Tipps der Woche Führe Guillotine Curls aus
Im Allgemeinen werden Bizepsübungen so ausgeführt, dass die Oberarme in etwa parallel zum Torso verlaufen und der Widerstand abnimmt, wenn sich die Hände der Brust nähern.
Bei Guillotine Curls (https://www.youtube.com/watch?v=CoOkiwLvSG4) bilden die Oberarme hingegen einen rechten Winkel mit dem Oberkörper, wobei die Schultermuskeln angespannt sind.
In dieser Position wird der Widerstand größer anstatt geringer, wenn sich die Hände der Brust näher. Halte die maximale Kontraktion für zwei Sekunden und spanne Deine Bizeps bewusst hart an.
Tipp: Führe einbeiniges rumänisches Kreuzheben aus
Baue mit dieser Übungsvariation Deine Beinbeuger auf und stärke sie
Von Bret Contreras
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-single-leg-romanian-deadlift
Dies ist eine unterstützende Übung für reguläres Kreuzheben, die den zusätzlichen Vorzug einer gesteigerten Stabilität auf einem Bein und einer Dehnung der Beinbeuger bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule aufweist. Die Version, bei der Du Dich mit einem Arm abstützt, erlaubt die Verwendung eines höheren Gewichts (und eine stärkere Aktivierung der Primärmuskeln) und verhindert, dass die Balance zum limitierenden Faktor der Übung wird.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
(https://www.youtube.com/watch?v=GoKjrvJi-Iw)
- Stelle Dich neben einen Kniebeugenständer oder ein anderes stabiles Objekt, an dem Du Dich während der Übungsausführung festhalten kannst.
- Beginne mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell in der Hand, die sich auf derselben Seite wie das Bein befindet, das während der Übung auf dem Boden bleibt. Halte Dich mit der anderen Hand am Kniebeugenständer fest und verwende diese Hand nur sparsam, um die Übungsausführung zu unterstütz
- Beginne die Übung, indem Du das gegenüberliegende Bein nach hinten anhebst und versuchst die Wand hinter Dir zu berühren (bewege den Torso und die Hüfte so, als ob Du rumänisches Kreuzheben mit beiden Beinen ausführen würdest).
- Die Zehen des hinteren Fußes zeigen während der Übungsausführung nach unten und das Bein sollte eine Linie mit dem Torso bilden (halte die Hüfte auf der Seite des hinteren Beines gestreckt). Halte während der gesamten Übungsausführung eine neutrale Position von Kopf und Wirbelsäule aufrec
- Beende den exzentrischen Teil der Bewegung, wenn das Gewicht den Boden berührt oder gehe so weit nach unten, wie es Dein Bewegungsraum erlaubt, während Du eine gute Form aufrechterhältst.
- Stelle sicher, dass sich die Kurzhantel oder die Kettlebell nahe am Körper befindet und drifte nicht zu weit nach außen.
- Kehre zurück in die Ausgangsposition, indem Du mit der Hüfte des vorderen Fußes ziehst.
Weit verbreitete Fehler
- Eine Verwendung des Racks zur Unterstützung anstatt lediglich zur Stabilisierung.
- Keine Aufrecherhaltung der Kontrolle während der gesamten Bewegung.
- Keine Ausführung über den vollen Bewegungsraum.
- Auf die Zehenspitzen Stellen beim vorderen Fuß.
- Den hinteren Fuß zur Seite driften lassen, wodurch die Spannung in den seitlichen Beinbeugern nachlässt.
Tipp: Stelle Dich diesen vier Herausforderungen an der Rudermaschine
Führe Dein Konditionstraining aus und habe Spaß dabei
Von Eric Cressey
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-these-4-rowing-challenges
Der 2000 Meter Test
Dies war eine der drei schrecklichsten Erfahrungen, die ich je beim Training gemacht habe. Ich würde sagen, dass dieser Test locker mit Sätzen Kniebeugen oder Kreuzheben mit super hohen Wiederholungszahlen mithalten kann.
Ich habe für meinen ersten 2000 Meter Test 7:40 Minuten gebraucht. Der Weltrekord für Männer liegt im Augenblick bei 5:36 Minuten (und für Frauen bei 6:25 Minuten). Schaue, wie lange Du brauchst und versuche beim nächsten Mal ein paar Sekunden schneller zu sein.
Die Countdown Herausforderung
Dies ist ein niedervolumiges Protokoll von kurzer Dauer, dass etwas leichter durchzustehen ist, da jeder weitere Satz kürzer als der Vorhergehende ist.
- Rudere 500 Meter
- Pausiere für 1 Minute
- Rudere 400 Meter
- Pausiere für 1 Minute
- Rudere 300 Meter
- Pausiere für 1 Minute
- Rudere 200 Meter
- Pausiere für 1 Minute
- Rudere 100 Meter
Dein Lieblingssong auf Distanz
Wenn Du einen Lieblingssong hast, der Dich immer wieder antreibt, dann drehe die Musik auf und schau, wie weit Du während dieses Songs kommst.
Musik ist ein hervorragender Motivator, kann aber auch ein hervorragender Timer für intensive Trainingsanstrengungen sein, da die meisten Songs nicht länger als 5 Minuten sind. Genauso, wie Du persönliche Bestleistungen beim Bankdrücken, bei Kniebeugen und beim Kreuzheben hast, kannst Du auch eine persönliche Bestleistung für die Distanz bei ein paar unterschiedlichen Songs haben.
30/30 für 10 Minuten
Es ist einfach: 30 Sekunden intensives Rudern, 30 Sekunden Pause und das im Wechsel für 10 Minuten. Dies ist eine weitere gute Option, da die Zeit schnell vergeht und keine der Anstrengungen so lang ist, dass Du Dich zu Tode langweilst, wenn Du jemand bist, der Cardiotraining hasst. Der einzige Nachteil ist, dass die Pausenintervalle so kurz sind, dass Du kaum Zeit hast aufzustehen, bevor Du Dich wieder hinsetzen musst, um weiter zu rudern.
Tipp: Führe Frontkniebeugen zuerst aus
Willst Du muskulösere Oberschenkel? Dann führe diese schnelle Frontkniebeugen Rampe aus, bevor Du irgendetwas anderes am Beintag trainierst.
Von Dean Graddon
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-front-squats-first
Viele größere Trainierende und diejenigen mit einem Hintergrund von laufbasierten Sportarten (insbesondere Leichtathletik), neigen dazu, bei Kniebeugen eine Dominanz im Bereich der hinteren Muskelkette aufzuweisen, was bedeutet, dass ihr Gluteus und ihre Beinbeuger bei Kniebeugen leichter als ihre Quadrizeps aktiviert werden.
Wenn Du Probleme damit hast, das Training bei der Ausführung klassischer Kniebeugen in Deinen Quadrizeps zu fühlen und es mehr im Bereich Deiner Hüften und Deines unteren Rückens fühlst, dann probiere diesen einfachen Tipp aus: Trainiere zuerst Frontkniebeugen. Für diejenigen, die sich primär auf schwere Gewichte konzentrieren, mag dies wie Ketzerei klingen, doch für Trainierende die nach einer Hypertrophie im Bereich der Quadrizeps streben, kann dies pure Magie sein.
Frontkniebeugen verschieben den Fokus auf die Quadrizeps und erlauben es den meisten Trainierenden sicherer tiefe Kniebeugen auszuführen, als dies bei klassischen Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken der Fall ist. Indem Du Dein Beintraining mit Frontkniebeugen beginnst, wirst Du Deine Quadrizeps vorermüden und in den richtigen Groove für das Kniebeugen Bewegungsschema kommen. Ja, Du wirst dazu gezwungen sein, bei Deinen nachfolgenden klassischen Kniebeugen etwas weniger Gewicht zu verwenden, aber auf lange Sicht werden die Vorzüge bezüglich der Kraft der Quadrizeps dies mehr als ausgleichen.
Das Ganze funktioniert folgendermaßen
Führe nach Deinem normalen Aufwärmtraining einen Satz Frontkniebeugen mit 12 bis 15 Wiederholungen nur mit der leeren Stange aus. Hiernach wird das Gewicht von Deiner Kraft bei Frontkniebeugen abhängen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, was Deine 12 RM, 10 RM und 8 RM Gewichte sind, dann versuche diese so gut wie möglich zu schätzen und passe die Gewichte bei den folgenden Trainingseinheiten entsprechend an. Das Ziel besteht darin, dass das Gewicht fordernd ist, wobei Du nicht bis in die Nähe des Muskelversagens gehen solltest.
Über vier Sätze solltest Du das Gewicht wie folgt steigern:
- Satz 1: 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Du 12 bis 15 Wiederholungen Frontkniebeugen ohne Probleme ausführen könntest.
- Satz 2: 8 Wiederholungen mit Deinem 12 RM
- Satz 3: 5 Wiederholungen mit Deinem 10 RM
- Satz 4: 5 Wiederholungen mit Deinem 8 RM
Danach bist Du bereit, Dein Training mit klassischen Kniebeugen wie geplant auszuführen.
Tipp: Bereite Dir gesunde Weight Gainer Cookies zu
Proteinforscher geben ihren Probanden diese Cookies, um sicherzustellen, dass diese reichlich qualitativ hochwertiges Protein zu sich nehmen. Jetzt kannst auch Du sie zubereiten.
Von Chris Shugart | 04/08/16
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-healthy-weight-gainer-cookies
Dr. Peter Lemon, ein angesehener Proteinforscher hatte ein Problem. Seine Probanden hielten sich nicht an die protein- und kalorienreichere Ernährungsform, die für seine Untersuchungen nötig war. Einige dieser Studien liefen über mehrere Monate und Dr. Lemon musste es für seine Probanden so bequem wie möglich machen, die richtigen Nährstoffe zu konsumieren.
Er kam deshalb auf die Idee Cookies zu verwenden, die nicht gebacken werden mussten. Mische einfach Proteinpulver mit rohen Haferflocken und naturbelassener Nussbutter, trainiere hart und werde muskulös. Es funktionierte und die Probanden erzielten die erwarteten Zuwächse.
Hier ist mein eigenes Rezept, das nahe am Original ist, aber sehr viel besser schmeckt:
Zutaten
- 1 1/2 Tassen altmodische rohe Haferflocken
- 3/4 Tasse (171 Gramm) naturbelassene Erdnussbutter oder Nussbutter nach Wahl
- 3 Messlöffel (90 Gramm) Proteinpulver mit Schokogeschmack
- 1 Tasse Bio Kokosflocken
- 3/4 Tasse warmes Wasser
Zubereitung
- Gib die Haferflocken, das Proteinpulver und die Kokosflocken in eine Schüssel und mische die trockenen Zutaten gut durch.
- Gib die Nussbutter und das Wasser hinzu. Mische alles mit den Händen gut durch, bis Du einen gleichmäßigen Teig erhältst.
- Rolle den Teig in Bällchen von der Größe eines Golfballs und drücke diese dann flach, um Cookies zu erhalten. Optional kannst Du die Cookies mit Kokosflocken bestreuen.
- Stelle die Cookies in den Kühlschrank.
Ergibt etwa 13 Cookies.
Hast Du etwas Zeit? Dann probiere folgende Idee aus
- Toaste die Haferflocke. Gib hierfür die Haferflocken in eine trockene Teflonpfanne. Erhitze die Haferflocken für 6 Minuten bei mittlerer Hitze und rühre sie gelegentlich durch, bis sie goldbraun sind.
- Toaste Deine Kokosflocken. Verteile die Kokosflocken auf einem Backblech und backe sie für 8 Minuten bei 180 Grad, bis sie goldbraun sind. Wende die Kokosflocken nach der Hälfte der Zeit für eine gleichmäßige Bräunung.
Tipp: Teste Deine unilaterale Kraft
Diese vier Herausforderungen werden Deine Unterkörperkraft testen und Dir zu einer höllisch guten Trainingseinheit verhelfen.
Vonn Ben Bruno
Quell: https://www.t-nation.com/training/tip-test-your-unilateral-leg-strength
Es gibt zwei Typen von Menschen, die denken, dass einbeiniges Training etwas für Weicheier ist:
- Die, die es nicht tun.
- Diejenigen, die nicht gut darin sind.
Keiner von beiden hat das Recht, eine Meinung zu diesem Thema zu äußern – zumindest keine glaubhafte.
Bevor Du voreilige Schlussfolgerungen bezüglich der Effizienz eines einbeinigen Trainings ziehst, möchte ich Dich dazu auffordern, dieser Art des Trainings eine echte Chance zu geben, so dass Du nicht einfach nur aus dem Bauch heraus entscheidest. Mache es Dir zum Ziel Deine einbeinigen Leistungen zu verbessern und arbeite Dich zu diesen Zielen hoch:
- Bulgarische Splitkniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ&list=RDQM0kMqIe_XD18&index=25) mit einem Gesamtgewicht, das Deinem Körpergewicht entspricht (egal ob es sich um eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Gewichtsweste oder eine Kombination hiervon handelt) für 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein über den vollen Bewegungsraum, so dass das hintere Knie den Boden berührt.
- Gehende Ausfallschritte mit einem Gesamtgewicht, das Deinem Körpergewicht entspricht, für 16 Schritte in Folge (das sind 8 pro Bein) mit guter Form.
- Skater Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=w2XuCMqmWKI) unter Verwendung Deines halben Körpergewichts für 6 Wiederholungen pro Bein.
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit 75% Deines Körpergewichts für 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein.
Einige Menschen, die bereits über sehr starke Beine verfügen, werden diese Ziele recht schnell erreichen, wenn sie sich erst einmal an diese Übungen gewöhnt haben, während es bei anderen deutlich länger dauern kann. Ich hatte zahlreiche Highschool Athleten, die diese Zahlen erreicht und überschritten haben, was bedeutet, dass sie weit davon entfernt sind, unrealistisch zu sein.
Tipp: Meiste Push-Back Liegestütze
Baue mit dieser einzigartigen schulterdominanten Liegestützevariation Deine Schultern auf.
Von Nick Tumminello
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-push-back-push-up 6/16
Stelle Dir diese Übung als Liegestütze vor, die hauptsächlich für Deine Schultern anstatt für Deine Brust sind. Sie zwingt Deine Schultern dazu hart zu arbeiten, um Deinen Körper unter Verwendung eines natürlichen Bogens und Druckwinkel kraftvoll nach hinten zu bewegen.
Push-Back Liegestütze
(https://www.youtube.com/watch?v=04p4MWfhpAI)
- Stufe 1: Bewege Dich nach unten, explodiere nach hinten, mache Deinen Rücken gerade und kehre zurück in die Liegestützeposition.
- Stufe 2: Verwende dieselbe grundlegende Bewegung, aber platziere Deine Füße auf einer Bank. Deine Bauchmuskeln werden um Gnade winseln.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-guillotine-curl
Von Michael Warren