Tipps der Woche Probiere den Primärmuskel-Sekundärmuskel Split aus

Primärmuskeln und Sekundärmuskeln sind Old-School Begriffe, die nützlich sind, wenn man diese Trainingssplits beschreibt. Beim Training der Brust sind Deine Brustmuskeln die Primärmuskeln. Sie sollten den größten Teil der Arbeit verrichten. Die Trizeps helfen jedoch auch mit und sind deshalb Sekundärmuskeln. Beim Rückentraining verrichten die unterschiedlichen Muskeln des Rückens die meiste Arbeit als Primärmuskeln, während die Bizeps die Sekundärmuskeln wären.

So weit so gut, aber warum ist dies wichtig, wenn es um Deinen Trainingssplit geht? Nun, wie bereits erwähnt wurde, sind die Armmuskeln die Sekundärmuskeln bei Brust- und Rückenübungen. Dies gibt Dir zwei Optionen:

 

Option #1

 

• Tag 1: Rücken / Trizeps 
• Tag 2: Brust / Bizeps
• Tag 3: Beine, Schultern, Bauch  
• Tag 4: Trainingsfrei oder Wiederholung ab Tag 1 

 

Die Idee besteht darin, Deine Bizeps und Trizeps frisch und erholt zu halten. An Tag 1 werden Deine Trizeps frisch sein, da der Rücken die Bizeps und nicht die Trizeps als sekundäre Muskelgruppe braucht. Du wirst sehen, dass Du Dich beim Training der Arme bei diesem Split sehr stark fühlen wirst und beim Armtraining mehr Gewicht verwenden kannst, als wenn Du Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps paarst.

 

Option #2

 

• Tag 1: Rücken / Bizeps 
• Tag 2: Brust / Trizeps
• Tag 3: Beine, Schultern, Bauch  
• Tag 4: Trainingsfrei oder Wiederholung ab Tag 1 

 

Bei dieser Option paarst Du die Sekundärmuskeln absichtlich mit den Primärmuskeln. Wenn Du die Arme bereits durch Dein Rücken- und Brusttraining erschöpft hast, kannst Du ihnen mit direktem Training den Rest geben.

Wie bei den meisten Splits würde ich nicht sagen, dass einer hiervon besser ist – sie sind ganz einfach unterschiedlich. Wähle also den Trainingssplit, der am besten zu Deinen Bedürfnissen passt oder wähle die Option, die Du am seltensten verwendet hast, um Deine Routine zu durchbrechen.

 

Tipp: Kleine Ziele für große Fortschritte

Hier ist der Grund dafür, dass das Setzen kleiner Ziele im Fitnessstudio zu den größten Fortschritten führt

 

Von Jim Wendler

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-think-small-win-big

 

Zu viele Menschen sitzen mit hungrigen Augen und kleinem Magen am Trainingsbuffet. Ihre Ziele, Ihre Hingabe und ihre Anstrengungen passen nicht zueinander. Dies ist etwas, das wir alle einmal durchmachen. Tatsache ist, dass mir jeden Sommer ein paar High-School Footballspieler eine Variation der folgenden Frage schicken:

„Mein Footballtrainer sagt mir, dass ich, wenn ich im Laufe des Sommers 25 Kilo zunehme, mein Gewicht beim Bankdrücken von 100 auf 140 Kilo steigere und schneller werde, eine gute Chance habe, zum Einsatz zu kommen. Welches Template sollte ich befolgen? Und was hältst Du von Kreatin?“ Auch wenn dieser Enthusiasmus bewundernswert ist, würde man sich wünschen, dass diese Kids wenigstens mit einem Bein in der Realität bleiben würden. Vielleicht macht sich der Footballtrainer auch nur über sie lustig. „Sicher mein Junge, Du wirst spielen, wenn Du 25 Kilo Muskeln zunimmst, schneller wirst und noch 35 Zentimeter wächst.“

Wir könnten nun alle herzlich über all dies lachen, da wir alle so etwas schon selbst erlebt haben, aber allzu viele Menschen bleiben in dieser Traumwelt gefangen. Ihre Hingabe und ihre Anstrengungen passen nicht zu ihren Zielen.

 

Wie man das Problem lösen kann

 

Als erstes solltest Du Deine Ziele zurücksetzen – mache sie kleiner. Bevor Du Dich jetzt aufregst und schreist „Man muss große Träume haben!“, sollten wir uns das Ganze von der praktischen Seite aus ansehen. Fortschritte im Kraftraum sind - egal wie klein sie auch sein werden – Fortschritte. Jeder, der sich darüber beschwert, wenn er Fortschritte macht – selbst wenn sie klein sind – ist einfach ein Trottel mit einer seltsamen Einstellung.

Wenn Du um Augenblick bei Kniebeugen 150 Kilo schaffst, dann solltest Du all Deine Anstrengungen darauf konzentrieren, 152,5 Kilo zu schaffen. Schaue niemals weiter nach vorne. Berechne nie, wo Du irgendwann sein könntest. Überlege Dir, was Du als nächstes erreichen willst und dann werden auch die 155 Kilo fallen. Bald darauf wird das bei den 157,5 Kilo der Fall sein und wenn Du Dich auf den Prozess konzentrierst – die Arbeit, die Du jeden Tag und jede Woche verrichtest – dann wirst Du die 200 Kilo schneller erreichen, als Du erwartet hättest.

Die größten Erfolge stammen von denjenigen, die den Prozess lieben und sich darauf konzentrieren, immer ein wenig besser zu werden. Der Trick besteht darin, niemals den Kopf zu heben und die Aussicht zu bewundern.

Du musst die Plackerei lieben, die unsexy Arbeit und die Disziplin, um Tag für Tag weiter zu machen. Alles, was die Leute zu sehen scheinen, ist der Ruhm auf dem Spielfeld. Sie denken „Oh Mann, ich wünschte mir, dass ich auf dem Spielfeld laufen könnte und mir die Menge zujubeln würde!“ Aber es gibt keinen Ruhm ohne Opfer.

 

Tipp: Vergiss die Sauerstoffentzugsmaske

Ja, sie mag vielleicht irgendwie cool aussehen, aber sie funktioniert nicht. Hier ist der Grund dafür

 

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ditch-the-oxygen-deprivation-mask

 

Wenn Du es Ernst damit meinst, die Grenzen Deines Trainings zu verschieben, ist dann die einfache Tätigkeit des schweren Atmens nicht bereits schwer genug, ohne dass Du Dir noch eine Maske aufs Gesicht schnallen musst, die Dich wie durch einen verstopften Gartenschlauch atmen lässt? Die Sauerstoffentzugs- oder Höhentrainingssimulationsmasken lassen Dich wie eine dürre Version eines Batman Superschurken aussehen, aber sie werden auch Dein Herz-Kreislauf System und Deine Atemmechanik schädigen.

Es ist schwierig, Studien, die die Effizienz unterschiedlicher Formen des Hypoxietrainings wie ein Höhentraining oder ein Training in einer geschlossenen Kammer mir reduziertem Sauerstoffgehalt der Luft mit der Verwendung einer Sauerstoffentzugsmaske in Korrelation zu bringen. Die Untersuchungen, bei denen eine Atementzugsmaske zum Einsatz kam, beziehen sich auf sehr spezifische Situationen und es ist deshalb nicht die beste Idee, breite Vergleiche mit diesem spezifischen Stil des Trainings durchzuführen.

Bei all den Nachteilen einer Sauerstoffentzugsmaske gab es tatsächlich nur eine Metaanalyse, die zeigte, dass Training in einem sauerstoffarmen Umfeld die Fähigkeit besitzen könnte, den Taillenumfang zu reduzieren und effektiv die Steifheit der Arterien zu reduzieren. Ich bin mir sicher, dass dies genau der Grund ist, aus dem sich so viele Freizeitsportler dieses Ding auf ihr Gesicht schnallen, während sie Supersätze ausführen oder auf der Aschenbahn laufen – für die Gesundheit ihrer Arterien.

 

Schlechte Haltung und tiefes Atmen

 

Etwas, das ich in meiner klinischen Praxis häufig sehe, ist eine alarmierende Rate von dysfunktionalen und manchmal sogar schmerzhaften Atemschemata, die direkt mit der Haltung oder besser gesagt einer schlechten Haltung in Verbindung stehen.

Eine Körperhaltung mit verstärkter kyphotischer Position der Wirbelsäule (gerundeter oberer Rücken und Hohlkreuz), nach innen rotierten und nach unten gezogenen Schultern und eine vorgebeugte Haltung des Kopfes, prädisponiert unsere Atemmuskeln auf regelmäßiger Basis für eine Überanstrengung. Und dies ist nur das was geschieht, wenn diese Leute still dasitzen. Stelle Dir vor, was geschieht, wenn wir jetzt noch Trainingsvolumen, Intensität und Übungsauswahl mit in die Gleichung aufnehmen.

Die Haltung hat also offensichtlich einen großen Einfluss auf Training und Leistungsfähigkeit und kann bestimmte Regionen des Körpers wie Lendenwirbelsäule und Schulterregion anfälliger für Verletzungen machen. Die Verwendung einer Sauerstoffentzugsmaske durch eine Person, die bereits eine dysfunktionale Körperhaltung und schlechte mechanische Atemschemata aufweist, ist das perfekte Rezept für ein Desaster.

 

Setze die Maske ab

 

Bei einer Gesellschaft, die Social Media Posts von NFL Profis und MMA Stars „liked“, die mit diesem dysfunktionalen Gimmick auf dem Laufband trainieren, fordere ich Dich dazu heraus, Dich von der Herde zu trennen. Meistere Deine Haltung, verbessere Deine Atemstrategien und Techniken und erst dann solltest Du überhaupt erst darüber nachdenken, den nächsten Schritt auf dem Weg zu einem Training in einem legitimen Hypoxieumfeld zu wagen.

 

Tipp: Steigere die Qualität Deines Schlafes

Wie Du mehr schlafen, besser schlafen, Kortisol bekämpfen und Deine natürliche Wachstumshormonproduktion steigern kannst

 

Von Mike Roussell, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-increase-the-quality-of-your-sleep

 

Ein Mangel an Schlaf und eine schlechte Schlafqualität können Deine Gesundheit und die Fähigkeit Deines Körpers, mit Stress zurecht zu kommen, stark beeinträchtigen. Während man oft hört, dass 8 Stunden Schlaf die Menge an Schlaf darstellt, die wir bekommen sollten, könnte es die Qualität unseres Schlafes sein, die wichtiger als die Quantität ist. Wenn du also nicht immer 8 Stunden Schlaf bekommen kannst, dann solltest Du sicherstellen, dass der Schlaf, den Du bekommst, sehr erholsam ist.

Es konnte gezeigt werden, dass hart trainierende Sportler unter Schlafstörungen leiden, die teilweise mit höheren nächtlichen Epinephrin (Adrenalin) und Norepinephrin Konzentrationen zusammenhängen. Entkoffeinierten grünen Tee vor dem Zubettgehen zu trinken, könnte dabei helfen, erhöhte Norepinephrinspiegel zu bekämpfen.

 

3 Zutaten für besseren Schlaf

 

Die nächste Stufe nach grünem Tee ist ein wirkungsvolles Schlafsupplement, das innere Unruhe bekämpfende und schlaffördernde Inhaltsstoffe enthält, zu denen unter anderem folgende gehören:

 

• 4-Amino-3-Phenyl-Butanoic Acid HCl (PhGABA)
• L-Theanin (ja, dasselbe gute Zeugs, das sich in grünem Tee wiederfindet
• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

 

Solche Supplements können die Qualität des Schlafes verbessern, ohne am nächsten Morgen zu Müdigkeit oder einer Art Hangover zu führen, wie man dies bei pharmazeutischen Schlafmitteln häufig beobachten kann.

Ein guter Schlaf ist übrigens auch wichtig für das, was hormonell im Lauf der Nacht geschieht. Während Phasen tiefen Schlafes sinkt die körpereigene Kortisolausschüttung, während die nächtliche Wachstumshormonproduktion steigt.

Ein einfacher Weg, Deinen Schlaf für ein maximales Muskelwachstum zu optimieren besteht darin, einfach früher zu Bett zu gehen. Schalte den Fernseher aus, stelle sicher, dass Dein Schlafzimmer völlig dunkel ist und versuche 14 Nächte qualitativ guten Schlafes in Folge zu bekommen, um Deinen Körper wieder auf die Spur zu bringen.

 

Tipp: Verwende die Countdown Methode für Deine Schultermuskeln

Das wird wirklich brennen. Und zwar schrecklich. Aber Du wirst die Resultate lieben!

 

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-countdown-method-for-delts

 

Das Gewicht zu erhöhen ist die beste Form der progressiven Überlastung – jedoch nicht für Seitheben. Sicher, Du wirst dazu in der Lage sein, die Gewichte ein wenig zu erhöhen, wenn Du erstmals anfängst, diese Übung auszuführen, aber die meisten Menschen werden schnell ein Plateau erreichen und die nachfolgende Gewichtserhöhung würde einfach nur die Verwendung einer schlechten Form bedeuten. Dann wird es schwer, die Fortschritte zu messen. Bist Du stärker geworden, oder hast Du einfach ein wenig mehr abgefälscht?

Stattdessen solltest Du das Gewicht bei Seitheben leichter halten und Dich auf die Aufrechterhaltung einer guten Form konzentrieren, bei der Du Deine Arme einigermaßen gestreckt hältst und Körperschwung minimierst. Wenn Du etwas Schwung verwendest, um die letzten Wiederholungen eines Satzes auszuführen, dann ist das eine Sache, wenn Du jedoch von Anfang an die Gewichte mehr schlecht als recht nach oben hievst, dann ist das Gewicht zu schwer.

Anstatt Gewichterhöhungen nachzujagen, solltest Du versuchen, die Wiederholungszahlen oder das Volumen zu erhöhen, indem Du hier und da ein paar Sätze hinzufügst, oder diese an einem Extratag pro Woche ausführst. Du kannst jedoch auch Folgendes tun…

 

Seitheben: die Countdown Methode

 

Beginne damit, eine Anzahl von Wiederholungen zu wählen – für gewöhnlich zwischen 4 und 6. Egal mit wie vielen Wiederholungen Du begonnen hast, folgt hierauf sofort ein isometrisches Halten für eine äquivalente Anzahl von Sekunden. Dann beginnst Du mit dem Countdown bis hinunter zu einer Wiederholung.

Sagen wir, dass Du Dich dafür entschieden hast, mit 5 Wiederholungen zu beginnen. Der Satz würde dann folgendermaßen aussehen:

 

• 5 Wiederholungen
• 5-Sekunden isometrisches halten
• 4 Wiederholungen
• 4- Sekunden isometrisches halten
• 3 Wiederholungen
• 3- Sekunden isometrisches halten
• 2 Wiederholungen
• 2- Sekunden isometrisches halten
• 1 Wiederholung
• 1- Sekunde isometrisches halten

 

 

Tipp: Aktiviere Deinen Gluteus, um mehr Gewicht beim Kreuzheben zu bewegen

Diese einfache Übung wird Deinen Gluteus aktivieren und Dir dabei helfen, mehr Gewicht zu ziehen

 

Von Tony Gentilcore

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-activate-your-glutes-to-deadlift-more

 

Weil wir jeden Tag für 8 bis 12 Stunden auf unserem Gluteus sitzen, neigt dieser dazu, schwach zu sein. Wenn man bedenkt, dass es sich beim Gluteus um den stärksten Hüftstrecker des Körpers handelt, ist es vernünftig davon auszugehen, dass dieser Muskel beeinflussen dürfte, wie viel Gewicht Du beim Kreuzheben bewegen kannst. Viele Trainierende betrügen sich selbst, indem sie ihrem Gluteus nicht mehr Aufmerksamkeit widmen.

Die Lösung? Führe etwas einfache Gluteus Aktivierung zwischen Deinen Sätzen Kreuzheben aus. Du wirst einen großen Unterschied bezüglich des Gewichts beobachten, das Du auf die Stange packen kannst. Hier ist ein Weg dies zu tun.

 

Glute Bridge Plank Lifts:

 

https://www.youtube.com/watch?v=3V6Tgi6hIGc

 

1. Stütze beide Fersen auf dem Boden ab und hebe Deine Hüfte leicht vom Boden ab. Kontrahiere Deinen Gluteus.
2. Hebe von hier aus eine Ferse 3 bis 5 Zentimeter vom Boden ab und halte Dein Becken gerade (es sollte sich nicht zur Seite drehen). Halte diese Position eine Sekunde lang.
3. Bewege das Bein wieder zum Boden und wiederhole das Ganze mit der anderen Seite für insgesamt 5 Wiederholungen pro Bein.

 

Wenn Dein Gluteus im Tiefschlaf lag, dann wird diese Übung ihn aufwecken und Du wirst eine bessere Kreuzheben Trainingseinheit haben.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-the-primary-secondary-mover-split

Von Chad Waterbury