Tipps der Woche Teilwiederholungen

Verwende Teilwiederholungen, um Deine Leistungen bei Klimmzügen zu verbessern

Bist Du schlecht bei Klimmzügen? Meide Maschinen und verwende stattdessen diese Technik.

Trainierende, die nicht viele Klimmzüge ausführen können, verwenden für gewöhnlich irgendeine Art von Maschine für unterstützte Klimmzüge. Die meisten dieser Maschinen bringen Dich jedoch nicht weit genug nach oben, dass Du Dein Kinn über die Stange bewegen kannst und keine dieser Maschinen wird an Deiner Kapazität arbeiten, Deinen Körper im Raum zu bewegen, da der Köper fixiert ist (was bedeutet, dass keine dreidimensionale Bewegung möglich ist). Gibt es eine bessere Methode? Ja, Teilwiederholungen.

Wie Du Teilwiederholungen bei Klimmzügen ausführst

1. Bewege Deinen Körper in die obere Position eines Klimmzuges, indem Du auf eine Bank steigst. Hebe dann Deine Füße an, so dass Du frei an der Klimmzugstange hängst und führe Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsraumes von Klimmzügen aus. Gehe hierbei nur so weit nach unten, dass Du Dich anschließend wieder nach oben ziehen kannst. Führe 3 bis 5 Teilwiederholungen aus.
2. Danach lässt Du Dich kontrolliert in die untere Position bei Klimmzügen ab und führst Teilwiederholungen vom tiefsten Punkt der Bewegung aus. Hierbei ziehst Du Dich so weit wie möglich nach oben und senkst Deinen Körper anschließend kontrolliert wieder ab. Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus.

 

Im Laufe der Zeit wird die Länge jeder dieser beiden Phasen zunehmen und schon bald wirst Du Klimmzüge über den gesamten Bewegungsraum ausführen können.

Bonusmethode: horizontales Rudern

Auch wenn diese Bewegung nicht dasselbe Bewegungsschema wie Klimmzüge umfasst, kann sie Dir trotzdem dabei helfen zu üben, Deinen eigenen Körper anzuheben. Es wird einen gewissen Übertrag für Klimmzüge geben. Dies ist zwar nicht meine primäre Strategie, aber sie kann zum Training hinzugefügt werden, da sie den Körper nicht zu sehr belastet.

Kämpfe nicht gegen Schlaflosigkeit an – steh auf

Es gibt einen Grund dafür, dass Du mitten in der Nacht aufwachst. Kämpfe nicht dagegen an.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-dont-fight-insomnia-get-up

Erste und zweite Schlafphase

Es ist ein lange vergessener Teil der menschlichen Physiologie, aber bis vor einigen hundert Jahren schliefen Menschen in zwei getrennten Schlafphasen, die als “erster Schlaf” und “zweiter Schlaf” bezeichnet wurden. Wenn es dunkel wurde, gingen sie zu Bett, aber dann wachten sie irgendwann nach Mitternacht auf, verließen ihr Bett, aßen, sozialisierten mit anderen Menschen oder taten, was immer sie wollten, bevor sie wieder ins Bett gingen und schliefen, bis die Sonne aufging.

Als Elektrizität und künstliche Beleuchtung eine weitere Verbreitung fanden, wurde dieses Verhalten vergessen, da die Helligkeit und Dunkelheit nicht länger von der Sonne, sondern von demjenigen bestimmt wurden, der die Lampe ein- und ausschaltete. Trotzdem wachen Menschen immer noch nachts auf. Und so sehr sie auch versuchen wieder einzuschlafen, erinnert sich ihr genetisches Gedächtnis an den ersten und zweiten Schlaf.

Bis zum heutigen Tag wachen Menschen mitten in der Nacht auf und machen hierfür Schlaflosigkeit verantwortlich, auch wenn es sich stattdessen um ein völlig normales und vielleicht sogar wünschenswertes Verhalten handelt. In der Tat fanden Schlafforscher, die das „erster Schlaf/zweiter Schlaf“ Verhalten bei modernen Probanden wiederherstellten (), heraus, dass die Zeit vor dem ersten Schlaf und dem zweiten Schlaf die entspannendste Zeit des Tages war und in dieser Hinsicht fast an Yoga Meditation erinnerte. Biochemisch gesehen schütteten die Probanden zwischen den Schlafphasen große Mengen an Prolaktin aus – das Hormon, das auch nach einem Orgasmus ausgeschüttet wird und ein Gefühl des Wohlbefindens hervorruft.

Natürlich empfinden moderne Menschen diese Phase als alles andere als entspannend. Sie versuchen sich dazu zu zwingen einzuschlafen oder verwenden sogar pharmazeutische Einschlafhilfen.

Tue stattdessen folgendes

Wenn Du gewohnheitsmäßig mitten in der Nacht aufwachst, ziehe folgende Optionen in Betracht:

1. Stehe auf, anstatt im Bett zu liegen und verzweifelt zu versuchen wieder einzuschlafen. Tue etwas angenehmes, das entspannt anstatt Dich anzuregen. Wenn Du liest, dann verwende einen Kindle oder eines dieser altmodischen Bücher Dinger (das blaue Licht elektrischer Bildschirme beeinflusst Deine Schlafhormone auf unerwünschte Art und Weise). Gehe nach etwa einer halben Stunde wieder ins Bett. Anstatt bewusst zu versuchen einzuschlafen, solltest Du geduldig darauf warten, denn je verzweifelter Du versuchst einzuschlafen desto schwerer wird Dir dies fallen.
2. Wenn Du wirklich nicht wieder einschlafen kannst, ziehe ernährungstechnische Interventionen anstelle von potentiell abhängig machenden Medikamenten in Betracht. Magnesium spielt bei der Regulierung der Schlafschemata eine entscheidende Rolle und in unserer Gesellschaft ist ein Magnesiummangel weit verbreitet. 400 bis 500 mg vor dem Zubettgehen können oft eine sofortige Wirkung zeigen.

Versuche nicht, Deine Trizeps mit Dips zu trainieren

Eine Veränderung der Form der Ausführung von Dips, um die Trizeps zu trainieren, wird Deine Gelenke ruinieren. Hier ist eine bessere Methode, die hervorragend funktioniert

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-try-to-hit-the-triceps-with-dips

Ein weit verbreiteter Trend, den man bei Dips beobachten kann, besteht darin, die Winkel und die Mechanik zu verändern, um stärker auf die Trizeps abzuzielen. Unglücklicherweise stellt diese Veränderung der Körpermechanik einen hervorragenden Weg zur Förderung dysfunktionaler Bewegungsschemata dar, welche die Gelenke schädigen können. Dies ist etwas, was ich als fehlerhaftes Abzielen auf eine bestimmte Muskelaktivierung bezeichne, da der Trainierende die korrekten Aktivierungsschemata in der Hoffnung vernachlässigt, spezifische Muskeln aktivieren zu können.

Eine korrekte Ausführung von Dips sollte eine Zentrierung des Oberkörpers mit gleichmäßig über die beteiligten Gelenke und die beteiligten Muskeln verteilter Belastung anstelle einer Isolierung eines spezifischen Bereichs umfassen. Abgesehen davon, dass dies Deine Gelenke retten wird, platziert Dich diese Art der Ausführung in der stärksten Position in der Du das meiste Gewicht bewegen und somit Dein Muskelwachstum maximieren kannst.

Tue stattdessen Folgendes

Wenn Dein Ziel darin besteht, auf Deine Trizeps abzuzielen, dann gibt es eine effizientere Methode. Anstatt Deine natürliche Körpermechanik zu opfern, kannst Du versuchen eine Vorermüdung zu verwenden, während Du bei Dips die ideale Mechanik und Technik verwendest.

Um Deine Trizeps bei Dips effektiver zu belasten und eine Verwendung der Brust- und Schultermuskeln zu minimieren, kannst Du direkt vor der Ausführung von Dips eine Isolationsübung für die Trizeps wie Trizepsdrücken am Kabelzug oder Trizepsdrücken liegend (Skullcrusgers) ausführen. Dies wird die Trizeps ermüden und dazu führen, dass Deine Trizeps bei den anschließend folgenden Dips vor Deinen Brust und Schultermuskeln aufgeben.

Noch wichtiger ist jedoch, dass Du Deine Trizeps betont trainierst, während Du gleichzeitig Dein Bewegungsschema intakt hältst, anstatt Deine natürliche Körpermechanik mit einer mutierten Version der Übung zu ruinieren.

Meide nichsteroidale Entzündungshemmer und Eisbehandlungen zur Behandlung eines Muskelkaters

Wenn Du Eis oder Schmerzmittel nach brutalen Trainingseinheiten verwendest, dann bremst Du Dein Muskelwachstum aus

Von TC Luoma

Quelle:https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-nsaids-and-icing-sore-muscles

Die Wahrheit über Entzündungen

Ohne Entzündungen würden Verletzungen nicht heilen…niemals. Jede Krankheit würde über Jahre bestehen. Selbst Die Muskeln, die Du stärken und aufbauen möchtest, würden wahrscheinlich niemals stärker oder größer werden, wenn Entzündungen nicht existieren würden. Der ganze Kampf, der nach einer Verletzung oder harten Trainingseinheiten stattfindet, ist eine streng choreographierte Offensive, die dazu gedacht ist, den Körper zu heilen. Die Schwellung, die bei einer Entzündung zustande kommt, erlaubt es den „Superheldenproteinen“ – weiße Blutkörperchen und Antikörpern – in die Arena zu kommen.

Wenn Du eine Verletzung jedoch mit nichtsteroidalen Entzündungshemmern (Aspririn, Ibuprofen, usw.) behandelst, dann verhinderst Du all dies. Du stoppst den Heilungsprozess. Auch wenn eine Eisbehandlung oder Schmerzmittel zur Behandlung lange anhaltender chronischer Schmerzen in Ordnung sein mag, solltest Du zweimal darüber nachdenken, diese zur Behandlung akuter, kurzzeitiger Schmerzen einzusetzen.

Empfehlungen:

1.  Kühle Deine Muskeln nach dem Training nicht mit Eis oder Eisspray. Eis trägt nicht zur Heilung bei, sondern lindert lediglich den Schmerz.
2. Verwende nach dem Training oder bei kleineren Verletzungen keine nichsteroidalen Entzündungshemmer, wenn dies nicht absolut notwendig ist.
3. Um tägliche, nicht mit dem Training in Verbindung stehende Entzündungen zu behandeln und die Chancen auf eine gute allgemeine Gesundheit zu erhöhen, solltest Du entzündungsfördernde Praktiken (nicht genug Schlaf, Alkoholkonsum, eine schlechte Ernährung, usw.) meiden und entzündungshemmende Nährstoffe wie Curcumin und/oder konzentriertes Fischöl verwenden.
4. Verwende zur Behandlung chronischer Entzündungen oder starker Schmerzen nichtsteroidale Entzündungshemmer laut der Anweisungen auf dem Beipackzettel oder nimm zwei Kapseln Curcumin zweimal täglich und/oder 4 bis 8 Kapseln Fischöl pro Tag ein.
5. Wenn Du im Fitnessstudio bis an Deine Grenzen gehst und hierdurch Deine Entzündungslevel bis auf ein bedenkliches Maß nach oben treibst, dann kann etwas leichtes Training wie Gehen am Folgetag Entzündungen auf ein nicht schädigendes, muskelaufbauendes Niveau reduzieren.
6. Wenn ein extremes Training im Kraftraum Tag für Tag Dein Status Quo ist, dann solltest Du eine geeignete Supplementation rund um Dein Training verwenden, um Deine Entzündungslevel im grünen Bereich zu halten. Dies wird verhindern, dass Deine entzündlichen Prozesse Amok laufen und Dein Muskelkater unerträglich wird, so dass Du dazu in der Lage bist, Tag für Tag beim Training alles zu geben und maximale Fortschritte zu erzielen.

Nimm die Farmers Walk Herausforderung an

Verbessere mit diesem harten Test Deine Kondition, Deine Griffkraft, Deinen Trapezius und so ziemlich alles andere.

Von Dan John | 12/29/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-farmers-walk-challenge

Einfach, aber brutal

Schnapp Dir ein paar 40 Kilo Kurzhanteln oder Kettlebells. Das ist das Gewicht, das meine ehemalige High School Footballspieler verwendeten. Natürlich kannst Du das Gewicht anpassen, aber 40 Kilo ist für die meisten Erwachsenen die richtige Wahl.

Die Herausforderung ist einfach: Gehe innerhalb von 5 Minuten so weit, wie Du kannst. Es funktioniert am besten, wenn Du vom Startpunkt aus weg läufst, so dass der Rest der Trainingseinheit mehr Sinn macht.

Der Rest der Trainingseinheit ist einfach: Bringe die Gewichte zurück zum Startpunkt.

Ganz offensichtlich besteht der schwierige Teil der Herausforderung darin, die Kurzhanteln zurück zum Startpunkt zu bringen. Wenn Dich das Wegtragen 5 Minuten gekostet hat, dann kann es eine lange Zeit dauern, bis Du wieder am Ausgangspunkt ankommst. Halte einfach Deine Körperhaltung aufrecht und entdecke zum ersten Mal Deinen Trapezius.

Wenn Du diese Übung in einem Fitnessstudio ausführst, dann laufe Kreise um irgendwelches Equipment oder laufe hin und her. (Verwende hierfür kein Laufband, oder Filme es, falls Du die Übung auf einem Laufband ausführst, so dass wir darüber lachen können, wenn Du hinfällst.) Eine unbeliebte Variation dieser Herausforderung besteht darin, einen 15 Minuten Spaziergang zu machen und dann zurück zu kommen – aber das ist wahrscheinlich eher etwas für Verrückte.

Führe Floor-Presses aus

Hier ist der Grund dafür, dass Du gelegentlich Bankdrücken ohne Bank trainieren solltest

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-floor-press

Floor Presses – Langhantel Bankdrücken, das ohne Bank auf dem Boden liegend ausgeführt wird – hat sich bei vielen Top Powerliftern zu einer Basisübung entwickelt, aber prinzipiell kann jeder, der stärker werden und Muskeln aufbauen will, von dieser Übung profitieren.

Interessanterweise handelt es sich hierbei nicht um eine neue Übung, sondern um die Wiederentdeckung einer sehr alten Übung. Vor langer Zeit, bevor Trainierende Hantelbänke hatten, waren Floor Presses die einzige Brustübung, die diese Trainierenden ausführen konnten. Diese Übung gibt es bereits seit über 100 Jahren.

Es handelt sich hierbei um eine sehr effektive Übung für den Aufbau von Druckkraft und Muskelmasse im Bereich von Brust, Schultern und Trizeps. Um zu verstehen, warum diese Übung effektiv ist, ist es wichtig die Kraftproduktion zu verstehen, wenn Du ein Gewicht bewegst.

3 Faktoren, die zur Kraftproduktion beitragen:

1. Die eigentliche Kontraktion des Muskels.
2. Die Elastizität des Muskelgewebes und der Sehnen. Ein Muskel ist von Natur aus elastisch. Er wird wie ein Gummiband mit Kraft wieder seine normale Länge einnehmen, nachdem er gedehnt wurde. Diese Vordehnung trägt zur Kraftproduktion bei, wenn Du ein Gewicht bewegst und der Muskel wieder seine normale Länge einnimmt.
3. Der myostatische Dehnungsreflex. Ein Muskel verfügt über Rezeptoren, die als Muskelspindeln bezeichnet werden. Wenn dieser Muskel gedehnt wird, dann aktivieren die Spindeln den Dehnungsreflex, welcher den Muskel verkürzt, um ein Reißen des Muskels zu verhindern. Dieser Beitrag zur Kraftproduktion arbeitet mit der Elastizität des Muskels zusammen.

 

Das Drücken auf dem Boden reduziert den Beitrag der Elastizität und des Dehnungsreflexes. Wenn Du zu Beginn jeder Wiederholung für ein oder zwei Sekunden mit Deinen Oberarmen auf dem Boden pausierst, dann kannst Du den Beitrag des Dehnungsreflexes um etwa 90% reduzieren. Das ist der Grund dafür, dass die meisten von uns bei Floor Presses schwächer als beim Bankdrücken sein werden, obwohl der Bewegungsraum deutlich kürzer ist.

Durch eine Hemmung des Dehnungsreflexes verlässt Du Dich bei Floor Presses nahezu vollständig auf die eigentliche Kontraktion der Muskeln. Dies resultiert in einer kraftvolleren Kontraktion und einer Menge Zuwächsen an Masse und Kraft. In diesem Sinne sind Floor Presses das Oberkörpergegenstück zu Kreuzheben.

Dies bedeutet nicht, dass Du auf reguläres Bankdrücken zugunsten von Floor Presses verzichten solltest. Wenn Du dies tust, dann verlierst Du Deine Fähigkeit, den Dehnungsreflex zu Deinem Vorteil zu nutzen, was Deine Leistungen reduzieren und Dein Verletzungsrisiko erhöhen wird.

Trainiere den oberen und den unteren Bereich beim Kreuzheben

Von John Gaglione

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-work-the-top-and-bottom-range-of-the-deadlift

Wenn Du die Grundlagen des Kreuzhebens erst einmal gelernt hast und Du Schwachpunkte im Bewegungsablauf hast, dann ist es wichtig spezielle Übungen zu verwenden, um die Kraft im unteren und oberen Bereich der Bewegung zu steigern.

Kreuzheben von Blöcken aus (https://www.youtube.com/watch?v=gRcIKKQInAc)

Um die Kraft im oberen Teil der Bewegung zu steigern, gibt es nichts Besseres als Kreuzheben von Blöcken aus. Diese Übung ist besser als Rack Pulls, da sich die Stange genauso biegt, wie wenn Du vom Boden aus ziehen würdest. Anstelle von Blöcken kannst Du die Langhantel auch auf eine andere Erhebung wie Hantelscheiben legen. Es gibt einfach zu viele Möglichkeiten zu schummeln, wenn Du das Gewicht aus einer Ablage hebst und außerdem kannst Du nur dann die korrekte Position beim Kreuzheben nachahmen, wen Du von Blöcken aus ziehst.

Defizit Kreuzheben (https://www.youtube.com/watch?v=3HquEKxHeNo)

Für Kraft im unteren Bereich der Bewegung ist Defizit Kreuzheben hervorragend geeignet. Wenn Du auf einer Erhöhung stehst, wird dies den Anfang der Bewegung sehr viel schwerer machen. Dies ist extrem wichtig, wenn Du Probleme damit hast, das Gewicht vom Boden anzugeben. Es ist hierbei nicht notwendig, es mit der Höhe der Erhöhung zu übertreiben – ein paar Zentimeter sind völlig ausreichend.

Wann solltest Du diese Übungen ausführen

Diese unterstützenden Übungen sollten nach Deinen Arbeitssätzen ausgeführt werden. Im Allgemeinen funktionieren Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen am besten, aber gelegentlich kannst Du anstelle des traditionellen Kreuzhebens auch schwerere Sätze a 3 Wiederholungen oder schwere Einzelwiederholungen ausführen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-stage-reps-to-improve-your-pull-ups

Von Christian Thibaudeau