Tipps der Woche Tipp: Stelle neue persönliche Bestleistungen mit dem “kleine Platten” Trick auf

Die Idee besteht darin, die Stange mit kleinen Scheiben zu beladen und je verwirrender die Anordnung der Platten ist, desto besser.

Wenn sie die Stange mit 100 Kilo beladen wollen, dann würden die meisten Trainierenden auf jede Seite zwei 20 Kilo Platten schieben. Bei der Methode der „kleinen Platten“ könntest Du stattdessen zwei 10 Kilo Scheiben, zwei 5 Kilo Scheiben und vier 2,5 Kilo Scheiben pro Seite verwenden, wobei diese Scheiben sich nicht in dieser Reihenfolge auf der Stange befinden müssen (und nicht einmal auf beiden Seiten in derselben Reihenfolge aufgesteckt sein müssen).

Das Ganze funktioniert sogar noch besser, wenn Du einen Trainingspartner die Stange für Dich beladen lässt, da es dann schwerer für Dich ist, im Geist das Gewicht zu berechnen.

Diese Methode eliminiert die psychologische Hemmschwelle, die einige Menschen haben, wenn sie mehrere 20 Kilo Scheiben pro Seite sehen. Ein Beladen der Stange mit kleineren Platten wirkt weniger einschüchternd und kann Dir zu mehr Selbstsicherheit verhelfen.

 

Tipp: Verwende Einzelwiederholungen zur Vorbereitung

Hier sind zwei Wege, auf denen intelligente Trainierende ihren Körper auf schwere Gewichte und neue persönliche Rekorde vorbereiten können.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-primer-singles

Von Tony Bonvechio

 

Der Zweck von Aufwärmsätzen besteht darin, Deinen Körper auf Deine Arbeitssätze vorzubereiten. Führe zu wenige Aufwärmsätze aus und Du wirst nicht bereit sein. Führe zu viele Aufwärmsätze aus und Du wirst aufgrund einer zu starken Erschöpfung wertvolle Kilos oder Wiederholungen verlieren. Mit perfekter Technik und hoher Geschwindigkeit ausgeführte submaximale Einzelwiederholungen können Dein Selbstvertrauen steigern und die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle aufwecken, um Dich bereit für Deine Arbeitssätze zu machen.

Es gibt zwei Wege, solche Vorbereitungssätze zu verwenden:

 

1. Eine schwerere Einzelwiederholung vor einem leichteren Satz mit höheren Wiederholungen

Bei der ersten Option verwendest Du für eine Einzelwiederholung ein schwereres Gewicht als bei Deinem schwersten Arbeitssatz. Wähle ein Gewicht, das geringer als Dein Maximalgewicht, aber leichter als Dein Gewicht für Deine Arbeitssätze ist und führe hiermit eine Wiederholung aus. Wenn Du Dich z.B. für 8 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo aufwärmen wolltest, könnte dies wie folgt aussehen:

• Leere Stange x 8 Wiederholungen
• 60 x 5
• 80 x 5
• 90 x 3
• 97,5 x 1
• 105 x 1 (Vorbereitungssatz)
• 100 x 8

 

Nachdem Du eine Einzelwiederholung mit 105 Kilo ausgeführt hast, werden sich die 100 Kilo leichter anfühlen, was Dir das Selbstvertrauen verleihen wird, die Sätze mit höheren Wiederholungen mit Leichtigkeit auszuführen.

 

2. Eine wiederholte Einzelwiederholung mit hoher Geschwindigkeit nach multiplen Aufwärmsätzen

Diese Methode umfasst die Verwendung des Gewichts eines Aufwärmsatzes für eine Einzelwiederholung anstelle mehrerer Wiederholungen. Viele weiter fortgeschrittene Powerlifter propagieren zum Aufwärmen die Verwendung von mehr Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen anstelle von wenigen Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. Dieser Ansatz lässt Dich ein Gewicht erneut verwenden, um zusätzliches Aufwärmvolumen zu bekommen, während Du Dein Selbstvertrauen durch Einzelwiederholungen mit hoher Geschwindigkeit steigerst. Wenn Du Dich z.B. auf ein neues Maximalgewicht von 200 Kilo bei Kniebeugen hocharbeiten möchtest, könntest Du folgendermaßen vorgehen:

• Leere Stange x 10 Wiederholungen
• 65 x 5
• 65 x 5
• 90 x 3
• 110 x 3
• 140 x 3
• 155 x 3
• 180 x 3
• 180 x 1 (Vorbereitungssatz)
• 190 x 2
• 190 x 1 (Vorbereitungssatz)
• 200 x 1 (neue persönliche Bestleistung)

 

Mit 180 Kilo 3 Wiederholungen und mit 190 Kilo 2 Wiederholungen auszuführen, wird Dir dabei helfen ein Gefühl für das Gewicht zu bekommen und die Verwendung desselben Gewichts für eine Einzelwiederholung wir Dir dabei helfen, eine perfekte Technik zu erreichen und an Deiner explosiven Geschwindigkeit zu arbeiten. Die Einzelwiederholungen sollten sich nach den Sätzen mit mehr Wiederholungen leicht anfühlen, was es Dir erlaubt, Dein Selbstvertrauen zu Deinem neuen Maximalversuch mitzunehmen.

 

Tipp: Führe Klimmzüge ohne Ellenbogenschmerzen aus

Verwende für Klimmzüge einen Griff, der es Deinen Handgelenken erlaubt, sich natürlich zu drehen

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-pull-ups-without-elbow-pain

Von Chad Waterbury

 

Die meisten Menschen hören aufgrund einer Ellenbogenverletzung mit regelmäßigem Klimmzugtraining auf. Manchmal treten diese Probleme auch in den Schultern auf. In beiden Fällen ist der Schuldige derselbe: Klimmzüge an einer fixierten Stange.

Wenn Du auf einer vertikalen Ebene ziehst, wollen sich Deine Handgelenke drehen. Wie weit sie sich drehen hängt von Deiner Skelettstruktur und der Beweglichkeit Deines Weichgewebes ab. Deine Handgelenke wollen jedoch bei dieser Übung auf keinen Fall kontinuierlich in derselben Position bleiben. Du kannst dies leicht überprüfen. Arbeite Dich auf Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen bei Klimmzügen an Ringen hoch und beobachte Deine Handgelenke – sie werden niemals die gesamte Zeit über in derselben Position verbleiben.

Wenn die Handgelenke sich nicht auf natürliche Art und Weise drehen können, dann überträgt sich die Belastung direkt auf die Ellenbogen, was zu Schmerzen und Entzündungen führen wird. Danach werden auch die Schultergelenke an der Schmerzparty teilnehmen. Wenn Du Dir die Schulterbewegung bei jemandem ansiehst, der Klimmzüge an einer fixierten Stange ausführt, dann sieht diese genauso wie bei Klimmzügen an Ringen aus. Es kommt jedoch zu kleinen biomechanischen Veränderungen, wenn sich die Handgelenke nicht drehen können. Du wirst vielleicht keinen Unterschied sehen, aber Du wirst diese irgendwann spüren, wenn sich die zugrunde liegende Dysfunktion in Form von Schulterschmerzen manifestiert.

 

Die nächstbeste Option

Wenn Du keinen Zugang zu Ringen oder Griffen, die sich drehen, hast, dann besteht die nächstbeste Option darin, Klimmzügen mit einem neutralen Griff auszuführen. Der Hammergriff (bei dem die Handflächen zueinander hin zeigen) ist schonender für die Ellenbogen. Die Verwendung dickerer Griffe entlastet die Ellenbogen weiter.

 

Tipp: Verwende Foam Rolling für eine schnellere Regeneration

Weichgewebearbeit mit der Schaumstoffrolle vor dem Training ist okay, aber es sollte am besten nach dem Training ausgeführt werden

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-foam-roll-after-training-for-fast-recovery

Von Dr John Rusin

 

Auch wenn traditionelle Techniken zur myofaszialen Lockerung wie Foam Rolling bei der Vorbereitung auf das Training nur eine geringe Rolle spielen, stellen diese Techniken einen hocheffektiven Weg zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training dar. Von einer Begrenzung des Muskelkaters bis hin zur Unterstützung der Lymphdrainage könnte Foam Rolling den einfachsten Weg darstellen, den Regenerationsprozess am Laufen zu halten.

Adressiere während des Zeitfensters nach dem Training (5 bis 15 Minuten nach dem Training) das Weichgewebe, dass während Deiner Trainingseinheit des Tages am aktivsten war. Wenn Du z.B. Beine trainiert hast, dann sollte sich Dein Foam Rolling nach dem Training auf die Muskeln der Beine konzentrieren. Das ist keine Raketenwissenschaft, aber an dieser Stelle wird es interessant.

Wenn Du Foam Rolling vor dem Training durchführst, dann wähle einen Zielbereich, den Du lockern möchtest. Für die Anregung der Regeneration gilt jedoch das Gegenteil. Das Regenerationszeitfenster ist der Zeitraum um am gesamten Gewebe zu arbeiten, Zeit für multiple Segmente aufzubringen und wirklich Zeit auf dem Boden damit zu verbringen, jeden Aspekt des Bereichs zu adressieren.

Um das Meiste aus Deinen Anstrengungen herauszuholen solltest Du Dich auf große Oberflächenmuskeln anstatt auf kleine akute Muskeln konzentrieren. Es ist z.B. angemessener den gesamten Glutueus zu bearbeiten, als sich auf Triggerpunkte wie den Piriformis zu konzentrieren. Nimm Dir Zeit. Bringe den Rest des Körpers, der sich nicht auf der Rolle befindet in eine bequeme Position und beginne mit dem Rollen.

 

Tipp: Baue einen stärkeren, härteren Hintern auf

Trainiere Deinen Guteus und Deine Beinbeuger mit dynamisch statischen Verbundsätzen wie nie zuvor

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-a-stronger-harder-butt

Von Travis Pollen

 

Das Framework für dynamisch statische Verbundsätze ist einfach

• A1. Eine dynamische Übung mit 12 Wiederholungen
• A2. Statisches Halten bis zum Muskelversagen

 

Beginne mit 12 Minuten einer dynamischen Übung um die Muskeln vorzuermüden und führe direkt danach statisches Halten bis zum Muskelversagen mit einer Übung aus, die denselben Bereich trainiert. Pausiere 90 Sekunden und wiederhole das Ganze noch zweimal, wobei Du bei den folgenden Sätzen auf mindestens 8 Wiederholungen abzielen solltest. Mit Übungen für den Gluteus und die Beinbeuger könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:

Dynamisch statischer Verbundsatz für Beinbeuger & Gluteus

1. Rumänisches Kreuzheben: 12 Wiederholungen
2. Einbeinige Gluteusbrücke auf der Schaumstoffrolle (für Fortgeschrittene) oder zweibeinige Gluteusbrücke auf der Schaumstoffrolle (für weniger Fortgeschrittene) bis zum Muskelversagen

 

Diese drei Runden werden völlig ausreichen, wenn Du jedes Halten wirklich bis zum Muskelversagen ausführst.

 

Technik Tipp

Drücke bei der Gluteusbrücke Deine Arme fest in den Boden, um Deine Bauchmuskeln zu involvieren und spanne Deine Gluteus hart an, als ob Du eine Münze zwischen Deinen Pobacken halten wolltest. Die Geist-Muskel Verbindung ist hier entscheiden. Du kannst eine halbherzige Brücke für 2 sinnlose Minuten halten oder Du kannst jeden Muskel in Deinem Körper für mörderische 30 Sekunden hart anspannen.

 

Tipp: Beschleunige Deine Regeneration nach dem Training auf zwei Wegen

Lymphdrainage: Klingt unangenehm, ist es aber nicht. Hier ist eine Begründung dafür, warum Du sie fördern solltest in Kombination mit einigen sehr einfachen Wegen, dies zu tun.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-accelerate-workout-recovery-two-ways

Von Dr John Rusin

 

Aktive Lymphdrainage für die Regeneration

Dies könnte die einfachste Methode sein, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen – und sie ist auch sehr effektiv. Wenn Du eine Muskelgruppe trainierst, dann kommt es zu einem gesteigerten Blutfluss in diesen Bereich, um die Muskelaktivität mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Dieser gesteigerte Blutfluss löst auch eine gewisse Menge an lokalen Flüssigkeitsansammlungen, was in Form eines anhaltenden Pumps nach einer harten Trainingseinheit spürbar wird.

Auch wenn das Lymphsystem für die Funktion des menschlichen Körpers entscheidend ist, kann eine zu starke lokale Ansammlung von Lymphflüssigkeit den Regenerationsprozess des lokalen Gewebes und des gesamten Systems begrenzen. Die Menge an lokaler Lymphflüssigkeit zu kontrollieren, ist für eine Beschleunigung der Regeneration entscheidend. Wir können dies auf mehreren Wegen erreichen.

 

1. Hebe Deine Arme und Beine

Als erstes können wir uns die Schwerkraft zu Nutzen machen und eine systemische Drainage dadurch erreichen, dass wir die Extremitäten (Arme und Beine) auf eine Ebene oberhalb des Herzens anheben, um die Lymphflüssigkeit zurück in die Zirkulation zu drücken.

An Unterkörpertrainingstagen kann dies ganz einfach dadurch erreicht werden, dass Du Dich auf den Rücken legst und Deine Füße und Beine (mit leicht gebeugten Knien) anhebst und auf eine Bank oder eine andere Erhöhung legst.

Nach einer Oberkörpertrainingseinheit kannst Du ganz einfach die Arme über den Kopf in einer entspannten Position anheben, um die Drainage zu steigern. Tue dies 5 bis 15 Minuten nach dem Training.

 

2. Mache einen lockeren Spaziergang

Ein zweiter einfacher Mechanismus um eine Ansammlung von Lymphflüssigkeit zu reduzieren, besteht in der Ausführung von Regenerationsaktivitäten mit niedriger Intensität wie Gehen oder Radfahren. Die aktiven Muskelkontraktionen setzen die passiven Venen und Lymphgefäße unter Druck, um Flüssigkeit zurück in die zentrale Zirkulation zu drücken. Ein paar Minuten langsam zu gehen ist alles, was Du brauchst.

 

Tipp: Verwende mechanische absteigende Sätze, um größere Bizeps aufzubauen

Hier ist eine coole Methode, die Deine hartnäckigen Bizeps zu neuem Wachstum zwingen wird

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-bigger-biceps-do-mechanical-drop-sets

Von Christian Thibaudeau

 

Das Ziel eines gewöhnlichen absteigenden Satzes besteht darin, es Dir zu ermöglichen, eine Übung über den Punkt des Muskelversagens (der Punkt, an dem keine weitere Wiederholung mehr möglich ist) hinaus fortzusetzen. Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, reduzierst Du das Gewicht um 25 bis 50% und führst weitere Wiederholungen aus. Dies kann effektiv sein, aber es ist nicht optimal.

Mechanische absteigende Sätze sind insofern ähnlich, als dass Du Dich auch hier darauf konzentrierst, weitere Wiederholungen auszuführen, nachdem Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast. Bei dieser Methode reduzierst Du jedoch das Gewicht nicht. Stattdessen nimmst Du geringfügige Veränderungen an der Übungsausführung vor, die es Dir erlauben, weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Diese Veränderungen können in Veränderungen des Griffs, des Fußabstandes, des Bewegungswinkels, usw. bestehen. Du verwendest also im Großen und Ganzen dieselbe grundlegende Übung / dasselbe grundlegende Bewegungsschema aber mit leichten technischen Variationen.

Hier ist ein cooles Bizepstraining, das mechanische absteigende Sätze verwendet.

 

Mechanische absteigende Sätze für Bizeps

A1. Scottcurls mit einem steilen Winkel für 6 bis 8 Wiederholungen, gefolgt von 10 Sekunden Pause, während denen Du den Winkel der Bank veränderst.

Ausführung: Führe diese Übung mit Deinen Ellenbogen auf der steilen Seite der Scottbank aus, wobei Du entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel verwendest. Sobald Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, drehst Du Dich um und verwendest die angewinkelte Seite der Bank.

A2. Scottcurls mit 45 Grad unter Verwendung desselben Gewichts, wobei Du so viele Wiederholungen wie möglich ausführst. Hierauf folgen 10 Sekunden Pause.

Ausführung: Führe die Curls auf der angewinkelten Seite der Scottbank unter Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel aus. Gehe nach erreichen des Muskelversagens direkt zu Übung A3 über.

A3. Langhantelcurls stehend unter Verwendung desselben Gewichts für so viele Wiederholungen, wie Du kannst.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-set-new-prs-with-the-small-loading-trick

Von Christian Thibaudeau