Tipps der Woche Führe Step-Through Ausfallschritte aus

Diese Übung kombiniert die Vorzüge von Ausfallschritten nach vorne und nach hinten. Es handelt sich um eine einbeinige Übung, die in Wirklichkeit beide Beine trainiert.

Step-Through Ausfallschritte

(https://www.youtube.com/watch?v=Vj8J_P-9Or4)

1. Beginne mit der Ausführung eines reversen Ausfallschrittes (ein Schritt nach hinten)
2. Anstatt zurück in die gewöhnliche Ausgangsposition zu gehen, bewegst Du Dich direkt in die Position eines Ausfallschrittes nach vorne, ohne dass Du Deinen Fuß den Boden berühren lässt.
3. Aus dieser Position drückst Du Dich kraftvoll zurück in die Position eines reversen Ausfallschrittes und wiederholst das Ganze für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

 

Bei dieser Übung geht es mehr darum, Rhythmus, Stabilität und Koordination zu verbessern, als um rohe Kraft, weshalb Du Dir über das verwendete Gewicht nicht zu viele Gedanken machen solltest. Die meisten Trainierenden werden weniger als die Hälfte des Gewichts verwenden, das sie für Ausfallschritte nach vorne oder reverse Ausfallschritte verwenden würden.

Zusätzlich hierzu können Step-Through Ausfallschritte mit den Händen hinter dem Kopf als dynamische Aufwärmübung oder Teil eines Stoffwechsel Zirkeltrainings verwendet werden.

Tipp: Führe Rack Pulls mit weitem Griff aus

Dies ist eine der besten Übungen für Masse und Kraft des Rückens.

Von Ben Bruno

https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-snatch-grip-rack-pull

Rack Pulls mit weitem Griff von mittlerer Schienbeinhöhe aus stellt eine der besten Übungen für die Rückenmasse dar.

Rack Pulls mit weitem Griff

(https://www.youtube.com/watch?v=QpR4yUBZTe4)

Der weitere Griff belastet den oberen Rücken, den Trapezius und die hinteren Schultermuskeln stärker, während das Ziehen von den Ablagepins aus mit um ein paar Zentimeter vom Boden aus erhöhter Stange ein schwereres Gewicht erlaubt. Je weiter der Griff, desto schwerer wird es sein. Wenn Du Blöcke für die Ablage der Stange hast, dann verwende diese. Wenn nicht, dann verwende einen möglichst weiten Griff im Powerrack.

Die Verwendung eines weiten Griffs erhöht den Bewegungsraum der Übung, was bedeutet, dass Rack Pulls mit weitem Griff ein paar Zentimeter vom Boden entfernt aus äquivalent zu konventionellem Kreuzheben vom Boden aus sind. Wenn sich die Stange auf Höhe der mittleren Schienbeine befindet, werden die Platten nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sein. Das ist alles. Lasse Dir Dein Ego nicht in den Weg kommen und beginne von den Knien aus zu ziehen, nur um mehr Gewicht verwenden zu können.

Tipps:

1. Lege das Gewicht nach jeder Wiederholung ab, um eine gute Form zu garantieren.
2. Denke daran, Deine Brust hoch zu halten und vermeide ein Runden des Rückens. Mit einem super weitem Griff wirst Du nicht dazu in der Lage sein, Deine Brust weit nach oben zu ziehen, aber daran zu denken wird sicherstellen, dass Du zumindest Deinen Rücken in einer sicheren Position hältst.
3. Du solltest definitiv Griffhilfen verwenden, da es sehr viel schwerer ist, die Stange mit einem weiten Griff zu halten – ansonsten wirst Du signifikant durch Deine Griffkraft eingeschränkt werden. Unser primäres Ziel ist die Entwicklung des Rückens, mache Dir also keine unnötigen Gedanken über Griffhilfen.
4. Beginne leicht, wenn Du diese Übung noch nie zuvor verwendet hast- wirklich leicht.

 

Tipp: Bereite Dir diese gesunden Frühstückskekse zu

Sie sind leicht zubereitet, sie werden Deine Trainingseinheiten mit Energie versorgen und sie werden Dich nicht so aussehen lassen als ob Du Kekse isst. Hier findest Du das Rezept

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-these-healthy-breakfast-cookies

Eine Ladung weiche, süße Kekse muss nicht mit Zucker, Butter oder Mehl vollgepackt sein. Genauso wenig muss die Zubereitung kompliziert oder zeitaufwendig sein. Für dieses Rezept ist kein Mixer und keine Küchenmaschine notwendig.

Banana-Banana Kekse

Zutaten

1. 4 große Bananen
2. 4 Messlöffel Bananen Eiweißpulver
3. 2 Tassen Haferflocken
4. Süßstoff nach Wahl
5. 1 Teelöffel Backpulver
6. 1 Teelöffel Salz
7. 1 Schuss Vanilleextrakt
8. Großzügige Mengen an Ingwer, Zimt, Kardamon oder anderen Gewürzen nach Wahl

 

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 160 Grad Celsius vor.
2. Zerdrücke die Bananen in einer Schüssel. Gib die anderen Zutaten hinzu und vermische das Ganze per Hand.
3. Lege ein Backblech mit Backpapier aus oder sprühe es mit Kokosöl ein. Forme mit einem Löffel Kekse aus dem Teig. Die Mischung sollte 20 bis 22 Kekse ergeben.
4. Backe die Kekse für 18 bis 20 Minuten abhängig von Deinem Ofen und der Größe der Kekse. Halte Dich im Zweifelsfall lieber an das untere Ende der Backzeit und brich dann einen der Kekse auf, um zu sehen ob der fertig ist. Alternativ kannst Du auch mit einem Zahnstocher in einen der Kekse stechen. Wenn beim Herausziehen kein Teig am Zahnstocher klebt, sind die Kekse fertig.

 

Tipp

Investiere in einen Keksausstecher Löffel. Finde einen mit einer Wölbung, die an das erinnert, was Du von einem Eisportionierer kennst. Verwende den Löffel, um eine einheitliche Größe der Kekse zu erreichen und so sicherzustellen, dass sie gleichmäßig gebacken werden.

Nährwert

Banana-Banana Kekse liefern pro Keks etwa 77 kcal, 5 Gramm Protein, 12 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett.

Tipp: Verwende die 40 Wiederholungen Methode für das Muskelwachstum

Höre auf damit, in Sätzen zu denken – denke stattdessen an Gewicht und Gesamtwiederholungen. Du wirst hierdurch bessere Resultate erzielen.

Von Chris Shugart | 01/16/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-40-Wiederholungen-method-for-growth

Um kontinuierliche Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen, musst Du Deinen Körper kontinuierlich herausfordern. Das Problem ist, dass viele Trainierende nur zwei Methoden in ihrer Werkzeugkiste haben, um dies zu erreichen: eine Erhöhung des Gewichts oder eine Veränderung der Übungsauswahl. Beides hat seine Berechtigung, aber es gibt auch noch weitere Werkzeuge wie die 40 Wiederholungen Methode.

Die 40 Wiederholungen Methode

Wenn die meisten Menschen an Sätze und Wiederholungen denken, dann besteht ihr Standardschema aus 3 Sätzen a 10 Wiederholungen (3 x 10). Hier ist etwas anderes, dass Dich aus Deiner Routine herausholen wird: vergiss die Anzahl der Sätze. Denke stattdessen daran, eine gewisse Menge an Gesamtwiederholungen für eine Übung zu erreichen. Eine gute Anzahl, auf die Du abzielen kannst, sind 40 Wiederholungen für eine bestimmte Übung. Die Anzahl der Sätze ist (nahezu) bedeutungslos.

Moment, wie funktioniert das?

Das Geheimnis besteht darin, das richtige Gewicht zu wählen, das Du bei dieser Übung verwendest. Belade die Maschine oder die Stange mit einem Gewicht, mit dem Du 8 Wiederholungen ausführen kannst – Deinem Maximalgewicht für 8 Wiederholungen (kurz 8RM Gewicht). Das ist das Gewicht, das Du für die gesamte Übung verwenden wirst.

Anmerkung: Dies ist der Punkt, an dem viele Trainierende nach dem Prozentsatz des 1RM Gewichts fragen. Ich denke nicht, dass es notwenig ist, bei jeder Trainingseinheit so viel Mathematik auszuführen. Das ganze ist einfach. Wenn Du beim ersten Satz mehr als 8 Wiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht zu leicht. Du wirst es herausfinden.

Mit Deinem gewählten Gewicht zielst Du jetzt auf 40 Gesamtwiederholungen bei dieser Übung ab – unabhängig davon, wie viele Sätze hierfür notwendig sind. Du wirst Deine Sätze nicht einmal zählen – Du zählst nur Wiederholungen. Wenn Du erschöpfst, wirst Du nicht mehr dazu in der Lage sein, dieselbe Anzahl an Wiederholungen pro Runde zu schaffen, und das ist auch völlig in Ordnung, da es uns nur um die Anzahl der Gesamtwiederholungen geht.

Hier ist ein Beispiel:

• Übung: Bizeps Curl 
• Wiederholungen: 40 Gesamt 
• Gewicht: 8RM 
• Sätze: Spielen keine Rolle 
• Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen 
• Satz 1: 8 Wiederholungen 
• Satz 2: 8 Wiederholungen 
• Satz 3: 6 Wiederholungen 
• Satz 4: 5 Wiederholungen 
• Satz 5: 4 Wiederholungen 
• Satz 6: 4 Wiederholungen 
• Satz 7: 3 Wiederholungen 
• Satz 8: 2 Wiederholungen 
• Gesamtwiederholungen: 40 

Vergleiche dies mit 3 x 10. Du hast mehr Wiederholungen unter Verwendung eines schwereren Gewichts ausgeführt, während Du gleichzeitig Deine Arbeitskapazität erhöht hast. Nicht schlecht.

Erinnere Dich daran, dass Du nur 45 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst und dass Du mit Deinem 8RM Gewicht beginnst. Jeder Satz wird also bis zum Muskelversagen ausgeführt. Wenn Du bei jedem Satz 8 Wiederholungen schaffst, dann hast Du entweder mit einem zu leichten Gewicht begonnen und bei den ersten Sätzen nicht genug geleistet oder Du hast deutlich länger als 45 Sekunden zwischen den Sätzen pausiert.

Erinnere Dich außerdem daran, dass obiges lediglich ein Beispiel ist. Es kann gut sein, dass Du alle 40 Wiederholungen innerhalb von 6 oder 7 Sätzen absolvierst. Oder es könnten auch 10 Sätze notwendig sein, bei denen Du am Ende sogar Einzelwiederholungen ausführst. All dies funktioniert, so lange Du die Richtlinien bezüglich Gewicht und Pausen befolgst.

Die schwere Variation

Setze Dein Wiederholungsziel für die Übung auf 20. Verwende Dein 4RM Gewicht für die Übung. Pausiere nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Das Ganze könnte dann wie folgt aussehen:

• Satz 1: 4 Wiederholungen 
• Satz 2: 3 Wiederholungen 
• Satz 3: 3 Wiederholungen 
• Satz 4: 2 Wiederholungen 
• Satz 5: 2 Wiederholungen 
• Satz 6: 1 Wiederholung 
• Satz 7: 1 Wiederholung 
• Satz 8: 1 Wiederholung 
• Satz 9: 1 Wiederholung 
• Satz 10: 1 Wiederholung 
• Satz 11: 1 Wiederholung 
• Total Wiederholungen: 20 

 

Tipp: Führe Weitsprünge vor dem Training mit Gewichten aus

Führe diese vor dem Training mit Gewichten aus und Du wirst während Deiner Trainingseinheiten mehr Muskeln rekrutieren.

Von Eric Bach

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-broad-jumps-before-lifting

Explosive Übungen aktivieren die Muskelfasern mit hoher Reizschwelle, um mehr Muskeln während des Trainings zu rekrutieren. Mehr Rekrutierung bedeutet mehr Gewicht und mehr Muskeln.

Ein Beispiel: Weitsprünge. Weitsprünge sind ein hervorragender Weg für die Entwicklung horizontaler Hüftkraft und Schnellkraft.

Wie Du Weitsprünge ausführst

(https://www.youtube.com/watch?v=XqpN9AbLMe4)

Bei einem Weitsprung gibt es folgende drei Phasen: Landen, explodieren und landen.

1. Landen: Setze mit den Füßen in schulterweitem Abstand mit einem athletischen Stand mit den Armen auf Brusthöhe auf. Schwinge gleichzeitig die Arme, während Du Hüfte und Knie anspannst und Schwung aus den Beinen holst.
2. Explodieren: Direkt nach dem Landen schwingst Du die Arme simultan mit dem Sprung, während Du Dich mit den Beinen abstößt und die Hüfte nach vorne drückst. Ziele darauf ab, sowohl nach oben, als auch nach vorne zu springen, da das Hinzufügen einer vertikalen Komponente zum Sprung die Schwerkräfte im Bereich der Knie reduziert. Bringe Deine Füße und Arme in Vorbereitung auf die Landung wieder vor Deinen Körper
3. Landen: Senke Deine Hüfte so nahe wie möglich zum Boden hin ab, um die Kräfte in einer Position mit flach aufstehenden Füßen zu absorbieren. Halte die Landeposition kurz, um eine korrekte Position zu fördern. Nimm vor dem nächsten Sprung wieder die richtige Ausgangsposition ein.

 

Wie viele?

Führe 3 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus, bevor Du mit dem Training mit Gewichten beginnst. Verwende Weitsprünge vor Umsetzen und Kreuzheben, um in den richtigen Groove für die dreifache Streckung zu kommen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-step-through-lunge

Step-Through Ausfallschritte