Tipps der Woche Kniebeugen

Der Trick besteht drin, mit einer hohen Box zu beginnen und deren Höhe langsam zu reduzieren, wenn Dein Selbstvertrauen steigt. Du solltest außerdem darauf achten, Dich niemals einfach auf die Box fallen zu lassen, Deine Körerspannung zu verlieren oder irgendetwas von dem anderen dummen Scheiß zu tun, den ich überall online sehe. Die Box ist ein Werkzeug und kein Sprungbrett. Setze Dich hin, halte die Spannung und halte die Kontrolle aufrecht.

Ein anderer Weg dies zu erreichen besteht in der Verwendung eins Powerracks. Das Platzieren die Sicherheitspins etwas unterhalb der tiefsten Position der Bewegung kann dem Trainierenden den Seelenfrieden geben, den er braucht, um das Gewicht ganz nach unten zu bewegen, ohne sich davor fürchten zu müssen, nicht mehr hoch zu kommen.

Meistere die Erregung

Verstehe, dass es sowohl eine zu starke, als auch eine zu geringe Erregung gibt. Auch wenn es ganz offensichtlich ein Problem sein kann, nicht bereit für die Ausführung einer Übung zu sein, kann eine zu starke Erregung ein enormes Energieleck darstellen, was insbesondere dann gilt, wenn Du Dich unter der Stange befindest.

Vergiss die Ausreden

Jeder Trainierende, der bei Kniebeugen nur bescheidene Leistungen zustande bringt, verfügt über eine Unmenge an Ausreden dafür, dass er bei Kniebeugen so schlecht ist. Ich habe für solche Leute keine Zeit. Wenn Du bei Kniebeugen scheiße bist, dann nerve jemand anderen mit Deinen Ausreden, der sich vielleicht dafür interessiert – also niemand. Und wenn Du Kniebeugen hasst, dann trainiere keine Kniebeugen. Mache etwas anderes – und vorzugsweise weit entfernt von mir. Denkst Du ernsthaft, dass sich irgendjemand für Deine schwachen Knie oder Deine Rückenprobleme interessiert? Jeder Trainierende hat Probleme, um die er sich kümmern muss. Geh also zum Arzt und halte die Klappe.

Kniebeugentraining ist hart – akzeptiere dies

Es führt kein Weg daran vorbei: ein Satz Kniebeugen mit 10 bis 15 Wiederholungen wird Dir das Gefühl verleihen, dass Dein Herz gleich explodieren wird. Eine Wiederholung mit Deinem 1RM Gewicht kann Dich Sterne sehen lassen. Es gibt keine magischen Tricks, mit deren Hilfe sich Kniebeugen plötzlich leicht anfühlen werden. Sei ein Mann und begib Dich unter die Stange!

Hier ist etwas, das ich nie verstanden habe. Kniebeugen sind für so viele Trainierende so problematisch und doch wird jeder an irgendeinem Punkt mit hartem Stuhl auf der Toilette zu kämpfen haben. Und was tut man dann? Tief einatmen, sich überwinden, wie irre drücken, einen hochroten Kopf bekommen und alles geben. Wenn dies nicht funktioniert, dann bleibe so lange dabei, bis Du Deine Aufgabe erfüllt hast. Die meisten Trainierenden arbeiten also härter auf der Toilette als im Kniebeugenständer.

Tipp: Finde Deinen idealen Kniebeugenstand

Die meisten Powerlifter sind mit einem weiten Stand besser beraten, aber Du musst das verwenden, was für Dich richtig ist. Hier ist Dein Ratgeber

Von Dave Tate

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-find-your-ideal-squat-stance

Die richtige Kniebeugentechnik ist ein kompliziertes Thema, da es so viele unterschiedliche Ausführungsstile gibt, die funktionieren können. Ich propagiere z.B. einen weiten Stand, was jedoch nicht bedeutet, dass dies der ideale Stil der Übungsausführung für jeden Trainierenden ist. Als erstes solltest Du also den besten Stand für Deine Physiologie, Deine Verletzungshistorie und Deine Ziele finden.

Hier sind einige Kriterien:

• Wenn Du unter Schulterproblemen leidest, dann wähle einen mittelweiten bis weiten Griff
• Wenn Du über einen kurzen Rücken verfügst, dann wähle einen mittelweiten bis weiten Stand
• Wenn Du über einen langen Torso verfügst, dann wähle einen mittelweiten Stand (je länger der Torso ist, desto enger sollte der Stand sein.)
• Wenn Du über lange Beine und einen langen Rücken verfügst, dann wähle einen engen bis mittelweiten Stand
• Wenn Du über lange Beine und einen kurzen Rücken verfügst, dann herzlichen Glückwunsch – du kannst Kniebeugen auf jede Art und Weise ausführen, die Du willst

 

Wenn Du unterstützendes Equipment verwendest, ist ein weiterer Stand offensichtlich besser, da das Equipment die Hüften unterstützt. Der Grund dafür, dass ich weite Kniebeugen so sehr mag, ist die Effizienz. Diese Art der Übungsausführung verkürzt die Distanz, die die Stange überwinden muss, um den tiefsten Punkt zu erreichen, was wichtig für das Powerlifting ist.

Eine gute Kniebeuge

Als nächstes musst Du das Richtige tun. Eine gute Kniebeuge sieht folgendermaßen aus:

• Körperspannung (von den Händen an der Stange bis zu den Füßen auf dem Boden)
• Gewölbter Rücken
• Brust nach oben
• Ellenbogen unter der Stange
• Straffer oberer Rücken
• Der Bauch ist voller Luft. Atme in den Bauch und nicht in die Brust. Schaue in den Spiegel – hebt sich Deine Brust, wenn Du einatmest? Wenn ja, dann lerne die Luft in den Bauch zu ziehen. Der Grund hierfür ist folgender: Wenn Du Luft in die Brust ziehst, was geschieht dann, wenn Du ausatmest? Deine Brust fällt und die Stange driftet nach vorne.
• Greife die Stange so eng wie möglich, ohne dass Du ein unangenehmes Gefühl in Bizeps oder Schultern verspürst.
• Belaste zuerst die Hüfte und beuge dann die Knie. Dies erhöht die Beteiligung von Gluteus und Beinbeugern.
• Die Knie bewegen sich in einer Linie mit den Knöcheln.

 

Wichtiger als alles andere ist, dass Du bewusst auf den Pfad der Langhantel achtest. Von der Seite gesehen sollte sich die Langhantel gerade nach unten bewegen und auch wieder gerade nach oben bewegt werden, als ob Du sie einfach senkrecht hättest fallen lassen. Die Stange sollte sich auf der Linie bewegen, die ein senkrecht nach unten hängendes Lot beschreibt. Dies ist mit jedem Stand möglich und hängt zu 100% davon ab, wie der Trainierende gebaut ist. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Dein Stand korrekt für Dich ist, dann beginne hier.

Es ist jedoch sehr schwer von einem engen Stand zu einem weiten Stand überzugehen. Es kann bis zu zwei Jahre dauern, die Bewegung erneut zu lernen und die notwendige Beweglichkeit zu entwickeln, was insbesondere dann gilt, wenn der Trainierende sehr verspannt ist. Viele Trainierende werden aufgeben und einfach wieder zu ihrem ursprünglichen Stand übergehen und ich kann ihnen dies nicht einmal vorwerfen. Wenn jedoch der Lot Test – senkrechte Bewegung der Stange – offenlegt, dass Du einen weiteren Stand verwenden solltest, dann wirst Du nie Dein volles Potential ausschöpfen, wenn Du Deinen Stand nicht veränderst.

Achte sorgfältig auf Deine Knie. Etwas Bewegung nach vorne ist in Ordnung (bei einem mittelweiten Stand ist dies nicht vermeidbar), aber die Knie sollten niemals über den mittleren Fuß hinaus gehen und sich niemals nach innen oder außen bewegen, wenn Du Dir nicht gerade Bänder oder Sehnen abreißen willst.

Du solltest Dich auch daran erinnern, dass wenn sich Dein Knie nach vorne bewegt, dies die Distanz verlängert, die Du zurücklegen musst, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Das extremste Beispiel hierfür sind Sisyphos Kniebeugen – am tiefsten Punkt der Bewegung befinden sich Deine Knie fast auf dem Boden. Du bist verdammt weit unten, aber Deine Oberschenkel verlaufen nicht einmal annähernd parallel zum Boden. Du musst also jede Vorwärtsbewegung Deiner Knie durch zusätzliche Kraft ausgleichen.

Versteh mich nicht falsch, ich mag Kniebeugen im olympischen Stil mit einem engen Stand. Ich denke, dass dies toll aussehende Kniebeugen sind und ich kenne eine Menge sehr starke Männer, die Kniebeugen auf diese Art und Weise ausführen. Tatsache ist jedoch folgendes: Bei denjenigen, bei denen dies funktioniert, liegt dies daran, dass dies die richtige Art der Kniebeugenausführung für sie ist. Die meisten Powerlifter wären hingegen weitaus stärker, wenn sie einen weiteren Stand verwenden würden.

Tipp: Überdenke Deine Erholungstage

Führe für schnellere Zuwächse an Deinen Trainingstagen etwas nicht exzentrisches Training aus. Hier ist der Grund dafür.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-re-think-your-recovery-days

Niemand macht durch das Training Fortschritte. Stattdessen machen wir Fortschritte, wenn wir uns vom Training regenerieren. Ruhe und Schlaf sind essentiell, aber zu viele Menschen übertreiben es mit dem Konzept der Regeneration. Wenn Du nicht gerade einen Ultra Marathon mit einem Atlas Stein gelaufen bist, dann musst Du Deine trainingsfreien Tage nicht damit verbringen, eine Leiche auf dem Sofa nachzuahmen.

Stattdessen solltest Du Techniken der aktiven Regeneration wie Arbeiten mit dem Gewichtsschlitten, Kettlebell Schwingen, Arbeit mit dem Vorschlaghammer, Medizinballwürfe oder bergauf fahren mit dem Fahrrad nutzen.

Ein Training mit Gewichten umfasst sowohl exzentrische, als auch konzentrische Bewegungen, aber es sind die exzentrischen Bewegungen (das Absenken des Gewichts), die Muskelschäden und Muskelkater hervorrufen und es ist die exzentrische Aktivität, von der Du Dich erholen musst.

Die besten Übungen für eine aktive Regeneration sind nicht exzentrische oder hauptsächlich nicht exzentrische Bewegungen. Als solche kannst Du sie an Deinen Regenerationstagen ausführen, um Deinen Blutfluss zu steigern, was Deine Regeneration verbessert und nach einer Schummelmahlzeit am Regenerationstag ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, die ansonsten als Fett gespeichert würden.

Du musst diese Übungen nicht an jedem einzelnen trainingsfreien Tag ausführen, aber es gibt keinen Grund, diese nicht zweimal wöchentlich auszuführen und einen völlig trainingsfreien Ruhetag zu genießen. Das Ganze könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

• Montag: Training 
• Dienstag: Training 
• Mittwoch: Aktive Regeneration 
• Donnerstag: Training 
• Freitag: Training 
• Samstag: Aktive Regeneration 
• Sonntag: Völlig trainingsfreier Ruhetag 

 

Tipp: Führe Motorcycle Rudern für den Latissimus aus

Variiere Dein Rückentraining mit zwei Variationen dieser Latissimus Übung

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-motorcycle-row-for-lats

Diese Übung hat sich zu einer meiner Lieblingsbodybuildingübungen für den Rücken entwickelt. Sie ist ganz einfach unübertroffen, wenn es um eine fokussierte Entwicklung des Latissimus dorsi mit einer gezielten Betonung des unteren Teils des Latissimus geht. Diese Übung ist von Vince Girondas Motorcycle Rudern abgeleitet.

Das klassische Motorcycle Rudern

(https://www.youtube.com/watch?v=i-9oVuWe1_s)

Ich bevorzuge dasselbe Bewegungsschema, aber mit nur einem Arm. Der unilaterale Aspekt dieser Übung erlaubt eine stärkere Aktivierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle im Latissimus, während er gleichzeitig einen größeren Bewegungsraum erlaubt.

Der Winkel des Rumpfes verhindert die Beteiligung der Rautenmuskeln, was zur Folge hat, dass sich die meiste Anstrengung auf den Latissimus konzentriert. Der Schlüsselaspekt besteht darin, eine wirklich gute Streckung des Latissimus in der Startposition zu erreichen und mit dem Ellenbogen des ziehenden Armes in Richtung der Hüfte zu ziehen.

Tipp: Führe ausladendes Kreuzheben für eine Steigerung der Gesamtkörperkraft aus

Diese brutale Kreuzheben Variation wird Dich bei Klimmzügen, olympischen Gewichtheberübungen und weiteren Übungen stärker machen

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-sweeping-deadlifts-for-overall-strength

Ich habe mit der Verwendung dieser Übung angefangen, um meinen Athleten beizubringen, ihren Latissimus bei Kreuzheben und olympischen Gewichtheberübungen stärker einzusetzen, aber ich habe schnell herausgefunden, dass diese Variation Kreuzheben in eine noch umfassendere und vollständigere Übung für den gesamten Rücken verwandeln kann.

Ausladendes Kreuzheben

Reguläres Kreuzheben funktioniert gut für das Training des unteren und mittleren Rückens, sowie des Trapezius. Es gibt etwas Beteiligung des Latissimus, um die Stange nahe am Körper zu halten, aber diese reicht nicht aus, um ein maximales Wachstum anzuregen.

Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes, das an der Stange und einem unbeweglichen Gegenstand vor Deinem Körper befestigt ist, kannst Du die Kraft, die Dein Latissimus produzieren muss, drastisch erhöhen. Dieses ausladende Kreuzheben wird Dir dabei helfen, Kraft in allen Muskeln Deines Rückens aufzubauen. Dies ist eine so gute Übung für den Aufbau der Gesamtkörperkraft, dass sie Dir sogar bei Deinen Klimmzügen helfen wird.

Führe 4 bis 6 Sätze a 4 Wiederholungen aus. Verwende ein Gewicht, das etwa 70% Deines Maximalgewichts für Kreuzheben entspricht und gehe weit genug nach hinten, um eine gute Spannung im Latissimus zu spüren.

Eine noch bessere Übung für den oberen Rücken und den Latissimus ist dieselbe Übung unter Verwendung eines weiteren Griffs. Alterniere zwischen beiden. Verwende bei der Variante mit weitem Griff etwa 15 bis 20% weniger Gewicht.

Tipp: Trainiere schwere Lockouts um größere Trizeps zu entwickeln

Für dicke, starke Trizeps musst Du den seitlichen Muskelkopf trainieren. Hier ist der beste Weg dies zu tun

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-bigger-triceps-do-heavy-lockouts

Der beste Weg, die Dicke der Trizeps zu steigern besteht darin, den seitlichen Muskelkopf der Trizeps zum Wachsen zu bringen. Schwere Lockouts bei Druckübungen sind hier der Schlüssel.

Flachbankdrücken, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und Schulterdrücken stellen eine gute Wahl für ein Training im Bereich der Lockout Position (Position mit überstrecktem Ellenbogen) dar. Platziere die Sicherheitspins der Ablage im Powerrack so, dass Du bei diesen Übungen die Langhantel nur 20 bis 25 Zentimeter weit bewegen kannst. Der seitliche Muskelkopf der Trizeps spricht am besten auf schwere Gewichte an und dies sind die Übungen, die es Dir erlauben, den Trizeps mit dem größten Widerstand zu belasten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-break-mental-barriers-to-squat-heavy

Von Dave Tate