Tipps der Woche Tipp: Führe Zottman Curls für größere Bizeps und Unterarme aus

Riesige Unterarme. Ein Handschlag, der Stahl zusammendrücken kann. Warum sieht man so etwas heute zutage so selten? Wahrscheinlich deshalb, weil die meisten Trainierenden ihr Unterarmtraining vernachlässigen.

Es ist verständlich. Direktes Unterarmtraining ist schmerzhaft und langweilig und es wird auch häufig als Nachklatsch am Ende einer Trainingseinheit ausgeführt, wenn Du bereits erschöpft bist. Aber was wäre, wenn es eine Übung gäbe, die es Dir erlauben würde, ernsthafte Masse an den Unterarmen aufzubauen, während Du gleichzeitig Deine Bizeps aufbaust? Nun, es gibt eine solche Übung.

 

Zottman Curls

https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk

 

1. Greife ein Paar Kurzhanteln unter Verwendung eines daumenlosen Griffs.
2. Beginne mit einem Untergriff mit nach oben zeigenden Handflächen.
3. Beginne Die Übung mit einer Curlbewegung wie bei regulären Bizepscurls.
4. Spanne Deine Bizeps in der höchsten Position bewusst für 1 bis 2 Sekunden an, bevor Du Deine Handgelenke und Unterarme drehst, so dass Deine Handflächen nach unten zeigen.
5. Senke das Gewicht ab, bis Deine Bizeps und Unterarme vollständig gestreckt sind.

 

Wie funktioniert diese Übung?

Indem Du Zottman Curls wie gewöhnliche Kurzhantelcurls beginnst, bist Du dazu in der Lage ein Gewicht zu verwenden, das viel schwerer als das Gewicht ausfällt, das Du normalerweise bei reversen Curls verwenden könntest. Indem Du Deine Handgelenke und Unterarme am höchsten Punkt der Bewegung drehst, verlagerst Du die Belastung auf Deine Unterarme und überlastest auch die letzte Muskelfaser Deiner Unterarme mit einer schweren, langsamen exzentrischen Wiederholung.

Eine enorme Kontraktion Deiner Bizeps plus eine exzentrische Überladung Deiner Unterarme? Willkommen beim Besten aus zwei Welten.

 

Sätze und Wiederholungem

Zottman Curls sind in bestimmten Satz- und Wiederholungsbereichen am effektivsten. Führe entweder 3 bis 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz oder 2 bis 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen aus.

Innerhalb Deiner Trainingseinheiten dienen Zottman Curls als exzellente Übung zu Anfang des Trainings, um die Durchblutung Deiner Arme zu verbessern und Deine Ellenbogenflexoren aufzuwärmen. Als Alternative kannst Du sie am Ende Deiner Trainingseinheit als Abschlussübung mit hohen Wiederholungszahlen ausführen, um Deine Arme mit Blut zu füllen und einen massiven Pump zu erreichen.

 

Tipp: Führe Beinstrecken im Stehen anstatt sitzend aus

Die meisten Standard Beinübungen ignorieren einen sehr wichtigen Teil des Quadrizeps. Hier ist ein Weg diesen zu adressieren, um stärkere Beine aufzubauen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dump-the-seated-leg-extension-do-this-instead

Von Tyler Thomas

Die Beinübungen die Du ausführst weisen eine klaffende Lücke auf. Ja, Kniebeugen, Ausfallschritte und insbesondere Beinstrecken lassen einen sehr gut sichtbaren Muskel außen vor: den Rectus femoris.

Der Rectus femoris ist der große Muskel, den Du in der Mitte der Oberschenkel sehen kannst. Anders als der Rest der Oberschenkelmuskeln, die nur eine Aufgabe besitzen – die Streckung des Knies – besitzt der Rectus femoris weitere Aufgaben: Hüftflexion (alle Bewegungen, bei denen die Hüfte Ober- und Unterkörper näher zusammen bringen) und ein nach vorne Kippen des Beckens.

Die Tatsache, dass der Rectus femoris zwei Extraaufgaben zu erfüllen hat bedeutet, dass er anders als der Rest der Oberschenkelmuskeln trainiert werden muss. Deine beste Option um den Rectus femoris richtig zu trainieren, besteht in der Ausführung von Beinstrecken in einer stehenden Position.

 

Beinstrecken stehend

https://www.youtube.com/watch?v=imZN-OSa_bQ

1. Der Schlüssel zur korrekten Ausführung dieser Übung besteht darin etwas zu finden, an dem Du Dich festhalten kannst. Sobald die Gewichte schwerer werden, wird die Balance zu einem Problem werden. Wenn Du keine fest verankerte Stange vor Deinem Kabelzug hast, kannst Du Dich auch an einer anderen Person festhalten.
2. Um das Gewicht in die richtige Position zu bringen, musst Du das Gewicht aus dem Kabelzug ziehen und dich darauf stellen. Nachdem Du Deinem Fuß auf dem Seil hast, kannst Du die Manschette um Deinen Fuß legen.
3. Platziere die untere Rolle des Kabelzuges ungefähr auf Höhe Deines Gesäßes. Eine höhere oder niedrigere Position wird den Bewegungsraum reduzieren.

 

Sätze und Wiederholungen

Der Rectus femoris ist ein schnell kontrahierender Muskel was bedeutet, dass er seine Energie recht schnell verbraucht. Halte die Wiederholungszahlen zwischen 4 und 8 und die Anzahl der Sätze pro Woche zwischen 3 und 6.

 

Warum bedeuten die zwei Extrafunktionen, dass der Rectus femoris anders trainiert werden muss?

Es gibt ein Konzept, das als Länge-Spannung Beziehung bekannt ist. Muskeln, die an zwei gelenken ziehen, werden als „bi-artikulat“ bezeichnet. Da sie an zwei Gelenken ansetzen, besitzen diese Muskeln mehrere Aufgaben, aber sie sind nicht besonders gut multitaskingfähig.

Du kannst Dir dies wie folgt vorstellen: Du kannst gleichzeitig fernsehen und Deiner Freundin zuhörten, während sie Dir von ihrem Tag erzählt, aber Du kannst keines von beiden besonders gut tun. Du musst Dir eins von beidem aussuchen: Deiner Freundin zuhören oder fernsehen. Bei Deinen biartikularen Muskeln musst Du dasselbe tun: such Dir eine Aufgabe aus.

Erinnere Dich daran, dass der rectus femoris für Hüftflexion und Kniestreckung verantwortlich ist. Die meisten Beinübungen inklusive Kniebeugen und Ausfallschritte umfassen eine Hüftflexion. Wenn Deine Hüfte bereits gebeugt ist, dann kann Dein Recus femoris seine Aufgabe der Streckung des Knies nicht richtig ausführen.

Zumindest bei Kniebeugen und Ausfallschritten wird Deine Hüfte gestreckt, wenn Du das Gewicht nach oben bewegst. Da sich Deine Hüfte bei Beinstrecken in einer sitzenden Position in einer gebeugten Position befindet, ist diese Übung noch schlechter für Deinen Rectus femoris als Kniebeugen und Ausfallschritte. Die natürliche Lösung für dieses Problem besteht darin Beinstrecken in einer Position auszuführen, in der Deine Hüfte bereits gestreckt ist, oder während Du aufrecht stehst.

 

Was ist mit Sissy Kniebeugen? Sind diese technisch gesehen nicht eine Variante des stehenden Beinstreckens?

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Ja, klassische Sissy Kniebeugen stellen eine Variation des Beinstreckens dar, bei der die Hüfte gestreckt ist. Beinstecken stehend ist jedoch aus mehreren Gründen eine bessere Option. Bei Beinstrecken stehend kannst Du leichter das Gewicht verändern, um die Übung leichter oder schwerer zu machen, was bei Sissy Kniebeigen nicht ganz so einfach ist.

Bei Sissy Kniebeugen ist der Bewegungsraum zwar etwas größer, wenn die Waden die Beinbeuger berühren. Aufgrund der Vorwärtsbewegung der Knie und des Abhebens der Fersen vom Boden belasteten Sissy Kniebeugen die Knie jedoch deutlich stärker.

 

Tipp: Wenn das Leben hart wird, dann arbeite hart

Erfolgreiche Kraftsportler finden Zuversicht und Selbstvertrauen in Disziplin. Hier ist das, was Du von ihnen lernen kannst.

Quelle: https://www.t-nation.com/powerful-words/tip-when-life-gets-hard-work-hard

Von Dani Shugart

Einige Trainierende sind unerbittlich. Sie wissen was sie wollen, machen Pläne, um dies zu erreichen und befolgen diese Pläne immer. Sie scheinen ihre Leidenschaft für ihr Training nie zu verlieren und befinden sich immer in der Spur. Kurz gesagt erzielen sie Resultate.

Aber was unterscheidet die Unerbittlichen von denen, die aufgeben? Hier ist eines dieser Dinge: sie sind diszipliniert. Sie fühlen sich in der Vertrautheit einer körperlichen Herausforderung wohl.

Machst Du harte Zeiten durch? Das ist exakt die Situation, in der erfolgreiche Kraftsportler trainieren. Anstatt in Frustration zu versinken oder zu warten, dass diese Zeiten vorübergehen, kanalisieren sie ihre Energie auf etwas Produktives. Und indem sie dies tun, ernten sie die Belohnung: Ein stärkerer Wille, ein besserer Körper und einen gut erledigten Job.

 

Lichte den Nebel

Eine stressige Karriere, gesellschaftliche Dramen, tragische Verluste, Umzüge, Scheidungen oder einfach nu rein vages Gefühl der Unzulänglichkeit – es gibt nicht vieles, was eine unerbittliche Person aus der Spur werfen kann. Sie schwitzen, sie strengen sich an, sie treiben sich an, die kommen außer Atem und sie konzentrieren sich. Und wenn alles vorüber ist, haben sie den Kopf so weit frei bekommen, dass die optimistischere Seite von dem sehen, mit dem sie konfrontiert sind.

 

Schwache Menschen sind süchtig nach ihrer Opferrolle

Hart zu arbeiten, wenn das Leben schwer wird, macht Menschen widerstandsfähiger. Im Angesicht von Schwierigkeiten zu jammern, in Selbstmitleid zu versinken und andere verantwortlich zu machen macht Menschen von ihrer Opferrolle abhängig. Diese Einstellung der Schwäche kann sich wie Krebs ausbreiten. Sie verursacht eine erlernte Hilflosigkeit.

Wenn das Leben hart wird, dann arbeite hart. Kämpfe dagegen an, tritt Dir selbst in den Hintern, bevor jemand anderes eine Chance dazu hat – hierdurch wirst Du ihnen ihre Kraft stehlen. Kannst Du Dir ein besseres Heilmittel vorstellen, wenn Du Dich aufgrund der Umstände hilflos fühlst?

Sobald sich der Staub bei schweren Problemen lichtet, werden es unerbittliche Menschen leichter finden, zukünftige Probleme zu überwinden. Ihre innere Stimme sagt ihnen, dass Ihre Kraft, wenn sie die Disziplin hatten, diese harten Zeiten durchzustehen, nicht nachlassen darf, wenn das Leben wieder leichter wird.

 

Tauche in Dein Training ein

Wende Deine Arbeitsauffassung auf Deine Trainingseinheiten an. Gib niemandem die Gelegenheit Dich als faul, abgelenkt, ineffizient oder schwach anzusehen…und gib auch Dir nicht die Gelegenheit hierzu. Akzeptiere den Arbeitsteil Deiner Trainingseinheit.

Kein „mache Training zu etwas, das so viel Spaß macht, dass Du nicht mehr weißt, dass es Training ist“ Müll. Training ist Arbeit. Es ist hart und es zahlt sich jedes Mal aus. Trainingseinheiten müssen kein Herumgehupfe, Hula-Hoop oder Zumba sein, um Spaß zu machen.

Trainingseinheiten die Spaß machen bestehen aus persönlichen Bestleistungen, Muskelpump, brutaler Zeit unter Spannung, blutigen Schienbeinen und Schwielen. Werde hart und etwas Interessantes wird passieren: Dein Leben wird einfacher werden.

 

Tipp: Probiere Blood Flow Restriction Training aus

Diese bei hardcore Bodybuildern beliebte Trainingsmethode kann auf für ein Rehatraining verwendet werden

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-blood-flow-restriction-training

Von Dr John Rusin | 06/13/16

Blood Flow Restriction (BFR) Training hat bei vielen hardcore Bodybuildern einen hohen Grad an Beliebtheit erreicht. Aber da Muskelform und Funktion unabhängig von der beabsichtigen Verwendung im Grunde genommen immer dasselbe sind, wurden auch Reha Zentren, die bei ihren Patienten dieselben Ziele verfolgen, auf BFR Training aufmerksam.

Durch ein Abbinden eines Muskelbereichs mit Bändern, Bandagen oder Manschetten mit etwa 7/10 der empfundenen maximalen Straffheit kann ein Widerstandstraining mit Bruchteilen der externen Last (20 bis 40% des 1RM Gewichts) ausgeführt werden. Höhere Satz und Wiederholungsbereiche werde dann ein hoch anaboles Umfeld schaffen, das perfekt für eine Zunahme an Kraft und ein Muskelwachstum ist.

 

Blood Flow Restriction Training (BFR)

Der aufregendste Aspekt von BFR ist die Möglichkeit Muskelgewebe in in ihrer Entwicklung zurückhängenden Bereichen aufzubauen, während gleichzeitig die Belastung der Gelenke und die Scherkräfte, die bei einer Verwendung maximaler Gewichte unvermeidlich sind, minimiert werden.

Arbeit mit weniger Gewicht auszuführen bedeutet weniger Belastung der Gelenke, während gleichzeitig der stoffwechseltechnische Stress der lokalen Umgebung maximiert wird.

Hiermit kannst Du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und aus diesem Grund priorisiere ich diese Art des Trainings nicht nur zu Rehazwecken, sondern auch für ein Leistungstraining und Trainingsprogramme zur Verbesserung des muskulären Erscheinungsbildes – d.h. Training um nackt gut auszusehen.

 

Tipp: Beende was Du begonnen hast

Manchmal schlägt Broscience wissenschaftliche Studien. Hier ist der Grund dafür und was Du tun musst, um besser zu werden.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-finish-what-you-start

Von Paul Carter

Fakt: Erfolgreiche, erfahrene Trainierende beenden ihre Programme und lernen von den resultaten Es gibt im Englischen ein Sprichwort, was übersetzt in etwa so lautet: “Du verlierst nie. Entweder Du gewinnst oder Du lernst.“ Dasselbe kann man auch über Trainings- und Ernährungsprogramme sagen. Siehe einen Plan nicht als erfolglos an, sondern siehe ihn als lehrreiche Erfahrung an. Das ist das, was erfolgreiche Trainierende tun.

Hier liegt der Hase im Pfeffer. Du musst ein Trainings- oder Ernährungsprogramm abschließen um zu verstehen, was es für Dich tut. Selbst wenn dies als kontraproduktiver Prozess endet, wirst Du hieraus lernen und letztendlich wachsen. Diese Erfahrung ist bei Training und Ernährung von unschätzbarem Wert. Sie zeigt Dir, was für Dich am besten funktioniert.

Du kannst Studie für Studie zitieren, aber wenn Du niemals eine Trainingstechnik, ein Programm oder einen Ernährungsplan lange genug ausführst um zu wissen, wie er bei Dir wirkt, dann kannst Du niemals aus Erfahrung sagen, wie gut oder schlecht dies bei Dir funktioniert.

 

Warum „Broscience“ häufig funktioniert

Eine randomisierte Doppelblindstudie, die in einem kontrollierten Umfeld durchgeführt wurde, bei dem Probanden sechs Wochen lang nicht telefonieren können, während sie nur Äpfel und Brokkoli essen, ist nicht das echte Leben. Das echte Leben besitzt ein menschliches Element und das bedeutet, dass unterschiedliche Methoden für unterschiedliche Menschen zu unterschiedlichen Zeiten funktionieren werden. Das ist der Grund dafür, dass eine Broscience Methode, die aller Wissenschaft zu widersprechen scheint, häufig unabhängig davon, was Studien sagen, sehr gut funktionieren kann.

Dein eigenes „n=1“ Ergebnis ist das, was zählt. Aber Du wirst nie Resultate sehen, wenn Du den Prozess nicht bis zum Ende zulässt. Beende zuerst das Programm. Beende Deine verdammte Diät. Halt die Klappe und lerne etwas.

Ich habe einmal einen Sommer mit einem Trainingsprogramm verbracht, be idem ich an drei Tagen pro Woche trainierte. Es basoerte auf Methoden des bulgarischen olympischen Gewichtshebens und ja, es gab keinen Grund dafür, dass ich es hätte ausführen sollen. Aber ich habe es durchgezogen. Am Ende des Programmes war ich körperlich erschlagen, hatte keinerlei Fortschritte erzielt und in einigen Bereichen sogar Rückschritte gemacht. Aber ich hatte Erfahrungen gesammelt.

 

Die Lektion

Niemand ist beim Training mit Gewichten dadurch besser geworden, das er im Internet diskutiert hat. Sicher, führe Deine Recherchen durch, aber vergiss nicht Dich unter die Stange zu legen und Erfahrungen zu sammeln. Experimentiere mit Ernährungsplänen. Befolge sie bis zum Ende, lerne und wende das erlangte Wissen auf zukünftige Programme und Ernährungspläne an. Auf lange Sicht gesehen wirst Du muskulöser, schlanker und stärker als diejenigen werde, die sich online einfach nur gegenseitig mit Studien bewerfen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-zottman-curls-for-bigger-biceps-forearms

Von Alex Mullan