Tipps der Woche Kettlebell Trainingseinheit

Die Kettlebell Trainingseinheit mit einer Kettlebell

Verbessere Deine Kondition mit nur einer Kettlebell und Deinem Körpergewicht. Hier ist der Trainingsplan.

Diese kleine Trainingseinheit deckt alle grundlegenden menschlichen Bewegungen ab. Du brauchst hierfür nur eine Kettlebell und das Training kann mit Sätzen, Wiederholungen und Last so angepasst werden, dass es zu jedem passt. Lasse Dich nicht von der Einfachheit dieser Trainingseinheit täuschen:

• 15 Wiederholungen Kettlebell Schwingen
• 5 Goblet Kniebeugen
• 3 Liegestütze (jede Variation ist möglich)

 

Teste das Trainingsprogramm, indem Du 5 Durchgänge ohne Pausen zwischen den Übungen ausführst. Arbeite Dich auf 20 Runden hoch. 20 Runden sind gleichbedeutend mit 300 Wiederholungen Kettlebell Schwingen, 100 Kniebeugen und 60 Liegestützen. Das ist eine respektable Trainingseinheit.

Um das Ganze schwerer zu machen, kannst Du zunächst die Anzahl der Liegestütze erhöhen. Verwende als nächstes eine schwere Kettlebell. Dies ist eine hervorragende Trainingseinheit, die Du überall, zu jeder Zeit und auf jedem Grund ausführen kannst.

Verwende diese 3 Trainingstechniken um Fett zu verbrennen

Führe erweiterte, abschließende Sätze aus, um mehr Kalorien zu verbrennen und Deine Muskeln freizulegen

Von Nate Palmer

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-these-3-lifting-techniques-to-burn-fat

Verwandle Deinen Körper in einen fettverbrennenden Hochofen, indem Du den letzten Satz Deiner Übungen erweiterst. Diese „Abschlusssätze“ waren schon immer eine Grundlage des Bodybuildings, weil sie es Dir erlauben, mehr Wiederholungen als bei einem traditionellen gradlinigen Satz auszuführen. Aktuelle Studien zeigen außerdem, dass diese Sätze zu einem Fettabbau bei vollständiger Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse führen.

Rest-Pause Training

1. Gehe bei Deinem letzten Satz bis zum technischen Muskelversagen – dem Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung ausführen kannst, ohne dass Deine Form stark nachlässt.
2. Pausiere für 15 Sekunden oder 10 Atemzüge.
3. Nimm das Gewicht wieder auf und gehe erneut bis zum technischen Muskelversagen.
4. Lege das Gewicht erneut ab und pausiere für weitere 15 Sekunden, worauf der letzte Satz folgt.

Rest-Pause Sätze sollten am besten bei Unterstützungsübungen und nicht bei Grundübungen verwendet werden, weil Deine Form bei schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nachlassen kann, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

Back-Off Sätze

Reduziere das Gewicht sofort nachdem Du den letzten Satz einer Übung ausgeführt hast, um 30 bis 50% und führe mit dem neuen Gewicht so viele weitere Wiederholungen wie möglich aus, wobei Du auf 15 bis 25 abzielst. Da Du bereits durch Deine vorhergehenden Sätze leicht ermüdet sein solltest, wirst Du nicht dazu in der Lage sein, so viele Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen, wie dies der Fall ist, wenn Du frischer und ausgeruhter bist. Verwende diese Technik bei Haupt- oder Unterstützungsübungen.

Absteigende Sätze

Beginne mit einem Gewicht, das Du für Deine Arbeitssätze verwendet hast und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor Du den Punkt des technischen Muskelversagens fast erreicht hast. Du solltest 1 Wiederholung „in Reserve“ halten, um das Meiste aus dieser Technik herauszuholen.

Direkt nachdem Du die letzte Wiederholung beendet hast, reduzierst Du das Gewicht um 20 bis 25% und trainierst erneut bis fast zum Muskelversagen. Drei absteigende Sätze sind ideal, wobei der letzte Satz mit einem Gewicht, das bei 50% des Startgewichts liegen sollte, bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt wird.

Trinke 3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag

Wie sich herausgestellt hat, ist Kaffe in Wirklichkeit ziemlich gut für Dich

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drink-3-4-cups-of-coffee-per-day

Kaffee ist insofern etwas mysteriös, als dass wir uns nicht sicher sind, wie er einige der Dinge bewirkt, die er tut. Letztendlich enthält Kaffee über 1000 biologisch aktive Verbindungen. Eines scheint jedoch sicher zu sein: je mehr Kaffee Du trinkst, desto besser ist es für Dich. In der Tat gilt, dass Du umso länger lebst, je mehr Kaffee Du trinkst.

Im Jahr 2012 kam eine Mortalitätsstudie, die mit 400.000 Personen durchgeführt und im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, zu dem Ergebnis, dass das Sterberisiko bei Kaffeetrinkern um 6 bis 16 Prozent niedriger lag. Auch laut einer japanischen Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, lag die Wahrscheinlichkeit für Kaffeetrinker, während der 19 Jahre der Studiendauer zu sterben, um 24 Prozent niedriger.

Die optimale Menge scheint bei drei bis vier Tassen regulärem oder entkoffeiniertem Kaffe pro Tag zu liegen, aber im Rahmen einer Studie, während der 6 Tassen Kaffee pro Tag konsumiert wurden, konnte eine Reduzierung der Diabetes Diagnosen um 33 Prozent beobachtet werden. Andere Krankheiten, die durch Kaffee positiv beeinflusst werden, umfassen Krebs, die Entwicklung einer Fettleber, alkoholische Lebererkrankungen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Depressionen, Alzheimer und Parkinson.

Natürlich könnte der Konsum sehr großer Mengen an Kaffee einige der positiven Wirkungen umkehren. Wie bei den meisten Dingen scheinen auch hier moderate Mengen am besten zu funktionieren.

Baue Deinen Latissimus mit diesen beiden Techniken auf

Verwende diese Strategien, um Zuwächse zu erzielen und Deine Klimmzüge zu perfektionieren.

Von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-lats-with-these-two-techniques

Diese Klimmzugtechniken werden Dich nicht nur stärker machen, sondern Dich auch lehren, wie Du qualitativ bessere, effektivere Klimmzüge ausführst.

Negative Klimmzüge

Erlerne Klimmzüge mit Hilfe von Negativwiederholungen neu. Wenn Du keinen einzigen Klimmzug schaffst, dann besteht ein weit verbreiteter Ratschlag darin, mit reinen Negativwiederholungen von Klimmzügen zu beginnen. Springe oder klettere in die obere Klimmzugposition und lasse Dich danach langsam herab. Derselbe Ansatz kann verwendet werden, wenn es darum geht, Klimmzüge mit Zusatzgewicht erneut zu erlernen.

Sagen wir, dass Du Dich dafür entschieden hast, Dir zusätzliche 20 Kilo um die Taille zu schnallen. Es ist nichts falsch daran Klimmzüge mit Zusatzgewicht zu verwenden, bei denen Du Dich auf eine gute Form beim Absenken konzentrierst. Verhindere ganz einfach, dass Du wie ein Stein unter der Last des Gewichts ungebremst nach unten fällst.

Pausierte Klimmzüge

Führe Wiederholungen mit Pausen aus, um Muskeln aufzubauen. Die Verwendung einer Pause mit vollständigem Stillstand während mit dem Körpergewicht ausgeführter Klimmzüge beendet den Dehnungsreflex, „tötet“ jeglichen Schwung und schafft die Wahrnehmung, dass weit mehr Gewicht bewegt wird. Einfach nur in der Position mit voller Streckung (am tiefsten Punkt der Bewegung) zu pausieren, kann bereits eine ausreichende Veränderung des Tempos darstellen, um eine enorme Reaktion Deines Latissimus zu provozieren. Diese Technik verlängert außerdem die Zeit unter Spannung, was toll für die Hypertrophie sein kann – insbesondere für die Muskeln des Rückens.

Alternativ kannst Du, um Deine konzentrischen Wiederholungen (der Teil, bei dem Du Dich nach oben ziehst) fordernder zu machen, versuchen am höchsten Punkt einer jeden Wiederholung zu pausieren. Dies wird die kontraktile Kraft Deines Latissimus auf eine harte Probe stellen. Darüber hinaus kann diese Vorgehensweise Dir dabei helfen, Dich besser auf die Aufrechterhaltung einer Beteiligung des Latissimus während der gesamten Wiederholung zu konzentrieren. Eine Sekunde Halten am höchsten Punkt eines jeden mit dem Körpergewicht ausgeführten Klimmzuges kann einen entscheidenden Unterschied machen.

Werde stärker durch die Verwendung von Kreuzheben mit Pausen

Dies wird Dich lehren, Deinen Latissimus effektiver einzusetzen und es wird die Zeit unter Spannung für die Hypertrophie erhöhen

Von Tony Gentilcore | 12/22/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-stronger-using-paused-deadlifts

Kreuzheben mit Pausen ist brutal. Im Grunde genommen handelt es sich um reguläres Kreuzheben, bei dem Du das Gewicht nicht in einer Bewegung bis zur höchsten Position ziehst, sondern mit der Stange auf mittlerer Schienbeinhöhe etwa 2 bis 3 Sekunden pausierst. Dies wird Dich lehren, Deinen Latissimus beim Kreuzheben einzusetzen und dient außerdem dazu, die Zeit unter Spannung zu erhöhen, wodurch das allgemeine Muskelwachstum gesteigert wird.

Kreuzheben mit Pause

Du kannst hier nicht der Held sein und maximale Gewichte verwenden. Stattdessen ist es am besten, wenn Du mit etwa 55% Deines 1RM Gewichts beginnst und Dich im Verlauf eines Trainingsblocks hocharbeitest. Ein einen Monat andauernder Trainingsblock könnte folgendermaßen aussehen:

Woche 1: 3 x 5 mit 55% Deines 1RM Gewichts
Woche 2: 3 x 5 mit 60% Deines 1RM Gewichts
Woche 3: 3 x 4 mit 65% Deines 1RM Gewichts
Woche 4: 3 x 3 mit 70% Deines 1RM Gewichts

 

 

Verliere Fett. Erhalte Deine Muskelmasse aufrecht. Wisse, wie viel Du essen solltest.

Bringe Deinen Körperfettanteil mit Hilfe einfacher Mathematik dahin, wo Du ihn gerne haben möchtest.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-lose-fat-keep-muscle-know-how-much-to-eat

Gehe den Fettabbau an, indem Du Dich auf die Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse konzentrierst. Warum? Fett aufzubauen und zu verlieren ist signifikant leichter, als Muskeln aufzubauen. Und solange Du nicht unter Zeitdruck stehst, besteht Deine beste Vorgehensweise darin, Dir so viel Zeit zu nehmen, wie Du brauchst, so dass Du all Deine Muskeln aufrechterhalten kannst, während Du schlank wirst.

Der Schlüssel besteht darin, Dein Kaloriendefizit auf intelligente und zeitlich gut geplante Art und Weise zu kontrollieren und Dein Training basierend auf Deinen persönlichen Zielen anzupassen. Wenn Deine Kalorienzufuhr zu weit sinkt, dann wird dies zu mangelnden Energiespiegeln, einem Mangel an ATP und einem Mangel an Glykogen bei einem Training auf hohem Niveau führen. Gib Deinen Körper-Rekompositionierungsprozess nicht aufgrund kurzzeitiger Krafteinbrüche auf. Gib Dein Ego an der Garderobe ab und mache Dir klar, dass Du Dich nicht für immer schwächer fühlen wirst – und Du solltest Dich auch gar nicht erst deutlich schwächer fühlen, wenn Du alles richtig machst.

Und wie passt Du Deine Ernährung an, um die Stolperfallen eines Trainierenden zu eliminieren, der nach ein paar Wochen aufgibt? Es ist einfach. Du brauchst hierfür nur etwas grundlegende Mathematik.

Rechne es Dir selbst aus.

• Protein: Iss 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett: sollte 20% der Gesamtkalorien ausmachen

 

Der Rest Deiner Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Nachdem Du bestimmt hast, wie viele Kalorien aus Protein und Fett bestehen sollten, gibst Du Kohlenhydraten den verbleibenden Prozentsatz.

Dein Ausgangspunkt für die erste Woche Deiner „Diät“ ist die Kalorienmenge, die Du zur Aufrechterhaltung Deines Körpergewichts benötigst. Hier ist der Haken: Nimm diese Kalorien ausschließlich in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir und iss kein Junkfood. Deine Erhaltungskalorienmenge wird von Deinem Alter, Deinem Aktivitätslevel und genetischen Faktoren abhängen, aber ein guter Ausgangspunkt ist Dein Körpergewicht x 33 pro Tag.

Passe Deine Kalorienzufuhr nach 2 Wochen nach unten an, falls Du kein Gewicht verloren hast. Wenn Du mit dieser Kalorienmenge Gewicht verloren hast, bleibe eine weitere Woche bei dieser Menge. Wenn Du während dieser Woche wieder an Gewicht verlierst, dann bleibe weiter bei dieser Menge. Dein Gewichtsverlust sollte nicht mehr als 1,5 Pfund pro Woche betragen.

Sobald sich der Zeiger der Waage ein oder zwei Woche lang nicht bewegt, reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr geringfügig. Wenn Deine Kalorienzufuhr also bei Deinem Körpergewicht x 33 lag, reduzierst Du sie auf Dein Körpergewicht x 30 und wiederholst den Prozess.

Führe schwere Kniebeugen Stand-Ups aus

Durchbreche Plateaus und erhöhe das Gewicht auf der Stange mit Hilfe dieser einfachen Technik Von Rob King

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-heavy-squat-stand-ups

Kniebeugen Stand-Ups sind eines der einfachsten, aber trotzdem effektivsten Dinge, die Du tun kannst, um mehr Vertrauen in Deine Kniebeugen zu bekommen und mehr Gewicht auf die Stange zu packen. Die Ausführung ist recht einfach:

1. Sagen wir, dass Dein 1RM Gewicht bei Kniebeugen bei 200 Kilo liegt. Arbeite Dich bis zu einer Wiederholung mit Deinem 1RM Gewicht hoch, aber führe keine vollständige Kniebeugenwiederholung aus. Belade einfach die Stange im Rack mit diesem Gewicht, begib Dich unter die Stange, als ob Du eine höllische Kniebeugenwiederholung ausführen wolltest und hebe das Gewicht einfach nur aus dem Rack. Führe keine Kniebeuge aus. Bewege Dich nicht. Bleibe einfach stehen und halte das Gewicht für 8 bis 10 Sekunden auf Deinem Rücken.
2. Lege die Stange wieder auf dem Rack ab und erhöhe das Gewicht um 10%, so dass die Stange jetzt 220 Kilo wiegt – mehr als Dein 1RM Gewicht. Nimm das Gewicht erneut aus der Ablage, als ob Du eine Kniebeuge ausführen wolltest. Halte Deinen Rücken und Deine Körpermitte unter Spannung und stelle Dich einfach mit dem Gewicht aufrecht hin. Halte diese Position für 8 bis 10 Sekunden, während Du alle Muskeln kontrahiert hältst und lege das Gewicht hiernach wieder ab.
3. Erhöhe das Gewicht erneut um 5 bis 10%, wenn Du stark genug bist, dies bewältigen zu können und wiederhole den Prozess. Versuche Dich auf 15 bis 20% oberhalb Deines augenblicklichen 1RM Gewichts bei Kniebeugen hochzuarbeiten.

 

Die Vorzüge

Sobald Du Dich an das schwere Gewicht auf Deinem Rücken gewöhnt hast, wird sich Dein normales Gewicht bei Kniebeugen viel leichter anfühlen. Mit einem schweren Gewicht dazustehen wird außerdem Deinen oberen Rücken, Deinen Trapezius und Deine Körpermitte extrem hart arbeiten lassen. Einfach nur ein schweres Gewicht in Position zu halten wird Deinen Körper dazu bringen, sich anzupassen und mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko hart zu arbeiten.

Zwei neue Wege, einen muskulöseren Trapezius aufzubauen

Gib Deinem Trapezius mit diesen einzigartigen Übungen den Rest

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-two-new-ways-to-build-bigger-traps

Schulterheben an der Wadenmaschine

1. Positioniere Dich normal in einer Maschine für Wadenheben stehend.
2. Hebe Deine Schultern an. Halte diese Position für volle zwei Sekunden. Dies ist wichtig, da der Bewegungsraum bei dieser Übung recht gering ist.
3. Halte Deinen Gluteus und Deine Bauchmuskeln unter Spannung, um Deinen unteren Rücken zu schützen.

 

Einarmiges Langhantel Schulterheben

1. Führe unter Verwendung eines Power Racks und einer Langhantel einarmiges Schulterheben aus
2. Lehne Dich leicht nach vorne, um den Bewegungsraum zu vergrößern.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-one-kettlebell-workout

Von Dan John