Tipps der Woche Führe für mehr Bizepswachstum rein negative Curls aus
- Belade die Langhantelstange mit einen Gewicht, mit dem Du lediglich 4 Wiederholungen Curls ausführen kannst.
- Lege das Gewicht nach der vierten Wiederholung ab und erhöhe das Gewicht um etwa 20%.
- Nimm das Gewicht sofort wieder auf und curle dann das Gewicht mit der Hilfe eines Trainingspartners nach oben. Dein Trainingspartner wird Dir hierbei stark helfen müssen. Du selbst wirst bei der konzentrischen Phase der Bewegung nur wenig tun.
- Nachdem Dir Dein Trainingspartner dabei geholfen hat, das Gewicht nach oben zu bewegen, senkst Du das Gewicht langsam über einen Zeitraum von 8 Sekunden ab. Wiederhole diese rein negative Wiederholung ein weiteres Mal.
- Führe insgesamt 3 dieser absteigenden Sätze mit 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen aus.
Tipp: Verbessere Deine Technik mit Wall Squats
Verbessere Deine Kniebeugen- und Kreuzhebentechnik mit einer einfachen Übung, die Du zu hause ausführen kannst
Von Chad Waterbury
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-hone-your-technique-with-wall-squats
Die meisten Bodybuilding Magazine preisen die Vorzüge von klassischen Kniebeugen für den Aufbau muskulöser Oberschenkel. Das Problem besteht jedoch darin, dass klassische Kniebeugen für gewöhnlich keine effektive Muskelaufbauübung für die Quadrizeps ist, wenn Du nicht gerade über eine spezifische Skelettstruktur (kurze Oberschenkelknochen, langer Torso) und eine ausreichende Beweglichkeit verfügst. Hier ist ein einfacher Test, um herauszufinden, ob klassische Kniebeugen das Richtige für Dich sind, oder nicht.
Stelle Dich vor einen Spiegel. Beginne mit den Armen vor Deiner Brust gekreuzt und etwas größerem als schulterweitem Fußabstand. Gehe in eine vollständige Kniebeugenposition, während Du Deinen Torso so vertikal wie möglich hältst. Wenn Deine Knie in der tiefsten Position vollständig gebeugt sind, sich Deine Fersen auf dem Boden befinden und (und das ist entscheidend) Dein Torso einen größeren Winkel als 75% relativ zum Boden aufweist, dann ist Dein Körper für klassische Kniebeugen gebaut.
Große Menschen mit langen Oberschenkelknochen, oder diejenigen, denen es an Beweglichkeit mangelt, werden in der tiefsten Kniebeugenposition einen zu stark nach vorne gebeugten Torso aufweisen, um die Quadrizeps richtig überlasten zu können. Dies bedeutet nicht, dass Kniebeugen keine Vorzüge mit sich bringen werden, aber Du musst verstehen, dass Kniebeugen, wenn Du die oben beschriebene Position nicht erreichen kannst, nicht so schnell wie andere Übungen große Starke Oberschenkel aufbauen werden.
Unter der Annahme, dass Du kleiner als 190 cm bist und nicht über die langen Oberschenkelknochen eines Profibasketballspielers verfügst, kann es gut sein, dass Du einfach nur etwas an Deiner Technik und Deiner Beweglichkeit arbeiten musst. Eine effektive Übung hierfür sind Wall Squats, auch als Wand Kniebeugen bekannt (https://www.youtube.com/watch?v=7VIm3eZaA5I)
Wall Squats
- Stelle Dich mit dem Gesicht zu einer Wand, wobei Deine Nase und Deine Zehen die Wand berühren. Deine Füße sollten einen geringfügig größeren als schulterweiten Abstand aufweisen, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen sollten.
- Gehe so weit wie möglich in die Kniebeugenposition herab, wobei Deine Arme zwischen Deinen Beinen vor dem Körper herabhängen, oder über den Körper angehoben sind. Du solltest bei jeder Wiederholung dazu in der Lage sein, etwas weiter nach unten zu gehen.
- Führe 3 Sätze a 15 Wiederholungen pro Tag aus, bis Du Deine Hüften bis unter Deine Knie absenken kannst.
Diejenigen, die es auch nach zwei Wochen täglicher Ausführung von Wall Squats nicht schaffen, ihre Hüfte tiefer als ihre Knie abzusenken, sollten sich für ihre Quadrizepsentwicklung auf Frontkniebeugen und einbeinige Kniebeugen konzentrieren.
Wall Squats sind hingegen für jeden eine tolle Übung. Sie werden Deine Technik bei Kniebeugen und Kreuzheben unabhängig von Deiner Skelettstruktur und Deiner Statur verbessern.
Tipp: Mache Hip Thrusts noch besser
Hip Thrusts sind vielleicht die beste Gluteusübung auf unserem Planeten. Hier ist ein einfacher Weg, diese Übung noch effektiver zu machen
Von Bret Contreras
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-hip-thrust-even-better
Der obere Bereich des Bewegungsraumes stellt bei Hip Thrusts den schwierigsten Teil der Bewegung dar und viele Trainierende mogeln bei diesem Teil der Bewegung, wenn sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Sie gehen bei jeder Wiederholung weniger und weniger weit bis nach oben. Bekämpfe diese Tendenz, indem Du ein 10 Sekunden langes isometrisches Halten bei der letzten Wiederholung eines Satzes ausführst.
Dies wird Deine Form solide halten, während Du Kraft aufbaust. Zusätzlich hierzu wird diese Technik ein mörderisches Muskelbrennen im Gluteus hervorrufen. Nach 6 bis 8 Sekunden des Haltens wirst Du bemerken, dass Deine Hüfte absinken will. Wenn dies geschieht, dann drücke die Hüfte durch ein hartes kontrahieren des Gluteus nach oben, wodurch Du sicherstellt, dass die letzen Sekunden des isometrischen Haltens maximal effektiv sind.
Versuche selbst dann, wenn Du eine schwere Einzelwiederholung oder eine Maximalwiederholung ausführst, die höchste Position für einige Sekunden zu halten.
Tipp: Führe Javelin Presses für Deine Schultern aus
Beginne Dein nächstes Schultertraining mit dieser einzigartigen Übung, um Dein Nervensystem zu aktivieren
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-javelin-press-for-shoulders
Diese Übung ist einfach, aber fordernd. Führe ganz einfach einarmiges Schulterdrücken unter Verwendung einer Langhantel anstelle einer Kurzhantel aus. Die Griffposition wird der eines Speerwerfers ähneln. (https://www.youtube.com/watch?v=2t5shgOhKyE)
Javelin Presses besitzen mehrere Vorzüge, die sie zu einer hervorragenden Druckübung machen
- Der neutrale Griff reduziert die Belastung des Schultergelenks.
- Die Verwendung einer Langhantelstange erhöht die Notwendigkeit für eine Stabilisierung des Gewichts, was zu einer Aktivierung des Nervensystems führt. Auch wenn Javelin Presses vielleicht die beste Übung für den Aufbau roher Kraft darstellen, kann diese Übung, wenn sie zu Beginn oder früh während einer Trainingseinheit ausgeführt wird, die Produktivität der folgenden Übungen steigern.
- Die dreifache Balanceaktion (Hüfte, Rumpf und Schultergelenk) machen Javelin Presses zu einer effektiven Übung für den Aufbau der Kapazität des Körpers, sich an externe Kräfte anzupassen, die den Körper aus dem Gleichgewicht bringen können. Hierdurch wird diese Übung zu einem hocheffizienten Werkzeug zur Verletzungsvorbeugung.
Tipp: Nimm die Plank und Liegestütze Herausforderung an
Es ist an der Zeit, Dein Training abwechslungsreicher zu machen. Fordere Deine Freunde (oder Feinde) heraus und sieh, wer am längsten durchhält
Von Dan Blewett
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-plank-and-push-up-challenge
Die Regeln sind einfach:
- Führe als erstes einen Satz Liegestütze über den vollen Bewegungsraum bis zum Muskelversagen aus.
- Multipliziere die Anzahl der Wiederholungen mit 2,5.
- Führe dann Liegestütze mit dieser neuen Zahl als Zielvorgabe aus…ohne es Deinen Knien zu erlauben, den Boden zu berühren. Du kannst in der höchsten Position so lange „pausieren“, wie notwendig, wobei Du im Grunde genommen eine Liegstütze Plank Position hältst.
Wenn du also 30 Liegstütze in Folge ausführen kannst, dann besteht Dein Ziel darin, 75 Liegestütze (30 x 2,5) auszuführen. Nut etwa 10 von 100 Sportlern schaffen diese Herausforderung. Gehörst Du zu ihnen?
Tipp: Aktiviere Deinen Latissimus für bessere Leistungen beim Kreuzheben
Den Latissimus mit ins Spiel zu bringen, wird bei schwerem Kreuzheben alles verändern Von Tony Gentilcore
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-fire-up-the-lats-to-deadlift-better
Der Latissimus Dorsi ist der größte Rückenmuskel, der am Oberarmknochen, dem Schulterblatt, dem Brustkorb und dem Becken ansetzt. Er bietet Deiner Wirbelsäule bei schweren Belastungen eine Tonne an Stabilität. Verwende diese beiden Stichworte, um Deinen Latissimus stärker zu aktivieren:
- Schütze Deine Armbeugen
- Drücke eine Orange mit Deiner Armbeuge zusammen
Beide funktionieren gut, aber manchmal ist es von Vorteil, einen Schritt weiter zu gehen, um jemanden spüren zu lassen, wie es sich anfühlt, den Latissimus zu aktivieren. Probiere Folgendes aus:
Lerne den Aufbau von Spannung im Latissimus mit Hilfe von Kreuzheben:
(https://youtu.be/-J1E3IEc3b8)
Befestige einfach ein Widerstandsband an einer Langhantelstange und führe Kreuzheben aus, wobei Du die Langhantelstange die ganze Zeit über nahe am Körper hältst. Wenn Du diese Übung einmal ausgeführt hast, wirst Du sofort verstehen, wovon die Rede ist.
Tipp: Jage nach dem Pump für mehr Muskelwachstum
Der Pump ist mehr als ein temporärer kosmetischer Effekt – er ist essentiell für das Muskelwachstum. Hier ist die Wissenschaft dazu.
Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-muscle-growth-chase-the-pump
Arnold war ein großer Fürsprecher eines Trainings, das darauf abzielt, einen Pump zu erreichen. Der Pump ist ein Phänomen, bei dem die Muskeln nach einem Widerstandstraining mit Blut aufgepumpt sind. Dies wird primär durch die Ausführung multipler Sätze mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen erreicht.
Hier ist die Kurzversion: Während eines Satzes mit moderater Wiederholungszahl werden die Venen, die Blut aus dem arbeitenden Muskel abtransportieren, durch Muskelkontraktionen komprimiert. Die Arterien führen dem Muskel jedoch weiterhin Blut zu, wodurch sich eine erhöhte Menge von intramuskularem Blutplasma ansammelt. Dies führt dazu, dass das Plasma aus den Kapillaren in den interstitiellen Raum – den Bereich zwischen Muskelzellen und Blutgefäßen – austritt.
Diese Ansammlung von Flüssigkeit im interstitiellen Raum generiert zusammen mit den osmolytischen Eigenschaften von Laktat einen extrazellularen Druckgradienten, welcher im Gegenzug einen Schub von Plasma zurück in den Muskel hervorruft. Das Nettoresultat ist Blut, das sich in Deinen Muskeln staut und diese zum Anschwellen bringt. Wissenschaftler bezeichnen den Pump auch als Anschwellen der Zellen.
Wo die Unkenrufer falsch liegen
Viele sehen den Pump als temporären Zustand an, der rein kosmetischer Natur ist. Dies ist etwas zu kurzsichtig. Studien haben gezeigt, dass eine hydrierte Zelle die Proteinsynthese anregt und die Proteolyse (Proteinabbau) hemmt.
Die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) ist letztendlich eine Funktion der Proteinbilanz – synthetisiere mehr Protein, als Du abbaust und Du wirst Muskelmasse aufbauen. Die Tatsache, dass ein Anschwellen der Zellen gleichzeitig die Proteinsynthese erhöht, während sie den Proteinabbau reduziert, ist also ein großer Gewinn für den Muskelaufbau.
Was treibt diese durch ein Anschwellen der Zellen induzierte Hypertrophiereaktion an? Eine gesteigerte Flüssigkeitsmenge in den Muskelfasern führt zu einer Dehnung der Zellmembran. Man kann sich das Ganze wie einen übervollen mit Wasser gefüllten Luftballon vorstellen. Der Muskel nimmt dies als Bedrohung für seine Integrität wahr und reagiert damit, dass er eine anabole Signalkaskade initiiert, die letztendlich dazu dient, seine Ultrastruktur zu verstärken.
Für gewöhnlich induzieren gezielte Übungen, die den Muskel unter konstanter Spannung halten einen Pump. Die Okklusion und Hypoxie, die durch ein Training mit dem Ziel eines Muskelpumps zustande kommt, führt zu einer langen Liste an hypertrophieanregenden Mechanismen. Einer hiervon umfasst eine gesteigerte Aktivität der Sattelitenzellen, was die Fähigkeit der Muskelzelle weiter zu wachsen, verbessert.
Wenn ein Muskelwachstum Dein Ziel ist, solltest Du also nicht davor zurückschrecken, ein paar Pumpsätze in Dein Training aufzunehmen.
Tipp: Baue Trizeps mit mechanischen absteigenden Sätzen auf
Erhöhe den Schmerz, um Deine Zuwächse zu steigern. Probiere diese intelligente Technik aus, um diese in ihrer Entwicklung zurückhängenden Trizeps aufzubauen
Von Ben Bruno
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-triceps-with-mechanical-drop-sets
Absteigende Sätze sind eine bewährte Muskelaufbautechnik. Du verwendest ein Gewicht und führst so viele Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst. Dann reduzierst Du das Gewicht und gehst erneut bis zum Muskelversagen. Anschließend reduzierst Du das Gewicht erneut und setzt den Satz bis zum Muskelversagen fort. Im Grunde genommen reduzierst Du das Gewicht als Möglichkeit den Satz fortzusetzen.
Mechanische absteigende Sätze befolgen ein ähnliches Konzept, wobei Du jedoch anstelle das Gewicht zu reduzieren, wenn Deine Muskeln erschöpfen, das Gewicht dasselbe bleibt. Du gehst einfach zu einer leichteren Übung oder einer leichteren Variation derselben Übung über, um den Satz weiter fortzusetzen.
Der Schlüssel besteht darin, Übungen zu verwenden, die leicht nacheinander, ohne zu viel Übergangszeit ausgeführt werden können, so dass Du mit minimaler Unterbrechung von einer Übung zur nächsten übergehen kannst, ohne den Fluss des Satzes unnötig zu unterbrechen. Es gibt viele unterschiedliche und effektive Wege, mechanische absteigende Sätze für ein Oberkörper- und Unterkörpertraining einzusetzen. Probiere Folgendes für Deine Trizeps aus.
Trizeps: Mechanischer absteigender Satz
Hier werden wir Trizepsdrücken liegend verwenden und anschließend zu engem Bankdrücken übergehen. Beginne mit der Ausführung von Trizepsdrücken liegend mit einem Gewicht, mit dem Du 8 bis 12 Wiederholungen ausführen kannst. Danach gehst Du direkt zu engem Bankdrücken für dieselbe Anzahl an Wiederholungen wie bei der ersten Übung über.
Diese Version eines mechanischen absteigenden Satzes involviert den Übergang von einer Isolationsübung zu einer Mehrgelenksübung. Beginne mit einer Isolationsübung und gehe, sobald Du keine weitere Wiederholung mehr schaffst, direkt zur Mehrgelenksübung über, die denselben Muskel trainiert.
Ein anderes Beispiel für diese Technik besteht darin, mit fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln zu beginnen und den Satz mit Kurzhantel Bankdrücken zu beenden, um Deine Brustmuskeln zu trainieren.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-biceps-growth-do-negative-only-curls
Von Charles Poliquin