Tipps der Woche Baue Deinen Rücken mit der 21 Methode auf

Die meisten Trainierenden verwenden die klassische 21 Methode bei Bizepscurls. Bei der reversen 21 Methode wird die gewöhnliche Reihenfolge umgekehrt. Beginne mit dem schwersten Teil des Satzes und höre mit dem leichtesten Teil auf.

• Beginne mit 7 vollen Wiederholungen.
• Führe 7 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes aus
• Führe 7 Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes aus

 

Reverse 21-er agieren als mechanischer absteigender Satz, bei dem der Satz leichter wird, wenn die Erschöpfung einsetzt. Diese Methode funktioniert bei Klimmzügen sehr gut und kann leicht angepasst werden, um zum augenblicklichen Level Deiner Fähigkeiten zu passen.

Reverse 21-er Klimmzüge

Beginne mit vollen Wiederholungen und führe hiernach Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes aus, bei denen Du mit parallel zum Boden verlaufenden Oberarmen beginnst und Dich ganz bis nach oben ziehst. Beende den Satz mit Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, bei denen Du mit vollständig gestreckten Armen beginnst und Dich so weit nach oben ziehst, bis Deine Oberarme in etwa parallel zum Boden verlaufen.

Statt einer Stange kannst Du auch gerne Ringe verwenden. Wenn 21 Gesamtwiederholungen zu Beginn zu ehrgeizig sind, dann passe diese Zahl entsprechend an. Selbst wenn Du nur 2 bis 3 Wiederholungen pro Minisatz ausführst, wirst Du Resultate erzielen. Diese Methode funktioniert auch gut bei Latziehen.

Tipp: Verwende Bänder für Seitheben

Der seitliche Schultermuskelkopf wird größer und stärker, wenn Du den mittleren Bereich des Seithebens betonst.

Von Adam Bentley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-bands-for-lateral-raises

Die Schultermuskeln bestehen aus drei Muskelköpfen, die sich rund um die Schulter herum befinden, was bedeutet, dass es unmöglich ist, die Schultermuskeln vollständig mit nur einer Übung zu trainieren. Und auch wenn viele Übungen den vorderen und den hinteren Schultermuskelkopf trainieren, wird der seitliche Muskelkopf häufig außen vor gelassen.

Der Akt des Belastens der Schulter, während sich diese seitlich vom Körper bewegt ist notwendig, um den seitlichen Schultermuskelkopf zu aktivieren. Der seitliche Schultermuskelkopf entfaltet bei einer Schulterabduktion von 60 bis 120 Grad sein größtes kraftproduzierendes Potential. Um diesen Muskelkopf der Schultern zu trainieren, solltest Du Seitheben verwenden und den mittleren Bereich der Bewegung zum schwersten Teil machen. Eine beliebte Technik besteht bei Kurzhantel Seitheben darin, etwas Schwung aus dem Körper zu verwenden, um die maximale Kontraktion zu überladen.

Hier ist ein anderer Weg: verwende Widerstandsbänder. Das mag vielleicht verweichlicht klingen, aber Studien haben gezeigt, dass Bänder bei dieser Übung genauso gut – oder vielleicht sogar besser – als Kurzhanteln funktionieren. Die Ausführung von Seitheben mit einem Widerstandsband belastet den Muskel im mittleren Bereich, wo er am aktivsten ist, stärker.

Diese Art der Übungsausführung bedeutet außerdem, dass Du mehr Zeit damit verbringen kannst, mit der stärksten Last gegen die maximale Kontraktion zu drücken, anstatt durch die exzentrische Bewegung mit einer Kurzhantel zurück gezogen zu werden.

Tipp: Höre auf zu versuchen – beginne damit, Dich festzulegen

Es ist an der Zeit mit all dem Blödsinn aufzuhören und endlich Deine Ziele zu erreichen. Zu versuchen ist sich selbst zu belügen. Beginne damit, Dich auf etwas festzulegen.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-trying-start-committing

Etwas zu probieren ist lahm

“Ich würde Dich nie betrügen und es fühlt sich gut an zu wissen, dass Du mich nie betrügen würdest,“ sagst Du zu Deiner Freundin.

„Nun, ich werde versuchen, Dich nicht zu betrügen,“ antwortet sie.

Autsch. Versuchen? Sie wird “versuchen” Dich nicht zu betrügen? Nun, das ist nicht sehr beruhigend.

Aber warum? Warum verursacht das Wort „versuchen“ Dir solche Angst? Nun, weil Du weißt, dass etwas zu “versuchen” häufig nicht zum Erfolg führt. Denke einmal darüber nach. Du wirst zu einer Veranstaltung eingeladen, an der Du nicht wirklich teilnehmen möchtest. Deine höfliche Antwort lautet, „Ja, ich werde versuchen zu kommen.“ – was so viel bedeutet wie „Ich werde auf gar keinen Fall da hingehen.“

Ähnlich wie dies der Fall ist, wenn wir anderen sagen, dass wir „versuchen“ etwas zu tun, bedeutet es, wenn wir uns selbst sagen (für gewöhnlich bei etwas, das als innerer Monolog bezeichnet wird), dass wir etwas „versuchen“ wollen, dass wir es wahrscheinlich nicht tun werden.

Versuchen ist lügen

Je mehr sich Wissenschaftler und Psychologen mit diesem Thema beschäftigen, desto mehr lernen wir über die Etablierung von Schemen in unserem Gehirn. Eine Sache wird hierbei sehr klar: die Worte, die wir verwenden, programmieren uns dazu, bestimmte Aktionen auszuführen – oder nicht auszuführen. Das Problem? Die „versuchen“ Software ist buggy.

“Ich werde versuchen” bedeutet für gewöhnlich, dass dies nicht geschehen wird. Du gehst in den Supermarkt. Du denkst „ich werde versuchen kein Junkfood zu kaufen.“ Du kaufst Junkfood. „Nun, ich werde versuchen nicht alles auf einmal zu essen!“ Du isst alles auf einmal. „Nun, nächste Woche werde ich versuchen nur die Nahrungsmittel zu kaufen, die mir dabei helfen werden, meine Ziele zu erreichen.“ Ja, okay….

Wir sind höflich, wenn wir anderen sagen, dass wir versuchen werden etwas zu tun, von dem wir sehr genau wissen, dass wir es nicht tun werden. Doch wir tun genau dasselbe auch uns selbst gegenüber. Es ist ein selbst beruhigender Mechanismus. Er lässt uns uns besser fühlen. Und natürlich ist es eine große, fette Lüge.

Lege Dich fest, anstatt etwas zu versuchen

Erinnerst Du Dich an die Sache mit der Gehirnprogrammierung? Gedächtnisstudien zeigen, dass zu denken „Ich werde versuchen mich zu erinnern“ Deinem Gehirn in Wirklichkeit sagt, dass es in Ordnung ist, diese Sache zu vergessen. Der einfache Weg, sich besser an etwas zu erinnern besteht darin, sich zu sagen „Ich werde mich daran erinnern…“ Wo der erste Satz als Prokrastinationsmechanismus agiert, führt der zweite die Aktion aus.

Jetzt müssen wir dies auf unsere Ziele bezüglich Gesundheit, Ernährung und Lebensstil anwenden:

• “Ich werde versuchen Junkfood zu meiden.” Aha, ja, „versuchen“ es zu meiden, weil Junkfood nachts Beine bekommt, sich in Dein Haus schleicht und Dir in den Mund springt. Wirst Du Junkfood kaufen und dieses Dir wissentlich und willentlich in den Mund stopfen oder nicht? Deine Entscheidung.
• „Ich werde versuchen ins Fitnessstudio zu gehen.“ Wow, Du willst es versuchen. Und jetzt fühlst Du Dich ruhig und zufrieden, weil Du weißt, dass Du vielleicht, unter Umständen, irgendwie versuchen wirst, trainieren zu gehen…aber nicht jetzt sofort.

Wenn Du erfolgreich sein willst, dann eliminiere das Wort “versuchen” aus Deinem Wortschatz. Dies ist in der Tat sehr ehrlich und befreiend. Es gibt ein paar Dinge, die Du tun wirst und ein paar Dinge, die Du nicht tun wirst. Zwei Kategorien, kein Wishy-Washy, kein selbstbetrügendes Zwischending. Entscheide, lege Dich fest und tue es.

Verwende den Gummiband Trick

Lege Dir ein Gummiband ums Handgelenk und lasse dieses jedes Mal fest schnalzen, wenn Du das Wort „versuchen“ im Zusammenhang mit Deinen Trainings- und Ernährungszielen sagst oder denkst. Und dann treffe die Entscheidung sofort. Wirst Du es jetzt sofort tun oder nicht? Mache das eine Woche lang und Du wirst überrascht sein, wie viel Verwirrung aus Deinen Geist weichen wird. Du wirst vielleicht auch überrascht sein, wie schnell Du damit beginnst, Deine Ziele zu erreichen.

Verinnerliche in Deinem Gehirn, dass „versuchen“ ein negatives Wort ist. Zu versuchen ist der erste Schritt auf dem Weg zum Versagen. Zu versuchen ist zu lügen.

Tipp: Führe 2 Minuten Beinpressen aus

Hohe Wiederholungszahlen und kontinuierliche Spannung können einen Berg von Muskeln aufbauen – insbesondere an Deinen Beinen. Probiere dieses Training aus.

Von T Nation

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-2-minute-leg-press

Leistungstrainer im Bereich des Sports verschmähen häufig die Beinpresse, da diese Übung keinen großen Übertrag auf andere Sportarten hat und weil Kniebeugen einen effektiveren Weg darstellen, Gesamtkörperkraft aufzubauen – etwas, das ganz offensichtlich für Trainer wichtig ist, die mit Leistungssportlern arbeiten. Aber wie sieht es mit dem Beinpressen für Bodybuilder aus?

Beinpressen ist eine hervorragende Übung für die Hypertrophie – insbesondere für die Quadrizeps. Was ist also der beste Weg, Beinpressen für den Aufbau der Quadrizeps zu verwenden? Mittlerer bis enger Fußabstand, weiter unten auf der Ablage platzierte Füße und hohe Wiederholungszahlen.

Hohe Wiederholungszahlen? Was ist mit „Trainiere schwer oder geh nach Hause!“ Letzteres hat seine Berechtigung, aber wenn Deine Quadrizeps nur geringfügig größer als Deine Waden sind, dann könnte es an der Zeit sein, ein paar Gewichtsscheiben vom Schlitten zu nehmen und auf Zeit unter Spannung zu trainieren.

Die meisten Trainierenden verfügen in ihren Quadrizeps über einen hohen Prozentsatz langsam kontrahierender Muskelfasern. Deshalb kannst Du bei Quadrizeps auf bis zu 50 Wiederholungen pro Satz hoch gehen. Einige Bodybuilder wachsen mit 30 Wiederholungen pro Satz wie Unkraut.

Auch wenn nicht jeder über dieselbe Muskelfaserzusammensetzung verfügt – und auch wenn variierende Wiederholungsbereiche für gewöhnlich am besten sind – könnten hohe Wiederholungszahlen das Heilmittel sein, wenn es Dir an Masse im Bereich der Quadrizeps fehlt.

Hier ist ein Trainingsprogramm, das all dies in die Praxis umsetzt

Führe unter Verwendung eines viel leichteren Gewichts als normalerweise, eines vollen Bewegungsraumes und einer engen und tiefen Position der Füße für 2 Minuten Beinpressen ohne Pause aus. Erinnere Dich daran, dass voller Wiederholungsbereich bedeutet, dass Du so weit nach unten gehst, bis Deine Quadrizeps Deine Brust bedecken.

Strecke Deine Beine bei jeder Wiederholung nur zu 95% aus. Der Schlüssel besteht hierbei darin, den Muskel während des gesamten Satzes kontinuierlich unter Spannung zu halten.

Am Ende des Satzes kann es gut sein, dass Du eine Lunge – oder beide – aushusten möchtest… Dies ist als Ermutigung anzusehen ;-)

Tipp: Hole Dir Energie aus heißem Reisgetreide

Keine Lust mehr auf Haferflocken? Beginne Deinen Tag mit diesem proteinreichen Weckruf.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-fuel-up-with-hot-rice-cereal

Frühstück kann mehr als einfach nur Haferflocken und Eier sein. Seit Jahren greifen Bodybuilder auch auf heißes Reisgetreide zurück. Hierbei handelt es sich um eine Art Reisversion von Haferflocken. Hier ist ein einfacher Weg, es im Voraus zuzubereiten und so ein fertiges Frühstück für die ganze Woche zu bekommen.

1. Sprühe Deinen Slow Cooker mit Kokosöl ein, um ein Anhängen zu verhindern und weil Kokosöl lecker schmeckt.
2. Gib 3 Tassen Wasser und 1 Tasse ungekochtes Reisgetreide hinzu.
3. Gib Obst nach Wunsch hinzu, gefrorene Himbeeren, frische Bananenscheiben, ein paar Äpfel, usw.
4. Gib Zimt, Piment, Muskat und Nelken hinzu oder verwende eine fertige Apfelkuchen Gewürzmischung.
5. Stelle Deinen Slow Cooker bevor Du zu Bett gehst, auf 6 bis 7 Stunden ein.
6. Rühre nach dem wieder Aufwärmen ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver unter.

 

Option: Ersetze Reisgetreide durch Haferflocken.

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Tipp: Führe Radsprints für Deine Quadrizeps aus

Der Pump unterstützt das Muskelwachstum und nichts pumpt die Quadrizeps besser auf, als Radsprints. Probiere dies am Ende Deines nächsten Beintrainingstages aus.

Von Ben Bruno | 03/14/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-bike-sprints-for-quads

Ich würde gerne denjenigen schlagen, der das Airdyne Rad erfunden hat. Es ist so einfach und sieht so harmlos aus, aber es zwingt mich jedes Mal in die Knie. Ich habe 100 Wiederholungen Kniebeugen, absteigende Sätze beim Beinpressen und gehende Ausfallschritte bis zum Umfallen ausgeführt, doch der Pump in den Quadrizeps, den ich durch einen Airdyne Radsprint, bei dem ich alles gebe, bekomme, ist intensiver als alles andere.

Radsprints sind nicht besser für das Wachstum der Beinmuskulatur, als die zuvor erwähnten Übungen, aber sie trainieren definitiv die Quadrizeps, wenn Du alles gibst. Schau Dir Radsprinter an. Ihre Oberschenkel sind riesig – und das selbst im Vergleich zu regulären Radsportlern. Für den durchschnittlichen Trainierenden können Radsprints das Training mit Gewichten ergänzen und zu einem mörderischen Pump am Ende der Trainingseinheit führen, welcher das Muskelwachstum unterstützen wird.

Es gibt unendlich viele Wege, Radsprints mit in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Einige Menschen führen ihre Radsprints auf Zeit aus, während andere es bevorzugen, sie auf die Distanz auszuführen. Beides ist in Ordnung, aber beginne mit einer Distanz, bei der Du bei jedem Sprint im 15 bis 30 Sekunden Bereich landest. Führe 3 bis 4 Intervalle pro Trainingseinheit aus und arbeite Dich von hier aus nach oben, indem Du entweder die Distanz des Sprints, die Gesamtanzahl der Intervalle oder beides erhöhst.

Die gefürchtete Tabata Trainingseinheit würde folgendermaßen aussehen: 8 Runden a 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause.

Wenn Du nicht über ein Airdyne Rad oder ein Assault Rad verfügst, dann gehen auch ein Spinning Bike oder ein reguläres Ergometer. Halte einfach die Spannung hoch genug, dass sich das Training fordernd für die Beine anfühlt, während Du gleichzeitig die Spannung niedrig genug hältst, um eine ausreichende Geschwindigkeit zu erreichen, so dass sich das Training mehr wie ein Sprint, als ein langsames bergauf Fahren mit hohem Widerstand anfühlt.

Tipp: Ladies, lebt eure Frühlingsgefühle vor dem Training aus

Ein Orgasmus vor dem Training könnte Frauen dabei helfen, bessere Trainingseinheiten zu absolvieren

Von Dr Jade Teta

Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-ladies-get-frisky-before-training

Studien mit Frauen haben gezeigt, dass ihre Gehirne nach dem Orgasmus eine Reihe von faszinierenden Veränderungen durchlaufen. Diese umfassen eine gesteigerte Aktivität in den Bereichen des Gehirns, die mit Entspannung, Belohnung, Gedächtnis und Schmerzempfinden in Verbindung gebracht werden.

Ganz offensichtlich ist ein Orgasmus ein verlässliches Werkzeug, um die Schmerzempfindlichkeit bei Frauen zu reduzieren. Dies geht mit reduzierter Ängstlichkeit und einer geringeren Aktivität in den Bereichen des Gehirns einher, die mit Angst in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus berichteten Wissenschaftler von etwas, das sie als „Trance ähnlichen“ Zustand beschreiben.

Auch wenn ich keine Doppelblindstudie zum Thema zur Hand habe, würde ich liebend gerne eine Studie sehen, die untersucht, ob diese Veränderungen im Gehirn in gesteigerten Maximalgewichten bei Frauen resultieren können. Weniger Angst, weniger Unsicherheit, ein besserer, Trance ähnlicher Fokus und eine gesteigerte Schmerztoleranz? Klingt nach dem optimalen mentalen Zustand. Könnte ein Orgasmus bei Frauen leistungssteigernde Wirkungen besitzen? Es klingt wahrscheinlich.

Sorry Jungs, aber es gibt keine ähnlichen Studien des männlichen Gehirns. Es sieht so aus, als ob die Reduzierung von Angst, Unsicherheit und Schmerz spezifisch für Frauen sind.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-that-back-with-21s

Von Ben Bruno