Tipps der Woche Intensität bei Rückenextensionen

Rückenstrecken ist die vielseitigste Übung für die hintere Muskelkette (Beinbeuger, Gluteus und unterer Rücken). Sobald Du die Basisversion dieser Übung gemeistert hast, sind hier zwei Wege, um die Intensität bei dieser Übung zu steigern und sie schwieriger zu machen.

1 – Rückenstrecken mit Kurzhanteln / Ketten / Gewichtswesten

Nachdem Du die Basisversion von Rückenstrecken gemeistert hast, ist es an der Zeit Widerstand über eine externe Last hinzuzufügen. Du kannst eine Kurzhantel auf Brusthöhe halten, eine Kette verwenden, die Du um den Nacken legst oder eine Gewichtsweste verwenden. Starke Trainierende können etwa 15 Wiederholungen mit einer 65 Kilo schweren Kurzhantel ausführen.

2 – Rückenstrecken mit Bändern

Mit Bändern ausgeführtes Rückenstrecken ist sehr fordernd. Der begleitende Widerstand macht die Übung über den gesamten Bewegungsraum erstaunlich schwierig und Du wirst herausfinden, dass die Rückenstrecker auf eine positive Art und Weise hart gefordert werden.

Tipp: Trinke Kaffee, um Deinen Stoffwechsel anzuregen

Wie Du Kaffee weise verwenden kannst, um Deinen Fettabbau zu beschleunigen, Deine Leistungen zu steigern und Gelüste zu lindern

Von Erick Avila

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drink-coffee-to-boost-your-metabolism

Eine einfache Tasse Kaffee kann Dir dabei helfen, Fett zu verlieren. Kaffee ist mit Verbindungen überladen, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Stoffwechselrate erhöhen kann, Dich Fett Substrate besser verbrennen lässt, Deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann, die Sättigung verbessern kann und Gelüste lindern kann.

Selbst mit guten Trainings- und Ernährungsprogrammen kämpft unser Körper gegen uns an und versucht unseren alten Körperfettanteil aufrecht zu erhalten. Dies wird häufig als „Körperfett Setpoint“ bezeichnet. Kaffee kann dabei helfen, gegen diesen Setpoint anzukämpfen, indem er die Stoffwechselrate erhöht, was Dir dabei helfen kann, selbst dann mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Du nicht trainierst. Im Rahmen einer Studie stieg die Stoffwechselrate bei denjenigen, die Kaffee tranken, für drei Stunden nach dem Konsum um 3 bis 11%.

Aber warte, da ist noch mehr

Chlorogensäuren (CGAs), die sich in Kaffee wiederfinden, hemmen die Glukoseaufnahme im Darm. Bei mit Ratten durchgeführten Studien wurde die Plasma Glucose dependent Insulinotropic Peptide (GIP) Reaktion abgeschwächt und es wurde darüber hinaus eine niedrigere maximale Blutzuckerreaktion während der 180 Minuten nach der Mahlzeit beobachtet. GIP regt die Produktion von Glukagon an – ein Hormon, das den Abbau von Glykogen und die Umwandlung in Glukose fördert. Dies ist von Vorteil für Menschen, die definiert werden möchten, da Glukagon ein neuronales Signal and das Gehirn initiiert, das zur Sättigung beiträgt.

Koffein und Training

Während der späteren Phasen der meisten Fettabbau Diäten neigt die hypokalorische Wirkung dazu, Müdigkeit und ein leichtes Gefühl der Schwäche während des Trainings hervorzurufen. Der Konsum von Koffein führt zu einer gesteigerten Rate der Lipolyse, welche glykogensparend wirkt, was es Dir erlaubt, Deine Zeit bis zum Eintritt der Erschöpfung zu verlängern.

Koffein fördert die Ausschüttung von Katecholaminen, was Dir dabei hilft, besser mit dem durch Training induzierten Stress zurecht zu kommen. Gut trainierte Individuen weisen eine höhere Kapazität für eine Katecholamin Ausschüttung in Reaktion auf körperliche Anstrengungen als untrainierte Individuen auf, was zumindest teilweise für ihre höheren Level körperlicher Leistungen während Leistungstests verantwortlich ist.

Selbst wenn Du kein gut trainierter Sportler bist, wird Dir eine durch Koffein erhöhte Katecholamin Freisetzung dabei helfen, auf einem höheren Niveau als ohne Koffein zu trainieren.

Welche Art von Kaffee ist am besten?

Robusta enthält Untersuchungen zufolge etwas mehr Koffein und Chlorogensäure als Arabica, aber beide Sorten enthalten ausreichende Mengen dieser Inhaltsstoffe, um Vorzüge mit sich zu bringen. Der Röstprozess von Kaffee zerstört die enthaltene Chlorogensäure. Je länger Kaffee geröstet wird, desto mehr Chlorogensäure wird zerstört. Wenn Du jedoch bei einer mittleren Röstung bleibst, dann enthält diese noch etwa 50% der in ungeröstetem Kaffee enthaltenen Chlorogensäure, wobei aus dem Rest Chinasäure und Kaffeesäure gebildet wird, die auch den Fettabbau unterstützen können.

Dosierung und zyklische Verwendung

Unterschiedliche Menschen weisen eine unterschiedliche Empfindlichkeit gegenüber Koffein auf. Je länger und je mehr Kaffee Du trinkst, desto unempfindlicher wirst Du. Für Fettabbau und Unterdrückung des Hungers kann eine zyklische Verwendung von Koffein die Wirkungen während Deiner Fettabbauphase verstärken.

Referenzen

1. Koot, P., & Deurenberg, P. (n.d.). Comparison of Changes in Energy Expenditure and Body Temperatures after Caffeine Consumption.Annals of Nutrition and Metabolism Ann Nutr Metab, 135-142.
2. Tunnicliffe, J., Eller, L., Reimer, R., Hittel, D., & Shearer, J. (n.d.). Chlorogenic acid differentially affects postprandial glucose and glucose-dependent insulinotropic polypeptide response in rats. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 650-659.
3. Nehlig, A., & Debry, G. (n.d.). Caffeine and Sports Activity: A Review.International Journal of Sports Medicine Int J Sports Med, 215-223.
4. Zouhal, H., Jacob, C., Delamarche, P., & Gratas-Delamarche, A. (n.d.). Catecholamines and the Effects of Exercise, Training and Gender. Sports Medicine, 401-423.

 

Tipp: Baue Kraft und Ausdauer mit Seilziehen auf

Alles was Du brauchst, um Deine Kondition zu steigern, ist ein Seil und etwas Schweres, das Du ziehen kannst

Von Jim Wendler

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-strength-stamina-with-rope-pulls

Körperliche Herausforderungen müssen ein regulärer Teil des Lebens eines jeden Mannes und einer jeden Frau sein, um einen starken Geist und einen starken Körper aufzubauen. Hier ist eine Herausforderung, die ich bei meinen Athleten verwende.

Befestige ein Seil an einem Gewichtsschlitten (oder etwas anderem Schwerem) und ziehe es zu Dir hin. Das Seil, das wir verwenden, ist 35 Meter lang. Wir legen dieses Seil auf die Straße und jeder muss den Schlitten mit einer Hand über Hand Bewegung ziehen.

Jeder Athlet muss zwei Aufwärmsätze und zwei Arbeitssätze absolvieren. Jeder Satz besteht daraus, den Schlitten über die vollen 35 Meter zu ziehen. Es ist wichtig, dass jemand hinter dem Ziehenden steht und das Seil unter dem Athleten wegzieht, während dieser den Schlitten zieht. Dies macht einen großen Unterschied.

Wie viel Gewicht Du verwendest wird primär davon abhängig sein, auf welcher Oberfläche Du das Gewicht ziehst. Die Straße vor meinem Haus ist z.B. asphaltiert, wurde aber seit Jahren nicht erneuert, weshalb sie sehr rau ist. Eine frisch asphaltierte Straße wird sich sehr viel anders anfühlen. Ziehen auf Beton ist für gewöhnlich einfacher und Gras ist ganz einfach Sch…e. Die Gewichte sind also lediglich als Richtlinien zu verstehen.

Beispieltrainingseinheit:

• Aufwärmsätze: 2 x 35m @ 30 Kilo
• Arbeitssätze: 2 x 35m @ 90 Kilo

 

Richtlinien und Tipps:

1. Der schwierigste Teil besteht darin, den Schlitten in Bewegung zu versetzen. Sobald Du einen guten Takt gefunden hast, solltest Du versuchen, ihn nicht mehr zum Stillstand kommen zu lassen. Die ersten Züge werden kurz und unstet sein. Bringe den Schlitten in Bewegung.
2. Sobald sich der Schlitten einmal bewegt, ziehst Du mit Deinen Armen mit schnellen und langen Zügen. Bewege den Schlitten so weit wie möglich, so lange Du frisch und ausgeruht bist, da der Anfang immer der schwerste Teil ist – Du ziehst nicht nur den Schlitten, sondern zusätzlich auch das gesamte Seil. Deine Arme werden irgendwann aufgeben – und wenn sie nicht aufgeben, dann war das Gewicht zu leicht.
3. Wir streben nach einer Herausforderung und einer völligen Erschöpfung. Wenn Deine Arme aufgeben, stehst Du auf, zählst bis 10 oder 20 und machst es Dir zum Ziel 5 oder 10 zusätzliche Züge pro Arm auszuführen. Setze Dir – und erreich – solche Ziele, bis Du fertig bist.
4. Wenn Du noch nie ein dickes Seil verwendet hast, dann sei darauf vorbereitet, dass Deine Bizeps, Deine Unterarme, Deine Hände, Dein unterer Rücken und Dein Latissimus regelrecht gegrillt werden. Du wirst außerdem nach Luft schnappen.

 

Tipp: Führe Langhantel Lap Curls aus

Ich könnte wetten, dass Du diese explosive Bizepsübung noch nie zuvor ausprobiert hast.

Von David C Scott

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-lap-barbell-curl

Langhantel Lap Curls sind eine hervorragende Übung zur Steigerung der Kraftproduktion in den Bizeps, sowie der Hypertrophie (Wachstum). (https://www.youtube.com/watch?v=vnZp-EvyHZM)

1. Setze Dich hin und platziere eine Langhantel auf Deinen Schoß.
2. Platziere die Hände gerade außerhalb Deines Schoßes und greife die Stange so fest wie möglich.
3. Bewege die Hantel explosiv und mit großer Startkraft mit einer Curlbewegung nach oben, wobei die Stange an Deinem Kinn oder Hals enden sollte.
4. Bringe die Stange zurück zu Deinem Schoß und wiederhole das Ganze.

 

Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen funktionieren bei dieser Übung sehr gut. Du kannst die Intensität noch etwas steigern, indem Du 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz ausführst.

Der wichtigste Teil der Bewegung ist die initiale explosive Bewegung. Bewege die Stange kraftvoll nach oben, um die Bizeps kraftvoll zu kontrahieren. Der Schwung nach oben ist der wichtigste Teil dieser Übung. Die Startkraft muss explosiv sein und diese Explosivität muss fortgesetzt werden, bis Du die Bewegung vollständig ausgeführt hast. Kontrahiere Deine Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung hart, bevor Du das Gewicht kontrolliert absenkst.

Tipp: Mache die Trap Bar Stange zu Deiner Geheimwaffe

Sechs Gründe dafür, dass die Trap Bar Stange einfach nur fantastisch ist.

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-trap-bar-your-secret-weapon

Die Trap Bar Stange besitzt für fast Jeden sehr spezifische Vorteile:

1. Mit der Trap Bar durchgeführte Zugübungen erinnern typischerweise an eine Kreuzung aus Kniebeugen und Kreuzheben, aber Du kannst aus diesen Übungen machen, was immer Du willst. Du kannst auf eine sehr hüftdominate Art und Weise mit signifikanter Neigung des Rumpfes ziehen, oder Du kannst aufrecht bleiben und die Übung mehr zu etwas wie Frontkniebeugen machen.
2. Die Trap Bar trainiert den Trapezius sehr hart und wahrscheinlich sogar härter als Ziehen mit einer geraden Stange. Dies hängt mit der Griffweite und der neutralen Handposition zusammen.
3. Da Kreuzheben mit einer Trap Bar eine aufrechtere Haltung als konventionelles Ziehen umfasst, kannst Du Dich schneller von dieser Übungsvariante erholen, da sie die Wirbelsäule deutlich weniger stark als konventionelles Kreuzheben belastet. Dies bedeutet, dass Trap Bar Kreuzheben eine gute Option für Sätze mit höheren Wiederholungszahlen für mehr Volumen darstellt. Ich arbeite mich häufig zu einen Satz mit 1 bis 3 Wiederholungen konventionellen Ziehen hoch und gehe dann zur Verwendung einer Trap Bar für nachfolgende Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen über.
4. Die Trap Bar ist ein hervorragendes Werkzeug für Farmers Walks, da es fast unmöglich ist, sich das Gewicht auf die Füße fallen zu lassen. Anders als bei Farmers Walks mit Kurzhanteln beeinträchtigt die mit der Trap Bar durchgeführte Variante Deinen Gang nicht, da das Gewicht nicht von außen an Deine Oberschenkel schlägt. Probiere folgendes: Führe 10 Wiederholungen Trap Bar Kreuzheben aus und beginne dann mit dem Gewicht zu laufen.
5. Die Trap Bar erfordert weniger technische Fähigkeiten als eine gerade Stange. Ein Anfänger wird instinktiv eine sicherere Position als mit einer geraden Stange einnehmen.
6. Die Trap Bar belastet die Knie weniger als Kniebeugen mit einer Langhantel und sie ist bei Kreuzheben schonender für den Rücken.

 

Tipp: Nimm diese Kniebeugen Herausforderung an

Dieses Training dauert nur 9 Minuten – aber diese 9 Minuten werden die schlimmsten 9 Minuten Deines Lebens sein

Von Dan Blewett

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-this-squat-challenge

Du hast nur wenig Zeit für eine Trainingseinheit? Du möchtest Deinen Mut testen? Du möchtest zusehen, wie sich Deine Freunde im Fitnessstudio übergeben? Dann probiere folgendes aus.

9 Minuten aus der Hölle

1. Belade eine Langhantel mit 35 bis 50% Deines 1RM Gewichts bei Kniebeugen.
2. Stelle einen Timer auf 3 Minuten. Führe so viele schnelle Wiederholungen (mit guter Form) wie möglich aus.
3. Pausiere für 2 Minuten.
4. Stelle einen Timer auf 2 Minuten. Führe erneut so viele Wiederholungen wie möglich aus.
5. Pausiere für 1 Minute.
6. Stelle einen Timer auf 1 Minute. Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus, ohne das Gewicht zwischendurch abzulegen.
7. Weine. Verfluche mich. Atme so viel Sauerstoff ein, wie Du kannst. Geh nach Hause.

 

Tipp: Führe fliegende Bewegungen für die Brust am Kabel mit Manschetten aus

Probiere diese unterstützende Brustübung aus, um einen Schwachpunkt auszugleichen oder um eine Verletzung herum zu trainieren.

Von Dave Tate

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-pure-cable-flye-for-pecs

Diese wenig bekannte Übungsvariation wird häufig von Top Powerliftern verwendet, um Aufbau und Stabilisierung von Brust- und Schultermuskeln zu unterstützen. Da ich mir meine Brustmuskeln mehrfach gezerrt habe, habe ich nach einer Übung gesucht, die die Brustregion vollständig isoliert, ohne dass ich mich hierbei auf eine eindimensionale Butterfly Maschine verlassen muss.

1. Um diese Übung auszuführen brauchst Du eine Handgelenksmanschette. Lege Dich auf eine Schrägbank und befestige die Seile eines Seilzugs für Kabelzüge über Kreuz an den beiden Handgelenksmanschetten. (Die Schrägbank bietet Dir einen besseren Bewegungsraum).
2. Halte Deine Brust weit nach oben in die Luft, als ob Du ein Seil um Dein Brustbein gelegt hättest, das Dich nach oben zieht.
3. Führe fliegende Bewegungen aus.

 

Da Du weder Kurzhanteln noch Kabelgriffe mit Deinen Händen hältst, kannst Du weder Deine Hände verwenden, um die Bewegung zu führen, noch Deine Unterarme nutzen, um die Bewegung zu unterstützen. Du wirst Deine Brustmuskeln von Anfang an über den gesamten Bewegungsraum arbeiten spüren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ramp-up-the-back-extension

Von Bret Contreras