Tipps der Woche Hip Thrusts

Führe Hip Thrusts für bessere Gesäßmuskeln aus

Lerne diese Übung und mache sie zu einer Deiner Basisübungen

Wenn Du Deine Rückseite transformieren möchtest, dann sollten Hip Thrusts die Waffe Deiner Wahl sein. Profisportler und Wettkampfathleten aus der Figurklasse verwenden diese Übung, um ihren Gluteus zu stärken und um Kraft, Geschwindigkeit und Schnellkraft aufzubauen.

Führe diese Übung folgendermaßen aus:

1. Bringe Dich in die Ausgangsposition, straffe Deinen Körper und nimm einen tiefen Atemzug, bevor Du die konzentrische (anhebende) Aktion einleitest.
2. Dein Rücken ist auf einer Bank aufgestützt, deren Kante sich direkt unter Deinen Schulterblättern befindet. Rutsche nicht an der Bank nach oben und unten.
3. Platziere Deine Füße mit einem mittelweiten bis weiten Abstand auf dem Boden, wobei Deine Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
4. Drücke über die Fersen und hebe Deine Zehen nicht vom Boden ab. Die Stange ruht direkt über Deinem Schambein und verbleibt während der Ausführung des gesamten Satzes in dieser Position.
5. Stelle sicher, dass Du eine volle Hüftextension (Hüftstreckung) erreichst. Wenn Du die Hüfte nicht überstrecken kannst, dann verwendest Du ein zu schweres Gewicht.
6. Deine Schienbeine sollten sich am höchsten Punkt der Bewegung nahezu vertikal zum Boden befinden und die Knie sollten sich über den Zehen befinden. Lasse Die Knie nicht nach außen knicken.
7. Halte Deinen Brustkorb während des gesamten Satzes unten, um ein Wölben der Brust zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass Du keine Hyperextension der Lendenwirbelsäule erreichst und Dein Becken nicht nach vorne kippt. Achte während der gesamten Bewegung auf einen stabilen, flachen Torso, wobei die gesamte Bewegung aus der Hüfte stammt.
8. Verwende ein gleichmäßiges Tempo und vermeide es, das Gewicht nach oben zu schleudern. Senke die Stange ab, während Du eine exzentrische Kontraktion des Gluteus aufrechterhältst. Du kannst jede Wiederholung bis zu dem Punkt ausführen, an dem Dein Gluteus wieder den Boden berührt, oder aber die Bewegung in der Luft umkehren, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren.
9. Konzentriere Dich darauf, den Gluteus zu verwenden, um die Hüften gerade nach oben zu drücken. Dieser Fokus ist für den Aufbau des Gluteus entscheidend.
10. Halte die letzte Wiederholung eines jeden Satzes für 3 bis 10 Sekunden isometrisch in der obersten Position. Dies wird sicherstellen, dass Du den Endbereich der Hüftextension stärkst.

 

Höre auf zu diäten, wenn Du Skinny-Fat bist

Ja, wähle bessere Nahrungsmittel, aber konzentriere Dich auf einen Muskelaufbau. Verwende spezielle Supplements, um Deine Insulinsensitivität selektiv zu erhöhen

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-dieting-if-youre-skinny-fat

Viele Männer haben heute zutage die Vorstellung, dass sie, wenn sie einfach nur 5 oder 10 Kilo abnehmen, einen Körper freilegen können, der es wert ist, das Cover eines Fitnessmagazins zu zieren. Was sie jedoch entdecken, wenn sie dies tatsächlich versuchen sollten, ist, dass unter der Schicht von Fett, die sie verloren haben, nichts war, das es wert wäre, gezeigt zu werden.

Es ist verständlich. Du trainierst mit Gewichten, aber scheinst etwas weich und schwabbelig zu sein. Und über sichtbare Bauchmuskeln zu verfügen, könnte Deine Chancen erhöhen, eine Frau auch außerhalb des Internets nackt zu sehen. Das Resultat? Ein dürrer, aber weiterhin schwabbeliger Körper, ein verlangsamter Stoffwechsel und die Unfähigkeit mehr als ein paar Gramm Kohlenhydrate zu essen, ohne Fett aufzubauen.

Als erstes solltest Du Dich daran erinnern, dass diese schlanken Männer in der Figurklasse irgendetwas im Bereich von 90 Kilo wiegen – definiert. Wenn Du also weiche 77 Kilo wiegst, dann wirst Du mit schlankeren 68 Kilo nicht viel glücklicher sein. Muskeln spielen eine Rolle – und nicht nur ein niedrigerer Körperfettanteil. Stelle sicher, dass Du über Muskeln verfügst, bevor Du mit Deiner Definitionsphase beginnst.

Die Supplement Lösung

Viele Experten empfehlen, dass diese Jungs erst einmal Masse aufbauen, bevor sie diäten. Und sicherlich ist es wahr, dass sie Muskeln aufbauen müssen. Aber Männer aus der Kategorie Skinny-Fat (dünne aber trotzdem schwabbelige Menschen) haben häufig dasselbe Grundproblem wie fette Menschen – dysfunktionale Nährstoffaufnahmemechanismen und schlechte Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten.

Im Grunde genommen bauen diese Menschen hauptsächlich Fett auf, wenn sie essen, um Muskelmasse aufzubauen. Und wenn sie diäten, um das Fett wieder zu verlieren, dann sehen sie dürr aus. Nahrung scheint bei ihnen bevorzugt als Körperfett gespeichert zu werden, anstatt für den Aufbau von Muskeln genutzt zu werden. Die Lösung besteht deshalb nicht darin, zu Diäten oder eine klassische Masseaufbauphase durchzuführen. Die Lösung besteht vielmehr darin, die zugrunde liegenden Probleme anzugehen.

Ja, diese Menschen sollten auf die Nahrungsmittel, die offensichtlich für jeden problematisch sind, verzichten, aber sie sollten nicht im klassischen Sinn diäten. Stattdessen sollten sie diese stoffwechseltechnisch aktiven, aber dysfunktionalen Fettzellen mit Hilfe von Cyanidin-3 Glucosiden „reparieren“, um selektiv die Insulinsensitivität im Muskel zu erhöhen und Fett zu verbrennen, während gleichzeitig die Nährstoffaufnahme in den Muskeln maximiert wird. Im Grunde genommen wird Nahrung aktiv verwendet, anstatt gespeichert zu werden und Du kannst jetzt ohne extreme Diäten Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Wisse, wann Du Griffhilfen verwenden solltest

Die stärksten Trainierenden verwenden Griffhilfen – aber nicht die ganze Zeit über. Hier ist ein Ratgeber, der Dir dabei helfen kann zu entscheiden, wann Du diese verwenden solltest und wann nicht.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-know-when-to-use-lifting-straps

Nachdem “funktional” jetzt der große Trend beim Training ist, gelten viele Trainingshilfsmittel als verpönt. Führe Kniebeugen und Kreuzheben nicht mit einem Gewichthebergürtel aus oder Deine Körpermitte wird nicht funktional werden. Verwende keine Griffhilfen beim Trainieren, da ansonsten Dein Griff schwach werden wird und Du nicht über „echte“ Kraft verfügen wirst.

Hier ist das, was wirklich lustig ist: Diejenigen, die gegen Griffhilfen und Gewichthebergürtel wettern, weil diese Dich angeblich schwach machen werden, sind nur selten selbst wirklich stark. Je mehr sie gegen diese Hilfsmittel sind, desto schwächer sind sie.

Hey, ich habe gute Neuigkeiten für Dich: die meisten wirklich guten olympischen Gewichtheber verwenden während ihres Trainings Griffhilfen. Natürlich nicht die ganze Zeit über, aber sie verwenden diese recht häufig. Etwa 75% von ihnen tragen auch Gewichthebergürtel. Strongman Wettkämpfer trainieren häufig mit Griffhilfen und fast immer mit einem Gewichthebergürtel. Selbiges gilt für Powerlifter. Sie verstehen, dass diese Hilfsmittel ihr Training verbessern können. Sie sollten nicht zu Krücken werden, aber sie sind unter vielen Umständen nützlich.

Die Verwendung von Griffhilfen: Das gute Zeugs

• Griffhilfen erlauben es Dir mit entspannten Armen zu trainieren, was es Dir ermöglicht, die Spannung auf andere Bereiche zu verschieben. Dies ist für Bodybuilder bei Ruder- und Zugübungen nützlich, wenn sie über dominante Bizeps verfügen, die dazu neigen, die meiste Arbeit zu verrichten.
• Griffhilfen mache es möglich trotz wunder oder anderweitig verletzter Hände weiterhin schwer zu trainieren. Wunde Hände und aufgeplatzte Blasen sind bei CrossFit Athleten, Strongmen, olympischen Gewichthebern und Powerliftern, die eine hohe Trainingsfrequenz nutzen, weit verbreitet. Kreuzheben, Reißen oder schweres Ziehen mit Griffhilfen zu trainieren ist besser, als überhaupt nicht schwer zu trainieren.
• Griffhilfen reduzieren den neurologischen Stress von schwerem Kreuzheben, Reißen und Ziehen. Sie können während einer Entladephase eine gute Idee sein, wenn Du Deinem ZNS die Möglichkeit geben willst, sich zu erholen. Sie können auch ab und zu verwendet werden, um es Dir zu erlauben, ein höheres Volumen schweren Trainings mit weniger negativen Auswirkungen auszuführen.
• Griffhilfen erlauben es Dir, bei schweren Mehrgelenksübungen zusätzliche Wiederholungen auszuführen und etwas mehr Gewicht zu verwenden – was toll für eine gelegentliche Überlastung der großen Muskelgruppen ist.

 

Die Verwendung von Griffhilfen: Das schlechte Zeugs

• Für viele Gewichtheber ist das Fühlen des schweren Gewichts in den Händen ein Grund für fehlgeschlagene Maximalversuche. Dies gilt insbesondere für Variationen der olympischen Gewichtheberübungen. Wenn Du während des Trainings immer Griffhilfen verwendest, dann verlierst Du das Gefühl eine schwere Stange nach oben zu ziehen und wenn Du dann ohne Griffhilfen schwere Gewichte bewegen musst, wirst Du unter einem ernsthaften Leistungsverlust leiden.
• Griffhilfen erlauben es Dir, die Stange leichter vom Boden aus nach oben zu zerren. Diese Technik ist mit schweren Gewichten und ohne Griffhilfen nicht immer möglich (und auch nicht sicher). Wenn Du dann damit aufhören musst Griffhilfen zu verwenden, dann könnte es sein, dass Deine Technik nicht zur neuen Situation passt. Ein gutes Beispiel hierfür ist Pat Mendes, der beim Reißen im Training immer Griffhilfen verwendete und bei Wettkämpfen immer 20 bis 30 Kilo weniger als im Training geschafft hat. Er war außerdem dafür bekannt, das Gewicht vom Boden aus nach oben zu zerren.
• Wenn Du Dich immer auf Griffhilfen verlässt, dann kann Deine Griffkraft zu einem schwachen Glied in der Kette werden. Während ein gelegentlicher Satz mit Griffhilfen völlig in Ordnung ist, könnte es problematisch werden, wenn Du Dich übermäßig auf Griffhilfen verlässt und bei einem Sport an Wettkämpfen teilnimmst, bei denen Du keine Griffhilfen verwenden kannst oder wenn Deine Sportart einen starken Griff erfordert.

Übungen, bei denen Du Griffhilfen verwenden kannst

• Reißen und Stoßen (vom Boden oder von Blöcken oder aus einer hängenden Position)
• Reißen und Power Reißen aus einer hängenden Position oder von Blöcken
• Schulterheben (Shrugs)
• Rudern und Ziehen

Übungen, bei denen Du gelegentlich Griffhilfen verwenden kannst

• Kreuzheben (alle Variationen und Höhen)
• Reißen und Power Reißen vom Boden aus

Übungen, bei denen Du auf Griffhilfen verzichten solltest

• Umsetzen und Power Umsetzen
• Farmers Walk
• Training mit einer dicken Stange (Thick Bar)

Wenn Du ein Bodybuilder bist und Griffkraft nicht wirklich eine Rolle spielt, dann kannst Du die ganze Zeit über Griffhilfen verwenden, auch wenn Du weiterhin von einem Training ohne Griffhilfen profitieren kannst, um Deine Unterarme aufzubauen. Wenn Du ein Kraftsportler bist, dann solltest Du unterstützendes Training für Deine Griffkraft und Deine Griffausdauer zusätzlich zu Deinem regulären Training ausführen.

Tausche Haferflocken gegen Buchweizen aus

Buchweizen ich irrsinnig gesund, sättigend und köstlich. Hier sind ein paar Tipps für die richtige Zubereitung

Von Chris Shugart

Buchweizen ist eine gesunde Kohlenhydratquelle und ein wahres Superfood. Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Weizen, sondern ein Obstsamen. Buchweizen ist glutenfrei und weist einen niedrigen glykämischen Index auf, falls Dir dies Sorgen machen sollte.

Neben Phytonährstoffen und anderem guten Zeugs enthält Buchweizen Chiro-Inositol, welches den Glukosestoffwechsel und die Zellsignalisierung unterstützt. Buchweizen scheint auch besser als Haferflocken und Weizenzerealien zu sein, wenn es um die Herzgesundheit und eine Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins geht – und er besitzt entzündungshemmende Eigenschaften. Da Buchweizen sehr schnell wächst, werden bei seinem Anbau nur wenige Pestizide verwendet. Und als besonderen Bonus enthält das in Buchweizen enthaltene Protein alle 8 essentiellen Aminosäuren – auch wenn Du Buchweizen wahrscheinlich nicht wirklich als Proteinquelle verwenden wirst.

Wenn wir den ganzen Streberkram mal außen vor lassen, schmeckt Buchweizen auch sehr gut und ist extrem sättigend, was auch im Rahmen zahlreicher Sättigungsstudien bestätigt wurde.

Der einfachste Weg, Dir eine dampfende Schüssel Buchweizen zuzubereiten besteht darin, Dir Instant Buchweizen zu kaufen, den Du in einigen Reformhäusern findest. Gib einfach Wasser hinzu und erwärme das Ganze für 3 bis 4 Minuten in der Mikrowelle. Probiere diese schnell zubereiteten Rezepte aus:

Beeren Vanille Buchweizen

1. Bereite eine Portion (eine viertel bis halbe Tasse) laut der Anweisungen in der Mikrowelle, aber verwende mehr Wasser.
2. Rühre nach dem Kochen ein oder zwei Messlöffel Vanille Proteinpulver unter.
3. Gib eine Handvoll Beeren – frisch oder gefroren – hinzu.

 

Nuss Schokolade Buchweizen

1. Bereite eine Portion (eine viertel bis halbe Tasse) laut der Anweisungen in der Mikrowelle, aber verwende mehr Wasser.
2. Rühre nach dem Kochen ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack unter.
3. Rühre einen Löffel naturbelassene Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter, Walnussbutter, usw.) unter, solange der Buchweizen noch heiß ist.

Verwende Strip-the-Rack Presses für große, starke und gesunde Schultern

von Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-strip-the-rack-press

Schulterpressen – diese Übung war einmal die Messlatte für die Oberkörperkraft, bevor Bankdrücken in Mode kam. Und diese Übung ist auch eine hervorragende Muskelaufbauübung. Eine Menge Menschen können diese Übung jedoch nicht ohne Schmerzen im Bereich von Schultern oder Ellenbogen ausführen. Hier ist eine bessere Alternative. Diese Variation könnte in der Tat mehr Muskelmasse als reguläres Schulterdrücken aufbauen.

Strip-the-Rack Pressese

Verwende ein Powerrack und halte während der gesamten Übung den Kontakt zwischen Stange und Rack aufrecht. Stelle Dir vor, dass Du während des Drückens die Farbe von Rack schrammen wolltest. Drücke nach oben und leicht nach vorne.

Warum ist diese Übung schulterfreundlicher?

Diese Übung erhöht die Aktivierung des Serratus (die fingerförmigen Muskeln an der Seite Deines Brustkorbes). Der Serratus hilft dabei, das Schulterblatt gegen die Brustwand zu drücken und erhöht die Stabilität des Schultergelenks. Eine Aktivierung des Serratus erlaubt es deshalb der Schulter besser zu arbeiten, wodurch das Schultertraining sicherer wird.

Wenn Du Dir olympische Gewichtheber ansiehst, die eine Menge Druckübungen über Kopf ausführen, dann wirst Du sehen, dass diese eine erstaunliche Serratus Entwicklung haben, was es ihnen erlaubt schwere Gewichte ohne Schmerzen zu drücken.

Indem Du bei Strip-the-Rack Presses nach vorne und oben drückst, erhöhst Du die Aktivierung des Serratus im Vergleich zu regulärem Drücken. Du wirst den Serratus also nicht nur während Deines Satzes aktivieren und hierdurch die Bewegung sicherer machen, sondern diesen Muskel auch entwickeln, was Dir einen Superhelden Look verleihen wird, indem es Deinen Torso dicker erscheinen lässt.

Sollten Bodybuilder diese Übung verwenden?

Aus Sicht der Muskelentwicklung erhöht diese Übung die Rekrutierung des Serratus, des Pectoralis minor (was Deine Brust dicker aussehen lassen wird), des langen Muskelkopf des Trizeps (durch die isometrische Schulterextension, wenn Du nach vorne gegen das Rack drückst), sowie der vorderen Schultermuskeln.

Darüber hinaus hält diese Übung die beteiligten Muskeln unter konstanter Spannung (Du kannst am Ende des Satzes sogar Teilwiederholungen ausführen). Selbst in den Bereichen des Bewegungsraumes, in denen Du weniger nach oben gerichtete Kraft entfaltest, drückst Du weiterhin nach vorne, was die Muskeln weiter hart arbeiten lässt. All dies trägt dazu bei, diese Übung zu einer sehr effektiven Übung zur Anregung des Muskelwachstums zu machen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-hip-thrusts-for-better-glutes

Von Bret Contreras