Tipps der Woche Tipp: Wähle das richtige Gewicht

Ronnie Coleman sagte einmal, dass der beste Weg schnell Muskeln aufzubauen darin besteht, mit recht schweren Gewichten einen Pump zu bekommen. Dies mag simplifizierend klingen, sagt aber viel über die Wahl der Gewichte beim Training aus.

Das Fazit? Du musst Gewichte verwenden, die schwer genug für Dich sind, aber trotzdem die Muskelspannung hervorrufen, die benötigt wird, um einen Pump zu generieren.

Es gibt zwei Wege dies zu versaubeuteln:

 

Problem 1: Die Verwendung zu schwerer Gewichte

Dies wird Dir keinen soliden Pump bescheren. Es gibt einen Punkt, ab dem Du, wenn Du das Gewicht erhöhst, die Übung zwar weiterhin ausführen kannst, aber die Zielmuskeln nicht mehr die Arbeit verrichten spürst. Die Spannung wird verschoben und verteilt sich auf andere Muskeln.

Das Bewegen von maximalen oder nahezu maximalen Gewichten, das keinen Pump generiert und während dem Du die Last auf den Zielmuskeln nicht direkt spürst, kann zur Steigerung von Kraft und Muskelhärte verwendet werden. Diese Art des Trainings kann jedoch nicht Dein primärer Ansatz sein, wenn Dein Ziel hauptsächlich im Aufbau von Muskelmasse besteht.

 

Problem 2: Die Verwendung zu leichter Gewichte.

Dies wird nicht zu einem maximalen Muskelwachstum führen, wenn es als primäre Trainingsmethode verwendet wird. Eine Verwendung sehr leichter Gewichte kann es Dir erlauben, die Wiederholungen mit konstanter Spannung auszuführen: Du bewegst das Gewicht langsam und spannst die Zielmuskeln bewusst an. Du kannst außerdem hohe Wiederholungszahlen, absteigende Sätze und Supersätze ausführen und einen enormen Pump erzielen. Das Gewicht ist jedoch nicht schwer genug, um eine maximal Spannung zu erreichen.

Eine Verwendung leichter Gewichte, um einen förmlich die Haut sprengenden Pump zu erreichen, kann das Muskelwachstum durch das Anregen einer Erhöhung der Nährstoffaufnahme und eine Aktivierung von mTOR unterstützen. Es kann jedoch nicht Deine primäre Trainingsstrategie sein, wenn Du trainierst, um maximale Muskelmasse aufzubauen.

Versuche jemanden zu finden, der nur mit leichtem Pumptraining einen eindrucksvollen Körper aufgebaut hat. Diese Menschen existieren, aber sie sind häufig älter und haben früher lange mit schweren Gewichten trainiert. Wenn Du bereits über eine Menge Muskeln verfügst, dann brauchst Du nicht mehr so viel schweres Training, um Dich weiter zu verbessern. Aber schaue Dir nicht an, was die großen Jungs jetzt tun - schaue Dir das an, was sie ihr ganzes Leben lang getan haben, um dorthin zu kommen, wo sie jetzt sind.

Fordere Dich, ohne das Gefühl für die Muskelkontraktion zu verlieren. Das ist der Schlüssel für den Aufbau von Muskelmasse.

Führe um Dich zu fordern zwischen 4 und 8 harten Wiederholungen pro Satz, mit einem Fokus auf 6 bis 8 Wiederholungen aus. Dies ist schwer genug, um die Muskeln richtig zu belasten, aber nicht so schwer, dass sich die Spannung vom Zielmuskel weg verschiebt. Diese Vorgehensweise wird Dich außerdem genügend mechanische Arbeit verrichten lassen, um die Muskelfasererschöpfung zu generieren, die für ein Wachstum notwendig ist.

 

Sarkoplasmatische Hypertrophie und temporäre Zuwächse

Als Wissenschaftler Kraftsportler untersucht haben, die bis zum Muskelversagen trainierten, fanden sie ähnliche Zuwächse zwischen denjenigen, die 30% ihres Maximalgewichts verwendeten und denjenigen, die 80% ihres Maximalgewichts verwendeten. Dieselbe Studie kam jedoch auch zu dem Ergebnis, dass diejenigen, die mit 80% trainierten, etwa doppelt so große Kraftzuwächse wie diejenigen verzeichnen konnten, die nur mit 30% ihres Maximalgewichts trainierten.

Dies sollte uns ein oder zwei Dinge sagen: entweder stimuliert das Training mit leichtern Gewichten mehr sarkoplasmatische Hypertrophie (eine Erhöhung des Zellvolumens ohne ein Wachstum der Muskelfasern) ODER die neuronalen Faktoren wurden nicht so stark trainiert. Beide Szenearien umfassen einen großen Nachteil.

Eine sarkoplasmatische Hypertrophie kann schneller wieder verloren gehen als eine Hypertrophie der eigentlichen Muskelfasern. Auch wenn Du Deine sarkoplasmatische Hypertrophie steigern kannst, um Dein Gesamtpaket zu verbessern, sollte der Löwenanteil Deines Trainings auf eine Erhöhung der Größe Deiner Muskelfasern abzielen, was Deine Muskeln größer UND stärker macht.

 

Neuronale Effizienz

Auch die neuronale Effizienz ist wichtig. Je effizienter Du darin bist, Deine Muskelfasern zu rekrutieren, desto weiniger Erschöpfung benötigt Dein Körper, um eine maximale Menge an Fasern aufzubauen. Je schneller Du schnell kontrahierende Fasern während eines Satzes rekrutieren kannst, desto weiter kannst Du vom Muskelversagen wegbleiben und desto leichter kann sich Dein Körper regenerieren, was es Dir ermöglicht, mehr Volumen oder eine höhere Frequenz zu verwenden.

 

Tipp: Trainiere konservativ bis zum Muskelversagen

Bis zu dem Punkt zu trainieren, an dem Du keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst, kann Muskeln aufbauen - aber nur, wenn Du dies weise planst. Hier sind die Details, die Du kennen solltest.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-to-failure-conservatively/

 

Finde die richtige Dosis

Unter den richtigen Umständen und in der richtigen Dosierung kann es nützlich sein, Deine Wiederholungen bis zum Muskelversagen auszuführen. Aber dies ist nicht der einzige Stimulus für ein Wachstum - und vielleicht nicht einmal der beste.

Ja, es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass das verwendete Gewicht nicht so wichtig ist, wie bis zum Muskelversagen zu gehen, wenn es um eine Hypertrophie geht. Ein Experiment zeigte sogar, dass ein leichtes Gewicht im Bereich von 30% des Maximalgewichts zu einer ähnlichen Hypertrophie wie ein schweres Gewicht im Bereich von 80% des Maximalgewichts führen kann.

Dies würde darauf hin deuten, dass ein Muskelversagen benötigt wird, um ein Muskelwachstum anzuregen. Aber nichts ist je so einfach. Du kannst all die Bodybuilder und Sportler nicht ignorieren, die eine Menge Muskelmasse aufgebaut haben, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.

 

Gehst Du wirklich bis zum Muskelversagen?

Ist ein Training bis zum Muskelversagen also wirklich der Stimulus für ein Wachstum? Oder ist es nur das Resultat davon, was für ein maximales Wachstum benötigt wird?

Hier ist der Grund dafür, dass ein Training bis zum Muskelversagen zu funktionieren scheint: Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, dann hast Du Deine Muskelfasern so stark erschöpft, dass sie nicht länger genug Kraft produzieren können, um das Gewicht zu bewegen. Aber der Grund für ein Muskelversagen ist nicht immer eine Erschöpfung der Muskelfasern

Ein Muskelversagen kann auch durch eine Entleerung der Energiereserven (Phosphagen oder Glykogen im Muskel) zustande kommen und bei sehr hohen Wiederholungszahlen kann auch ein mitochondrielles Versagen vorkommen.

Eine weitere häufige Ursache für ein Muskelversagen ist eine Übersäuerung im Muskel. Laktat (Milchsäure) und Wasserstoffionen sammeln sich als Resultat mechanischer Arbeit im Muskel an. Dies beeinträchtigt die Kontraktion der Muskelfasern - und wenn diese Beeinträchtigung zu stark ausfällt, dann kommt es zum Muskelversagen.

Wenn Du Sätze mit einer Dauer von 40 bis 60 Sekunden (12 bis 20 Wiederholungen) ausführst, dann ist dies wahrscheinlich das, was das Muskelversagen hervorruft. Zusätzlich hierzu erreichen Menschen mit primär schnell kontrahierenden Muskelfasern diesen Punkt schneller, da diese Fasern mehr Milchsäure produzieren. Eine Person mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern kann deshalb ein Muskelversagen durch eine Übersäuerung oder eine kontraktile Beeinträchtigung bereits nach 25 bis 30 Sekunden erreichen.

Das Erreichen des Muskelversagens bedeutet also nicht notwendigerweise, dass Du so viele Muskelfasern erschöpft hast, wie dies möglich gewesen wäre. Darüber hinaus bedeutet ein Muskelversagen bei vielen Übungen nicht, dass der Zielmuskel den Punkt des Muskelversagens erreicht hat. Wahrscheinlicher sind hier andere Faktoren: die beteiligten Muskeln können nicht genug Kraft produzieren, eine korrekte Körperhaltung und eine korrekte Trainingsmechanik können nicht aufrecht erhalten werden, was die Effizienz reduziert oder das ZNS ist erschöpft.

 

Fazit

Ein Training bis zum Muskelversagen kann bei bestimmten Typen des Trainings und bei bestimmten Individuen nützlich sein, aber es sollte nicht universell bei allen Übungen zum Einsatz kommen. Sicher, Du kannst bis zum Muskelversagen gehen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, ohne schwere Gewichte verwenden zu müssen. Das Nervensystem rekrutiert praktisch immer zuerst die langsam kontrahierenden Muskelfasern. Wenn das Gewicht zu schwer für die Kraft dieser Fasern alleine ist, wird Dein Körper die mittelschnell kontrahierenden Muskelfasern mit ins Spiel bringen. Und wenn das Gewicht noch schwerer wird, werden auch die schnell kontrahierenden Muskelfasern hinzugezogen.

 

Ob Muskelversagen oder nicht - versuche eine maximale Muskelfaserrekrutierung zu erreichen

Die Durchschnittsperson muss etwa 80-85% ihres Maximalgewichts verwenden. Menschen mit einer starken Dominanz schnell kontrahierender Muskelfasern oder einer hohen neuronalen Effizienz können dies unter Umständen auch mit lediglich 65-70% ihres Maximalgewichts erreichen. Dies gilt natürlich für normale Wiederholungen. Wenn Du explosive Wiederholungen ausführst, kannst Du die schnell kontrahierenden Muskelfasern auch mit einem leichteren Gewicht rekrutieren.

Der andere Weg, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, besteht darin, die Muskelerschöpfung zu verwenden, um das Gewicht schwerer zu machen. Bei einem normalen Satz verlierst Du pro Wiederholung 1 bis 4% Deiner Kraft. Je länger der Satz andauert, desto stärker nimmt die Kraft von Wiederholung zu Wiederholung ab.

Bei einem Satz mit 20 Wiederholungen sinkt Deine Kraft z.B. von Wiederholung 19 zu Wiederholung 20 stärker als von Wiederholung 1 zu Wiederholung 2 ab. Dies liegt daran, dass bei den späteren Wiederholungen mehr schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutiert werden, die schneller erschöpfen. Es kommt außerdem zu einer stärkeren Akkumulation von Milchsäure (Laktat).

Und nach mehreren Wiederholungen mit 60% Deine Maximalgewichts kannst Du so viele Muskelfasern rekrutieren, als ob Du 80% Deines Maximalgewichts verwenden würdest, da das Gewicht während Du ermüdest relativ zu Deinem augenblicklichen Kraftpotential schwerer wird. Während eines Satzes a 15 Wiederholungen mit 60% Deines Maximalgewichts fühlt sich jede Wiederholung wie folgt an:

 

Parameter bei 60% Deines 1RM Gewichts:

• Wiederholung 1: fühlt sich an wie 60% 
• Wiederholung 2: fühlt sich an wie 62% 
• Wiederholung 3: fühlt sich an wie 63% 
• Wiederholung 4: fühlt sich an wie 64% 
• Wiederholung 5: fühlt sich an wie 65% 
• Wiederholung 6: fühlt sich an wie 66% 
• Wiederholung 7: fühlt sich an wie 67% 
• Wiederholung 8: fühlt sich an wie 68% 
• Wiederholung 9: fühlt sich an wie 70% 
• Wiederholung 10: fühlt sich an wie 72% 
• Wiederholung 11: fühlt sich an wie 74% 
• Wiederholung 12: fühlt sich an wie 76% 
• Wiederholung 13: fühlt sich an wie 78% 
• Wiederholung 14: fühlt sich an wie 80% 
• Wiederholung 15: fühlt sich an wie 83% 

 

Erinnere Dich daran, dass eine maximale Muskelfaserrekrutierung bei 80 bis 85% Deines Maximalgewichts zustande kommt. Bei Wiederholung 14 führ die akkumulierte Erschöpfung dazu, dass sich 60% Deines Maximalgewichts wie 80% anfühlen.

Zum Zeitpunkt von Wiederholung 13 oder 14 wirst Du aufgrund der akkumulierten Erschöpfung alle verfügbaren Muskelfasern rekrutieren. Was würde geschehen, wenn wir die 15 Wiederholungen mit 60% des Maximalgewichts bis zum Erreichen des Muskelversagens fortsetzen würden? Hier ist ein Überblick darüber, wie sich die Wiederholungen anfühlen würden:

• Wiederholung 15: fühlt sich an wie 83% 
• Wiederholung 16: fühlt sich an wie 85% 
• Wiederholung 17: fühlt sich an wie 88% 
• Wiederholung 18: fühlt sich an wie 91% 
• Wiederholung 19: fühlt sich an wie 95% 
• Wiederholung 20: fühlt sich an wie 100% 

 

Das Muskelversagen würde wahrscheinlich bei Wiederholung 20 eintreten. Die ersten 13 Wiederholungen, an deren Ende sich das Gewicht wie 78% anfühlen wird, bereiten den Körper auf die Wiederholungen vor, die eine Hypertrophie stimulieren und bauen die Erschöpfung auf, die Deinen Körper dazu zwingt, die Muskelfasern mit höher Reizschwelle zu rekrutieren. Wiederholung 14 bis 18 sind die Wiederholungen, während denen Du eine vollständige Muskelfaserrekrutierung erreicht hast und die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotential stimulieren kannst.

Die finalen Wiederholungen sind die Gefahrenzone, in der Du wahrscheinlich den Punkt des Muskelversagens erreichen wirst. Sie belasten das zentrale Nervensystem stärker und beeinträchtigen Deine Kapazität, mehr Arbeit zu verrichten. Stelle Dir jeden Satz, bei dem Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, als Satz vor, den Du mit Deinem Maximalgewicht für eine Wiederholung ausführst.

Es ist wichtig folgendes zu verstehen: Bis zum Muskelversagen zu gehen hat dieselben neurologischen Auswirkungen wie ein Satz mit Deinem Maximalgewicht, da bei Erreichen des Muskelversagens das relative Gewicht des Widerstandes geringfügig höher als Deine maximales Kraftpotential in diesem Moment ausfällt. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Wiederholung, mit der Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, die Wiederholung, bei der Du das Gewicht trotz maximaler Anstrengung nicht mehr nach oben bewegen kannst.

Ein Training bis zum Muskelversagen beim Aufbau von Muskeln ist so, wie beim Powerlifting immer mit Maximalgewichten zu trainieren. Aus neurologische Sicht hat dies dieselben Auswirkungen, weil die letzte Wiederholung immer eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung ist: es kann sehr effektiv sein, aber Du wirst auch schnell ausbrennen.

Bis zum Muskelversagen zu gehen ist nur eine Art Versicherungspolice. Es hilft Dir dabei sicherzustellen, dass Du so viele Muskelfasern wie möglich rekrutierst. Der Nachteil an einer Versicherungspolice ist, dass sie Dich etwas kostet. Die Kosten sind hier neuronale Erschöpfung und letztendlich eine hormonelle Erschöpfung.

Wenn Du es trotzdem tun willst, dann solltest Du wissen, bei welchen Übungen es okay ist, bis zum Muskelversagen zu gehen. Tue dies nur bei Übungen, die niedrige neurologische Anforderungen stellen - hauptsächlich Isolationsübungen und an Maschinen ausgeführte Übungen. Vermeide es bei Mehrgelenksübungen bis zum Muskelversagen zu gehen.

 

Tipp: Werde nicht nur müde - werde besser

Dies ist eine der wichtigsten Lektionen, die Du lernen kannst, wenn es darum geht, einen Trainingsplan oder einen Trainer zu wählen.

Von Joe DeFranco

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-just-get-tired-get-better/

 

Jeder Trainer kann Dich müde machen, aber es bedarf eines Profis, um Dich stärker, schneller und beweglicher zu machen. Sportler müssen sich dieser Tatsache bewusst sein, wenn es darum geht, einen neuen Kurs oder ein neues Trainingsprogramm zu wählen. Unglücklicherweise unterscheiden sie nicht immer zwischen lediglich müde oder auch besser zu werden.

 

Ein Beispiel

Sagen wir, dass wir zwei Leistungstrainer haben, die zwei unterschiedliche Sportler darauf trainieren, ihre 40 Meter Sprintzeiten zu verbessern.

Trainer A verbringt eine Stunde damit, seinem Sportler die richtige Startposition und die Technik für den ersten Schritt beizubringen, während Trainer B seinen Sportler eine Stunde ohne Pause Hampelmänner ausführen lässt.

Der Sportler, der eine Stunde lang Hampelmänner ausgeführt hat, wird nach dem Training erschöpfter als der andere Sportler sein, aber der andere Sportler ist während seiner Trainingseinheit besser geworden.

 

Die Lektion

Sportler müssen vorsichtig sein, wenn sie einen Trainer engagieren. Es gibt eine Menge unwissende Trainer, die ihr mangelndes Wissen dadurch ausgleichen, dass sie ihre Sportler völlig fertig machen. Eine Menge personal Trainer tun dasselbe und verkaufen darüber hinaus noch Ebooks und Onlinekurse.

Versteh mich nicht falsch, ich bin immer für harte Arbeit. Ich stelle nur gerne sicher, dass harte Arbeit einen Grund und einen Zweck hat.

 

Tipp: Führe Blitz Zyklen fur Deine Bauchmuskeln aus

Hier ist ein Weg, Deine Bachmuskeltraining für bessere Resultate zu planen

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-blitz-cycles-for-abs/

 

Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht ... Und im Fitnessstudio

Deine Bauchmuskeln sind wie jede andere Muskelgruppe: damit Du sie sehen kannst, musst Du sie aufbauen. Mit anderen Worten ausgedrückt, musst Du sie zum Wachsen bringen. Es geht nicht nur darum, Fett zu verlieren. Dicke Bauchmuskeln werden selbst dann sichtbar sein, wenn Dein Körperfettanteil steigt. Was funktioniert also wirklich, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht? Blitz Zyklen.

 

2 Wochen Blitz Zyklen

Trainiere Deine Bauchmuskeln mit kurzen, konzentrierten Zyklen, die zwei Wochen andauern. Den Rest der Zeit trainierst Du sie nicht direkt. (Keine Angst, sie werden durch andere Übungen weiterhin stimuliert werden.) Warum? Weil Bauchmuskeln nach zwei Wochen abrupt aufhören auf Training zu reagieren.

Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

• 2 Wochen Blitz Zyklus: Trainiere die Bauchmuskeln jeden Tag. Führe 4 bis 5 Sätze eines Supersatzes aus, der aus einer Übung mit Gewicht und einer Übung ohne Gewicht besteht.
• 4-6 Wochen ohne Bauchmuskeltraining: Führe während dieser Zeit kein direktes Bauchmuskeltraining aus. 

 

Blitz Übungen mit und ohne Gewicht

Wähle die Bauchmuskelübungen, die Du am meisten spürst. Wähle eine Übung, bei der Du einen externen Widerstand verwenden kannst und eine Übung, die Du ohne Zusatzgewicht ausführst.

Hier ist ein Beispiel:

• A1. Kabel Crunches 8-10 Wiederholungen 
• A2. Swiss Ball Crunches, maximale Wiederholungszahl (langsames Tempo, halte die Bauchmuskeln den ganze Satz über angespannt) 

 

Dies ist ein Supersatz, bei dem Du zuerst die Übung mit Gewicht und dann ohne Pause die Übung ohne Zusatzgewicht ausführst. Führe diesen Supersatz drei bis fünfmal aus.

• B1. Pullover Crunches 8-10 Wiederholungen 
• B2. Knieheben hängend, maximale Wiederholungszahl, langsames Tempo  Führe diesen Supersatz drei bis fünfmal aus.

 

Bonus Effekt

Die Verwendung von Blitz Zyklen für Deine Bauchmuskeln hilft Dir außerdem dabei, eine bessere Geist-Muskel Verbindung zu Deinen Bauchmuskeln aufzubauen, wodurch diese in der Zukunft besser auf das Training reagieren werden.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-choose-the-right-weight/

Von Christian Thibaudeau