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Tipp der Woche Trainiere den Serratus

Tipp der Woche Trainiere den Serratus

Der Serratus anterior ist ein cool aussehender Muskel an der Seite im Bereich der oberen Bauchmuskeln. Er ist technisch gesehen kein Bauchmuskel, aber er komplettiert den Look eines muskulösen, definierten Torsos.

Das Problem ist, dass es recht schwer ist, diesen Muskel direkt zu trainieren. In der Tat werden Dir viele Kraftsporttrainer sagen, dass Du es vergessen solltest, den Serratus zu trainieren und stattdessen einfach einen niedrigen Körperfettanteil erreichen solltest und eine Menge Drücken über Kopf und Überzüge trainieren solltest, welche den Serratus ins Spiel bringen. Das ist prinzipiell kein schlechter Ratschlag, aber Du kannst mit folgender Übung auch direkt auf diesen Muskel abzielen.

 

Serratus Kabelcrunches

 

  1. Stelle Dich seitlich an einen Kabelzug mit über die obere Rolle geführtem Kabel und einem D-förmigen Griff. Wenn Deine linke Seite zum Kabelzug zeigt, dann greife mit der linken Hand nach dem Griff.
  2. Platziere Deine rechte Hand auf dem linken Serratus, Dies wird Dir dabei helfen, auf den Serratus abzuzielen und diesen zu kontrahieren.
  3. Beuge Dich seitlich in die entgegengesetzte Richtung, um eine volle Dehnung zu erreichen und „crunche“ dann den Serratus nach unten und leicht nach vorne. Halte die seitlich gebeugte Position für die volle Wirkung für ein paar Sekunden.
  4. Wechsle nach 6 bis 12 Wiederholungen die Seiten und trainiere den anderen Serratus.

 

Dies bedarf etwas Übung. Passe Deine Position an, bis Du den Serratus kontrahieren spürst. Sobald Du diese Geist-Muskel Verbindung aufgebaut hast, wird es einfacher werden.

 

Tipp: Führe Crunches aus, aber befolge diese Regel

Viele Experten sehen Crunches als eine nicht sichere Übung an, aber diese Übung kann trotzdem eine gute Bauchmuskelübung sein, wenn Du eine einfache Regel befolgst

Von Joseph Brigley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-crunches-but-follow-this-rule

 

Die Regel

 

Wenn Deine Haltung gut ist, führe die doppelte Menge an Arbeit, die Du bei jeder Variation von Crunches verrichtest, für Deine Rückenstrecker aus. Warum? Lies weiter.

 

Wie Crunches schlecht wurden

 

Vor nicht allzu langer Zeit waren Crunches eine Basisübung. Jeder führte sie aus. Heute zutage werden sie von den „Wissenden“ gescheut. Was ist hier geschehen?

In den Siebzigern und Achtzigern fand der Physiotherapeut Vladimir Janda heraus, dass die Körperhaltung das Resultat unserer alltäglichen Angewohnheiten ist. Wie wir sitzen, wie wir stehen und wie lange wir sitzen und stehen beeinflusst direkt unsere Skelettstruktur. Er sagte, dass es unsere alltäglichen Angewohnheiten sind, die unsere Hüftflexoren dazu bringen, hyperaktiv zu werden, was zur Folge hat, dass unsere Gluteus Muskelgruppen durch einen Prozess, der als wechselseitige Hemmung bezeichnet wird, unteraktiv oder gehemmt werden.

Wenn die Hüftflexoren sehr steif werden, dann ziehen sie unser Becken an der Vorderseite nach unten, was zu einer exzessiven Krümmung der Lendenwirbelsäule führt. Mit anderen Worten ausgedrückt verursachen die Hüften einen verspannten unteren Rücken, was niemandem hilft.

Janda formulierte auch eine Hypothese bezüglich des Oberkörpers. Er sagte, dass wir, wenn wir eine Haltung entwickeln, bei der unsere Schultern nach vorne hängen, schädigenden Stress auf unsere Wirbelsäule in der Mitte des Rückens und im Bereich des Halses ausüben. Dies wird auch als Kyphose bezeichnet.

Das Problem bei diesen Varianten einer falschen Körperhaltung ist die Position der Wirbelsäule. Eine exzessive konkave Krümmung der Lendenwirbelsäule bei einem nach vorne abgekippten Becken und eine exzessive konvexe Krümmung der Hals- und Brustwirbelsäule bringt Deine Bandscheiben, Dein Rückenmark und Deine Nervenfunktion in eine kompromittierende Position. Letztendlich war es diese Erkenntnis, die Crunches von der Hauptbühne verdrängte.

Da beide dieser Körperhaltungen die Wirbelsäule belasten, wird jede nach vorne beugende Bewegung entweder die Hyperaktivität der Hüftflexoren erhöhen (in Form einer Kippung des Beckens nach vorne) oder das Rückrat im Bereich des oberen Rückens und des Halses beschädigen. Das Problem mit dieser Begründung besteht darin, das Crunches eine notwendige Funktion Deiner Bauchmuskeln darstellt – eine Beugung der Wirbelsäule.

Die Flexion der Wirbelsäule – das, was Du tust, wenn Du Crunches ausführst – ist eine notwendige Komponente der Bauchwand, da sie die Bewegung, bei dem der obere Torso durch eine Verkürzung der vorderen Bauchmuskeln nach vorne bewegt wird, unterstützt. Dies hilft MMA Kämpfern dabei, härtere Schläge zu landen, gibt Turnern die Fähigkeit die Beine anzuziehen und sicher zu rollen und lässt den Durchschnittsmann stolz am Strand schreiten.

 

Sollte jeder Crunches ausführen?

 

Dies hängt ganz davon ab. Ob Du irgendeine Übung zur Flexion der Wirbelsäule wie Crunches ausführen solltest oder nicht, hängt von folgenden Faktoren ab:

  1. Wenn Deine Hüfte verspannt genug ist, um Schmerzen im unteren Rücken hervorzurufen, dann nein. In diesem Fall musst Du zuerst an der Beweglichkeit Deiner Hüfte und isometrischen Übungen der Körpermitte beginnen.
  2. Wenn Du eine Körperhaltung mit nach vorne gebeugtem Kopf hast, solltest Du daran arbeiten, dies zu korrigieren, bevor Du mit der Ausführung von Crunches beginnst. Bewege Deinen Kopf weg vom Telefon, höre auf zu tindern und sprich mit der nächsten Frau, die Du triffst. Tue dies mit einer starken, selbstbewussten Körperhaltung, indem Du Deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst.
  3. Wenn Du eine Kippung des Beckens nach vorne – eine Kyphose – oder irgendwelche anderen Haltungsprobleme aufweist, dann kompromittierst Du bereits Deine Wirbelsäule. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du ganz einfach ein besseres Trainingsprogramm brauchst.

 

Wenn nichts von obigem zutrifft, dann kannst Du die Trainingsregeln oben zu Deinem Vorteil nutzen.

 

Verdoppele das Training für den unteren Rücken

 

Gleiche jegliches Training von Crunches mit direktem Training für die antagonistischen Muskelgruppen aus – Deine Rückenstrecker und die Muskulatur des unteren Rückens – welches die Muskeln sind, die Dich aufrecht stehen lassen. Für jede Flexionsübung der Wirbelsäule wie Crunches, musst Du die doppelte Anzahl an Bewegungen für die Rückenstrecker ausführen. Wenn Du also einen Satz Crunches auf dem Boden, am Kabel oder Medizinball Slams ausführst, musst Du zwei Sätze der folgenden Übungen ausführen:

 

  • Rack Pulls
  • Isometrische Supermans
  • Good Mornings
  • Reverse Planks
  • Gluteusbrücken Variationen
  • Hip-Thrust Variationen
  • Pallof Presses

 

Alles, was die Rückenstrecker isoliert und die Auswirkungen einer Flexion der Wirbelsäule bekämpft, wird hier funktionieren.

 

Geh an die Arbeit

 

Erinnere Dich daran, dass Du, egal wie oft Du Deine Taille beugst, um Deine Bauchmuskeln zu trainieren, die doppelte Menge an Arbeit mit der entgegengesetzten Bewegung ausführen musst.

Hierbei geht es nicht darum, Crunches oder die Ratschläge von Physiotherapeuten zu verdammen. Es geht vielmehr darum, die richtige Übungsauswahl zu verstehen und eine Begründung für diese Entscheidung zu haben. Wenn Du eine verspannte Hüfte, Schmerzen im unteren Rücken oder im Hals hast oder mit einer vorgebeugten Haltung herumläufst, dann solltest Du zunächst daran arbeiten, diese Probleme zu beheben, bevor Du Dich an Crunches versuchst.

 

Tipp: Achte auf eine ausreichende Jodzufuhr für die Gesundheit Deiner Schilddrüse

Ein leichter Jodmangel kann es schwerer für Dich machen, schlank zu bleiben. Hier sind Tipps für eine ausreichende Jodzufuhr und Informationen darüber, wie viel Du brauchst.

Von Bill Roberts

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-get-enough-iodine-for-thyroid-health

 

Die Schilddrüse braucht Jod

 

Die Schilddrüse braucht Jod – entweder in Form von Jodsalz, in Form von bestimmten Lebensmitteln oder in Form von Supplements. Der Körper verwendet dieses Jod zur Produktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4.

Jodid ist der Ionenzustand von Jod, der auftritt, wenn sich Jod mit einem anderen Element wie Kalium oder Natrium verbindet. Jodid ist die für den Verzehr geeignete und sichere Form von Jod.

Etwa 12% der Amerikaner leiden, wie Urinanalysen gezeigt haben, unter einem ernsthaften Jodmangel und auch in Europa dürfte dieser Anteil ähnlich aussehen. Viele weitere weisen einen moderaten Jodmangel oder eine suboptimale Jodversorgung auf. Auch wenn die Ernährung alleine ausreichende Mengen an Jodid liefern kann, ist dies in der Praxis häufig nicht der Fall. Es macht deshalb auf jeden Fall Sinn, einen näheren Blick auf Deine Lebensmittelauswahl und Deinen Konsum von Jodsalz zu werfen.

Wenn Du das Meiste Deiner Nahrung selbst zubereitest und es mit Jodsalz salzt, dann solltest Du bereits über eine gute Jodzufuhr verfügen. Wenn nicht, dann solltest Du Deine Verwendung von Jodsalz erhöhen. Wie viel Jodsalz wird benötigt, wenn dieses Deine primäre Jodquelle darstellt? Wenn Du Jodsalz mit voller Potenz verwendest, dann bedarf es etwa 2 Gramm oder eines halben Teelöffels Jodsalz (was etwa 936 mg Natrium entspricht), um Deinen minimalen Jodbedarf zu decken.

Leider enthalten etwa die Hälfte aller Jodsalzprodukte nicht die auf dem Etikett angegebene Menge an Jodid, weshalb unter Umständen etwas mehr Jodsalz benötigt wird, um den Minimalbedarf zu decken.

Im Allgemeinen enthalten Fastfood, verarbeitete Nahrungsmittel und Lebensmittel in Restaurants kein Jodsalz. Wenn auf dem Etikett als Inhaltsstoff lediglich Salz und nicht jodiertes Salz angegeben ist, dann enthält das Produkt kein Jodsalz. Auch Meersalz enthält nur geringe Mengen an Jodid. Wenn Du zu Hause nicht viel Jodsalz konsumierst, dann wirst Du wahrscheinlich von einer Erhöhung dieser Menge profitieren. Ich empfehle 300 mcg Jodid pro Tag, wobei auch etwas mehr in Ordnung ist.

 

Wie viel Jodsalz ist zu viel?

 

Eine Überdosierung von Jod durch Jodsalz ist relativ unwahrscheinlich, wenn Du nicht gerade extrem viel Salz konsumierst. Das amerikanische NIH (National Institute of Health) empfiehlt 1.100 mcg (1,1 mg) Jodid als maximale tägliche Zufuhr und wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen diese Maximalmenge als obere Grenze. Es besteht absolut kein Grund dafür, mehr als diese Menge auf täglicher Basis zu konsumieren und es gibt gute Gründe, es nicht zu tun.

Eine höhere Zufuhr als dies kann eine Schilddrüsenunterfunktion zur Folge haben – und es kann sein, dass hierfür nicht einmal so viel Jod notwendig ist. Eine große Studie aus China fand heraus, dass bereits eine Zufuhr von 800 mcg pro Tag mit einer Schilddrüsenunterfunktion in Verbindung gebracht werden kann.

Wenn Du Jodsalz mit voller Potenz als einzige Salzquelle verwendest, dann entsprechen 800 mcg Jod pro Tag etwa 5 Gramm Natrium pro Tag. Dies entspricht etwa einem ganzen Esslöffel. Im Allgemeinen sehe ich es gerne, wenn Sportler etwa 4.000 mg Natrium pro Tag konsumieren, so dass diese Menge in etwa hinkommt.

Ich würde jedoch empfehlen, dass Du Deinen Konsum von Jodsalz auf nicht mehr als einen halben Esslöffel pro Tag beschränkst, da ich keinen Grund dafür sehe, die Jodzufuhr zu sehr ins Extreme zu treiben. In der Praxis erreicht ein Teil des verfügbaren Jodsalzes nicht die volle Potenz, weshalb mit etwas Variation gerechnet werden muss. Der oben erwähnte Bereich lässt Raum für normale Variationen. Er geht jedoch davon aus, dass das Salz nach dem Kochen und nicht davor zum Essen hinzugefügt wird.

Schwangeren Frauen würde ich empfehlen, eine exzessive Jodzufuhr zu vermeiden, wie diese durch den Konsum von Seegras oder Jodsupplements zustande kommen kann.

 

Welche Nahrungsmittel enthalten reichlich Jodid?

 

Wenn Du auf der Suche nach jodreichen Nahrungsmitteln bist, dann kannst Du einen Jodbedarf von 150 mcg durch den Konsum von jedem der folgenden Nahrungsmittel in der angegebenen Menge decken:

 

  • 2,5 Tassen Milch, Joghurt oder Hüttenkäse
  • 2,5 gebackene Kartoffeln mit Schale
  • 12 Eier
  • 400 Gramm Shrimps oder Meeresfisch
  • 400 Gramm Truthahn

 

Rindfleisch, Hühnchen, Schwein, Reis, die meisten Weizenprodukte, Obst und Gemüse enthalten zu wenig Jod um gute Jodquellen zu sein. Seegras oder Kelp sind extrem reich an Jod, sind jedoch in unseren Breiten nicht sonderlich weit verbreitet. Auch Wheyprotein Konzentrat und micellares Kasein sind recht reich an Jod. Es bedarf lediglich etwa 80 Gramm dieser Proteine, um 150 mcg Jod zu bekommen.

Wenn Deine Ernährung also mehrere der oben erwähnten Dinge – oder auch nur viel von einem hiervon – enthält, dann wirst Du wahrscheinlich kein Jodsalz und keine Jod Supplements benötigen. Wenn Deine Ernährung jedoch primär aus Dingen wie Rindfleisch, Hühnchen, Gemüse, Nudel und Obst, aber arm an obigen Nahrungsmitteln ist, dann werden Jodsalz oder ein Supplement wahrscheinlich von Vorteil sein.

Du wirst auf Weizenprodukten unterschiedliche Angaben finden. Einige Tabellen zeigen ein oder zwei Weizenprodukte als gute Quellen. Doch wenn Weizenprodukte reich an Jod sind, dann sind es die Additive, die das Jod liefern und diese variieren stark von Produkt zu Produkt.

 

Tipp: Stelle persönliche Bestleistungen mit höheren Wiederholungszahlen auf

Persönliche Bestleistungen mit dem 1RM Gewicht aufzustellen ist toll, aber auch persönliche Bestleistungen mit dem 8 oder 10 RM aufzustellen, wird Dir dabei helfen, Deine Ziele zu erreichen.

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-set-higher-rep-prs

 

Die Sandhaufen Analogie

 

Sagen wir, dass Du an einem Strand bist und einen Haufen Sand aufschütten musst, der eine Höhe von 60 Zentimetern erreicht. Du wirst wahrscheinlich einfach Sand auf einen großen Haufen werfen.

Natürlich würde der Durchmesser des Haufens sehr viel schneller als seine Höhe zunehmen. Wenn Du nicht geduldig bist, dann wirst Du wahrscheinlich aufgeben, weil Du denkst, dass Du keine Fortschritte machst. Wenn Du jedoch hartnäckig bist, dann wirst Du letztendlich einen 60 Zentimeter hohen Haufen Sand auftürmen, auch wenn dieser einen deutlich größeren Durchmesser erreichen wird.

Als Trainingsanfänger ist es ausreichend, einfach das Gewicht auf der Stange zu erhöhen, um innerhalb von kurzer Zeit diesen Haufen aufzuschichten. Der „Sand“ neigt dazu, sich vertikal aufzuschichten, anstatt sich horizontal zu verteilen. Je erfahrener und weiter fortgeschritten Du jedoch wirst, desto mehr Sand wirst Du verwenden müssen, um den Haufen zum Wachsen zu bringen. Der Sand ist in unserem Fall das Trainingsvolumen.

 

Stelle persönliche Bestleistungen bei höheren Wiederholungszahlen auf

 

Konzentriere Dich nicht einfach nur darauf, Dein Maximalgewicht für eine oder drei Wiederholungen zu steigern, sondern strebe auch konsistent danach, neue Rekorde bei höheren Wiederholungszahlen bei Deinen Kernübungen aufzustellen. Wenn Du Dich z.B. bei Kniebeugen von 150 x 10 auf 180 x 10 steigern wirst, wie glaubst Du wird sich dann Dein früheres Maximalgewicht von 200 Kilo für eine Wiederholungen anfühlen?

Selbst wenn Dein ultimatives Ziel im Aufbau maximaler Kraft besteht, solltest Du eine Reihe von persönlichen Bestleistungen dokumentieren und brechen. Eine neue Bestleistung beim 3 RM Gewicht wird zwar relativ zu Deinem Ziel weiterhin mehr als eine neue Bestleistung beim 8 RM Gewicht bedeuten, aber alle diese Steigerung werden auf lange Sicht zu Fortschritten führen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-the-serratus

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