Dein Hauptziel ist, dann sollte Dein Programm sich auf die Übungen konzentrieren, bei denen Du Dich am stärksten verbessern willst. Du musst einen großen Teil Deiner Zeit und Energie im Fitnessstudio auf die Ausführung dieser Übungen konzentrieren, um Deine Effizienz bei diesen Übungen zu maximieren.

Niedrigere Wiederholungszahlen mit einem hohen Grad an Geschwindigkeit und ein hohes Volumen sind für gewöhnlich am besten, wenn Du versuchst, dies zu erreichen.

Wenn Du jedoch den Maximalgewichten hinterher jagst, dann musst Du entscheiden, wie Du diese Phase aufbaust. Hier sind einige Beispiele für die großen drei Grundübungen:

• Kniebeugen: 5 Sätze a 8 Wiederholungen mit 65-70% Deines 1RM Gewichts (Maximalgewicht für eine Wiederholung)
• Kreuzheben: 3 Sätze a 3 Wiederholungen mit 75-80% Deines 1RM Gewichts
• Bankdrücken: 5 Sätze a 8 Wiederholungen mit 70% Deines 1RM Gewichts und 1 bis 2 Back-off Sätze mit reduzierter Intensität (60%) mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

 

Auswahl 2: Baue maximale Mengen an Muskelmasse auf

Wenn Du auf der anderen Seite so muskulös wie möglich werden willst, dann musst Du lernen Muskelgruppen effektiv zu isolieren, den Muskel die Arbeit verrichten spüren und im Bereich, den Du trainierst, so viel Spannung wie möglich aufbauen.

Es besteht ein riesiger Unterschied zwischen diesen beiden Ideologien. Ein Bodybuilder, der Bankdrücken ausführt, wird versuchen die Brustmuskeln die Arbeit verrichten zu spüren. Wenn der Aufbau von Muskelmasse das Ziel ist, dann ist das Bewegen maximaler Gewichte für 1 bis 3 Wiederholungen nicht die effizienteste Methode.

Führe für Hypertrophie 3 bis 5 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen für den Oberkörper und 3 bis 5 Sätze a 12 bis 20 Wiederholungen für den Unterkörper aus (wobei Du natürlich das Aufwärmen nicht vergessen solltest).

Dies ist lediglich ein Masse fokussiertes Programm und keine in Stein gemeißelte Regel. Du kannst abhängig von der verwendeten Übung und dem, was Du zu erreichen versuchst, auch von Dingen wie Sätzen mit 100 Wiederholungen profitieren.

Versuche mit 4 bis 6 Übungen pro Trainingseinheit zu beginnen, um die Bereiche zu adressieren, die die meiste Arbeit benötigen.

 

Die Lektion

Bestimme zuerst, auf was Du Dich konzentrieren willst, so dass Du Dein Programm entsprechend planen kannst. Basiere Deine gesamte Trainingsstruktur auf ein Ziel: Muskelmasse oder Kraft – und nicht beides.

Sicher, es gibt immer Überlappungen, aber wähle ein Ziel, auf das Du Dich konzentrierst und Du wirst dieses Ziel mit sehr viel größerer Wahrscheinlichkeit erreichen. Und wenn Du später Dein Ziel ändern willst, kannst Du das immer noch tun.

 

Tipp: Werde mit Density Training hart und definiert

Willst Du Cardiotraining durch ein Training mit Gewichten ersetzen? Dann erhöhe Deine Trainingsdichte.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-shredded-with-density-training

 

Density dominantes Training

Der Begriff Trainingsdichte bezieht sich technisch gesehen auf die Menge an Arbeit, die pro Zeiteinheit verrichtet wird. Wenn es um das Krafttraining geht, besteht der einfachste Weg, die Trainingsdichte zu erhöhen darin, schrittweise die Pausen zwischen den Sätzen zu reduzieren.

Mit einem Trainingsdichte dominanten Training führst Du ein moderates Arbeitsvolumen für jede Muskelgruppe (9 bis 12 Gesamtsätze) aus und verwendest sehr kurze Pausenintervalle (15 bis 40 Sekunden). Alternativ kannst Du auch Techniken zur Steigerung der Trainingsdichte wie antagonistische Supersätze (z.B. eine Brustübung und eine Rückenübung als Supersatz) verwenden. Zwei Wege der Progression:

1. Verwende mehr Gewicht, ohne länger zu pausieren
2. Verwende dasselbe Gewicht, während Du weniger lange pausierst

 

Wie es funktioniert

Dieser Ansatz besitzt den Vorteil, dass er eine Hormonausschüttung anregt, die mehr Fett verbrennt. Im Gegensatz zu dem, was der Name nahe legt, mobilisieren Wachstumshormone Fettsäuren. Durch eine Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung ist es möglich die Menge an Fett positiv zu beeinflussen, die Du während des Trainings verbrennst.

Aus diesem Grund sind Trainingsdichte dominante Trainingseinheiten gut für eine Fettabbauphase und gut für endomorphe Individuen geeignet, die normalerweise nicht effizient sind, wenn es um eine Mobilisierung von Fett geht. Ein solches Training ist jedoch nicht optimal für diejenigen, die für den Aufbau von Muskelmasse oder trainieren oder eine reine Kraftphase ausführen.

 

Tipp: Ganzkörpertraining vs. Splittraining

Solltest Du ein oder zwei Muskelgruppen oder den ganzen Körper pro Tag trainieren? Hier sind die Vor- und Nachteile beider Methoden.

Von Tim Henriques

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-total-body-training-vs-body-part-splits

Solltest Du einen Split nach Muskelgruppen oder ein Ganzkörpertraining verwenden? Das hängt davon ab, wer Du bist und was Du brauchst. Beide Methoden haben signifikante Vorzüge. Und die meisten Menschen würden davon profitieren, etwas Zeit mit beidem zu verbringen.

Ein Split nach Muskelgruppen bedeutet im Allgemeinen, dass Du eine oder zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainierst. En Gesamtkörpertraining bedeutet, dass Du während einer Trainingseinheit eine Übung aus jeder der folgenden Kategorien ausführst:

1. Oberkörper Druckübung (Brust und/oder Schultern)
2. Oberkörper Zugübung (Latissimus)
3. Unterkörper Mehrgelenksübung (Gluteus, Quadrizeps und Beinbeuger)

 

Hier sind die Vor- und Nachteile beider Methoden. Verwende dies, um zu entscheiden, welches der angemessenste Ansatz für Dich ist.

 

Vorteile eines Ganzkörpertrainings

• Die meisten Fitness Experten stimmen darin überein, dass ein Ganzkörpertraining ideal für Anfänger ist
• Du bist bei jeder Übung relativ „frisch“, da Du einen Bereich des Körpers trainierst und dann zum nächsten übergehst. Es kommt somit nicht zu allzu viel kumulierter Erschöpfung.
• Es ist leichter Ganzkörperübungen wie olympische Gewichtheberübungen, Turnerübungen und Strongman Dinge in diese Art des Trainings einzubauen.
• Ein Ganzkörpertraining kann einen Athleten besser darauf vorbereiten, mit körperweiter Erschöpfung zurecht zu kommen (wie dies bei vielen Sportarten vorkommt), als ein Splitprogramm.
• Ein Gesamtkörpertraining involviert einen größeren Prozentsatz der gesamten motorischen Einheiten des Körpers als ein Splitprogramm.
• Da Du den gesamten Körper trainierst, kann ein Gesamtkörpertraining besser geeignet sein, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau zu fördern.
• Es ist gut für die Erholung nach einer Verletzung oder einer Trainingsauszeit, da die Intensität per Default reduziert ist, so dass Du mehr dadurch herausholen kannst, öfter zu trainieren, um Deine Technik zu verbessern.
• Wenn Du eine oder zwei Trainingseinheiten in einer Woche verpasst, dann bekommst Du immer noch etwas Trainingsstimulus für den gesamten Körper, anstatt bestimmte Bereiche des Körpers zu vernachlässigen.
• Es ist leicht Supersätze (antagonistische Sätze) in Dein Training zu integrieren, um Zeit zu sparen.
• Leichte Gesamtkörpertrainingseinheiten sind leichter als leichte Split Tage (denke an ein Ganzkörpertraining vs. ein Armtraining).
• Du wirst bei einem Ganzkörpertraining nicht diese Art von schwerem Muskelkater bekommen, den Du bei einem Splitprogramm bekommen kannst.
• Du kannst ein gutes allgemeines Training in nur drei Tagen pro Woche erreichen.

 

Nachteile eines Ganzkörpertrainings

• Eine hohe Frequenz kann in Kombination mit einer hohen Intensität zu einem Übertraining bei bestimmten Bereichen des Körpers führen (Schultern durch Drücken an drei Tagen pro Woche, Sehnenscheidenentzündung im Bereich der Ellenbogen, usw.).
• Es ist schwer bei einem Ganzkörpertraining mehr als an drei Tagen pro Woche zu trainieren, da Du ansonsten beginnen würdest, dieselben Muskeln an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren
• Ein Ganzkörpertraining kann unter Umständen nicht genügend Regeneration ermöglichen, wenn Du mit hoher (relativer) Intensität trainierst oder eine Menge Gewicht bewegst (hohe absolute Intensität).
• Ein Ganzkörpertraining kann unter Umständen nicht genügend Training für eine Verbesserung von Schwachpunkten erlauben.
• Du kannst versucht sein, die Trainingsintensität zu reduzieren, da Du im Grunde genommen dasselbe in wenigen Tagen erneut trainieren wirst.
• Ein Gesamtkörpertraining kann unter Umständen nicht denselben Grad an lokaler Muskelausdauer oder Widerstandsfähigkeit gegenüber einer Erschöpfung (Laktatschwelle) wie ein Splittraining aufbauen.
• Es ist aufgrund der kurzen Regenerationszeit (in Tagen), bevor der Muskel erneut trainiert wird, schwierig die meisten Intensitätstechniken (absteigende Sätze, Verbundsätze, usw.) in ein Ganzkörpertraining zu integrieren.
• Du bekommst nicht viel Pump in einer spezifischen Muskelgruppe, was einige Trainierende mögen.

 

Vorteile eines Splitprogramms

• Ein Splittraining erlaubt Dir unabhängig davon, wie weit Du fortgeschritten bist, immer ein maximales Intensitätslevel.
• Wiederholte Sätze für einen ermüdeten Muskel bauen besser Muskelausdauer auf, was insbesondere für die Muskelausdauer über mehrere Sätze gilt.
• Ein Splittraining ermöglicht es Dir an mehr als drei Tagen pro Woche zu trainieren.
• Zusätzliche Trainingstage erlauben es Dir mehr Zeit für die Verbesserung von Schwachpunkten bei Deiner Entwicklung oder Deiner Leistungsfähigkeit aufzubringen.
• Ein Splittraining gibt den Muskeln mehr Zeit für ihre Regeneration.
• Die meisten Fitnessprofis stimmen darin überein, dass ein Splittraining für Bodybuilder und Athleten der Figurklasse besser geeignet ist.
• Ein Splittraining rekrutiert einen höheren Prozentsatz der Gesamtzahl der motorischen Einheiten im Körper als ein Ganzkörpertraining. Wenn ein Muskel erschöpft ist, rekrutierst Du mehr motorische Einheiten, was besser für Deine Hypertrophie ist.
• Der schwerste Split Tag ist für gewöhnlich schwerer als der schwerste Ganzkörpertag (denke an einen Beintag im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining).
• Es ist leicht Intensitätstechniken wie absteigende Sätze, Verbundsätze, usw. zu integrieren.
• Ein Splittraining kann besser dazu geeignet sein einen Trainierenden zu lehren, intensiv zu trainieren.
• Du neigst dazu einen starken Muskelkater zu bekommen und die Muskeln, die Du trainiert hast, mehrere Tage danach zu spüren (einige Trainierende mögen dieses Gefühl, andere nicht).
• Ein Splittraining ist besser, wenn Du an mehreren Tagen in Folge trainieren willst.

 

Nachteile eines Splittrainings

• Nach der ersten Übung für eine Muskelgruppe wirst Du etwas erschöpft sein, was zur Folge hat, dass ein weiteres Training dieses Bereichs einer leichten Reduzierung des Trainingsgewichts bedarf.
• Ein Splitprogramm muss korrekt im Voraus geplant werden, um ein Übertraining von hierfür anfälligen Muskelgruppen zu verhindern (unterer Rücken, vordere Schultermuskeln, usw.).
• Es ist schwer Ganzkörperübungen oder Kombinationsübungen wie Thrusters und olympische Gewichtheberübungen in ein Splitprogramm zu integrieren.
• Ein Splittraining fördert unter Umständen keine körperweite Erschöpfung, was zur Folge haben kann, dass der Trainierende hierauf nicht vorbereitet ist.
• Es ist möglich, dass Du Deine Muskeln nicht intensiv genug stimulierst, um eine so lange Regenerationszeit (in Tagen) zu benötigen.
• Es kann sein, dass Du die Notwendigkeit verspürst an 4 bis 5 Tagen pro Woche zu trainieren, wodurch Dein Training mehr Zeit erfordert.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-look-like-you-lift

Von Clay Hyght, DC