Tipps der Woche Erziele Zuwächse mit aktiver Regeneration

Manchmal können die einfachsten Methoden die besten Resultate hervorrufen. Das Problem, das die meisten Menschen mit dem Konzept der aktiven Regeneration haben, ist nicht die Theorie, sondern eher die Ausführung. Wenn Du Dich selbst als hardcore ansiehst, dann ist es verdammt schwer, diese Schalter umzulegen, wenn Dir jede Muskelfaser sagt, dass Du eine weitere hochintensive Trainingseinheit ausführen sollst.

Wenn Deine Regenerationstrainingseinheit als Spaziergang auf dem Laufband begann und sich in eine Intervall Sprinttrainingseinheit mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h und einer Steigung von 4% entwickelt hat, dann weißt Du, wovon ich hier spreche. Mehr ist immer besser, richtig? Nun, nicht wenn es um die Regeneration von Gewebe und Nervensystem geht.

Rege Deine Regeneration an: Gehe spazieren

Du denkst, dass Gehen einen zu niedrigen Level des Trainings darstellt, um irgendwelche körperlichen oder orthopädischen Vorzüge zu besitzen. Wissenschaftliche Untersuchungen aus dem Labor von Dr. Stu McGill besagen etwas anderes. Gehen ist nicht nur eines der fundamentalsten Bewegungsschemata, das dem Menschen bekannt ist, sondern kann auch die Regeneration anregen und ein schützender Mechanismus vor zukünftigen Verletzungen der Wirbelsäule, des Rückgrats, der Hüfte und anderer Regionen des Körpers sein.

Aktiver Muskelpump

Ein aktiver Muskelpump kommt dadurch zustande, dass die Muskeln des Unterkörpers wieder und wieder auf antagonistische und agonistische Art und Weise kontrahieren. Dies setzt das Gefäßsystem unter Druck und unterstützt die Lymphdrainage, was einen wirkungsvollen Regenerationsmechanismus darstellt. Im Grunde genommen transportiert Gehen systemische Abfallprodukte und Wassereinlagerungen ab.

Ein nichtkompensatorisches Gangschema kann außerdem die Positionierung von Gelenken und Wirbelsäule, sowie den Tonus und die Position der Muskulatur der Schultern, der Körpermitte und der Hüfte verbessern. Gehen ist in jeder Hinsicht die perfekte Form der Regeneration. An dieser Art des Trainings ist nichts sexy, aber wenn Du Dich optimal regenerieren und optimale Leistungen erbringen möchtest, dann solltest Du mit dem Gehen beginnen.

Tipp: Verwende diesen einfachen Trick, um Eier zu kochen

Ein einfacher Weg, um immer eine hervorragende Proteinquelle zur Hand zu haben. Schaue Dir diesen Küchen Hack an.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-use-this-simple-trick-to-cook-eggs

Hartgekochte Eier sind eine bequeme Quelle für leicht transportables Protein und die Testosteronspiegel unterstützendes gesättigtes Fett. (Ja, die Spiegel des freien Testosterons sind bei denjenigen höher, die gesättigte Fette in ihre Ernährung aufnehmen.) Das Problem ist, dass die meisten Menschen es nicht einmal schaffen, ein Ei richtig zu kochen.

Wenn Deine hartgekochten Eier eine graugrüne Haut um den Dotter haben, dann hast Du sie zu lange gekocht. Es ist in Ordnung, diese Eier zu essen, aber Eisensulfid schmeckt und riecht nicht so toll. Hier ist eine einfache Lösung.

Gebackene Eier

1. Heize den Backofen auf 165 Grad vor.
2. Platziere ein Dutzend Eier auf einem Muffinblech.
3. Backe die Eier für 30 Minuten.
4. Lege die Eier nach dem Backen in eine Schüssel mit Eiswasser. Dies beendet den anhaltenden Prozess des Kochens. Keine weiteren grünen Eidotter oder Blähungen mit Schwefelgeschmack.

 

Tipp: Umarme die Leere

Hast Du das Gefühl, dass das Gewicht der ganzen Welt auf Deinen Schultern lastet? Dann drücke es weg. Training ist Therapie

Von Dave Tate

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-embrace-the-void

Als Jugendlicher war das Fitnessstudio der Ort, an den ich mich flüchten konnte, wenn ich mich als wertlos oder als Versager fühlte. Ich hatte die Kontrolle und konnte darüber entscheiden, ob ich erfolgreich war. Es war mein Ort um mich zu entwickeln und zu wachsen – sowohl mental, als auch körperlich. Ähnlich wie andere Jugendliche, die sich in ähnlichen Situationen befinden, baute ich Mauern um mich auf und schottete mich ab. Meine Mauern bestanden aus geschmiedetem Eisen und Stahl.

Es war immer etwas, worin ich gut war. Und während ich wuchs und größer und stärker wurde, endete der Missbrauch sehr schnell. Ich wurde von dem Jungen, den man herumschubste zu dem Jungen, mit dem man sich besser nicht anlegt. Und ich sehe Training auch heute noch auf dieselbe Art und Weise. Der Grund hierfür – und die stärkeren unter den Lesern werden dies kennen – besteht darin, dass während dieser sehr intensiven Sätze etwas geschieht.

Es spielt keine Rolle, ob es ein Satz ist, bei dem Du eine persönliche Bestleistung aufstellst, ob es ein Satz mit maximaler Anstrengung ist oder ob es sich um einen Satz mit einer hohen Wiederholungszahl handelt, solange Du weißt, dass dieser Satz fordernd sein wird. Du weißt, dass Du einen Weg finden musst, alles zu geben, Dich zu konzentrieren und zu sehen, woraus Du gemacht bist. Denn sobald die Stange beladen ist und sich die Ausführung Deines Satzes nähert, findest Du diesen Ort, den ich nicht wirklich erklären kann. Von dem Zeitpunkt an, an dem Du Dich der Stange näherst, bis zu dem Zeitpunkt, an dem der Satz vorüber ist, ist da nichts.

• Der Streit, den Du heute mit Deiner Freundin hattest? Weg.
• Deine Prüfungen? Weg.
• Deine Probleme auf der Arbeit? Weg.
• Deine Rechnungen? Weg.
• Das Arschloch auf der anderen Seite der Trainingsfläche? Weg.
• Der Schmerz? Weg.

 

Der mentale Schmerz wird nun durch körperlichen Schmerz ersetzt, aber dies ist der Schmerz, nach dem Du Dich sehnst, denn die Last, die Du Dein ganzes Leben lang mit Dir herumgetragen hast, ruht nun auf Deinem Rücken – und Du hast die Kraft, sie zu zerstören.

Ich nenne dieses „Nichts“ die Leere, aber es ist nicht wirklich nichts – es ist alles. Wenn ich auf die letzten 30 Jahre meines Trainings zurückblicke, war Training immer meine Therapie. Dies ist der Grund dafür, dass ich das tue, was ich tue – sowohl das Positive, als auch das irre Zeugs. Dies ist der Grund dafür, dass ich so leidenschaftlich bin, wenn es darum geht, das weiterzugeben, was ich weiß.

Die Leere ist die einzige Zeit zu der ich mich wirklich frei fühle – frei von all dem Müll, den andere Menschen und das Leben mir zuwerfen. Es ist alles weg. Es gibt nur mich und das Gewicht. Und hier finde ich meinen Frieden. Training ist meine Therapie. Es hat mein Leben verändert.

Vielleicht wird es auch Dein Leben verändern.

Tipp: Hänge das Zusatzgewicht bei Klimmzügen nach hinten

Die Art und Weise, auf die die meisten Trainierenden Zusatzgewichte verwenden, führt zu einer schlechten Bewegungsmechanik und sogar Rückenschmerzen. Hier ist eine einfache Lösung für dieses Problem.

Von Kyle Arsenault

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-pull-ups-hang-weight-in-the-back

Klimmzüge sind schwer zu schlagen, wenn es um den Aufbau eines muskulöseren und stärkeren Oberkörpers geht. Das einzige Problem bei dieser in der Vertikalen ausgeführten Basisübung? Nun, Du wirst schnell gut bei dieser Übung. Du wirst stärker, neuromuskular effizienter oder Du verlierst Fett. Und dann trainierst Du nur noch auf Muskelausdauer und nicht mehr auf Kraft.

Was kannst Du hiergegen tun? Zusatzgewichte verwenden. Die am weitesten verbreitete Methode besteht darin, ein paar Gewichtsscheiben an einem Gewichthebergürtel zu befestigen und vor Deinem Körper nach unten hängen zu lassen. Hier gibt es jedoch ein Problem.

Das Problem: Ein Gewichthebergürtel mit dem Gewicht vor dem Körper

Wenn Du einen Gewichthebergürtel mit Zusatzgewicht beladen hast, dass vor Deinem Körper zwischen den Beinen hängt, dann üben die Gravitationskräfte des Gewichts eine nach vorne und unten ziehende Kraft auf das Becken aus. Dies führt zu einem Kippen des Beckens, wodurch exzessive Kräfte auf die Lendenwirbelsäure wirken.

Abgesehen vom Potential für Verletzungen oder Schmerzen, bringt dieses exzessive Kippen durch das vor dem Körper hängende Gewicht die Oberkörpermechanik aus dem Gleichgewicht. Um dies zu verhindern könntest Du Dich intensiv anstrengen, um ein Kippen des Beckens zu verhindern. Unglücklicherweise würden jedoch die hierfür benötigte zusätzliche Energie und der zusätzliche Fokus darauf, das Becken gerade zu halten, die Kraft beeinträchtigen, die Du für die eigentliche Zugbewegung verwenden kannst. Mit dem Ziel mehr Gewicht zu ziehen, wäre dies also kontraproduktiv.

Die Lösung: Ein Gewichthebergürtel mit dem Gewicht hinter dem Körper

Ein besserer Weg, bei Klimmzügen ein Zusatzgewicht zu verwenden besteht darin, dieses Gewicht hinter dem Körper zu platzieren. Anstatt das Gewicht vor dem Körper nach unten hängen zu lassen, drehst Du einfach den Gürtel um 180 Grad nach hinten, so dass das Gewicht hinter Deinem Körper nach unten hängt.

Durch das nach hinten verlagerte Gewicht wird Dein Becken passiv in eine neutralere Position gezogen. Dies bietet nicht nur eine bessere Ausrichtung der an dieser Übung beteiligten Muskelkette, sondern reduziert auch die Energie, die notwendig ist, um Dich in dieser Position zu halten. Jetzt kannst Du Dich darauf konzentrieren, die Zugbewegung auszuführen, anstatt Dich aus der ungewollten Position zu halten.

Tipp: Baue mit Liegestützen größere Trizeps auf

Reguläre Trizeps Liegestütze sind gut, aber diese Variation wird Liegestütze sehr viel effektiver machen.

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-bigger-triceps-with-push-ups

Liegestütze mit nahe zusammen platzierten Händen stellen eine hervorragende Trizepsübung dar, doch die Übung hat einige Nachteile. Die meisten Trainierenden können 20 oder mehr Wiederholungen ausführen, was bedeutet, dass das Gewicht für eine maximale Hypertrophie nicht ausreichend ist. Auch der Bewegungsraum ist kürzer, als er sein könnte. Zu guter Letzt ist die Übung zu stabil, so dass der Trizeps nicht so hart arbeiten muss, wie dies bei einer etwas instabileren Übung der Fall wäre.

Die Lösung

Die Lösung für diese drei Probleme besteht darin, die Füße mit Hilfe eines Swiss Balls oder eines anderen Trainingsballs zu erhöhen.

• Dies verlagert mehr Deines Gewichts nach vorne, so dass Deine Trizeps einen größeren Prozentsatz Deines Körpergewichts bewegen müsse
• Durch eine Erhöhung der Füße musst Du über einen größeren Bewegungsraum arbeiten.
• Die Instabilität, die durch die auf dem Ball platzierten Füße generiert wird, ist hervorragend geeignet, um Trizeps und Körpermitte zu überlasten. Auf diese Art und Weise korrekt ausgeführte Trizeps Liegestütze sind härter als sie aussehen.

 

Trizeps Liegestütze Technik

1.  Beginne in einer regulären Liegestützeposition und platziere Deine Schienbeine auf einem großen Übungsball. Bewege als nächstes Deine Hände nahe zusammen, so dass Deine Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.
2. Spanne Deine Bauchmuskeln an und senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust Deine Daumen berührt. Drücke Deinen Körper anschließend wieder nach oben und drücke Deine Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung auseinander, um Deine Serratus Muskeln zu aktivieren.

 

Halte die Geschwindigkeit am Anfang relativ langsam. Wenn Du versuchst Dich zu schnell zu bewegen, dann wird der Ball wahrscheinlich seitlich wegrollen. Sobald Du ein Gefühl für die Übung entwickelt hast, kannst Du Dich darauf konzentrieren, Dich mit maximaler Beschleunigung vom Boden weg zu drücken.

Tipp: Führe das Aufwärmen für faule Trainierende aus

Zwei Minuten, zwei schnelle Aufwärmdrills. Das schnelle Aufwärmen für faule (oder beschäftigte) Trainierende

Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-lazy-lifter-warm-up

An manchen Tagen fühlt sich Dein Training ganz einfach nie “richtig” an. Irgendetwas in Deinem Körper ist aus der Spur und keine Übung scheint zu fließen. Du bist steif, es zwickt und alles fühlt sich irgendwie falsch an.

Das Problem? Es hat mit größter Wahrscheinlichkeit etwas mit Deinem Aufwärmen – oder einem mangelnden Aufwärmen – zu tun. Auf dieser Site und auf vielen anderen im Internet wirst Du unzählige fortgeschrittene Aufwärmroutinen finden, aber eine Menge Trainierende sind einfach nicht gewillt, eine halbe Stunde an Aufwärmdrills durchzugehen – zumindest dann nicht, wenn sie unter Zeitdruck stehen. Hier ist die Lösung.

Das Aufwärmen für faule (oder vielbeschäftigte) Trainierende

Dieses schnelle Aufwärmen dauert etwa zwei Minuten und scheint sich um die meisten Probleme bezüglich Steifigkeiten zu kümmern, die Trainierende für gewöhnlich haben. Ja, es mag sein, dass Du abhängig von Deinen Problemen und Deiner Trainingseinheit des Tages mehr als dies benötigst, aber wenn Du unter Zeitdruck stehst oder einfach nur schnell ans Eisen willst, dann solltest Du zumindest dieses kurze Aufwärmen ausführen. Du wirst den Unterschied praktisch sofort spüren.

1 – Führe eine tiefe Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht aus

Gehe nur unter Verwendung Deines eigenen Körpergewichts in die unterste Kniebeugenposition und halte diese für 30 Sekunden. Da diese Bewegung ohne Zusatzgewicht ausgeführt wird, kannst Du Dich am tiefsten Punkt der Bewegung gerne entspannen und Deine Wirbelsäule in die Dehnung absinken lassen. Gegen Ende der 30 Sekunden wirst Du beginnen auch im unteren Rücken eine nette Entspannung zu verspüren.

Die tiefe Kniebeuge wird Dir dabei helfen, Dein ganzes Leben lang Deine Hüftflexionsbeweglichkeit – die Fähigkeit, bei Kniebeugen ganz bis nach unten zu gehen – aufrecht zu erhalten. Wenn Du diese Fähigkeit nutzt, dann wirst Du sie behalten – wenn nicht, dann wirst Du sie verlieren.

2 – Lasse Dich von einer Stange herabhängen

Der legendäre Bodybuilder Lee Labrada begann jede Trainingseinheit damit, sich an einer Stange herabhängen zu lassen. Er war etwas auf der Spur.

Lasse Dich einfach von einer Klimmzugstange herabhängen und entspanne Dich. Hebe dann Deine Knie und halte diese eine Zeit lang oben. Schwinge Dich nach der initialen Dehnung leicht hin und her und drehe Deinen Unterkörper. Experimentiere mit einem weiteren und engeren Griff. Lasse dann die Stange mit einer Hand los und verwende Deine Zehen, um Deine Position zu verändern. Finde die richtigen Punkte für den Latissimus und die Brustmuskeln. Ziele auf 60 Sekunden an der Stange ab.

Dr. Ken Kinakin merkte hierzu an: "Wenn Du Kniebeugen, Kreuzheben oder ähnliche Übungen ausführst, dann wird Deine Wirbelsäule komprimiert und auch die Facettengelenke im unteren Rücken werden komprimiert. Wenn auf diesen Gelenken zu viel Last ruht, dann wird dies auf neurologischem Weg das Muskelsystem deaktivieren. Das Gelenk verfügt über Rezeptoren, welche die Muskeln abschalten, um zu verhindern, dass Du Dich selbst verletzt.“

Er fügte hinzu, dass ein anheben der Knie während des Hängens an der Stange zu den besten Resultaten führt.

3 – Wiederhole die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Dir wird auffallen, dass Du diesmal weiter nach unten kommst.

Führe diese schnelle Kombo vor jeder Trainingseinheit aus. Ein solches Aufwärmen wird sich auch an trainingsfreien Tagen toll anfühlen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-gains-with-active-recovery

Von Dr. John Rusin