Tipps der Woche Straffe Deine Bauchmuskeln

Wenn Du mehr als eine Stunde Zeit im Fitnessstudio verbringst, dann wirst Du vielleicht Freunde finden, aber keine Zuwächse verzeichnen. So oder so ähnlich lautet ein Sprichwort.

Doch heute zutage wirst Du vielleicht nicht einmal Freunde finden. Du wirst vielleicht einfach nur im Feenland Deines Smartphones verloren sein. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass die Leute ihr Zeitgefühl verlieren. Im Grunde genommen ist das, von dem Du denkst, dass es ein 30 Sekunden Blick auf Dein Smartphone zwischen den Sätzen ist, in Wahrheit mehr in Richtung von einigen Minuten gehen kann. Das ist vielleicht in Ordnung für Kreuzheben, aber weniger effizient bei Curls.

Abgesehen von den hieraus möglicherweise resultierenden Zeitmanagement Problemen sind viele Trainer davon überzeugt, dass Du, wenn Du länger als eine Stunde lang trainieren kannst, keine nennenswerten Anstrengungen in Dein Training investierst. Dehne eine Trainingseinheit mit Gewichten auf über eine Stunde aus und Du wirst irgendwann einfach nur noch die Bewegungen durchgehen. Der Fokus wird schwinden.

Zusätzlich hierzu solltest Du Dich daran erinnern, dass eine Erhöhung der Trainingsdichte – die Ausführung derselben Menge an Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne – genauso eine Progression wie eine Erhöhung der Trainingsgewichte darstellt. Die Trainingsdichte ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um die Anregung einer maximalen Reaktion auf Deine Trainingseinheiten geht.

Wenn Du also länger als eine Stunde lang trainierst, dann ist es an der Zeit, Dein Training zu straffen, Deine Arbeitskapazität zu steigern, fokussiert zu werden und damit anzufangen, Zuwächse zu erreichen.

Stelle einen Countdown Timer.

Hier ist das, was Du tun solltest. Setze Dein Smartphone produktiv ein und verwende den Countdown Timer. Stelle diesen auf eine Stunde, wenn Du normalerweise länger als eine Stunde lang trainierst. Beende Deine normale Trainingseinheit, bevor der Timer die Zeit heruntergezählt hat.

Wenn der Alarm des Timers losgeht, bevor Du Deine Trainingseinheit beendet hast, dann mache es Dir zur Regel, Deine Trainingseinheit zu beenden und das Fitnessstudio zu verlassen. Dies ist Deine Strafe für Dein Herumtrödeln.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du durch Dein Training hetzen und eine schlechte Trainingsform verwenden sollst. Pausiere auch so lange wie notwendig zwischen den Sätzen. Doch jetzt, mit der im Hintergrund tickenden Uhr und dem Gefühl von Dringlichkeit wirst Du vielleicht erkennen, dass Du nicht so viel Zeit zwischen den Sätzen brauchst, wie Du Dir bisher genommen hast. Du wirst hierdurch Dein Körperbewusstsein schärfen. Oder vielleicht damit aufhören, mit einer Horde von Bros zu trainieren. Du weißt schon, wenn 6 Typen eine Bank verwenden und alle 20 Minuten einen Satz ausführen.

Der Countdown wird Dich wahrscheinlich auch mehr bei der Sache halten und ablenkende Konversationen minimieren. Menschen, die diesen Trick verwenden, haben sogar von einem Fettabbau und davon, dass sie weniger Cardiotraining benötigen, berichtet. Es ist schon erstaunlich, was weniger herumzustehen bewirken kann.

Aber ich trainiere nicht länger als eine Stunde!

Schön und gut, aber eine Erhöhung der Trainingsdichte kann trotzdem von Vorteil sein. Führst Du eine Trainingseinheit mit Gewichten aus, für die Du 40 Minuten Zeit brauchst? Führe diese aus, aber schaue, ob Du sie nicht auf 35 Minuten verkürzen kannst. Die Wahrscheinlichkeit dürfte groß sein. Dies funktioniert natürlich nicht bei jeder Trainingsmethode. Aber es wird die meisten Trainierenden in der richtigen Trainingszone halten und eine Menge an Vorzügen mit sich bringen.

Tipp: Führe Donkey Wadenheben aus

Es sieht vielleicht seltsam aus, wirkt aber besser als Standard Wadenübungen.

Von T Nation

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-donkey-calf-raise

Arnold hat diese Übung ausgeführt, indem er mehrere verschwitze Männer auf seinem Rücken aufgehäuft hat. Aber er ist Arnold und Arnold konnte mit so etwas durchkommen. Hier ist ein weniger seltsam aussehender Weg, diese klassische Wadenaufbauübung auszuführen – Du brauchst keine verschwitzen Typen und auch keine spezialisierten Maschinen.

Donkey Wadenheben

Schnalle Dir einen Dip Gürtel um und stelle Dich mit den Zehen an der Kante auf einen Block, oder was immer Du auch zur Hand hast. Beuge Deinen Körper an der Taille nach vorne und führe Wadenheben aus. Du kannst diese Übung bilateral (mit beiden Beinen) oder unilateral (mit einem Bein) ausführen. Halte die untere gestreckte Position für zwei Sekunden und die höchste Position für mindestens eine Sekunde, wobei Du Deine Waden hart anspannst.

Wenn Du diese Übung eine Zeit lang nicht ausgeführt hast, dann bereite Dich auf einen intensiven Muskelkater vor – unabhängig davon, wie viel Wadenheben stehend oder sitzend Du normalerweise ausführst.

Tipp: Zerstöre Fett mit der Kettlebell Kniebeugen Leiter

Diese Übung ist brutal und sie wird Dich nach Luft schnappen lassen. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du diese Übung lieben.

Von Eric Johnson, Ryan Johnson

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-blast-fat-with-the-kettlebell-squat-ladder

Eine gehende Kettlebell Frontkniebeugen Leiter ist eine Trainingseinheit für sich selbst. Die Last der Kettlebells an Deinen Armen vor der Brust wird es Dir schwer machen, auf eine falsche Art und Weise zu atmen. Stattdessen musst Du in den Bauch atmen, während Deine Herzfrequenz bei jedem Satz Kniebeugen steigt, Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

Die gehende Kettlebell Frontkniebeugen Leiter

1. Nimm die Ausgangsposition für Frontkniebeugen ein, wobei Du die Kettlebells mit angewinkelten Armen vor der Brust hältst.
2. Führe 5 Kniebeugen aus.
3. Gehe mit weiterhin vor der Brust gehaltenen Kettlebells 15 bis 20 Meter.
4. Führe 4 Kniebeugen aus.
5. Gehe mit weiterhin vor der Brust gehaltenen Kettlebells 15 bis 20 Meter.
6. Gehe mit weiterhin vor der Brust gehaltenen Kettlebells zurück in die Startposition.
7. Führe 3 Kniebeugen aus.
8. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du nur noch eine Kniebeuge ausführst.

 

Tipp: Führe Sprungkniebeugen und Judo Liegestütze aus

Mache Dich bereit für 150 Wiederholungen fettverbrennenden Schmerz.

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-jump-squats-with-judo-push-ups

Sprungkniebeugen mit Bändern und Judo Liegestütze sind eine erstaunliche Kombination und diese wird extra brutal, wenn Du 150 Wiederholungen innerhalb der kürzestmöglichen Zeit ausführen musst. Bereite Dich auf Schmerzen vor.

Wie Du diese Übungen kombinierst

1. Beginne mit 15 Sprungkniebeugen mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=t6SF6BYcsDM)
2. Begib Dich sofort danach auf den Boden (behalte die Bänder angelegt) und führe 15 Judo Liegestütze aus. (https://www.youtube.com/watch?v=K916bJcLmok)
3. Bei der nächsten Runde führst Du 14 Wiederholungen pro Übung aus.
4. Mach so lange weiter, bis Du 10 Wiederholungen pro Übung erreicht hast.

 

Tipp: Werde mit Countdown Frontkniebeugen definiert.

Diese Übung ist brutal, fies und hocheffektiv. Fordere einen Freund heraus, Dich mit Dir zu messen – oder einen Feind.

Von Eric Bach | 02/14/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-ripped-do-countdown-front-squats

Countdowns sind eine brutale aber beliebte Trainingsmethode, um die Trainingsdichte zu erhöhen. Wenn sie mit Frontkniebeugen verwendet werden, dann hast Du eine echte Herausforderung vor Dir.

Verwende 65 bis 70% Deines Maximalgewichts bei Frontkniebeugen (75% des 1RM Gewichts ist in etwa Dein 10RM Gewicht). Wenn Dein Maximalgewicht bei Frontkniebeugen also bei 150 Kilo liegt, dann verwende zwischen 97,5 und 107,5 Kilo. Wenn Du Dein Maximalgewicht bei Frontkniebeugen nicht kennst, dann nimm Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen mit der Langhantelstange im Nacken und halbiere dieses.

Die richtige Ausführung

Das Ziel ist einfach: Steigere Dich in Form einer Pyramide von 1 auf 10 Wiederholungen, wobei Du 15 bis 30 Sekunden Pause verwendest. Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus;

• Satz 1 – 1 Wiederholung
• Pausiere für 15 bis 30 Sekunden
• Satz 2 – 2 Wiederholung
• Pausiere für 15 bis 30 Sekunden
• Satz 3 – 3 Wiederholung
• Pausiere für 15 bis 30 Sekunden
• Mache so lange weiter, bis Du einen Satz mit 10 Wiederholungen ausgeführt hast.

 

Zunächst werden sich die 15 Sekunden Pausenintervalle relativ leicht anfühlen. Ab Satz fünf oder sechs wirst Du Deine Pausen jedoch auf 30 Sekunden ausdehnen müssen, da Deine Lunge damit zu kämpfen haben wird, mitzuhalten und Dein Körper zu zittern beginnen wird.

Schlucke es runter und mache weiter.

Tipp: Gib Deinem Latissimus mit dieser Übung den Rest

Dies wird wirklich weh tun, aber es wird Deinen Rücken wie nichts anderes aufbauen.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-crush-your-lats-with-this-exercise

Dies ist eine der besten Übungen zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse, während sie gleichzeitig Deine Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich aufrecht erhält oder verbessert. Wie jeder weiß, der schon einmal versucht hat, einen voll aufgepumpten Muskel zu dehnen, ist dies kein angenehmes Gefühl. Diese Übung ist deshalb nichts für Anfänger.

Latziehen mit neutralem Griff und betonter exzentrischer Bewegung

Der neutrale Griff erlaubt es Deinem Latissimus, den Bewegungsraum in eine Dehnung am höchsten Punkt der Bewegung zu erweitern, während dieser Griff außerdem dem Schulterkomplex erlaubt, in einer zentrierteren Position zu bleiben. Beide Variablen sind toll für Langlebigkeit, orthopädische Gesundheit und Muskulosität.

Bewege Dich bei dieser Übung während der konzentrischen (ziehenden) Phase der Bewegung ein wenig nach hinten, um einen Winkel zu generieren, der fast an eine Ruderbewegung erinnert. Bewege danach Deinen Oberkörper wieder nach vorne und normalisiere Deine Torsoposition in eine neutrale Position. Bringe Deinen Kopf nach vorne, um Dich während der exzentrischen (negativen) Phase der Bewegung zu dehnen.

Wenn Du diese Übung meistern kannst, dann lasse einen Trainingspartner die exzentrische Phase für Dich schwieriger machen, indem er den Gewichtsstapel nach unten drückt, während Du Deine Hände und Arme langsam nach oben in eine gestreckte Position bewegst.

Wenn Du ein wirklich kranker Verrückter bist, der den Schmerz liebt, dann füge 10 bis 30 Sekunden erzwungene Dehnung in exakt dieser Position hinzu, während Du eine neutrale Schulterposition und eine Dehnung des gesamte Latissimus aufrecht erhältst.

Diese Übung wird Deinem Latissimus den Rest geben, weshalb Du sie am Ende des Oberkörpertages oder Rückentages ausführen solltest.

Tipp: Bewege mehr Gewicht auf der Bank mit Ganzkörperspannung

Verwende eine einzigartige Variation von Planks, um auf sichere Art und Weise mehr Gewicht auf der Bank zu drücken.

John Gaglione | 02/16/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-bench-heavier-with-full-body-tension

Um mehr Gewicht auf der Bank zu drücken, musst Du eine Ganzkörperspannung aufbauen. Schultern, Körpermitte und Hüftstabilität bilden eine stabile Plattform, aus der Du drücken kannst. Übungen zur Verbesserung der Stabilität der Körpermitte werden außerdem das Verletzungsrisiko senken, da Du mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit in eine schlechte Position gelangen wirst, wenn Deine Körpermitte stark ist. Dies verhindert auch „Kraftlecks“ und erlaubt ein starkes, gleichmäßiges Drücken.

Im amerikanischen Raum gibt es ein Sprichwort: „Du kannst von einem Kanu aus keine Kanone abfeuern.“ Wenn Deine Körpermitte schwach ist und Du nicht über ausreichende Schulter- oder Hüftstabilität verfügst, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, schwere Gewichte auf der Bank zu drücken.

Alle Typen von Plank Variationen und Rollouts können hierbei helfen, da sie die Stabilität von Schultern und Lendenwirbelsäule verbessern können – zwei entscheidende Elemente des Bankdrückens. Bei Planks ein Band um die Handgelenke zu legen, aktiviert außerdem die externen Rotatoren und die stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette (https://youtu.be/9Uz6pFgbYeg).

Tipp: Trainiere den Brachialis zuerst

Der Schlüssel zu größeren Armen? Trainiere den kleinen Muskel zwischen Bizeps und Trizeps während Deiner Trainingseinheiten zuerst. Hier ist der beste Weg dies zu tun.

Von John Meadows

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-the-brachialis-first

Zolle dem Brachialis Respekt – dem vergessenen Muskel. Trainiere Deinen Brachialis zuerst. Mache diesen übersehenen Muskel, der sich zwischen Bizeps und Trizeps befindet, zu einer Priorität.

Deinen Brachialis zu trainieren, ist ein hervorragender Weg, massive Arme zu entwickeln, da ein gut entwickelter Brachialis Deinen Bizeps und Deinen Trizeps weiter voneinander weg drückt und Deinen Arm breiter erscheinen lässt. Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Übungen, die Du verwenden kannst, um Deinen Brachialis zu trainieren:

1. Hammercurls vor dem Körper (die beste Übung) (https://www.youtube.com/watch?v=hKMO99aRd7I)
2. Reguläre Hammercurls (knapp an zweiter Stelle)
3. Langhantel oder SZ-Curls mit reversem Griff (sehr gut)
4. Hammercurls mit einen Seilgriff am Kabelzug (sparsam verwenden)

 

Beginne Deine Trainingseinheiten mit einer der oben aufgezählten Übungen.

Bonus Tipp für Kurzhantel Hammercurls: Greife die Kurzhanteln für noch bessere Resultate während der gesamten Bewegung so fest wie Du kannst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-tighten-your-workouts-with-a-timer

Von Chris Shugart