Stack-10 Training

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Stack-10 ist ein progressiver 6 Wochen Plan, der entwickelt wurde, um Ihre Zuwächse bei einer hartnäckigen Übung stark zu beschleunigen.
2. Stack-10 umfasst die Ausführung von aufeinanderfolgenden Sätzen a 10 Wiederholungen, wobei Sie mit der leeren Stange beginnen und bei jedem Satz 10% mehr Gewicht hinzufügen, bis Sie mit dem Gewicht keine 10 Wiederholungen mehr ausführen können.

Die Strategie ist einfach – keine Tricks, keine Gimmiks und keine subtilen Wege, die Ihnen vorgaukeln, dass Sie Fortschritte erzielen auch wenn dies in Wirklichkeit nicht der Fall ist.

Dieser Trainingszyklus wird Sie nicht nur mit Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse belohnen, sondern auch Ihre Arbeitskapazität und Ihre mentale Härte steigern.

Ich nenne dieses Programm Stack-10. Ich werde damit beginnen, seine einzigartigen Vorzüge zu umreißen und Ihnen anschließend einige Tipps geben, mit deren Hilfe Sie das meiste aus diesem brutalen 6 Wochen Zyklus herausholen können.

 

Der Stack-10 Trainingszyklus

Wählen Sie als erstes eine Grundübung oder eine Muskelgruppe, bei der Sie im Verlauf von 6 Trainingseinheiten maximale Zuwächse erzielen möchten.

Auch wenn diese Progressionsstrategie am besten mit Langhantel Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Drücken über Kopf funktioniert, kann sie auch bei Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Maschinen verwendet werden.

Im Grunde genommen verwenden wir eine „Säule“ anstelle einer Pyramide. Anstatt die Wiederholungen bei jedem folgenden Satz zu reduzieren, werden Sie, abgesehen vom schwersten Satz, der zu schwer für 10 Wiederholungen sein wird, bei jedem Satz, den Sie ausführen, 10 Wiederholungen verwenden.

Im Beispiel unten werde ich dieses Prinzip auf Kniebeugen bei einem Trainierenden anwenden, dessen augenblickliches 1RM Gewicht bei 405 Pfund liegt. (1 Kilo entspricht hierbei 2,2 amerikanischen Pfund).

Das ganze funktioniert folgendermaßen: Beginnen Sie mit der leeren Stange und führen Sie 10 Wiederholungen aus. Danach führen Sie 10 Wiederholungen mit 95 Pfund aus. Danach 10 Wiederholungen mit 135 Pfund, 10 Wiederholungen mit 185 Pfund, 10 Wiederholungen mit 225 Pfund, usw. bis Sie schließlich ein Gewicht erreichen, mit dem keine 10 Wiederholungen mehr möglich sind. Für einen Sportler mit einem Maximalgewicht bei Kniebeugen von 405 Pfund könnte das Ganze wie folgt aussehen:

• Satz 1: 45 x 10 
• Satz 2: 95 x 10 
• Satz 3: 135 x 10 
• Satz 4: 185 x 10 
• Satz 5: 225 x 10 
• Satz 6: 275 x 10 
• Satz 7: 315 x 6 

Sieben Tage später besteht Ihr einziges Ziel darin, diese 7 Sätze erneut auszuführen und beim letzten Satz mehr Wiederholungen mit 315 Pfund als in der Vorwoche zu erreichen – z.B. 8 Wiederholungen mit 315 Pfund.

Sobald Sie mit 315 Pfund 10 Wiederholungen erreicht haben, wird Ihre nächste Trainingseinheit einen Satz mit 365 Pfund umfassen. Erwarten Sie nach der ersten Erhöhung des Gewichts nicht, mehr als ein paar Wiederholungen zu schaffen.

 

Hier ist ein Beispiel:

Satz	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4	Woche 5	Woche 6
1	45 x 10	45 x 10	45 x 10	45 x 10	45 x 10	45 x 10
2	95 x 10	95 x 10	95 x 10	95 x 10	95 x 10	95 x 10
3	135 x 10	135 x 10	135 x 10	135 x 10	135 x 10	135 x 10
4	185 x 10	185 x 10	185 x 10	185 x 10	185 x 10	185 x 10
5	225 x 10	225 x 10	225 x 10	225 x 10	225 x 10	225 x 10
6	275 x 10	275 x 10	275 x 10	275 x 10	275 x 10	275 x 10
7	315 x 6	315 x 8	315 x 10	315 x 10	315 x 10	315 x 10
8				365 x 3	365 x 5	365 x 6

In diesem Beispiel erreichte der Trainierende in Woche 3 10 Wiederholungen mit 315 Pfund. Deshalb fügte er bei seiner nächsten Trainingsenheit eine Woche später einen achten Satz hinzu. Sein Ziel bestand dann darin, während der folgenden Wochen die Anzahl der Wiederholungen bei diesem achten Satz zu erhöhen.

Anmerkung: Verwenden Sie beim letzten Satz die rest pause Methode, um mehr Wiederholungen ausführen zu können. Bei Kniebeugen würden Sie hierbei nach einer Wiederholung pausieren, wobei Sie das Gewicht weiterhin auf den Schultern halten und dann eine weitere Wiederholung erzwingen. Hiernach pausieren Sie erneut für ein paar Atemzügen, führen eine weitere Wiederholung aus, usw.

 

Einzigartige Vorzüge

Stack-10 tut alles, was ein effektiver Trainingszyklus tun sollte – es macht Sie muskulöser und stärker. Es umfasst jedoch einige zusätzliche Vorzüge:

 

Es stellt ein ausreichendes Aufwärmen sicher.

Die Bedeutung des Aufwärmens wird für gewöhnlich unterschätzt, was zur Folge hat, dass sich viele Trainierende unzureichend aufwärmen. Ein korrektes Aufwärmen ist jedoch nicht nur aus Sicherheitsgründen, sondern auch für eine optimale Leistungsfähigkeit notwendig. Während ich bei ausgiebigen Cardio-/Dehnungs-/Aktivierungseinheiten vor dem eigentlichen Training für gewöhnlich die Augen verdrehe, denke ich, dass die meisten Trainierenden besser damit beraten wären, mehr Gesamtwiederholungen bei ihrem spezifischen Aufwärmen auszuführen, da dies ein besseres motorisches Schema und eine bessere Vorbereitung auf die Bewegungsabläufe erlaubt.

 

Es fördert die spezifische Arbeitskapazität.

Arbeitskapazität ist ganz einfach ein anderes Wort für die Fähigkeit, mehr Arbeit ohne signifikanten Abfall der Qualität der Trainingsausführung zu tolerieren.

 

Es steigert die mentale Härte.

Die mentale Härte ist keine genetisch bedingte Eigenschaft, sondern etwas, das entwickelt werden kann. Progressiv schwerere Sätze a 10 Wiederholungen mit dem Ziel auszuführen, im Verlauf von sechs Wochen immer bessere Leistungen zu erbringen, ist ein hervorragender Weg, diese wichtige Qualität zu entwickeln.

 

Es erhöht das Trainingsvolumen.

Die Intensität ist wichtig, aber selbiges gilt auch für das Volumen. Tatsache ist, dass beide bei der Entwicklung von maximaler Kraft und Hypertrophie eine wichtige Rolle spielen. Wenn Sie der Typ von Kraftsportler sind, der dazu neigt, das Volumen beim Versuch schwere Einzelwiederholungen auszuführen, vernachlässigt, dann wird dieser Trainingszyklus viel für Ihre Muskelquerschnittsfläche tun, was natürlich auch zu Ihrer Kraftentwicklung beiträgt.

 

Es fördert Stabilität und Konsistenz.

Egal welches Gewicht Sie bei Ihren schwersten Satz auch erreichen (sagen wir, dass dies 3 Wiederholungen mit 365 Pfund aus dem Beispiel oben sind), handelt es sich hierbei um ein Gewicht, dass Sie an Ihren schlechtesten Tagen und nicht nur an Ihren besten Tagen erreichen können. Letztendlich haben Sie Ihre Kraft für diesen Satz nicht aufgespart, sondern Sie haben sich diese Kraft nach der Ausführung mehrerer progressiv schwererer Sätze a 10 Wiederholungen verdient! Dies zu wissen, macht das Resultat eines jeden schwersten Satzes besonders relevant und bedeutungsvoll.

 

Problemlösung

Lesen Sie sich die folgenden Empfehlungen durch, bevor Sie mit Stack-10 beginnen. Diese Empfehlungen können den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen.

• Wenn Ihr 1RM Gewicht sehr viel niedriger (oder sehr viel höher) als beim oben erwähnten Beispiel liegt, dann sollten Sie kleinere (oder größere) Gewichtssprünge verwenden. Als Faustregel gilt, dass jeder Gewichtssprung etwa 10% Ihres augenblicklichen 1RM Gewichts (Maximalgewicht für eine Wiederholung) für die entsprechende Übung betragen sollte. Die Gewichtssprünge, die ich im obigen Beispiel verwendet habe, basierten der Einfachheit halber auf 25 und 45 Pfund Gewichtsscheiben.
• Sie sollten idealerweise 3 bis 4 Tage später in der Woche eine zweite Trainingseinheit ausführen, bei der Sie Maximalkraftparameter verwenden (3 bis 6 Sätze a 1 bis 3 Wiederholungen pro Satz bei ausreichenden Pausenintervallen zwischen den Sätzen). Dies stellt einen regulären Stimulus für sowohl Hypertrophie, als auch Maximalkraft sicher. Diese beiden Qualitäten verhalten sich synergetisch zueinander und sollten unabhängig vom Ziel regelmäßig trainiert werden.
• Sie werden bei diesem Programm oder jeden anderen aggressiven Progressionsstrategie Programmen irgendwann ein Plateau erreichen. Das ist der Grund dafür, dass ein Zyklus dieses Programms 6 Wochen dauert. Wenn Sie vor Beendigung der 6 Wochen ein Plateau erreichen – wenn Sie es nicht schaffen, sich im Vergleich zur Vorwoche bei Ihrem letzten Satz zu verbessern – dann sollten Sie dies als Zeichen dafür werten, dass Sie sich noch nicht vollständig von der vorhergehenden Trainingseinheit regeneriert haben. Deshalb macht es Sinn, wenn Sie bei Ihrer ersten Trainingseinheit im Zweifelsfall lieber zu konservativ sind. Es ist nicht notwendig, direkt von Beginn an aggressiv zu sein.
• Verwenden Sie diesen Zyklus nur für eine Übung – zumindest am Anfang. Verwenden Sie diesen Plan zum Durchbrechen von Plateaus bei Ihren hartnäckigsten Übungen. Wenn die 6 Wochen vorüber sind, können Sie ihn für eine andere Übung verwenden, usw.
• Widerstehen Sie dem Dran, diesen Zyklus immer weiter fortzusetzen, denn ich kann Ihnen versichern, dass Sie irgendwann einen Punkt erreichen werden, an dem sich dies rächen wird. Wechseln Sie stattdessen, wenn die 6 Wochen vorüber sind, zu einem mehr auf Intensität fokussierten Ansatz für die entsprechende Übung.

 

Legen Sie los

Wenn Sie eine hartnäckige Übung haben, die Ihren besten Anstrengungen Ihre Leistungen zu verbessern zu widerstehen scheint, dann sollten Sie die Stack-10 Methode verwenden. Wenn Sie hart arbeiten, dann wird dieser Plan funktionieren.

Von Charles Staley | 10/02/13

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/stack-10-training