Tipps der Woche Steigere Deine Intensität mit diesen 6 Techniken

1 - Gradlinige Sätze bis zum Muskelversagen

Einer der grundlegendsten Wege, die Intensität zu steigern, besteht darin, bis zum konzentrischen Muskelversagen zu trainieren. Mit anderen Worten ausgedrückt setzt Du jeden Satz so lange fort, bis Du nicht mehr genug Kraft aufwenden kannst, um das Gewicht zu bewegen. Dies ist härter als die meisten Menschen trainieren, aber ich glaube nicht, dass es so fordernd ist, dass Du in einem Zustand des Übertrainings gelangen wirst, wenn Du mehr als einen Satz ausführst. Du kannst zwei Sätze einer Übung und gelegentlich auch drei Sätze auf diese Art und Weise ausführen.

 

2 – Rest-Pause

Der Begriff “Rest-Pause” wird in unteerschiedlichen Kontexten auf unterschiedlichen Wegen verwendet. Die grundlegende Idee besteht darin, dass Du einen Satz durch Pausen zwischen den Sätzen erweiterst, während denen Du es Deinen Muskeln erlaubst, sich zu erholen. Trainer haben unterschiedliche Wege gefunden, diese Technik zu verwenden.

Ich verwende dreifache Rest-Pause Sätze nicht öfter als einmal pro Übung. Das Ganze funktioniert wie folgt: Du führst einen Satz bis zum konzentrischen Muskelversagen aus, legst das Gewicht in die Ablage, pausierst für 20 bis 30 Sekunden und führst dann einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen aus. Danach legst Du das Gewicht erneut ab, pausierst und führst einen letzten Satz bis zum Muskelversagen aus.

Du kannst dreifache Rest Pause Sätze bei nahezu jeder Übung ausführen. Die einzigen Ausnahmen sind schwere Grundübungen mit einer intensiven Belastung des unteren Rückens wie Kniebeugen und Kreuzheben. Ein (wiederholtes) Training bis zum Muskelversagen kann zur Verwendung einer schlechten Form der Übungsausführung führen, was gefährlich sein kann. Ein dreifacher Rest Pause Satz pro Übung ist reichlich und sollte nicht überschritten werden.

 

3 – Isometrisches Halten

Halte nach Beendigung Deiner letzten Wiederholung eines Satzes das Gewicht so lange Du kannst in der kontrahierten Position. Dies ist sicher, effektiv und gibt Deinen schläfrigen motorischen Einheiten einen lauten Weckruf.

Isometrisches Halten funktioniert am besten bei Übungen, bei der die Muskeln in der kontrahierten Position unter Spannung stehen. Es ist z.B. wirklich schwer die oberste Position eines Klimmzuges zu halten, was auch der Grund dafür ist, dass diese Übung sehr gut für isometrisches Halten geeignet ist. Bei anderen Übungen wie Drücken und Curls kannst Du das Gewicht hingegen für eine lange Zeit in der höchsten Position halten. Wenn Du bei diesen Übungen isometrisches Halten verwenden möchtest, dann solltest Du das Gewicht etwas absenken, um die Spannung zu erhöhen.

Verwende diese Technik mit Bedacht. Wenn Du bei einer Übung mehrere Sätze ausführst, dann verwende isometrisches Halten bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes.

 

4 - Teilwiederholungen

Teilwiederholungen ähneln (auch anhand der Menge an Muskeltraumata, die sie induzieren) isometrischem Halten. Wenn Du ans Ende eines Satzes kommst und keine weitere vollständige Wiederholung mehr ausführen kannst, dann führst Du ein paar Teilwiederholungen aus, um Deine Muskeln vollständig zu erschöpfen.

Einige der besten Übungen für Teilwiederholungen sind Wadenheben und Überzüge an der Maschine. Mit einem guten Trainingspartner kannst Du Teilwiederholungen jedoch bei nahezu jeder Übung ausführen. Du musst lediglich zum leichtesten Teil des Bewegungsraumes kommen und den schwersten Teil meiden. Beim Bankdrücken könnte Dir ein Trainingspartner z.B. dabei helfen, das Gewicht von der Brust aus nach oben zu bewegen, nachdem Du das konzentrische Muskelversagen erreicht hast. Danach würdest Du Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsraumes ausführen.

Wie bei isometrischen Halten solltest Du auch bei Teilwiederholungen nicht mehr als einen Satz Teilwiederholungen pro Übung ausführen.

 

5 – Erzwungene Wiederholungen

Ich bin kein großer Fan von erzwungenen Wiederholungen – bei denen Dir ein Trainingspartner dabei hilft, den konzentrischen Teil der letzten Wiederholungen eines Satzes auszuführen – weil diese zu leicht missbraucht werden können und Dich darüber hinaus von jemandem anderen abhängig machen, wenn es um die Intensität Deines Trainings geht.

Wenn Du ein Beispiel dafür willst, wie sehr diese Technik missbraucht wird, dann gehe montags nach 17:30 in irgendein Fitnessstudio und schaue Dir an, was im Bankdrückbereich vor sich geht. Zähle, wie oft Du jemanden sagen hörst „Du ganz alleine“, auch wenn der Trainingspartner in Wirklichkeit 50% der Arbeit verrichtet.

Doch nur weil ein paar Ignoranten diese Technik missbrauchen bedeutet dies nicht, dass sie kein gutes Werkzeug für eine Steigerung der Intensität darstellt…solange sie sparsam eingesetzt wird. Ein paar erzwungene Wiederholungen bei einem Satz einer Übung pro Trainingseinheit können einen großen Unterschied machen.

 

6 – Negativwiederholungen

Wenn Du ein Gewicht langsam absenkst, das schwerer als alles ist, das Du konzentrisch bewegen kannst, dann wirst Du mehr Mikrotraumata in Deinen Muskeln hervorrufen, als Du dies mit irgendeiner anderen Trainingstechnik erreichen kannst. Diese Technik ist wie Dynamit, doch auch die Gefahr für Kollateralschäden ist groß.

Ich bevorzuge es, eine weniger traumatische Version von Negativwiederholungen zu verwenden. Anstatt mit einem Gewicht zu beginnen, das Du konzentrisch nicht bewegen kannst, verwendest Du ein Gewicht, mit dem Du mehrere Wiederholungen ausführen kannst und führst erst dann langsame Negativwiederholungen aus, wenn Du das konzentrische Muskelversagen erreicht hast. Da das Gewicht, das wir verwenden, leichter als Dein 1RM Gewicht bei dieser Übung ist, vermeidest Du es, einen Muskel so stark zu überlasten, dass er Probleme mit der Regeneration bekommt.

 

Tipp: Bekämpfe Entzündungen mit diesen 10 Tipps

Reduziere chronische Entzündungen, um Dich besser zu fühlen, Deine Leistungen im Fitnessstudio zu steigern und sogar länger zu leben

 

Von John Meadows, Bill Willis, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-fight-inflammation-with-these-10-tips

 

Entzündungen sind die erste Reaktion des Körpers auf Verletzungen oder Infektionen. Akute Entzündungen sind ein normaler Teil des Lebens. Die Vorzüge von den temporären Unannehmlichkeiten und Schwellungen bestehen darin, dass Entzündungen es einer großen Anzahl von Immunzellen erlauben, schnell in die Bereiche zu gelangen, in denen sie benötigt werden, um Krankheitserreger abzutöten und den Heilungsprozess zu initiieren.

Die Entzündungen, die hartes Training begleiten, sind etwas Gutes. Diese Typen von akuten Entzündungsreaktionen sind völlig normal und sind an allem von Wundheilung bis Muskelwachstum beteiligt. Aber was geschieht, wenn Entzündungen statt akut chronisch sind?

 

Chronische Entzündungen

Chronische Entzündungen neigen dazu, systemisch zu sein und können zu Gelenksteifheit und allgemeinen Muskelschmerzen führen. In ernsthaften Fällen können chronische Entzündungen zu Herzkrankheiten und Insulinresistenz führen. Die meisten chronischen degenerativen Erkrankungen und sogar Krebs werden durch chronische Entzündungen gefördert. Fazit ist, dass chronische Entzündungen gleichbedeutend mit einer reduzierten Leistungsfähigkeit und ernsthafteren Problemen gleichgesetzt werden können.

 

10 Tipps um Entzündungen zu kontrollieren

1. Sorge für ein Gleichgewicht essentieller Fettsäuren. Verzichte auf Pflanzenöle wie Maisöl, Färberdistelöl und andere Öle, die reich an Omega-6 Fettsäuren sind.
2. Iss mehr Kaltwasserfisch oder verwende Fischölkapseln. Wildlachs, Sardinen und Hering sind hervorragende Quellen für Omega-3 Fettsäuren, da sie arm an Quecksilber sind. Wenn Du trotzdem noch Angst vor Quecksilber hast, dann iss jeden Tag eine Portion Paranüsse. Das in diesen Nüssen enthaltene Selen bindet Quecksilber und macht es unschädlich.
3. Begrenze Deinen Konsum von Kohlenhydraten. Raffinierte Zucker erhöhen die Insulinspiegel, was an sich nicht katastrophal ist, aber eine konstante Erhöhung der Insulinspiegel wird in gesteigerten Entzündungen resultieren.
4. Verliere an Gewicht, wenn Du übergewichtig bist. Fettzellen produzieren IL-6, TNF-alpha und andere entzündungsfördernde Zytokine. Je fetter Du bist, desto mehr Zytokine produzierst Du und desto länger werden Entzündungen andauern.
5. Lasse Dich massieren. Eine Massage ist ein exzellenter Weg, Entzündungen zu lindern.
6. Iss mehr Gewürze wie Curcumin, Ingwer und Oregano. Curcumin ist ein Muss. Es gibt über 2000 Studien, die dessen Verwendung unterstützen. Es unterdrückt Interleukin-6 und viele andere entzündungsfördernde Verbindungen.
7. Meide Transfette – mehr gibt es zu diesem Thema nicht zu sagen.
8. Meide oder begrenze Deinen Alkoholkonsum. Ab und zu einmal einen drauf zu machen ist in Ordnung, aber wenn Deine Vorstellung von Maßhalten darin besteht, Deinen Alkoholkonsum auf die Tage der Woche zu beschränken, die mit „g“ enden, dann hast Du wahrscheinlich ein Problem. Und gehe auch den Koffeinkonsum langsamer an
9. Iss mehr Obst und Gemüse. Dies wird den antioxidativen Status Deines Körpers verbessern.
10. Verwende Vitamine und Antioxidantien in Supplementform. Wenn Du nicht genug gesunde Nahrung zu Dir nimmst oder bestimmte Nahrungsmittel ganz einfach nicht magst, dann verwende Supplements. EOA/DHA und GLA Supplements stehen hier an erster Stelle, aber Du könntest unter Umständen auch von Vitamin A, C, D und E profitieren. Und zu guter Letzt solltest Du noch etwas Magnesium, Selen und Zink hinzufügen.

 

Tipp: Steigere Deine Kraft auf der Stelle mit 2 Übungen

Löse die Bremsen Deines Nervensystems und Du wirst automatisch dazu in der Lage sein, mehr Gewicht zu bewegen.

 

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-boost-strength-instantly-with-2-exercises

 

Das Nervensystem ähnelt einer Handbremse, die an Deinen Muskeln halb angezogen ist. Löse diese Bremse und Du wirst sofort stärker werden und mehr Muskelfasern rekrutieren.

Wie Dir jeder gute Ingenieur sagen wird, muss das Fundament das Haus tragen können. Wenn Du ein zehnstöckiges Gebäude besitzt und dieses um 5 weitere Stockwerke aufstocken willst, dann muss das Fundament dazu in der Lage sein, diese zusätzliche Last zu tragen. Im Bezug auf das Krafttraining spreche ich über den zusätzlichen Stress, der dadurch zustande kommt, dass Du Deine Muskeln und Gelenke mit mehr Gewicht belastest.

 

Super Steifigkeit

Dein Unterstützungssystem besteht aus Deinem Gluteus, Deiner Bauchwand und Deinem Latissimus. Wenn diese Muskelgruppen zusammen kontrahieren, dann bilden sie eine super steife Basis, um jede Übung zu unterstützen die Du ausführst. Aus diesem Grund bezeichnet Dr. Stuart McGill die synchrone Aktivierung von Gluteus, Bauchwand und Latissimus auch als “Super Steifigkeit”. Wenn diese Muskeln stark und straff sind, dann wird das Nervensystem mehr neuronalen Input zu all Deinen Muskeln leiten. Dies ist der Grund dafür, dass eine gesteigerte Kraft bei Kniebeugen auch Deine Leistungen beim Bankdrücken steigern wird.

Deinen Körper in einen super Steifigkeitsmodus zu versetzen ist einfach. Du benötigst hierfür nur zwei Übungen. Beginne mit zwei bei drei Sätzen rumänischem Kreuzheben. Stelle sicher, dass Du am höchsten Punkt einer jeden Wiederholung Deine Hüfte vollständig streckst und Deinen Gluteus so hart wie möglich anspannst. Führe danach zwei oder drei Sätze Ab Wheel Rollouts (https://www.youtube.com/watch?v=DA2QGI0NPWU) aus.

Wir wollen nicht, dass Dir diese beiden Übungen Energie rauben, weshalb keine Notwendigkeit besteht, maximale Gewichte zu verwenden, was insbesondere für das rumänische Kreuzheben gilt. Das Ziel besteht ganz einfach darin, Spannung und neuronalen Input auf den richtigen Muskeln zu platzieren, um Dein Fundament vor dem Training zustärken.

 

Zusammenfassung:

Tue Folgendes vor dem Training, um Dein Nervensystem in Schwung zu bringen:

Rumänisches Kreuzheben

• Sätze: 2 
• Wiederholungen: 3 
• Gewicht: moderat schwer /ein Gewicht, mit dem Du normalerweise 7 oder 8 Wiederholungen ausführen könntest 

 

Ab Wheel-Rollout

• Sätze: 2 
• Wiederholungen: 3 
• Gewicht: Körpergewicht

 

Tipp: Führe Hammercurls bäuchlings auf einer Schrägbank aus

Diese Bizepsübung wird Muskeln auf 4 unterschiedlichen Wegen aufbauen. Probiere sie aus, wenn das Wachstum Deiner Arme zum Stillstand gekommen ist.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-reverse-incline-hammer-curls

 

Tatsache: Wenn Deine Oberarmentwicklung stagniert, dann können Hammercurls (Die Handflächen zeigen nach innen anstatt nach oben) Deine Fortschritte wieder zum Laufen bringen, indem sie auf den häufig unterentwickelten Brachialis abzielen. Wenn Du dies bereits getan hast, dann gibt es eine Übung, um das Ganze auf die nächste Stufe zu heben:

 

Hammercurls bäuchlings auf einer Schrägbank

https://www.youtube.com/watch?v=qPjC6i-uzmc

 

1. Stelle das Rückenpolster einer Schrägbank auf eine Schräge von etwa 60 bis 70 Grad ein. Nimm Dir ein paar Kurzhanteln und platziere Deine Brust auf dem Polster der Bank.
2. Lasse Deine Arme senkrecht nach unten hängen und führe dann eine Curlbewegung aus, bis die Kurzhanteln Deine Schultern berühren. Erinnere Dich daran, einen Hammergriff zu verwenden – die Handflächen zeigen während der gesamten Übungsausführung nach innen

 

Das Geheimnis besteht darin, Deine Arme am tiefsten Punkt der Bewegung vollständig zu strecken. Da Du die vorderen Schultermuskeln nicht rekrutieren kannst und es unmöglich ist, Schwung zu holen, ist dies mehr eine reine Bizepsübung. Sie wird Dir außerdem dabei helfen, den langen Bizepskopf zu rekrutieren – den am meisten vernachlässigten Muskelkopf dieser Muskelgruppe.

 

Tipp: Durchbrich Plateaus mit “Big 50” Sätzen

Sind Deine Zuwächse zum Stillstand gekommen? Probiere diese Trainingsmethode aus und brich aus Deinem Trott aus.

 

Von Dennis Weis

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-smash-plateaus-with-big-50-sets

 

Einer der intensivsten Wege Plateaus zu durchbrechen, besteht in der Ausführung von 50 Wiederholungen pro Satz

1. Wähle eine Übung und ein Gewicht, mit dem Du 25 solide Wiederholungen am Stück ausführen kannst.
2. Pausiere nach der 25. Wiederholung für 15 Sekunden und atme tief durch.
3. Führe danach ein paar weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus und pausiere erneut 15 Sekunden.
4. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du 50 Wiederholungen ausgeführt hast.

 

Hypothetisch könnte Dein Wiederholungsschema folgendermaßen aussehen: 25, 8, 6, 5, 3, und 3 = 50 Wiederholungen. Wenn Du den Mumm dazu hast, dann kannst Du auch auf 70 bis 100 Wiederholungen abzielen und die Pausen zwischen den Minisätzen auf 20 Sekunden erweitern. Wenn Du ein Satz mit 50 oder 100 Wiederholungen ausführst, dann besteht ein gutes Ziel darin, zu versuchen diese Wiederholungen in 6 oder weniger Teilsätzen zu absolvieren. Bodybuilder und alle anderen mit Hypertrophiezielen sollten ein Gewicht verwenden, das bei 75% ihres 10 RM Gewichts liegt und so viele Teilsätze ausführen, wie nötig sind, um ein 50 oder 100 Wiederholungen Satz abzuschließen.

Um diese Sätze wirklich intensiv zu machen, kannst Du die Pausen zwischen den Teilsätzen auf 6 anstelle von 15 Sekunden reduzieren.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-boost-intensity-with-these-6-techniques

Von Clay Hyght