Tipps der Woche Kreuzheben Herausforderung

Ersetze eine Deiner Trainingseinheiten pro Woche durch diese Kreuzheben Herausforderung. Belade einfach die Stange mit 145 Kilo und schaue, ob Du 60 Wiederholungen innerhalb von 30 Minuten schaffst.

Es gibt zwei Strategien, die Du hier verwenden kannst:

1.  Führe zwei Wiederholungen zu jeder vollen Minute aus
2. Führe eine Widerholung alle 30 Sekunden aus

 

Wenn Du das richtige Equipment zur Verfügung hast, dann würde ich Dir empfehlen, die Stange an der höchsten Position jeder Wiederholung fallen zu lassen, um den Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren. Es dürfte selbstverständlich sein, dass Du auf eine gute Haltung achten solltest. Der Vorteil dieser Herausforderung besteht darin, dass sich Deine Technik im Lauf der Zeit verbessern und Deine Arbeitskapazität steigen wird.

Diese Herausforderung wurde von Gary John, einem 61 Jahre alten Werfer entwickelt. Er schafft 60 Wiederholungen mit 150 Kilo auf der Stange. Passe das Gewicht an Deine Bedürfnisse an. Verwende eine Trap Bar oder eine gerade Stange und einen Sumo Stand oder einen konventionellen Stand. Egal wofür Du Dich entscheidest, es wird brutal werden.

Mache Face Pulls zu einer Deiner Basisübungen

Hast Du eine schlechte Haltung oder sitzt Du immer gebeugt da? Trainiere Face Pulls.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-face-pull-a-staple-exercise

Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=KC8mlDOYJ2I) gehören zu den vielseitigsten Trainingswerkzeugen in Deinem Arsenal, um eins schlechte Haltung von Schultern und Brustkorb zu korrigieren. Diese Übung bietet die exakt entgegen gesetzten Bewegungen, die wir kontinuierlich auf täglicher Basis ausführen – nämlich vorgebeugt dasitzen und auf den Computer, unser Telefon und unseren Fernseher schauen.

Diese Übung umfasst eine horizontale Abduktion des Oberarmes und eine externe Rotation der Schulter und eine Retraktion der Schulterblätter – und all das hilft die Auswirkungen der vorgebeugten, kontinuierlich adduzierten, nach innen rotierten und protrahierten Haltung zu verringern. Wenn Du Dich über ein Handy oder einen Computer beugst, um dies zu lesen, ist dies genau die Position, von der wir reden.

Lasse Dich nicht dazu hinreißen zu denken, dass Face Pulls lediglich eine weitere schicke korrigierende Übung ist. Sicher, sie kann gut in jedes erfolgreiche dynamische Aufwärmen eingebaut werden oder als Aktivierungstechnik für die Vorbereitung der Schultern und der Rotatorenmanschette verwendet werden, aber Du kannst dieses Bewegungsschema auch mit höheren Gewichten für Resultate produzierende Trainingswirkungen verwenden.

Wenn Du schwerere Gewichte verwendest, dann wird die extern rotierte Position der Schulter aufgrund der Last zum größten Teil verloren gegen, aber das ist in Ordnung. Ziehe fest nach hinten, triff die Muskulatur Deines hinteren Schultergürtels im Kraft- und Hypertrophiebereich. Wenn es um eine Steigerung des stoffwechseltechnischen Stresses geht, werden extrem hohe Wiederholungsbereiche mit zunehmender Spannung Deine Schultermuskeln in Brand setzen.

Verwende Koffein vor Deinen Trainingseinheiten für einen Fettabbau

Koffein vor dem Training fördert den Fettabbau auf zwei unterschiedlichen Wegen

Von Clay Hyght, DC

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-use-caffeine-before-workouts-for-fat-loss

Koffein fördert die Lipolyse (ein anderes Wort für Fettverbrennung) und hemmt die Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung). Gib „Koffein“ bei PubMed ein und Du wirst fast 30.000 Resultate bekommen und ein konsistenter Trend im Bereich der Forschung ist eine Erhöhung der Menge an freien Fettsäuren im Blutkreislauf, was daraufhin deutet, dass Fett abgebaut wird.

Doch jetzt, wo das Fett abgebaut ist, liegt es bei Dir sicherzustellen, dass es auch verbrannt wird. An dieser Stelle kommt Training ins Spiel. Es ist eine gute Idee immer etwas Koffein vor dem Training zu Dir zu nehmen, da dies physiologisch und biochemisch Sinn macht. Dies wird nicht nur mit großer Wahrscheinlichkeit die Lipolyse unterstützen, sondern auch indirekt bei der Fettverbrennung helfen, da Du energiegeladener bist und somit letztendlich mehr Arbeit verrichten wirst.

Nebenbei bemerkt gibt es Hinweise darauf, dass Yohimbin so ziemlich dasselbe, wenn auch über einen geringfügig anderen Mechanismus bewirkt. Deshalb kann eine kombinierte Einnahme von Koffein und Yohimbin vor dem Training einen Doppelschlag für die Fettverbrennung bewirken.

Verwende Dehnen während des Satzes, um ein Muskelwachstum anzuregen

Warnung: Dies wird weh tun – aber das Dehnen eines aufgepumpten Muskels unter Last baut schnell Muskeln auf

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-intra-set-stretching-to-trigger-muscle-growth

Wie es funktioniert

Führe einen langen Satz bis zum Muskelversagen aus und lasse das Gewicht den Muskeln für 30 Sekunden dehnen, während Du versuchst nicht zu weinen. Dehnen während des Satzes ist nicht nur eine der besten Methoden, um die Beweglichkeit unter Last zu verbessern, sondern auch verdammt effektiv, wenn es um eine Anregung der Hypertrophie durch stoffwechseltechnischen Stress geht. Techniken zum Dehnen während des Satzes können leicht in Dein Training eingebaut werden. Hier ist ein Beispiel:

Fliegende Bewegungen an der Maschine mit Dehnen während des Satzes

Nachdem Du einen Satz bis zum Muskelversagen in einem ultra hohen Wiederholungsbereich ausgeführt hast, lässt Du das Gewicht Dich einfach passiv für etwa 30 Sekunden oder so lange, wie Du den Schmerz ertragen kannst, dehnen. Ein aggressives Dehnen eines vollständig aufgepumpten Muskels ist der perfekte Mechanismus für ein Muskelwachstum. Du erhöhst die Gesamtmuskelspannung, während Du die Anschwellreaktion für maximale Muskelschäden maximierst.

Der Schlüssel besteht darin, Deinen Satz bis zum absoluten mechanischen Muskelversagen auszuführen – was bedeutet, dass Du selbst mit maximaler Anstrengung keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst – bevor Du das Gewicht Deine Muskeln dehnen lässt. Wenn es an der Zeit ist, diese Dehnung zu halten, solltest Du besser bereit für etwas mentale Kriegsführung sein.

Sei vorsichtig, während der Dehnungsphase nicht Deine Gelenkpositionierung zu kompensieren und Deinen Körper einem gesteigerten Verletzungsrisiko auszusetzen. Du wirst hier etwas Schmerz spüren, aber verändere Deine Position nicht – was insbesondere unter Last gilt. Verwende eine saubere Form und eine gute Technik.

Führe diese 5 Minuten Klimmzug Trainingseinheit zweimal wöchentlich aus

Stelle Dir einen Timer auf 5 Minuten und führe so viele Klimmzüge aus, wie Du kannst

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-5-minute-pull-up-workout-twice-a-week

Klimmzüge sind der ultimative Test. Sie werden Dir schnell sagen, ob Dein Oberkörper schwach ist oder ob Du zu fett bist – etwas, was die Latzugmaschine nicht kann. Bist Du schlecht bei Klimmzügen? Das ist ein Weckruf, auf den Du reagieren solltest. Hier ist ein Weg dies zu tun.

Führe zweimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen diese Trainingseinheit aus:

1. Stelle Dir einen Timer auf 5 Minuten
2. Führe innerhalb dieses Zeitfensters so viele Klimmzüge mit unterschiedlichen Varianten, aber strikter Form aus wie Du kannst. Pausiere bei Bedarf, aber denke daran, dass die Uhr tickt.
3. Schreibe die Anzahl der Wiederholungen auf, die Du schaffst – und versuche bei der nächsten Trainingseinheit diese Zahl zu überbieten.

 

Richtlinien und Tipps

• Beginne Deine 5 Minuten Trainingseinheit mit der Klimmzugvariation, bei der Du am schwächsten bist. Für die meisten Menschen sind das Klimmzüge mit einem weiten Obergriff – deine Handflächen zeigen von Dir weg. Wenn Du beginnst zu ermüden, bewegst Du die Hände näher zusammen. Sobald Du auch in dieser Position erschöpfst, gehst Du zu einem Untergriff über – Deine Handflächen zeigen zu Dir hin. Beende den Satz mit einem neutralen Griff – Deine Handflächen zeigen zueinander hin – was für die meisten Trainierenden die stärkste Position darstellt.
• Gehe während der ersten 4 Minuten nicht bis zum Muskelversagen. Führe, 7 bis 8 Klimmzüge am Stück aus, wenn Du normalerweise 10 in einem Satz schaffst.
• Ab der 4 Minuten Marke wirst Du vielleicht bereits Einzelwiederholungen ausführen. Das ist #völlig in Ordnung. Pausiere, führe eine Wiederholung aus, pausiere erneut, führe eine weitere Wiederholung aus, usw.
• Verwende keine Griffhilfen. Kreide ist in Ordnung.
• Vergiss nicht Deine Gesamtzahl an Wiederholungen während der 5 Minuten aufzuschreiben. Führe diese Trainingseinheit ein paar Tage später erneut aus und versuch diese Zahl zu übertreffen. Wenn Du 40 Wiederholungen schaffst, versuche das nächste Mal 45 zu schaffen.
• Wenn Du bei Klimmzügen verdammt gut bist, dann verwende einen Gürtel mit Zusatzgewichten, eine Gewichtsweste oder eine Kurzhantel, die Du zwischen Deinen Füßen hältst.
• Sei nicht überrascht, wenn Du am nächsten Tag einen Muskelkater in den Bauchmuskeln hast.

 

Trainiere aus unterschiedlichen Winkeln, um große Schultermuskeln aufzubauen

Die großen Grundübungen sind unverzichtbar, aber auch Isolation und Zeit unter Spannung sind für die Schultermasse entscheidend

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-to-build-big-delts-train-multiple-angles

Führe diesen Seitheben Komplex aus

Dieses Medley isoliert und vernichtet Deine Schultermuskeln. Es trifft sie aus unterschiedlichen Winkeln, was für eine vollständige Entwicklung wichtig ist. Es werden vier unterschiedliche Variationen verwendet, die alle ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Führe 3 Sätze mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.

1. Frontheben von parallel zum Boden bis über Kopf: 4 bis 6 Wiederholungen
2. Seitheben: 4 bis 6 Wiederholungen
3. „Y“ Seitheben mit nach oben zeigenden Daumen (https://www.youtube.com/watch?v=ET0O8y1aIrs): 4 bis 6 Wiederholungen
4. Frontheben seitlich neben dem Körper beginnend, nach oben und innen: 4 bis 6 Wiederholungen

 

Aber was ist mit den schweren Grundübungen?

Sicher, wenn Du Dich bei den schweren Grundübungen um 50 Kilo steigerst, wirst Du definitiv mehr Muskelmasse haben. Aber dies ist nicht notwendigerweise der schnellste Weg – insbesondere wenn es um Muskeln wie die Schultermuskeln geht.

Die Schultern sind zerbrechlich. Das Schultergelenk ist das instabilste Gelenk im ganzen Körper und darüber hinaus sehr komplex. Es gibt mehr als 10 Muskeln, die die Art und Weise, auf die sich die Schultern bewegen, direkt beeinflussen und dieses Gelenk kann sich so ziemlich in jede Richtung bewegen.

Es ist deshalb sehr leicht, Ungleichgewichte und nervige, anhaltende Schulterschmerzen zu entwickeln. Das Problem wenn Du Dich lediglich auf die schweren Grundübungen verlässt besteht darin, dass Du sehr viel größere Chancen hast, Kraftungleichgewichte zu entwickeln, die Deine Leistungen und letztendlich auch Deinen Masseaufbau beeinträchtigen werden.

Darüber hinaus unterstützen viele starke Muskeln die Schultermuskeln. Somit kann es schwer werden, die Schultermuskeln nur mit den Grundübungen vollständig zu stimulieren. Sicher, die Schultern werden etwas Last abbekommen, aber andere Muskeln können überproportional zur Bewegung beitragen und schneller wachsen – und während sie schneller als die Schultern wachsen, werden die Schultern disproportional schwächer und es wird schwerer sie zu involvieren – der Körper wird die stärkeren Muskeln verwenden, um die Aufgabe zu erfüllen. Verletzungen sind dann wahrscheinlicher.

Dies ist der Grund dafür, dass ich gerne Zeit unter Spannung sowie multiple Winkel verwende, um die Schultern zu entwickeln. Ich verwende so viele Winkel wie möglich, wenn ich die Schultern direkt trainiere. Dies macht die Schultern nicht nur funktionaler und verletzungsunempfindlicher, sondern wird auch die Muskelmasse maximieren.

Frauen, baut Muskeln auf, um schlanker zu werden

Bewege Gewichte, um Fett zu verlieren. Verwende diese 4 Trainingswerkzeuge für einen atemberaubenden Körper.

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ladies-build-muscle-to-get-leaner

Opfere niemals Muskeln

Auch wenn der Fettabbau Vorrang hat, solltest Du Dein Bestes tun, um einen Katabolismus (Muskelabbau) zu minimieren. Warum? Weil Muskeln gut aussehen und weil sie stoffwechseltechnisch teuer sind. Warum solltest Du etwas zerstören wollen, das Kalorien verbraucht und deinen Körper härter und straffer aussehen lässt? Und wenn Du denkst, dass deine Beine (oder jeder andere Bereich) zu massig sind, dann ist das schlimmste, was Du tun kannst, diese zu atrophieren.

Werde nicht so verrückt bei Deinem Versuch Gewicht zu verlieren oder bestimmte Körperteile zum Schrumpfen zu bringen, dass Du Dich schwach, dürr, schwabbelig und stoffwechseltechnisch ineffizient machst. Genau das geschieht, wenn Deine Muskeln flöten gehen. Trainiere mit dem Ziel Muskeln aufzubauen mit Gewichten – und nicht mit dem Ziel Fett zu verlieren. Ein Fettabbau wird leicht und unvermeidlich zustande kommen, wenn Du fanatisch versuchst Muskeln aufzubauen und diese Muskeln sichtbar zu machen.

Vier Muskelaufbauwerkzeuge:

Schnellkraft

Wenn Du Deine Gewichte immer langsam und kontrolliert bewegst, dann solltest Du nach Gelegenheiten suchen, mehr Powerübungen zu Deinem Training hinzuzufügen. Mache explosive Bewegungen essentiell. Probiere olympische Gewichtheberübungen, Kettlebell Schwingen, Tiefensprünge und alles andere, das Dich dazu zwingt, all die Geschwindigkeit, über die Du verfügst, zu verwenden, aus.

Zeit unter Spannung

Wenn die Art und Weise, auf die Du trainierst, immer eine Variation einer Power Übung ist, dann erhöhe die Zeit unter Spannung durch eine Verlangsamung der exzentrischen (negativen Phase) der Bewegung und eine Kontrolle des Gewichts. Versuche Back-Off Sätze, Teilwiederholungen und absteigende Sätze, wenn Du Dich mit Bewegungen über den vollen Bewegungsraum erschöpft hast. Dazu in der Lage zu sein, ein schweres Gewicht für ein oder zwei Wiederholungen zu bewegen, wird Dir nicht automatisch zu enormer Muskelmasse verhelfen. Du musst Dir diese mit einer gesteigerten Zeit unter Spannung verdienen.

Kraft

Wenn Du davon besessen bist, einen Muskel über unzählige Wiederholungen brennen und schmerzen zu spüren, die Dich davon abhalten, das Gewicht zu erhöhen, dann solltest Du Deine Prioritäten neu setzen. Kraft ist essentiell. Erreiche ein neues Maximalgewicht. Teste Dich selbst und stelle neue Bestleistungen auf. Nimm Dir die Zeit, Deine Komfortzone mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu verlassen.

Isolation

Konzentriere Dich auf Muskelgruppen, die das Aussehen Deines Körpers verbessern werden: Schultermuskeln, Latissimus und Gluteus sind Schlüsselbereiche für Frauen. Andere Bereiche werden durch die großen Grundübungen automatisch stark und attraktiv. Durch Isolation kannst Du jedoch noch kurvigere Kurven dort wo Du sie willst, erreichen.

Forme Deinen Körper mit einem Training mit Gewichten. Du verfügst über alle notwendigen Werkzeuge.

Führe das ein Kettlebell Training aus

Verbessere Deine Kondition mit nur einer Kettlebell und Deinem Körpergewicht

Von Dan John

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-one-kettlebell-workout

Diese kleine Trainingseinheit deckt alle grundlegenden menschlichen Bewegungen ab. Du brauchst nur eine Kettlebell und kannst das Training über Wiederholungen, Sätze und Last für jeden individuell anpassen. Lasse Dich nicht von der Einfachheit täuschen:

• 15 Kettlebell Schwünge
• 5Goblet Kniebeugen
• 3 Liegestütze (jede Variation)

 

Teste dieses Programm zuerst, indem Du 5 Durchgänge ohne Pausen zwischen den Übungen ausführst. Arbeite Dich auf 20 Durchgänge hoch. 20 Runden entsprechen 300 Schwüngen, 100 Kniebeugen und 60 Liegestützen. Das ist eine respektable Trainingseinheit.

Um es schwerer zu machen erhöhst Du erst die Anzahl der Liegestütze, und verwendest danach eine schwerere Kettlebell. Dies ist eine tolle Trainingseinheit für überall, zu jeder Zeit und für jeden Zweck.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-half-hour-deadlift-challenge

Von Dan John