Tipps der Woche Du solltest wissen, warum Du Kniebeugen ausführst
Trainierst Du zu Bodybuilding Zwecken oder willst Du Deine Leistungen beim Powerlifting steigern? Diese Antwort zu kennen wird einen enormen Unterschied bezüglich Deiner Ausführung von Kniebeugen machen.
Hier sind die fundamentalen Unterschiede zwischen Kniebeugen zu Powerlifting Zwecken (Erhöhung des 1 RM Gewichts) und Kniebeugen zu Bodybuilding Zwecken (eine Zunahme an Muskelmasse).
- Wiederholungen: Mische niedrige und hohe Wiederholungszahlen für Hypertrophie (8 bis 12 und sogar Sätze mit 25 oder 50 Wiederholungen) und verwende niedrigere Wiederholungszahlen für Kraft (1 bis 5).
- Gewicht: Ziele immer darauf ab stärker zu werden, aber wenn es um eine Hypertrophie geht, dann kannst Du Muskeln mit schweren Gewichten und mit leichteren Gewichten aufbauen. Für Kraft solltest Du hingegen immer recht schwer trainieren.
- Tempo: Du solltest wissen, wie Du das Tempo zu Deinem Vorteil nutzt, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Tempos mit langsamen exzentrischen (negativen) Wiederholungen sind häufig für das Bodybuilding hilfreich, haben aber im Bereich des Powerliftings keine Daseinsberechtigung.
- Zeit unter Spannung: Eine längere Zeit unter Spannung ist toll für die Hypertrophie, aber nicht so toll für die Kraft.
- Platzierung der Stange: Im Allgemeinen solltest Du für Bodybuilding Kniebeugen eine hohe Position der Stange auf dem Rücken verwenden und für ein Training auf Kraft eine tiefe.
- Körperposition: Halte Deinen Körper aufrecht, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen (wenn Du ein größerer Trainierender bist, dann wirst Du dazu neigen, Dich beim Bewegen schwerer Gewichte nach vorne zu beugen, aber das ist in Ordnung). Beim Powerlifting spielt die Körperposition keine so große Rolle. Verwende einfach das, was gut funktioniert.
- Pausenintervalle: Mische für den Aufbau von Muskeln kurze und lange Pausenintervalle. Wenn Du auf Kraft trainierst, dann solltest Du zwischen den Sätzen mindestens drei Minuten lang pausieren, um Erholung und Kraft zu maximieren.
- Bewegungsraum: Eine einfache Faustregel für beide Disziplinen ist, dass Du so tief nach unten gehen solltest, wie ohne Schmerz und Unbehagen möglich ist. Arbeite an Deiner Beweglichkeit, wenn Du Deinen Bewegungsraum verbessern musst.
- Stand: Im Allgemeinen bedürfen Bodybuilding Kniebeugen eines engeren Fußabstandes, während Du bei Powerlifting Kniebeugen besser mit einem mehr hüftdominanten Stand beraten bist. Dein Kniebeugenstand wird jedoch sehr stark auf der genetischen Konstruktion Deiner Hüften basieren, weshalb Du einen Stand wählen solltest, mit dem Du Dich wohlfühlst.
- Muskelkontraktion: Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen solltest Du sicherstellen Dich darauf zu konzentrieren, die Muskeln so hart wie möglich zu kontrahieren. Die Pausenzeit am höchsten Punkt der Bewegung ist ein guter Zeitraum, um die Muskeln bewusst so hart wie möglich anzuspannen. Vergiss das bewusste Anspannen für Powerlifting. Halte Deinen Körper unter Spannung, aber nutze die Zeit, um Dich kurz zu erholen, so dass Du stark für die nächste(n) Wiederholung(en) bist.
Tipp: Verwende Windmill Planks für Deine Körpermitte
Dies ist eine der besten Übungen für die Körpermitte für Kraft- und Powersportler
Von Joel Seedman, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-windmill-plank-for-your-core
Die eine gute Koordination der neuromuskulären Rekrutierung und die Fähigkeit Kraft zwischen Hüfte, Körpermitte und oberem Torso zu übertragen ist sowohl für die sportliche Leistungsfähigkeit, als auch für schweres Krafttraining von entscheidender Bedeutung. Side Windmill Planks sind eine der wenigen Übungen, die es erforderlich machen, dass oberer Torso, die Körpermitte und die Hüftmuskeln bei einer kontrollierten isometrischen Übung mit hoher Spannung synergistisch zusammenarbeiten.
Windmill Planks
https://www.youtube.com/watch?v=Isl60BBgp4U
Beginne mit beiden Füßen übereinander. Sobald Du bei dieser grundlegenden Position eine gute Form erreicht hast, versuchst Du eine Hüftabduktion einzubauen, indem Du das obere Bein anhebst, während Du beide Füße perfekt parallel zueinander hältst.
Diese Plank Variation wird Energielecks, die zwischen unterschiedlichen Segmenten des Körpers wie Hüfte und Körpermitte existieren könnten, schnell offenlegen und adressieren.
Tipp: Stelle Dich diesem Test für die Griffkraft
Wenn Du diesen Test nicht bestehst, dann ist Deine Griffkraft wirklich bescheiden oder Du bist zu fett
Von Travis Pollen
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-this-grip-strength-test
Absolute Kraft bezieht sich auf die Gesamtmenge an Gewicht, die Du bewegen kannst – Dein 1 RM Gewicht. Relative Kraft bezieht sich auf Deine Kraft relativ zu Deinem Körpergewicht. Einer der einfachsten und grundlegendsten Tests der relativen Kraft ist isometrisches Halten bei Klimmzügen.
Isometrisches Halten bei Klimmzügen
Standard: Hänge Dich mit Deinem bevorzugten Griff (neutraler Griff, Obergriff oder Untergriff) und leicht gebeugter Hüfte für 20 Sekunden an eine Klimmzugstange.
Fortgeschrittene Version: Tue das ganze mit nur einem Arm und versuche erneut, 20 Sekunden lang durchzuhalten.
Was ist, wenn Du es nicht schaffst?
Verbringe mehrere Wochen damit, Clustersätze isometrisches Halten bei Klimmzügen zu trainieren. Beginne mit Sätzen von vier 5 Sekunden Haltephasen und gehe schrittweise zu längeren Phasen über.
Tipp: Drücke, ziehe, beuge und strecke
Wenn Du Deinen Trainingsplan zusammenstellst, dann teile Deinen Körper in vier Quadranten auf.
Von Mike Sheridan
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-push-pull-bend-and-extend
Deine Trainingseinheiten und Trainingstage um die unterschiedlichen Muskelgruppen herum zu planen, kann eine beängstigende Aufgabe sein. Deinen Körper in vier Quadranten einzuteilen und darüber nachzudenken, wie Du die vier grundlegenden Übungen integrieren kannst, macht die Planung des Trainingsprogramms jedoch recht einfach:
- Oberkörper Push (drücken)
- Oberkörper Pull (ziehen)
- Unterkörper Push (Knie gebeugt)
- Unterkörper Pull (Hüftextension)
Wenn Du Deine Trainingseinheiten planst, dann solltest Du Dir Gedanken machen, wie Du eine Duckübung, eine Zugübung, eine Beugung und eine Extension einbauen kannst und Du kannst nicht verlieren. Widme jeder Bewegung einen Tag, gruppiere sie, um einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag zu erhalten oder packe sie alle zusammen in eine Gesamtkörpertrainingseinheit. Welchen Weg Du auch immer gehst - Du musst wirklich stark werden und Dich bei diesen vier primären Übungen wohlfühlen.
Beispiele für eine Aufteilung der Übungen
2-Tage/Woche:
- Oberkörpertag 1 – drücken/ziehen
- Unterkörpertag 2 – beugen/strecken
- oder
- Oberkörper/Unterkörper Tag 1 – drücken/strecken
- Oberkörper/Unterkörper Tag 2 – ziehen/beugen
4-Tage/Woche
- Oberkörpertag 1 – strecken
- Oberkörpertag 2 – beugen
- Unterkörpertag 1 – drücken
- Unterkörpertag 2 – ziehen
Du kannst immer noch Deine Bizeps, Deine Trizeps und Deine Körpermitte trainieren, falls Du willst, aber Dein Programmdesign sollte sich um drücken, ziehen, beugen und strecken drehen. Diese Übungen sind das A und O. Alles andere ist nur die Beilage.
Tipp: Führe Latziehen mit pausierten Wiederholungen aus
Eine einfache Technik und eine Veränderung des Griffs kann Latziehen sehr viel besser wirken lassen.
Von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-paused-rep-pulldowns
Beim Latziehen eine Pause am Punkt der maximalen Kontraktion einzulegen – wenn sich die Stange in der tiefsten Position befindet – kann eine demütigende Erfahrung sein. Die Menge an Aktivierung des mittleren Rückens, die durch eine einfache 1 Sekunden Pause hinzugefügt wird, kann einen tief sitzenden Muskelkater hervorrufen, der noch für Tage nach dem Training anhalten kann. Verwende einen weiten Untergriff. Die externe Rotation bringt als Bonus die hinteren Schultermuskeln mit ins Spiel.
Latziehen mit pausierten Wiederholungen
Traditionelle Klimmzüge und Latzüge passieren diese Region mit begrenzter Aufmerksamkeit für eine Kontrolle der Geschwindigkeit. Es ist ein echter Beleg für Deine Kraft im Bereich des mittleren Rückens, wenn Du das Gewicht am Punkt der maximalen Kontraktion kontrollieren kannst.
Du kannst dies auch bei Klimmzügen probieren, aber hier ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Deine Technik weniger als herausragend sein wird. Ich musste bei dieser Übung das Gewicht um mehr als 50% reduzieren, um bei allen 8 Wiederholungen eine gute Form aufrecht zu erhalten. Selbst wenn jemand das Gewicht nur um 10% reduzieren muss, dann ist das immer noch signifikant weniger Gewicht als sein Gesamtkörpergewicht. An einer Stange zu hängen und dasselbe bei Deinen Klimmzügen zu probieren, wird sogar noch schwerer sein, wenn Du recht muskulös bist. Wenn es darum geht, die Muskeln des mittleren Rückens zu isolieren, dann ist weniger für gewöhnlich mehr.
Tipp: Verwende Fahrstuhl Kniebeugen (Elevator Squats) für muskulöse Beine
Beende Deinen Beintag mit dieser Hypertrophie induzierenden Trainingsmethode
Von Ben Bruno
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-elevator-squats-for-big-legs
Du kannst die Fahrstuhl Methode bei einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen verwenden, aber das grundlegende Konzept besteht darin, jede Wiederholung mit der Ausführung einer halben Wiederholung, dann einer Dreiviertelwiederholung und dann einer ganzen Wiederholung zu beginnen und das Ganze bei jeder Wiederholung zu wiederholen. Die Kombination aus halber, dreiviertel und ganzer Wiederholung zählt als eine Wiederholung. Wiederhole die Sequenz in dieser Reihenfolge für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Fahrtstuhl Frontkniebeugen
- Gehe ganz nach unten und dann wieder halb nach oben.
- Gehe wieder nach unten und dann drei Viertel des Weges nach oben.
- Gehe erneut nach unten und dann ganz bis nach oben.
Wenn dies höllisch klingt, dann liegt das daran, dass es so ist – und das ist nur eine Wiederholung. Wiederhole das Ganze für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Ich verwende gerne eine Liste, um die Tiefe zu kontrollieren, aber das ist nur eine persönliche Präferenz. Wenn du auf die Box verzichtest, solltest Du darauf achten, im Verlauf des Satzes, wenn Deine Beine zu schreien beginnen, die Bewegung nach unten nicht abzukürzen.
Fahrstuhl Kniebeugen mit der Hantelstange im Nacken
Interessanterweise führe ich keine schweren klassischen Kniebeugen aus, weil dies meine Knie und mein Rücken nicht mögen, aber ich finde es okay Fahrstuhl Kniebeugen auszuführen, weil das Gewicht signifikant leichter als das Gewicht ist, das ich normalerweise bei Kniebeugen verwenden würde. Diese Technik könnte eine Option für diejenigen sein, die klassische Kniebeugen lieben, aber bei schweren Kniebeugen Probleme mit den Knien oder dem unteren Rücken bekommen. Halte die Wiederholungszahl im Bereich von 3 bis 8 – damit meine ich natürlich 3 bis 8 Fahrstuhlwiederholungen.
Wann solltest Du Fahrstuhl Kniebeugen ausführen?
Fahrstuhl Kniebeugen funktionieren am besten am Ende einer Trainingseinheit, nachdem Du das schwere Training des Tages hinter Dich gebracht hast oder an Tagen, an denen sich Dein Körper nicht nach schwerem Training anfühlt, Du aber trotzdem einen guten Trainingseffekt erreichen willst. Fahrstuhl Kniebeugen können auch einen nützlichen Weg darstellen, um hartnäckige Muskelgruppen durch einen neuen Stimulus wieder zum Wachsen zu bringen.
Verzichte nicht ganz auf das schwere Zeugs, da es immer auch darum geht, stärker zu werden, aber je mehr Werkzeuge Du in Deiner Werkzeugkiste hast, desto besser wirst Du auf lange Sicht dran sein.
Tipp: Führe Key Presse für die Brustmuskeln aus
Stimuliere Deine Brust mit dieser effektiven Übung auf eine völlig neue Art und Weise.
Von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-key-press-for-pecs
Schnapp Dir ein Paar Kurzhanteln und eine reverse Schrägbank. Beginne mit einem Untergriff am tiefsten Punkt der Bewegung. Dies bedeutet, dass Deine Handflächen zu Deinem Gesicht hin zeigen. Während Du die Kurzhanteln nach oben drückst, drehst Du sie, so dass sie sich am höchsten Punkt der Bewegung in einer neutralen Position befinden, was bedeutet, dass die Handflächen zueinander hin zeigen.
Stelle sicher, dass Du die Duckkraft senkrecht zum Boden hältst und nicht senkrecht zu Deinem Körper (letztendlich liegst Du ja auf einer reversen Schrägbank).
Die Vorzüge von Key Presses
https://www.youtube.com/watch?v=pO_IIEb0DTE
- Die reverse Schräge begrenzt die Beteiligung der vorderen Schultermuskeln. Das ist etwas Gutes, wenn Deine vorderen Schultermuskeln dazu neigen zu übernehmen, wenn Du versuchst Deine Brustmuskeln zu trainieren.
- Diese Position erlaubt Dir außerdem eine kürzere Distanz bis zur Position mit gestreckten Armen, was mehr Beteiligung des Bereichs der Brustmuskeln im Bereich des Brustbeines bedeutet.
- Die untere Position der Übung bewirkt eine externe Rotation des Oberarmknochens, was die Brustmuskeln auf die optimale Länge für eine maximale Kontraktion bringt.
- Die Verwendung von Kurzhanteln erlaubt es Dir, während der Bewegung etwas mit der Ellenbogenposition zu spielen, was Dich vor einer übermäßigen Belastung Deiner Schultern schützen kann.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-know-why-youre-squatting
Von Rob King