Tipps der Woche Tipp: Lerne einen Gewichthebergürtel richtig zu verwenden
Es ist unbestritten, dass die Verwendung eines Gewichthebergürtels bei einigen Übungen die Leistungen steigern kann, da ein Gürtel einen größeren intraabdominalen Druck und eine höhere Stabilität ermöglicht. Die Verwendung eines Gürtels ist ab der Verwendung eines Gewichts im Bereich von 90% Deines 1RM Gewichts empfehlenswert.
Wie Du einen Gewichthebergürtel verwenden solltest
Wenn Du beobachtest, wie die meisten Trainierenden einen Gewichthebergürtel verwenden, dann wirst Du häufig sehen, dass sie es damit übertreiben, ihren Bauch in den Gürtel zu drücken. Dies kann problematisch sein, da es eine übertriebene Wölbung im Bereich der Lendenwirbelsäule zur Folge haben kann, welche die Stabilität beeinträchtigen kann. Ein besserer Ansatz besteht in einer dreidimensionalen oder 360 Grad umfassenden Expansion, bei der Du Luft in den gesamten Bereich des Gürtels vorne, an den Seiten und hinten presst.
Tipp: Höre mit diesem “Körperliebe” Blödsinn auf
Gib alles und strebe nach echten Resultaten, aber lasse Dich nicht von dieser „politisch korrekten“ Bewegung anstecken
Quelle: https://www.t-nation.com/powerful-words/tip-drop-the-body-love-nonsense
Von Dani Shugart
“Politisch korrekte” Mainstream Fitness Ratschläge verwandeln Menschen in willensschwache Babys. Hier ist ein Beispiel, dass Du häufig hören wirst:
„Körperliebe ist entscheidend. Du solltest Dich loben, wann immer Du in den Spiegel schaust!“
Hier ist eine bessere Idee: Liebe Anstrengungen und das, was Du erreicht hast.
Was ist “Körperliebe”?
“Körperliebe” ist ein Begriff, der hauptsächlich von Menschen verwendet wird, die auf ihren Körper fixiert sind, die mit ihrem Körper unzufrieden sind und der Welt das genaue Gegenteil erzählen. Sie wollen Dich glauben machen, dass SIE glauben, dass jeder Zentimeter ihres Körpers attraktiv ist, weshalb sie eine Bewegung gegründet haben, um es allgemein akzeptabel zu machen, uns ihre Speckrollen zu zeigen.
Aber darüber zu sprechen, wie sehr Du Deinen Körper liebst, bedeutet wahrscheinlich, dass Du versuchst Dich von etwas zu überzeugen, dass Du nicht wirklich glaubst. Das Problem ist nicht ein Mangel an Selbstliebe – es ist ein Mangel an Anstrengungen, Aktionen und Erfolgen…und eine übermäßige Besessenheit von Dir selbst. Körperliebe ist eine Art von erzwungenem Narzissmus, der heute Zutage gefördert und bejubelt wird.
Was ist aus Bescheidenheit und Demut geworden? Und wann ist Körperliebe zu einer wichtigeren Tugend geworden? C.S. Lewis hat einmal gesagt, dass Demut nicht bedeutet, dass Du weniger von Dir hältst, sondern dass Du weniger über Dich nachdenkst. Trotzdem scheint es heute wichtiger zu sein, sich ohne Grund auf ein Podest zu heben, als sich auf andere Dinge zu konzentrieren, die nichts mit einem selbst zu tun haben.
Wenn Du einmal darüber nachdenkst, sind Unsicherheit und Narzissmus keine wirklichen Gegensätze. Sie sind beide das Resultat einer übertriebenen Selbstfixierung. Körperliebe ist die Art und Weise, auf die Menschen diese Fixierung vor sich selbst rechtfertigen.
Wenn Menschen ihre Körperliebe öffentlich zur Schau stellen, erinnert mich das immer an die Frau oder den Mann, der Auf Facebook ständig darüber spricht, wie sehr er oder sie ihren oder seinen Partner liebt, während ihre Beziehung in Wirklichkeit den Bach runter geht. Ist dies Verleugnung? Ist es Kompensation? Oder vielleicht versuchen diese Menschen auch das Gegenteil von dem zu tun, was man erwarten würde und versuchen einer negative Situation positiv zu sehen.
Die Alternative zu vorgetäuschter Körperliebe: Erfolge
Brauchst Du einen Schub an Selbstsicherheit? Tue etwas, das Wertschätzung verdient. Wähle etwas schweres, unangenehmes, das sich außerhalb Deiner augenblicklichen Fähigkeiten befindet. Bringe Dich selbst in eine Situation, in der Du eine Weile zu kämpfen hast, weil es so schwer ist.
Dies ist für Menschen mit Problemen bezüglich ihres Körperbildes besonders wertvoll. Warum? Wenn Du etwas zum ersten Mal versuchst, dann musst Du Dich auf diese Tätigkeit anstatt auf Dich selbst konzentrieren. Dies gibt Deinem Geist einen Reboot. Und wenn Du besser darin wirst, dann wirst Du echte Befriedigung erleben – und nicht diesen „ich liebe mich dafür ich zu sein“ Schwachsinn. Letzteres ist eine Fassade und niemand wird es Dir glauben, wenn Du es sagst.
Errungenschaften trumpfen Worte. Und eine neue Fähigkeit zu erlernen, während Du von Menschen umgeben bist, die besser als Du darin sind, wird Dich daran erinnern, was Du mit der richtigen Einstellung erreichen kannst. Höre auf damit, Dich auf Dich zu konzentrieren. Habe Kontakt zu anderen. Finde echte Freunde und nicht die Art von Freunden, die auch unsichere Narzissten sind, da diese Dich davon überzeugen werden, dass Körperliebe etwas Gutes ist – aber nur deshalb, weil sie sich in derselben Situation befinden.
Tipp: Verwende die Counter Stretch Dehnübung
Wenn Du viel sitzt oder eine schlechte Haltung hast, wird Dir diese Dehnübung dabei helfen, Dich besser zu fühlen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-counter-stretch
Von: Maryann Berry
Diese den Brustkorb dehnende Übung kann bei Deiner nach vorne gebeugten Haltung einen großen Unterschied machen. Sie fördert eine Streckung der Brustwirbelsäule, welche für gewöhnlich nach vorne gerundet ist.
Führe diese Dehnübung wie folgt aus:
(https://www.youtube.com/watch?v=J-m7t7h8cpM)
- Stelle Dich vor einen Tisch, eine Theke oder etwas anderes, das sich in etwa auf Deiner Brusthöhe befindet. Platziere Deine Hände auf diesem Gegenstand und bewege Deine Füße so weit nach hinten, bis sie sich unter Deiner Hüfte befinden.
- Schaue auf Deine Füße und stelle sicher, dass die Zehen nach vorne oder sogar leicht nach innen zeigen (das ist wirklich wichtig). Bewege Deine Hüfte nach hinten so dass Dein unterer Rücken gebeugt ist und bewege Deine Brust nach unten. Halte Deine Ellenbogen gestreckt und spanne Deine Oberschenkelmuskeln an.
- Halte diese Dehnung für eine Minute. Stelle sicher, dass Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
- Wiederhole diese Dehnübung täglich.
Du wirst natürlich mehr als eine Dehnübung brauchen, um Deine Haltung zu verbessern, aber diese Übung ist ein guter Anfang.
Tipp: Wähle den richtigen Stil des Kreuzhebens für Dich
Sumo oder konventionell? Schaue Dir diese Tipps für die Wahl des besten Stils für Deinen Körpertyp an
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-pick-the-right-deadlift-style-for-you
Von Matt Kroc
Es gibt zwei primäre Stile des Kreuzhebens. Es gibt den Sumo Stil, der so benannt ist, da er dem Stand eines Sumoringers ähnelt, bei dem die Füße weit auseinander stehen und sich die Hände zwischen den Beinen befinden.
Die andere Technik ist der so genannte konventionelle Stil, bei dem der Stand enger – für gewöhnlich Schulterweit oder enger – ist und sich die Hände außen neben Deinen Beinen befinden, wenn Du die Stange greifst.
Typischerweise kommen kleinere, dünnere Trainierende besser mit dem Sumo Stil zurecht, während größere, massigere Trainierende dazu neigen, aufgrund der Hebelverhältnisse besser mit dem konventionellen Stil zurecht zu kommen. Es gibt jedoch auch Ausnahmen von der Regel. So war z.B. der mehrfache Weltmeister Lamar Grant bei nur 132 Pfund Körpergewicht dazu in der Lage unter Verwendung des konventionellen Stils über 600 Pfund zu heben.
Am anderen Ende des Spektrums war O. D. Wilson in der Klasse des Superschwergewichts, der dazu in der Lage war unter Verwendung des Sumo Stils fast 900 Pfund zu heben. Chuck Vogelpohl war dazu in der Lage unter Verwendung beider Stile über 800 Pfund zu heben und er wechselte sogar während einzelnen Versuchen eines Wettkampfs zwischen beiden Stilen.
Auch wenn wir dazu in der Lage sind, einige Verallgemeinerungen zu machen, liegt es also am individuellen Trainierenden herauszufinden, welcher Stil basierend auf seinen individuellen Stärken, Schwächen und Hebelverhältnissen am besten zu ihm passt. Der Sumo Stil wird als mehr technischer und von den Hebelverhältnissen angetriebener Stil angesehen, während es beim konventionellen Stil mehr um allgemeine brutale Kraft geht.
Bei Verwendung des Sumo Stils müssen Stand, Setup und Technik perfekt sein oder der Trainierende wird versagen. Der konventionelle Stil weist eine höhere Fehlertoleranz auf, wobei die Technik trotzdem immer einen wichtigen Faktor darstellt, wenn es darum geht möglichst viel Gewicht zu bewegen.
Während beide Stile im Großen und Ganzen dieselben Muskelgruppen verwenden, trainiert der konventionelle Stil die gesamte hintere Muskelkette inklusive Beinbeuger, Gluteus, Erektoren, oberen Rückenmuskeln und Trapezius. Der Sumo Stil neigt dazu, die Hüften stärker zu involvieren, während die optimalen Hebelverhältnisse zum Vorteil genutzt werden.
Wenn Du kein wettkampfmäßiger Powerlifter bist und Kreuzheben lediglich als Werkzeug verwendest, Kraft und Masse Deiner hinteren Muskelkette zu steigern, dann solltest Du definitiv bevorzugt den konventionellen Stil verwenden. Konventionelles Kreuzheben wird einen größeren Übertrag auf Bewegungen des täglichen Lebens außerhalb des Fitnessstudios haben und besser dazu geeignet sein, Deine Leistungsfähigkeit bei anderen sportlichen Anstrengungen zu steigern.
Schlüsselpunkte:
- Konventionelles Kreuzheben ist für Bodybuilder und Sportler zu bevorzugen
- Kleinere, dünnere Trainierende kommen typischerweise mit dem Sumo Stil besser zurecht, während größere, schwerere Trainierende dazu neigen, beim konventionellen Stil besser zu sein.
Tipp: Stärke Deine Buchmuskeln mit diesen 5 Übungen
Was gibt es Besseres als gutaussehende Bauchmuskeln? Eine starke Körpermitte, die so stark ist, wie sie aussieht?
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-strengthen-your-abs-5-new-exercises
Von PJ Strebel
Wenn Du Bauchmuskeln wie ein Waschbrett willst, dann musst Du Deine Ernährung auf die Reihe bekommen. Wenn Du tatsächliche Kraft der Körpermitte willst, dann führe die Übungen unten aus.
Bauchmuskeln wie ein Waschbrett ohne Kraft der Körpermitte sind wie ein brandneuer Reifen ohne Luft. Die Fähigkeit internen Druck ausüben zu können, ist nicht nur für das Krafttraining, sondern auch für die sportliche Leistungsfähigkeit enorm wichtig.
Anti-Core Training
Die Denkweise, die dem Training der Körpermitte zugrunde liegt, verschiebt sich in Richtung eines “Anti-Core” („Anti-Körpermitte) Trainings. Deine Köpermitte sollte stabil sein und sich nicht bewegen. Verzichte also auf Crunches und Situps und beginne damit, diese Übungen auszuführen, wenn Du die Kraft Deiner Körpermitte auf die nächste Stufe heben möchtest.
Roll Out (https://www.youtube.com/watch?v=DA2QGI0NPWU)
Stelle Dir vor, eine gerade Linie von Deinen Knien über eine Hüfte, bis zu Deinen Schultern beizubehalten. Halte Deinen Rücken flach und lasse Deine Körpermitte nicht nach unten sinken. Um diese Bewegung einfacher zu machen, kannst Du damit beginnen, einen Stabilitätsball zu verwenden und dann zu einem Ab-Wheel mit einem begrenzten Bewegungsraum übergehen.
Palloff Press (https://www.youtube.com/watch?v=tvzoG7Ua05Y)
Positioniere Deinen Körper senkrecht zur Kabelmaschine. Halte den Griff auf mittlerer Brusthöhe. Gehe in eine halb kniende Position mit Deinem nach innen zeigenden Knie auf dem Boden. Halte Schultern und Hüfte gerade und drücke beide Hände vom Körper weg. Führe einen Satz in jede Richtung aus.
Stir-the-Pot on Ball (https://www.youtube.com/watch?v=2nIC1tS2IEs)
Beginne damit eine niedrige Plank Position auf einem Ball zu halten. Halte Deine Beine gerade und Deinen Rücken flach, während Du Deine Arme kreisförmig bewegst. Führe einen Satz in Uhrzeigerrichtung und gegen die Uhrzeigerrichtung aus. Je größer die Kreise sind, desto schwerer wird die Übungsausführung. Ein weiterer Fußabstand wird die Übungsausführung leichter machen.
Body Saw (https://www.youtube.com/watch?v=7mRhqSp1MIA)
Beginne unter Verwendung eines Filzgleiters oder einem Handtuch auf einem Holzboden in einer niedrigen Plank Position mit Deinen Zehen auf den Gleitern. Bewege Deinen Körper nach hinten, um die Plank Position zu verändern. Für eine forderndere Version kannst Du diese Übung in einer Liegestützeposition ausführen oder einen Fuß vom Boden abheben.
Loaded Carrys
Nimm zwei schwere Kettlebells oder Kurzhanteln in die Hände und gehe spazieren. Eine sehr starke Person wird dazu in der Lage sein, ihr Körpergewicht (das halbe Körpergewicht in jeder Hand) über 100 Meter weit zu tragen.
Tipp: Führe Landmine Seitheben aus
Baue Deine Schultern mit dieser einzigartigen Übung auf, die sich selbst bei abgenutzten Schultergelenken gut anfühlen wird.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-landmine-lateral-raises
TIP: DO LANDMINE LATERAL RAISES
Von Ben Bruno
Die Landmine Apparatur funktioniert für die Schultermuskeln wirklich gut. Der Bogen der Langhantel verwandelt Seitheben mehr in eine Hybridübung aus Frontheben und Seitheben und liefert einen einzigartigen Stimulus, der sich von dem unterscheidet, was Du am Kabel oder mit Kurzhanteln erreichst (Wenn Du keine Landmine Apparatur zur Verfügung hast, kannst Du auch ganz einfach eine Langhantelstange in eine Ecke stellen).
Landmine Seitheben (https://www.youtube.com/watch?v=RkL_vAvmNIg)
Stelle Dich aufrecht neben die Landmine Apparatur, wobei Du die Stange in einer Hand hältst. Beginne mit der Hand auf der entgegengesetzten Hüftseite, als ob Du versuchen würdest, in die gegenüberliegende Hosentasche zu greifen. Halte den Arm von hier an gerade und führe eine Seitheben Bewegung aus.
Zu leicht!
Diese Übung mag ziemlich leicht aussehen, aber probiere sie zuerst aus, bevor Du falsche Schlussfolgerungen ziehst, denn sie ist sehr schwer. Als Anfangsgewicht würde ich nicht mehr als 5 Kilo am Ende der Stange verwenden und für gewöhnlich reichen sogar 2,5 Kilo völlig aus.
Zu schwer!
Es kann sogar sein, dass sich am Anfang selbst die leere Langhantelstange zu schwer anfühlt, was insbesondere dann gilt, wenn Du diese am oberen Ende hältst. In diesem Fall kannst Du sie weiter unten am dünneren Teil der Stange greifen, um den Hebelarm zu verkürzen.
Bonus: Wenn Du diese Übung strikt und ohne jegliche Bewegung des Körpers ausführst, dann fordert sie auch die für die Rumpfdrehung zuständigen Muskeln der Körpermitte.
Tipp: Dehne Deine Hüftflexoren
Sitzt Du die meiste Zeit des Tages auf Deinem Hintern? Dann probiere diese Dynamische Dehnung aus, die Dich auf geschmeidiges, schweres Training vorbereitet
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stretch-the-hip-flexors
Von Mike Sheridan
Eine Dehnung von Hüftflexoren oder Gluteus medius sollte immer Teil eines dynamischen Aufwärmens sein. Diese Muskeln sind häufig durch zu viel Sitzen verspannt, was Durch schweres Training verschlimmert wird. Unglücklicherweise werden Dir gehende Ausfallschritte hier nicht weiterhelfen.
Ausfallschritte für den unteren Rücken dehnen hingegen Deine Hüftflexoren, wenn das hintere Bein gerade gehalten wird und Gluteus und Quadratus lumborum, wenn der Ellenbogen in Richtung Fuß bewegt wird.
Ausfallschritte für den unteren Rücken (https://www.youtube.com/watch?v=jOUbzIkkLBQ)
Eine zusätzliche Drehung des Rumpfes ist optional und kann Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule lösen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-learn-to-use-a-weight-belt-correctly Von Tony Gentilcore