Tipps der Woche Priorisiere Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten

Der Begriff “funktional” wird viel zu häufig verwendet und regelmäßig falsch verwendet. Er stellt jedoch eine angemessene Beschreibung für die Art von Kraft dar, die die meisten aufbauen möchten. Im Grunde genommen steht funktional dafür, bei Bewegungen stark zu sein, die im täglichen Leben Verwendung finden.

Einige werden vielleicht argumentieren, dass alle Kraft im täglichen Leben verwendbar ist, aber es gibt definitiv Übungen und Bewegungen, die funktionaler als andere sind. Kniebeugen umfassen z.B. die Aktivierung von Muskeln und die Ausführung von Bewegungsschemata, die wir verwenden, um uns hinzusetzen und aufzustehen, während Maschinen für Beincurls nur die Muskeln zu aktivieren scheinen, die für Selfies verwendet werden.

Wenn Du Dein Trainingsprogramm gestaltest, besteht der einfachste Weg an funktionale vs. nicht funktionale Übungen zu denken darin, die Übungen nach einem Kontinuum zu kategorisieren:

Stehend  sitzend/liegend  Maschine

Oder

Kurzhantel  Langhantel  Maschine

Wenn Du Dich darauf konzentrierst, Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten zu priorisieren, dann befindest Du Dich glücklicherweise immer am oberen Ende des Kontinuums. Der andere Grund dafür, dass Du Grundübungen oder Mehrgelenksübungen priorisieren solltest, besteht darin, dass diese die meisten motorischen Einheiten rekrutieren und eine stärkere hormonelle und neurologische Reaktion hervorrufen.

Dies ist auch der Fall, wenn Du freie Gewichte Übungen an Maschinen vorziehst. Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln sind immer sehr viel anstrengender als Beinpressen und resultieren bei gleicher Intensität in einer signifikanteren neurologischen Reaktion.

Mehrgelenksübungen mit Gewichten erlauben außerdem einen größeren Bewegungsspielraum. Ein Muskel wird über seinen vollen Bewegungsraum trainiert, wenn er von seiner vollständig gestreckten Position in seine vollständig kontrahierte Position bewegt wird. Mehr Streckung und mehr Kontraktion bedeuten mehr rekrutierte motorische Einheiten und eine bessere Muskelentwicklung. Auch wenn nicht alle mit freien Gewichten durchgeführte Bewegungen den vollen Bewegungsraum der trainierten Muskeln abdecken (wie z.B. Langhantel Bankdrücken), erlauben sie doch im Allgemeinen einen größeren Bewegungsraum als Maschinen. Zusätzlich hierzu gibt es anders als bei Maschinen für gewöhnlich eine Alternative (wie eine Verwendung) von Kurzhanteln, die bei Bedarf einen größeren Bewegungsraum erlaubt.

Dies bedeutet auch, dass Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten für die Verletzungsvorbeugung nützlich sind. Je stärker Deine stabilisierenden Muskeln sind und je vertrauter sie mit einer Belastung aus unterschiedlichen Winkeln und über unterschiedliche Bewegungsräume sind, desto geringer fällt die Gefahr für Zerrungen oder Muskelrisse aus, wenn sie in eine überdehnte Position gebracht werden.

 

Tipp: Führe Cobra Latziehen für Deinen Latissimus aus

Kannst Du Deinen Latissimus während des Trainings nicht arbeiten spüren? Kannst Du Deinen Latissimus nicht zum Wachsen bringen? Diese Übung wird beide Probleme lösen.

von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-cobra-pulldown-for-lats

 

Cobra Latziehen (https://www.youtube.com/watch?v=EPbdPDLMn0Q ) stellt einen hervorragenden Weg dar, Deinen Latissimus über einen größeren Bewegungsraum zu trainieren, als dies bei regulärem Latziehen der Fall ist. Aufgrund der Position, in der sich Deine Hand in der Startposition befindet (fast direkt über deinem Kopf), muss der Latissimus aus einer sehr viel gestreckteren Position kontrahieren. Das Kabel und der Einzelgriff erlauben außerdem mehr Integrität der Bewegung des Ellenbogens, was eine entscheidende Anpassung darstellen kann.

Die richtige Ausführung der Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Stelle sicher, dass Du Dich kurz vor dem Kabelzugturm befindest und lockere Dein Schulterblatt, während Du Deinen Arm streckst.
2. Bewege Deine Schulter nach unten und ziehe aus dem Latissimus, wobei Du darauf achtest, dass sich Dein Ellebogen auf einer Linie mit Deinem Handgelenk und nicht dahinter befindet.
3. Kontrahiere Deinen Latissimus an der Endposition so hart wie möglich.

 

Tipp: Probiere diesen schnellen und einfachen Fix für Deine Waden aus

Hast Du kleine Waden? Höre auf damit, Deine genetischen Veranlagungen hierfür verantwortlich zu machen und verwende diese Schock-Trainingsmethode.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-this-quick-dirty-calf-fix

 

Sprich mit Trainierenden und Bodybuildern über Waden und Du wirst das Wort “hartnäckig“ recht häufig hören. Die Waden scheinen einfach nicht wachsen zu wollen, wenn man sie mit dem Standard Widerstandstraining trainiert. Das ist der Grund dafür, dass viele Kraftsporttrainer Schock-Techniken einsetzen, um Muskelbeschädigungen und ein hierauf folgendes Wachstum zu erzwingen. Hier ist eine dieser Techniken:

1. Beginne an der Standardmaschine für Wadenheben stehend. Führe 8 Wiederholungen mit 2 Sekunden Pause am höchsten Punkt der Bewegung aus.
2. Pausiere für 10 Sekunden
3. Nimm eine Langhantel, die mit 25% Deines Körpergewichts beladen ist und nimm eine Kniebeugenposition ein. In dieser Position springst Du bei minimaler Beugung der Knie auf und ab, wobei die Bewegung bei jeder Wiederholung aus den Waden stammt. Tue dies 30 Mal. Die exzentrischen Beschädigungen, die durch die Landephase hervorgerufen werden, fördern eine Hypertrophie
4. Wiederhole diesen Supersatz noch vier weitere Male.

 

Tipp: Kniebeugen und Kreuzheben: Finde Deine ideale Strategie

Musst Du diese Übungen zweimal wöchentlich ausführen? Oder einmal wöchentlich? Hier kannst Du herausfinden, was am besten für Dich ist

Von Bret Contreras

Quelle:https://www.t-nation.com/training/tip-squats-and-deads-find-your-ideal-strategy

 

Es gibt eine optimale Frequenz, die Deine Leistungen bei Kniebeugen und Kreuzheben am besten steigern kann, aber Du musst diese durch Trial and Error selbst herausfinden. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

 

Für Kniebeugen

Verbringe zwei Monate damit, alle der folgenden Varianten auszuprobieren:

• Kniebeugentraining einmal pro Woche
• Kniebeugentraining zweimal pro Woche
• Kniebeugentraining dreimal pro Woche
• Kniebeugentraining viermal pro Woche.

 

Bleibe bei 3 bis 5 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit. Achte sorgfältig auf Dein Kraftlevel und darauf, wie Dein Körper reagiert, so dass Du Deine ideale Trainingsfrequenz bestimmen kannst.

Wenn Deine Anatomie gut darauf ausgelegt ist, mit Kniebeugen zurecht zu kommen, dann werden vermutlich 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche ideal für Dich sein. Wenn sich Deine Hüfte, Deine Knie oder Dein unterer Rücken überlastet anfühlen, dann werden 1 bis 2 Trainingseinheiten Kniebeugen pro Woche auf lange Sicht vorteilhafter sein.

 

Für Kreuzheben

Es gibt auch eine optimale Kreuzheben Strategie, die Deine Leistungen beim Kreuzheben am besten voran bringt. Diese zu finden bedarf jedoch etwas experimentieren.

Nimm Dir ein paar Wochen, um folgendes auszuprobieren:

• Schweres Kreuzheben jede zweite Woche
• Schweres Kreuzheben einmal pro Woche
• Schweres Kreuzheben zweimal pro Woche
• Schweres Kreuzheben einmal pro Woche und leichter auf Geschwindigkeit an einem anderen Tag der Woche
• Kreuzheben dreimal pro Woche mit moderatem Volumen und moderater Anstrengung
• Versuche Kreuzheben vollständig zu meiden

 

Einige Trainierende erreichen mit Spezifität die besten Resultate, während andere mit Abwechslung und Konzentration auf unterstützende Übungen besser zurecht kommen. Experimentiere, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert, aber erinnere Dich daran, dass das, was jetzt für Dich am besten funktioniert, nicht unbedingt das sein muss, was auch in zwei Jahren am besten für Dich funktioniert. Das ist das, was Krafttraining zu einem solchen Spaß macht (oder so frustrierend macht, je nachdem, wie man es betrachtet).

 

Tipp: Iss Innereien

Raubtiere fressen in der Wildnis immer zuerst die Weichteile ihrer Beute und Du solltest dasselbe tun – zumindest gelegentlich

von Erick Avila

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-gross-organ-meats

 

Für diejenigen, die mit der traditionellen westlichen Ernährung aufgewachsen sind, kann der Gedanke an den Verzehr von Nieren oder anderen Innereien eine nicht gerade appetitliche Vorstellung sein. Aber Innereien waren bei Jägern aus einer weiten Bandbreite von Kulturen immer die bevorzugte Quelle für tierisches Protein. Selbst im Tierreich fressen die meisten Raubtiere zuerst die Organe, bevor sie sich am Muskelfleisch vergreifen. Was wissen all diese Jäger und Raubtiere über Innereien, was die meisten Menschen nicht wissen?

 

Das Geheimnis ist die Nährstoffdichte

Innereien gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte. Sie stellen qualitativ hochwertige Proteinquellen dar, die außerdem reich an essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Wenn man die Nährstoffdichte von Nahrungsmitteln klassifiziert (Nährstoffe pro Portion geteilt durch das Gewicht), dann stehen Innereien immer oben auf der Liste.

Vergleiche 120 Gramm Rinderleber mit 120 Gramm Hühnchenbrust (ohne Haut). Während Leber und Hühnchen recht ähnliche Mengen an Protein und essentiellen Aminosäuren liefern, lässt Leber Hühnchenbrust alt aussehen, wenn Du Dir den Vitamin- und Mineralstoffgehalt ansiehst.

 

Die besten Stücke

Leber

Leber kann auf viele unterschiedliche Wege zubereitet werden: gebraten, als Jerky, als Teil einer Pastete oder durch den Fleischwolf gedreht und mit anderem Hackfleisch gemischt als Burger oder Hackbällchen. Leber ist eine gute Quelle für Vitamin A, alle B Vitamine, Vitamin C, Eisen, Phosphor, Selen, Kupfer, Mangan und Zink.

Vitamin A spielt über die Entwicklung von T-Zellen und B-Zellen eine Rolle bei der Immunfunktion. Mangan spielt beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin eine Rolle. Von Zink konnte gezeigt werden, dass es die Auswirkungen, die erschöpfendes Training auf die Schilddrüsenhormonspiegel und die Testosteronspiegel besitzt, verstärkt. Die Probanden entsprechender Studien, die Zink supplementierten, wiesen nach vier Wochen höhere Hormonspiegel auf.

Weit verbreitete Quellen: Rind, Lamm, Büffel, Hühnchen, Pute, Ente und Gans.

 

Herz

Da das Herz ein zäher Muskel ist, ähnelt das Fleisch mehr einen Steak oder einem Braten. Herz kann gegrillt, mariniert oder gebraten werden. Es stellt eine gute Quelle für B Vitamine, Eisen, Selen, Phosphor, Kupfer und CoQ10 dar.

B Vitamine spielen bei der zellularen Energieproduktion, der Bildung roter Blutkörperchen und dem Stoffwechsel von Aminosäuren und Glykogen, sowie der Fettsäuresynthese eine Rolle. Kupfer hilft bei der Eisenabsorption und der Schilddrüsenfunktion. Eisen wird für den Sauserstofftransport benötigt und spielt bei der zellularen Energieproduktion eine Rolle.

CoQ10 ist ein Antioxidans, das die Lipid Peroxidation reduzieren, den Blutdruck senken und den Blutfluss steigern kann. Ein weiterer Vorteil von CoQ10 hängt damit zusammen, dass es bei einer Verwendung durch den Körper zu einer Verbindung namens Ubiquinol reduziert wird. Studien haben gezeigt, dass Ubiquinol die maximale Leistungsfreisetzung signifikant verbessern kann.

Weit verbreitete Quellen: Lamm, Schwein, Rind, Geflügel.

 

Nieren

Grille sie oder mische sie mit Soßen oder verwende sie als Teil einer Gemüsepfanne. Nieren sind eine gute Quelle für alle B Vitamine, Eisen, Phosphor, Kupfer, Selen, Zink und Vitamin C.

Ein Mangel an Phosphor wurde mit Muskelerschöpfung in Verbindung gebracht. Selen bietet nervenschützende Vorzüge, wird für Synthese und Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone benötigt und kann Studien zufolge bereits ab einer Dosierung von 200 mcg die Testosteronspiegel erhöhen. Weit verbreitete Quellen: Lamm, Schwein, Rind, Ziege.

 

Zunge

Zunge gehört aufgrund ihres Fettgehalts zu den zartesten Fleischsorten. Sie kann geschmort, eingelegt, bei niedriger Temperatur gekocht oder pochiert werden. Zunge ist eine gute Quelle für Zink, Kalium, B Vitamine, Cholin und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Cholin spielt im Körper eine Reihe von Rollen, zu denen die Aufrechterhaltung der Zellstruktur und die Synthese von Neurotransmittern gehören. Kalium reguliert das Flüssigkeitsgleichgewicht und spielt bei der Kontrolle der elektrischen Aktivität von Herz und Muskeln eine Rolle.

Weit verbreitete Quellen: Lamm, Schwein, Rind, Ziege.

 

Aber warte, was ist mit…

Dem hohen Gehalt an Cholesterin und gesättigten Fetten?

Über Jahre haben uns Ernährungsexperten, Ärzte und andere Gesundheitsexperten auf die Gefahren von Cholesterin hingewiesen. Nun, im Rahmen einer über 15 Jahre andauernden Studie folgten Wissenschaftler über 12.000 Erwachsenen und fanden heraus, dass die Gruppen mit Cholesterinspiegeln von unter 160 mg/dl und über 240 mg/dl das höchste Risiko für koronare Herzkrankheiten aufwiesen. Die Verteilung gefährlicher Cholesterinwerte folgte einer U förmigen Kurve. In moderaten Mengen konsumiert sind Cholesterin und gesättigte Fette nützlich, da sie bei der Regulierung des Hormongleichgewichts, der Produktion von Vitamin D3, der neuronalen Signalisierung und der Immunfunktion eine Rolle spielen.

 

Toxizität?

Ja, Leber und Nieren agieren als Filter. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Aufgabe dieser Organe darin besteht, Toxine aus dem Körper auszuscheiden und nicht zu speichern. Wenn dies trotzdem einen Grund zur Sorge darstellt, solltest Du Innereien von jüngeren Tieren wählen, die weniger Pestiziden ausgesetzt waren, oder Dich für Innereien von mit Gras gefütterten Tieren entscheiden.

 

Geschmack?

Geschmack ist etwas Subjektives. Unser Geschmack wird aus einer Kombination persönlicher Präferenzen und unserer Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Aromen geprägt. Auch die Nahrungsmittel, mit denen wir in Kontakt kommen, spielen eine Rolle. Einige Menschen schwärmen vom einzigartigen Geschmack von Innereien, andere sagen, dass sie sich an den Geschmack gewöhnt haben und wieder andere mögen ihren Geschmack ganz einfach nicht. Fange langsam an, indem Du mit muskulösen Arten wie Herz oder Zunge beginnst, die von ihrem Geschmack und ihrer Textur mehr an Fleischsorten erinnern, die Du typischerweise konsumierst. Später kannst Du zu Innereien wie Leber und Niere übergehen, die einen unverkennbaren Geschmack aufweisen.

 

Referenzen

1. Kilic, M. (2007). Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinology Letters, 28(5), 681-685.
2. Kil, M., Baltaci, A., Gunay, M., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2006). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinology Letters, 27(1), 2nd ser., 247-252.
3. Alf, D., Schmidt, M. E., & Siebrecht, S. C. (2013). Ubiquinol supplementation enhances peak power production in trained athletes: A double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 24.
4. Safarinejad, M. R., & Safarinejad, S. (2009). Efficacy of Selenium and/or N-Acetyl-Cysteine for Improving Semen Parameters in Infertile Men: A Double-Blind, Placebo Controlled, Randomized Study. The Journal of Urology, 181(2), 741-751.
5. Bae, J., Yang, Y., Li, Z., & Ahn, Y. (2012). Low Cholesterol is Associated with Mortality from Cardiovascular Diseases: A Dynamic Cohort Study in Korean Adults. Journal of Korean Medical Science J Korean Med Sci, 27(1), 58.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-prioritize-free-weight-compound-exercises

von Mike Sheridan