Tipps der Woche Führe Micro-Dropsets für ein gesteigertes Muskelwachstum aus

"Finde" mehr Wiederholungen

Wenn Du es liebst mit unmenschlicher Intensität zu trainieren, indem Du jeden Satz bis ans absolute Limit ausführst, dann weißt Du, dass es diese letzten paar Wiederholungen sind, die das Muskelwachstum anregen. Das ist der Bereich, in dem Belastung, Spannung und Erschöpfung ihren höchsten Level erreichen.

Das ist der Grund dafür, dass satzerweiternde Intensitätstechniken existieren: um die Arbeit noch weiter voranzubringen und eine unglaubliche Wachstumsreaktion hervorzurufen. Trainierende haben im Lauf der Jahrzehnte mit Trainingsprogrammen, die solchen Techniken wie Rest-Pause, Dropsets (absteigende Sätze) und Megasätzen umfassen, eine Menge Fortschritte gemacht. Ihr Sinn und Zweck? Mehr wachstumsinduzierende Wiederholungen zum Trainingssatz hinzuzufügen.

Du musst hierbei eine Menge Wiederholungen ausführen, die zu diesem Punkt hinführen und die Voraussetzung für den Punkt schaffen, an dem Belastung, Spannung und Erschöpfung letztendlich erreicht werden. Nach dem initialen Satz fügst Du etwas hinzu, das diesen Satz auf eine Art und Weise erweitert, die es Dir ermöglicht, mehr dieser Wiederholungen zu „finden“, die eine Wachstumsreaktion generieren. Manchmal bedeuten satzerweiternde Techniken, dass die Gesamtwiederholungszahl bei 25, 30 oder sogar über 50 liegt.

Dies ist ein valider Ansatz, aber was wäre, wenn Du dieselbe Intensität mit weniger Wiederholungen erreichen könntest?

 

Willkommen in der Welt der Micro Dropsets

Ein normaler Dropset, der auch unter der Bezeichnung „absteigender Satz“ bekannt ist, besteht aus einem Satz, den Du bis zum Muskelversagen ausführst, wonach Du das Gewicht um eine signifikante Menge reduzierst und so viele weitere Wiederholungen ausführst, bis Du erneut den Punkt des Muskelversagens erreichst. Dies kannst Du so oft wiederholen, bis Deine Muskeln völlig am Ende sind. Du könntest also 14 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen, das Gewicht deutlich reduzieren, 7 weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen, das Gewicht erneut reduzieren und weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen.

Bei einem Micro-Dropset ist die Reduzierung des Gewichts minimal und selbiges gilt für die Anzahl der Wiederholungen, die Du mit dem neuen Gewicht ausführen kannst. Sagen wir, dass Du Langhantelcurls mit 40 Kilo ausführst. Du schaffst mit diesem Gewicht 12 Wiederholungen, wobei eine weitere Wiederholung mit guter Form nicht mehr möglich wäre. An diesem Punkt reduzierst Du das Gewicht sofort auf 35 Kilo und führst so viele Wiederholungen aus, wie mit guter Form möglich sind.

Da die Gewichtsreduzierung jedoch recht insignifikant ist (5 Kilo) und Deine Muskeln bereits erschöpft sind, wirst Du mit dem neuen Gewicht vielleicht nur 2 oder möglicherweise 3 Wiederholungen schaffen. Du könntest also einen weiteren Micro-Dropset mit 37,5 Kilo ausführen und eine weitere wachstumsinduzierende Wiederholung herausholen. Wir sprechen hier also von 3 bis 4 schweren, das Muskelwachstum anregenden Wiederholungen innerhalb einer kurzen Zeitspanne, anstatt mit traditionellen absteigenden Sätzen weiter und weiter zu machen.

 

Wo solltest Du Micro-Dropsets verwenden?

Micro-Dropsets sollten primär bei Übungen zum Einsatz kommen, die an Maschinen ausgeführt werden, wobei auch kleinere Isolationsübungen gut für diese Technik geeignet sind. Natürlich kannst Du diese Methode auch bei schweren Mehrgelenksübungen verwenden, aber es wäre weise, diese Technik nicht bei Übungen zu verwenden, bei denen die Stabilisierung des unteren Rückens kompromittiert werden könnte (Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, usw.). Schwere Übungen wie Beinpressen oder Hackenschmidt Kniebeugen, bei denen die Stabilität des Rückens kein Thema ist, sollte es jedoch keine Probleme geben.

 

Kann diese Technik für pure Kraft verwendet werden?

Ja. Tue Micro-Dropsets nicht einfach nur als satzerweiternde Technik ab, mit denen Du Deine Muskeln mehrfach bis zum Muskelversagen bringst. Du kannst diese Technik auch gut in ein Kraftprogramm integrieren, bei dem Du bei Deinen großen und schweren Übungen noch ein paar Wiederholungen im Tank hast. Du kannst einen Satz mit ein paar weiteren Wiederholungen im Tank ausführen, eine Micro Gewichtsreduzierung verwenden und dann 2 weitere Wiederholungen mit guter Form ausführen.

In diesem Szenario kannst Du auch Kniebeugen und Kreuzheben wieder auf die Agenda setzen und trotzdem die Stabilität des unteren Rückens unter Kontrolle halten. Erinnere Dich daran, dass es um die Verwendung der Technik im Hinblick auf Deine Ziele geht.

 

Wie viele Gewichtsreduzierungen solltest Du vornehmen?

Dies ist etwas, mit dem Du spielen kannst. Bei kleineren Übungen, die Dein Regenerationskonto nicht so stark belasten, kannst Du 3 bis 4 Gewichtsreduzierungen vornehmen. Dies gibt Dir 6 bis 8 zusätzliche Wiederholungen, die eine enorme Menge an Spannung und Wachstumspotential zu bieten haben.

Bei Mehrgelenksübungen, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, funktionieren maximal 2 oder besser nur eine Mikroreduzierung sehr gut. Der Grund dafür, dies bei schweren Übungen zu begrenzen, besteht darin, die systemische Regeneration nicht zu stark zu fordern.

 

Wie viel Gewicht solltest Du verwenden?

Die Menge an Gewicht, die Du verwenden wirst, wird davon abhängen, wie stark Du bist und welche Übung Du ausführst. Wenn Du Beinpressen mit 400 Kilo bis zum Muskelversagen ausführst, ist eine Reduzierung auf 375 Kilo in etwa die richtige Größenordnung. Bei Curls kann hingegen eine Reduzierung des Gewichts um lediglich 2,5 bis 10 Kilo alles sein, was Du brauchst. Wähle ganz einfach ein Gewicht, mit dem Du nach der Gewichtsreduzierung nur noch 1 bis 3 zusätzliche Wiederholungen ausführen kannst. Wenn Du das Gewicht reduzierst und dann noch 10 weitere Wiederholung schaffst, dann war dies keine Mikro-Reduzierung, Dummkopf.

 

Wie kannst Du dies in der Praxis durchführen?

• Du kannst auf jeder Seite der Langhantel einen Trainingspartner haben, die das Gewicht von der Stange nehmen. Dies wird die Pausenzeiten zwischen dem initialen Satz und den Dropsätzen reduzieren.
• Wenn Du an einer Maschine trainierst, dann steckst Du den Pin einfach eine Gewichtsscheibe weiter nach oben und setzt den Satz fort.
• Du kannst vorbereitete Langhanteln verwenden oder Dir die benötigten Kurzhanteln für die Gewichtsreduzierungen zurecht legen.

 

Abhängig von diesen Faktoren könntest Du mit einem minimalen Rest-Pause Element in Deinem Satz enden, was völlig in Ordnung ist.

 

Wie viele Wiederholungen solltest Du ausführen können

Wenn Du nach einer Gewichtsreduzierung 4 oder mehr Wiederholungen ausführen kannst, denn war die Gewichtsreduzierung zu groß. Was wir an dieser Stelle wollen, sind etwa 2 und maximal 3 zusätzlich Wiederholungen nach jeder Gewichtsreduzierung. Diese Wiederholungen sollten mit sehr strikter, makelloser Form ausgeführt werden, um das Meiste aus ihnen herauszuholen. Wenn Du zu einem Abfälschmodus übergehst, und damit beginnst, die Gewichte wild durch die Gegend zu schleudern, dann verteilst Du die Spannung auf Bereiche, auf die Du eigentlich nicht abzielst und wirst nicht länger maximal von dieser Technik profitieren.

 

Wende es an und wachse

Experimentiere mit dieser Übung zuerst bei einigen kleinen Übungen, um eine Vorstellung für die Gewichtsreduzierungen zu bekommen und experimentiere hiernach mit einer schweren Mehrgelenksübung.

Dies ist auch eine hervorragende Technik für Muskelgruppen, die in ihrer Entwicklung zurückhängen, während Du Deine starken Bereiche mehr in einem Aufrechterhaltungsmodus trainierst.

 

Tipp: Mache Pull-Throughs noch besser

Hier sind zwei einfache Wege, diese Gluteus Aufbauübung noch effektiver zu machen

Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-pull-through-even-better

Kabel Pull-Throughs (https://www.youtube.com/watch?v=danTs3bMNG8) stellen eine der besten Übungen dar, wenn es darum geht, die Hüftmechanik zu lernen und zu meistern. Die Lastvektoren passen zur anatomischen Funktion und der Art und Weise, auf die der Gluteus aktiviert wird.

Anstatt die Hüftachse axial mit vertikalen Kräften zu belasten, verlassen sich Pull-Throughs auf horizontale Kräfte durch anteroposteriore Last, was zu den Kraftvektoren des Gluteus passt. Als Resultat davon, dass Du direkt gegen Kräfte arbeitest, die Deine Hüfte beugen wollen, zieht dies den Körper in die ideale Hüftscharniermechanik. Zusätzlich hierzu sind Pull-Throughs eine der wenigen Hüftscharnierbewegungen die eine signifikante Spannung sowohl in der gestreckten, als auch der voll kontrahierten Position umfassen.

 

Mache Pull-Throughs noch besser

Als erstes solltest Du die untere Rolle des Kabelzuges nicht auf der untersten Position fixieren, sondern diese auf einer Position etwa 30 Zentimeter über dem Boden fixieren. Indem Du die Rolle des Kabelzuges höher setzt, so dass das Kabel während der Übung parallel zum Boden verläuft, eliminierst Du vertikale Kräfte und betonst die horizontalen Lastvektoren, was die Hüft- und Gluteusaktivität weiter verstärkt.

Da Pull-Throughs so effektiv sind, wenn es darum geht, die korrekte Hüftmechanik zu lehren, solltest Du als nächstes eine exzentrische isometrische Phase am tiefsten Punkt der Bewegung und eine zusätzliche Pause am höchsten Punkt der Bewegung integrieren, was Wunder bewirken wird, wenn es darum geht, die ideale Hüftflexion und die ideale Hüftextensionsmechanik zu verfestigen.

 

Tipp: Führe Kniebeugen aus, trage schweres Zeugs herum und halt die Klappe

Drei Dinge, die jeder Kraftsportler tun sollte. Hier sind die Details.

Von Dan John

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-squat-carry-heavy-stuff-and-shut-up

 

1 – Trainiere Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen

Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen sind das Geheimnis des Masseaufbaus. Probiere Folgendes aus:

• Wenn Du 60 Kilo oder weniger wiegst, verwende 60 Kilo bei Kniebeugen
• Wenn Du zwischen 60 und 80 Kilo wiegst, verwende 80 Kilo
• Wenn Du zwischen 80 und 95 Kilo wiegst, verwende 85 Kilo
• Wenn Du über 95 Kilo wiegst, verwende 105 Kilo

 

Wenn Du 50 tiefe Kniebeugen ausgeführt hast, dann wirst Du den Wert von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen verstehen. Nachdem Du dies getan hast, komme 2 oder 3 Tage später zurück und wiederhole das Ganze.

 

2 – Trage schweres Zeugs

Diese Generation von Kraftsportlern hat Glück. Sie hat Strongman und CrossFit Wettkampfathleten gesehen und die meisten kennen Übungen wie den Farmers Walk und die Familie der Loaded Carries. Versuche eine Trap Bar Stange mit denselben Gewichten wie bei Tipp 1 zu verwenden und ziele darauf ab, etwa 100 Meter mit diesem Gewicht zurückzulegen.

 

3 – Halte die Klappe anstatt über belangloses Zeugs zu reden

Beim Training mit Gewichten geht es um Folgendes: Gewichte vom Boden aufzuheben, Gewichte über den Kopf nach oben zu bewegen und schwere Dinge auf Zeit oder Distanz zu tragen. Wir können uns über die fundamentalen menschlichen Bewegungen streiten, aber wenn Du diese drei Dinge nicht tust, dann halte die Klappe.

Ja, Kreuzheben, Drücken über Kopf und Farmers Walk sind wirklich so wichtig. Und ja, Kniebeugen und Klimmzüge sind gut, aber wenn Du es nicht schaffst, das Doppelte Deines Körpergewichts vom Boden nach oben zu ziehen, Dein Körpergewicht über Kopf zu drücken und Dein Körpergewicht etwa 100 Meter weit zu tragen, dann solltest Du Dich zuerst darum kümmern.

 

Tipp: Verliere Fett. Meide diese Fallgruben

Diese beiden Dinge haben nicht direkt etwas mit Nahrung zu tun, aber sie werden Deine Diät trotzdem ruinieren.

Von Mike Roussell, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-lose-fat-avoid-these-pitfalls

 

Fallgrube 1: Zu müde sein

Ein Freund von mir sieht immer so aus, als ob er an jedem Tag des Jahres auf eine Bodybuilding Wettkampfbühne schreiten könnte. Ich fragte ihn also nach dem wichtigsten Faktor beim Gewichtsabbau. Seine Antwort? Schlaf.

Es widerspricht dem, was uns der Rest der Welt erzählt. Sollten wir nicht auf Koffein sein, 12 Stunden pro Tag arbeiten, die Nacht durcharbeiten und nur 3 bis 4 Stunden schlafen? Als ob dies ein Orden wäre, den wir für unsere Männlichkeit bekämen.

Nein, wenn Du versuchst schlank zu werden, dann musst Du schlafen, denn auch wenn beides nicht miteinander in Verbindung stehende Prozesse zu sein scheinen, sind Schlaf und Fettabbau über Glukosetoleranz und unsere Fettzellen verbunden. Eine Studie hat herausgefunden, dass Menschen, die nur 4,5 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, im Vergleich zu Menschen, die 6 Stunden pro Nacht schlafen höhere Insulinausschüttungen aufwiesen und auf dem Insulinresistenzindex weiter oben lagen.

Eine andere Studie konnte zeigen, dass für lediglich 2 Tage anstelle von 8 nur 4 Stunden pro Nacht zu schlafen, zu höheren Glukose- und Insulinspitzenwerten nach dem Frühstück führte, während gleichzeitig die Glukagonausschüttung abgestumpft war.

Die Beziehung zwischen Schlaf und Glukosetoleranz könnte über dysfunktionale Fettzellen zustande kommen. Andere Untersuchungen zeigen, dass schlanke, gesunde Individuen eine weniger stark reduzierte Insulinsensitivität erleben, wenn ihr Schlaf beschränkt wird. Gleichzeitig sanken übrigens auch die Leptinkonzentrationen.

Da Fettzellen die einzigen Zellen sind, von denen man glaubt, dass sie Leptin produzieren und die Kalorienzufuhr der Probanden der Studie nicht reduziert wurde (da dies die Leptinspiegel senkt), scheint es so, als ob unsere Fettzellen bei der in Zusammenhang mit Schlafentzug beobachteten erhöhten Insulinresistenz eine wichtige Rolle spielen.

Am Ende des Tages besteht einer der besten Wege, dies zu reparieren und Deinen Fettzellen Manieren beizubringen darin, zu schlafen. Du schaffst es an 5 bis 7 Tagen pro Woche zu trainieren und 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu essen – und ich bin mir sicher, dass Du es auch schaffen kannst, 8 Stunden Schlaf einzuplanen, um Deine Diätanstrengungen zu unterstützen. Wenn Du hierbei Hilfe brauchst, findest Du im Supplementbereich eine Reihe guter Produkte zur Unterstützung des Schlafes.

 

Fallgrube 2: Mentale Schwäche

Einige sagen, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. Andere sagen, dass ein schlanker Körper im Fitnessstudio geschmiedet wird. Ich denke jedoch, dass beide zuerst im Geist geschaffen werden. Diäten und schlank werden findet in den Momenten statt, wenn niemand da ist. Wenn es 22:30 Uhr ist, Du etwas müde und gelangweilt bist und etwas essen willst. Was wirst Du tun?

Wenn Du Dich selbst als Fettarsch siehst, dann stehst Du von der Couch auf, gehst in die Küche und vergisst alle Opfer des Tages, während Du die Erdnussbuttersandwichs isst, die Deine Kinder übrig gelassen haben. Wenn Du Dich jedoch als schlanke und motivierte Person siehst, dann stehst Du von der Couch auf und gehst ins Bett, um Deine Glukosetoleranz zu verbessern.

Mentale Selbstsicherheit und wie Du Dich siehst, sind der Schlüssel. Um diese mentale Selbstsicherheit auszubauen, solltest Du Dich auf zwei Hauptbereiche konzentrieren:

 

1 – Arbeite daran, Dich von Deiner besten Seite zu sehen

Es ist leicht über all die Zeiten nachzudenken, zu denen Du bei Deiner Diät geschummelt hast, lange geschlafen hast und eine Trainingseinheit ausgelassen hast, oder als Du Dich hast gehen lassen, so dass Du 15 Pfund schwerer geworden bist, als Du sein solltest. Doch das wird Dir nicht helfen – also höre auf damit.

Stattdessen solltest Du immer versuchen, Dich an Deine Erfolge zu erinnern. Erinnere Dich an Deine persönlichen Bestleistungen. Erinnere Dich an die Trainingseinheiten, bei denen Du einen Extra Satz eines Langhantelzirkels absolviert hast, weil sich das Brennen in Deiner Lunge so toll angefühlt hat. Sieh Dich immer als diese Person und Du wirst diese Person sein.

 

2 – Mache Dir nur über Dich Gedanken

Vergleiche Dich nicht mit Ich-warte-auf-meinen-Herzinfarkt-Kandidaten, der neben Dir in der U-Bahn sitzt, da er nicht auf Deinem Level ist. Und mach Dich nicht fertig, weil Du nicht wie der Superheld aus dem letzten Blockbuster aussiehst. Trainiere hart, ernähre Dich richtig, kontrolliere Dich und passe die Dinge an. Das ist das einzige, worüber Du die Kontrolle haben musst – also kontrolliere es.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-micro-drop-sets-for-growth

Von Paul Carter