Tipps der Woche Führe Bankdrücken an der Multipresse im Untergriff aus

Bankdrücken im Untergriff/mit reversem Griff (die Handflächen zeigen zum Kopf hin) trainiert den seitlichen und den mittleren Kopf des Trizeps – der mittlere Bereich der Widerstandskurve. Bei freiem Bankdrücken mir reversem Griff wirst Du es während der gesamten Bewegung problematisch finden, die Stange zu halten. Du wirst damit enden, Dich zu sehr darauf zu konzentrieren, einfach nur das Gewicht zu bewegen – Du wirst kontinuierlich versuchen das Gewicht zu stabilisieren, anstatt Deine Trizeps zu belasten.

Die Lösung? Die Multipresse. Ja, wirklich. Gib der Multipresse eine Chance und Du musst Dir keine Gedanken darüber zu machen, das Gewicht zu stabilisiere, was für diese Anwendung eine gute Sache ist. Du wirst dazu in der Lage sein, Deine Ellenbogen nahe am Körper zu halten und Deine Trizeps enorm zu überlasten – insbesondere im exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung.

Du solltest hierbei auf Folgendes achten:

1. Bewege die Stange nicht ganz bis nach unten zur Brust. Beende die Abwärtsbewegung etwas über der Brust, um sicherzustellen, dass sich Deine Trizeps kontinuierlich unter Spannung befinden.
2. Führe nach ein paar Aufwärmsätzen 3 bis 4 schwere Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen aus.

 

Tipp: Sei bei der Reduzierung Deiner Kalorien vorsichtig

Ist Dein HEC unter Kontrolle? Er sollte es besser sein. Hier ist die Erklärung warum.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-be-careful-cutting-calories

Von Dr. Jade Teta

Jeder der sagt, dass Kalorien keine Rolle spielen, ist absolut unglaubwürdig. Und jeder der sagt, dass Kalorien alles sind, was eine Rolle spielt, ist sogar noch unglaubwürdiger.

Wenn Du Dich nur auf die Kalorien konzentrierst, dann kannst Du Probleme bekommen. Wenn Du die Kalorien reduzierst, dann siehst Du für gewöhnlich einige kurzfristige Vorzüge. Diese anfänglichen Resultate können verlockend sein. Aber stelle Dir dies wie eine stoffwechseltechnische Kreditkarte vor. Du bekommst kurzfristig Vorzüge, aber es gibt langfristige Strafen, die Du später zahlen musst. Hunger, Energie und Gelüste (kurz HEC für Hunger, Energy and Cravings) ist Dein Schlüssel, um mit, anstatt gegen Deinen Stoffwechsel zu arbeiten.

Wenn Dein HEC im grünen Bereich ist, dann ist Dein Stoffwechselsystem im Gleichgewicht. Und wenn dies der Fall ist, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Kaloriendefizit erreichen, ohne dies überhaupt bewusst zu versuchen. Es geht also nicht darum, Deine Kalorien aus dem Fenster zu werfen – es geht darum, zuerst Deinen Stoffwechsel ins Gleichgewicht zu bringen und Dich dann bei Bedarf um die Kalorien zu kümmern.

 

Die Qualität der Kalorien spielt eine Rolle – und nicht nur die Kalorien

Bestimmte Kalorien beeinflussen den HEC auf unterschiedliche Art und Weise. Ein Donut und eine Hühnchenbrust haben beide 250 kcal, aber was hiervon wird es wahrscheinlicher machen, dass sich Dein HEC im Gleichgewicht befindet?

Und ja, Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten durch die gleiche Menge an Protein zu einem stärkeren Fettabbau, einer besseren Aufrechterhaltung der Muskelmasse und einer geringeren Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme führt.

 

Tipp: Führe niemals Sit-Ups mit Drehung aus

Hör auf damit. Du bettelst nur um Ärger. Hier ist die Begründung

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-never-do-twisting-sit-ups

Von: Clay Hyght, DC

Viele Menschen führen Sit-Ups oder Crunches mit Drehung aus, um sowohl den Rectus abdominus (das Sixpack), als auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Macht natürlich Sinn, aber es gibt ein Problem.

Wenn Du Sit-Ups oder Crunches über den vollen Bewegungsraum ausführst, dann bleibt Dein unterer Rücken nicht flach auf dem Boden – Deine Lendenwirbelsäule rundet sich nach vorne, was als Flexion bezeichnet wird. Das Problem besteht darin, dass eine Flexion der Wirbelsäure eine Menge Druck auf die Bandscheiben aufbaut. Aber es gibt eine spezifische Bewegung, die noch viel gefährlicher für die Bandscheiben ist, als eine Flexion: eine Flexion in Kombination mit einer Rotation. Unglücklicherweise ist dies genau die Bewegung, die Du ausführst, wenn Du Sit-Ups oder Crunches mit Drehung ausführst.

Eine Flexion mit Rotation übt posteolateralen (nach hinten und zur Seite) Druck auf den Nucleus Pulposus - das gelartige innere – der Bandscheiben aus, was exakt die Belastung ist, die dazu neigt, Bandscheibenvorfälle hervorzurufen. Wenn Du nicht gerade einen Bandscheibenvorfall willst – und das Taubheitsgefühl, das Kribbeln und die mörderischen Schmerzen erleben willst, die hiermit einhergehen – dann solltest Du Sit-Ups mit Drehung und jede andere Bewegung meiden, die eine Flexion der Wirbelsäule mit einer Rotation kombiniert.

 

Tipp: Ersetze Seitbeugen für die seitlichen Bauchmuskeln

Es gibt eine bessere Option. Finde heraus welche.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-replace-the-abdominal-side-bend

Von Dr. John Rusin

Bei stehenden seitlichen Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln kann man leicht einiges falsch machen, weshalb diese Übung leicht zu einer riskanten Komponente eines Trainingsprogramms für die Körpermitte werden kann. Der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher hat keine Vorstellung davon, was eine neutrale Haltung der Wirbelsäule zur Folge hat, ganz zu schweigen davon, dazu in der Lage zu sein, einen akuten Bewegungsraum zu verwenden, der auf die tief sitzenden Bauchmuskeln abzielt.

Sollten wird, bevor wir damit anfangen die Gewichte zu steigern und Wiederholung für Wiederholung auf ein Bandscheibentrauma hin zu arbeiten, nicht erst die Grundlagen meistern?

 

Meistere zuerst das isolierte Halten

Wenn Du Seitbeugen ausführen willst, solltest Du sicherstellen, dass Du nur unilateral belastet bis, was bedeutet, dass Du nur in einer Hand eine Hantel hältst und nicht in beiden (wie Du das wahrscheinlich schon oft gesehen hast).

Halte Deine Hüfte und Knie auf einer Ebene mit Deiner Wirbelsäule, kontrahiere Deine Körpermitte und aktiviere all die Muskeln, die diese umgeben, um zu verhindern, dass sich Deine Körpermitte zur Seite beugt. Erst wenn Du dieses isolierte Halten mit makelloser Technik und Form gemeistert hast, kannst Du es wagen, Dich an Seitbeugen heranzuwagen.

 

Die Alternative: Tempo Side-Plank Crunches

https://www.youtube.com/watch?v=1-2bw3DsS2Y

Tempo Side-Plank Crunches können ohne wirkliches Gewicht eine Menge an Spannung produzieren: Während Side Planks werden die Muskeln der Körpermitte – inklusive der seitlichen schrägen Bauchmuskeln und des Transverse abdominis - aktiviert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Der andere primäre Stabilisator - der Gluteus Medius – wird aktiviert, um Hüfte und Bauchregion zu verbinden.

Halte diese Position unter Verwendung einer starken und maximalen Muskelkontraktion für 20 Sekunden, während Du die Muskeln bewusst maximal anspannst.

Nachdem Du Dir das Recht für eine Progression bei dieser Übung verdient hast, kannst Du präzise Crunches zu Seite mit einem langsamen Absenken Deiner unteren Hüfte zum Boden und einer explosiven Seitbeugung zurück in die neutrale Position einbauen.

 

Tipp: Vereinfache Dein Kreuzheben

Alles, was Du über das Kreuzheben wissen musst, in einem Satz. Wirklich.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-simplify-the-deadlift

Von: Mark Rippetoe

Kreuzheben die grundlegendste und offensichtlichste Übung im Bereich des Langhanteltrainings – die Übung mit dem größten Übertrag auf Bewegungen im täglichen Leben und die von allen Grundübungen am leichtesten zu erlernende Übung. Ich kann Dir mit einem (zugegebenermaßen langen) Satz beibringen, wie Du Kreuzheben perfekt ausführst:

Du stellst Dich mit einem Fußabstand wie bei einem vertikalen Sprung hinter die Stange, wobei Deine Zehen nach außen zeigen und Deine Schienbeine 3 cm von der Stange entfernt sind, greifst die Stange mit einem etwas weiteren Griff als Dein Fußabstand, wobei Deine Knie noch gestreckt sind, wonach Du Deine Knie nach vorne und etwas zur Seite hin beugst, bis Deine Schienbeine die Stange berühren, drückst Deine Brust nach oben, bis Dein Rücken gerade ist, nimmst einen tiefen Atemzug und ziehst die Stange an Deinen Beinen nach oben, bis Du aufrecht stehst.

Siehst Du? Ein Satz beschreibt das Ganze. Ein guter Lehrer kann Dir natürlich mit den Details helfen, aber unsere 1 Satz Kreuzheben Beschreibung umfasst eine Menge wichtiger Informationen. Wenn Du diese korrekt und intelligent befolgst, wird dies jedes Mal in einem perfekten Satz Kreuzheben resultieren.

 

Tipp: Höre mit exzessivem Cardio auf.

Wenn Du Unmengen an Cardio ausführen musst, um schlank zu werden, dass läuft bei Deiner Ernährung einiges schief. Hier ist ein kleiner Realitätscheck.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-doing-excess-cardio

Von: Paul Carter

Du brauchst etwas Cardio, aber wahrscheinlich nicht so viel wie Du denkst. Wenn Du viel Cardio ausführen musst, dann taugt Deine Ernährung nichts, Dummkopf.

Cardio – egal ob mit gleichbleibender Intensität oder im Intervallstil - ist bei der Körperrekomposition wichtig. Es im Vergleich zu Deinem Training mit Gewichten in moderatem Umfang zu verwenden ist weitaus besser, als es mit dem Cardio zu übertreiben, um eine Körperrekompositionierung zu erreichen.

 

Funktion generiert Form

Erinnere Dich daran, dass Deine Funktion Deine Form generieren wird. Je mehr Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität Du ausführst, desto mehr wird sich Dein Körper an diese Anforderungen anpassen. Im Lauf der Zeit wirst Du deshalb wahrscheinlich mehr wie jemand aussehen, der eine Menge Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführt.

Intervalltraining neigt hingegen dazu, mehr anaerober Natur zu sein und kann in kurzen Stößen ausgeführt werden, welche anders als Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität die Stoffwechselrate im Ruhezustand für eine gute Zeitspanne nach dem Training erhöhen können.

Beides hat seine Vor- und Nachteile. Aber wenn Dein Ziel nicht gerade darin besteht, wie ein Jogger auszusehen, solltest Du Dein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auf ein paar Einheiten a 30 Minuten pro Woche begrenzen. Stelle sicher, dass Du am härtesten an Deiner Ernährung arbeitest, um schlanker zu werden. Ein paar Wochen mit mehrfachem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität können Dich aus einer Stagnation befreien. Aber öfter als nicht musst Du wahrscheinlich stattdessen Deine Ernährung adressieren.

Erinnere Dich immer daran, dass wenn Du eine Menge an Cardio ausführen musst, um schlank zu bleiben, Deine Ernährung beschissen ist – Punkt.

 

Tipp: Variiere Deine Wiederholungsbereiche für neues Wachstum

Bodybuilding besteht aus mehr als 3 Sätzen a 10 Wiederholungen. Wenn Hypertrophie Dein primäres Ziel ist, dann musst Du diesen Tipp lesen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-vary-rep-range-to-grow

Von Brad Schoenfeld, PhD

Die optimale Anzahl an Wiederholungen für ein hypertrophieorientiertes Training ist im Bereich der Fitness ein anhaltendes Diskussionsthema. Auch wenn die Studienlage in keinster Weise eindeutig ist, gibt es Hinweise darauf, dass ein moderater Wiederholungsbereich (etwa 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz) für die Maximierung des Muskelwachstums am besten ist.

Dies wird oft als „Training im Bodybuilding Stil“ bezeichnet, da es die ideale Kombination von mechanischer Spannung, Muskelschäden und stoffwechseltechnischem Stress umfasst – die drei primären Faktoren, die an Hypertrophiezuwächsen beteiligt sind.

Das Problem ist, dass die meisten Trainierenden zu denken scheinen, dass alles Training in diesem Wiederholungsbereich ausgeführt werden sollte, was zur Folge hat, dass sie immer bei denselben Lastparametern bleiben. Das ist eine falsche Annahme.

 

Trainiere auch schwer

Eine maximale Muskelentwicklung baut auf einem Fundament aus Kraft auf. Dies macht es erforderlich, dass zumindest einige Deiner Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich (1 bis 5 Wiederholungen pro Satz) ausgeführt werden müssen.

Stärkere Muskeln erlauben es Dir schwerere Gewichte zu verwenden und somit eine stärkere Muskelspannung im moderaten Wiederholungsbereich zu erreichen, welche die Hypertrophie optimal stimuliert. Durch eine Erhöhung der Muskelspannung ohne den stoffwechseltechnischen Stress zu kompromittieren legst Du den Grundstein für ein gesteigertes Wachstum.

 

Es gibt auch eine Zeit für höhere Wiederholungszahlen

Am anderen Ende des Spektrums haben auch Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) ihren Platz in einem hypertrophieorientierten Trainingsprogramm. Unter der Vorraussetzung, dass Du am oder nahe an Deinem Maximalgewicht für Deinen Wiederholungsbereiche arbeitest, helfen Dir Sätze mit niedrigerer Intensität dabei, Deine Laktatschwelle zu erhöhen – der Punkt, an dem eine rapide Akkumulation von Milchsäure in Deinen arbeitenden Muskeln beginnt.

Das Problem bei Milchsäure besteht darin, dass eine Akkumulation ab einem gewissen Punkt die Muskelkontraktionen beeinträchtigt, was die Anzahl an Wiederholungen reduziert, die Du ausführen kannst.

Technische Anmerkung: Es sind in Wirklichkeit die H+ Ionen der Milchsäure, die das Einsetzen der Muskelerschöpfung beschleunigen und nicht die Milchsäure selbst.

Hier sind die guten Nachrichten: Ein Training mit höheren Wiederholungszahlen erhöht die Kapillardichte der Muskeln und verbessert die Pufferkapazität der Muskeln, was beides dabei hilft, eine Akkumulation von Milchsäure hinauszuzögern. Dies hat zur Folge, dass Du dazu in der Lage sein wirst, mit einer gegebenen hypertrophieorientierten Last eine längere Zeit unter Spannung aufrecht zu erhalten. Zusätzlich hierzu entwickelst Du eine höhere Toleranz gegenüber einem höheren Arbeitsvolumen – eine wichtige Komponente für eine Maximierung der Hypertrophie.

 

Variiere Deine Wiederholungsbereiche im Lauf der Zeit

Eine optimale Muskelentwicklung wird durch das Variieren Deiner Wiederholungsbereiche im Lauf der Zeit erreicht. Dies errechst Du am besten mit Hilfe eines strukturierten Periodisierungssystems. Sowohl wellenförmige, als auch lineare Periodisierungsansätze können abhängig von Deinen Zielen funktionieren. Unabhängig davon, welches Schema Du einsetzt, solltest Du sicherstellen, dass es das volle Spektrum der Lastbereiche umfasst.

Sicher, ein Hypertrophietraining wird wahrscheinlich am besten mit Sätzen im moderaten Wiederholungsbereich erreicht, aber höhere und niedrigere Intensitäten sind trotzdem für eine Optimierung Deiner Muskelentwicklung wichtig.

 

Tipp: Verbessere Dein Tempo bei Klimmzügen

Wenn Dein Ziel darin besteht, mehr Muskeln aufzubauen, dann verwende dieses Tempo, um bessere Resultate zu erzielen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-improve-your-tempo-on-pull-ups

Von: Dr. John Rusin

Eine zu selten verwendete Methode zur Steigerung der Muskelkraftfreisetzung und der das Wachstum anregenden Zeit unter Spannung besteht darin, bestimmte Tempos bei Deinen Klimmzügen zu verwenden. Um eine maximale Anzahl an schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, solltest Du die konzentrischen Kontraktionen (da Hochziehen des Körpers) so explosiv wie möglich machen, wenn sich Deine Brust der Stange nähert.

Halte die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung und spanne die Muskeln bewusst hart an, um die Zeit unter Spannung und die Kraftfreisetzung im verkürzten Zustand von Bizeps, Latissimus und oberer hinterer Muskelkette zu maximieren. Kontrolliere den exzentrischen Teil der Bewegung.

Das Tempo, das ich für Kraft und Hypertrophie empfehle, ist X012:

1. Explodiere, wenn sich Deine Brust zur Stange bewegt.
2. Halte die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung.
3. Lasse Dir beim Absenken des Körpers zwei Sekunden Zeit.
4. Führe ohne Pause am tiefsten Punkt die nächste Wiederholung aus.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-reverse-grip-smith-press

Von: Paul Carter